اسطوانة الضغط. أيهما تختار ، تمارين للرجال والنساء. كيف اقوم به بشكل صحيح

تنتمي أسطوانة الضغط إلى فئة أجهزة الجمباز التي تقوي عضلات الجذع والساقين والظهر والذراعين. أيضًا ، يمكن أن يساعدك التمرين على الجهاز على إنقاص الوزن.

ما هي أسطوانة الضغط وكيف تعمل

إن أسطوانة البطن الموصوفة أدناه هي آلة متعددة الاستخدامات مناسبة للرياضيين المبتدئين والمحترفين. يعتبر تصميم المقذوف غير معقد. يشبه جهاز المحاكاة عجلة بمقابض على الجانبين ، والتي تحتاج إلى التمسك بها أثناء أداء التمارين.

مع مثل هذا المقذوف ، يمكنك تحقيق نتائج سريعة في تحقيق الرقم المثالي. سيستغرق التدريب من 20 إلى 30 دقيقة فقط يوميًا وقليلًا من المال ، لأن سعر مدرب الصحافة ليس جيدًا. هناك بعض الفروق الدقيقة في أسلوب أداء التمارين (الحركة الصحيحة للأسطوانة ، الاختيار الصحيح لمستوى صعوبة التمارين ، وكذلك أفضل وقت للتدريب).

أنواع بكرات الضغط

يمكن شراء عدة أنواع من الأصداف:

1. ذات العجلة الواحدة أو ذات العجلتين. لا تحتوي هذه الأسطوانة على آلية إرجاع ، فهي تتكون من عجلة أو عجلتين بمقابض. عند تنفيذ المهام على جهاز محاكاة بعجلتين ، لا يتعين على الشخص الذي يمارس الرياضة الحفاظ على التوازن بشكل مستقل.
2. مع آلية العودة. تسمح لك آلية العودة بتجنب الزيادة غير المرغوب فيها في توتر جميع العضلات ، لأنه بمساعدتها يتخذ الرياضي وضع البداية بسلاسة ، مما يقلل الحمل على منطقة أسفل الظهر. هذه القشرة مثالية للمبتدئين.
3. مع دواسات. يسمح جهاز المحاكاة ، في التصميم الذي يتم فيه إدخال عناصر الدواسة ، للرياضي بأداء تمارين مختلفة باستخدام الأطراف السفلية.
4. أسلوب تهذيب مع شدادات. يحتوي تصميم هذا النوع من أجهزة الجمباز على عجلة مزدوجة مع كابل مرن ثابت. عند تنفيذ المهام ، تكون نهاية الكبل على الأطراف السفلية ، مما يساعد على زيادة الحمل بسبب توتره.
5. مع إزاحة مركز الثقل. درجة تعقيد المهام عالية. يتطلب التمرير على عجلة بمركز جاذبية تعويض الكثير من الجهد ، وهو أمر غير مناسب للمبتدئين.

   

للمبتدئين ، يوصى بشراء قذيفة مع آلية إرجاع للتدريب. للحفاظ على اللياقة البدنية ، يعد جهاز المحاكاة الأخير مما سبق مثاليًا ، بالإضافة إلى بكرة بهيكل متصل به كبل.

معايير اختيار مدرب الجمباز للرجال والنساء

يجب اختيار أسطوانة الصحافة ، التي يتم وصف التمارين بها أدناه ، بناءً على التوصيات التالية:

1. للرياضيين المبتدئين ، تعتبر الأسطوانة التي تحتوي على آلية رجوع مثالية. وبمساعدة ذلك ، يعود الشخص إلى وضعه الأصلي بأقصى قدر من السلاسة والسهولة ، مما يقلل من احتمالية الإصابة.
2. تحقق من عدد العجلات في الجهاز. كلما تم تقديم مزيد من التفاصيل ، كان من الأسهل على الممارس الحفاظ على التوازن.عند أداء المهام على دراجة أحادية ، يزداد الحمل على جميع العضلات بشكل ملحوظ.
3. إذا كنت ترغب في تمرين عضلات الساقين بشكل كامل ، فعليك اختيار قذيفة تحتوي على عناصر إضافية في شكل دواسات وحواجز شبكية عليها.
4. يلعب قطر العجلة دورًا مهمًا (سيستغرق الأمر مزيدًا من الجهد للتدريب بقذيفة ذات قطر صغير).
5. يوصى باستخدام آلات التمرين مع مركز ثقل مزاح للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية ، لأن هذه النماذج تزيد من مستوى الصعوبة في أداء المهام على الجهاز.
6. بالإضافة إلى ذلك ، يجب فحص وزن الأسطوانة. كلما كانت الآلة أثقل ، زادت صعوبة التمرين.
7. يجب أن تكون مقابض المقذوف متينة ، مع طلاء مطاطي (حتى لا تنزلق أثناء التدريب) ، ويجب أن يكون التصميم وجميع السحابات موثوقة قدر الإمكان ، ومصنوعة من مواد عالية الجودة.
8. يوصى بشراء البضائع من الشركات المصنعة الموثوقة في المتاجر الرياضية المتخصصة.
9. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فيمكنك اختيار جهاز محاكاة به كبلات شد ، الأمر الذي سيتطلب الكثير من الجهد للتمديد.

يمكن أن تحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام اللياقة البدنية وشد جسم أي شخص.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

أسعار أفضل معدات التمرين

فيما يلي أسعار بكرات الضغط:

تمارين مع بكرة للصحافة: قائمة الأكثر فعالية

من الصعب على المبتدئين القيام بمهام على الجهاز ، لأنه من الضروري أن تكون عضلات قوية من أجل تنفيذها من أجل دعم وزن جذعهم. عند استخدام المقذوفات ، يتحرك الجذع ، ويمد العمود الفقري.

يوصى بعمل كل الحركات ببطء. إذا كان هناك انحراف في الخلف ، فأنت بحاجة إلى إنتاج نطاق أقصر من الحركة عند التدحرج أو القيام به من ركبتيك.

ستساعد أسطوانة الضغط على تقوية مجموعات عضلات الصدر والظهر والضغط في نفس الوقت ، يوصى بالتسخين قبل التمرين. عند الانتهاء من الفصول ، من المستحسن إجراء مجمع تمدد.

بلانك

يساعد اللوح الخشبي على تقوية عضلات التثبيت ويشعر بالوضع الصحيح للإمساك بالقذيفة والحفاظ على التوازن.

أجراءات:

1. تحتاج أولاً إلى الركض على أربع أمام جهاز المحاكاة.
2. بعد ذلك ، ضع راحتي كلا الطرفين العلويين على حاملي المقذوف.
3. ثم تحتاج إلى اتخاذ موقف اللوح الخشبي ، وتقويم الجسم بالكامل. يجب أن يكون هناك خط مستقيم واحد بين الرأس والأطراف السفلية.

عند القيام بهذه المهمة ، يجب أن تكون عضلات الجسم متوترة. يوصى بالوقوف في البار لمدة ½ - دقيقة واحدة. ثم يجب أن تقوم بتكرار 2-3 مرات.

تدحرجت من الركبتين

يعتبر هذا التمرين الخطوة التالية في التدريب بجهاز الجمباز. لتنفيذ المهام بشكل أكثر ملاءمة ، يُسمح بوضع وسادة صغيرة رقيقة أو منشفة سميكة تحت الركبتين.

أجراءات:

1. بادئ ذي بدء ، يوصى بالركوع لأسفل ، ثم مد الأطراف العلوية للأمام على مقابض القذيفة.
2. بعد ذلك ، يجب عليك شد عضلات بطنك. سيساعد هذا في تجنب تقوس أسفل الظهر.
3. ثم تحتاج إلى "القيادة" ببطء إلى الأمام ، بقدر ما تسمح به القوات. يعتبر الوضع المثالي هو الأطراف العلوية المستقيمة ، ومنطقة الصدر مرتفعة قليلاً عن الأرض.
4. بعد ذلك ، اتخذ الوضع الأصلي (على ركبتيك).

يتم تكرار هذا التمرين 4 - 9 مرات.

يوصى ببدء تنفيذ المهام بنطاقات صغيرة من التقدم على القذيفة ، وزيادتها تدريجياً إلى الحد الأقصى.

تدحرجت في الحائط

التدحرج في الحائط هو خيار آخر لممارسة تمارين البطن للمبتدئين.يستخدم الجدار في هذه الحالة كنقطة محورية.

أجراءات:

1. يوصى باتخاذ وضعية الركوع. يجب أن تكون المسافة بين الشخص والجدار حوالي 1 متر.
2. ثم يجب أن تقوم بالدحرجة من ركبتيك ، بحيث تكون نهايتها ملامسة الأسطوانة بالجدار.
3. ثم اتخذ الموقف الأصلي.

يوصى هذه العملية التي يتعين القيام بها ببطء شديد، كرر 4-9 مرات أكثر.

المتداول الأمامية مع دعامات واسعة وضيقة

تعتبر درجة صعوبة التأجير الكامل على جهاز المحاكاة عالية. يمكن أن يقلل الموقف العريض من الحمل قليلاً. مع تقدمك ، يجب عليك تضييق رجليك حتى تتمكن من إكمال المهمة تمامًا.

أجراءات:

1. أولاً ، تحتاج إلى وضع الأطراف السفلية على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، وبعد ذلك يجب ثني الجسم عند الخصر ووضع الجانب الداخلي من راحة اليد على حاملات المقذوفات.
2. يجب تقويم الأطراف الخلفية والعلوية. بعد ذلك ، يجب عليك تحريك الجسم للأمام حتى يتخذ وضعًا أفقيًا. في هذا الوقت، فمن المستحسن أن تضغط على أصابع الأطراف السفلية. هذا الموقف مشابه لعمليات الدفع العادية.
3. ثم يجب عليك دحرجة القذيفة على ساقيك ، ثني الجذع عند الخصر ، أي العودة إلى موضعه الأصلي.

بعد ذلك ، يجب أن يتم تكرار 4 إلى 9 مرات أخرى.

تأجير مائل

بعد تعلم كيفية أداء التمارين السابقة ، يوصى بإضافة دروس بالدحرجة المائلة التي تعمل على تمرين عضلات البطن المائلة.

أجراءات:

1. بادئ ذي بدء ، يوصى بالركوع ، ثم الاستيلاء على مقابض جهاز المحاكاة.
2. بعد ذلك ، تحتاج إلى التدحرج للأمام قليلاً وتحويل الجسم إلى اليسار بمقدار 45 درجة ، لإكمال هذا التمرين.
3. ثم يجب عليك العودة إلى وضع البداية والقيام بنفس الشيء كما هو موضح أعلاه ، ولكن استدر إلى اليمين ، ثم اتخذ أيضًا وضع البداية.

ومن الضروري تكرار المتداول الانحراف 4-9 مرات أكثر.

بيد واحدة

الإيجار بيد واحدة لديه درجة عالية من الصعوبة. عند تنفيذ هذه المهمة، ووزن الجسم كله يقع على أحد الأطراف العلوية. يجوز التدرب على دحرجة أحد الأطراف العلوية ابتداءً من الركوع.

أجراءات:

1. تحتاج أولاً إلى الوقوف أمام المقذوف أو اتخاذ وضعية على ركبتيك (في حالة إجراء نسخة خفيفة من التمرين).
2. بعد ذلك ، يجب عليك ثني الجذع عند الخصر والإمساك بأحد الأطراف العلوية بواسطة مقبض الأسطوانة.
3. ثم يمكنك البدء بالتقدم تدريجيًا ، مع تركيز انتباهك على عضلات القلب. في هذا الوقت ، من الضروري مراقبة التوازن. يجوز لمسة خفيفة الأرض بيدك الحرة.
4. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية. بعد ذلك ، قم بهذه الخطوات مع الطرف الآخر.

كرر هذا التمرين من 2 إلى 4 مرات على كل من الأطراف العلوية.

على ساق واحدة

يعد التدحرج على بكرة للضغط على إحدى الساقين خيارًا صعبًا آخر لأداء التمرين ، حيث يتطلب قوة كبيرة من عضلات التثبيت. من المستحسن المضي قدمًا في هذا التدريب بعد إتقان كامل للتدحرج على كلا الطرفين السفليين.

أجراءات:

1. بادئ ذي بدء ، يوصى بالوقوف أمام المقذوف ، ثم ثني الجذع عند الخصر والاستيلاء على مقابض جهاز المحاكاة بالأطراف العلوية.
2. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. ثم تقدم مع الأسطوانة.
3. ثم رفع الساق بقدر قوة والعضلات تسمح، ثم تمتد.
4. بعد ذلك ، يجب أن تتخذ وضع البداية ، وليس خفض الساق ، ولكن ثني الجسم.
5. بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه مع الطرف الثاني.

قم بأداء 4 إلى 9 عدات إضافية لكل طرف سفلي.

يطوى

بالنسبة للطي ، ستحتاج إلى مقذوف بدواسات للأطراف السفلية. يتم تنفيذ هذا التمرين بالساقين ، بحيث تشارك عضلات منطقة أسفل البطن ، وكذلك عضلات التثبيت.

أجراءات:

1. تحتاج أولاً إلى تثبيت قدميك على الدواسات ، ثم اتخاذ وضع الشريط.يجب أن تمتد الذراعين في خط مستقيم تحت الكتفين.
2. ثم دحرج البكرة بأطرافك السفلية ، وثني ركبتيك وادعمهما إلى صدرك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم ساكنًا في هذا الوقت.
3. ثم عد إلى وضع البداية.

يوصى بتكرار الطية من 7 إلى 11 مرة أخرى.

طية مائلة

تتضمن الطية المائلة عضلات البطن المائلة وعضلات التثبيت.

أجراءات:

1. لتبدأ ، ثبت قدميك على عناصر الدواسة والوقوف في وضع اللوح الخشبي العادي. يجب أن تكون الذراعين ممدودتين بالكامل ومستقيمة في خط مستقيم مع الكتفين.
2. بعد ذلك ، حرك الأسطوانة بأطرافك السفلية ، وجلب ركبتيك إلى الكوع على اليمين.
3. ثم اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادي وحرك ركبتيك إلى الكوع الآخر.

كرري التمرين من 7 إلى 11 مرة.

قمة

يشبه هذا التمرين الطية العادية ، ولكن يجب تقويم الأطراف السفلية عندما تتحرك الأسطوانة.

أجراءات:

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج أيضًا إلى تثبيت قدميك في ملحقات الدواسة واتخاذ وضع شريط عادي. يجب أن تكون الأطراف العلوية ممتدة بالكامل فوق الكتفين.
2. من الضروري إشراك عضلاتك الأساسية وتحريك الجهاز ببطء إلى الجزء العلوي من جسمك.
3. بعد ذلك ، انحنى في الوركين ، ورفع الأرداف.
4. ثم اتخذ وضعية البداية.

يوصى بتكرار الذروة 7-11 مرة أخرى.

لوائح السلامة

الغرض من التمرين هو تنشيط عضلات الجسم كله. إذا تم إجراء التدريب بشكل غير صحيح ، فسيتم زيادة الحمل على عضلات العمود الفقري والفخذ ، مما يؤدي إلى زيادة احتمال الإصابة.

في حالة وجود أمراض في الظهر ، لا ينصح باستخدام الجهاز.

قبل ممارسة الرياضة ، يجب عليك قراءة الإرشادات التالية:

• عند أداء المهام ، يجب الحفاظ على توتر عضلات البطن ، ويجب أن تكون جميع الأطراف والظهر في حالة استقامة ؛
• تحتاج إلى التحقق من أن الأسطوانة تتحرك ، وليس حصيرة الجمباز الموجودة تحتها (أو وسادة) ؛
• في حالة وجود ألم في منطقة الكتف ، من الضروري تقليل نطاق الإيجار ؛

كما أنه لا ينصح بشكل صارم بعمل ثنيات خلفية (في منطقة أسفل الظهر والركبتين والجسم) أثناء التمرين ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا صلبًا.

عدد المناهج وتكرار التمارين

يجب استخدام أسطوانة البطن الموصوفة أعلاه مرة إلى مرتين في الأسبوع. هذا القدر من التدريبات كافٍ للرياضيين المبتدئين. تدريجيًا ، يمكن زيادة هذا الرقم حتى 4 - 5 مرات في الأسبوع. يوصى ببدء الدراسة مرتين في اليوم ، مع زيادة عددها تدريجيًا.

نصائح مفيدة

تعتبر بكرة البطن ، وهي تمارين لها تأثير إيجابي على عضلات الجسم كله ، سهلة التعلم إلى حد ما.

يتطلب العمل مع جهاز المحاكاة معرفة بعض القواعد:

1. العمل مع هذا المقذوف ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك. يوصى بالاستنشاق أثناء إمالة جهاز المحاكاة والزفير عند تولي وضع البداية. يتم إجهاد الضغط أثناء الحركة العكسية ، ويساعد الزفير على تقليل الحمل.
2. من المستحسن أن تقوم بما لا يقل عن 10 تكرارات لكل تمرين لتحسين كفاءة التمرين.
3. يجب إجراء الفصول على بساط رياضي خاص ، من الأفضل شراؤه بسطح مضاد للانزلاق. يعد ذلك ضروريًا حتى لا تنزلق القدمين عند تقويم الأطراف السفلية مما يؤدي إلى تجنب السقوط وحدوث إصابات مختلفة.
4. يتم تشجيع الرياضيين المبتدئين على البدء بأخف التمارين ، وزيادة تعقيد التمرين تدريجيًا ، بالإضافة إلى زيادة عدد الأساليب.
5. عند أداء العناصر المعقدة ، يجب أن تلتزم بخطى بطيئة للحركة.

لا ينصح باستخدام أسطوانة الضغط في حالة وجود أمراض بالجهاز العضلي الهيكلي.أيضًا ، تشمل موانع أداء التمارين على هذا المحاكي: أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، وفترة ما بعد الجراحة ، وكذلك الحمل.

تصميم المادة: ميلا فريدان

اضغط على الفيديو

إيجابيات وسلبيات أسطوانة الجمباز: