مجموعة تمارين للصحافة للبنات. تدريب فعال باستخدام بكرة ، عجلة ، قضيب أفقي ، مقعد ، كرسي

باستخدام مجموعة التمارين المقترحة في المقال ، يمكن للزوجة أن تحقق حلمها وتصبح صاحبة عضلات بطن رائعة وجميلة.

تشريح عضلات البطن. لمعرفة ما يجب تنزيله

تشكل عضلات البطن المنتفخة والمحددة بشكل حاد ، والتي تحدد جمال وإدراك الجمال للبطن ، عضلة واحدة ، مقطوعة بواسطة جسور الأوتار ، العضلة المستقيمة البطنية.

على جانبي عضلات البطن مجموعتان عضليتان:

• مرئية - عضلات البطن المائلة الخارجية. امتدوا قطريا من الفخذ إلى الإبط.
• غير مرئية - عضلات مائلة داخلية تقع تحت العضلات المائلة الخارجية.

يتم تشكيل مظهر بطن جميل ومضخ من خلال هاتين العضلتين. تنتمي عضلة البطن المستقيمة إلى فئة العضلات الطويلة المسطحة. وهي مقسمة بحزمة من الأوتار إلى نصفين طوليين. المكان الذي تنقسم فيه الصحافة إلى نصفين يسمى "الخط الأبيض للبطن".

يتم عبوره أيضًا عن طريق الأوتار المستعرضة ، وبفضل هذه التقاطعات ، تبدو معدة الشخص مكسورة إلى مكعبات بضغطة. هذه عضلة واحدة ، وليست عدة عضلات مختلفة ، وعندما تتعرض للتوتر ، فإنها تعمل بكامل طاقتها وليس في أجزاء. وبناءً على ذلك ، فإن الحديث عن ضخ الضغط السفلي أو العلوي لا معنى له.

في الطبيعة ، لا توجد تمارين تدريبية تضخ فقط جزءًا من عضلة معينة. عندما يتغير اتجاه وزاوية الحمل ، فإن مظهر العضلات التي يتم تدريبها سيتغير قليلاً. يقع الجزء السميك والضخم من عضلة البطن المستقيمة في السرة وفوقها. تعلق على قاعدة عظم العانة مع نهايتها السفلية.

يتكون بالكامل تقريبًا من الأنسجة الضامة الرقيقة. يقوم الجزء العلوي من الصحافة بمزيد من العمل ويتطور بشكل أسرع من الجزء السفلي. في النساء ، تكون حساسية الضغط السفلي منخفضة. هذه وظيفة وقائية للجسم ضد الألم أثناء الدورة الشهرية ، وبالتالي ، بسبب انخفاض عدد الألياف العصبية ، يصعب التدريب.

المسؤولية الرئيسية لعضلة البطن المستقيمة أثناء الانقباض:

• اسحب الجزء العلوي من الجسم إلى منطقة الحوض - يحدث التواء من أعلى إلى أسفل ؛
• اسحب الجزء السفلي من الجسم إلى منطقة الصدر - يتم إجراء اللف.

النقاط الرئيسية التي يجب التركيز عليها عند العمل مع عضلات البطن:

• مع أي تمرين ، تنقبض عضلة البطن المستقيمة تمامًا ؛
• أصعب تدريب هو الجزء السفلي من العضلات.
• لتدريب هذه العضلات بشكل فعال لا يتطلب عددًا كبيرًا من التمارين المختلفة ؛
• سيؤدي التطوير المكثف للجزء السفلي من المطبعة أيضًا إلى زيادة الجزء العلوي منه.

تتمثل المهمة الرئيسية للعضلات المائلة الداخلية والخارجية أثناء الانقباض في الالتواء المائل:

• يقوم الشخص ، الذي يحول الجسم إلى اليسار ، بتشغيل العضلات اليمنى الخارجية والداخلية ؛
• بدء منعطف في الاتجاه المعاكس ، يشرك عضلات اليسار الخارجية اليمنى والداخلية.

في جسم الإنسان ، توجد عضلات داخلية مهمة جدًا تحت الضغط الخارجي ، وهي أيضًا مسؤولة عن استقرار جسم الإنسان في الفضاء.

وتشمل هذه:

• عضلات البطن المستعرضة
• عضلات iliopsoas
• عضلات قاع الحوض.

تسمح لك تقوية هذه العضلات بتمرين عضلات البطن بشكل أكثر كثافة وتحقيق أفضل النتائج.

للحصول على مكبس جميل ومزخرف في أقصر وقت ممكن ، يجب أن تتدرب بانتظام مع زيادة الحمل تدريجياً واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

قواعد تدريب عضلات البطن

نظرًا لحقيقة أن الصحافة لا تختلف عن العضلات العادية ، فإن تطورها يخضع للقوانين الكلاسيكية لنمو العضلات. توصيات بعض الخبراء ، التي تدعي أنه يجب القيام بعدد كبير من التكرار لنمو عضلات البطن ، لا تصمد أمام النقد.

يجب تطوير مجموعة من تمارين البطن للفتيات بناءً على القوانين الأساسية لنمو العضلات التي تنطبق على جميع العضلات الأخرى في الجسم.
يسعى جسم أي كائن حي إلى استتباب الراحة.

لا تريد التغيير ، فالمهمة الرئيسية هي تحقيق التوازن بين بيئتها الداخلية والتأثير الخارجي مع الحد الأدنى من فقدان الطاقة. تؤدي الزيادة في شدة التعرض إلى رد فعل للتكيف مع الظروف الجديدة ويسمح لك بتطوير كتلة العضلات.

هناك قانونان أساسيان لبناء العضلات بسرعة:

1. مبدأ التعويض الفائق.
2. مبدأ تقدم الحمل.

ينص قانون التعويض الفائق على أن العضلات المصابة بالتدريب تلتئم إلى حالتها الأصلية - يحدث التعويض. ثم يقوم الجسم ، من أجل تجنب الحمل الزائد عند الأحمال المحققة ، بتكوين أنسجة عضلية إضافية ، والتي ستساعد في التعامل مع الموقف المجهد - لتشغيل عملية التكيف في شكل تعويض فائق.

إذا كانت الأحمال الخارجية ثابتة لبعض الوقت ، فإن الجسم يتكيف معها وتتوقف آلية التعويض الفائق. مع زيادة الأحمال ، لن يتوقف نمو العضلات ، وسوف يتكيف الجسم مع تدريب أكثر كثافة.

لذلك ، من أجل تطوير العضلات بشكل فعال ، من الضروري السعي لزيادة الحمل باستمرار - وهذا هو جوهر مبدأ تقدم الحمل. النهج ، الذي أثبت نفسه على مر السنين ، لا يشمل مجرد زيادة الأحمال ، ولكن محاكاتها من خلال الانتقال من تمارين مستوى الدخول إلى خيارات أكثر تعقيدًا

المهام التي يجب حلها عند إنشاء مكبس لا يقاوم:

• زيادة حجم عضلات البطن.
• تقليل دهون الجسم في منطقة الخصر.

تكمن الصعوبة في حقيقة أنه حتى الخصر الأكثر عضلية لن يراه أحد ، إذا كان مغطى بطبقة من الدهون. حتى تمارين البطن الأكثر فاعلية وتقدمًا ستزيد فقط من كتلة العضلات ، لكن لن تحرق طبقة الدهون الموجودة فوقها.

يخزن جسم الإنسان الطاقة على شكل دهون ثلاثية ، يتم تخزينها في الخلايا الدهنية. إذا لزم الأمر ، يتم تقسيم جزيئات الدهون الثلاثية إلى جلسرين وأحماض دهنية للحصول على طاقة إضافية. بمجرد دخول الدم ، يتم نقلهم إلى المنطقة المرغوبة. تسمى عملية تحلل الدهون الثلاثية تحلل الدهون. كما أنه يحرق الترسبات الدهنية.

تبدأ الخلية في تكسير الدهون تحت تأثير هرمونات خاصة ، والتي تنتقل عبر الدورة الدموية.

اعتمادًا على الحالة ، تفرز الغدد الصماء في جسم الإنسان هرمونات مختلفة في مجرى الدم يمكنها حرق الدهون:

• في أوقات الخطر - الأدرينالين.
• مع انخفاض حاد في مستوى السكر في جسم الإنسان - الجلوكاجون ؛
• مع عبء العمل الجاد ، الجسدي أو العقلي - الكورتيزول ؛
• في الحلم ، لاستعادة الأنسجة وإمداد الجسم بالطاقة - هرمون النمو (سوماتروبين).

تنتشر الهرمونات بالتساوي في الدورة الدموية ، فلا يمكنها التأثير على الدهون في مكان واحد ، لذلك لن يكون من الممكن حرق الأنسجة الدهنية على المعدة فقط دون إسقاط محتواها في مناطق أخرى. يختلف معدل حرق الدهون في مناطق مختلفة من الجسم.

هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أن عدد الشعيرات الدموية والنهايات العصبية الضرورية في العضلات مختلف. هناك قاعدة لترسب الدهون في مناطق مختلفة من جسم الإنسان - فكلما قل ترسب الدهون في منطقة معينة ، كلما تم حرقها في هذه المنطقة بشكل أسرع وأقل تخزينًا.

كلما زادت الأنسجة الدهنية في منطقة معينة من الجسم ، كان الحروق أسوأ وأبطأ.

المبادئ الأساسية لتجميع نظام غذائي لحرق الدهون للصحافة:

• تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه في التدريب ؛
• قم بإعداد قائمة أساسية لعدة أسابيع واتبعها بدقة ؛
• استخدم كسور الوجبات ، وتناول القليل من 5-6 مرات في اليوم.

يجب مراقبة الوزن مرة واحدة في الأسبوع ، ويعتبر فقدان 0.5 - 1 كجم في الأسبوع مثاليًا.

تتكون عضلات الإنسان من نوعين من الأنسجة العضلية. الألياف الحالة للجلوكوز هي عضلات يمكن أن تنقبض بسرعة وترفع الأوزان الكبيرة في وقت قصير. ألياف العضلات المؤكسدة عبارة عن عضلات تعمل بدون تعب لفترة طويلة مع القليل من الإجهاد.

يجب أن تتكون مجموعة تمارين الصحافة للفتيات من تمارين تعمل على تمرين ألياف العضلات البطيئة والسريعة. تكون عضلات حال السكر أكبر بكثير في الحجم وتنمو جيدًا بعد التعرض المكثف ، بينما تستجيب العضلات المؤكسدة القوية بشكل سيئ للتدريب وتنمو ببطء.

يتم استخدام عضلات الضغط من قبل جسم الإنسان باستمرار ، مع الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ، لذلك فإن الجزء الرئيسي منها يتكون من ألياف بطيئة. تختلف استراتيجيات تدريب الألياف البطيئة والسريعة لعضلات البطن.

لتدريب المجموعة الأولى ، يتم استخدام الأسلوب الديناميكي الثابت ، عند إجراء تمرين بوزن منخفض ، مع الحفاظ على التوتر في العضلات خلال الدورة بأكملها ، دون إزالة الحمل في نهاية التمرين. يؤدي التوتر المطول في الأنسجة العضلية إلى امتلاء الشعيرات الدموية بالدم وتكوين حصار الأكسجين.

يظهر إحساس حارق في العضلات - وهذا يشير إلى حدوث تضخم في العضلات البطيئة ، وسوف تنمو. تعمل الألياف حال للجلوكوز تحت حمولة طاقة مكثفة. يتم تنفيذ التمارين 6-12 مرة ، في التكرار الأخير ، يتحقق فشل العضلات ، أي أن الراحة ضرورية للتكرار التالي.

للحصول على عمل أفضل لعضلات البطن ، يجب استخدام التخيل والتواصل العقلي. عند العمل على العضلات ، من الضروري تخيل تقلصها بأكبر قدر ممكن من الدقة. كيف تمتلئ بالدم ، مع ارتفاع درجات الحرارة وتنمو. ستسمح لك هذه الممارسة بتدريب العضلات بشكل أسرع وبجهد أقل.

تمارين للصحافة العلوية

أفضل وأبسط وأكثر تمارين البطن فعالية هي تمارين البطن المنتظمة. يجب أن يبدأ المبتدئين في تدريب هذه العضلة عن طريق إجراء تمرينات للجزء العلوي من الجسم على الوركين. يمكنك أداء التمرين بالاستلقاء على سطح أرضي مستوٍ أو لوح مائل.

يجب تنظيم الحمل على العضلات من خلال وضع الجسم ، فكلما انخفض الصدر بالنسبة للوركين ، زاد الحمل على الضغط.

وصف التدريب:

1. من المريح الاستلقاء على بساط رياضي خاص.
2. اثنِ رجليك عند مفاصل الركبة ، واضغط بقدميك على الأرض ، يجب أن يكون أسفل الظهر على اتصال وثيق مع الحصيرة.
3. انشر مرفقيك في اتجاهات مختلفة ، ضع راحة يدك خلف رأسك أو ضعها على صدرك.
4. ارفع الجزء العلوي من الجسم ولفه على عجل نحو الفخذ.

   

5. بدون رفع العمود الفقري القطني ، قم بالتجميد من أعلى نقطة لمدة 1 ثانية. بالإضافة إلى شد عضلات البطن الملساء.
6. ببطء إعادة الجسم إلى و.إلخ ، دون إنزال الرأس إلى الأرض ، حافظ على توتر العضلات.
7. كرر التمرين.

يجب ألا تقوم بأقصى عدد من التكرارات في الدرس الأول. من الضروري أن تجعل التدريب عادة ، وممارسة الرياضة بانتظام وبعد ذلك فقط قدم أفضل ما لديك إلى 100٪.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

تمارين للضغط السفلي

للعمل على الجزء السفلي من المطبعة ، عليك القيام بما يلي:

1. استلقِ برفق على أرضية مستوية. تمسك بمسند راحة اليد الموجود خلف الرأس.
2. دون رفع الجزء العلوي من الظهر عن الأرض ، قم بلف الجسم وحرك الساقين والحوض لأعلى.
3. اتخذ وضعية البداية.

يجب أن يتم ضبط الحمل على عضلات العضلة المستقيمة أثناء التدريب بهذه الطريقة: كلما ابتعد الكعب عن مفصل الورك ، زادت صعوبة القيام بهذه الحركة.

اعمل على العضلات المائلة

مجموعة من التمارين عالية الفعالية تشمل تمارين البطن المائلة:

1. اتخذ وضعية البداية ، كما هو الحال عند تدريب الجزء العلوي من البطن.
2. اجلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى.
3. اتخذ وضعية البداية.
4. ثم أحضر الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
5. كرر دورة الحركات.

من أجل دراسة معززة للعضلات المائلة ، يجب أن يتم التأخير في أعلى نقطة لمدة 1 ثانية.

أنواع البكرات

عجلة الجمباز عبارة عن جهاز تمرين صغير يستخدم لتمرين عضلات المستقيم وعضلات البطن المائلة بشكل فعال. يمكن أن يساعد أيضًا في تطوير عضلات الكتفين والظهر. يتكون الجهاز من عجلة ومقبضين على الجانبين.

يتم حاليًا إنتاج الأنواع التالية من عجلات الجمباز:

• مع آلية العودة ؛
• مقذوف ذو عجلة واحدة أو جهاز بعجلتين ؛
• جهاز بمركز ثقل تعويض ؛
• جهاز مزود بدواسات.

تتيح المعدات الرياضية بآلية العودة تبسيط التمرين وتوفر عودة بسيطة إلى وضع البداية. إنها مناسبة لجميع الرياضيين المبتدئين الذين يتقنون عجلة الجمباز.

الجهاز ذو العجلتين أسهل في التعامل ولا يتطلب التوازن. المقذوف ذو مركز الثقل المزاح مناسب للرياضيين المدربين ؛ التمرير حول محورها يتطلب تدريبًا جادًا. يمكن للرياضي الذي يستخدم الأسطوانة ذات الدواسات الوصول إلى مجموعة من التمارين التي توفر حملًا على الساقين.

خصائص البكرات الجيدة:

• يجب أن تدور الأسطوانة حول محورها بسلاسة وبدون هزات إضافية ؛
• يجب أن تدعم العجلة بثقة وزن الطالب ؛
• يجب أن توفر مقابض المقذوف الموثوقية والراحة.

تمارين الأسطوانة

مجموعة من تمارين المكبس للبنات باستخدام عجلة الجمباز:

• ثابت "بلانك" ؛
• يتدحرج من الركبتين
• التدحرج في الحائط.

عند القيام بتمرين بلانك ، يطور المتدرب إحساسًا بالتوازن ويدرب العضلات الأساسية التي تمسك الجسم في وضع معين.

يجب أن يتم عمل قضيب بأسطوانة على النحو التالي:

• الوقوف على أرضية مستوية على أربع. الأسطوانة في المقدمة بطول الذراع ؛
• خذ القذيفة من المقابض ، وأمسكها بكفيك ؛
• تصويب الجذع ، وشد الجسم والساقين في خط واحد ؛
• شغل المنصب لمدة 20-60 ثانية. اركض 4 مرات.

تمرين "التدحرج من الركبتين" ينمي عضلات الضغط ولب الشخص ، ويهيئ المتدرب للتمارين بمستوى أكثر جدية.

تقنية تمرين "الدحرجة من الركبتين":

1. احصل على أربع على أرضية مسطحة ، واضغط على مقابض الأسطوانة أمامك براحة يديك.
2. تدحرج إلى الأمام ببطء ، عضلة البطن المستقيمة متوترة ، لا تحني ظهرك. يجب أن تسعى جاهدة من أجل التنفيذ المثالي لهذا التمرين - يجب أن تمد الذراعين بالكامل ، والصدر أعلى قليلاً من الأرض.
3. اتخذ الموقف الأصلي.
4. قم بتشغيل 4-10 مرات.

تمرين "الالتفاف على الحائط" له نفس تأثير الحركة السابقة.

يستخدم الجدار كمحدد ، الحركة بطيئة:

1. وضع البداية هو نفسه كما في الحركة السابقة ، والمسافة إلى الجدار 1 متر.
2. نشمر على الحائط.
3. اتخذ الموقف الأصلي.
4. يتم تنفيذ التمرين 5-12 مرة.

من الأفضل أداء تمارين الأسطوانة على حصيرة مطاطية. من الضروري التحكم في تنفسك. يجب أن تبدأ الحركة عند الاستنشاق والزفير أثناء الحركة العكسية.

باستخدام شريط أفقي

من السهل أداء التمارين على البار:

1. تمرن "الدراجة". باستخدام راحتي يديك ، امسك الشريط تقريبًا على مسافة عرض حزام كتفك. علق على الشريط ، لا تثني ذراعيك. لا ترهق ظهرك. ثني الأرجل عند مفاصل الركبة ، ورفعها وخفضها بالتناوب ، ونسخ ركوب الدراجة. مدة أداء الحركات 30 ثانية ، تحتاج إلى الراحة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. قم بعمل "الدراجة" 3 مرات.
2. تمرين "الضفدع". خذ الشريط مع راحة يدك وتعلق به. اسحب ركبتيك برفق إلى صدرك. يجب مراقبة وضع الظهر. عند القيام بالتمرين ، يتم تقريب الظهر.

من الضروري التحكم في التنفس ، أثناء الاستنشاق ، ارفع الركبتين إلى الصدر ، مع خفض الساقين ، والزفير. لا تقم بأرجحة الجسم من جانب إلى آخر ؛ في عملية أداء التمرين ، يتم الضغط على عضلات الضغط والوركين.

مع كرة القدم

تسمح لك كرة الجمباز بأداء تمارين مختلفة تساعد على حماية العمود الفقري من الإصابة ، كما أنها تخفف الضغط غير الضروري من العمود الفقري.

مجموعة من التمارين للضغط تجعل من الممكن تدريب ألياف العضلات باستخدام كرة الجمباز:

1. ضخ عضلة المستقيم باستخدام كرة القدم. استلقِ بحذر وببطء على كرة القدم مع ظهرك. اضغط بقدميك بقوة على الأرض. اثنِ رجليك عند مفاصل الركبة تقريبًا بزاوية قائمة. اضغط على يديك في القفل خلف الرأس. إلتواء. ارفع النصف العلوي من الجسم فوق سطح الكرة ، مع تدوير الظهر. احفظ هذا المنصب لـ 25 حسابًا. اتخذ وضعية البداية. افعل ذلك 7-10 مرات.
2. عمل عضلات البطن المائلة. أنزِل ظهرك برفق على أرضية مسطحة. قم بخفض الساقين بسطح العجول على كرة القدم ، واضغط على اليدين على مؤخرة الرأس في القفل. قم بعمل لفات قطرية بدورها في كلا الاتجاهين 7 مرات.
3. لوح على سيف رياضي. ضع مرفقيك على سطح الكرة ، وانقل وزن جسمك عليهم ، واسحب الجسم والوركين في خط واحد. شغل المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر 9 مرات.

على مقعد وكرسي

يمكن أداء التمرين المسمى "بالمكنسة الكهربائية" على كرسي أو مقعد. له العديد من الآثار الإيجابية: فهو يعمل على تدريب وتطوير عضلات البطن والعضلات التي تدعم الأعضاء الداخلية بشكل فعال ، ويجدد ويقوي الكبد والكلى والبنكرياس والقناة المعوية ويخفف الخصر.

وصف تمرين "الفراغ":

1. اجلس على مقعد أو كرسي وضع يديك وراحتك على ركبتيك.
2. تسترخي عضلات الظهر ، وينتقل وزن الجذع إلى الراحتين.
3. ازفر بقوة واسحب المعدة إلى أقصى حد ممكن.
4. انتظر لمدة 15-30 ثانية ، ثم خذ نفسًا عميقًا واسترخي.

بعد إتقان أسلوب هذا التمرين ، يمكنك القيام به في أي مكان: في وسائل النقل ، في مكان العمل ، في محطة للحافلات ، في ازدحام مروري.

طرق ثابتة

يتم إجراء تمارين ثابتة تهيئة الظروف لتقلص العضلات الضرورية دون وضعها في حالة الحركة. تقوم عضلات الجسم بعمل نشط ، وتثبيت الجسم في حالة ثابتة.

مجموعة من التمارين الساكنة عالية الفعالية للفتيات ، والتي تتيح لك تمرين عضلات البطن بشكل مكثف:

1. "بلانك". قف على الأرض مغطاة بسجادة من جميع الأطراف. متكئًا على اليدين ، افرد الجسم في خط. لا تثني مفاصل الكوع في الأطراف العلوية. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
2. "شريط جانبي". اتخذ وضعية البداية على أربع.استدر إلى الجانب ، واسترح على كوع اليد ، وحافظ على الجسم مستقيماً. الوقوف لمدة 30 ثانية. قم بتغيير الوضع عن طريق الالتفاف والراحة على كوع اليد الأخرى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

برنامج لممارسة الرياضة في مجمع رياضي

مجمع تدريبي مبتدئ للفتيات:

برنامج تجريب المنزل

مجمع تدريبي مبتدئ للفتيات يمكن القيام به في المنزل:

من خلال الالتزام بالتغذية السليمة وأداء مجموعة من تمارين البطن بانتظام ، تتشكل عضلات البطن وتختفي الأنسجة الدهنية. نتيجة لذلك ، سيتحسن وضع المرأة ورفاهها العام.

تصميم المادة: أوكسانا جريفينا

فيديو حول مجموعة تمارين للصحافة

تمارين منزلية فعالة: