كيفية البدء في إنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بالجسم. تعليمات خطوة بخطوة ، نصائح غذائية ، قائمة النظام الغذائي

وفقًا لمدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية ، من أجل أن تكون عملية إنقاص الوزن سريعة وفعالة ، يحتاج الشخص إلى خطة مفصلة خطوة بخطوة (تعليمات) توضح بوضوح مراحل البرنامج المخطط له.

إن تحقيق أهداف واضحة وتنفيذها مهم بشكل خاص إذا قررت إنقاص الوزن في المنزل ، لأنه يجب على الشخص تحفيز نفسه لذلك.

المرحلة الأولى من برنامج إنقاص الوزن واكتساب قوام رشيق هي استشارة اختصاصي تغذية أو معالج فيما يتعلق بإمكانية استخدام النظام الغذائي والتمارين الرياضية وغيرها من الأساليب ، لوجود موانع لأسباب صحية.

يجب على الطبيب تقييم:

• الحالة العامة للجسم وعمل الأعضاء ؛
• معدل الأيض؛
• النشاط البدني
• الإجهاد النفسي.

في بعض الحالات ، ستكون هناك حاجة لإجراء مسح ، ونتيجة لذلك سيتم وضع قائمة بالتوصيات حول كيفية البدء في تعديل نمط حياتك من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.

ما تحتاج لمعرفته حول فقدان الوزن

بعد دراسة الخصائص الفسيولوجية ، تدعي العلوم الطبية أن الوزن الزائد يمكن أن يظهر إما بانتهاك النشاط الوظيفي للجسم ، أو بنمط حياة غير صحيح. إذا استبعد الشخص السبب ، فلن يكون التخلص من الوزن الزائد أمرًا صعبًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

القواعد الغذائية الأساسية:

1. يجب أن يكون تناول الطعام كسريًا ومنهجيًا. يجب تجنب الإفراط في الأكل ، وترك الطاولة مع شعور طفيف بالجوع. يجب أن يكون الفاصل الزمني هو نفسه طوال اليوم.
2. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا. يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين. من الضروري التقليل من تناول الدهون والأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم.
3. إن استهلاك الدهون بجرعات صغيرة إلزامي بشرط أن تكون سهلة الهضم وغير قابلة للتعديل.
4. يجب أن يكون الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية أقل من مستوى إنفاقها.
5. تحتاج إلى شرب من 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا.
6. عند تحضير الطعام ، استخدم أقل كمية من الملح. يحتوي الصوديوم على كمية زائدة من الماء في الجسم.

محتوى السعرات الحرارية وفقدان الوزن

المطلب الرئيسي لأي نظام غذائي هو الحصول المنتظم على النتيجة المطلوبة مع دمجها لاحقًا.يمكن تحقيق ذلك عن طريق حساب قيمة الطاقة للأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم.

يتم تعديل كمية السعرات الحرارية اليومية للشخص بناءً على:

• أرضية؛
• نمو؛
• وزن؛
• عمر؛
• النشاط البدني
• منطقة الإقامة.

يعطي خبراء التغذية متوسط ​​قيم السعرات الحرارية:

• للرجال:
  • حتى 25-2700 ،
  • في 25-50 - 2400 ،
  • بعد 50 - 2100.
• للنساء:
  • حتى 25 - 2200 ،
  • في 25-50 - 1900 ،
  • بعد 50 - 1800.

طريقة الحساب الفردي للحد الأدنى من متطلبات الجسم من السعرات الحرارية

قيم المعامل هي نفسها لكلا الجنسين:

• 1.2 - الحد الأدنى من النشاط ؛
• 1،375 - ثلاث زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
• 1.55 - مع خمس زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
• 1،725 - تدريب مكثف يومي ؛
• 1.9 - الأشغال الشاقة اليومية.

يجب تقليل الرقم المحسوب بنسبة 10٪. ستكون النتيجة مستوى السعرات الحرارية اليومية الذي يجب أن تستهلكهأثناء فقدان الوزن. تسمح هذه المنهجية للجسم بإعادة البناء بسلاسة دون الضغط عليه. لن يعاني الشخص من الانزعاج النفسي الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام بعد انتهاء النظام الغذائي.

البروتين والدهون والكربوهيدرات وخسارة الوزن

تتقلب النسبة المئوية لهذه العناصر أيضًا حسب الجنس والمهنة.

متوسط ​​الأسعار اليومية كالتالي:

• 25٪ بروتين ، 25٪ دهون ، 50٪ كربوهيدرات - للرجال.
• 20٪ بروتين ، 30٪ دهون ، 50٪ كربوهيدرات - للنساء.

عند فقدان الوزن ، تتغير النسب إلى:

• 35٪ بروتين ، 20٪ دهون ، 45٪ كربوهيدرات - للرجال.
• 30٪ بروتين ، 25٪ دهون ، 45٪ كربوهيدرات - للنساء.

مثال على تحديد البروتين: 500 جم_{* 35/100 = 175 جرام}
يتم حساب الدهون والكربوهيدرات بنفس الطريقة.
يتم الحساب ضمن المستوى المنخفض من السعرات الحرارية.

المنتجات المسموح بها

أي نظام غذائي لا ينطوي فقط على الحد من كمية الطعام التي يتم تناولها. تخضع أنواع المنتجات نفسها للمراجعة ، وتندرج ضمن فئات "المسموح بها" أو "المحظورة".

مسموح باستخدام:

• أنواع اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• الحبوب.
• الخضروات والفواكه؛
• الخضر.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون ؛
• خبز الجاودار الخالي من الخميرة ؛
• ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون
• بيض بكميات صغيرة.

المنتجات المحظورة

وتشمل هذه:

• اللحوم والأسماك الدهنية.
• النقانق عالية السعرات الحرارية.
• منتجات الألبان الدهنية والمايونيز.
• السكر والعسل
• الآيس كريم والشوكولاته والحلويات الحلوة الأخرى ؛
• منتجات الطهي المصنوعة من دقيق القمح وعجين الخميرة ؛
• معكرونة؛
• الطعام السريع؛
• المشروبات الغازية الحلوة والمشروبات الغازية.
• لحوم مدخنة
• ماء مالح.
• مخللات؛
• المكسرات.
• موز؛
• مشروبات كحولية.

كم من الطعام يمكنك أن تأكله في اليوم

لمنع بدء تحول الوجبات الجزئية إلى وجبة خفيفة لا نهاية لها ، يجب عليك وضع تعليمات خطوة بخطوة تصف التكرار والمعدل الصحيحين للوجبات في منزلك وبيئة عملك. يعتمد معدل فقدان الوزن على كيفية الالتزام الصارم بشروط تنفيذه.

يُطلب من الأطباء التخطيط ليومك بحيث يكون تكرار وجبات الإنسان في غضون 5-6 مرات ، مع الحفاظ على المدخول اليومي من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يجب تقليل الأجزاء بشكل متناسب ، ويجب أن يكون الفاصل الزمني هو نفسه.

مجموعة من التمارين التي تحرق الدهون

لتوزيع النشاط البدني بالتساوي على جميع مجموعات العضلات ، مما يساهم في حرق دهون الجسم بسرعة ، يصف الخبراء:

1. تمارين الجمباز التي لها تأثير مفيد على النغمة العامة للجسم ؛
2. تمارين القلب التي تقوي القلب وتزيد من القدرة على التحمل ؛
3. تمارين القوة - القرفصاء ، تمرين الضغط ، تمرين الدمبل.

التأثير المفيد هو تناوب التمارين ، حيث يتم تحقيق مجموعة متنوعة من التدريبات.

رياضة حرق الدهون

الأكثر تفضيلاً هي:

• الجري ، بالتناوب بخطى سريعة وبطيئة ؛
• سباحة؛
• المشي على الجليد
• حبل القفز؛
• ركوب الدراجات على الطرق الوعرة
• برنامج لياقة عالي الكثافة؛
• رياضة الرقص.

تمارين التخسيس الكارديو

عندما يتصل شخص ما بمركز للياقة البدنية ، يضع المدرب توصية تقريبية بالتمرين ، تخبره بكيفية البدء في إنقاص الوزن بشكل صحيح في المنزل. التعليمات خطوة بخطوة عند أداء تمارين القلب يتم بناؤها بشكل فردي ، مع الأخذ في الاعتبار عدم وجود تحكم من قبل المدرب.

يرجع تأثير هذا النوع من التدريبات على فقدان الوزن إلى المشاركة الدائرية لمجموعات العضلات المختلفة ، بما في ذلك القلب نفسه.

في شهر يمكنك التخلص من الوزن الزائد بنسبة 10٪ بالتناوب بين أنواع التمارين التالية:

• الجري مع رفع الساقين عالياً ؛
• يخطو.
• ركوب الدراجة.
• سباحة؛
• حبل القفز.

الخطوة الأولى: تحديد الهدف - فقدان الوزن

سيكون من الأسهل على الشخص تحقيق النتائج إذا بدأ تشغيل دفتر ملاحظات يشير إلى هدف فقدان الوزن. هناك يجب عليك أيضًا إدخال شروط إنقاص الوزن والكمية المرغوبة من الكيلوجرامات التي تحتاج للتخلص منها. لتتبع تقدمك ، يجب أن تحتوي الصفحة الأولى على أرقام الوزن الأولية.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى التواصل مع الأقارب والزملاء حول موضوع فقدان الوزن. يجب تجنبه في المحادثة. الفحوصات الجماعية اليومية للجرام التي تم إسقاطها ستخلق موقفًا عاطفيًا سلبيًا. لن تؤدي مجموعة متنوعة من النصائح إلا إلى الارتباك ، مما يضيف شكوكًا حول إمكانية تحقيق نتائج إيجابية.

الخطوة الثانية: وضع نظام غذائي للأسبوع

سيصبح تخطيط النظام الغذائي المكتوب للأسبوع القادم تعليمات خطوة بخطوة تسمح لك ببدء فقدان الوزن بشكل صحيح في المنزل. كيف سيبدو تناوب الأطباق هو اختيار التفضيل الشخصي.

الشيء الرئيسي هو عدم الإخلال بتوازن تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات. وأيضًا تتبع قيمة الطاقة للأطعمة ، حتى لا تتعدى مستوى السعرات الحرارية المتناولة عند تناولها.

الخطوة الثالثة: تحديد نظام الشرب

من الضروري تلبية متطلبات المياه اليومية من 2-2.5 لتر بمياه الشرب النظيفة. الدورات الأولى السائلة والشاي الضعيف والكومبوتات غير المحلاة ستعمل أيضًا كمصدر للسائل المطلوب. شرب القهوة والمشروبات الغازية السكرية ممنوع منعا باتا.

الخطوة الرابعة: بدء النشاط البدني

يجب أن يأخذ اختيار التمارين الرياضية في الاعتبار الخصائص الفردية للشخص ، ولياقته البدنية ، ووجود الأمراض. يختار الشخص مكانًا لجلسات التدريب بنفسه ، حسب التفضيلات ووقت الفراغ.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

الخطوة الخامسة: حدد دافعك لفقدان الوزن

سوف تساعد استشارة كل من أخصائي التغذية وطبيب النفس في هذا الأمر. سيقوم الأخصائي بتكوين تعليمات خطوة بخطوة من قائمة الأسئلة والأجوبة المحفزة ، والتي ستصف:

1. المهام التي يحلها النظام الغذائي ؛
2. خطوات صغيرة ، يتيح لك تنفيذها البدء في فقدان الوزن بشكل صحيح في المنزل ؛
3. طرق لتحقيق الأهداف النهائية دون المخاطرة بالتخلي عن كل شيء في المنتصف.

الخطوة السادسة: وضع القوائم والجداول الزمنية لكل يوم

يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الفواكه والخضروات والألياف. يجب أن تكون الفترات الزمنية بين الوجبات ، مع خمس وجبات في اليوم ، في غضون 2.5 ساعة. يجب أن يكتمل العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم.

مثال:

1. الإفطار الساعة 6.00-6.30 ؛
2. وجبة خفيفة من 9.00-9.30 ؛
3. الغداء الساعة 12.00-12.30 ؛
4. وجبة خفيفة الساعة 15.00-15.30 ؛
5. العشاء الساعة 18.00 - 18.30.

الخطوة السابعة: تسجيل جميع النتائج الوسيطة

من أجل التحكم المريح في تلخيص المجاميع الفرعية ، يجب الاحتفاظ بسجل مكتوب. سيسمح لك ذلك بالالتزام بالوتيرة المحددة لفقدان الوزن ، وكذلك إظهار الأخطاء ، إن وجدت.

قائمة عينة لمدة أسبوع

يوم الاثنين:

1. الإفطار - عصيدة الشوفان والفواكه والشاي.
2. وجبة خفيفة - الكفير والبسكويت البسكويت.
3. الغداء: حساء الدجاج ، سلطة الخضار ، الشاي.
4. وجبة خفيفة - الزبادي وخبز الجاودار.
5. العشاء - يخنة الخضار ، كومبوت.

الثلاثاء:

1. الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء والأعشاب.
2. وجبة خفيفة - الجبن والشاي.
3. الغداء - البطاطا المهروسة ، الكفير.
4. وجبة خفيفة - الخبز والجبن والشاي الأخضر.
5. العشاء - سمك مطهي وسلطة خضار.

الأربعاء:

1. الإفطار - عصيدة الأرز ، كومبوت.
2. وجبة خفيفة - تفاح مخبوز.
3. الغداء - لحم مسلوق مع الخضار.
4. وجبة خفيفة - طاجن اللبن الرائب والشاي الأخضر.
5. العشاء - حساء السمك والخضار المخبوزة.

الخميس:

1. الإفطار - البيض المخفوق والجبن والمياه المعدنية.
2. وجبة خفيفة - الكفير ، ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون.
3. الغداء - البرش الأخضر والخبز والشاي.
4. وجبة خفيفة - سلطة بنجر مسلوق.
5. العشاء - فلفل محشي أعشاب.

يوم الجمعة:

1. الإفطار - موسلي ، الكفير.
2. وجبة خفيفة - فواكه مجففة.
3. الغداء - يخنة الأرانب مع الخضار.
4. وجبة خفيفة - قرع مطهي ، شاي أخضر.
5. العشاء - سمك فيليه وأعشاب.

كيف تحافظ على النتيجة؟

لا ينبغي لأي شخص أن يرتاح عندما يتم تمييز الأرقام العزيزة على قرص الميزان. لا يكفي الوصول إلى مؤشرات وزن معينة. من الضروري توحيد النتيجة التي تم الحصول عليها.

تلميحات مفيدة:

1. عند الانتهاء من دورة النظام الغذائي ، لا تتخلى عن المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. من الأفضل مراعاة القيود المعتدلة في اختيار بعض الأطعمة وكمياتها بدلاً من اتباع فترات متناوبة من الأنظمة الغذائية الصارمة وتناول الطعام الثقيل.
2. تحكم في وزنك. يجب ألا يزيد تردد القياس عن مرة واحدة في الأسبوع. وإلا فإنه سيصبح هاجسًا ويؤدي إلى إجهاد غير ضروري.
3. حافظ على نمط حياة نشط.
4. التخلي عن العادات السيئة. يتسبب التدخين والكحول في أضرار صحية لا يمكن إصلاحها من خلال تعطيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
5. قلل عدد وجبات العشاء الترحيبية في الشهر الأول بعد انتهاء النظام الغذائي. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يصبح نمط الحياة الجديد معتادًا. بعد حدوث ذلك ، لن تصبح الأطعمة المختلفة على طاولة الأعياد إغراءً قويًا.

نصائح غذائية

1. أي نظام غذائي لفقدان الوزن ليس سببًا لرفض الطعام. لا يمكنك تخطي الإفطار أو الغداء أو العشاء. يمكن أن يؤدي الانتهاك المنهجي لهذه القاعدة إلى حدوث أمراض مختلفة من الجهاز الهضمي. ومن المحتمل أيضًا حدوث الانهيارات العصبية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وفقدان التقدم المحرز في مكافحة دهون الجسم.
2. شرب كوب من الماء بعد الأكل سيقلل الجوع. إذا كنت تشرب الماء قبل الوجبة بـ 20 دقيقة ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل حجم الجزء الذي تم تناوله.
3. خلال فترة طويلة من فقدان الوزن ، يصف الأطباء مركبات الفيتامينات والمعادن والمكملات البيولوجية التي تقضي على نقص العناصر الأساسية.

يعطي الأطباء تعليمات خطوة بخطوة حول كيفية البدء في فقدان الوزن بشكل صحيح. لكنها لا تقتصر على التحكم في تناول الطعام في المنزل والعمل ، أو تعديل ظروف النشاط البدني.

تتضمن طريقة حياة الإنسان جوانب مترابطة مثل: الخلفية العاطفية المحيطة ، والنوم الجيد ، والراحة. فقط النهج المتكامل لحل مشكلة الوزن الزائد يعطي نتيجة ملحوظة على المدى الطويل.

مؤلف المادة: بابانين فياتشيسلاف

مقاطع فيديو مفيدة حول فقدان الوزن المناسب دون الإضرار بالصحة