برنامج ضخ المكبس بالمنزل والصالة الرياضية للبنات والرجال. جدول التمرين

برنامج مصمم خصيصًا لضخ الضاغط للفتيات أو الرجال سيساعد في جعل المعدة مسطحة. إذا لم يكن من الممكن زيارة الجيم بانتظام ، فيمكنك تنظيم الدروس وممارسة التمارين في المنزل.

ميزات الأنشطة المنزلية

في المنزل ، لا توجد سيطرة من قبل المدرب ، ولا يوجد جدول احترافي للدروس. وبالتالي سرعة النتيجة تعتمد بشكل مباشر على الرغبة والجهد وكذلك على بعض النقاط الأخرى:

1. إذا كان هناك دافع لتحسين الذات ، فأنت بحاجة إلى تحديد هدف والتخطيط لمراحل تحقيقه ، ثم التأثير الإيجابي سيظهر بعد بضع جلسات.
2. يتم تنفيذ التدريبات في المنزل بدون أجهزة محاكاة. عند تأليف برنامج ، يجب عليك تضمين تمارين باستخدام الدمبل والكرة وأسطوانة الضغط. إذا لم تكن هذه العناصر متوفرة ، فيمكن شراؤها. لن يشغلوا مساحة كبيرة.
3. تمارين القلب هي أفضل حرق للدهون. ساعة من الجري يمكن أن تستنفد ما يصل إلى 900 سعرة حرارية من الجسم. يمكنك القيام بذلك في المنزل عن طريق المشي والقفز.

لن تساعد ساعات التمرين إذا لم تزيل الوزن الزائد مقدمًا ، لأن القيمة المطلقة لن تكون مرئية تحت طبقة الدهون. في مثل هذه الحالة ، يتم اختيار نهج متكامل ، والذي يشمل:

• التغذية السليمة
• تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

الأكل الصحيح يعني تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لقد نجح النظام الغذائي الجزئي بشكل جيد. إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فإن جسمك سيحرق الدهون.

عندما يتم إجراء التحضير اللازم للجسم ، ينتقلون إلى تدريب الصحافة. تستحق عضلة البطن المستعرضة اهتمامًا خاصًا ، فهي تعيق الأعضاء الداخلية. يتم تنفيذ تمرين "الفراغ" بانتظام ، واستنشاق الهواء والاحتفاظ به ، وسحب المعدة.

قواعد الأكل قبل وميدان التدريب

يتضمن البرنامج التدريبي لضخ مكبس الإغاثة نظام تغذية متوازن. يمكنك تقليل كمية الدهون في الجسم عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي.

هناك عدة طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك:

• تدريب القوة
• وجبات 5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ؛
• تناول كميات كبيرة من السوائل
• إدراج منتجات البروتين في القائمة ؛
• استهلاك القهوة السوداء بدون سكر ؛
• فصول الجمباز في الصباح.

للوصول إلى نتيجة إيجابية ، اختر مسارًا واحدًا أو اجمع عدة مسارات. كإضافة ضرورية ، يوصى باتباع نظام غذائي وفقًا لأحد الخيارات:

1. بروتين؛
2. منخفض الكربوهيدرات.

لمزيد من الكفاءة ، يتم تبديلها. نصف الإناث من السكان يفضلون الخيار الأول. إنه بسيط وفعال ويتكون حصريًا من منتجات البروتين. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وشرب الماء والنوم جيدًا.

الخيار الثاني يشطب على الفور الحلويات والتوابل والمقلية والدهنية. يجب أن يتم الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل تدريجي. الخطوة التالية هي تجنب الفاكهة. نتيجة لذلك ، يتم ترك الحبوب والأطعمة التي تحتوي على البروتين. تحتاج أن تأكل كثيرًا ، كثيرًا.

يساعد تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات على حرق الدهون بنشاط.أي من وجباتهم الغذائية تسير على ما يرام مع النشاط البدني. يجب اختيارهم بعناية ، مع مراعاة الخصائص الفردية.

وضع خطة وجدول تدريبي للرجال والنساء

يعتاد الجسد بسرعة على الرتابة. يجب أن تكون التدريبات متنوعة ، وتغيير مجموعة التمارين ، وعدد مرات التكرار ، والترتيب. من الضروري ترتيب الراحة بين المجموعات. يتضمن البرنامج تمارين تشعر خلالها بانقباض وتمدد للعضلات المدربة.

لوضع جدول تدريب ، عليك أن تقرر يوم ضخ المكبس. إذا كان تدريب ab يوم الأربعاء ، الخميس والجمعة غير مناسبين للتدريب القوي. في هذه الأيام ، يقومون بتدريب عضلات الصدر أو أخذ استراحة من الرياضة.

يوصى بالتناوب بين التمرين الرئيسي من التمرين الخفيف إلى البطن.

يحدث زيادة حرق الدهون بسبب مدة الجلسة. يتم تنشيط عمليات الدهون بعد 40 دقيقة فقط من بدء العمل. لذلك ، سيكون من الممكن في غضون أسبوع تنفيذ 3 عمليات ضخ سهلة للضغط. لوضعهم في بداية أو نهاية التمرين ، يجب أن تقرر الفتاة بنفسها ، بناءً على رفاهيتها.

برنامج ضخ مكبس الرجال مبني على أساس القوة. للحصول على نتيجة فعالة ، يكفي تنظيم تمرين ثقيل واحد. ابدأ بتسخين الذراعين والظهر والكتفين والصدر. ثم يتم ضخ المكبس. ينتهي الدرس بتدريب الأطراف السفلية. إذا لم تكن هذه الطريقة ترضيك ، فعليك التفكير في أسلوب كروس فيت. يتم تحميل عضلات البطن مع كل تمرين.

الأخطاء المحتملة عند القيام بالتمارين

جسم الإنسان آلية جيدة التنسيق. لكي تكون الفصول الدراسية فعالة ، تحتاج إلى العمل على جميع العضلات. في العديد من الصالات الرياضية ، يكون هيكل التدريب قياسيًا:

• تسخين؛
• القرفصاء.
• دفع شكا
• تمارين للظهر والأرداف.
• صحافة؛
• سهل التمدد.

اعتمادًا على التوجيه ، يتم إجراء تعديلات مختلفة على مسار الدرس ، ولكن دائمًا ما تكون التمارين للصحافة في النهاية. يعتبر نقلها إلى الوسط عملاً خاطئًا. من غير المرغوب فيه تغيير التمرين بشكل بناء.

أخطاء المبتدئين الشائعة:

• تجاهل التمارين المعقدة.
• ضع الضخ بالضغط في البداية.
• عدم الالتزام بالنظام الغذائي.
• يجب أن يتم إعداد برنامج التدريب بالكامل فقط لضخ المكبس.
• تمرن يوميا.
• لا تقلبات فقط.
• التنفيذ غير الصحيح.
• إهمال عضلات أسفل الظهر.
• لا يزداد تعقيد التمارين القديمة ، ولا يتم تقديم تمارين جديدة.
• باستخدام أدوات خاصة من متجر التلفزيون.

إذا كنت ترغب في الحصول على القيمة المطلقة المثالية ، فعليك التأكد من عدم ارتكاب الأخطاء المذكورة أعلاه. الإجراءات المتخذة بشكل غير صحيح يمكن أن تكون ضارة. تحتاج إلى الالتزام بخطتك وعدم تخطي التدريبات.

تمارين أساسية للمبتدئين

يعتمد برنامج الضخ للمبتدئين على دراسة جميع أقسام العضلات ، وتطوير التقنية الصحيحة. قبل الانتقال إلى تمارين "متقدمة" ذات وزن إضافي ، يجب أن تتعلم كيف تتأرجح بالضغط وتشعر بجسمك.

ابدأ الدراسة في المنزل: 2-4 مرات في الأسبوع ستكون كافية. يتم تنفيذ التمارين ببطء. سيكون مؤشر على صحة العمل هو إحساس حارق في عضلات البطن.

تمارين:

1. قم بأداء تمارين البطن الجانبية مع إخراج الركبة المعاكسة.
2. الجمباز الممتاز هو الالتواء التقليدي بالأيدي خلف الرأس.
3. ارفع ذراعيك ورجليك في نفس الوقت. بالعودة إلى وضع البداية ، لا تلمس الأرض.
4. ارفع ساقيك فقط وحاول دفعهما لأعلى.
5. خلق توترًا إضافيًا في الضغط ، واسحب الركبتين إلى الصدر ، ولا تلمس الأرض بالكعب.
6. يمكنك إنهاء المجمع مع "بلانك". يمدون الجذع ويخفضون الوجه ويحاولون عدم رفع الأرداف. يتم سحب البطن ، مما يؤدي إلى حدوث توتر.

للحفاظ على الاهتمام بالأنشطة ، يجب جعلها تدريجياً أكثر صعوبة. عندما تعتاد العضلات على الحمل الناتج ، تتم إضافة إجراءات جديدة.المثابرة والانضباط والانتظام سيسمح لك بضخ راحة جميلة في المنزل.

كيفية إزالة البطن

يتم زيادة الوزن الزائد بسبب اتباع نظام غذائي غير صحي والتدخين والإجهاد.

يمكنك إزالة دهون الجسم باتباع القواعد السبعة التالية:

1. من الضروري مراجعة النظام الغذائي. رفض المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. وهذا يشمل الخبز الأبيض والسكر والمخبوزات والبطاطس. تُخبز الأطباق في الفرن على البخار. يأكلون المزيد من منتجات الفاكهة والخضروات.
2. كل شهر يضعون هدفًا لأنفسهم ويسعون لتحقيقه.
3. يبدأون بنظام غذائي بسيط ، ثم ينتقلون إلى نظام غذائي صعب لاحقًا.
4. يقتربون من الرياضة بعناية. يبدأون بالمشي لمسافات طويلة. يتم إجراؤها يوميًا لمدة 30 دقيقة. ثم يتم تضمينهم في البرنامج كل ليلة الركض وركوب الدراجات.
5. تعلم نظرية حرق الدهون.
6. يشاركون في استبدال كتلة الدهون بالعضلات.
7. يقوي العضلات.

من الأسهل الوصول إلى نتيجة إيجابية إذا بدأت في القتال بالبطن فور ظهوره. يؤدي وجود بطن صغير حتى إلى آلية زيادة الوزن.

تمارين لحرق دهون البطن

الكارديو جزء مهم من تمارين خسارة دهون البطن. بالنسبة للرجال ، تعتبر تمارين رفع الساقين والقرفصاء فعالة. يُنصح النساء بتخصيص 15 دقيقة من المشي المستمر يوميًا.

يتم حرق العديد من السعرات الحرارية:

• المشي.
• يركض؛
• القفز.
• ركوب الدراجة.

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الزائد إلى التحرك كثيرًا. المشي لمدة ساعة يحرق 400 سعرة حرارية. يجب أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع بوتيرة منخفضة.

600 كيلو كالوري في الساعة يختفي بسبب الجري. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأنشطة ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. عليك القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. إذا كان من الصعب الركض بدون توقف ، فيسمح بالتناوب بين الجري والمشي.

يعتبر قفز الحبل تمرين فعال. هذا هو النشاط الأكثر صعوبة. 10 دقائق من التمرين كافية لخسارة 200 سعرة حرارية.

ركوب الدراجة يحرق 600 كيلو كالوري في الساعة. الحمل على الركبتين ليس مرتفعًا ، لذا فإن هذا النوع من النشاط مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. للتدريب ، يكفي تخصيص 3 أيام في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة.

يوصي الخبراء بإجراء 3 تمارين بسيطة واحدة تلو الأخرى:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وظهرك لأسفل. يتم تقويم الساقين ورفعها ببطء بزاوية 30 درجة. يقبعون في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. تنزل ببطء. قم بأداء 10 عدات.
2. ارفع الجسم واترك قدميك على الأرض. إنهم لا يساعدون أنفسهم بأيديهم. يحاولون إبقاء ظهورهم مستقيمة.
3. ارفع الأطراف السفلية والجسم في نفس الوقت. يحافظون على توازنهم ، متوتر صعوبة التنفيذ تكمن في الحفاظ على التوازن.

إذا لم يتسبب التمرين النهائي في صعوبات في التنفيذ ، فيمكن اعتبار العضلات مدربة بشكل كافٍ. حاول ألا تجهد نفسك. يتم قياس النبض باستمرار. التمارين الموصوفة أعلاه بالإضافة إلى تمارين القلب تساعد على حرمان الجسم من رواسب الدهون ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

تمارين للصحافة الاغاثية

للحصول على 6 كتل واضحة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يتم إجراء فصول لإبراز الإغاثة لفترة أطول. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الوقت ، فعليك القيام ببعض الجري البسيط.

تمارين:

1. اتخذ وضعية الكذب. ثني الأطراف السفلية. يتم تثبيت اليدين في "قفل" خلف الرأس. ارفع الجذع ببطء. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً. قم بعمل 3 مجموعات من 10 مصاعد.
2. يتم تحريك الأطراف العلوية تحت الأرداف. ارفع وخفض ساقيك. عدد التكرارات هو نفسه كما في التمرين السابق.
3. عقّد التمرين الأول. يؤدونها بنفس الطريقة ، يضيفون التقلبات إلى الجسم ، ويخرجون الركبة المعاكسة.
4. الأرجل مستقيمة والمرفقان خلف الرأس في القفل. ارفع ، ثني ، الأطراف السفلية. يرتفع الجذع عن الأرض ويلامس المرفقان الركبتين. في لحظة الاتصال ، كانت الصحافة متوترة.
5. يتم تنفيذ التمرين التالي إذا كان هناك شريط أفقي. تحتاج إلى تعليق ورفع ساقيك وسحبها إلى صدرك. إذا أمكن ، يتم رفع الأطراف السفلية بشكل مستقيم.

يتم تنفيذ كل تمرين 10-12 مرة في 3 مجموعات. إذا كان لديهم صعوبة ، خذ دقيقة وقفة. عندما يعتادون على الحمل ، فإنهم يزيدونه. السر الرئيسي لراحة البطن هو القدرة على شد عضلات البطن. من الضروري تضمينهم بوعي في العمل.

برنامج تجريب المنزل

تضخ عضلات الضغط أيضًا في المنزل ، لكن لا يحقق الجميع نتيجة إيجابية ، لأن معظم الناس يمارسون الرياضة يوميًا ، دون أن يدركوا أن إراحة العضلات تعتمد على إجراءات معقدة.

مجمع المنزل:

1. لوح جانبي. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك والجسم على الأرض. دعم الكوع. شد عضلات البطن. يجب أن تكون الركبتان عن الأرض. من الضروري الصمود في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم تشغيل الجانب الآخر.
2. تجعيد الشعر الجانبي. الساق اليمنى مستندة على الأرض ، والساق اليسرى مستندة على ركبتها. قم بتمزيق كتف واحد من على الأرض ، مما يجهد العضلات ، ويبقى الرأس في مكانه. بعد 10 عمليات إعدام ، قم بتغيير الجوانب.
3. الجرش الجانبية على الجانب. يرتفعون ، يدفعون بقوة العضلات. ابق في أعلى نقطة لمدة 5 ثوان. بعد 7 عدات ، قم بتغيير الجانب.
4. حامل الكوع. إبقاء الجسم في وضع مستقيم لمدة 30 ثانية ، انظر لأسفل. الأرداف ليست بارزة.
5. "مقص". يتم رفع الأطراف السفلية الممتدة. ينقلونها إلى اليسار - إلى اليمين ، معبرون. لا داعي للاندفاع ، يجب أن تشعر بوزنك. قم بعمل 3 مجموعات كل 10 مرات.
6. يستدير إلى الجانب أثناء الجلوس. يتم تثبيت اليدين في قفل. يتم نقلهم إلى الجانب ، وسحب الساق المقابلة تجاه أنفسهم. يتأخرون لمدة 5 ثوان ، ويعودون إلى وضعهم الأصلي.
7. بعد إتقان هذا المجمع ، يمكنك المتابعة إلى إجراءات أكثر تعقيدًا. تمارين البطن تنمي عضلات البطن وتحسن شكل المكعبات فهي لا تحرق الدهون. إذا كان من الصعب إكمال جميع الإجراءات المقترحة ، فاختر العديد منها الأنسب.

بعد إتقان هذا المجمع ، يمكنك المتابعة إلى إجراءات أكثر تعقيدًا. تمارين البطن تنمي عضلات البطن وتحسن شكل المكعبات فهي لا تحرق الدهون. إذا كان من الصعب إكمال جميع الإجراءات المقترحة ، فاختر العديد منها الأنسب.

برنامج تجريب الصالة الرياضية

يعتبر الخيار المثالي هو 3 مرات زيارة صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع. يتم ضخ البطن لمدة 30 دقيقة. يقوم المبتدئين بكل تمرين 10 مرات. جميع الأرقام نسبية ومتوسطة. أثناء التدريب ، يتم ضبطها حسب سهولة / تعقيد الحمل.

برنامج:

1. يستقرون على لوح مائل ، ويستعيدون التنفس. زفير الجسم. يجب أن تكون الزاوية بين المقعد والجسم 90 درجة. يتجنبون الحركات المفاجئة ، لا يزيدون الوتيرة.
2. يجلسون على كرة اللياقة بحيث عندما يتغير الوضع ، تكون الكرة عند مستوى أسفل الظهر. الأطراف السفلية مثنية وموزعة. القدمان لا ترفعان عن الأرض. اليدين خلف الرأس. إذا كان من الصعب أداء التمرين في هذا الوضع ، فقم بنقلهم إلى الصدر. الزفير بسلاسة ، ارفع الجذع دون رفع أسفل الظهر. عند الإلهام ، يأخذون موقعهم الأصلي.
3. اذهب إلى جهاز المحاكاة. اتخذ وضعية الجلوس. أصلح البقع وامسك المقابض بيديك. ينفثون الهواء ، ويسحبون الأطراف العلوية والسفلية تجاه أنفسهم ، ويتجعدون في كرة. تجمد لمدة ثانيتين ، عد.
4. تحتاج إلى تعليق جهاز المحاكاة. ثني ساقيك ، واسحبهما إلى صدرك. الجسم لا يتمايل. قم بأداء التمرين التالي بنفس الطريقة ولكن بأرجل مستقيمة.
5. مكدسة على المقعد. امسكها بيديك على مستوى الورك. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. في الزفير ، يتمزق الأرداف ، ويتم سحب القدمين إلى السقف. عند الاستنشاق يعودون. لا يمكنك التأرجح ، فهم يفعلون كل شيء بسلاسة وببطء.

يتيح لك البرنامج التدريبي الذي تم إجراؤه لضخ مكبس الإغاثة تحقيق نتيجة إيجابية إذا لم ترتكب أخطاء. ستظهر المكعبات ، لكنها ستختفي بواسطة طبقة الدهون. لحرقه ، أضف تدريب القلب واضبط التغذية.

تجريب للشهر: جدول لمدة 30 يوما

يمكنك بناء برنامج يتكون من عدة تمارين. يدرسون في المنزل. يكفي 3 مرات في الأسبوع. يتضمن التمرين الشهري:

• التواء.
• التقلبات العكسية
• الحانة.

للإحماء ، يجب أن تجري بوتيرة بطيئة. يتمددون ويسخنون الجسم. إن التراكم يحدث بشكل تدريجي. يتم تنفيذ الحركات بسلاسة. إنهم ليسوا في عجلة من أمرهم ، لاحظ تقنية التنفس. عندما تتدرب العضلات وتتأقلم بسهولة مع الحمل ، فأنت بحاجة إلى زيادته. يمكنك ضخ الضغط بشكل فعال باستخدام مجموعات دائرية.

اضغط على برنامج الضخ:

• في وضع "الكذب" ارفع ساقيك ؛
• التواء.
• شريط؛
• التواء مع منعطف.

المبدأ الدائري هو أداء التمارين واحدة تلو الأخرى. الراحة بين المجموعات لا تزيد عن دقيقة. خلال تمرين واحد ، يتم الانتهاء من 3 مجموعات.

يعتبر برنامج ضخ المكبس ، الذي تم إعداده لمدة شهر ، طريقة فريدة. من الأسهل ضخ الضغط إذا اتبعت النظام اليومي: قم بالركض في الصباح ، وممارسة الرياضة ، وتوازن نظامك الغذائي. تشمل العوامل التي تؤثر على تحقيق النتيجة أيضًا الانضباط والتنظيم.

نصائح فيديو من محترفين حول كيفية التدريب الفعال

برنامج ضخ المكبس للبنات:

برنامج ضخ المكبس للرجال: