تدريب الحديد الساخن (الحديد الساخن). ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، التمرين ، التقنية

عادة ما يتم إجراء التدريبات ، المسماة "الحديد الساخن" بين الرياضيين والمدربين المحترفين ، في شكل تدريب جماعي. هذا الاتجاه شائع بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا والذين لا يعانون من مشاكل صحية والذين يفضلون النشاط تدريب القوة.

تجريب الحديد الساخن - ما هو

تدريب الحديد الساخن هو اتجاه في اللياقة البدنية ، والذي يتضمن استخدام معدات رياضية حديدية أثناء التمرين (الأثقال ، الدمبل ، الأوزان). هذه التمارين معقدة ، حيث يتم توزيع الحمل خلالها بالتساوي على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

تتم تمارين القوة بالموسيقى وبشكل جماعي... يساعد هذا الرياضيين في الحفاظ على وتيرة معينة ، بالإضافة إلى مراقبة الامتثال لتقنية التنفيذ.

بدأت نوادي اللياقة البدنية الحديثة Hot Iron في ممارسة الرياضة مؤخرًا نسبيًا - منذ ما لا يزيد عن 7 سنوات. بدأ تعميم التدريب بعد نشر نتائج أبحاث علماء دوسلدورف.

لقد أثبت الخبراء في مجال علم وظائف الأعضاء والرياضة أن أكبر تأثير في حرق الدهون يمكن تحقيقه بالتناوب بين شدة أحمال القوة التي يتم إجراؤها في إطار درس واحد.

لكي تكون تمارين الحديد الساخن مفيدة وآمنة قدر الإمكان ، ليس فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يعملون لزيادة قوة وتحمل أجسامهم ، يجب أن يخضع مدربون اللياقة البدنية الذين يجرون دروسًا في المراكز الرياضية للاعتماد بانتظام (حوالي مرة واحدة في 3-4 الشهور).

هذا يسمح لهم ، في عملهم الإضافي ، بضبط الحمل للعملاء من أجل تجنب اعتياد العضلات على كثافة معينة.

مزايا الطريقة

تشمل الفوائد الرئيسية لتمارين الحديد الساخن ما يلي:

• القدرة على تسريع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 20-30٪ ؛
• تخفيض عالي الجودة وآمن في كمية الدهون تحت الجلد ، والذي لا يعني الالتزام بالوجبات الغذائية الإضافية والتدريب في الوضع الهوائي ؛
• زيادة الكتلة العضلية مع حرق الدهون بالتوازي (يحدث ما يسمى "جفاف الجسم") ؛
• تغيير إيجابي في التكوين العام لجسم الرياضي دون الإضرار بالصحة ؛
• القدرة على التخلص من 800 سعر حراري أو أكثر في 60 دقيقة من التدريب ؛
• زيادة كثافة العظام والمفاصل والأوتار ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة ؛
• التقليل من ظهور ترهل الجلد والسيلوليت.
• زيادة في لون الجلد عن طريق تسريع الدورة الدموية في طبقاته العليا ؛
• فقدان الوزن مع تشكيل الجسم بشكل متوازي (أي أن الرياضي لا يصبح نحيفًا فحسب ، بل يتغير جسمه تدريجياً مع الحفاظ على النسب الطبيعية) ؛
• لا يعتمد بناء مجمع التدريب على خبرة مدرب معين فحسب ، بل يعتمد أيضًا على المعرفة العلمية التي يجب أن يمتلكها كل معلم ممارس لبرامج مجموعة Hot Iron ؛
• القدرة على ضبط الحمل لرياضي معين (ذات الصلة عند إجراء تدريب فردي).

سلبيات

تدريب الحديد الساخن هو اتجاه رياضي له عدة عيوب مثل الأنشطة البدنية الأخرى:

• فرصة مقابلة مدرب عديم الضميرمن يمكنه تعليم Hot Iron بدون شهادة مناسبة للتدريب المكتمل (لتجنب ذلك ، يوصى بمطالبة المدرب بتقديم شهادة قبل بدء الفصول الدراسية ، مع الانتباه إلى أهميتها) ؛
• خطر استفزاز العضلات المفرطة مع التوزيع غير الصحيح للحمل خلال الدروس الأولى ؛

• مخاطر عالية للإصابة في حالة عدم مراعاة أسلوب أداء التمارين (يحدث هذا إذا كان عدد أعضاء المجموعة الواحدة أكثر من 5-7 أشخاص. في هذه الحالة ، لا يستطيع المدرب التحكم بشكل صحيح في كل مشارك في الدرس ، مما يزيد بشكل حاد من خطر تعرض الشخص لإصابة طفيفة ، على سبيل المثال ، إجهاد عضلي الألياف أو تمزق الأوتار) ؛
• تعقيد الانتقال إلى الأحمال الكلاسيكية، عندما تنشأ مثل هذه الحاجة (يتكيف الجسم مع الكثافة العالية لتدريب الحديد الساخن ، ولهذا السبب في حالة الانتقال القسري ، على سبيل المثال ، إلى التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية ، ستكون فعالية هذه الأحمال ضئيلة).

من هو Hot Iron ل

على الرغم من حقيقة أن نظام Hot-Iron هو الأكثر شيوعًا بين الشباب ، إلا أنه يُسمح بممارسته أيضًا للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن (بحذر شديد). يفسر هذا التنوع بإمكانية الاختيار الفردي لوزن المعدات الرياضية ، اعتمادًا على الخصائص الفسيولوجية والحالة الصحية لشخص معين.

تشمل موانع استعمال الحديد الساخن ما يلي:

• ارتفاع ضغط الدم
• تشخيص ارتفاع ضغط الدم (2 و 3 درجات) ؛

• تفاقم الأمراض المزمنة ، بغض النظر عن الطبيعة ؛
• أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي.
• التهاب المفاصل وأمراض أخرى في المفاصل والجهاز الهيكلي.
• فترة إعادة التأهيل بعد إصابة حديثة (أقل من 6 أشهر منذ تلقي الإصابة) ؛
• فترة إعادة التأهيل بعد الخضوع لعملية جراحية (أقل من 6-9 أشهر انقضت على العملية) ؛
• حمل؛
• فترة الرضاعة (تشير إلى موانع نسبية. عند الرضاعة الطبيعية وممارسة الرياضة ، يجب مراقبة رد فعل الطفل بعناية. مع زيادة إنتاج حمض اللاكتيك ، يمكن أن يغير حليب الثدي مذاقه ، مما يؤدي إلى رفض الطفل تناول الطعام).

ما هو مطلوب للفصول

تمرين الحديد الساخن هو نشاط يحتاج الرياضي من أجله إلى حصيرة الجمباز ، وقضيب صغير (أو وزن حديد مماثل) ، وخطوة (أو ارتفاع ثابت آخر).

يجب اختيار وزن الأوزان وفقًا للتوصيات الأساسية:

• من أجل مجمع الإحماء ، وكذلك تدريب عضلات الذراعين ، من الضروري استخدام أوزان ذات وزن أقل ؛
• للعمل على عضلات الظهر والصدر والكتفين ، من الضروري زيادة وزن العمل بمقدار 1-2 كجم من الوزن الأولي (إذا شعر الرياضي بألم حاد أو غيره من الانزعاج الساطع عند أداء التمارين بوزن كبير ، لتمرين الجزء العلوي من الجسم ، يجب الاحتفاظ بالوزن الأولي لعامل الترجيح) ؛
• لتمرين الجزء السفلي من الجسم (مع تقوية الساقين والوركين والبطن) ، من الأفضل استخدام الأوزان التي يبلغ وزنها 2-3 أضعاف الوزن الأصلي للشريط.

إذا كان الرياضي قد بدأ للتو في التدريب على نظام Hot Iron أو كان لديه عدد من الأمراض التي تم تحديدها على أنها موانع نسبية للرياضة ، فسيكون الشريط الفارغ هو الأمثل بالنسبة له كأداة رياضية. عندما يعتاد الجسم على الحمل ، يجوز زيادة وزن العمل بمقدار 0.5 - 1 كجم.

أنواع التدريب

يتم تصنيف تمارين الحديد الساخن تقليديًا إلى عدة أنواع:

تسخين

يتطلب الحديد الساخن ، مثله مثل التدريبات الأخرى ذات الكثافة المماثلة ، مركب إحماء قبل الجسم الرئيسي. هذه هي الأحمال التي ، بدون تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، قادرة على تسريع تدفق الدم والتدفق الليمفاوي ، وكذلك زيادة معدل النبض.

أكثرها فعالية هي:

• دوران الرأس
• دوران مفاصل الكتف.
• تأرجح يديك
• يتحول الجسم
• القفز في المكان "مع تداخل" (أثناء القفز ، يجب أن يلمس الكعب الأرداف) ؛
• منحدرات الجسم.

طالما:

برنامج تمرين للمبتدئين

للمبتدئين ، قد يبدو برنامج تدريب Hot Iron كما يلي:

1. تسخين - 5-7 دقائق.
2. الجبهة القرفصاء (قف بشكل مستقيم ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، ثبت البار الصغير على كتفيك. باستخدام الزفير ، قم بإجراء القرفصاء دون تغيير موضع الجزء العلوي من الجسم ، وتأكد أيضًا من أنه بينما في النقطة السفلية ، تقع الركبتان فوق القدمين وليس أمامهم) - 4 مجموعات من 7 ممثلين.
3. اسحب الوزن من الوضع "المائل" (قف مستقيماً ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، خذ إحدى المعدات الرياضية في يديك. قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يقع بشكل مائل بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم. ثبت الوضع ، وادفع ذراعيك للأمام. ثني ساقيك ، واسحب الشريط إلى أسفل البطن. وضع الجهاز الرياضي لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم خفضه إلى موضعه الأصلي) - 4 مجموعات من 10 تكرارات.
4. قبضة واسعة للوزن من الوضع المائل (قف بشكل مستقيم ، افرد قدميك بعرض الكتفين ، خذ إحدى المعدات الرياضية بين يديك. قم بإمالة الجسم للأمام بحيث يقع قطريًا بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم. ثبت الوضع ، وادفع ذراعيك للأمام. يجب وضع اليدين عند حواف عامل الترجيح المستخدم ، وبالتالي تشكيل أوسع قبضة ممكنة. ثني ساقيك ، واسحب الشريط إلى أسفل البطن. ثبت وضع الجهاز الرياضي لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اخفضه إلى وضع البداية) - 4 مجموعات من 10 ممثلين.
5. استقامة الأذرع بعامل ترجيح من وضع الاستلقاء (استلق على ظهرك ، واجلس على مقعد أو درجة أفقية. خذ القضيب في يديك ، ثم افردهما ، ثم ارفع الثقل على منطقة الصدر. مع التنفس العميق ، ثني ذراعيك ، مع تقريب القضيب قدر الإمكان من الصدر. بدون توقف ، قم بالزفير ، والعودة الوزن المستخدم في الموضع الأصلي) - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
6. نقل الأذرع المستقيمة بعامل ترجيح (يجب تحريك اليدين ذهابًا وإيابًا ، مع أداء التمرين ببطء قدر الإمكان) - 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
7. عقبة - 3-5 دقائق (بما في ذلك مجمع شد العضلات المشاركة في تمرين الحديد الساخن).

برنامج تمارين التحمل

قد يبدو برنامج تدريب Hot Iron المصمم للأشخاص الأكثر ديمومة كما يلي:

1. تسخين - 7-10 دقائق
2. اندفاع إلى الأمام مع ثقل على الكتفين (قف بشكل مستقيم ، ضع الشريط على كتفيك ، ضع ساقيك بجوار بعضهما البعض ، اثن ركبتيك. عند الزفير ، قدم رجلك اليمنى إلى الأمام ، ثم قم بتوزيع الوزن بالتساوي بين الأطراف السفلية ، وقم بعمل قرفصاء عميق. في الوقت الذي تكون فيه في الوضع السفلي ، يجب أن يحافظ الجسم على وضعه الأصلي الموقف) - 4 مجموعات من 15 ممثلين لكل ساق.
3. القرفصاء العميقة مع الساقين على الجانب (قف بشكل مستقيم ، ضع الشريط على كتفيك ، باعد ساقيك إلى مسافة مساوية لعرض كتفيك ، اثن ركبتيك. عند الزفير ، حافظ على الوضع الأصلي للجسم ، قم بعمل قرفصاء عميق ، ثم قف وارفع ساقك اليمنى إلى اليمين. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ، وبعد ذلك ، دون تحديد موضع البداية ، قم بإجراء القرفصاء التالي ، وبعد ذلك سيكون من الضروري إحضار الساق اليسرى إلى اليسار. استمر في التمرين بنفس الطريقة مع العدد المطلوب من المرات) - 4 مجموعات من 2 تكرارات لكل ساق.
4. إطالة الوزن لأعلى (قف بشكل مستقيم ، ثبت الشريط في الأسفل ، ضع ساقيك على مسافة الكتفين. دون تغيير موضع الجسم ، اسحب مادة الأوزان إلى صدرك ، وافرد يديك ، ثم ضع المعدات الرياضية فوق رأسك. استمر في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اسحب ذراعيك إلى الأمام بسلاسة إلى وضع البداية) - 4 مجموعات من 20 تكرار.
5. الجرش الترجيح القطري (استلق على الأرض ، خذ قضيبًا أو أي جهاز وزن آخر في يديك ، وثني ساقيك عند الركبتين. أثناء الزفير ، ارفع الجذع العلوي ، بينما تستدير بشكل مائل. يجب الضغط على الذقن على الصدر لتجنب إجهاد عضلات الرقبة. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي ، كرر وصف الإجراءات ، وتحويل الجسم في القطر المعاكس) - 3 مجموعات من 25 مرة.
6. اضغط على مقاعد البدلاء العكسي (استلق على مقعد أو درجة أفقية ، ثبت الشريط في يديك ، واثني ساقيك. اجلب الأطراف العلوية التي تحمل مادة الترجيح لأعلى ، وضعها فوق الصدر. أثناء الزفير ، ثني ذراعيك ثم اسحب الشريط للخلف. دون تحديد الوضع ، اتخذ وضع البداية) - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
7. عقبة - 5-7 دقائق. (بما في ذلك مجمع شد العضلات المشاركة في تمرين الحديد الساخن).

عقبة

تمرين الحديد الساخن عبارة عن مجموعة من تمارين القوة ، وبعد ذلك يلزم التهدئة. يمكن أن تشمل:

• تمارين التنفس؛
• حركات دائرية مع يديك بوتيرة بطيئة ؛
• دوران الجسم بوتيرة بطيئة ؛
• ينحني ذهابًا وإيابًا بوتيرة بطيئة مع أقصى امتداد لمؤخرة الفخذين.

طالما:

كم مرة في الأسبوع وكيفية القيام بذلك. توصيات تقنية

لتحقيق أقصى قدر من النتائج وفقًا لنظام Hot Iron ، يوصى بممارسة 3-4 مرات على الأقل في الأسبوع. للتأكد من أن التمرين ليس له تأثير سلبي على صحة الرياضي ، يوصى بالالتزام بالتوصيات الأساسية عند تنظيم عملية التدريب.

التوصيات:

• يجب أن تبدأ في التدريب فقط في مجموعة تحت إشراف مدرب لياقة (ستزيد دروس الفيديو على الإنترنت من مخاطر الإصابة ، فضلاً عن احتمال تقليل فعالية الفصول الدراسية بسبب الحمل المحدد بشكل غير صحيح) ؛

• لا ينصح بممارسة الرياضة أكثر من 4 مرات في الأسبوع ، بغض النظر عن الغرض من التدريب (يمكن أن يؤدي ذلك إلى إفراط في تدريب العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من الاستنزاف العام للجسم) ؛
• عند إجراء التمارين ، من الضروري التحكم في وتيرة التنفس (سيساعد ذلك في الحفاظ على إمداد الجسم بالأكسجين ، مما يعني أنه سيزيد من القدرة على التحمل ويزيد من كفاءة تمرين مشد العضلات) ؛
• بعد انتهاء التمرين ، من الضروري تناول كمية صغيرة من البروتين الغذائي (وإلا سيبدأ الجسم في استهلاك الطاقة ليس فقط من الطبقة الدهنية ، ولكن أيضًا من ألياف العضلات ، مما يؤثر سلبًا على مظهر الرياضي) ؛
• إذا لم تكن هناك حاجة للتخلص من الدهون الزائدة ، فمن المستحسن إجراء المزيد من الأساليب والممثلين ، مع استخدام الوزن الأدنى للمعدات الرياضية ؛
• لا يُسمح بزيادة تدريجية في وزن العمل إلا بعد 3-4 أيام من لحظة التدريب الأول ؛
• ضمان الكفاءة العالية للتدريب على نظام الحديد الساخن هو الانتظام.

تأثير نظام تمرين الحديد الساخن

التدرب بانتظام وفقًا لنظام Hot Iron ، سيكون الرياضي قادرًا على:

• تحسين صحتك من خلال تقديم الدعم للأنظمة الداخلية وأجهزة دعم الحياة ؛
• تقليل كمية الدهون تحت الجلد في أسرع وقت ممكن ؛
• زيادة كتلة العضلات مع مراعاة النسب الطبيعية لجسم الرياضي ؛
• زيادة القدرة على التحمل وزيادة مؤشرات القوة لرياضي معين.

ستحقق Hot Iron ، التي تخضع للتدريب المنتظم ، نتائج واضحة للرياضي بعد 4-5 أسابيع. هذا لا يرجع فقط إلى التوزيع الكفء للحمل على جميع مجموعات العضلات أثناء التدريب ، ولكن أيضًا إلى الجمع بين كثافة وتركيز التمارين نفسها.

فيديو تجريب الحديد الساخن

تمرين الحديد الساخن بالنادي الرياضي: