هناك رأي مفاده أن معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة يجب أن يكون مساوياً لـ 2000. هذه العبارة غير صحيحة في البداية ، لأن معايير الوزن والطول (وبالتالي منطقة الجسم بأكملها) للحفاظ على وظائفها التي تتطلب قدرًا معينًا من السعرات الحرارية ، تكون فردية لكل امرأة.
معيار السعرات الحرارية هو الحد الأدنى الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية ، وعدم تخزين الدهون في أماكن غير مرغوب فيها في الاحتياطي. هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها. تعتمد جميعها على جمع أقصى قدر من المعلومات والخصائص الفردية للمرأة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لخسارة الوزن؟
من المستحيل إنقاص الوزن دون تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ينصح الخبراء بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، مع مراعاة صحتك بشكل صارم. إن المعلم الحيوي هو 1200-1300 سعرة حرارية ، وهو فردي تمامًا ، حيث لا يمكن أن يكون نفس المقدار مناسبًا للنساء البدينات والنساء الهشّات اللواتي لديهن بضعة أرطال إضافية.
قبل تقليل محتوى السعرات الحرارية ، يتم حساب متوسط عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ثم تتحرك بسلاسة نحو الانخفاض وفي نفس الوقت زيادة في النشاط البدني. هناك طريقة تم تطويرها بواسطة John Forest 100/100. وفقًا لتقنيته ، فإن تقليل محتوى السعرات الحرارية بمقدار 100 وحدة ، من الضروري زيادة الحمل بمقدار 100 سعر حراري.
وبالتالي ، يمكنك إنقاص الوزن حتى 1 كجم شهريًا. يجدر إعادة النظر في موقفك من النقص في شخصيتك وحب نفسك. يعاني الكثير من السمنة العاطفية. إنهم يستسلمون ويستمتعون ليس من الحياة ، ولكن من "التواصل" مع قطعة من الكعكة أو قطعة من الشوكولاتة.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن
1200 سعرة حرارية هي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة في اليوم ، حتى لا تسبب ضررًا فريدًا لصحتها. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم سيستجيب لانخفاض مصطنع في محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع انخفاض الطاقة وقلة القوة للنشاط البدني.
إذا واصلت في مثل هذه الحالة ، من خلال القوة ، تحميل نفسك بتمارين بدنية مكثفة ، فسيكون التأثير معاكسًا للنتيجة المتوقعة.
مع القليل من الدهون ، ستفقد معظم كتلة العضلات. الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والأطعمة المختارة وفقًا لهذا المخطط لليوم لا تؤدي إلى النتائج المرجوة.
خلال هذا النظام الغذائي ، ينضب الجسم ، وتعمل جميع الأعضاء على التآكل والتمزق.بمجرد زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة في المقام الأول ، تبدأ كتلة الدهون في الترسب.
يمكنك إنقاص الوزن بطريقتين:
- التقليل من كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بالطعام.
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية في التدريبات اليومية ، والمشي ، والعمل في البلد والأنشطة البدنية الأخرى.
يتم النظر في التوازن الأمثل بين هذين الخيارين.
يجب أن نتذكر أنه من بين كل الطاقة التي يتلقاها الجسم:
- يذهب 27٪ لدعم نغمة الهيكل العضلي.
- 19٪ لعمل الجهاز العصبي.
- 9٪ هي الحد الأدنى اللازم لعمل القلب.
- 7٪ لوظيفة الكلى الكاملة.
بالنسبة للأنظمة الأخرى من وظائف الجسم الحيوية ، يلزم ما يصل إلى 20٪. تعتبر أبسط طريقة ، والتي لا تسبب ضررًا كبيرًا للجسم ، طريقة يتم من خلالها سحب 20-30٪ أو 500 سعر حراري فقط من إجمالي كمية السعرات الحرارية.
حساب نظامك الغذائي اليومي ، وبالتالي ، وفي نفس الوقت زيادة النشاط البدني (حتى بمستوى واحد) ، يمكنك توجيه جسمك نحو استهلاك رواسب الدهون المخزنة.
صيغة منظمة الصحة العالمية لحساب السعرات الحرارية
للحساب وفقًا لمعادلة منظمة الصحة العالمية ، فإن معيار التقييم الرئيسي هو أيضًا ثلاث معلمات لمعامل النشاط البدني:
- 1 منخفض
- 1.3 متوسط
- 1.5 عالية
يتم حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة يوميًا باستخدام هذه الصيغة ، مع مراعاة الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط البدني.
الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية اللازمة لحياة كاملة محسوبة بالصيغة لكل عمر على حدة:
- للشابات من 18 إلى 30 سنة: (0.062 × وزن الجسم + 2.036) × 240 × CFA.
- للنساء في منتصف العمر من 31 إلى 60 عامًا: (o، 34x وزن الجسم +3.538) x 240+ CFA.
- لكبار السن من 60 سنة: (0.038 × وزن الجسم + 2.755) × 240 × CFA.
صيغة لايل ماكدونالدز لحساب السعرات الحرارية اليومية
وفقًا لصيغة Lyle MacDonald ، يمكن حساب هؤلاء النساء اللواتي يمكن حساب سلوك أجسادهن استجابة لتقييد النظام الغذائي أو زيادة التمارين الرياضية. تعتمد الصيغة على معدل التمثيل الغذائي (يحدث فقدان الوزن بسرعة أو ببطء) ، والتأثير الحراري من الطعام المستهلك ومن النشاط البدني.
للنساء اللواتي لديهن عملية استقلاب بطيئة - 31 سعرة حرارية. لذوي التمثيل الغذائي السريع - 33 سعرة حرارية.
كيلو كالوري × الوزن بالكيلوجرام. = معدل السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. K في هذه الصيغة هو كمية ثابتة من السعرات الحرارية المطلوبة المستهلكة لكل 1 كجم من وزن جسم الإنسان.
صيغة هاريس بنديكت لحساب السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن
تعتمد طريقة Harris-Benedict لحساب معدل السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم على سعر الصرف الأساسي (MBR).
(655 + 9.56 × وزن الجسم) + (1.85 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.68 × العمر)
صيغة Muffin-Geor لحساب محتوى السعرات الحرارية في نظام غذائي لفقدان الوزن
في عام 2005 ، طورت أخصائية التغذية Muffin-Jeor ، بناءً على سنوات من البحث ، صيغة لا تزال تعتبر الأفضل. بمساعدتها ، من الممكن الحصول على أدق المعلومات حول كمية السعرات الحرارية التي يتم تلقيها يوميًا لشخص معين.
9.99 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 4.92 × العمر - 161 = سعرات حرارية في اليوم
لماذا لا يمكنك تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم؟
السيطرة على التقيد بمعايير السعرات الحرارية التي تستهلكها المرأة في اليوم هو المفتاح لفقدان الوزن. لا يؤثر النظام الغذائي المصمم كجزء من نمط حياة صحي على الصحة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الخلفية العاطفية. نصف سنيكرز ، يؤكل بعد وجبة غداء مع الشاي الأخضر ، ويحمل 130 سعرة حرارية ، ومشاعر إيجابية لبقية اليوم.
الوجبات الغذائية الأحادية التي تتطلب أيام الصيام أو تستهلك نفس الأطعمة مع نفس الكمية من السعرات الحرارية لفترة طويلة لها تأثير قنبلة موقوتة.خلال فترة تقييد التغذية ، لا يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الطاقة ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل عاجل.
يؤثر الطعام على مستويات الأنسولين في الدم بطرق مختلفة.
إن تناول جزء إضافي من سلطة الخضار الخضراء لن يؤذي شخصيتك مثل شطيرة سجق. إذا كنت تستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية ، فيمكنك وضع الجسم في حالة من التوتر ، حيث يعتبر أي طعام بمثابة طاقة ضرورية لاحتياطي المستقبل وتخزينه على المعدة أو الوركين.
كيف تحدد مستوى النشاط البدني؟
يجب ألا يقل معامل النشاط البدني عن 1.75. هذه هي النسبة المئوية الدنيا التي يشملها حركات جسم الإنسان. إذا ، في الحسابات ، معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة بالنسبة المئوية ، أقل من هذه العتبة نتحدث بالفعل عن الخمول البدني والعواقب السلبية الناشئة عنه على جسد المرأة.
إنها ليست مجرد زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الصباح. طريق طويل للعمل أو مترو الأنفاق ، مغطى بخطى سريعة ، وتسلق سلالم مبنى متعدد الطوابق ، ومشي يومي نشط مع طفل - وهذا يتطلب تكاليف طاقة معينة.
المستوى الذي يتم من خلاله تحديد النشاط البدني هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم. لتسهيل العمليات الحسابية ، تم اشتقاق متوسط المكونات ، والتي يمكن للجميع استخدامها في الحسابات وفقًا للتقييم الشخصي للنشاط البدني.
ينقسم النشاط البدني إلى ثلاث فئات:
- منخفض - مستقر 1.4
- متوسطة - مع القليل من النشاط البدني - 1.6
- مرتفع - عندما تنخرط المرأة في عمل بدني شاق ، أو تكرس الكثير من الوقت لممارسة أي نوع من الرياضة - 1.8
يشير مستوى النشاط البدني جنبًا إلى جنب مع معدل الأيض الأساسي إلى إنفاق الجسم على الطاقة يوميًا.
كيف تؤلف نظامًا غذائيًا وفقًا لمقدار السعرات الحرارية؟
على الرغم من التعقيد الظاهر ، فإن تجميع نظام غذائي شخصي وفقًا لمعايير السعرات الحرارية اللازمة للمرأة يوميًا متاح للجميع:
- يتم تنزيل جدول السعرات الحرارية الغذائية
- يتم شراء الموازين
- يتم تجميع جدول مخصص ، والذي سيعرض الحجم الأكثر اكتمالا من المنتجات التي يمكن استخدامها يوميًا.
- بناءً على الصيغ ، يتم حساب النظام الغذائي المستخدم بالفعل.
- لا تثبط عزيمتك إذا كان الرقم الناتج بعيدًا عن معيار السعرات الحرارية. قد يكون من المفيد الحصول على طبق صغير مشرق يحتوي على جزء أصغر من الطعام.
- عن طريق تقليل كمية الحصص إلى الحد الأقصى ، قلل بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى.
- بعد أن بدأت في تناول الطعام بهذه الطريقة ، يجدر بنا أن نتذكر أن الجسم يحتاج إلى وقت لإعادة البناء.
من الضروري أن نفهم تمامًا القاعدة الأساسية لتقليل محتوى السعرات الحرارية فقط عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات أو الدهون. لا يمكنك تقليص البروتينات الحيوية.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات:
- تستخدم الخلايا الدهنية في الجسم كموقع لتخزين السموم.
- الماء مع إضافة الليمون والعصائر من الخضار والفواكه تغسل الجسم.
- الكثير من الخضر والخضروات والفواكه.
- تنبت القمح.
- الألياف اللازمة للأمعاء.
تعد الخضروات متعددة الألوان طبقًا مبهجًا من الناحية الجمالية. يحتوي كل لون على تركيبته الخاصة من مركبات الفلافونويد الحيوية التي تؤثر على الجسم في مناطق مختلفة. يجب أن تعتني بصحتك المعوية. مشاكل الجهاز الهضمي تستلزم اختلال التوازن الهرموني ، مشاكل في زيادة الوزن.
في الختام ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس من المنطقي أن تضع نفسك في إطار صارم من الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تؤدي القيود الشديدة في المواقف المجهدة للجسم إلى أنماط نوم مضطربة أو أرق. يرتبط الأرق بزيادة في هرمون الإجهاد الكورتيزول. من خلال التحكم في المواقف العصيبة ، يتم التحكم في الوزن في نفس الوقت.
لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.تطبيقات الهاتف الذكي لحساب السعرات الحرارية (3-5 قطع)
تطبيقات الهواتف الذكية ، التي تحسب معدل السعرات الحرارية في اليوم ، والتي ستساعد المرأة التي تسعى جاهدة للحفاظ على الرقم أو الوصول إلى الكمال ، مصممة لتسهيل التحكم في هذه العملية.
احصل على معلومات كاملة باستخدام التطبيقات:
- حساب كمية السعرات الحرارية المسموح بها على أساس فردي.
- عدد السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة
- خدمة البروتين والكربوهيدرات والدهون المسموح بها
- قوائم المنتجات المعتمدة
- القدرة على إدخال معلومات حول النشاط البدني في قاعدة البيانات والحصول على حساب السعرات الحرارية المحروقة.
- السيطرة على كمية الماء اللازمة لتحسين التمثيل الغذائي.
يحتوي كل تطبيق على مخططات وإرشادات للاستخدام.
FitnessPal الخاص بي
صفة مميزة:
- التطبيق هو الرائد في التنزيل على الإنترنت. يحتوي على أكثر من 6 ملايين اسم منتج في قاعدة البيانات ، والتي يتم تحديثها باستمرار.
- يتضمن التطبيق ماسح الباركود.
- إحصاءات كاملة عن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وكذلك حساب الكوليسترول.
- القدرة على الدخول في برنامج تدريب شخصي مع حساب كامل لتمارين القلب وأحمال القوة.
- أدخل المعلومات في يوميات فردية على الكمبيوتر والهاتف في نفس الوقت.
هناك خيار مجاني ، تتطلب التطورات الإضافية الدفع.
فات سيكريت
تطبيق مجاني بدون إعلانات وعروض اشتراك.
صفة مميزة:
- يتم تجميع المنتجات التي يمكن تحديدها أيضًا عن طريق الرموز الشريطية في فئات منفصلة بناءً على مكان توفرها (متاجر ، مطاعم).
- تحميل صور المنتجات والحصول على معلومات حول محتوى الكوليسترول والسكر ومجموعة كاملة من المكونات.
- يوميات تظهر التمارين والسعرات الحرارية المحروقة.
- من الوجبات ، فقط مكونات قليلة هي الإفطار والغداء والعشاء.
عداد ايزي فيت
مع التغذية المحدودة ، كمكافأة ، يمكنك الحصول على برنامج لطيف المظهر يسبب الكثير من المشاعر الإيجابية.
صفة مميزة:
- الإحصاءات متحركة ، السطوع ويمكن تعديل 24 لونًا.
- بعد إضافة الطبق ، احصل على تحليل كامل لمحتوى الطعام على شكل مخطط دائري ، وتتبعه في شكل عداد السعرات الحرارية.
- بمجرد تحديد الهدف المنشود (فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو النظام الغذائي) ، سيحسب البرنامج الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية والنشاط البدني.
- يوميات طعام بسيطة مع أيقونات وتمارين ممتعة.
- البرنامج سري للغاية ، لا يوجد وصول وجمع للمعلومات الشخصية ، كل شيء موجود فقط على الهاتف.
فيديو: معيار السعرات الحرارية في اليوم للمرأة
كيف تحسب كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها المرأة في اليوم ، شاهد مقطع الفيديو:
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن في اليوم: