كيفية إزالة السيلوليت من على الساقين والأسفل. تمارين للاسبوع برنامج تدريبي للبنات

تقلق مشكلة السيلوليت كل امرأة تقريبًا ، خاصة في مرحلة البلوغ. الأرجل والأرداف والوركين هي الأماكن الأكثر شيوعًا لهذا المرض. كيفية محاربة وإزالة مظاهره ، يمكنك معرفة ذلك من خلال دراسة أسباب السيلوليت.

لماذا يظهر السيلوليت على الساقين والأرداف؟

السيلوليت - التغيرات في طبقة الدهون تحت الجلد. بصريا ، يبدو وكأنه سطح مرتفع غير مستو من الجلد. ومع ذلك ، فإن أوجه القصور الخارجية ليست هي الشيء الأكثر أهمية: يمكن أن يؤدي انتهاك تدفق الليمفاوية إلى عواقب وخيمة. لذلك من الضروري إيجاد حل وطرق للتخلص من السيلوليت.

قد تكون أسباب المظهر:

• نظام غذائي غير متوازن... تساهم الأطعمة الغنية بالألياف (الخضار والفواكه والحبوب) في الامتصاص السليم للعناصر الغذائية والعمل الطبيعي لجهاز الإخراج. تعطل المنتجات الدهنية والمدخنة والمالحة نشاط جميع الأعضاء تقريبًا المسؤولة عن الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي ؛
• اضطراب التمثيل الغذائي (أمراض مزمنة) ؛
• التغيرات الهرمونية... تؤثر فترات الحياة ، مثل إنجاب طفل أو الرضاعة الطبيعية ، بشكل كبير على الهرمونات. أيضا ، يمكن أن يؤدي التوتر والحالة العاطفية غير المستقرة إلى اضطرابات في هذا المجال ؛
• الاستعداد الوراثي لمظاهر السيلوليت... يحدث أحيانًا أنه مع المعيار المطلق لجميع المؤشرات ، لا تزال هناك تغييرات هيكلية بصرية. التصحيح لهذا السبب ممكن فقط بالوسائل الخارجية (التجميل ، التمارين البدنية) ؛
• زيادة الوزن... هذا هو أحد أكبر أسباب السيلوليت. تساهم زيادة الوزن في تراكم وترسب الدهون في مناطق المشاكل ، مما يؤدي إلى تكوين "قشر البرتقال" ؛

• البقاء لفترة طويلة في وضع الوقوف المستقيم... غالبًا ما يتسبب عمل الساق في حدوث تغييرات في الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى توسيعها وتعطيل النشاط المناسب. مع تدهور الدورة الدموية ، يحدث احتقان تحت الجلد.
• أحذية غير مريحة (كعوب). لا يوصى بإساءة استخدام ارتداء الكعب العالي ، لأن الحمل الذي تتعرض له أوعية الأطراف السفلية يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء السليم لجهاز الدورة الدموية والجهاز الليمفاوي ؛
• لا تشرب سوائل كافية;
• عادات سيئة (كحول ، تدخين ، عقاقير ممنوعة).

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

مراحل تطور السيلوليت

يمكن تحديد كيفية إزالة السيلوليت على الساقين إذا كنت تعرف بالضبط مرحلة تطور علم الأمراض. لأن فعالية العلاج تعتمد كليا على التشخيص الصحيح. يمكن إزالة الدرجة 1 أو 2 بسهولة باستخدام نهج متكامل. 3 و 4 - تتطلب تصحيح نمط حياة الشخص بالكامل ، في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا التخلص من المظاهر حتى النهاية.

مراحل تطور السيلوليت:

• المرحلة الأولى: لا يوجد عمليا أي مظاهر بصرية.عند الجس (الضغط على منطقة من الجلد بالأصابع) ، تظهر مخالفات صغيرة. يتحدثون أكثر عن التورم العام ونقص قوة العضلات ؛
• المرحلة الثانية: مظهر من مظاهر التراخي والتفاوت في سطح الجلد. عندما تتوتر العضلات ، يزداد تأثير "القشرة". غالبًا ما تكون المناطق المصابة منخفضة الحساسية ؛
• المرحلة 3: علم الأمراض يتطور بسرعة يتميز بانخفاض الحساسية ، سطح الجلد الخشن (الحفر ، الشقوق ، التجاعيد). بالضغط على المواقع ، يمكن الكشف عن العقيدات تحت الجلد للنسيج الضام. المظهر المرئي الواضح لـ "القشرة" في حالة استرخاء ومتوترة ؛
• المرحلة الرابعة: آخر درجة مهملة من علم الأمراض. الجلد له لون رمادي غير صحي ، وهناك تورم كبير ورخاوة في الأنسجة. تنتفخ التكوينات تحت الجلد وتشكل عقيدات وحفر ونتوءات. تتعطل أنظمة التدفق الليمفاوي وإمدادات الدم إلى الأنسجة.

قواعد التدريب على السيلوليت على الساقين

يمكن التخلص من مثل هذا الإزعاج مثل السيلوليت في أي مرحلة من مظاهر. الشيء الرئيسي هو نهج متكامل يجمع بين التغييرات الداخلية في نمط الحياة واستخدام الوسائل الخارجية لتصحيح الاضطرابات البصرية. هناك العديد من القواعد الأساسية التي يجب اتباعها عند بدء التدريب البدني.

لا تستطيع التمارين وحدها إزالة السيلوليت ، لذا فإن الجمع الصحيح بين الإجراءات المعقدة أمر مهم:

• الإقلاع عن العادات السيئة ، بما في ذلك شرب القهوة والشاي كلما أمكن ذلك ؛
• مراقبة روتين ونظام يومي واضح ؛
• إقامة ليلة نوم (7 ساعات على الأقل) ؛
• بدء نمط حياة نشط (رفض استخدام المصعد ، المشي ، الركض ، التصلب ، التمارين اليومية) ؛

• تستهلك كمية كبيرة من مياه الشرب النظيفة يوميًا (1.6-1.7 لتر على الأقل) ؛
• اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيحًا (استبعاد المقلي والدقيق والمملح والمدخن والوجبات السريعة) ؛
• اعتني ببشرة الجسم: تنظيفها وتوحيدها وترطيبها ؛
• تدريب بانتظام ، وزيادة كثافة ووقت التدريب.

من المهم أن نفهم أنه من المستحيل تحقيق أقصى قدر من النتائج من خلال التركيز فقط على مناطق المشاكل في الجسم.

إن فقدان الوزن الزائد هو أول مهمة تحتاج إلى حل. الخطوة التالية هي تقوية مجموعات العضلات وتقويتها. من خلال الاهتمام بكل جزء من الجسم ، لا يمكنك التخلص من السيلوليت الموجود فحسب ، بل يمكنك أيضًا منع ظهور مخالفات جديدة في أجزاء أخرى من الجسم.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن التغييرات الهيكلية في الأنسجة تحت الجلد تحدث لفترة طويلة. هذا يعني أنه من أجل إعادة الجسم النحيف والمتساوي ، سوف يستغرق الأمر وقتًا كافيًا (من 3 أشهر). لا ينصح بالتوقف عن التدريب المكثف بعد 1-2 شهر دون رؤية النتيجة المرجوة.

تمارين فعالة للرجلين والأرداف في المنزل

كيفية إزالة السيلوليت على الساقين إذا لم تكن هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية - ستكون الإجابة هي الدعوة لبدء التدريبات المنزلية. إنها فعالة بنفس القدر عند التعامل معها وتنفيذها بشكل صحيح.

يُنصح بتجهيز مساحة دراسة صغيرة وتخزين الملحقات الضرورية:

• حصيرة؛
• اجراس صماء؛
• الزي الرياضي والأحذية.

ستعزز الموسيقى الإيقاعية الروح الرياضية والموقف النشط للتغيير. تهدف مجموعة التمارين أدناه إلى محاربة السيلوليت في الأطراف السفلية. ومع ذلك ، للشعور بالراحة ، من الضروري أيضًا الإحماء قبل التدريب وتمديد العضلات بعد ذلك.

القرفصاء العميقة

القرفصاء هي تمرين رائع لتمرين الجزء الخلفي والأمامي من الفخذ. يعمل عمل الأرداف على تعزيز التأثير عند القيام به ببطء.

التقنيات:

1. ندخل في وضع البداية. الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين والركبتين عازمة. ثني الذراعين ، ابق أمامك. لا ترهق الرقبة ، فالنظرة موجهة أمامك.
2. اجلس ببطء ، بينما يجب ألا تتجاوز الركبتان مستوى الجوارب. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض.ضع يديك أمامك. يجب إبقاء الأرداف والفخذين مشدودة طوال التمرين. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان.
3. ارتفاع ببطء. لا ترخي الأرداف بالكامل.
4. تحتاج إلى تكرار عدد المرات (على الأقل 10-12 لمستوى المبتدئين).

يضمن التنفيذ البطيء تطور طبقات عميقة من العضلات وانهيار الاحتقان تحت الجلد. القرفصاء السريعة والعميقة شائعة أيضًا. لتحقيق الكفاءة ، يوصى بالتناوب بين هاتين التقنيتين على التوالي.

اندفاع قطري

هناك أنواع عديدة من الهجمات. كل منهم ، بطريقة أو بأخرى ، يشمل عضلات الألوية.

يهدف الإصدار القطري من التمرين إلى زيادة مرونة عضلات الفخذ ، بالإضافة إلى زيادة عمل عضلة الألوية الكبيرة.

للحصول على تأثير أكثر وضوحًا ، من الضروري استكمال حمل الوزن عن طريق التقاط الدمبل. ينصح المبتدئين بالعمل بوزنهم.

كيفية القيام بالتمرين:

1. قف في وضع البداية مع المباعدة بين ساقيك. افرد ذراعيك على طول الجسم. إذا كان لديك دمبل ، فاخذهم. الظهر مستقيم ، والحوض يميل للأمام (ملتوي).
2. بجهد من عضلة الفخذ الأمامية ، اندفع مع الساق اليمنى إلى الجانب الأيسر للخلف قطريًا. في الوقت نفسه ، يظل الجسم في مكانه ، ولا يتأرجح الحوض ، ويقاوم الحمل من الاندفاع. يتم رفع اليدين إلى مستوى الوجه في حالة ثني.
3. شغل المنصب لمدة 3-5 ثوان. وأعد الساق إلى مكانها. اخفض يديك إلى وضع البداية.
4. كرر مع الساق الأخرى.
5. قم بالعدد المطلوب من المرات (10 مرات على الأقل لكل ساق).

رفع الحوض

من أكثر التمارين شيوعًا لعضلة البطن السفلية رفع الحوض من وضعية الانبطاح. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، تعمل عضلات الألوية ، وكذلك العضلات الكبيرة في الأطراف السفلية ، ويعمل الجزء الخلفي من الفخذ بشكل فعال ، حيث يتم توطين السيلوليت عند النساء في أغلب الأحيان.

تعليمات لأداء تمارين رفع الحوض:

1. استلق على السجادة في وضع البداية. افرد ذراعيك على طول الجسم. اضغط على أسفل الظهر في سطح الأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين وضعيهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
2. شد الأرداف ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من الجسم دون التواءات وانخفاضات.
3. استمر لمدة 3-5 ثوان. واسترخي ، اجلس على السجادة.
   
4. كرر 15 مرة للتدريب الأولي.

تأرجح ساقيك

تقلبات الساق هي تمرين كلاسيكي للمبتدئين في تدريبهم الرياضي. هناك العديد من الخيارات المتاحة. عند القيام بذلك ، يجب عليك اتباع الأسلوب: لا ترفع ساقيك عالياً للغاية ، بينما يجب أن تكون العضلات متوترة قدر الإمكان ولا تسترخي حتى في وضع البداية.

كيفية التأرجح:

1. استلق على جانبك على السجادة. اصنع دعمًا على الكوع ، اشبك رأسك براحة يدك. اليد الثانية أمامك على مستوى البطن. تقع الأرجل واحدة فوق الأخرى.
2. رفع الجزء العلوي من الساق بجهد من عضلات الفخذ والأرداف. احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. ثم أنزله برفق في مكانه. لا ترمي رجلك ولا ترخي عضلاتك تمامًا.
3. قم بالعدد المطلوب من التكرار (15-20).
4. غير الجوانب وكرر.

جسر الألوية

تمرين مشابه لشد الحوض هو جسر الألوية. الفرق الوحيد هو في موضع مفاصل الكتف. عند عمل الجسر ، يجب ضغطهم على السجادة.

تقنية التنفيذ:

1. استلق على السجادة في وضع البداية. افرد ذراعيك على طول الجسم. اضغط على أسفل الظهر في سطح الأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين وضعيهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
2. شد الأرداف ، قم بتمزيق الحوض عن الأرض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من الجسم دون التواءات وانخفاضات. انتبه إلى وضعية الكتفين: اضغط عليهم مقابل الحصيرة. يجب أن يكون الدعم على الكتفين والقدمين. بصريا ، الموقف يشبه الجسر.
3. استمر لمدة 2-3 ثوان. واسترخي ، اجلس على السجادة.
   
4. كرر 10 مرات للتدريب الأولي.

بلانك

تفكر كل امرأة في كيفية إزالة السيلوليت من ساقيها. لحل هذه المشكلة ، يُنصح بإجراء تمارين معقدة تهدف إلى تقوية مشد العضلات بالكامل. اللوح الخشبي هو مثال على ذلك.

تعليمات التنفيذ:

1. قف في وضع البداية: اتكئ على أطراف أصابع قدميك وكفتيك. حافظ على الجسم في وضع مستقيم. لن يعمل هذا إلا عندما تتوتر جميع أجزاء العضلات. اليدين والقدمين - عرض الكتفين. وجهي نظرك للأسفل دون إجهاد مناطق عنق الرحم.
2. ابق في الشريط لمدة 30 ثانية. للياقة البدنية على مستوى الدخول. قم بزيادة الوقت بمقدار 15-20 ثانية في كل مرة. ركز على رفاهيتك.

دراجة

لا تقوي دراجة التمرين كل عضلات القلب الكبيرة فحسب ، بل تقوي أيضًا عضلات الأطراف السفلية. الخطأ الرئيسي عند القيام بالدراجة هو قوس أسفل الظهر. يمكن تحديده من خلال تكوين فجوة بين الجسم وسطح الأرض.

تقنية التنفيذ:

1. اجلس بشكل أفقي على السجادة. افرد ذراعيك على طول الجسم. اثنِ رجليك عند الركبتين لتشكيل زاوية قائمة ثم ارفعها.
2. حرك ساقيك بالتناوب كما لو كنت تركب دراجة. من المهم عدم فك ساقيك تمامًا ، ولكن تركهما مثنيتين قليلاً عند الركبتين. أيضًا ، يجب ألا تلمس أصابع القدم السطح.
   
3. استمر في تحريك ساقيك لمدة دقيقة واحدة. الحد الأدنى. مع كل تمرين جديد ، قم بزيادة وقت التنفيذ بمقدار 30 ثانية.

مقص

يُنصح بتنزيل التمرين السابق بالمقص. هذه نسخة معقدة بأرجل مستقيمة. ستضمن التقنية الصحيحة ضخ عضلات الأرداف والوركين والساقين.

تعليمات التنفيذ:

1. اجلس بشكل أفقي على السجادة. افرد ذراعيك على طول الجسم. افرد ساقيك ومدد جواربك وارفعها.
2. حرك ساقيك بالتناوب كما لو كنت تتحرك بالمقص. من المهم عدم ثني ساقيك. من الضروري أيضًا مراقبة أسفل الظهر: يجب ألا يكون هناك انحراف.
3. استمر في تحريك رجليك لمدة 30 ثانية. الحد الأدنى. مع كل تمرين جديد ، قم بزيادة وقت التنفيذ بمقدار 15 ثانية.

القرفصاء المرجحة

أي تمرين يكون أكثر فعالية إذا تم إجراؤه بالأوزان. هذا يضع الكثير من الضغط على العضلات ، وبالتالي يعزز من تأثير الأداء. القرفصاء مع الدمبل هي خيار متقدم لأولئك الذين أتقنوا الأحمال الأولية ومستعدون لعمل أكثر جدية على العضلات

كيف تفعل:

1. ندخل في وضع البداية. الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين والركبتين عازمة. تمسك الأيدي بالوزن (الدمبل) ويتم إنزالها لأسفل. لا ترهق الرقبة ، فالنظرة موجهة أمامك.
2. اجلس ببطء ، بينما يجب ألا تتجاوز الركبتان مستوى الجوارب. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. يتم رفع الأيدي المحملة إلى مستوى الصدر. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان.
3. ارتفاع ببطء. استسلم.
4. تحتاج إلى تكرار عدد المرات (على الأقل 10-12 لمستوى المبتدئين).

يجب اختيار وزن الحمولة بناءً على وزن الجسم ومستوى اللياقة البدنية. ابدأ بأدنى حمل (1 كجم).

مجمع لمدة اسبوع للبنات ضد السيلوليت على الساقين

تعتمد كيفية استمرار عملية التخلص من السيلوليت على انتظام التدريب والتدابير المعقدة الأخرى (التدليك ، ولف الجسم ، والنظام الغذائي). لا يكفي إزالة المظاهر الخارجية من الساقين والأرداف ، فمن المهم القضاء على السبب الداخلي لتشكيل علم الأمراض.

مجموعة من التمارين البدنية لمدة أسبوع موضحة في الجدول:

برنامج الدرس لمدة شهر

يمكن أن يتكون البرنامج الشهري من التدريبات اليومية الفعالة. سيكون الأساس عبارة عن تمرين أسبوعي ، يجب تكراره 4 مرات.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تضيف إلى البرنامج:

• يمشي 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ؛
• تدريب القلب مرتين في الأسبوع لمدة 60 دقيقة ؛

• الزلاجات ، الزلاجات ، المتزلجون ، البركة (حسب الموسم) - مرة واحدة في الأسبوع
• رفض استخدام المصعد ؛
• تنظيف المنزل النشط - مرتين في الأسبوع.

لا تنسى الوسائل الخارجية للعناية بجسدك. كل هذا معًا يشكل معركة معقدة ضد السيلوليت.

محاربة معقدة ضد السيلوليت

كيفية إزالة السيلوليت من الساقين ، يمكن لأخصائي التغذية مع مدرب اللياقة اقتراح ذلك. هؤلاء المتخصصان هما اللذان لديهما معلومات مفصلة حول آليات تكوين السيلوليت وكيفية مكافحته. القاعدة الأولى للنهج الشامل هي الجمع بين التمارين والعناية بالجسم.

تدليك

يحتوي التدليك المضاد للسيلوليت على عدد من الميزات ، حيث يتم تقسيم الكتل الدهنية وتنعيم السطح المريح.

مبادئ:

• عجن خشن ميكانيكي
• الحركة في اتجاه حركة السائل اللمفاوي.
• تدفئة الأنسجة بوسائل خاصة ؛
• استخدام تقنيات إضافية (بنوك ، مدلك).

يجب أن يؤخذ التدليك كدورة ، أو يتم إجراؤه بشكل مستقل في المنزل ، كل يوم بعد التدريب.

دش بارد وساخن

الاستحمام المتباين له تأثير مفيد على تقوية الجسم بأكمله. نظرًا لاختلاف درجات الحرارة ، يتم توحيد لون الجلد ، ويتم تطبيع عمليات الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي.

مزايا دش التباين:

• تجديد شباب الجسم.
• زيادة مقاومة الإجهاد
• تقوية المناعة.
• استرخاء الجهاز العصبي.
• تهمة البهجة والايجابية.

تقشير

تقشر التقشير الطبقة القرنية وتجدد وتقوي سطح الجلد. يُنصح بتنفيذ هذا الإجراء مرتين على الأقل في الأسبوع بعد التدريب النشط. للحصول على تأثير تنحيف ، يُنصح بدمج الغلاف مع التقشير.

للحصول على أفضل النتائج ، يجب اتباع التسلسل التالي:

1. اكتشف - حل.
2. دش بارد وساخن.
3. تغليف وتقشير.
4. تدليك.

ستساعد التقنيات المذكورة أعلاه على التخلص من الوزن الزائد وحل مشكلة السيلوليت. ومع ذلك ، قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى استشارة معالج ، والتي ستساعد في معرفة السبب الحقيقي لظهور التشوهات في الساقين والأرداف.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

فيديو ممارسة السيلوليت

مركب مضاد للسيلوليت من قشر البرتقال على الفخذين: