يتم الاحتفال بجمال المرأة في العديد من الأعمال الفنية. نظرات الإعجاب تداعب البشرة الناعمة والشكل النحيف والساقين النحيلة للمرأة. لن يؤدي أسلوب الحياة الصحي والتمارين الرياضية إلى تخفيف التوتر فحسب ، بل ستدعم أيضًا صحة وجمال الجنس العادل.
كيفية الحصول على ساقين أنحف في أسبوعين
معايير الجمال لأرجل الجنس العادل بسيطة للغاية:
- عدم وجود دهون زائدة عليهم.
- بنية عضلية متطورة ومعبرة.
- جلد مخملي ومرن.
لكي تصبح أنحف ، يجب عليك القيام بما يلي:
- قم بتنفيذ برنامج تمرين محدد بانتظام.
- إعادة النظر في الهيكل الغذائي والالتزام الصارم بقواعد النظام المتطور.
- قم بإجراء علاجات تجميل خاصة.
في غضون أسبوعين من التمرين المنتظم ، يطور الشخص عادة إجراء هذه العمليات. لذلك ، من الضروري الاستمرار في العيش في إيقاع متطور والاستمتاع بالشعور بالصحة والمزاج الجيد. إرضاء نفسك وأحبائك بأناقتك وجمالك.
معظم الجنس العادل غالبًا بعد ولادة الطفل يكتسب وزنًا زائدًا أو يفقد وزنًا مفرطًا ، ويسعى إلى الكمال. اتضح أن إيجاد حل وسط والحفاظ عليه أكثر صعوبة.
من أجل زيادة تعبير وحجم عضلات الساقين الرفيعة جدًا ، يجب اتباع التوصيات التالية:
- مارس التمارين البدنية بشكل إيقاعي ، دون أن تفوتك الدروس
- في برنامج التمرينات البدنية ، قلل من نسبة تمارين التحمل: الجري ، وركوب الدراجات ، والمشي السريع ، والتمارين الرياضية.
- عند القيام بالتمارين قلل عدد مرات التكرار وزد من وزن الأوزان. من المفيد السعي للتغلب على إرهاق العضلات والقتال بآخر قوة ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لبناء أنسجة عضلية جديدة على الساقين. قم بزيادة وزن الدمبل أو الأوزان المستخدمة في الفصل مرة واحدة في الأسبوع. يجب توخي الحذر عند العمل بأوزان ثقيلة ، لتشعر بالفرق بين ألم الإجهاد وتلف العضلات أو الأربطة. الخيار الأفضل هو الدراسة تحت إشراف معلم متمرس.
- يجب أن يتم التمرين بشكل مكثف - بسرعة وقوة. هذا النمط يعزز أسرع نمو للعضلات.
- من الضروري استهداف مجموعات العضلات المختلفة في التدريبات المختلفة ، وإعطاء العضلات الفردية الباقي للتعافي والنمو.
- يجب أن تأكل بشكل صحيح وكامل. تناول الأسماك واللحوم والدجاج لتجديد البروتين والفواكه والخضروات لتجديد الفيتامينات والعناصر الدقيقة. بالنسبة للنباتيين ، تعتبر خثارة الفاصوليا وبيض الدجاج والفاصوليا خيارات جيدة. الحد من استهلاك السكر ومنتجات الدقيق.
- يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميًا.
بالنسبة للنساء ذوات الأرجل الكاملة ، برنامج العمل التالي:
- يوصى بإجراء التمارين يوميًا ، ويجب تحديدها بشكل صحيح - هذه هي اللحظة الأساسية للحصول على أرجل نحيلة.
- امش 10000 خطوة (5-7 كم) على الأقل يوميًا أو خذ 15-20 دقيقة. الركض.سيكون لركوب الدراجات أيضًا تأثير مفيد على النتيجة المرجوة. تقوي السباحة عضلات الجسم ولها تأثير مفيد على الحالة العقلية.
- مارس التمارين وفق نظام "Pilates" مع التركيز على شد العضلات والأوتار.
- استبعاد منتجات الدقيق الدهنية والحلوة والغنية من النظام الغذائي. بدلاً من الخبز ، من الأفضل تناول خبز الشوفان.
- تناول المزيد من البروتين: السمك وصدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون.
- أدخل الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي. الألياف الغذائية التي تحتويها تساعد على تقليل دهون الجسم.
- اشرب المزيد من الماء النقي - على الأقل 9-10 أكواب يوميًا. يزيل السائل السموم بشكل مكثف من الجسم ويجعل البشرة تبدو ناعمة وصحية.
عند النساء ، يتم توزيع الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك من المستحيل إزالتها من بعض المناطق المحلية. من الضروري فقدان الوزن بشكل عام وموحد.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.قواعد التغذية لنحافة الساقين
60٪ من النتيجة في كتلة عضلات الساقين تعتمد على التغذية.
مع اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن ، يتلقى الجسم:
- البروتينات - البروتينات (الأسماك والبيض واللحوم والجبن) هي المادة اللازمة لنمو الأنسجة العضلية.
- توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة اللازمة لنمو الجسم. يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) فقط - الحنطة السوداء والمعكرونة القاسية والأرز. المنتجات النباتية غنية بالألياف اللازمة لامتصاص البروتينات والعناصر النزرة بجودة عالية.
- تسمح الدهون غير المشبعة بإنتاج الهرمونات اللازمة لبناء العضلات. توجد في أسماك البحر والمأكولات البحرية وفول الصويا والخضروات الورقية والمكسرات وزيت السمك وعباد الشمس وزيت بذر الكتان.
- يزيل الماء الفضلات ويوفر دورة حياة الجسم بالكامل.
تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف. تعمل دورة الغذاء هذه على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يعزز نمو العضلات. يجب أن تبدأ اليوم بالكربوهيدرات وتنتهي بالبروتين. الوجبة الأخيرة قبل النوم بساعتين ، تتكون من البروتين والألياف.
يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن الحالي بالصيغة - الوزن (كجم) × 30 = ......Kcal. لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى استهلاك الكمية التالية من السعرات الحرارية في الطعام - النتيجة التي تم الحصول عليها زائد 300 سعرة حرارية.
يتطلب النظام الغذائي الأمثل التركيبة النسبية التالية:
- 15-20٪ دهون
- 55-60٪ كربوهيدرات معقدة.
- 25-30٪ بروتينات.
يمكن العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج على الإنترنت.
تمرين الساق لبناء العضلات
أرجل نحيلة - من السهل القيام بتمارين لزيادة كتلة العضلات. المبدأ الرئيسي هو زيادة جهود القوة إلى أقصى حد عند إجراء تدريب ديناميكي وأقصى وقت عند أداء تمارين ثابتة.
تزداد الأحمال تدريجياً ، يجب أن يكون عدد التكرارات 8 على الأقل ولا يزيد عن 12. لا تنسَ القيام بنهج الإحماء ، إجمالي عدد الأساليب هو 3-4.
1. تصعيد التل.
- قف أمام المقعد الرياضي بشكل مستقيم ، واسفل الذراعين باستخدام الدمبل أو انحنى عند المرفقين لزيادة الحمل على الذراعين.
- قف على المقعد بقدمك اليمنى ثم ضع الثانية متسلقة القذيفة.
- لإجراء دراسة أعمق للعضلات ، ارفع الساق اليمنى فوق المقعد ، محاكياً صعود الدرج. احتفظ بعدة فواتير للركبة بزاوية 90 درجة.
- تمرن مع الرجل الأخرى.
2. تدريب العضلات الثابت - "كرسي".
- قف مع ظهرك إلى القسم أو الجدار وتراجع قليلاً عنه.
- خذ وقتك لتنزل على البراز الذي تراه. محاكاة الجلوس على كرسي من 30 إلى 60 ثانية.
- اضغط على ظهرك ورأسك على الحاجز ، واضغط 90 درجة عند الركبة.
- افرد ساقيك واقف. استراحة - 30 ثانية.
3. القرفصاء بالدمبل.
- افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وارفع ذقنك ، مع خفض الأوزان على طول الجسم.
- اجلس ببطء حتى تتشكل الزاوية اليمنى في الركبة. انهض.
4. الاندفاع مع الدمبل.
- الوقوف بشكل مستقيم ، ويتم خفض الذراعين مع الدمبل على طول الجسم. اتخذ خطوة بقدمك ، مستريحًا على سطح القدم بالكامل.
- الحفاظ على 90 درجة في مفصل الركبة ، والحفاظ على التوازن. الساق الأخرى ممدودة والركبة على الأرض.
- أعد الساق إلى موضعها الأصلي ، وانغمس بالساق الثانية.
قبل استخدام الأوزان ، يجب أن تتدرب على أسلوب أداء التمرين.
نظام غذائي خاص لجعل ساقيك نحيفة ونحيلة
لا يمكن الحصول على الأرجل النحيلة (يجب أن تكون التمارين مكملة للتغذية السليمة) إلا من خلال الموقف الصحيح والصبر. الرغبة والتحفيز والتخطيط والإرادة لتحقيق النتائج هي المكونات الأربعة لتحقيق أي هدف.
يجب ألا تقصر نفسك على مجموعة صغيرة من أطعمة معينة ، باتباع توصيات أي نظام غذائي. مسلحين بالمبادئ الأساسية لإنشاء أنظمة غذائية متوازنة ، يمكن للجميع تطوير نظامهم الغذائي وتحقيق أهدافهم.
- استخدم الصيغة أعلاه لحساب عدد السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك الحالي.
- اطرح 300 Kcal من النتيجة. تم الحصول على معيار لا يمكن تجاوزه.
- تقليل محتوى الكربوهيدرات في إجمالي نسبة الأطعمة إلى 35٪ والدهون إلى 15٪ ، وزيادة نسبة البروتينات والألياف على التوالي.
- أنشئ نظامًا غذائيًا لكل يوم من أيام الأسبوع ، باستخدام بيانات الإنترنت حول قيمة الطاقة للأطعمة.
- تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم. في الصباح ، هناك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، وفي النصف الثاني من البروتين مع الألياف.
- اشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميًا.
مع النشاط البدني المكثف ، يبدأ الجسم في حرق الدهون الخاصة به وتكوين كتلة عضلية جديدة. قد يختلف وزن الجسم قليلاً بسبب حقيقة أن الدهون أخف من العضلات. يجب عليك الاستمرار في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
تمرين الساق النحيف: حرق الدهون
الأرجل النحيلة: نعرض أدناه تمارين فعالة لحرق الدهون. يجب أن يكون التركيز الأساسي على تمارين التحمل عالية التكرار بدون أوزان.
يتم تنفيذ التمارين يوميا ، مدة كل تمرين 5 دقائق. في اليوم الأول ، أضف في اليوم التالي دقيقة واحدة ، بحلول نهاية الأسبوع ، اجعل المدة تصل إلى 10 دقائق. إذا كان التمرين 10 دقيقة. من السهل القيام به ، يمكنك أن تأخذ عوامل الترجيح.
1. القرفصاء "Plie".
- ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد جواربك ، وارفع ذقنك ، ومد الذراعين إلى الأمام.
- اجلس ببطء حتى تتشكل الزاوية اليمنى في الركبة. انهض.
2. الاندفاع (الموصوفة أعلاه ، فقط بدون الدمبل).
3. ارتفاع أصابع القدم.
- للوقوف على أصابع القدم على قاعدة منخفضة ، يتدلى الكعب في الهواء ، مما يساعد في الحفاظ على التوازن بين يديك ، ولكن دون التركيز عليها.
- أثناء الشهيق ، ارفع أصابع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن.
- عند الزفير - ارجع ، لا ترخي ظهرك.
4. رفع الحوض (جسر الألوية).
- استلق على ظهرك وضع ذراعيك على طول الجسم.
- اثنِ رجليك 90 درجة ، ضع ساقيك على قدميك.
- ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، وازفر تمامًا ، وركز على منطقة الكتفين وسطح القدمين. امسك الجسم في أعلى نقطة لمدة 4 ثوان.
- عند الاستنشاق ، أعد الجسم إلى الأرض.
5. مقص.
- استلق على ظهرك وارفع رجليك بزاوية 90 درجة.
- ضعي ساقيك وافرديهما على الجانبين قدر الإمكان. إذا كان الحمل منخفضًا ، فقم بتقليل الزاوية. في نفس الوقت ، حاول تقليله إلى 10 درجات.
6. أرجحة أرجل من أربع
- اجلس على ركبتيك وارح راحتي يديك على الأرض. الرأس يتماشى مع الجسم.
- يتناوبون يتأرجحون بشكل مستقيم لأعلى بأكبر سعة.
- تنفس بحرية ، دون تأخير.
لكي لا تنخفض فعالية التدريب ، تحتاج إلى تضمين تمارين جديدة أكثر تعقيدًا وزيادة الحمل.
تمارين القوة
الأرجل النحيلة - تناقش أدناه تمارين للتطوير المكثف لتخفيف وانتفاخ عضلات الساقين والأرداف.
إذا قمت بإجراء التمارين الموصوفة أعلاه ، بوزن وأقصى تكرار ممكن 10-12 مرة ، للتغلب على إجهاد العضلات ، ستبدأ العضلات في النمو بسرعة. يجب أن تتم المرحلة التالية من تمرين عضلات الساق في صالة الألعاب الرياضية مع مرشد متمرس ، حيث من الضروري تعلم أسلوب التمرين الصحيح وأداءه.
قد تؤدي الأحمال الثقيلة إلى إصابة أو إصابة خطيرة.
مجمع يوجا أساناس لنحافة الساقين: 30 دقيقة في اليوم
في التقاليد الفلسفية لليوغا ، تحدد الأرجل القوية العلاقة مع الحاضر والثقة بالنفس والوعي بأفعال الفرد. يشير ضعف الساقين إلى حالة نفسية غير مستقرة. تحتوي هاثا يوغا على عدد كبير من المواقف الثابتة المختلفة (الأساناس) ، ويمكن أن يؤديها أشخاص بمستويات مختلفة من التدريب.
1. Virabhadrasana 1 (وضع المحارب). يقوي القدمين وأوتار الركبة والأرداف.
- قف مع ساقيك متباعدتان.
- افرد القدم اليمنى بزاوية قائمة والقدم اليسرى بمقدار 50 درجة للداخل. يديك على طول الجسم ، وتحويل الوركين نحو الركبة اليمنى.
- استنشاق ثني الساق اليمنى عند مفصل الركبة ، يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وراحتا تنظران إلى بعضهما البعض. الكعب الأيسر مسطح على الأرض.
- امسك الأسانا لمدة 3 دقائق.
2. فيرابادراسانا 2. يؤثر على الجزء الخلفي من الساقين وعضلات الفخذ.
- من وضع المحارب ، اقلب الجسم 90 درجة عكس اتجاه عقارب الساعة ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وراحتي اليدين على الأرض.
- حافظ على ساقك اليمنى في وضع منحني. تبدو العيون موازية لليد.
- لا تغير الوضع لمدة 3 دقائق.
3. أوتيتا بارسفاكوناسانا. يزيد من قدرة الرجل على التحمل.
- من وضع أسانا للمحارب 2 ، اترك الساعد الذي يحمل نفس الاسم على الساق اليمنى الممتدة.
- تمتد اليد اليسرى ، التي تندمج في سطر واحد مع الجسم ، لأعلى.
- لا تتحرك لمدة 3 دقائق.
4. فريكشاسانا. يطور القدرة على الحفاظ على توازن الجسم.
- يقف مستقيما. انقل وزن الجسم إلى الرجل اليسرى.
- ارفع القدم اليمنى واضغط عليها بالساق الأخرى فوق الركبة.
- اليدين أمام الصدر في إيماءة الصلاة.
- امسك الأسانا لمدة 3 دقائق.
5. أوثيتا هاستا بادانغوشثاسانا يسمح لك بشد عضلاتك وجعلها أقوى.
- يقف مستقيما. اضغط على مفصل الركبة اليمنى مقابل الصدر.
- خذ إصبع قدمك مع راحة يدك اليمنى وافرد ساقك.
- الحفاظ على التوازن ، خذ رجلك إلى الجانب.
- حافظ على التوازن لمدة 3 دقائق.
كرر مجموعة الأساناس بالساق اليسرى.
التفاف الساق التخسيس
التفاف الأرداف والفخذين سيسمح للجسم بامتصاص السيلوليت واستعادة مظهره الجميل. يشبه مبدأ الإجراء عمليات تأثير البخار على الجسم في الحمام.
تفتح مسام الجلد قدر الإمكان ، ويخرج فائض السوائل والسموم ، ويتسارع تدفق الدم في الشعيرات الدموية ، ويزيد انسحاب السائل اللمفاوي ، وينشط إذابة الدهون. بسبب هذا الإجراء لتحسين الصحة ، لا يحدث فقدان الوزن فقط ، ولكن أيضًا يستعيد الجلد مرونته وثباته.
برنامج الإجراءات لتنفيذ إجراء التغليف بالمنزل:
- خذ حمامًا دافئًا ونظف الأماكن الصحيحة بالفرك.
- ضع التركيبة على المناطق المعدة من الجسم.
- لف الفخذين والأرداف بحذر في شكل حلزوني بغشاء لاصق. من المهم عدم شد العضلات بشكل مفرط ، ولكن من المهم الريح بشدة في عدة طبقات.
- ارتدِ ملابس صوفية واستلق في السرير تحت بطانية دافئة. تستغرق العملية حوالي ساعة.
- عند الانتهاء من الفعالية ، اغسل التركيبة الطبية وعلاج المنطقة المصابة بكريم مرطب ذو تأثير مضاد للسيلوليت.
من الضروري التحقق من تركيبة الحساسية الفردية قبل بدء الإجراء.
تستخدم تركيبات مختلفة للتغليف:
- طين من البحر الميت.
- الأعشاب البحرية.
- عسل؛
- الزيوت الأساسية؛
- خل التفاح؛
- قهوة.
التراكيب مصنوعة وفقًا لوصفات خاصة.للحصول على أقصى قدر من التأثير ، من الضروري إجراء 10-15 إجراء يومي ، إلى جانب الالتزام بنظام غذائي ونمط حياة نشط. يجب ألا يكون تناول الطعام قبل العملية بساعة ، ويجب الامتناع عن الأكل بعده لمدة ساعة.
في حالة الأمراض المزمنة ، فإن الإجراء يشكل خطورة على الصحة.
فرك تقشير الساقين الرفيعة
افركي لتطبيقه بعد الاستحمام أو الاستحمام ، ضعيه على بشرة رطبة. تدليك الأرداف والفخذين بحركة دائرية لمدة 10 دقائق. أثناء العملية ، يتم تجديد شباب الجلد وإزالة عيوب الجلد وجزيئات الكيراتين.
تكوين فرك:
- البن المطحون - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛
- زيت زيتون - نصف كوب ؛
- بضع قطرات - الزيوت الأساسية من النعناع أو الحمضيات.
اخلطي المكونات بعناية ، المقشر جاهز.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.المشي لمسافات طويلة للأرجل النحيفة
يوفر المشي المنتظم ضغطًا طبيعيًا لطيفًا على الجسم. يتم تجديد شباب الجسم وتقوية نظام الأوعية الدموية والعظام والأربطة. يتم تخفيف التوتر الاكتئابي وتحسن الحالة المزاجية.
عند المشي ، أصغر صدمة للمفاصل هي الطريقة الطبيعية لمعالجة الدهون والسعرات الحرارية. لا يمنع استخدامه في الأمراض المزمنة.
الشيء الرئيسي هو البدء في السير نحو الهدف - أرجل نحيلة ، ومزاج جيد ، وشخصية مثالية ، والتغلب على الصعوبات لعدم إيقاف المسار. من خلال القيام بالتمارين البدنية ، والأكل الصحيح ، يطيل الإنسان حياته ويملأها بلحظات مشرقة.
تصميم المادة: فلاديمير العظيم
فيديو حول الموضوع: كيف تجعل ساقيك نحيفتين
تمرينان يساعدان في جعل ساقيك نحيفتين في أسبوع:
3 دقائق من التمارين للساقين النحيفتين:
لا شيء يهز ساقيك أفضل من الجري. الحد الأدنى من المخزون ، الوقت - أقصى درجات المتعة