كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم؟ طاولة لانقاص الوزن وزيادة الوزن. القواعد للأطفال والكبار

تتطلب عادة الحفاظ على وزن صحي المسؤولية والمعرفة بعمليات التمثيل الغذائي. يجب على الشخص الواعي أن يفهم عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا ليكون بصحة جيدة. جدول لحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة منتجات BJU سوف يبسط هذه المهمة.

ما هي كيلوكالوري و BJU ، مهامها الرئيسية

يقيس الكيلوكالوري كمية الحرارة المنبعثة من الأطعمة أثناء الهضم. السعرات الحرارية الواحدة تساوي 4.2 جول ، وهو مقياس لمستوى الطاقة. ينفق الجسم هذا المكون على الحفاظ على الوظائف الحيوية.

تعطي وحدة قياس الحرارة نفس القدر من الطاقة. تختلف المنتجات في نسبة BJU ، ويتم إنفاق كمية مختلفة من الطاقة على هضم كل من هذه المكونات. لذلك ، من محتوى السعرات الحرارية الأصلي ، يتم التخلص من ذلك الجزء من الحرارة الذي يفقده الجسم أثناء تكسير الطعام.

ينفق كل عنصر من عناصر جسم BJU بطريقته الخاصة:

• الكربوهيدرات توفر 4 كيلو كالوري. بمجرد دخولها في عملية التمثيل الغذائي ، يتم تحويلها إلى جلوكوز وترفع مستويات السكر في الدم ، مما يمنح الجسم الطاقة للعمل. يتم استخراج معظم هذا المورد من الطعام واستهلاكه على الفور. يخزن الجسم الباقي على شكل دهون.
• توفر البروتينات 4 كيلو كالوري ويتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، تعمل بمثابة بناء للأنسجة والعضلات ، وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا أيضًا. ينتج الجسم بعض مكونات هذه المادة من تلقاء نفسه. لا يخزن الجسم البروتين ولا يستقبله إلا من الطعام ، وتفرز البقايا بشكل طبيعي.
• توفر الدهون 9 سعرات حراريةتستخدم لحماية الأعضاء وتوفير الطاقة ووظائف الجسم الأخرى. يخزن الجسم الدهون باستمرار ويقضي هذه الاحتياطيات في النهاية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يظهر الجدول مع حجم النظام الغذائي تقريبًا ، ولكنه لا يأخذ في الاعتبار قيمة الطاقة في الطعام. من أجل إنفاق الطاقة التي يتلقاها الجسم بشكل صحيح ، فإن الأمر يستحق الالتزام بـ KBZHU.

محتوى السعرات الحرارية أو توازن BJU: أيهما أكثر أهمية:

سعرات حرارية صحية وغير صحية

السعرات الحرارية ليست ضارة أو مفيدة لأنها مجرد مصدر للحرارة. تحمل هذه الخاصية ناقلات الطاقة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

يختلف أصل كل من هذه المركبات ، وبالتالي يؤثر على الجسم تحديدًا:

• يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها سريعة أو بطيئة. الأول يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، مما يدفع الجسم إلى تخزين الطاقة الزائدة في احتياطيات الدهون. يتم هضم هذه الأخيرة لفترة طويلة بسبب تركيبتها المعقدة ويستهلكها الجسم تدريجيًا. تشمل الكربوهيدرات السريعة الأطعمة المكررة ، وتعتبر الكربوهيدرات البطيئة أطعمة غنية بالألياف.
• البروتينات ليست ضارة ، ولكن فائضها ضار. تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على أحماض أمينية على دهون ومضادات حيوية ضارة. غير مناسب لتناول اللحوم الدهنية.يحتوي البروتين النباتي على تركيبة منخفضة من الأحماض الأمينية ، لذلك يجدر استكمال القائمة بمجموعة من البقوليات والمكسرات.
• تنقسم الدهون إلى مشبعة وغير مشبعة. النوع الأول مفيد للجسم فقط بشروط ، لذلك فهو يلعب دور مصدر للطاقة ، والذي يستهلكه الأخير ، وبالتالي يتم إيداعه في الاحتياطي. يستخدم الجسم الدهون غير المشبعة بنشاط لتنظيم وظائف المخ وتجديد الهرمونات والوظائف الوقائية للجلد وغيرها من الوسائل.

يتم حساب نسبة BZHU بشكل فردي لأغراض محددة. إذا كان الهدف هو زيادة النسبة المئوية للكتلة العضلية وتقليل احتياطي الدهون ، يتم اختيار قائمة تحتل فيها البروتينات المكانة الرئيسية ، ولا يتم استهلاك الدهون في نفس الوقت مع الكربوهيدرات.

المعايير الخاصة بالنساء والرجال والأطفال

يمكن للجدول أن يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا بشكل أوضح. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن النشاط البدني يتطلب تجديد الطاقة الإضافية المنفقة أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لتوفير العضلات في الروتين اليومي.

هذا الاختلاف بين مجموعات معينة من الناس له ما يبرره من خلال النشاط البدني المختلف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الفتيات الحوامل والمرضعات إلى زيادة نظامهن الغذائي من أجل تزويد الطفل بالإضافة إلى ذلك بالمركبات الضرورية ، وكذلك لتجديد الموارد التي يتم إنفاقها على ذلك.

حجم السعرات الحرارية عند النساء أقل بقليل من الرجال. يؤثر العمر وبيئة العمل أيضًا على مقدار الطاقة المنفقة:

يتم تحديد مدخول السعرات الحرارية من خلال العديد من العوامل ، فضلا عن نسبة BJU. للحصول على حساب أكثر دقة ، تحتاج إلى استخدام إحدى الصيغ الخاصة. واستنادًا إلى النتائج التي تم الحصول عليها ، يمكنك بعد ذلك تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: قصة شعر عصرية للشعر القصير. صور ، مناظر أمامية وخلفية.

لماذا تلتزم بتناول السعرات الحرارية اليومية

الحد من كمية الطعام هو القاعدة الأساسية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن معظم الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، بعد فترة ، يعودون إلى شكلهم السابق ، بينما يبدون ممتلئين.

يرى الجسم أن الخفض القوي في السعرات الحرارية هو حالة من الجوع ، لذلك يبدأ في حرق العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

عند العودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، يقوم الجسم بسرعة بتجديد الموارد المفقودة ويحتفظ بالدهون الاحتياطية في حالة الجوع. عندما يتم تجاوز السعرات الحرارية ، يخزن الجسم حتمًا الوزن الزائد.

لذلك ، فإن الحالة المستقرة الوحيدة التي لا يحتفظ فيها الجسم باحتياطيات للدهون وتوفر جميع وظائفه هي الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية وتوازن BJU.

الحدود الدنيا للقاعدة

يمكن عرض عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا في الجدول دون مراعاة الخصائص الفردية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. بعد إجراء عملية حسابية باستخدام الصيغ الخاصة ، يمكنك معرفة معامل معدل السعرات الحرارية اليومية. أضف 200 سعر حراري إلى النتيجة التي تم الحصول عليها ، ثم اطرح 400.

هذه القيم هي الحدود العليا والسفلى للقاعدة. هناك طريقة أخرى لحساب هذه البيانات وهي طرح أو إضافة 10-15٪ من السعرات الحرارية إلى التمثيل الغذائي الأساسي.

النطاق داخل هذه الأرقام يسمى ممر السعرات الحرارية. هذا يعني أن التغييرات في السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تتجاوز المعدل الطبيعي. خلاف ذلك ، سيبدأ الجسم في إبطاء عملية التمثيل الغذائي وسيتوقف الوزن عن الانخفاض ، وسيتم استخراج الطاقة بسبب تدمير ألياف العضلات.

عواقب تناول السعرات الحرارية الزائدة وغير الكافية

في البداية ، قد لا يكون تناول السعرات الحرارية غير الكافية أو الزائدة واضحًا.

ومع ذلك ، فإن نمط الحياة هذا يضر الجسم بشكل منهجي ، ولهذا السبب يمكن أن تؤدي العادة المتراكمة إلى مثل هذه النتائج السلبية:

• انخفاض المناعة
• اضطرابات الأكل مثل الشراهة عند تناول الطعام.
• اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي.
• علم الأورام؛
• اضطرابات في النمو العقلي والجسدي.

بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية في النظام الغذائي فإن فائضها يؤدي إلى الكثير من المشاكل التي تؤدي إلى السمنة والأمراض المصاحبة لها:

• داء السكري؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تصلب الشرايين؛
• اضطرابات في عمل الجهاز العضلي الهيكلي.

يجب أن يكون مفهوماً أن نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها شخص ما قد تكون مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا بالنسبة لشخص آخر. فقط كمية الدهون الاحتياطية يمكنها معرفة ما إذا كان النظام الغذائي صحيحًا.

صيغة Muffin-Geor لحساب السعرات الحرارية اليومية

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم لكل على حدة ، حيث يلعب العمر والطول والوزن دورًا هنا. للقيام بذلك ، في عام 2005 ، طور العلماء Muffin و Geor بشكل مشترك صيغة تأخذ هذه العوامل في الاعتبار. تمت الموافقة على طريقة أخرى من قبل جمعية الحمية الأمريكية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة مؤشر للنشاط البدني المنتظم إلى الصيغة ، مما يضيف دقة إلى السعرات الحرارية الناتجة.

يمكنك حساب القيمة اليومية للمرأة:

OOB = 9.9 * الوزن (كجم) + الارتفاع (سم) * 6.3 - 4.9 * العمر - 161 ،

وللرجال:

OOB = 9.9 * الوزن (كجم) + الارتفاع (سم) * 6.3 - 4.9 * العمر + 5.

وهكذا يمكن الحصول على حساب المرأة التي يبلغ عمرها 23 عامًا ، ويزن 50 كجم ، ويبلغ ارتفاعها 165 سم: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 سعرة حرارية. وبالمثل ، فإن الرجل البالغ من العمر 26 عامًا ، والذي يبلغ وزنه 70 كجم وطوله 180 سم ، سيحتاج إلى 1535 سعرة حرارية.

في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار عنصر النشاط البدني. يتم ضرب القيمة الناتجة في معامل النشاط.

الحد الأدنى لقيمة العمل المستقر هو 1.2 ، وللأحمال الثقيلة مع التدريب مرتين في اليوم - 1.9. يتغير مستوى النشاط البدني في هذا النطاق بزيادات قدرها 0.1.

صيغة هاريس بنديكت

تم اختراع الصيغة الشائعة للحسابات في عام 1991. ومع ذلك ، فإن الطريقة أقل قابلية للتطبيق على الطرق الأخرى. على خلفية الصيغ الأخرى ، يتم هنا استخدام عدد غير كافٍ من الخصائص الفردية ، مما يعطي خطأً قوياً في الحسابات - أكثر من 5٪. الطريقة لا تأخذ في الاعتبار مؤشر النشاط البدني اليومي في الحسابات.

تبدو الصيغة كما يلي:

جنس الأنثى: 655 + (9.5 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.86 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.67 * العمر).

جنس الذكور: 66.48 + (13.74 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 * الطول بالسم) - (6.75 * العمر).

وبالتالي ، فإن المرأة التي يبلغ وزنها 50 كجم ، و 23 عامًا ، و 165 سم يجب أن تستهلك 1332 سعرة حرارية. الرجل ذو خط الأساس 70 كيلو جرام ، 26 سنة ، 180 سم يحتاج إلى 1703 كيلو كالوري ليبقى في وزنه.

صيغة Ketch-McArdle

لا تأخذ هذه التقنية في الاعتبار وزن الجسم وعدد السنوات ومعدل النمو في الحسابات. يتم تضمين نسبة الدهون في الجسم فقط في التعبير. الخطأ في الحسابات على أساس هذا المعامل كبير.

ومع ذلك ، فإن القياسات الدقيقة لدهون الجسم جنبًا إلى جنب مع استخدام نتيجة صيغة Harris-Benedict في الحسابات ستعطي مؤشرًا بحد أدنى من الخطأ.

لا تتطلب صيغة Ketch - McArdle حسابات معقدة وتبدو كالتالي:

• BM = 371 + 20.59 * أ

يشير المتغير الأخير إلى نسبة الدهون في الجسم. يمكن قياسه باستخدام معدات خاصة موجودة في المستشفيات والصالات الرياضية.

أيضًا ، يمكن حساب هذا المؤشر تقريبًا بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار:

• مؤشر كتلة الجسم (٪ دهون) = الوزن (كجم) / الطول (سم)².

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، يمكن لجدول البيانات لمجموعات معينة التنبؤ بنفس الخطأ الكبير. ومع ذلك ، فإن ضرب المعامل الذي تم الحصول عليه من صيغة Ketch-McArdle في نتيجة الحساب باستخدام طريقة Harris-Benedict سيزيد من دقة القياس.

بالنسبة للنساء ذوات المعلمات 50 كجم و 165 سم والنظام الغذائي 1332 سعرة حرارية ، محسوبة وفقًا للصيغة السابقة ، فإن التمثيل الغذائي الأساسي سيكون مساويًا لـ:

BM = 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65²)) = 1021 سعر حراري.

للرجال وزن 70 كيلو جرام وارتفاعه 170 سم ومعدل يومي 1703 كيلو كالوري:

BM = 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70²) = 1521 سعر حراري

هذه النتيجة أكثر دقة ، ومع ذلك ، فإن وزن الجسم بدون دهون ، المحسوب بواسطة الصيغة ، يكون أقل شأناً بشكل كبير في الخطأ من القياسات باستخدام معدات خاصة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: قصة شعر عصرية للشعر المتوسط. صور ، مناظر أمامية وخلفية.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة السعرات الحرارية لمنظمة الصحة العالمية (WHO) على نفس مبدأ طريقة Muffin-Geor. ومع ذلك ، يتم هنا وضع العمر في النطاقات ويتم إجراء حساب فردي لكل منها باستخدام معامل النشاط البدني (CFA).

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا باستخدام جدول إضافي ، مع مراعاة درجة الحمل ، حيث 1 منخفض ، 1.3 متوسط ​​، 1.5 نشاط بدني مرتفع.

رجل يبلغ من العمر 27 عامًا و 70 كجم و CFA - 1.3 وفقًا للصيغة له معامل:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 سعر حراري.

صيغة مساحة الجسم

اسم آخر لهذه الطريقة في حساب السعرات الحرارية هو صيغة هاريس بنديكت. بمساعدة مثل هذه الحسابات ، يمكنك الحصول على نتيجة قريبة من الواقع قدر الإمكان. يحتوي التعبير على مؤشرات للوزن والطول والعمر ، وتستخدم أرقام أولية مختلفة للنساء والرجال في الحسابات.

لا يتم تضمين نسبة الدهون في الجسم في الحساب. لذلك ، لن تظهر هذه الطريقة نتيجة دقيقة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولديهم كتلة عضلية كبيرة. في هذه الحالة ، سيكون معدل الأيض الأساسي أقل من المعدل الحقيقي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، سيتم المبالغة في تقدير هذه القيمة.

بالنسبة للرجال ، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة:

OOB = 66 + (13.699 * الوزن بالكيلوجرام) + (5 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.809 * العمر بالسنوات).

وللنساء:

OOB = 65 + (9.599 * الوزن بالكيلوجرام) + (1.799 * الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.8 * العمر بالسنوات).

معامل السعرات الحرارية اليومي للرجل بمؤشرات 70 كجم ، 170 سم ، 27 سنة هو:

RV = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 سعر حراري.

بالنسبة للمرأة التي لديها بيانات أولية تبلغ من العمر 23 عامًا ، والوزن 50 كجم ، والارتفاع 165 سم ، فإن هذا المؤشر يساوي:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 سعر حراري.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمؤشر النشاط البدني. بالنسبة له ، يُقترح نطاق حيث يمثل 1.2 حركة منخفضة ، و 1.729 هو عمل بدني شاق.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن

إن المبالغة الكبيرة في الأحجام أو التقليل من شأنها ضار دائمًا بالجسم. إنه يجبر الجسم على تدمير تلك الموارد الضرورية لحياة صحية وتجميع تلك التي تتداخل مع هذه العملية.

من أجل تحول صحي ، يكون الحد الأقصى للإنتاج خارج نطاق السعرات الحرارية هو 10-20٪.

عند تغيير نظامك الغذائي ، يجب أن تزن نفسك في بداية الأسبوع ونهايته وتقييم النتيجة التي حصلت عليها. إذا وصل الوزن المفقود إلى أكثر من 1-1.5 كجم ، فإن الجسم يفقد الوزن بسبب الجفاف وتدمير خلايا العضلات بدرجة أكبر من الدهون.

معدل فقدان الوزن

يعتبر فقدان الوزن بنسبة 2-3٪ من وزنك الحالي أسبوعيًا آمنًا من قبل خبراء التغذية. مع خسارة كبيرة في الكتلة ، سيبدأ الجسم في تدمير نفسه والحصول على الطاقة من هذه المواد. لوحظ أكبر هبوط في بداية النظام الغذائي ، وبالتالي يتباطأ فقدانه.

من المهم أن نفهم أن تناول الطعام بالنشاط البدني القوي يمكن أن يسبب فقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى تراكم السوائل في العضلات وكذلك نموها. في هذه الحالة ، تحتاج إلى ملاحظة الانخفاض البصري في الأحجام.

معدل زيادة الوزن

هناك فرق بين زيادة الوزن المتعمدة وتناول الطعام غير المنضبط. في الحالة الأولى ، تكون هذه العملية نظامية وتستخدم للتأثير البصري وكمرحلة تمهيدية في طريقة حساب السعرات الحرارية. في هذه الحالات ، سيكون اكتساب العضلات أبطأ بكثير.

مع الانحرافات الحادة عن معيار السعرات الحرارية إلى الأعلى ، سيتم إيداع الدهون الاحتياطية على الفور تقريبًا.

ومع ذلك ، مع زيادة تدريجية في حجم النظام الغذائي إلى معياره الخاص بزيادات قدرها 50 سعرة حرارية ، لن يتم ملاحظة زيادة الوزن الأسبوعية على الإطلاق

هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يعيد بناء عمله تدريجياً من أجل نظام غذائي جديد. ومع ذلك ، مع نقص السعرات الحرارية ، فإن الانتقال الحاد إلى نظام غذائي جديد سيؤدي إلى زيادة الوزن.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: الانفجارات العصرية للموسم الجديد للشعر المتوسط ​​والقصير والطويل. صورة.

نصائح الأطباء وخبراء التغذية بشأن الحفاظ على القائمة الصحيحة المتوازنة

يقيم الخبراء الطبيون طريقة حساب السعرات الحرارية على أنها طريقة شاملة ومنهجية للحصول على الوزن المطلوب. يوصون بعدم تجاوز حدود ممر السعرات الحرارية ، وكذلك دعمه عن طريق استبدال طريقة الطهي.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب استبدال الوجبات السريعة التي يتم احتساب السعرات الحرارية بنظيراتها الصحية ، و يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في الوجبات بنهاية اليوم.

يجب على النساء الحوامل والمرضعات الامتناع عن مثل هذا النظام الغذائي ، لأن القيود الغذائية يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتهن. يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجهاز الهضمي إلى إدخال مثل هذا النظام الغذائي فقط تحت إشراف الطبيب.

القاعدة الرئيسية للالتزام بنظام غذائي قائم على السعرات الحرارية هي تجنب الفجوات الكبيرة بين الوجبات.

في البداية ، قد تبدو مثل هذه الحسابات معقدة ، ولكن بمرور الوقت ، يمكن استخدام طريقة الاختيار لحساب الكمية المثلى من الحصة الغذائية. يجب أن نتذكر أنه بدون معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا وحول جدول النسبة المثلى لمنتجات BJU ، من المستحيل الحفاظ على الوزن بشكل صحيح. ستساعد هذه الطريقة أيضًا في تحسين صحتك ومظهرك.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

فيديو حول الموضوع: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، الجدول

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن: