كيف تضخ مؤخرتك في المنزل في غضون أيام قليلة ، في الأسبوع. تمارين فعالة للمبتدئين

أصبح معيار الجمال جسدًا أنثويًا منغمًا بأشكال مستديرة ، لذلك تبحث الفتيات بشكل متزايد عن معلومات حول كيفية ضخ مؤخرتهن بسرعة في المنزل.

مبادئ التدريب الفعال

من المستحيل تغيير الرقم جذريًا في يوم واحد. لتصبح مالكًا لأشكال دائرية جذابة ، تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تقضي ما لا يقل عن 5-6 أشهر. ستزداد هذه الفترة بشكل كبير إذا قمت بالتمارين في المنزل. ولكن حتى في غضون أسبوع من هذه التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة: تصحيح شكل الأرداف ، وشد العضلات.

كما تبين الممارسة ، فإن ضخ الحمار في المنزل أسهل للفتيات اللواتي لا يعانين من زيادة الوزن. سيحتاج أصحاب الوزن الزائد إلى مزيد من الجهد والوقت لتحقيق النتيجة المرجوة.

يمكنك تحسين فعالية التدريبات المنزلية إذا كنت تتذكر ما يلي:

1. يجب أداء تمارين الأرداف بانتظام. ستساعد أي تمرينات هوائية على تعزيز تأثيرها: الجري ، قفز الحبل ، ركوب الدراجات.
2. حتى يتمكن الجسم من التعافي بسرعة من التمرين ، يجب أن تشرب كمية كافية من الماء النظيف (350 مل لكل كيلوغرام من الوزن).
3. تلعب التغذية دورًا مهمًا في تكوين هيكل عضلي جميل ، لذلك يوصى بإدراج المزيد من منتجات البروتين في القائمة (البيض والدجاج والأسماك والجبن القريش والعدس) وفي نفس الوقت الحد من استخدام منتجات الدقيق والحلويات والفواكه. في الوقت نفسه ، يجب أن يتوافق المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي مع القاعدة ، لأنه لن يعمل على ضخ الأرداف إذا انخفض الوزن.
4. جزء لا يتجزأ من أي تدريب هو الإحماء الأولي. يجب أن ينتهي الدرس بتمارين الإطالة.

أولئك الذين يريدون ضخ مؤخرتهم في المنزل لا يمكنهم رفض مثل هذا الفرح البسيط مثل النوم الكامل. يحتاج الجسم 7 ساعات على الأقل من الراحة.

تمارين على المؤخرة بدون معدات في المنزل

التمارين التي لا تتضمن استخدام معدات إضافية هي الأفضل لبدء الدراسة في المنزل. يمكن لأي فتاة التعامل معها ، لأنها لا تتطلب تدريبًا بدنيًا كبيرًا.

القرفصاء

القرفصاء هي تمرين يعرفه الجميع منذ الطفولة. لا تكتمل تمرين واحد يهدف إلى تحسين شكل الأرداف بدونها ، لأنها تساعد على ربط عضلات المجموعات المختلفة بالعمل.

القرفصاء الكلاسيكية

القرفصاء الكلاسيكية هي الأساس لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أصحاب مؤخرة جميلة. يقوي عضلات الألوية بجميع أنواعها ، مع جعل الفخذين والعجول مناسبين ونحيفين.

• وضع البداية لأداء التمرين - الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويتم ضغط الذراعين بشدة على الجسم. إبقاء ظهرك مستقيم.
• في عملية الزفير ، يتم سحب الأرداف للخلف ، وحتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى ، يتم خفضها ببطء. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض.
• يعودون إلى وضع البداية عندما يستنشقون. حتى لا تتدخل الأيدي ، يتم إزالتها من خلف الظهر أو عبور الصدر.

القرفصاء العميقة

القرفصاء العميقة هي نسخة معقدة من الكلاسيكية. إنها أكثر فاعلية ، لكنها تضع ضغطًا شديدًا على مفاصل الركبة. هذه التقنية هي نفسها المستخدمة في القرفصاء الكلاسيكية. الفرق هو أنه يجب خفض الوركين تحت الركبتين. لا ينصح بهذا التمرين لأولئك الذين يخشون تأرجح عضلات الفخذ.

توقف ضيق

تسمح لك القرفصاء من هذا النوع بإيلاء المزيد من الاهتمام لتمرين عضلة الألوية الكبرى.

• لاتخاذ وضع البداية ، يتم وضع الساقين معًا ، ويتم إنزال اليدين على طول الجسم أو الضغط عليهما في القفل أمام الصدر ، ويتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً.
• أثناء الزفير ، يتم سحب الوركين للخلف وخفضهما ببطء بزاوية 90 درجة ، ثم يعودان إلى وضع البداية.

يجلس القرفصاء القفزة

الأنسب لإكمال التمرين. أنها تساعد على تشكيل الأرداف ، متناغمة بالنسبة لبقية الجسم ، بسبب حقيقة أن الهيكل العضلي بأكمله متورط.

وضع البداية قياسي. جوهر التمرين هو أنك تحتاج إلى أداء قرفصاء عميق بوتيرة سريعة ، ثم القفز بحدة.

تأرجح للخلف والجانبين

تعمل تقلبات الساق على تحسين الهيكل العضلي للوركين والأعقاب. يختلف مستوى الحمل في المناطق المختلفة اعتمادًا على الطريقة المختارة لأداء التمرين:

• تشمل التأرجحات ذهابًا وإيابًا عضلات الجزء المركزي من الأرداف ، والجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ؛
• تعمل التقلبات الجانبية أيضًا على مركز الأرداف ، ولكنها أيضًا تقوي الفخذ الداخلي.

يعتمد توزيع الحمل أيضًا على موضع البداية. إذا بدأت التمرين من وضعية الوقوف ، فسيكون الوركين أكثر انخراطًا. من الباقي على المرفقين والركبتين - الأرداف. يمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال الجمع بين جميع الاختلافات الممكنة.

تأرجح للخلف

يأخذون الساق للخلف ويحاولون رفعها إلى أعلى مستوى ممكن. يتم إصلاح هذا الوضع لمدة 3-4 ثوانٍ ، ثم يعودون بسلاسة إلى موضعهم الأصلي.

يمكنك أداء التمرين بطريقتين: الوقوف على قدميك أو الاتكاء على مرفقيك وركبتيك. في هذه العملية ، من الضروري التحكم في موضع الكعب (يجب أن يمتد لأعلى) والظهر (يجب أن يظل دائمًا مستقيماً).

تأرجح إلى الجانبين

من أجل ضخ الحمار في وقت قصير في المنزل ، وأداء هذا التمرين ، يوصي الخبراء بالبدء من وضع مثل "الوقوف على أربع".

تقنية التأرجح من وضعية الكوع والركبة هي كما يلي: إجهاد القدم ، تؤخذ الساق إلى الجانب ، ثم يتم خفضها. لإضفاء الثبات على الموقف ، تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً عند الركبة.

جسر (رفع الحوض)

يشمل الجسر عضلات البطن والفخذين والكهنة والظهر. يتم تنفيذه ببساطة: يستلقي الشخص على ظهره ويأخذ وضعية "التركيز على أرجل منحنية" ، ويتم وضع الذراعين على طول الجسم ، ويتم الضغط على منطقة أسفل الظهر على الأرض.

يتم رفع الحوض أثناء الزفير العميق حتى يصبح الظهر مستقيمًا. في أعلى نقطة ، تكون عضلات الحوض متوترة. أثناء الاستنشاق ، يعودون إلى وضع البداية.

يعتبر الجسر مثالياً لمن يرغبون في العمل فقط على منطقة الألوية ، حيث أنه يشرك العضلات المرغوبة بشكل مباشر دون اللجوء إلى مساعدة مؤخرة الفخذين والرباعية.

اندفاع إلى الأمام

الاندفاع إلى الأمام هو تمرين أساسي في تشكيل الشكل الدائري. الإصدار الكلاسيكي:

• يتم وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض ، ويتم الضغط على الذراعين على الجسم ، وتكون الركبتان مثنيتين قليلاً. يتم الحفاظ على الجسم والرأس مستقيمين.
• يأخذون خطوة واسعة إلى الأمام بالقدم اليمنى ، ويأخذون اليسرى قليلاً للخلف ويضعون على إصبع القدم.
• يتم نقل الوزن إلى اليمين ، ويبدأون في الجلوس بسلاسة ، وثنيها.
• العودة إلى وضع البداية. كرر بدءًا من الرجل اليسرى.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

ماهي مستلقية على جانبها

لأداء التأرجح ، الاستلقاء على جانبه ، يتم وضع اليد على الرأس ، والأخرى أمام نفسه. يتم رفع الساق وإعادتها إلى وضعها الأصلي دون إرخاء القدم.

في الواقع ، يشبه التمرين التأرجح مع دعم للكوع والركبة. يساعد في الحفاظ على قوة الفخذين والأرداف. مثالي للأشخاص الذين يعانون من التهاب الركبتين ، لأنه لا يؤذي المفاصل.

