إن تحديد البروتين الأفضل لاكتساب العضلات بشكل مكثف ليس بالمهمة السهلة. إن الإلمام بأنواع مختلفة من مكملات البروتين وتكوينها وقواعد استخدامها سيساعد في التعامل معها بنجاح.
أنواع مكملات البروتين
تستخدم مكملات البروتين الخاصة لتجديد متطلبات البروتين اليومية. هناك أنواع مختلفة من المواد المضافة تختلف فيما بينها في الأصل ودرجة التنقية والتأثير.
بروتين لاكتساب كتلة عضلية - متى وأيهما أفضل استخدامًا.
الكازين
الكازين هو مكمل بروتين متعدد المكونات يتم الحصول عليه نتيجة التخثر الأنزيمي للحليب. يزود الجسم بالأحماض الأمينية لفترة طويلة بسبب حقيقة أنه يتم هضمه ببطء. بروتين الكازين يخفف الجوع ، لذلك يوصى باستخدامه خلال مرحلة التجفيف.
يستخدم الكازين كعامل مساعد في بناء العضلات
يسمح لك الكازين بالحفاظ على العضلات دون استهلاك سعرات حرارية إضافية.
يقول الخبراء أن هذا المكمل غير مناسب لاكتساب العضلات النشطة ، حيث يظهر نتائج أسوأ مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
الموانع الوحيدة لاستخدام الجازين هي التعصب الفردي. عادة ما يكون رد الفعل التحسسي تجاه منتج ما مصحوبًا بعلامات تسمم غذائي: غثيان ، قيء ، صداع ، ضعف عام. إذا لم يتم اتباع الجرعة الموضحة على العبوة ، فقد تحدث آثار جانبية غير سارة.
مركبات بروتين الكولاجين
يضمن الكولاجين التنقل الطبيعي للجهاز الرباطي والمفصلي ، ويزيد من مرونة الأنسجة العضلية ، وهو مسؤول عن نمو الخلايا الجديدة. يقلل استخدامه من خطر الإصابة أثناء المجهود البدني الشديد ، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وعملية استعادة العضلات المتضررة أثناء التدريب.
يعمل الكولاجين على تسريع نمو الخلايا وزيادة مرونة العضلات.
في شكلها النقي ، لا يتم استيعاب هذه المادة ، لذلك يتم استخدام الكولاجين أو الجيلاتين المتحلل بالماء كمكمل غذائي. الفرق الوحيد بينهما هو سرعة العمل. يبدأ تحلل الكولاجين في العمل بشكل أسرع ، حيث لا يضطر الجسم إلى قضاء المزيد من الوقت والطاقة لتقسيمه إلى أحماض أمينية.
مركبات بروتين الصويا
كما قد تتخيل من الاسم ، يتم إنتاج بروتين الصويا باستخدام فول الصويا... من حيث خصائصه ، فهو ليس أدنى من المكملات المصنوعة على أساس بروتين الحليب ، لكنه لا يحتوي على اللاكتوز والكوليسترول.
يتمثل العيب الرئيسي لمركب بروتين الصويا في صعوبة معالجة الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، فإن التركيبة غنية بالليسيثين ، مما يمنع تراكم الترسبات الدهنية في الكبد، يسرع انسحاب العصارة الصفراوية ويقوي الجهاز العصبي.
بروتين الصويا يمنع تراكم الدهون في الجسم
في بعض الحالات ، أظهرت الاختبارات أن بروتين الصويا يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ولهذا السبب ينصح به لمن يعانون من زيادة الوزن.
بالنسبة لمجموعة نشطة من كتلة العضلات ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لأنواع أخرى من البروتين ، لأن هذا النوع من المكملات له أقل قيمة للجسم.
يعتبر بروتين الصويا خيارًا جيدًا للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
مركبات بروتين مصل الحليب
يعتبر بروتين مصل اللبن حاليًا أكثر المكملات شعبية بين الرياضيين من جميع الأحجام. حسب الأصل ، يتم ترشيحه مصل اللبن.
بروتين مصل اللبن منتج طبيعيالتي تخلصت من الدهون والكربوهيدرات الزائدة. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية تقريبًا لعمل الجسم بشكل كامل. يحفز إنتاج الأنسولين ويزيد من دفاعات الجسم. يتم امتصاصه في فترة زمنية قصيرة ، وبالتالي فهو يعزز نمو العضلات النشطة.
بروتين مصل اللبن متعدد المكونات - ينتج عن طريق الجمع بين التركيز والعزل ، بالإضافة إلى إثرائه بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
تعتمد خصائص المدخول على نوع مركب بروتين مصل اللبن. ينصح بتناول التركيز قبل نصف ساعة من التمرين. تُشرب المادة المعزولة بعد 30-60 دقيقة من نهاية التمرين ، وتتحلل المائي - على الفور.
بروتين لتجميل الجسم وتوضيح العضلات
لا ينصح باستخدام بروتين مصل اللبن للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى بدون إذن الطبيب. من الضروري أيضًا أن تتذكر أن استخدامه المفرط يمكن أن يثير ظهور الغثيان وانتفاخ البطن والألم في الأمعاء.
موانع لا لبس فيها لاستخدام المكمل هو عدم تحمل اللاكتوز.
مركبات بروتين البيض
يحتوي بروتين البيض على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الشخص. وهي مصنوعة من البروتينات الطبيعية المجففة المطحونة إلى مسحوق ناعم ، ومعالجتها قبل التعبئة والتغليف لحماية المنتج من السالمونيلا.
يتم امتصاص مركبات بروتين البيض بمعدل متوسط ، لذلك فهي لا تساهم فقط في نمو كتلة العضلات ، ولكن أيضًا تمنع انهيار العضلات أثناء عملية التجفيف.
مثل فول الصويا ، يعتبر بروتين البيض الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وهو عمليًا خالي من الدهون والكربوهيدرات. لن يحب الجميع المنتج النقي ، لذلك غالبًا ما تضاف إليه المضافات العطرية والنكهة.
كيف تختار بروتين للمبتدئين؟
يتطلب اختيار البروتين مقاربة فردية. إن فهم الأفضل لاكتساب كتلة العضلات ، سيساعد في التعرف على مختلف العلامات التجارية ونصائح للاختيار من بين لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.
وايدر بروتين 80 بلس
بروتين 80 بلس من Weider مخصص للأشخاص الذين يعانون بانتظام من نشاط بدني شديد. بفضل تركيبته المتعددة المكونات ، فإنه يمد الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة اللازمة للنمو السريع لكتلة العضلات.
يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات لتقوية العضلات وتنميتها
يعتمد أساس التكوين على 4 مكونات:
الكازين.
عزل بروتين مصل اللبن.
بروتين البيض.
بروتين مصل اللبن.
يوصي الرياضيون المحترفون بتناول Weider Protein 80 Plus بعد التدريب أو قبل 30 دقيقة من تناول وجبة الإفطار. وتتمثل مهمتها الرئيسية في استعادة العضلات والأربطة والأوتار.
ديماتيز إيليت بروتين 12 ساعة
الميزة الرئيسية لـ Dymatize Elite 12 Hour Protein هي تأثير نشط على الجسم لمدة 12 ساعة ، مما يوفر نموًا مكثفًا للعضلات. تمكنت الشركة المصنعة من تحقيق هذا التأثير بسبب الجمع في منتج واحد من المكونات التي يتم امتصاصها بمعدلات مختلفة: مصل اللبن والبيض والكازين.
يسرع نمو العضلات.
يتم إثراء التركيبة بإنزيم Zytrix ، مما يساعد على تسريع عملية تكسير البروتين ، وكذلك الأحماض النباتية الدهنية التي يتم الحصول عليها من زيت بذور الكتان وزهرة الربيع المسائية ولسان الثور.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
يُعرف Platinum HydroWhey من العلامة التجارية الأمريكية Optimum Nutrition في سوق التغذية الرياضية الروسية كأحد بروتينات مصل اللبن الأكثر فعالية وعالية الجودة. اكتسب شهرة بفضل قدرته على استيعاب الجسد بسرعة.
أساس التركيبة هو بروتين الحليب ، الذي ينقسم إلى جزيئات صغيرة أثناء عملية التحلل المائي.
بروتين مصل اللبن الفعال والجيد
يعمل Platinum HydroWhey على تسريع نمو العضلات ، ويزيد من القوة والقدرة على التحمل ، ويعزز تكسير الدهون تحت الجلد. يستخدمونه في أيام التدريب ، ويقسمون المعدل اليومي إلى ثلاث جرعات: قبل الإفطار وقبل التدريب وبعده.
ديماتيز نيوترشن ISO-100
تشتهر Dymatize Nutrition ISO-100 بمحتواها العالي من البروتين المكرر. كأساس ، اختارت الشركة عزل بروتين مصل اللبن الذي تم الحصول عليه بطريقة التحلل المائي ، وأكملته بأقل قدر من المكونات: النكهات ، والملح ، ومستخلص ستيفيا
المنتج خالي من الدهون ويمكن خلطه بسهولة في أي سائل.
مكمل بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية
يوصى باستهلاك ISO-100 في الصباح وبعد النشاط البدني مباشرة ، لأن نتيجة تناوله في أوقات أخرى لا تبرر التكلفة العالية. سيكون هذا الملحق شراءًا جيدًا للأشخاص الذين يراقبون محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي اليومي ويتحكمون بصرامة في محتوى الدهون في الأطعمة.
نظير RedCon1
نظير RedCon1 هو مزيج من عزلات بروتين مصل اللبن التي تم الحصول عليها بطرق مختلفة: التبادل الأيوني ، العمل البارد ، التحلل المائي. مناسبة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. يعتبر مضاد للحساسية لأنه لا يحتوي على اللاكتوز.
يسرع نمو العضلات ويخفف من التعب ويصلح التلف
يوصي الخبراء باستخدامه مرتين في اليوم: في الصباح وبعد التمرين. مثل هذا المخطط يوفر أقصى قدر من النمو والتعافي للعضلات التالفة. لكن عدد الاستقبال ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن يصل إلى 5.
Syntha - 6 بواسطة BSN
BSN هي واحدة من الشركات الرائدة في العالم في إنتاج التغذية الرياضية. معهم مكمل البروتين Syntha-6 يتضمن 6 أنواع من البروتينوالتي تختلف في معدل المعالجة من قبل الجسم. تسمح هذه الصيغة لفترة طويلة من الزمن بتزويد الأنسجة العضلية بالعناصر الغذائية الضرورية لنموها الكامل.
يشبع أنسجة العضلات بالمغذيات ، ويسرع النمو
التكوين يشمل:
بروتين مصل اللبن المركز
ovalbumin (بروتين البيض) ؛
بروتين الشرش المعزول
الكازين من نوعين (الكالسيوم والميسيلار) ؛
بروتين الحليب المعزول.
يضمن الجمع بين عدة أنواع من البروتينات تناول العناصر الغذائية في الجسم فورًا بعد تناول المنتج. تعمل الأداة لمدة 4-6 ساعات أخرى. التركيبة غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي ستساعد في الحفاظ على قوة الجسم خلال فترة المراقبة الغذائية الصارمة. يتم استهلاك المكمل 2-3 مرات في اليوم.
يتم احتساب المعدل مع مراعاة الخصائص الفردية للرياضي.
كريم Micellar من Syntrax
Micellar Creme من Syntrax هو مكمل بروتين الكازين. يتم إنتاجه دون التعرض لدرجات حرارة عالية ومكونات كيميائية كاوية ، وبالتالي فهو يحتوي على أقصى قدر من المواد المفيدة.
أساس التكوين هو الكازين الميسيلار ، والذي يختلف عن نظرائه الأرخص في تكوينه الكامل وعمله المطول. يساعد على تهدئة الشعور بالجوع ، لذلك فهو فعال أثناء الحميات منخفضة السعرات الحرارية. يوصى باستخدامه قبل النوم.
يدعم الجوع ، ويعزز نمو العضلات
تعمل مكملات البروتين الحديثة بعدة طرق.تقدم معظم الشركات منتجات معقدة تجمع بين عدة أنواع من البروتين في وقت واحد.
في ظل هذه الخلفية ، من الصعب تحديد البروتين الأفضل استخدامه لاكتساب كتلة العضلات بشكل فعال. سيساعدك مستشار التغذية الرياضية أو المدرب الشخصي في العثور على الخيار الأفضل.
ما هي ألواح البروتين؟
تعتبر ألواح البروتين وجبة خفيفة سريعة تساعدك على بناء مدخولك اليومي من البروتين والدهون والكربوهيدرات. وهي تحظى بشعبية خاصة بين الأشخاص الذين ليس لديهم وقت لتناول وجبات كاملة خلال النهار.
يساعد لوح البروتين بالتركيب الصحيح على زيادة حجم الكتلة العضلية ، ويساعد على حرق دهون الجسم ، ويزود الجسم بالعناصر المفيدة.
تشبع الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون
عند اختيار لوح ، تذكر أنه يجب أن يحتوي على كربوهيدرات أكثر بمقدار 2-3 مرات من البروتينات. يجب ألا تحتوي مكونات التركيبة على السكر وشراب الذرة والجلوكوز والمحليات الكيميائية. يجب إعطاء الأفضلية للقضبان التي تعتمد على مصل اللبن أو الكازين أو بروتين الصويا. يجب ألا يزيد محتوى الدهون في المنتج عن 5 جرام لكل 200 سعرة حرارية.
وصفات البروتين الطبيعي
عند طرح السؤال حول أي البروتين هو الأفضل لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يمكن تحضير وجبة خفيفة كاملة البروتين بنفسك ، من الأطعمة الغنية بهذه المادة.
كوكيز برقائق الشوكولاتة
مكونات:
مسحوق بروتين بنكهة الشوكولاتة - 25 جم ؛
بذور عباد الشمس المقشرة - 10 جم ؛
بياض البيض - 1 قطعة ؛
زيت نباتي - 0.5 ملاعق كبيرة ؛
قرفة؛
كاكاو - 0.5 ملعقة صغيرة
بسكويت بودرة البروتين اللذيذ الخالي من السعرات الحرارية
وصفة
تُقلى بذور عباد الشمس في مقلاة جافة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. تُمزج جميع المكونات في وعاء عميق. أضف القرفة حسب الرغبة ، ربع ملعقة صغيرة كافية. يُسكب المزيج بالملعقة على ورقة خبز مبطنة بورق الخبز. تُخبز في فرن مُسخن مسبقًا على 180 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة.
مافن بروتين التوت
مكونات:
200 غرام من الجبن
100 غرام دقيق الشوفان
100 غرام نخالة الشوفان
3 بيض دجاج
125 مل من الكفير.
25 جم بروتين
العنب البري (طازج أو مجمد) - حسب الرغبة
القرفة - حسب الرغبة
ستيفيا حسب الرغبة.
كب كيك البروتين: لذيذ وصحي لعضلاتك
وصفة
يخفق البيض ، الستيفيا والقرفة حتى تصبح رغوة خفيفة. يتم إضافة المكونات المتبقية وخلطها حتى تصبح متجانسة. توضع في قوالب وتُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
مافن الشوكولاتة والموز
مكونات:
60 غرام من رقائق جوز الهند.
25-30 جم من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة ؛
4 بياض بيض
1 موزة.
البروتين بنكهة الشوكولاتة يثري الجسم بالبروتين
وصفة:
اخفقي البياض وجوز الهند حتى تحصلي على رغوة سميكة. اهرسي الموز بالشوكة أو قاطعيه بالخلاط وأضيفيه إلى البروتينات. امزج حتى تصبح ناعمة وأضف مسحوق البروتين. قم بالتوزيع في قوالب (من الأفضل استخدام قوالب السيليكون) وضعها في فرن مُسخن مسبقًا على 180 درجة مئوية لمدة 12 دقيقة. يمكنك استخدام التوت الطازج أو شرائح الفاكهة للزينة.
كيف تصنع البروتين في المنزل؟
لا يمكنك تحضير وجبة خفيفة من البروتين فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحضير كوكتيل كامل. هذا الخيار مثالي لأولئك الذين يفكرون في نوع البروتين الذي يختارونه لاكتساب كتلة عضلية ، ولكن في نفس الوقت ، يتم الحصول على الجزء الأكبر من البروتين من خلال نظام غذائي يومي متوازن.
بروتين البيض
يمكنك استخدام البيض الطازج أو المركز الجاف لتحضير بروتين البيض. يمكن أن يقلل التركيز بشكل كبير من الوقت الذي يستغرقه تحضير الكوكتيل.
مخفوق البروتين مفيد لنمو العضلات وتقويتها
أسهل طريقة: خلط 4 ملاعق كبيرة من مسحوق البيض في كوب من الحليب الخالي من الدسم. حسب الذوق ، يمكنك إضافة القليل من الملح وليس الفلفل الحار.يمكن أيضًا جعل هذا الكوكتيل حلوًا إذا أضفت نصف موزة ، مبشورة أو مقطعة بخلاط.
مخفوق البروتين من الكفير
استخدام الكفير كأساس لمخفوق البروتين يعطي مساحة للخيال. 250 مل تكفي لوجبة واحدة. يمكنك إضافة: الموز ، دقيق الشوفان ، العسل ، المكسرات ، نخالة الشوفان ، عصائر الخضار والفواكه ، الفواكه المجففة.
وصفة بسيطة وفعالة: تناول 200 مل من الكفير مع نسبة منخفضة من الدهون ، موزة واحدة ، 50 جم من أي فاكهة طازجة أو مجففة ، 1 ملعقة صغيرة. العسل ، اخلطي جميع المكونات بالخلاط.
كوكتيل مصل اللبن الرائب
هذه الوصفة مثالية لأولئك الذين يطبخون الجبن في المنزل. مصل اللبن غني بالبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرةلذلك فهو مثالي كأساس لمخفوق البروتين. يمكن تناوله في صورة نقية أو مع إضافة العسل. وهو منخفض السعرات الحرارية ، لذا فهو مناسب لإثراء النظام الغذائي أثناء مرحلة التجفيف.
يحتوي مصل اللبن على بروتينات وفيتامينات مفيدة لنمو العضلات
يُمنع استخدام مخفوقات البروتين محلية الصنع للأشخاص الذين يعانون من رد فعل تحسسي تجاه اللاكتوز أو بياض البيض. هم أقل شأنا من المنتجات المشتراة في خصائصهم ، لكنهم يسمحون لك بتغيير الوصفة حسب التفضيلات.
كيف ومتى تأخذ البروتين لاكتساب كتلة العضلات؟
عندما تكون قد اخترت بالفعل بروتينًا لاكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى تحديد كيفية تناوله بشكل صحيح. أول شيء هو حساب المعدل اليومي.
حسب العلماء أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج الشخص إلى 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. لبدء اكتساب كتلة العضلات ، يجب زيادة تناول البروتين إلى 2 جرام. لحساب القيمة اليومية بدقة ، توجد حاسبات خاصة عبر الإنترنت لا تأخذ في الاعتبار الوزن فحسب ، بل أيضًا النسبة المئوية للبروتين في منتج معين.
كمية البروتين اليومية لكل 1 كجم من وزن الجسم هي 1.5 جرام
يوصى بتقسيم الجرعة اليومية إلى عدة جرعات. عادة يتوقف الرياضيون عند اثنين. الأول قبل الإفطار والثاني 20 دقيقة بعد التمرين. قد يختلف هذا النظام حسب نوع البروتين المختار.
يمكنك تخفيف المسحوق في أي سائل. لكن يجب إعطاء الأفضلية للحليب الخالي من الدسم أو الكفير ، لأنها غنية بالكالسيوم والكربوهيدرات المناسبة. يُسكب المسحوق بسائل دافئ ويخلط جيدًا حتى لا تبقى أي كتل.
يتم تناول ألواح البروتين والكعك والبسكويت والعصائر المصنوعة منزليًا في الصباح إذا كانت تحتوي على مكونات حلوة. في المساء ، يوصى بالبقاء على المنتجات التي لا تحتوي على مواد التحلية.
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن أفضل بروتين لاكتساب كتلة العضلات هو البروتين من الأطعمة البسيطة ذات الأسعار المعقولة والتي يمكن تناولها بانتظام أثناء تحضير وجباتك المفضلة في المنزل.
فيديو البروتين لاكتساب كتلة العضلات
ما هو أفضل بروتين للمبتدئين:
لكل ما تحتاج الفتيات معرفته عن البروتين ، شاهد هذا الفيديو:
