الأنشطة الرياضية ، مثل أي عمل بشري تقريبًا ، لا ينبغي القيام بها خارج نطاق السيطرة. في هذه الحالة ، الخيار الأفضل هو تطوير ضبط النفس. بشكل عام ، ضبط النفس هو قدرة الشخص على التحكم في سلوكه وعواطفه وأفكاره والاستجابة بعقلانية للمنبهات الخارجية.
بالطبع ، هذا يتطلب قدرًا معينًا من الجهد والتركيز والانضباط. متى ممارسة الرياضة البدنية يعد ضبط النفس أحد العناصر الرئيسية التي تتيح لك الحصول على أقصى قدر من الفوائد والنتائج دون الإضرار بصحتك.
ويهدف إلى ضمان تحسين الرياضة بكفاءة ومراقبة البيانات الفسيولوجية وحالة الجسم بانتظام وأخذها في الاعتبار.
لماذا تحتاج
الهدف الرئيسي لضبط النفس أثناء ممارسة الرياضة البدنية هو تقليل المخاطر الصحية المحتملة من خلال تطبيق الحمل الأمثل لحالة الجسم ، مع مراعاة التغيرات المرتبطة بالعمر في الحمل.
إن تنمية المهارات والكفاءة ، وكذلك المراقبة المنضبطة للتغيرات الفسيولوجية في الجسم وتحليلها يسمح بما يلي:
- تلقي بيانات موضوعية عن الحالة الصحية ؛
- لإنشاء الانحرافات عن القاعدة ؛
- اتخاذ التدابير في الوقت المناسب لإزالة الانحرافات المحددة ؛
- إجراء التغييرات اللازمة على نظام التدريب ؛
- زيادة فاعلية الرياضة.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن ضبط النفس مهم ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين يقررون ممارسة الرياضة بأنفسهم. علاوة على ذلك ، في هذه الحالة ، غالبًا لا يوجد إشراف طبي مناسب ولا يمكن دائمًا استشارة مدرب.
تشمل مهام ضبط النفس ما يلي:
- الحصول على معرفة أعمق عن التطور البدني للجسم ؛
- إمكانية إجراء تقييم أولي مستقل للإعداد النفسي والبدني لبعض الأنشطة البدنية ؛
- التعرف على مفهوم ضبط النفس وأساليبها ؛
- تنمية مهارات تعديل الحمل أثناء ممارسة الرياضة.
يسمح لك ضبط النفس بالتفاعل في الوقت المناسب في حالات الآثار السلبية على الجسم من الأنشطة البدنية.
يعد الرصد المنتظم للمؤشرات (ليس فقط الجسدي ، ولكن أيضًا مثل الأداء العقلي ، والحالة العاطفية ، ووجود أو عدم وجود الشهية) أمرًا مهمًا للإحالة في الوقت المناسب ، إذا لزم الأمر ، إلى المتخصصين وتقليل العواقب السلبية على الجسم.
المميزات والعيوب
من المؤكد أن ضبط النفس له فوائد عديدة. خاصه:
- تتيح هذه المهارة للشخص أن يصبح أكثر ثقة. هذه الثقة بالنفس بدورها تلهم الاحترام وتزيد من ثقة الآخرين. غالبًا ما تساعد مهارة ضبط النفس على أن تصبح أكثر نجاحًا في الحياة ، وليس ترك الوظيفة التي بدأت ، على الرغم من وجود عقبات ، وبالتالي تحقيق الأهداف المحددة.
- يتيح لك ضبط النفس عند ممارسة الرياضة البدنية حل مشكلة تعزيز الصحة.مراقبة الحالة النفسية الجسدية والنمو البدني واستجابة الجسم للتوتر بشكل منتظم عند القيام بتمارين مختلفة ، من الممكن التحكم في صحتك وتجنب (منع) النتائج السلبية.
- الأشخاص القادرين على التحكم في عواطفهم وتقييم الحالة والوضع بشكل موضوعي ليسوا عرضة لأفعال الذعر والتهور. في المواقف الصعبة ، يفكرون بعقلانية ، ويجدون طرقًا ممكنة ، بما في ذلك غير قياسية ، لحل المشكلات.
- القدرة على التحكم في النفس تسمح للشخص بتجنب حالات الصراع أو تقليل مخاطر العواقب السلبية إن وجدت.
لكن لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن ضبط النفس يتألف من مزايا فقط ، بل له أيضًا وجه آخر للعملة ، لأنه في الواقع عبء على الجسم. تشمل عيوب ضبط النفس حقيقة أن الشخص يقمع الغرائز الطبيعية ، والتعبير عن المشاعر ، بما في ذلك السلبية.
هذا أيضًا لا يمر بدون أثر ، ويتجلى في أمراض الجهاز: الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.
لتقليل مخاطر العواقب السلبية ، يجب أن تسمح بشكل دوري بالتعبير عن المشاعر. على سبيل المثال ، قم بالملاكمة أو اذهب إلى الغابة وأصرخ. بتحليل إيجابيات وسلبيات ضبط النفس ، يمكننا أن نستنتج أن ضبط النفس ضروري في حياة الشخص.
ولكن من أجل تقليل العواقب السلبية ، عند تنفيذ تطويرها ، فإن الأمر يستحق الالتزام بعدة قواعد:
- لا تفرط في النقد الذاتي لنفسك ؛
- تحليل أخطائك
- تدرب على الدفاع عن وجهة نظرك والقدرة على الرد بالرفض عندما يكون هذا القرار هو الأصح ؛
- ضع أهدافًا معقولة ولا تحاول تحقيق المستحيل ؛
- عند حل مشكلة أو مهمة ، لا تبحث عن الجاني ولا تتوقف عند نتيجة سلبية محتملة ؛
- يتعلم أن يفكر دائمًا بشكل إيجابي ؛
- للعيش بأسلوب حياة نشط.
تقنيات التأمل والتدريب التلقائي مفيدة أيضًا لتطوير مهارات ضبط النفس.
طرق
يمكن ممارسة ضبط النفس أثناء التمرين بطرق مختلفة. هناك مؤشرات موضوعية وذاتية ، بالإضافة إلى التحكم بتحليل العلامات الخارجية والداخلية.
الأساليب الموضوعية والذاتية
| موضوعي | شخصي |
| تعريف | |
|
|
أهمية المؤشرات الموضوعية كبيرة ، لأنها تظهر التغييرات بسرعة في الجسم وتسمح لك بالاستجابة لها بسرعة.
التعرق
يعتمد هذا المؤشر ، من بين أمور أخرى ، على العديد من العمليات الفسيولوجية للجسم والفردية. عادةً ما تسبب التدريبات الأولى مزيدًا من التعرق الغزير ، ثم ينخفض حجمها لاحقًا.
يمكن أن تكون معتدلة أو منخفضة أو كبيرة أو غزيرة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن حجم هذا المؤشر يتأثر بكمية السائل المستهلك خلال اليوم.
ضغط الدم
يتم قياس ضغط الدم ، مثل معدل ضربات القلب ، أثناء الراحة وبعد النشاط البدني. عادة ، بعد التدريب ، يتم تسجيل انخفاض في الضغط.التي تستقر في غضون بضع دقائق. إذا لم يحدث هذا ، يجب عليك استشارة الطبيب. كما أن الإشراف الطبي والتوصيات ضرورية للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض نقص التوتر.
نبض
يتم تحديد معدل النبض عن طريق فحص معدل ضربات القلب قبل النشاط البدني وبعده ، مع تحديد النسبة المئوية لتكرارها. يجب أن تؤخذ المؤشرات الباقية على أنها 100٪ ، ويجب أن يؤخذ الفرق في التردد على أنه القيمة المحددة.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذا المؤشر لدى الشخص الذي يشارك بانتظام في التربية البدنية (الرياضة) أثناء الراحة سيكون أقل من الشخص الذي لا يفعل ذلك ، وسيعود إلى طبيعته بسرعة أكبر بعد التدريب. بالإضافة إلى التردد ، من الضروري الانتباه إلى إيقاع النبض. على وجه الخصوص ، أثناء المجهود البدني أو الجهد الزائد ، سيكون النبض غير منتظم.
كتلة الجسم
عادة ما يتم قياس هذا المؤشر 1-2 مرات في الأسبوع. في الرياضيين المحترفين ، على وجه الخصوص ، استعدادًا للمسابقات وأثناءها ، يتم إجراء التغييرات في كثير من الأحيان ، حيث من الضروري أن تكون في فئة وزن معينة. يتم القياس على معدة فارغة ، بدون ملابس ، في الصباح.
إذا لم تكن هناك فرصة للتحكم في الوزن في الصباح ، فيمكن القيام بذلك في وقت مختلف ، ولكن يجب أن يكون دائمًا هو نفسه. من المهم أيضًا استخدام نفس الميزان عند القياس.
يتم استخدام تقنيات مختلفة لتحديد الوزن الأمثل. على سبيل المثال ، مؤشر بروكا ، وفقًا لوزن الجسم هو الفرق في طول الجسم بالسنتيمتر وإحدى القيم (100/105/110) ، والتي يتم تحديدها بناءً على طول الشخص.
يتم استخدامه أيضًا بواسطة مؤشر Ketl الذي يحدد نسبة وزن الجسم بالجرام إلى الارتفاع بالسنتيمتر عادي للرجال: 350 - 400 جم / سم ، للنساء: 325 - 375 جم / سم.
يجب أن نتذكر أنه من أجل الحفاظ على القيمة المثلى للوزن ، من الضروري مراقبة النظام الغذائي. يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يجب أن تكون الحصص صغيرة ، عدد الوجبات في اليوم: 4 - 5. بالإضافة إلى ذلك ، فإن متوسط قيم المؤشر يعتمد على الطول والعمر والجنس والبيانات الأخرى للشخص.
قياس مؤشر VC (قياس التنفس)
تسمح لك هذه الطريقة بتحديد الحجم الأقصى للهواء الذي يمكن أن تملأه رئتا الشخص باستنشاق كامل. (القدرة الحيوية للرئتين). يقاس بمقياس التنفس. تعتمد القيم على العمر والجنس وحالة الشخص.
متوسط القيمة للمرأة 3000-3500 سم مكعب ، للرجال 4000-4500 سم مكعب. الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في التربية البدنية (الرياضة) لديهم حجم يصل إلى 7000 سم مكعب.
بالإضافة إلى ما سبق ، يتم استخدام دراسات وظيفية أخرى للحصول على مؤشرات موضوعية.
قياس الاستقرار الساكن
يتم استخدام وضع رومبيرج: القدمان معًا (ربما على خط واحد ، إصبع القدم إلى الكعب) ، الذراعين ممتدة للأمام ، الأصابع متباعدة ، العيون مغلقة. يتم تسجيل وقت ثبات هذا الموقف وبداية ارتعاش اليدين. كلما كان الشخص أقل تدريبًا ، كلما قل الوقت المستقر في هذا الوضع.
اختبار خطوة كيرش
تستخدم هذه الطريقة لتحديد الحالة عند النساء.
لإكمالها ، تحتاج إلى الصعود والنزول على كرسي أو مقعد لمدة 4 عدات بفاصل 5 ثوان. لحسابين:
- مرة واحدة - ضع ساق واحدة على مقعد (كرسي) ؛
- اثنان - يتم وضع الساق الثانية ؛
- ثلاثة - 1 قدم ينزل على الأرض ؛
- أربعة - تنزل المحطة الثانية.
مدة الاختبار - 3 دقائق.
بعد التخرج ، يجب أن تجلس وتقيس النبض لمدة دقيقة واحدة ، تحقق من المؤشرات مع المعايير الموضوعة حسب العمر.
| تقييم الحالة | معدل ضربات القلب (نبضة في الدقيقة) حسب العمر | |
| من 18 إلى 26 سنة | من 27 إلى 60 سنة | |
| سيئ جدا | 115 | 122 |
| ضعيف | 108 – 114 | 113 – 121 |
| متواضع | 101 — 107 | 104 – 112 |
| بشكل مرضي | 91 – 100 | 93 – 103 |
| حسن | 83 – 90 | 84 – 92 |
| ممتاز | 74 – 82 | 75 – 83 |
| ممتاز | 73 | 74 |
ارتفاع المقعد الموصى به عند إجراء هذا الاختبار لشخص يصل طوله إلى 152 سم هو 30 سم ، وبالنسبة لأولئك الأطول ، يجب زيادة الارتفاع لكل 7.5 سم ارتفاع - 5 سم إضافية من المقعد (الكرسي).
اختبار ستانج
يتم استخدامه لتحديد حالة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي في الجسم.
يتم إجراء القياسات بعد 5 دقائق. الراحة أثناء الجلوس: يتم أخذ 2 أو 3 أنفاس عميقة وزفير ، ثم مرة أخرى كاملة مع حبس النفس وتشغيل ساعة التوقيت حتى يتوقف التأخير. في ظل الظروف العادية ، ستكون القيم من 60 إلى 65 ثانية ، مع وجود انحرافات ، ستكون القيم أقل (30 - 35 ثانية).
اختبار جينشي
طريقة أخرى تعتمد على حبس النفس بعد الزفير الكامل. يعتبر معيار هذا القياس كمؤشر لمدة 30 ثانية.
اختبار تقويم العظام
يتم استخدام عدة أنواع من هذا الاختبار. يسمح لك بتحديد كيفية تفاعل نظام القلب والأوعية الدموية مع الإجهاد.
الخيار الأكثر استخدامًا هو:
- استرح في وضع ضعيف - 5 دقائق ؛
- قياس معدل ضربات القلب لمدة 1 دقيقة ؛
- الراحة أثناء الوقوف - دقيقة واحدة ؛
- قياس معدل ضربات القلب لمدة 1 دقيقة.
بعد ذلك ، يتم تحديد الفرق في معدل ضربات القلب أثناء الراحة في المواقف المختلفة.
تعتبر القاعدة تصل إلى 12 ضربة ، ثم:
- مرضٍ: ١٢ - ١٨ ؛
- سيء: 19-25 ؛
- سيء جدًا: من 25.
المؤشرات الذاتية لحالة الجسم مهمة أيضًا.
الرفاه
هذا اسم عام للحالة النفسية الجسدية للشخص: وجود أي أحاسيس غير سارة ، وطبيعتها وتوطينها ، ومزاج جيد أو سيئ ، وحالة مرحة أو خمول ، ودوخة ، وما إلى ذلك. في مجمل ما يشعر به الشخص ، يحدد بنفسه الحالة الصحية التي يمتلكها: سيئة ، جيدة ، مرضية.
وتجدر الإشارة إلى أن تحليل الأحاسيس غير السارة (الألم) يمكن أن يكون مؤشرًا لكل من الحمل الزائد أثناء التمرين أو العمل الزائد ، ووجود أمراض أو اضطرابات في عمل العضو. على وجه الخصوص ، إذا كانت هذه العلامات موضعية في منطقة القلب ، فعليك طلب استشارة الطبيب على الفور.
قابلية التشغيل
مؤشر يتأثر بالحالة العامة للجسم.
يحدث:
- انخفاض؛
- عادي.
- زاد.
من خصائص الأداء وجود ودرجة التعب، أي تعب الشخص ، ورغبته في أداء وظائفه أو تمارينه المعتادة. عند إصلاح هذا المؤشر ، إذا كانت هناك انحرافات عن الحالة المعتادة ، فيجب ملاحظة مدتها والعوامل المصاحبة لها. سيسمح لك هذا بتحديد السبب بشكل أكثر موضوعية والقضاء عليه.
بالطبع ، يؤثر المزاج أيضًا على الأداء. لذا ، فإن الحالة المزاجية السيئة أو الرغبة في أن تكون بمفردك تستلزم انخفاض درجة هذا المؤشر
ينام
من أجل صحة وأداء جيدين ، من الضروري النوم السليم والصحي ، مما يساعد على استعادة الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي للإنسان. عادة ما تكون التشوهات (الأرق ، النعاس المستمر ، أو النوم المتقطع المضطرب) علامات على الإرهاق.
شهية
مثل النوم ، فإن انخفاض الشهية أو زيادتها يشير إلى وجود خلل في حالة الجسم. يمكن أن يكون هذا بسبب كل من التعب ونوع من المرض.
التحكم بالعلامات الخارجية والداخلية
بالطبع ، ترتبط هذه الطريقة بمؤشرات ذاتية وموضوعية ، حيث يتم تحليل التعرق وضيق التنفس ولون الجلد ومعدل التنفس. يتم إيلاء الاهتمام لتنسيق الحركة البشرية.
تشمل المؤشرات الداخلية CC وجود الألم والغثيان والدوخة.
كتابة المذكرات
سيكون ضبط النفس أثناء التمرين ، بما في ذلك من خلال استخدام طرق مختلفة ، بلا معنى في غياب نظام لهذا التحكم وتحليل البيانات.
يعد الاحتفاظ بمذكرات أمرًا مهمًا لضبط النفس والحصول على التوصيات الصحيحة للنشاط البدني.والتي تعكس بشكل منتظم مؤشرات حالة الجسم. في هذه الحالة ، يجب إدخال البيانات الموضوعية والذاتية ، وكذلك الفئات التي تم تنفيذها.
يجب أن يتم تحليل البيانات التي تم الحصول عليها مرة واحدة على الأقل كل أسبوع إلى أسبوعين. سيساعد تحليل البيانات المدخلة على تطوير نظام التدريب والراحة الأمثل ، وكذلك مراقبة تنفيذه.
إذا كان هناك شيء يزعجك ، فأنت بحاجة إلى زيارة طبيب ومدرب ، الذي سيساعد ، بناءً على البيانات المعروضة في اليوميات ، في تحديد المشكلة وإيجاد طرق لحلها.
أهمية ضبط النفس في حياة الإنسان عظيمة. السيطرة على العواطف ، ورد الفعل على بعض العوامل المؤثرة يسمح للمرء أن يكون أكثر انضباطًا وعقلانية ونجاحًا. لكن تطوير واستخدام مهارات ضبط النفس يجب أن يتم بشكل مسؤول.
عند الانخراط في التمارين البدنية ، من الضروري أن تتذكر ليس فقط أنه لا ينبغي إجراؤها في غياب نظام ومراقبة ، ولكن أيضًا أن التحكم المستقل لا يحل محل التدريب الطبي ، ولا يقل أهمية عن التدريب.
سيسمح لك الجمع بينهما بتحديد حمل التدريب الأمثل.
مؤلف المقال: ايلينا دوروشينكو
فيديو حول الموضوع: طرق التحكم وضبط النفس على الحالة الجسدية
طرق ضبط وضبط النفس على الحالة الجسدية للمتدرب: