لوضع برنامج للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم أن تتذكر الفتيات أن الجاذبية والصحة هما رأس مال يصعب اكتسابه ومن السهل خسارته. للحفاظ على الشكل الجميل ، وتصحيح عيوب الجسم ، ستساعد الدروس في صالة الألعاب الرياضية.
ملامح الجسد الأنثوي
- السمة الرئيسية لتشريح المرأة مرتبطة بالحد الأدنى من محتوى هرمون الذكورة في الجسم - التستوستيرون ، المسؤول عن نمو كتلة العضلات ، ورجولة الجسم.
برنامج تدريبي للفتيات في الصالة الرياضية - الألياف العضلية للمرأة أضعف وتتأقلم بشكل أفضل مع الإجهاد لفترات طويلة ؛ النساء أكثر مرونة.
- تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل ، حيث يتم إيداع فائضها بسهولة في الجزء السفلي من الجسم - الخصر والوركين والأرداف. يعد التغلب على الاختلالات مشكلة خطيرة لأولئك النساء اللواتي يرغبن في تحقيق نمو بدني متناغم.
الفروق الدقيقة في البرامج لأهداف التدريب المختلفة
برنامج الصالة الرياضية للبنات يتم وضعه حسب الأهداف التي يسعى إليها. النساء ، على عكس الرجال ، يتعاملن مع هذه القضية من عدة زوايا: من بناء كتلة العضلات إلى فقدان الوزن ورفع تقدير الذات.
تجريب اكتساب العضلات
يجب أن تتذكر الفتيات ، اللواتي يتم وضع برامج التدريب في صالة الألعاب الرياضية: الجسم المثالي متناسب. بالطبع نحن نتحدث عن أولئك الذين لا يهدفون إلى المشاركة في مسابقات كمال الأجسام.
يتم تحقيق مجموعة من الكتلة العضلية من خلال العمل المنهجي على أجهزة المحاكاة الأساسية. من المهم النظر في مزيج من الأساليب والشدة. بدءًا من الأوزان المنخفضة والعربات العالية ، يمكن للفتاة أن تتحرك تدريجياً لزيادة الحمل عن طريق تقليل التكرارات.
يمكن اعتبار التقدم على أنه الوزن الأقصى مع الحد الأدنى من المجموعات (3-4) وعدد التكرارات (6-8).
الحفاظ على صورتك الظلية في حالة جيدة
الخيار الأفضل للفتاة التي تريد أن تبدو نحيفة وجذابة هو تمرين كل مجموعات العضلات بالتساوي. هذا النهج لتنظيم عملية التدريب هو الأمثل والآمن.
يأخذ في الاعتبار السمات التشريحية للشكل ، ودرجة اللياقة ، والعمر ، وقدرة العضلات على "تذكر" الحمل. تهدف مجمعات الحفاظ على الصورة الظلية إلى شد وتقوية "مناطق المشاكل" وتخفيف حدة العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية "الزائدة".
يعرف المدرب المتمرس كيفية تحقيق التأثير البصري لشخصية جميلة.
سيصبح الوركين أصغر إذا زاد حزام الكتف ، وستكون الأرجل أقل نحافة مع تقوية عضلات الربلة ، وسيزيد الصدر بصريًا بسبب عضلات الظهر.
في برنامج الصالة الرياضية ، يعتبر الطعام ذا أهمية كبيرة للفتيات. سيساعدك تناول النظام الغذائي الصحيح على الحفاظ على أداء الصالة الرياضية. يجب أن تلتزم بالتناول النسبي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب توخي الحذر للتأكد من أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة لا تتجاوز الكمية المستهلكة.
فقدان الوزن
يعتبر هدف فقدان الوزن الأكثر شيوعًا وصعوبة تحقيق النتائج. زيادة الوزن هي نتيجة لنمط الحياة المستقرة ، والنظام الغذائي غير الصحي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون الثقيلة.
يجب على المرأة التي تعاني من مشاكل مماثلة إعادة بناء ليس فقط الروتين اليومي ، ولكن أيضًا تغيير تفضيلات ذوقها ، والتخلي عن أسلوب حياتها المعتاد. من سمات تمارين القوة لفقدان الوزن العمل بأوزان صغيرة مع عدد كبير من التكرارات.
يجب أن تأخذ البروتينات المكانة الرئيسية في النظام الغذائي لجميع الأنواع. يجب أن تشكل الدهون ثلث النظام الغذائي للمرأة التي تفقد الوزن ، حيث تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك على حرق الدهون تحت الجلد.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.الخفايا من التدريبات الأولى
الدورات التدريبية الأولى تمهيدية. لا ينبغي للمرء أن يتوقع انتصارات مؤقتة منهم. بادئ ذي بدء ، يجب أن تقرر الأهداف النهائية: زيادة الكتلة أو الحفاظ على الانسجام أو فقدان الوزن.
يمكن تخصيص الدرس الأول "للرحلات" حول القاعة.
يمكن لوفرة معدات التمرين أن تخلق رغبة خاطئة لاحتضان الجميع. من أجل تجنب هذا الخطأ الشائع ، من المفيد فهم الغرض الذي يخدمه جهاز المحاكاة أو المعدات الرياضية ، وأي مجموعة عضلية تؤثر عليها.
تحميل الجرعات الصحيح
تأكد من اتباع القاعدة: الإحماء - التمرين - التهدئة. يجب ألا يتجاوز الإحماء 10 دقائق ؛ الجزء الرئيسي - 40 دقيقة ، يبرد - 10 دقائق. في المرحلة الأولية ، من المفيد تجربة جميع فئات أجهزة المحاكاة لتحديد نقاط الضعف.
للحفاظ على الشكل ، يوصى بإجراء العديد من التمارين الأساسية على حزام الكتف (ضغط البنش ، انتشار الدمبل) ، الوركين (الطعنات ، القرفصاء) ، الظهر (السحب ، التمدد المفرط). ينصح المدربون ببدء التمرين من الأماكن الأقل عملًا.
سرعة التمرين معتدلة ، والباقي بين المجموعات 1 - 1.5 دقيقة.
في كل برنامج رياضي للفتيات ، لا توجد توصيات صارمة بشأن عدد المقاربات والوزن والممثلين. الصحة الجيدة في اليوم التالي ، والنوم الجيد في الليل دليل على أن الكثير من التدريبات الأولى تم اختيارها بحكمة.
لا تخف من ألم ما بعد التمرين ؛ إنه طبيعي. لم تعتاد العضلات على نوع جديد من النشاط وتتفاعل مع إطلاق حمض اللاكتيك. يعتبر ألم العضلات الخفيف إشارة إلى تضخم العضلات الضروري. يجب ألا تتخلى عن الدروس.
الإجهاد اللاحق يجعل الانزعاج أقل إيلامًا ، وعندما يتكيف الجسم ، ستختفي هذه الآلام.
يُمنع منعًا باتًا البدء في التعرف على أجهزة محاكاة الحمل الأقصى. يميل المبتدئين إلى المبالغة في تقدير قدرات أجسامهم. الحمل غير المناسب ، تؤدي الرغبة في الحصول على تأثير مؤقت إلى إجهاد العضلات ، والإرهاق السريع للكائن الحي بأكمله.
يؤدي عدم وجود نتائج مرئية إلى ضغوط نفسية وعاطفية وإحباط ووقف كامل للدراسة.
الخوف من الضخ: الأساطير والواقع
إحدى الأساطير التي يوجهها أولئك الذين يبحثون عن أسباب للتوقف عن ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هي أن العضلات ستنمو ، وستختفي النحافة ، وسيصبح الشكل ذكوريًا. مثل هذا الحكم ليس له أي مبرر فسيولوجي.
توجد في البداية اختلافات جوهرية بين أجساد الذكور والإناث في بنية الأنظمة: المجال العضلي الهيكلي ، الهرموني ، المكونة للدم ، المجال النفسي.
- الحد الأدنى من هرمون التستوستيرون عند النساء هو السبب الرئيسي لعدم القدرة على الضخ. هرمون الذكورة مسؤول عن الخصائص الجنسية الذكرية الثانوية. إذا تمكنت الفتاة من اكتساب العضلات ، صورة الرجل ، فيجب أن يكون لديها شارب ولحية بالإضافة إلى ذلك. لا يمكن ضخ التمارين العادية في صالة الألعاب الرياضية ما لم تنجرف في تناول الأدوية الابتنائية.
- من الناحية التشريحية ، يكون لدى النساء كتلة عظام أقل وأنسجة عضلية أقل. ألياف عضلاتهم طويلة وقادرة على تحمل الحمل لفترات طويلة من الوزن المنخفض. سوف تمنع الأوتار القصيرة العضلات من أن تصبح ضخمة مثل الرجال.
- حتى في المرأة ذات الأكتاف العريضة ، يكون الحوض دائمًا أوسع من حزام الكتف. ستخلق الأكتاف المضخمة فقط مزيدًا من الذوق في الصورة الظلية ، ولكن لن يكون هناك تأثير ضخ.
- إن وجود الهرمونات الجنسية الأنثوية يحدد سلفًا نفسية وأولويات المرأة ، وميولها الجمالية - الانجذاب نحو الخطوط الملساء والنعومة والراحة. لتغيير الخلفية الهرمونية لتحقيق "نتائج ذكورية" يتطلب التناول الاصطناعي للأدوية الهرمونية.
كيف تتعقب الديناميكيات والتغيرات؟
يوصى باستخدام يوميات نشاط للتحكم في الديناميكيات. بدءًا من الزيارة الأولى ، يجب إجراء القياسات البشرية: الوزن ومحيط الخصر والوركين والصدر.
بالإضافة إلى التاريخ والقياسات ، يتم إدخال مجموعة من التمارين مع الأساليب التفصيلية والتكرار والأحمال في اليوميات. يتم إجراء قياسات التحكم شهريًا.
يتم تحديد فعالية برنامج المحاكاة من خلال ديناميات الحمل فيما يتعلق بالتغير في الأحجام.
إذا كانت هناك زيادة في كتلة العضلات مع زيادة الحمل ، فهذا يعني أن ديناميات الفئات إيجابية.
عند فقدان الوزن ، يجب أن تتغير نسبة "كثافة الوزن": إذا انخفض الوزن مع زيادة عدد التكرارات ، يتم اختيار الاستراتيجية بشكل صحيح. بعد تحديد أضعف النقاط لنفسك ، يجب أن تضع خطة تدريب بحيث يتم إيلاء أقصى قدر من الاهتمام لمجموعة العضلات المتخلفة.
التغذية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية
نظام التغذية والشرب السليم شرط أساسي في برنامج تدريبي للفتيات.
اعتمادًا على الأهداف ، يتم تطوير قائمة. في برنامج بناء العضلات ، يجب أن يحتوي الطعام على أعلى كمية من الكربوهيدرات وأقل كمية من الدهون.
يجب أن تكون الوجبات كسرية ، مع غلبة الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات.
يمكن أن يساعد شرب نظام غذائي على تعويض فقدان السوائل أثناء التمرين. يجب شرب الماء في رشفات صغيرة كل 20 - 25 دقيقة. بشكل عام ، في يوم الدراسة ، يجب أن تستهلك 1.5 مرة أكثر.
هل تحتاج الفتاة للبروتينات؟
مع التدريب المكثف ، هناك حاجة إلى زيادة مادة بناء ألياف العضلات - البروتينات. يتم تعويض نقصها من خلال المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات - العصيدة والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات (البازلاء الخضراء وجراثيم القمح).
ومع ذلك ، قد لا يكون عددهم كافياً. تنتشر المكملات الغذائية على نطاق واسع في صناعة التغذية الرياضية - بروتينات ، مخفوقات بروتين ، بروتينات مصل اللبن ، أحماض أمينية. تساعد هذه الأدوية في بناء كتلة العضلات.
إنها تنتمي إلى فئة المكملات الغذائية ، فهي ليست هرمونية ، ولكنها تساعد الجسم فقط على تجديد البروتينات الأساسية والأحماض الأمينية. لا ينبغي الخلط بينها وبين عقاقير الستيرويد ، وهي غير مقبولة في رياضة الهواة.
بشكل عام ، يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من البروتين أمرًا جيدًا لممارسة الرياضة.
ما يجب أن يكون الاحماء
بالنسبة لأي نوع من التدريب ، من الضروري إجراء الإحماء والبرنامج الرئيسي والنهاية (التهدئة). نظرًا لأن العضلات ليست جاهزة للحمل النشط الحاد ، فيجب "تسخينها" عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات.
تشمل تمارين الإحماء تمارين لخلق نغمة عامة - التمدد الخفيف والمنعطفات والانحناءات.
من المفيد استخدام آلة للقلب والأوعية الدموية (حلقة مفرغة ، دراجة ، قطع ناقص) لاستكمال بداية الجلسة. يمكن أن يؤدي الإحماء الطويل إلى التعب المبكر ويجب ألا يتجاوز 7-10 دقائق.
برنامج تدريبي للفتيات الراغبات في الحفاظ على لياقتهن
تتمثل مهمة تدريب الفتيات اللواتي يرغبن في الحفاظ على لياقتهن في العمل بانتظام على مجموعات العضلات الرئيسية: حزام الكتف ، وتقاسم المنافع ، والساقين ، والظهر. لا تركز على مجموعة على حساب مجموعة أخرى. يجب ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من ساعة واحدة.
يتضمن: إحماء (7-10 دقائق) ، درس رئيسي (30-40 دقيقة). يجب أن تنهي التمرين تدريجيًا. التبريد أو الإنهاء - ضروري لإعادة النبض إلى طبيعته. من المفيد أن تشمل الشد في وصلة الجر - الشد. يسمح للعضلات بالهدوء والاسترخاء.
يجب أن تختصر مهمة الفتاة التي ترغب في الحصول على أشكال مغرية في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، وتحسين الجسم كله. المصدر الرئيسي لجميع مشاكل الفتيات تقريبًا هو الأطراف السفلية والحوض.
لذلك يجب التركيز على عمل عضلات الفخذين والأرداف والصحافة. ومع ذلك ، لا تنسى الظهر والصدر والذراعين. كل تمرين له أسراره وميزاته. كل شيء مهم هنا: وضع الذراعين والساقين وزاوية القرفصاء والتنفس.
يجب أن يتم التكرار في التمارين من 10 إلى 15 ؛ النهج - 4 بوتيرة معتدلة. بعد أن وقعت في حب نوع واحد من التمارين ، يجب ألا تتوقف عنها فقط. العضلات متقلبة ، وبعد فترة تعتاد على الحمل. مفيد كل شهرين إلى ثلاثة أشهر. تغيير التمارين إلى مماثلة.
القرفصاء
يتضمن القرفصاء مجموعات عضلية مختلفة من الحزام السفلي: الفخذان الأماميان العريضان ، الظهر ، الألوية ، عضلة الساق ، العضلات الظهرية. التمرين صعب للغاية إذا تم إجراؤه بشكل صحيح. من المهم الحفاظ على الزاوية اليمنى بين الفخذ وأسفل الساق أثناء نقل الضغط إلى عضلات الحوض.
من الخارج ، يجب أن يبدو وكأن الشخص جالسًا على مقعد. يجب ألا يغرق الظهر. تقترب - 4 ، مع 10-12 قرفصاء.
اندفع الدمبل
تمرين أساسي من شأنه أن يحافظ على شكل جيد للساقين ، وإزالة "المؤخرة" ، وشد الأرداف ، والعضلة الخلفية للفخذ. اعتمادًا على لياقتك ، يجب عليك اختيار وزن الدمبل. يجب أن تفعل الفتاة 4 طرق بوتيرة معتدلة 10-12 مرة.
تتطلب التمرين تنسيقًا جيدًا ، لذا فإن الأمر يستحق أن تأخذ الوزن وفقًا لقوتك.
يجب مراعاة الزاوية بين الفخذ والساق. ستعمل الزاوية الأقل من 90 درجة على تقليل الحمل على عضلات الألوية والأمامية ، ولن يتحقق التأثير. تعقيد التمرين - المشي إلى الأمام (خطوة واسعة). يوصى بتبديل 10 إلى 15 خطوة لكل ساق.
صف الدمبل بيد واحدة
يعتبر هذا التمرين أساسيًا ويعمل على تقوية عضلات حزام الكتف والصدر. تم ثني الساق اليمنى عند الركبة ، وتمتد الساق اليسرى للخلف (وضع بداية عالية) ؛ ترتفع اليد اليسرى مع الدمبل من الأرض إلى الصدر.
لا ينبغي أن يأتي السحب من الساعد ، بل من الكوع ، مع مراعاة الزاوية اليمنى بين الكتف والساعد. مجموعات - 4 ، مع 10 ممثلين.
شكا من سحب
لا تولي الفتيات اهتمامًا كبيرًا لأذرعهن وثدييهن. العضلة ذات الرأسين القوية ، ثلاثية الرؤوس تخلق راحة جميلة. عضلات الصدر المتطورة لا تجعل الخصر أنحف بصريًا فحسب ، بل تشد الصدر أيضًا. موصى به 3-4 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
صف الكتلة العلوية للرأس
في سحب الكتلة العلوية خلف الرأس ، يتم عمل عضلات حزام الكتف والظهر والعضلات الدالية. يجب أن يتم التمرين بوتيرة معتدلة. من المهم ألا ترفع يدك بحدة ، بل ضعها قليلاً في الأعلى والأسفل. مجموعات - 4 ، مع 10-12 تكرار.
تمرين الضغط على الحديد
على الرغم من أن تمرين الضغط المائل يتم باستخدام قضيب الحديد ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون مخيفًا. عضلات الصدر كبيرة ، وتتطلب المزيد من الحمل ، وبالتالي فإن قضيب الحديد ، بدون أقراص ، لن يضر بالشكل.
في وضع الإمالة ، تعمل عضلات الجزء العلوي من الصدر بنشاط.
من المهم تتبع الإيقاع ، للحفاظ على التوقفات في الأعلى والأسفل ؛ لا تقم بتصويب مرفقيك ، ولا ترمي الحديد على صدرك. مجموعات - 3 ، مع 10-12 ممثلين.
اسحب البار إلى الحزام
يعد صف الحديد إلى الحزام تمرينًا أساسيًا لتطوير عضلات الظهر. هذه المنطقة مهمة للشكل والصحة مثل الأرداف والفخذين. مشد قوي يسمح لك بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا ؛ يؤثر على شد الجدران العلوية والسفلية للضغط. من المهم تثبيت الظهر في أسفل الظهر.
يجب أن يكون القرفصاء عميقًا بدرجة كافية. يجب أن يتم التحرك لأعلى ولأسفل دون الرجيج تدريجياً. يعد عدم الامتثال لهذه التقنية أمرًا خطيرًا مع إصابة العمود الفقري. مجموعات من 3 ، مع 10 إلى 12 ممثلين.
صف كتلة ضيقة
يسمح لك التمرين "سحب الكتلة بقبضة ضيقة" بضخ العضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين والظهر العريض. يجب الحرص على وضع المرفقين بشكل صحيح ، حيث يجب توجيههما إلى الخلف بشكل صارم ، وليس إلى الجانبين.
من المهم مراقبة وضعية ظهرك. إذا كان وضع البداية جالسًا ، فلا يمكنك تمزيق أردافك عن المقعد. مجموعات - 4 ، مع 10-12 تكرار.
Plie القرفصاء مع الدمبل
بحت "أنثى" تمرين "plie" ، والذي يهدف إلى دراسة شاملة لعضلات الفخذين. عضلة الفخذ الداخلية نشطة بشكل خاص. لا تعطي حركة "الباليه" مرونة لهذا الجزء من الجسم فحسب ، بل إنها مفيدة جدًا أيضًا لأعضاء حوض المرأة.
من المهم أن تقف على قدم كاملة ، وليس ثني ظهرك في أسفل الظهر. يجب أن يكون القرفصاء مسطحًا على الأرض. يمكن أن يؤدي عدم اتباع هذه التقنية إلى إصابة الركبتين والقدمين. مجموعات - 4 ، مع 10-15 تكرار.
القرفصاء على ساق واحدة في "المقص" باستخدام الحديد
يتطلب وضع القرفصاء على ساق واحدة تنسيقًا جيدًا للحركة. للحفاظ على التوازن ، من المهم القيام بذلك مع تثبيت الظهر دون تقوس العمود الفقري. أي قرفصاء على رجل واحدة يضع عبئًا على الكواد ، بشرط اتباع الأسلوب.
الرفعة المميتة
Deadlift هو تمرين أساسي يغطي جميع مجموعات عضلات الأطراف السفلية والأرداف ، مضيفًا دراسة الصحافة ، شبه المنحرف. تستخدم النساء في أغلب الأحيان "الجرف المميت الروماني".
على عكس الكلاسيكية ، لا تحتوي على قرفصاء عميق. من أجل التنفيذ الصحيح ، من الضروري إصلاح الظهر ، ثنيه في أسفل الظهر. مجموعات - 4 ، مع 10-12 تكرار.
القرفصاء بساق واحدة على المقعد
التمرين يتطلب التنسيق الجيد. يسمح لك بهجة عضلات الفخذين (الداخلية ، الخارجية ، الجانبية) ، الأرداف. يجب تحريك الساق المراد العمل عليها بعيدًا عن المقعد بحيث تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق 90 درجة أو أكثر.
في أدنى نقطة ، تحتاج إلى وقفة قصيرة. مجموعات - 4 ، مع 10-15 تكرار. لتعقيد المهمة ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.
صف الكتلة السفلية إلى الحزام أثناء الجلوس بقبضة ضيقة
تمرين "سحب الكتلة السفلية" ينمي عضلات الصدر ، بالإضافة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر العريضة. من المهم أن تحافظ على مرفقيك متوازيين مع الأرض ، وإصلاح ظهرك بدقة. مجموعات - 4 ، مع 10-12 تكرار.
ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
التمرين الأساسي "تمرين ضغط الدمبل" لا غنى عنه لتقوية عضلات الصدر. يسمح لك الوضع المختلف للجذع بإبراز العضلات الفردية. على سبيل المثال ، الوضع الأفقي للمقعد يقوي العضلات الخارجية ؛ مقعد مائل - العلوي.
في أي وضع ، من المهم عدم رمي يديك بحدة ، وعدم تقويمهما عند المرفقين ، لإصلاح النقاط العلوية والسفلية. مجموعات - 4 ، مع 10-12 تكرار.
مجموعة الدمبل
أثناء رفع الذراعين على مقعد أفقي أو مائل ، يحدث تضخم في العضلات الخارجية والداخلية في منطقة الصدر. من المهم أن تبقي يديك على مرفقيك بزاوية 90 درجة.
يجب أداء التمرين بوتيرة معتدلة ، دون حركات مفاجئة.
يجب أن توضع منطقة الكتف والقطني بإحكام على المقعد. مجموعات - 4 ، مع 10-12 تكرار.
في برنامج الصالة الرياضية للفتاة ، يجب أن تصبح الدمبل والحديد النوع الرئيسي من المعدات الرياضية. تعد معدات التمرين متعددة الاستخدامات التي يقدمها مصنعو صناعة الرياضة مفيدة ولكن يجب استخدامها كأداة مساعدة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.تمارين التخسيس
يتكون مجمع فقدان الوزن من تمارين القلب والقوة. إن خصوصية تمارين إنقاص الوزن هي كثافة عالية مقترنة بأوزان خفيفة.
لا يجب أن تتخلى عن التمارين الأساسية التي تتمثل مهمتها في تقوية عضلات الرجلين والأرداف والذراعين. إنها مناسبة تمامًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، والذين يرغبون في حرق الدهون الزائدة.
للبطن
شد عضلات البطن ، وجعل البطن أكثر تناغمًا ، وستساعد التمارين مع رفع الساقين أو الجذع. يمكن القيام بها على الأرض ، على مقعد أفقي أو مائل. من وضع الاستلقاء ، يجب أن ترفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض.
من المهم أن تبقي ظهرك مضغوطًا بقوة على السطح دون ثني أسفل ظهرك. يجب أن يكون التنفس متساويًا وعميقًا: استنشق - رجلين لأسفل ، زفير - ساقان لأعلى يجب أداء التمرين بوتيرة معتدلة ، مع التركيز على الضغط المتوتر في أعلى نقطة.
من أجل التعقيد ، يتم تقديم خيار رفع الساقين على القضبان غير المستوية.
في هذه الحالة ، يتم ضغط الجسم عموديًا على الجزء الخلفي من الماكينة ، وترتفع الأرجل موازية للأرض. كما في الحالة السابقة ، من المهم إبقاء العمود الفقري مضغوطًا بشدة. تمارين البطن تتم من 3 - 4 طرق ، التكرار - حتى تحترق العضلات.
للجانبين
يتم تضمين تمارين الجانب ، أو العضلات المائلة ، في كتلة التمارين لعضلات البطن. يؤدي الالتواء إلى تدريب عضلات البطن المائلة. عند القيام بتمارين للصحافة ، ينصح المدربون بتضمين تمارين البطن.
على سبيل المثال ، ارفع ساقيك للأمام ، واستبدل نصف الممثلين برفع رجليك إلى اليسار (وإلى اليمين). رفع الجذع على الأرض ، أو على "الكرسي الروماني" ، يجب استبدال جزء من المصعد باللف.
يساعد ثني جذعك مع رفع ذراعيك لأعلى في التخلص من الدهون الزائدة على جانبيك. من المهم أن تميل رأسيًا بشكل صارم ، وأن تحافظ على موازاة ذراعيك مع الجسم ، دون السقوط للأمام. لتعقيد المهمة ، يمكنك أن تتحمل عبئًا صغيرًا بين يديك. مجموعات 4-5 ، مع 15-20 ممثلين.
للأرداف
المنطقة التي تهم الفتيات عند أداء برنامج للجيم هي الأرداف. تستجيب هذه العضلات الكبيرة للتوتر ويمكن تصحيحها بسهولة. لتمرين هذه المنطقة ، يجب الانتباه إلى الطعنات والقرفصاء.
أحد خيارات الاندفاع هو اندفاع منحني: يتم دفع الرجل اليمنى إلى الأمام ، إلى وضع زاوية منفرجة مع أسفل الساق ؛ تراجع اليسار إلى اليمين بخطوة واسعة. يجب أن تتم القرفصاء باستخدام عمود فقري مستقيم بشكل صارم ، مع الشعور بمركز الجاذبية في منطقة الحوض تمامًا.
في أدنى نقطة ، يمكنك عمل ثلاث حركات رجعية صغيرة. يحدث تغيير الساقين بعد 15 إلى 20 تكرارًا. لتعقيد المهمة ، يمكنك أن تأخذ الدمبل.
للأرجل
ترتبط تمارين الساق بتمارين الأرداف. كقاعدة عامة ، عند العمل عليها ، يتم أيضًا تضمين عضلات الفخذين.
يعمل الضغط على الساق أثناء الاستلقاء على المنصة بنشاط في مناطق المشكلات.
من المستحسن القيام بذلك كتمرين إضافي للطعنات. من المهم اتباع الأسلوب: ضع قدميك بالقرب من الحافة العلوية للمنصة ، بالتوازي مع الوركين.
يجب الضغط على الحوض بإحكام على المقعد ؛ عند أدنى نقطة ، استمر في الحركة لمدة ثانية. لا تأخذ الكثير من الوزن. يجب أن يكون التركيز على السرعة والتكرار.
تمرين الساق (الورك) الكلاسيكي هو الرفعة المميتة. لفقدان الوزن ، يتم أخذ الدمبل بدلاً من الحديد. وزنهم يعتمد على درجة التحضير. يجب أن يكون الظهر مثنيًا قليلاً في أسفل الظهر. من الضروري سحب الدمبل إلى أعلى نقطة توتر في الألوية وأوتار الركبة.
يمكن تخصيص جزء من تمرينك للتمارين أثناء الاستلقاء على الأرض. من بينها تمرين رفع الساق ، الاستلقاء على جانبك ، الوقوف على مرفقيك ، الوقوف على الحائط.
لليدين
تمارين اليد هي الأقل شعبية بين النساء. ومع ذلك ، فإن الأكتاف الخصبة هي التي تجعل الرقم ضخمًا.
لتدريب الذراع ، يعتبر صف الدمبل للعضلة ذات الرأسين مثاليًا. يجب ألا تأخذ وزنًا ملحوظًا ، فقط خذ دمبل صغيرًا (2-3 كجم) ، لكن عليك القيام بالتكرار بوتيرة متسارعة.
تفترض التقنية ثبات العمود الفقري والركبتين المسترخيتين... في أعلى نقطة رفع ، يجب أن تتوقف ثانية عند الزفير.
آلة التمرين - "الفراشة" قادرة على تناغم عضلات الذراعين وحزام الكتف. من المهم إعطاء الجسم وضعًا ثابتًا لإصلاح الساعدين بإحكام على البكرات. نظرًا لأن الفتاة ليس لديها مهمة اكتساب الكتلة ، فيجب إجراء التمرين بأقل أوزان وأقصى عدد من التكرارات.
برنامج تدريب زيادة الوزن للفتيات
يتضمن برنامج الكسب الجماعي للفتيات العمل بالأوزان. الهدف من البرنامج هو زيادة الحمل تدريجياً لنمو العضلات المستمر.
برنامج الصالة الرياضية للفتاة يوفر للعمل مع التدريبات الأساسية التي تعتبر أساسية.
المعدات المتوفرة في صالات رفع الأثقال اختيارية ولكنها غير مطلوبة. لبناء الكتلة ، يكفي ثلاثة - القرفصاء ، deadlifts ، المطابع. ينصح المدربون ذوو الخبرة ببدء درس من خلال العمل على العضلات الكبيرة.
هذا النهج يمنع التعب في أكثر المناطق إشكالية. تمارين بناء الكتلة ، وكذلك تمارين الحفاظ على الشكل ، متشابهة (انظر برنامج التمرين للفتيات اللواتي يرغبن في الحفاظ على لياقتهن).
السمة المميزة للتدريب لاكتساب الكتلة هي أن عملية التدريب يجب أن تكون تدريجية. الزيادة في الأوزان يصاحبها انخفاض في عدد التكرارات. لذلك ، في المرحلة الأولية ، بوزن 20 كجم ، تقوم الفتاة بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة ؛ بمرور الوقت ، بوزن 50 كجم ، ستؤدي 3 مجموعات من 6 إلى 8 مرات.
في المستقبل ، مع وجود عدد ثابت من الأساليب والتكرار ، يزداد وزن الأوزان. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، ينبغي الانتباه إلى نظام الماء الغني بالبروتين.
خيار تجريب خفيف الوزن للفتيات
تم تطوير مجموعة التمارين الرئيسية مع مراعاة الخصائص الفردية: العمر ودرجة التدريب والأمراض المزمنة. لهذه الأغراض ، تم تطوير برامج خاصة.
إنها لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، وتقوية مجموعات العضلات المسؤولة عن شخصية جميلة ، ووضعية جيدة. التمرين له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من القدرة على التحمل ، والنغمة العامة.
يتضمن الإصدار الأخف من التدريب تمارين الأيروبيك (إلى حد أكبر) وتمارين القوة.
تجريب القلب
الهدف من تمارين القلب ، مثل أي نوع من التمارين الرياضية ، هو حرق السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يتم حل المهام ذات الطبيعة التقوية العامة: تقوية القلب والجهاز التنفسي وإثراء العضلات بالأكسجين وزيادة مستوى التحمل.
سيكون التمرين هو الأمثل إذا قمت بتبديل أحمال القلب والقوة. في هذه الحالة ستكون عملية حرق الدهون أكثر نشاطًا.يجب ألا تحول التدريب إلى عمل شاق.
يجب ألا تزيد مدتها عن ساعة واحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع. الحمل الزائد لا يساعد فقط ، ولكن أيضًا "يسد" العضلات ، يحدث التأثير المعاكس.
لا تحرق تمارين الكارديو عالية الكثافة السعرات الحرارية فحسب ، بل تبني أيضًا كتلة العضلات. وتيرة أبطأ أو تمرين ثابت يبني القدرة على التحمل.
تكمن فوائد تمارين القلب في تنوعها.
يمكنك استخدام معدات القلب الثابتة ، والبرامج الهوائية ، واستخدام المعدات الرياضية - الكرات ، والشرائط ، ومنصات الخطوة. دروس جماعية للموسيقى ، الحركات النشطة هي السمات المميزة للتمارين الرياضية.
تجريب الانقسام
التدريب المقسم - عبء مجموعات العضلات الفردية في أوقات مختلفة. هذه التقنية مخصصة للرياضيين الأكثر تقدمًا. برنامج أسبوعي تقريبي مع استراحة لأيام الراحة:
- اليوم الأول - الأرجل والأرداف.
- اليوم 2 - الصدر والذراعان ؛
- اليوم 3 - الظهر ، القيمة المطلقة.
يعتبر العمل المنهجي على المجموعات الفردية مع الزيادة التدريجية في الحمل أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات. للحفاظ على قوامك وفقدان الوزن ، يُنصح باستخدام نظام تدريب مقسم مبسط - تدريب متقطع عالي الكثافة.
إنه مزيج من التمارين الرياضية وتمارين القوة. هذه التقنية جديدة نسبيًا ولكنها ناجحة في عالم اللياقة البدنية. مبدأها هو تناوب ديناميكي للتمارين في فترة زمنية قصيرة.
لمدة ساعة واحدة من هذا التدريب ، كل مجموعات العضلات لديها وقت للعمل ، فهي مجبرة على الاستجابة بشكل أسرع للتغييرات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يسمح لك التغيير المستمر في الحمل بالتعود على رتابة الحركات ، والتدريب أسرع نفسيا.
كيف يؤثر الحيض على التمرين؟
على الرغم من أن الدورة الشهرية حالة طبيعية للمرأة ، إلا أنه في هذه المرحلة تحدث تغيرات كبيرة في حالتها. تتغير الخلفية الهرمونية ، يتم تقليل إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية إلى الحد الأدنى.
بعد نهاية الأيام الحرجة ، يتحسن الأداء ، وقبل وقت الإباضة ، تزداد القوة البدنية. في منتصف الدورة يحدث انخفاض يستمر حتى ظهور النزيف. إنه لا يؤثر سلبًا على الخصائص الفيزيائية للجسم فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة العامة.
أثناء الحيض ، ينخفض الأداء ، ويقل المزاج ، ويقل القدرة على التحمل. في بعض الأحيان تكون هذه الأعراض مصحوبة بألم في البطن.
مع وجود علامات واضحة لمتلازمة الدورة الشهرية ، يجب عليك الامتناع عن ممارسة الرياضة. إذا كان النزيف لا يؤثر على النشاط البدني والمزاج ، فلا يجب أن ترفض ممارسة الرياضة بلطف.
الشيء الرئيسي هو استبعاد التمارين التي تزيد من الدورة الدموية لأعضاء الحوض: القفز ، القرفصاء ، ضغط الساق ، رفع الساق.
يجب استبدالها بتمرين عضلات حزام الكتف. من الضروري تقليل الحمل الإجمالي وعدد الأساليب والممثلين.
نصيحة إختصاصية
في برامج الصالات الرياضية للفتيات ، يجب مراعاة العديد من العوامل: العمر ، والقدرات البدنية ، والوزن ، ووجود موانع. ومع ذلك ، يجب أن تكون المبادئ الأساسية:
- انتظام. لن يكون للتمرين أي تأثير إذا لم يكن عادة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية المخصصة للرحلة القادمة إلى البحر لن يؤدي إلا إلى خيبة الأمل.
- عزيمة. يجب ألا تتوقع نتيجة فورية في مثل هذه المسألة المعقدة مثل العمل على جسمك. الجسم نظام معقد قادر على مقاومة التغيرات في بنيته. إن اكتساب الدهون أسهل بكثير من فقدانها. ومع ذلك ، فإن الإفراط في التدريب خطير مثل عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ. يجب الجمع بين التمارين في صالة الألعاب الرياضية والاسترخاء والراحة الجيدة والنوم والتغذية.المثابرة في تحقيق الهدف والعمل المنهجي بالتحالف مع المدرب سيؤدي بالتأكيد إلى نتائج إيجابية.
- متعة التمرين. من الضروري تغيير نمط الحياة ، ونمط الأكل ، والخضوع لروتين يومي جديد ، حيث سيتم تخصيص مساحة كبيرة للصالة الرياضية. يجب أن تصبح الرغبة في تناول البازلاء الخضراء بدلاً من الكعكة طبيعية ، ويجب أن يكون الذهاب إلى القاعة أفضل من الذهاب إلى المقهى.
- إن السلوك الإيجابي ، والمتعة من الحمل المتلقاة ، والاعتزاز بقوى الفرد هي مفتاح النتائج الناجحة في صالة الألعاب الرياضية.
فيديو عن البرنامج التدريبي للمبتدئين:
مقال جيد جدا شكرا للمؤلف! منذ الطفولة ، كنت ممتلئ الجسم ، لكن باستخدام التوصيات الواردة في هذه المقالة ، جعلت نفسي معدة مسطحة وخصرًا ضيقًا في نصف عام. أنصح الجميع بالقراءة!