من أجل شد الأرداف ، وجعل الساقين نحيفة ونحيلة ، حان الوقت لدراسة مجموعة التمارين والاهتمام بالشكل. كلما بدأت في ترتيب جسمك بشكل أسرع ، زادت كفاءة وأسرع النتائج.
قواعد التمرين
- زيادة تدريجية في الحمل مع استراحة لمدة يوم واحد على الأقل ، بحيث يكون للعضلات وقت للتعافي ؛
- أفضل جدول حصص هو 3 مرات في الأسبوع ؛
- قم بالإحماء قبل كل درس ؛
- تكون العضلات المدفأة جيدًا أكثر عرضة للضخ وأقل عرضة للإصابة ؛
- يجب أن تنتهي كل كتلة تدريب بالتمدد ؛
- تعتبر القرفصاء ذات الأكتاف المحملة ومكابس الساق أكثر فاعلية في ضخ الجزء الخلفي من الفخذين ؛
- تحت الحمل المفرط ، تكون العضلة ذات الرأسين في منطقة الورك عرضة للإصابة ؛
- لتنمية العضلات الجانبية والأمامية في منطقة الورك ، من الضروري الانخراط في عضلة الفخذ ؛
- تم تطوير الجزء الداخلي في منطقة الورك بشكل جيد بمساعدة الطعنات ، لمزيد من الكفاءة يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد ؛
- عند القرفصاء ، من المهم أن تشعر بالتمدد في عضلات الساق.
تسخين
يجب أن يبدأ الإحماء بالتمدد لمنع تلف العضلات أثناء التمرين.
- المشي والقفز على الحبل والركض كلها نقاط انطلاق جيدة.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى الجلوس عدة مرات ، مع إمالة الجسم للأمام ، حتى تشعر بتمدد عضلات الربلة. في هذه الحالة ، لا يتم رفع الكعب عن الأرض.
- يتم تنفيذ التمرين التالي وأنت مستلقٍ على ظهرك. اسحب إحدى رجليك للأمام واضغط بالأخرى على ركبتك باتجاه وجهك. قم بتبديل وضع الساقين.
قم بأداء التمرين عدة مرات. في حالة حدوث نوبات ، توقف عن ممارسة الرياضة حتى تختفي هذه الأحاسيس تمامًا.
تمارين فعالة لتنحيف الأرداف والأرداف
تمرن "الدراجة"
بادئ ذي بدء ، يساعد التمرين على استعادة القيمة المطلقة ، وثانيًا ، يؤثر على الجزء الأمامي من الفخذين وأسفل الظهر والعمود الفقري.
- في وضعية الانبطاح ، اثني ركبتيك ، ويجب أن تكون يداك على مؤخرة رأسك خلف رأسك.
- أثناء الزفير ، اسحب الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن.
- في البداية ، من الصعب الحفاظ على وضع الجسم هذا ، لذا ستكون 3 ثوانٍ كافية. بمرور الوقت ، تعتاد العضلات على الحمل ، ويزيد وقت الاستبقاء إلى 7 ثوانٍ. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يقع الحمل الرئيسي على الرقبة ، ولكن على عضلات البطن والظهر.
أثناء التمديد ، يستنشق. ثم قم بتغيير الركبة والكوع. قم بأداء 5 مرات في كل اتجاه بثلاث مجموعات مع فترات راحة قصيرة.
تمرين "المقص"
سيساعد هذا الدرس في تطوير العضلات الأمامية للفخذين ، وضخ الضغط.
- مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك حوالي 30 درجة. افرد ذراعيك بطول الجسم أو استند إلى ساعدك.
- قم بعمل حركات متقاطعة للساقين ، وارفعها تدريجيًا حتى تشكل زاوية متساوية وقم بإنزالها مرة أخرى إلى وضعها الأصلي.
إذا تم إجراء مجموعة من التمارين ، فستكون نصف دقيقة كافية.كل يوم ، يمكنك زيادة مدة التمرين تدريجيًا.
تمرين "كرسي"
يقوي الجزء الأمامي من الفخذين والعضلات الألوية والربلة وتقاسم المنافع والظهر في منطقة أسفل الظهر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الضغط على ظهرك على سطح عمودي مسطح ، وإبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وقلب الجوارب قليلاً إلى الخارج.
انزل بالانزلاق على طول الجدار حتى تصل زاوية ثني الركبة إلى 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة. قم بأداء 3-5 مرات.
تمرين "بلانك"
يؤدي هذا التمرين إلى تمرين عضلات الوركين والأرداف والظهر والبطن بشكل جيد. في الإصدار الكلاسيكي ، يتم إجراء هذا التمرين مع التركيز على المرفقين وأصابع القدم.
حافظ على الجسم من الرأس إلى الحوض في سطر واحد ، فقط في هذا الوضع سيكون هذا التمرين مفيدًا. استمر في التركيز لمدة نصف دقيقة.
تمرين "خطوة الإوزة"
أثناء وجودك في وضع القرفصاء الأصلي ، تحتاج إلى وضع يديك على ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. في هذا الوضع ، امش لمدة نصف دقيقة.
خلال الأسبوع ، يمكنك زيادة الوقت المفيد حتى دقيقة واحدة.
القرفصاء بالقرب من الحائط
تقوي طريقة التدريب هذه عضلات الألوية وتصحيح عضلات الوركين والساقين. قم بإمالة الجسم من الرأس إلى الأرداف على الحائط ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ومدد ذراعيك أمامك ، وثني المرفقين (كما لو كنت جالسًا على مكتب)
ثم قم بالقرفصاء ، وحرك ظهرك على طول الحائط ، إلى وضع "الجلوس" والعودة إلى وضع البداية. يستغرق هذا التمرين من نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة.
القرفصاء "سومو"
يساعد هذا النشاط على تطوير عضلات الفخذين والمعدة والرجلين. وضع البداية هو وضع قدميك في عرض الوركين ، وقلب الجوارب قليلاً إلى الخارج. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والذراعان عند الخصر.
في هذا الوضع ، تحتاج إلى القرفصاء إلى وضع "الجلوس على كرسي" ، مع إبقاء الجسم لأسفل قليلاً. يستغرق التمرين دقيقة واحدة.
القرفصاء "مسدس"
يعزز هذا النوع من التمارين ظهور الأرجل الخالية من الدهون عن طريق تقوية مجموعة العضلات الكبيرة ، ولا سيما عضلات الساق والألوية. إنها قرفصاء بساق واحدة. لآلام الظهر والركبة ، يجب عليك استشارة طبيبك عن موانع الاستعمال.
لأول مرة ، يصعب القيام بهذا النوع من التمارين ، لذا يمكنك استخدام الدعم. وهكذا ، التمسك بظهر الكرسي ، واجلس على ساق واحدة ، والثانية في هذا الوقت في حالة مرتفعة مع إصبع القدم نحوك.
في البداية ، لا يمكن إجراء تمرينات القرفصاء منخفضة جدًا ، ثم تتحول إلى مستوى أقل. يجب ألا تطارد الكمية ، 5 مرات جودة لكل ساق - بما يكفي.
يتأرجح الساقين أثناء الكذب
مجموعة عضلات العمل الرئيسية هي الساقين والوركين وعضلات الألوية. وضع البداية مستلق على جانبك.
- ارفع ساق مستقيمة بقدر ما تسمح به الإطالة ، ثم اخفضها ببطء.
- اسحب الجورب بعيدًا عنك. نفذ 30 ثانية.
- بعد ذلك ، قم بتغيير وضع الجسم إلى الجانب الآخر وقم بعمله مع الساق الثانية. يتم أيضًا إجراء تأرجح أثناء الاستلقاء على ظهرك ، مع رفع ساقيك بالتناوب.
- اسحب الجورب بعيدًا عنك. في هذه الحالة ، فإن الصحافة تشارك بشكل أفضل.
أرجوحة الساق الدائمة
لهذه التقلبات ، تحتاج إلى أن تصبح مستقيمًا ، وتحافظ على استقامة ظهرك. بالتناوب ارفع الرجل اليسرى إلى اليسار ، ثم اليمنى إلى اليمين. عند رفع أصابع القدم ، اسحبها نحوك وقم بالزفير ، وعند خفض الساق ، استنشق. قم بإجراء التمرين لمدة نصف دقيقة ، إذا تم تضمينه في المجمع. عند إجراء هذا التمرين فقط - من دقيقة أو أكثر.
طعنة جانبية
هذا هو التمرين الأكثر فعالية للحصول على أرجل نحيلة. يمكنه بسهولة تقوية عضلات الفخذين والأرداف.
- افرد قدميك على مستوى الورك وافرد ظهرك.
- خطوة إلى الجانب مع ساقك اليمنى واسعة قدر الإمكان ، القرفصاء عليها (أثناء الاستنشاق).
- بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية (عند الزفير).
- اندفع ، واسترخي على قدم كاملة ، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.
- كرر التمرين بالساق اليسرى. اركض لمدة 30 ثانية.
طعنات كذاب
يساعد هذا النوع من التمارين على ضخ عضلات الألوية والوركين والساقين. كن مستقيمًا وخذ خطوة واسعة للأمام ، ثني الركبة 90 درجة. عُد إلى وضع البداية وتراجع بالقدم الثانية. في هذا الموقف ، اقفز لأعلى وخذ وضع البداية مرة أخرى.
- أداء نصف دقيقة وتغيير الساقين. ثم قم أيضًا بأداء نصف دقيقة.
- عند القيام بالتمرين ، يمكن إمالة الجسم للأمام ، ولكن لا يتم ثني الظهر ، ولكن إبقائه مستقيماً.
القرفصاء
القرفصاء لأسفل ، مع إمساك الساقين تحت الركبتين بيديك وقم بالقفز في هذا الوضع. يمكنك القفز للأمام والخلف والجانب والمنعطفات. عند القرفصاء ، ضع يديك خلف رأسك. قم بأداء التمارين لمدة 30 ثانية مع جعل الظهر مستقيمًا قدر الإمكان.
الرفعة المميتة للدمبل الرومانية
يشكل هذا النشاط شكلًا لطيفًا لطيفًا للأرداف ويحفز أوتار الركبة. وضع البداية - تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، في أيدي الدمبل. قم بإمالة ظهرك بشكل مستقيم للأمام ، مع ثني ركبتيك قليلاً. في هذه الحالة ، تنزلق الأوزان على طول الساقين ، وتنخفض قليلاً أسفل الركبتين (أثناء الاستنشاق). نقوم بفك الانحناء ، ورفع الدمبل لأعلى ، وننزلق أيضًا على طول الساقين (أثناء الزفير).
مع التنفس السليم ، سيكون التمرين أكثر فعالية وسيصبح الجسم أقل تعبًا.الصعود على المنصة
الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو جعل اللياشكي نحيفًا والأرداف متناغمة. الحمل الرئيسي عليهم. كما أن الصعود على المنصة يساعد على تقوية عضلات البطن.
يمكن استخدام تل مستقر بارتفاع 30-40 سم كمنصة ، حيث تقف إحدى الرجلين على المنصة ، ونرفعها ، وتقوم الساق الأخرى بالتأرجح. بالعودة إلى وضع البداية ، قم بتمزيق ساق الركض عن المنصة قليلاً ثم تصعد مرة أخرى. بعد 30 ثانية ، قم بتغيير ساقك الرئيسية. يمكن أيضًا زيادة هذا التمرين عن طريق التقاط الدمبل.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.برنامج تجريبى للسيدات لمدة أسبوع
لجعل الساقين نحيفة والأرداف مناسبة ، يجب إجراء مجموعة من التمارين. تحتاج دائمًا إلى البدء بعملية إحماء. شد العضلات مسبقًا يمنع تلف العضلات.
- التمرين 1 - الاندفاع إلى الأمام. 10 مرات لكل ساق.
- التمرين 2 - اندفاع إلى الجانبين 10 مرات على كل ساق ؛
- التمرين 3 - أداء قرفصاء السومو 20 مرة ؛
- التمرين 4 - أرجحة الساقين أثناء الاستلقاء 10 مرات مع كل ساق ؛
- 5 تمرين - "بلانك". نفذ 30 ثانية.
تتم هذه التمارين دون انقطاع ، واحدة تلو الأخرى.
يتم تنفيذ هذه المجموعة من التمارين كل يوم. فهو لا يشجع على حرق رواسب الدهون الزائدة فحسب ، بل يمنعها أيضًا على المدى الطويل. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل ، وبعد أسبوعين يمكنك إجراء قياس تحكم.
نتيجة لذلك ، 10-15 دقيقة في اليوم ونتائج ممتازة مضمونة.
إذا قمت بتحديد مجموعة أكثر تعقيدًا من التمارين التي تساعد على جعل اللياشكي نحيفًا ومناسبًا للأرداف ، فسيتم عقد الفصول كل يومين لمنح العضلات وقتًا للراحة.
يشتمل مجمع التمرين الأسبوعي على التمارين التالية:
الاثنين الاربعاء
- تمرين "خطوة الأوزة" ؛
- القفز القرفصاء
- آلة الوقوف.
- تمرين "كرسي" ؛
- تمرن "الدراجة" ؛
خميس جمعة
- القرفصاء بالقرب من الحائط
- الرفعة المميتة للدمبل الرومانية ؛
- طعنة جانبية؛
- تمرين "بلانك" ؛
- القرفصاء "السومو".
السبت الأحد
- طعنات كذاب
- يخطو على المنصة ؛
- تأرجح ساقيك أثناء الاستلقاء ؛
- تمرين "المقص" ؛
- مسدس القرفصاء.
يجب أن تبدأ كل مجموعة من التمارين بإحماء وتنتهي بالتمدد. يقلل الإحماء من خطر شد العضلات ، ولأفضل شد هو الوقت - بعد التمرين ، يؤثر على العضلات المدفأة.
بعد 2-4 أسابيع ، ستكون النتيجة مرئية: سيبدأ الرقم في الحصول على الأشكال المرغوبة ، ولن يزداد المزاج فحسب ، بل سيزداد احترام الذات أيضًا.