يستخدم تربية الدمبل المنحدر على نطاق واسع في مختلف مجمعات تدريبية والبرامج. يهدف التمرين إلى تطوير عضلات حزام الكتف والظهر. يعتمد إزاحة الحمل على مجموعة عضلية معينة على موضع جسم الطالب ومسار حركة اليد.
الجوهر والمبادئ الأساسية
مجموعة الدمبل المنحنية هي تمرين مشترك معزول. هذا يعني أنه وفقًا لتقنية التنفيذ الصحيحة ، يشارك مفصل كتف واحد فقط في عملية الحركة. يجب أن تكون جميع المفاصل الأخرى في جسم الإنسان ثابتة أو تحافظ على وضع معين.
عند إجراء تخفيف للذراع من خلال الجانبين في منحدر ، يتم تضمين مجموعات العضلات التالية في العمل:
1. عضلات الظهر:
- عضلة مستديرة كبيرة
- عضلات شبه منحرفة.
2. العضلات الدالية:
- الدالية الخلفية
- الدالية الوسطى.
3. عضلات الكتف:
- العضلة ثلاثية الرؤوس والبايسبس.
في المجموعة العضلية الأخيرة ، يتم تطبيق حمل ثابت لتثبيت الذراع بأوزان في وضع معين. تتوازن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع بعضها البعض ، وتحافظ على الانحناء الضروري في الكوع ، مما يمنع الساعد واليد من الاقتراب من الكتف.
ينطوي الوقوف عازمًا على تربية الدمبل على العديد من عضلات التثبيت الصغيرة. في هذا التمرين ، يوجد توتر ثابت في عضلات القلب والجزء السفلي من الجسم.
أنواع مختلفة من الدمبل المائلة
هناك عدة أنواع رئيسية من تربية الدمبل المنحنية: الوقوف والجلوس والتكاثر المدعوم.
تربية مكانة
من الضروري أن تبدأ هذا التمرين من خلال إتقان وضع البداية الصحيح. وهذا يتطلب من الممارس أن يكون عضلاته مرنة ومتطورة في الجزء الأوسط من الجسم.
تقنية التنفيذ:
- أولاً ، يجب أن تستقيم وتتخذ وضعًا مستقيمًا. في هذه المرحلة ، من المهم أن تشعر بالانحراف الطبيعي في العمود الفقري القطني. في المستقبل ، من أجل تقليل مخاطر الإصابة ، يجب مراعاتها.
- خذ الدمبل. يجب ثني الأطراف العلوية قليلاً عند المرفقين.
- قم بإمالة الجسم بالتوازي مع الأرضية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الانحراف في أسفل الظهر طبيعيًا. لا يُسمح بالترهل والتقريب في كل من أسفل الظهر وأعلى. يتم إيلاء اهتمام خاص لزاوية ميل الجسم. إذا كان الممارس يفتقر إلى المرونة أو المرونة في عضلات مؤخرة الفخذ ، فيُسمح بانحناء طفيف في مفصل الركبة. يمكن سحب الحوض للخلف قليلاً.
- بعد أن يعطي الرياضي جسمه وضعًا أفقيًا ، يجب الانتباه إلى وضعية الكتفين. يجب نشرهم ووضعهم على نفس الخط الوهمي. إذا تم خفض الكتفين أو رفعهما عالياً ، فإن اتساع التمرين سينخفض. في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق أقصى تقلص وتمدد للعضلة المستهدفة.
- أسلحة. واحدة من النقاط الرئيسية هي وضع اليدين. يجب أن يكون المرفقان إلى الخارج قليلاً.سيسمح لك ذلك بنشرها عبر الجوانب في نفس المستوى. هذا المسار ضروري لتدريب الدلتا الخلفية. إن ترك مرفقيك في وضع طبيعي يجعل التحكم فيهما أكثر صعوبة. مع التعب العام وبسبب السمات التشريحية لهيكل جسم الإنسان ، فإن الحمل الرئيسي ، في هذه الحالة ، ستتحمله العضلات المستديرة الكبيرة الأقوى. وسيتحول التكاثر من خلال الجانبين إلى صفوف دمبل منحنية.
يعد وضع الدمبل في منحدر إلى دلتا الخلفية تمرينًا صعبًا تقنيًا. يتم وضع مطالب عالية على موقف جسم الطالب.
إذا كانت الزاوية بين الأفقي وخط الجزء العلوي من الجسم أكثر من 15-20 درجة ، فإن الحمل سينتقل من الشعاع الخلفي للدلتا إلى الوسط. إذا كانت الزاوية سالبة ، فإن التوتر في أسفل الظهر سوف يتجاوز المستوى المسموح به. في هذه الحالة ، سيزداد خطر الإصابة بشكل كبير.
تربية الجلوس
يختلف تربية الدمبل للعضلات الدالية من وضعية الجلوس عن الإصدار السابق بوجود نقطة ارتكاز. يختار الممارس ارتفاع المقعد بحيث يتخذ الوركين موضعًا أقل قليلاً من الأفقي. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الركبة أسفل الفخذ العلوي. هذا ضروري لضمان الوضع الصحيح للجسم.
يجب أيضًا الانتباه إلى مطابقة ارتفاع المقعد وطول ذراع الرياضي. في الجزء السفلي من المسار ، يجب أن يتم وضع الدمبلز تحت الفخذ وعدم لمس الأرض. ثني الذراع عند مفصل الكوع غير مرغوب فيه.
هذا التمرين مناسب للمبتدئين. يسمح وجود الدعم للرياضي بالتخلص من الحاجة إلى مراقبة وضع الجسم. يتلاءم القفص الصدري بشكل مريح مع الفخذ ، ويتم تثبيت الطرف السفلي بشكل صارم على سطح الأرض. هذا يجعل من الممكن إنشاء نظام مستقر يمكن للرياضي من خلاله التركيز على عمل الدلتا الخلفية.
يتيح لك تعطيل العضلات الأساسية (جميع عضلات البطن ، عضلات البطن المائلة) من العمل استخدام عبء أكبر قليلاً. يسمح رفع الدمبلز من خلال جوانب الجلوس للرياضي باتخاذ وضع أكثر ثباتًا. هذا يساهم في تحقيق فشل عضلي أفضل في الدلتا الخلفية.
تربية الدمبل في منحدر مع الدعم
للتمرين المدعوم ، يمكنك استخدام آلة تمدد مفرط أو مقعد ظهر قابل للتعديل.
يتيح لك هذا الخيار لتربية الدمبل في منحدر للدلتا الخلفية تخفيف التوتر تمامًا من الظهر والساقين. يعد هذا ضروريًا في الحالات التي يكون فيها الطالب ضعيفًا في الجسم ، وبسبب خصائص تكوين الجسم ، لا يمكنه إجراء التكاثر أثناء الجلوس.
مع هذا التجسيد للتمرين ، يعتمد موضع البداية بشكل مباشر على اختيار المعدات المساعدة. لا تغير آلة التمديد المفرط الإرشادات الأساسية. عند استخدام مقعد مستلق ، من المهم فهم التحديات الوظيفية التي تواجه مجموعة العضلات المستهدفة.
تسحب العضلات الدالية الخلفية الكوع للخلف والكتف في وضع أفقي. وبالتالي ، يمكنك اختيار أي زاوية ميل للمقعد. ومع ذلك ، يجب الحرص على الحفاظ على الزاوية اليمنى بين الجسم والأطراف العلوية.
يجب أن نتذكر أنه عندما تكون الزاوية بين الجسم والأرض قريبة من 90 درجة ، فإن جزءًا من الحمل ستؤخذ بواسطة عضلات الدالية الأمامية.
مؤشرات لبدء الاستخدام
تعوض العضلات الدالية الخلفية التوتر الناشئ عن التطور غير المتناسب لعضلات مقدمة الجسم بالنسبة للظهر. تكون معظم مهام الشخص اليومية أمام عينيه.
يصل الناس إلى الأشياء ويلتقطونها ويؤدون حركات أخرى أمام أنفسهم بدقة. ونتيجة لذلك ، يحدث خلل بين عضلات الوجه والظهر. نتيجة هذه العملية هي أكتاف مترهلة ومستديرة. من أجل تجنب هذه العواقب ، يجب تدريب العضلات الداخلية للظهر والدلتا الخلفية والكفة المدورة.
موانع للاستخدام
لا يوجد موانع واضحة لتصميم الدمبل المنحدر ، نظرًا لوجود ثلاثة خيارات لتنفيذه.
يمكن أن يؤديها الناس من جميع الأعمار. الاستثناء هو الأشخاص الذين يعانون من التواء عضلي في واحدة أو أكثر من مجموعات العضلات المعنية.
تلميحات مفيدة
التوصية الرئيسية عند إجراء تربية الدمبل من خلال الجوانب في منحدر هي التقدم التدريجي للحمل. لا تتسرع في استخدام الدمبل الثقيلة أثناء التدريب. هذا التمرين ليس أساسيًا ولن يساعد في بناء حجم عضلات الدلتا الخلفية.
سيكون أفضل خيار للمبتدئين هو إدخال انتشار الميل في عملية التدريب دون استخدام وزن إضافي. أو مع دمبل لا يزيد وزنها عن 1-2 كجم. في البداية ، من المهم إنشاء اتصال عصبي عضلي بين الدماغ والجهاز العصبي المركزي والعضلة المتقلصة.
بمعنى آخر ، يجب أن يتم التوصيل بوعي. مطلوب فهم مقدار تقليل دلتا الخلفية في وقت معين. وتكون أيضًا قادرة على إعطاء الدافع الصحيح بحيث تنقبض العضلات أكثر.
عند استخدام أوزان عمل كبيرة ، لن يعمل هذا التأثير ، حيث سيتم تنفيذ الحركة تلقائيًا. سوف يتحول التمرين إلى تقلبات وأسلاك. وهو محبط بشدة.
بالإضافة إلى تقلص العضلات ، من الضروري الانتباه إلى تمددها في المرحلة السلبية من الحركة. بدون امتداد عالي الجودة واتساع ، لن يكون من الممكن تحقيق انكماش صحيح وكامل. وبدون التخفيض الكامل ، فإن التكاثر باستخدام الدمبل من خلال الجوانب لا معنى له.
عند العمل على عضلات حزام الكتف ، يجب إيلاء اهتمام كبير للإحماء. يتحرك المفصل في عدة مستويات ، وإذا لم يكن هناك تدفئة كافية ، فمن السهل سحب أي من دلتا قبل التمرين. للإحماء ، يمكنك استخدام مجمعات الجمباز المشتركة. يجب إجراؤها قبل ظهور العرق.
يمكن استخدام حزام الورك الرياضي عند الجري على الجانبين أثناء الوقوف. يسمح لك بتقليل الحمل على العمود الفقري ، ويسمح لك بالتركيز على التمرين. يمكن أيضًا استخدام أحزمة المعصم. سوف يساعدون في التخلص من المشاكل المرتبطة بحمل الدمبل في الموضع الصحيح. هذا يسمح لك بالتركيز بشكل أفضل على عمل العضلات الدالية.
المجمع الرئيسي
لا يتم استخدام مجموعة الدمبل المنحدرة كتمرين لاكتساب الكتلة ، ولكنها في نفس الوقت هي الأساس لتدريب عضلات ظهر الكتف. يمكن تحقيق أكبر تأثير لتخفيف الدمبل على دلتا الظهر عندما يتم دمجها مع الحركات الأساسية.
برنامج تجريب لمدة 3 أيام
عند إنشاء برنامج رياضي ، يتم تقسيمه غالبًا إلى 3 أيام تدريب. في كل يوم من هذه الأيام ، يتم بالضرورة تضمين مجموعة عضلية كبيرة وعدة مجموعات أصغر. هناك طرق أخرى لتنظيم تقسيم التدريب ، ولكن عند تكوين مجموعة معقدة من الحركات لمدة 3 أيام ، يتم استخدام هذا المبدأ غالبًا.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن الخيار الأفضل هو الجمع بين عضلات الصدر والدلتا. في نفس الوقت ، في أي تسلسل تتبع الأيام في الانقسام بعضها البعض لا يهم من حيث المبدأ. تسمح طريقة تنظيم التدريب هذه للرياضي بتحميل الدلتا الأمامية بأوزان كبيرة أثناء تمرين ضغط البنش.
وبالتالي ، ستتلقى هذه المجموعة العضلية الجزء الضروري من الحمل حتى قبل تدريب الكتفين. وستتاح للطالب الفرصة لتخصيص المزيد من الوقت للشعاع الأوسط والخلفي.
قد يبدو هذا البرنامج التدريبي كما يلي:
- تربية عبر الجانبين من وضعية الوقوف 3 * 12-15 ممثلين.يهدف هذا التمرين إلى تطوير الحزمة الوسطى للعضلات الدالية. عند القيام بذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص لموضع الدمبل في اليدين. لعزل العضلة المستهدفة ، يجب إمالة الجزء الأمامي من المخزون للأمام قليلاً بحيث يكون الإصبع الصغير أعلى قليلاً من الإبهام. يجب ثني الذراع عند الكوع قليلاً.
- تخطيط الإمالة 3 * 12-15 مرة. إذا كان هناك عدم تناسق في التطور وكان هناك غلبة واضحة للشعاع الأوسط على الظهر الخلفي ، فيمكن عندئذٍ عكس التدريبات.
انقسام كلاسيكي لمدة يومين
مع تقسيم لمدة يومين ، يتم إجراء تمرينين متتاليين. ويليهم يوم راحة. ثم تتكرر الدورة. في هذه الحالة ، يقسم الرياضي جسده إلى قسمين. يتم إجراء الجزء السفلي من الجسم والبطن في اليوم الأول ، والجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي.
هذه الطريقة لتنظيم عملية التدريب مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ممارستها لمدة تصل إلى شهرين إلى ثلاثة أشهر. بعد ذلك ، سيزداد حجم الأحمال بشكل كبير بحيث لا يعود الجسم قادرًا على التعافي من الأنشطة الرياضية.
في حالة الانقسام لمدة يومين ، يمكن استخدام مجموعة الدمبل المنحنية كتمرين ثانٍ للكتف. في الوقت نفسه ، يجب أن يتم إجراؤها بوزن خفيف ، في محاولة لتشعر بمجموعة العضلات العاملة.
| اضغط 4 * (8-10 ممثلين) | هذه حركة أساسية ثقيلة تُشرك جميع حزم العضلات الدالية. يتم تنفيذ العمل الرئيسي بواسطة الدلتا الأمامية ، ويتم تعيين دور إضافي للحزم الخلفية والمتوسطة. يمكن إجراء الضغط العلوي من وضعية الوقوف أو الجلوس. |
| تم ضبط الدمبل على منحدر مدعوم على مقعد 3 * (12-15 مرة) | يعتبر هذا النوع من التمارين مثاليًا لتقسيمه لمدة يومين. بعد القيام بتمارين السحب ، والضغط ، والرافعات المميتة ، قد لا يتبقى قوة في نهاية التمرين. في مثل هذه الحالة ، من الصعب للغاية إجراء عملية تربية الدمبل أثناء الوقوف. من المهم اختيار الزاوية الصحيحة لميل المقعد. يجب أن يكون من المريح الاتكاء عليه. كقاعدة عامة ، في الأشخاص ذوي الطول المتوسط والبناء القياسي ، تتراوح هذه الزاوية من 30 إلى 40 درجة مئوية. |
وتجدر الإشارة إلى أن هذه التمارين ليست قابلة للتبادل. يجب أن يتم تنفيذها بدقة في التسلسل المحدد.
تحديد النتيجة
تستخدم مجموعة الدمبل المنحنية في التدريب لتطوير الحزمة الخلفية للعضلات الدالية. هذه مجموعة عضلية صغيرة لا يتم استخدامها كثيرًا في الحياة اليومية. نظرًا لقصر طوله ، من الصعب زيادته بالتمدد والجمباز. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن تحفيز الدلتا الخلفية على النمو بفضل التوتر متساوي القياس.
للقيام بذلك ، يمكنك اتخاذ وضع البداية للتربية أو القيام بحركة دائمة. يجب رفع المرفقين قليلاً ، حسب ما تتطلبه التقنية. أعد يديك للخلف وثبته في هذا الوضع لأقصى فترة ممكنة من الوقت. في هذه الحالة ، سيصبح الإحساس بوخز خفيف فيه إشارة إلى تقلص العضلات قدر الإمكان.
متى تتوقع التأثير
الدلتا الخلفية عبارة عن عضلة صغيرة تخضع لضغط ثابت ثابت. يحافظ على الكتفين غير مكشوفين ويمنعهما من التقريب. لذلك ، فإن أي أحمال ديناميكية مرتبطة بالانكماش والاسترخاء تخلق العديد من الأضرار الدقيقة في أليافها.
مع نظام النوم والراحة الصحيح ، يمكن أن يزيد حجم دلتا الظهر بشكل ملحوظ بعد 4-5 تمارين رياضية.
ومع ذلك ، يعتمد الكثير أيضًا على قاعدة البداية. إذا بدأ رياضي مبتدئ في أداء هذه الحركة الرياضية ، فيمكن أن تأتي النتائج الأولى في غضون 7-8 أسابيع. هذا يرجع إلى حقيقة أن جسده بدأ للتو في التعود على التدريب ولم يطور بعد آليات رد الفعل تجاههم.
تعتبر تربية الدمبل في منحدر إلى الدلتا الخلفية جزءًا لا يتجزأ من عملية التدريب لأولئك الأشخاص الذين يهدفون إلى الحفاظ على الوضع الصحيح وتقوية العمود الفقري.
نظرًا لوجود 3 أشكال مختلفة: الوقوف ، مع الدعم والجلوس - هذه الحركة الرياضية مناسبة لجميع فئات الممارسين وليس لها موانع خاصة.
فيديو حول الموضوع: تربية الدمبل المنحنية: تقنية التنفيذ
تقنية أداء تمرين "تربية الدمبل في منحدر الجلوس":