رفع الرجلين

تعمل مصاعد الساق على نفس عضلات أنواع التأرجح المختلفة. منهجية تنفيذها متشابهة أيضًا. الفرق هو أن الرجل مرفوعة وثابتة في الهواء لمدة 4-5 ثوان. هذا يساعد على وضع ضغط إضافي على العضلات.

يتم التمرين مستلقياً على جانبه. عند الانحناء على الكوع ، يتم رفع الجزء العلوي من الساق ، وإبقاءه في الهواء لمدة 5-10 ثوانٍ وخفضه.

لمعرفة كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل في وقت قصير ، عليك أن تتذكر أن الجسم يعتاد في النهاية على مستوى معين من النشاط البدني. لهذا السبب ، يجب زيادة عدد مرات تكرار كل تمرين تدريجيًا. يمكنك أن تبدأ من 4-6 مرات.

تمارين على المؤخرة في المنزل مع الجرد

يتيح لك استخدام معدات إضافية أثناء الفصول الدراسية زيادة الحمل على مجموعات عضلية معينة ، وكذلك تقصير فترة تحقيق النتائج المرجوة. التدريبات باستخدام قضيب الحديد والدمبل والكرة المناسبة والموسع ليست مناسبة للمبتدئين ، ولكنها يمكن أن تصبح المرحلة الثانية في الطريق إلى الحمار الجميل والمرن.

جسر Barbell Glute

يتم إجراء جسر الألوية مع قضيب الحديد ، مع وضع شفرات الكتف على سطح يبلغ ارتفاعه حوالي 40 سم (قد يختلف هذا الشكل حسب النمو). يتم وضع الشريط في الطية بين الساقين والجزء العلوي من الجسم. يُترك الحمار على الأرض ، ويتم وضع القدمين بحيث تكون الساق بزاوية قائمة.

أثناء التنفس العميق ، بينما تكون عضلات البطن متوترة ، يرتفع الحوض عن الأرض ويستريح على الكعبين. يتم نقل الوزن إلى عضلات الألوية. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، يعودون إلى وضع البداية ، ويستمرون في الحفاظ على التوتر في العضلات.

Deadlift مع kettlebell على ساق واحدة

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تمرين عضلات الأرداف الكبيرة بشكل أكثر شمولاً ، ينصح الخبراء باستخدام تمرين رفع الأثقال على ساق واحدة. يساعد على تعديل الشكل والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

• يؤخذ الجرس في اليد اليسرى ويقف على الساق اليمنى.
• تنحني الركبة قليلاً وتميل إلى الأمام.
• للحفاظ على التوازن ، يتم سحب الساق الحرة للخلف.
• يتم خفض الجذع حتى يصبح موازيًا للأرض. العودة إلى وضع البداية.

خطوات على الدرج مع رفع الركبة

خطوات رفع الركبة هي تمرين أساسي للممارسين على منصة التدرج. يمكن استخدامه في بداية التمرين لتدفئة العضلات قبل تحميل أكثر خطورة.

وضع البداية - الظهر مستقيم ، والأذرع مثنية عند المرفقين وتضغط على الجسم. يتم تنفيذ الخطوات أثناء الوقوف على منصة متدرجة لمدة 5-7 دقائق. يتم رفع الركبتين إلى مستوى الخصر. يجب أن تنبت الأرجل قليلاً.

Curtsy القرفصاء

يستخدم القرفصاء المنحني لشد العضلات وتشكيل انتقال مرئي بين الورك والمؤخرة. يمكن استخدام الدمبل كأوزان.

• يتم ضبط الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، والجوارب منتشرة في اتجاهات مختلفة.
• يتم نقل الوزن إلى ساق واحدة ، ويتم تنفيذ الثانية خطوة واسعة للخلف قطريًا من الدعم.
• يجلسون بحيث تسقط ركبة الساق العاملة على الأرض.
• يتم سحب الساق الثانية ، دون تغيير وضع البداية ، حتى تشعر أن العضلات متوترة للغاية. يعودون إلى وضع البداية.

اندفع الحديد

يتيح لك استخدام قضيب الحديد أثناء أداء تمرين الاندفاع إنشاء حمل متساوٍ على عضلات أجزاء مختلفة من الجسم. نتيجة لذلك ، لن تبدو الأرداف المتضخمة غريبة على الخلفية العامة.

أسلوب الأداء مشابه للتقنية الكلاسيكية. يبقى الجذع مستقيماً. تم تثبيت الشريط على الكتفين ، خطوة للأمام بالساق اليمنى ، ثني الورك ، اجلس حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى. عند الزفير ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.

يجلس القرفصاء plie

ستساعدك القرفصاء Plie على التخلص من الدهون الزائدة على الفخذين وتطوير عضلة الألوية الكبرى. يتم تنفيذها على النحو التالي:

• تنتشر الأرجل على أوسع نطاق ممكن ، والجوارب منتشرة في اتجاهات مختلفة.
• عندما تستنشق ، تبدأ ببطء في خفض الوركين بزاوية قائمة على الأرض. ثبت الساقين في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوان.
• عند الزفير ، اتخذ وضعية البداية. يتم إبقاء الجسد مستقيماً أثناء الإعدام.

يمكنك زيادة مستوى صعوبة التمرين من أجل ضخ المؤخرة بسرعة أثناء التمرين في المنزل إذا كنت تستخدم الأوزان مثل الدمبل والأوزان. تظل تقنية التنفيذ كما هي ، ولكن يتم أخذ قذيفة تزن 2.5-3 كجم في متناول اليد.

تمارين مع موسع

لتدريب عضلات الألوية ، يتم استكمال التمارين الأساسية بمد الحزام. يمكنك استخدامه عن طريق أداء تقلبات مختلفة أو رفع ساقيك من وضع البداية "مستلقٍ على جانبك". هذا لا يغير أسلوب التنفيذ.

يساعد موسع الفراشة بشكل مثالي على تدريب الفخذين الداخليين وعضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة. يتم تثبيت جهاز المحاكاة بين الركبتين ، مستلقيًا على الظهر أو جالسًا ، والضغط عليه برفق ، مع بذل أقصى جهد ، ثم فكه. يجب أن تكون مدة الضغطات أثناء التكرار هي نفسها لضمان توزيع الحمل بالتساوي.

تمارين كرة القدم

أثناء التدريب على كرة القدم ، يتم تدريب جميع العضلات المسؤولة عن الشكل الجميل للكهنة. في الوقت نفسه ، يتم تقوية عضلات الفخذين وعضلات البطن والعمود الفقري القطني.

يجب أن يكون نصف قطر كرة اللياقة المثالية 100 سم أقل من ارتفاع الشخص الذي سيتدرب عليها. إذا تم اختيار الكرة بشكل صحيح ، سيكون من الممكن الجلوس عليها بحيث تكون الوركين موازية للأرض والركبتان بزاوية قائمة.

القفز من أبسط التمارين. تحتاج إلى الجلوس على كرة القدم ، والضغط على قدميك بقوة على الأرض ، والبدء في القفز بشكل مكثف. في عملية التنفيذ ، لا يمكنك تمزيق المؤخرة من المقذوف والساقين من الأرض.

يتم استخدام Fitball كمعدات إضافية أثناء التمرين الأساسي "جسر الألوية". تظل التقنية كما هي ، لكن يتم وضع القدمين على الكرة. في هذه العملية ، يجب مراقبة موضع أسفل الظهر ؛ لا ينبغي السماح له بالانحناء بقوة.

الرغبة الشديدة في الرومانية

تمرين الرفع الميت الروماني هو أحد التمارين الأساسية لتدريب الألوية. حصلت على اسمها تكريما لرافع الأثقال الشهير نيكو فلاد ، الذي ولد في رومانيا.

لأداء هذا النوع من الرفعة المميتة بشكل صحيح ، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. على نفس المسافة ، يتم وضع اليدين على الشريط. يتم التمرين على أرجل مستقيمة تمامًا ، ويتم إنزال القذيفة إلى منتصف أسفل الساق فقط. تقلل هذه التقنية من الضغط الواقع على الظهر وأسفل الظهر وتقليل خطر الإصابة.

يوصي الخبراء بعدم فك الثني تمامًا أثناء العودة إلى وضع البداية من أجل الحفاظ على توتر عضلات الألوية في جميع المراحل.

القفز فوق التل

لبدء هذا التمرين ، تحتاج إلى عنصر يمكن استخدامه بدلاً من النظام الأساسي: بعض الكتب السميكة ، صندوق. يجب أن تكون المنصة مستقرة.

يقفزون على المقذوف من مسافة 35-40 سم ، ويمسكون باليدين على طول الجسم. يعودون إلى وضع البداية في الخطوة المعتادة. تستخدم الدمبل في الوزن. يمكنك تنويع التمرين إذا قفزت على المنصة ، أولاً بقدمك اليسرى ، ثم على يمينك.

المشي على جهاز المشي "صعودًا"

جهاز المشي ليس أكثر معدات التمرين المنزلي تكلفة. ولكن يمكن استخدامه للعمل مع عضلات المجموعات المختلفة ، بما في ذلك عضلات الألوية. النظام الأكثر فاعلية للراغبين في الحصول على أرداف ومؤخرة جميلة هو المشي على منحدر.

هذا التمرين يعادل في عمله جولة كاملة.... من خلال زيادة تأثير الجاذبية ، فإن المشي صعوداً يساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والفخذين. يجب أن تبدأ الفصول على مسار لا تتجاوز زاوية صعوده 10٪. كل 5-7 دقائق أضف 5 درجات أخرى.

المشي على منحدر هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر ، لأنه تحت تأثير الجاذبية ، يتلقى العمود الفقري عبئًا ثقيلًا للغاية.

تمرين الانقسام

بحثًا عن معلومات حول كيفية ضخ الحمار في المنزل ، غالبًا ما تصادف الفتيات كلمة "انقسام". هذا المصطلح لا يعني تمرينًا محددًا ، بل يعني نظام تدريب خاص.

جوهر الانقسام هو أن لديك يومًا منفصلاً للعمل على كل جزء من أجزاء الجسم. على سبيل المثال ، الاثنين عبارة عن عضلات البطن ، والأربعاء عبارة عن أرجل ، والجمعة عبارة عن أرداف. هذا يعني أنه في الوقت المخصص ، يتم تنفيذ التمارين المصممة لمنطقة معينة.

هذا النهج له مزاياه:

• يتم تدريب جميع مجموعات العضلات تدريجياً ؛
• من المستحيل إحضار الجسم إلى حالة الإفراط في التدريب ، لأن العضلات لديها الوقت للتعافي أثناء عدم عملها معها.

التدريبات المقسمة ليست مناسبة للمبتدئين لأنها تتطلب تدريبًا يوميًا. لن يحبوا أولئك الذين يريدون ضخ منطقة محددة واحدة فقط ، لأنهم ينطويون على نهج متكامل.

كيفية ضخ الأرداف وإزالة المؤخرة وعدم تأرجح الكواد

يساعد التدريب المنتظم على جعل شكل الوركين والأرداف جميلاً. يمكن تحقيق أفضل النتائج إذا مارست على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يبدأ التمرين بالإحماء ، والذي عادة ما يستغرق 15-20 دقيقة.

يجب أن تتكون خطة الدرس من مجموعات من أنواع مختلفة من التمارين: القرفصاء والجسر والتأرجح والاندفاع. ستعمل هذه الطريقة على تمرين عضلات الأرداف والوركين بشكل أكثر فاعلية.

مع انخفاض مستوى اللياقة البدنية في عملية التدريب ، يتم إجراء 4-6 مرات تكرار لكل تمرين. يزداد الحمل تدريجياً. عندما يصل عدد التكرار إلى 20-25 ، يمكنك البدء في استخدام مخزون إضافي. يساعد تدريب الأرداف على تصحيح شكل الوركين والتخلص من المؤخرة في نفس الوقت ، لأنه يعمل مع العضلات في جميع المجالات الرئيسية.

تحير العديد من الفتيات حول كيفية ضخ الحمار بسرعة في المنزل ، لكن لا يحصلن على وركين ضخمين كمكمل. سيساعد اتباع نهج معقول لبرنامج التدريب على تجنب ذلك.

إذا بدأت الكواد في التطور بشكل أسرع من بقية العضلات ، ينصح المحترفون بالاستسلام لبعض الوقت من التمارين التي تهدف إلى العمل مع السطح الخارجي للفخذين: القرفصاء العميقة ، والاندفاع للأمام والخلف.

يمكن أن تكون الكواد المتأرجحة أيضًا نتيجة لنهج غير مناسب للتغذية ، لذلك من المهم مراقبة كمية السعرات الحرارية و BJU المستهلكة خلال فترة التدريب المكثف. يتم احتساب المعدل المسموح به بشكل فردي لكل شخص.

للحصول على مؤخرة جميلة ومرنة أثناء القيام بذلك في المنزل ، عليك التحلي بالصبر. لكن التدريب المكثف المنتظم سيعطي نتائج قريبًا: ستصبح الأشكال أكثر تقريبًا ، وستصبح العضلات أكثر تناغمًا.

فيديو: كيفية ضخ الحمار في المنزل

كيف تضخمين مؤخرتك في شهر واحد: