إذا بدأت استيقاظك اليومي في الصباح بحمل ثقيل وإرهاق وتهيج ، فستكون النتيجة رتيبة وباهتة ورتيبة طوال اليوم. يتطلب الاستيقاظ المبكر بسهولة روتينًا صحيًا. يوصى باستخدام نصائح بسيطةسيخبرك هذا بكيفية تحسين النوم وتشكيل روتينك اليومي.
نصائح عامة لنمط حياة صحي
إن كيفية الاستيقاظ في الصباح الباكر سهلة - يجب على كل من يريد أن يجد نظام اليقظة والنوم الصحيح من أجل التمتع بصحة جيدة معرفة ذلك.
يوصي المعالجون بأن يستخدم جميع الأشخاص هذه النصائح:
- يجب أن يخصص مقدار الوقت الذي يحتاجه الجسم للراحة. متوسط عدد ساعات الشخص حوالي 8 ساعات. إذا كانت الفترة المحددة للنوم غير كافية ، فعليك التفكير فيما يفعله الشخص. على سبيل المثال ، إذا استطعت ، اترك هاتفك جانباً واحصل على نوم جيد ليلاً.
- يجب ألا تغير روتينك اليومي الشخصي بسرعة البرق. يجب تغييره تدريجيًا ، كل يومين أو ثلاثة أيام لمدة 15 دقيقة تقريبًا. سيسمح ذلك بمرور التغييرات بشكل أقل وضوحًا للجسم.
- من الضروري اتباع الجدول الزمني المحدد ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، وكذلك عدم الانغماس في راحة طويلة خلال عطلة نهاية الأسبوع.
- لا تأخذ قسطًا كافيًا من النوم أثناء النهار ، فقد يتعطل الجدول بأكمله. إذا احتاج جسمك إليها ، يمكنك أن تأخذ قيلولة في وقت الغداء.
- يساعد علاج الأعشاب على شكل الليمون والنعناع أو البابونج على تحسين نوعية النوم.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب تعديل الجسم عن طريق التخلص مما قد يكون عاملاً مثيرًا. على سبيل المثال ، الشبكات الاجتماعية ، التلفزيون.
- يوصى بإرخاء جسدك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمساعدتك على النوم في الوقت المناسب.
- يجب أن يكون مكان الراحة مريحًا وليس خانقًا. من الضروري شراء ستائر من القماش السميك الذي سيساعد على خلق تأثير ليلي في الغرفة. ستحتاج أيضًا إلى تهوية الغرفة قبل النوم.
- إذا استيقظ الجسم في وقت يكون فيه الظلام خارج النافذة ، فيجب إنشاء يوم في الغرفة عن طريق تشغيل مصادر الضوء. سيساعدك هذا على الاستيقاظ بشكل أسرع.
- لا تأكل كثيرًا قبل النوم. يجب عليك تحديد وقت العشاء للذهاب إلى الفراش على معدة فارغة. بعد الاستيقاظ من النوم ، سوف تحتاج إلى تناول فطور دسم.
كيفية تحسين النوم من خلال تغييرات نمط الحياة
لتحسين النوم ، ستحتاج في البداية إلى تغيير نمط حياتك.
للقيام بذلك ، يجب عليك الالتزام بالمعايير التالية:
| ماذا علينا أن نفعل | مميزات |
| مارس الرياضة | تساعد التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية على إعادة الجسم إلى طبيعته. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يجب أن تستفيد من الركض وممارسة التمارين المعقدة في المنزل. يجب إعادة الشحن بعد كل استيقاظ ، حيث أنه يؤثر أيضًا على صحة الجسم ونوعية النوم. |
| تخلص من التوتر | يجب التقليل من المواقف العصيبة. إذا كان العمل مرتبطًا بمثل هذه المواقف ، فمن المستحسن رفضه. يمكنك تغيير المحاورين المتضاربين وغير المتوازنين. ليست هناك حاجة للبحث عن صراع أو استفزازه.إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تفعل ما تريد ولا تفعل تلك الإجراءات التي يمكن أن تجلب لك المشاعر السلبية. |
| كل بطريقة مناسبة | تعتبر التغذية السليمة والنوم الصحي من النقاط الرئيسية لصحة الجسم. فعليك أن تأكل ما لا يحرمه الأطباء ، وما تحب. يجب فقط استبدال الفاكهة الحلوة المقلية المطهية أو المسلوقة إن أمكن. يجب أن لا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، وأن تستهلك الكحول والدهون المتحولة إلى الحد الأدنى. |
كيفية تشكيل نظام
يعرف علماء النفس كيف يستيقظون في الصباح الباكر بسهولة. ينصحون بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت. كنتيجة ل إذا كان الشخص ينام بشكل كافٍ ، فسيشعر بتحسن كبيرستزداد إنتاجيتها وسيقل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لتشكيل نمط نوم ، تحتاج إلى المكونات الثلاثة التالية:
- زمن؛
- انضباط؛
- أمنية.
لا يتم تشكيل الوضع في يوم واحد وليس في أسبوع واحد ، ولكن في شهر أو فترة زمنية أطول. لا تتوقع نتائج سريعة البرق. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الجهد والوقت الذي تم إنفاقه سيؤتي ثماره عدة مرات في شكل رفاهية بدنية جيدة وأداء عالٍ وتعزيز مزاج جيد طوال اليوم.
لتكوين وضع ما ، تحتاج في البداية إلى إنشاء جدول زمني في رأسك ، فمن الأفضل وضعه على الورق. يجب اختيار الوقت الأمثل للصعود.
على سبيل المثال ، في العمل أو المدرسة ، يجب أن يكون الشخص موجودًا بالفعل في الساعة 10:00 ، ولكن قبل ذلك يحتاج إلى ممارسة رياضة الجري في الصباح ، والتي تستغرق 20 دقيقة. سيستغرق الأمر حوالي 120 دقيقة لإكمال كل هذا. يجب إعطاء النوم 8 ساعات على الأقل ، لذلك ستحتاج إلى بدء النوم في موعد أقصاه 00:00.
عند تنفيذ جدولك الخاص ، فإن الأيام السبعة الأولى هي الأصعب ، خاصةً إذا نام الشخص واستيقظ في وقت مختلف تمامًا قبل بدء النظام. لذلك ، يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أنك ستحتاج إلى أداء النظام وألا تكون كسولًا عند الاستيقاظ.
إذا تم انتهاكه مرة واحدة ، فلا بأس. لكن إذا حدث هذا بشكل مستمر ، فلا يستحق أداء النظام ، لأنه سيكون مماثلاً لما كان عليه قبل أن يبدأ.
مطلوب لتحليل الرفاهية العامة ، لأن جسم الإنسان فرد لكل منهما. لذلك ، النوم في مقدار 8 ساعات والجري في الصباح قد لا يناسب الجميع. الشعور بعدم الراحة الذي قد يظهر في الأيام السبعة الأولى أمر طبيعي ومنطقي تمامًا.
ولكن إذا تم قمع جسم الإنسان لمدة 4 أسابيع ، فسيلزم تعديل النظام. يمكنك محاولة زيادة أو تقليل الوقت المخصص للنوم ، ونقل التمارين الصباحية إلى المساء. يمكن إخفاء المساعدة في العثور على الحالة المثالية في التجارب ، لأن كل شخص لديه نظام عالمي.
التغذية السليمة
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. إذا كنت لا ترغب في تناول أي شيء ، فأنت بحاجة إلى محاولة تناول شطيرة صغيرة واحدة على الأقل أو الزبادي أو الموز. بعد أسبوع ، يبدأ الشخص في الاستيقاظ وهو يشعر بالجوع ويتناول وجبة فطور لذيذة دون صعوبة كبيرة.
هذه الوجبة مهمة لأنها منبه وتمنح الجسم طاقة طوال اليوم. إذا كان الشخص يشرب القهوة فقط أثناء وجبة الصباح ، فسيكون طوال اليوم خاملًا وسريع الانفعال وشعور بأنه لم ينام.
يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة وتتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول البيض ودقيق الشوفان وشطيرة الجبن والزبدة. سيكون هذا الطعام كافياً لكي يعمل الجسم بكامل قوته.
من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، يجب الالتزام بالتغذية السليمة ولا تقتل شهيتك مع البسكويت والحلويات. يوصى بالتخلي عن الوجبات السريعة بالصودا ورقائق البطاطس والمقرمشات.
يجب أن يتكون العشاء من وجبات مغذية لإبقاء الجسم ممتلئًا. وفي نفس الوقت يجب أن تكون خفيفة حتى لا تشعر بثقل في المعدة. على سبيل المثال ، يمكنك أكل صدور الدجاج مع الخضار. إذا تناولت طعاماً ثقيلاً ودهناً في المساء ، فإن المعدة ستعمل طوال الليل على هضم الطعام ، مما يمنع الشخص من النوم.
الأنشطة الرياضية
يمكنك الاستيقاظ بسهولة في الصباح الباكر إذا كنت تمارس الرياضةحيث يعتبر أحد العناصر الأساسية التي يمكن أن توفر رفاهية كبيرة طوال اليوم وتحسنًا عامًا في الصحة. ولأن الرياضة لا تدرب الجسم فقط ، فهي تساعد الشخص على الاستيقاظ أخيرًا ، مما يجعل من الممكن تلقي هرمونات الفرح التي ينقصها الصباح.
من أجل القيام بالتمارين في الصباح ، لم يكن الأمر صعبًا للغاية ، يمكن في البداية تقليل مدتها إلى 5 دقائق. هذه المرة ستكون كافية لتفريق الدم وتنشيطه.
تمارين الصباح العامة هي تمارين اللوح الخشبي والتمدد الخفيف والجسور والانحناءات الجانبية. من الأفضل تجنب التمارين التي ترهق الجسم في الصباح ، لأن المهمة ليست إنفاق كل قوتك قبل بداية اليوم ، ولكن لتحسين الدورة الدموية وعمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
نفسية صحية
للحفاظ على صحة النفس ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- يجب ألا تستيقظ على صوت مرتفع ، خاصة على منبه حاد ؛
- يجب أن ترفض الخروج من السرير فجأة ، ثم أخذ حمام سريع ووجبة.
سيعطي الدماغ البشري الجسد بسرعة كبيرة أمرًا بالاستيقاظ ، لكنه ليس جاهزًا بعد لهذه العملية. سيؤدي الصعود إلى إطلاق كميات كبيرة من الأدرينالين وتضيق الأوعية الدموية ، على غرار الإجهاد. سيزداد معدل ضربات القلب ، وستكون العضلات متوترة للغاية. سيشكل هذا الموقف عبئًا غير مبرر على الجسم ، على الرغم من حقيقة أن الشخص لا يلاحظ ذلك.
تدريجيًا ، سيشكل مثل هذا النظام متلازمة التعب المزمن لدى الشخص ويؤدي إلى خلل التوتر العضلي الوعائي أو أمراض أخرى في الجسم.
الصحوة الحادة يمكن أن تزيد من الحيوية. ومع ذلك ، هذه فكرة خاطئة عميقة. من أجل زيادة طاقة الجسم ، من الضروري الاستيقاظ بسلاسة ، بحيث يوفر الارتفاع زيادة في القوة ويصحح عمل النفس.
في الصباح ، يجب عمل كل شيء ببطء ، لأن قوة حياة الشخص مرتبطة بعمل النفس. هذا يرجع إلى حقيقة أن النفس لا توافق على الانتقال المفاجئ من حالة النوم إلى اليقظة ، لأنها تحتاج إلى الموقف الصحيح لليوم الجديد.
تؤثر العواطف والحالات المزاجية والأفكار في الصباح بعد الاستيقاظ على كيفية عمل الجسم كله. إذا كان الشخص يقسم باستمرار عند الاستيقاظ والذهاب إلى العمل ، فسوف ينجذب إليه أنواع مختلفة من الأمراض.
النفس الصحية تعني الاسترخاء والسلام والهدوء. يجب أن تستيقظ في هذه الحالة الذهنية كل يوم ، حيث سيكون هناك الكثير من التوتر اليومي طوال اليوم. لذلك ، ليس من المنطقي أن تبدأ بمشاعر سيئة.
النوم بشكل صحيح
سيخبرك الأطباء بأن كيفية الاستيقاظ مبكرًا في الصباح أمر سهل. يوصون بالنوم بشكل صحيح في المساء ، لأنه يؤثر على طريقة الغد. تتأثر حالة النوم والاستيقاظ بما كان يفعله الشخص قبل النوم ، وكذلك الحالة المزاجية التي ينام فيها. كل هذا سينعكس في صباح اليوم التالي.
إذا كنت تأكل الكثير من الطعام قبل الذهاب إلى الفراش وتخلد إلى الفراش ومعدتك ممتلئة ، فسيكون الصباح مزعجًا وصعبًا للغاية ، خاصةً إذا كنت تشرب الكثير من الكحول. لذلك ، حتى لا يؤدي الجسم صعوبة بالغة في هضم الطعام أو التخلص من السموم في الليل ، فأنت بحاجة إلى النوم على معدة فارغة. نتيجة لذلك ، سيكون صباح اليوم التالي مبهجًا.
الاستخدام الصحيح للإنذار
للاستيقاظ بسهولة في الصباح الباكر ، يوصى بالتخلي عن المنبه القديم الصاخب حتى لا يتعرض الجسم للتوتر. من الأفضل استخدام المنبه الهاتفي ، الذي يوصى بضبط لحن لطيف. من المستحسن أن يتم تشغيلها بهدوء في البداية ، وزيادة مستوى الصوت تدريجيًا. نتيجة لذلك ، لن يوقظ المنبه الشخص فجأة.
من أجل تهدئة نفسية جيدة ، يوصى بتثبيت الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الاسترخاء. ومع ذلك ، إذا كان شخص ما يفضل موسيقى الروك ، فيمكنك استخدامها أيضًا. من المهم جدًا أن تحب اللحن. لا تحتاج إلى تحريك المنبه بعيدًا جدًا بحيث يمكنك الخروج من السرير وإيقاف تشغيله عند انطلاقه.
هذا يرجع إلى حقيقة أنه لا ينصح بالاستيقاظ فجأة في الصباح فور الاستيقاظ. يكفي ترك المنبه على مسافة ذراع حتى تتمكن من إيقاف تشغيله دون النهوض من السرير. لكي لا تنام مرة أخرى بعد إيقاف المنبه ، تحتاج إلى ضبط عملية متكررة.
ظروف بيئية صحية
سيخبرك الخبراء كيف تستيقظ مبكرًا في الصباح. ينصحون بمراعاة الظروف البيئية لأنها تؤثر على جودة النوم والاستيقاظ في الصباح. لذلك ، من الضروري ، إن أمكن ، تهيئة ظروف مواتية وأجواء صحية في الشقة.
على سبيل المثال ، إذا كانت الغرفة باردة ، فلن يرغب الشخص في الخروج من سرير دافئ. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، لا ينبغي أن تكون الغرفة شديدة الحرارة ، لأن هذا يؤثر أيضًا سلبًا على جودة النوم.
هواء الصباح المنعش مفيد لصحوة صحية. لذلك ، ليس فقط في الصيف ، ولكن أيضًا في الشتاء ، يلزم فتح النوافذ لتهوية الغرفة.
تقنيات الصحوة المبكرة والقوية
للاستيقاظ مبكرًا وبقوة في الصباح ، يوصى باستخدام الأساليب التالية:
- النوم أثناء النهار... لاستعادة القوة وتحسين الحالة المزاجية ، يوصى بالنوم لمدة 30-60 دقيقة في وقت الغداء. ومع ذلك ، يجب ألا يستمر وضع السكون لفترة أطول من الوقت المحدد.
- يجب الإعلان عن النية الشخصية... للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى إبلاغ أصدقائك أنك تخطط للاستيقاظ في الصباح الباكر كل يوم. في الوقت نفسه ، يجب إبلاغ الأصدقاء باستمرار بالتقدم الشخصي. نتيجة لذلك ، لن يرغب الشخص في ترك المسار المختار.
- بحاجة للعثور على الناس مثل التفكير... التواصل هو دفعة إيجابية للطاقة. في الوقت نفسه ، يعمل كمحفز مساعد للرفع. على سبيل المثال ، إذا كان الأصدقاء يتبعون أيضًا أسلوب حياة صحيًا ، فيمكنك الاتصال بهم في حوالي الساعة 6 صباحًا. نتيجة لذلك ، سيكون الصباح دائمًا مبهجًا وممتعًا.
- إيجاد الدافع... من أجل الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، يُنصح بإيجاد سبب لذلك. على سبيل المثال ، يمكنك عمل قائمة بالمهام التي يتعين إكمالها خلال اليوم التالي.
- وضع النوم... كل يوم يجب أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- يجب أن تذهب للرياضة أو لزيادة العبء الرياضي. هذه التقنية مهمة إذا كان النوم المبكر لا يساهم في إيقاظ قوي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى قدر كبير من الموارد والقوة ، والتي يمكن اكتسابها من خلال أسلوب حياة صحي.
- يأخذ عادة... في غضون 60 يومًا ، ستحتاج إلى التحكم الكامل في حالتك ، وعدم الراحة في أيام العطلات أو عطلات نهاية الأسبوع. إذا لم تلتزم به ، فسيكون الاستيقاظ في الصباح الباكر الكثير من المشاكل.
- منبه شديد... ستحتاج إلى تهيئة الظروف التي يمكن أن تسبب عددًا من المشاكل إذا لم تستيقظ في الوقت المحدد. على سبيل المثال ، إذا مرت 5 دقائق بعد انطلاق المنبه ، ولم يستيقظ الشخص ، فسيتم تنسيق القرص تلقائيًا.
كان الاستيقاظ في الصباح الباكر أمرًا سهلاً ، فأنت بحاجة إلى تغيير نمط حياتك من خلال تطوير عادة. نتيجة لذلك ، يمكن تحسين كل من الحالة العامة للجسم والصحة بشكل عام.
فيديو: ما مدى سهولة الاستيقاظ مبكرًا في الصباح
نصائح للاستيقاظ مبكرًا: