ماذا تأكل قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن وزيادة الكتلة ونمو العضلات

ما نأكله قبل ممارسة الرياضة يقلق الرياضيين والمحترفين على حد سواء. التوازن مهم بين قرقرة غير سعيدة في المعدة والإحساس بسحب المعدة الممتلئة. فيما يلي إرشادات غذائية قبل التمرين بناءً على الغرض ونوع الجسم وخصائص الجسم.

الفروق الدقيقة في النظام الغذائي الرياضي

المواد الرئيسية المسؤولة عن تنشيط وتعزيز القوة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

المبادئ الأساسية للتغذية الرياضية:

• تحافظ الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. يوصى بالكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI). من الضروري التخلي عن اللفائف والفطائر والمعجنات ، حيث تستخدم السكريات المكررة في تحضيرها. يمكنك استبدالها بعصائر التوت والفاكهة ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والمكسرات.
• يمكنك تعلم الكربوهيدرات المعقدة من معكرونة القمح القاسي ، واستخدامها في الصباح حتى يتم تفتيتها في المساء.
• لا يمكن أن يحل الشاي والعصائر والشاي محل الماء ، لذلك عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. المشروبات الغازية محظورة بسبب محتواها العالي من السكريات المخفية.
  
• يمنع البروتين انهيار العضلات وينشط إصلاح الألياف مع تقليل نسبة الأنسجة الدهنية. هذه المواد هي التي توفر الشعور بالشبع على المدى الطويل.
• تزود البروتينات الجسم بالأحماض الأمينية التي تساهم في بناء العضلات.
• للحصول على البروتين ، يمكنك أن تأكل الدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
• يتكون الإفطار البروتيني من الجبن قليل الدسم مع إضافة موزة غنية بالكربوهيدرات. عجة من 2 بيضة مع الدجاج المسلوق أو الخضار ؛ شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع السمك وسلطة الخضار الطازجة.
• تتكون الدهون من الأحماض الدهنية اللازمة لتثبيت التمثيل الغذائي. لكي يحصل الجسم على الدهون ، يضاف الزيت النباتي إلى السلطة بكمية لا تزيد عن ملعقتين كبيرتين. ل. في اليوم.
• الاستقرار في كمية وتوقيت الوجبات مهم. يجب أن تأكل 4-5 مرات في اليوم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

متى تأكل قبل وبعد التمرين

وفقًا لتوصيات خبراء التغذية ، فإن وقت الوجبة الأمثل قبل التدريب هو 1.5 - 2 ساعة ، ويجب أن يتكون جزء من الطعام من بروتينات سهلة الهضم وكربوهيدرات بطيئة ، ولكن تحتوي على كمية قليلة من الدهون. إذا كان من المستحيل ، بسبب ضيق الوقت ، التخطيط لوجبة كاملة قبل التدريب ، فلا يمكنك رفض تناول وجبة خفيفة.

سيساعدك جزء من الجبن مع العسل أو كوب من الكفير الطازج مع خبز الحبوب الكاملة قبل ساعة من بدء الفصول الدراسية.إذا لوحظت الدوخة والضعف أثناء التدريب الرياضي ، في المرة القادمة قبل بدء العمل في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة: الموز الناضج والبرتقال والتفاح.

لحرق الدهون وفقدان الوزن

ما يجب تناوله قبل التدريب ، إذا كان هدفه يهدف إلى حرق الدهون ، هو اهتمام الفتيات بشكل أساسي. من المستحسن الانتباه إلى تناول الأطعمة البروتينية التي تعمل على بناء العضلات وتبطئ الكربوهيدرات التي توفر الشبع على المدى الطويل وزيادة الحيوية.

قبل 1.5 ساعة من التدريب على حرق الدهون ، يمكنك تناول:

• صدر دجاج على البخار مع شريحة من رغيف الجاودار والأرز المسلوق - 150 جم فقط ؛
• شريحة لحم العجل على البخار مع بضع بطاطس مسلوقة ؛
• عجة من 3 بياض بيض مع دقيق الشوفان على البخار ؛
• شريحة لحم مع 200 غرام من الهليون المسلوق ؛
• جزء 200 غرام من الجبن مع 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل طبيعي
• سلطة فواكه من التفاح والحمضيات والتوت.
  

يجب أن ترفض تناول الطعام لمدة ساعة واحدة ، حتى يستمر الجسم ، بسبب القصور الذاتي ، في حرق احتياطياته من الدهون.

لاكتساب كتلة عضلية

يجب عدم تناول الطعام بشكل عشوائي قبل التدريب. يجب أن يكون الطعام موفرًا للطاقة ويمكن هضمه ببطء. لاكتساب كتلة العضلات ، يعد البروتين ضروريًا ، حيث تساهم تركيبة الأحماض الأمينية في بناء العضلات بجودة عالية وآمنة. في هذه الحالة ، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات ، والتي تمد الرياضي بالطاقة.

قائمة أغذية اكتساب العضلات:

• لحم البقر المتن والدواجن ولحم الخنزير الخالي من الدهون ؛
• الفاصوليا والفواكه المجففة وأي نوع من المكسرات ؛
• بيض على شكل عجة أو مسلوق ؛
• الخبز والحبوب الكاملة ؛
• جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة.

بعد الرياضة ، بعد 15 دقيقة ، يمكنك تناول عصير أو تفاحة وشرب الكفير. من الأفضل تناول العشاء بعد ساعة من الفصل.

قبل تمارين القوة

يتم تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التمرين ، حيث يؤدي النشاط البدني المكثف إلى إبطاء عملية الهضم. المعدة الممتلئة عند أداء المجموعات تسبب الغثيان وقلة النشاط.

الكربوهيدرات ضرورية للطاقة ، والبروتينات التي تستخدم الأحماض الأمينية توفر "الدعم" الابتنائي للعضلات العاملة. من الأفضل استبعاد الدهون ، لأنها تبطئ امتصاص العناصر الغذائية وتستغرق وقتًا أطول للهضم.

الأطعمة التي يجب استخدامها قبل تمارين القوة:

• الدواجن مع خبز النخالة أو الأرز أو معكرونة الحبوب الكاملة ؛
• شرائح السمك الخالية من الدهون أو اللحم مع البطاطا المخبوزة ؛
• عصيدة دقيق الشوفان مع عجة ؛
• الجبن مع خبز الذرة.

يجب ألا يكون حجم الطعام كبيرًا ، حتى لا تشعر بالثقل في المعدة فيما بعد.

قبل التمرين عند "التجفيف"

لكي يكون تدريب التجفيف المكثف مثمرًا قدر الإمكان ، عليك تناول الطعام بشكل صحيح قبل الفصل.

القواعد الاساسية:

• خلال الأسابيع 2-3 الأولى ، يتحول الطعام بسلاسة من الكربوهيدرات إلى البروتين ؛
• يجب أن تكون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في أول 5-6 أسابيع مع 60٪ بروتين و 20٪ دهون و 30٪ كربوهيدرات ؛
• في الأسبوع السابع ، تنخفض النسبة المئوية للكربوهيدرات إلى 5 ، والدهون - 20 ، والبروتينات ترتفع إلى 80 ؛
• ثم هناك "استنزاف" الماء مع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات.

نسبة BJU في النظام الغذائي للرياضيين

ينقسم عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم إلى ثلاثة عناصر غذائية رئيسية:

• البروتينات - 30-40٪ ؛
• دهون - 10-20٪ ؛
• الكربوهيدرات - حوالي 40-50٪.

في الوقت نفسه ، تتقلب الأرقام اعتمادًا على الغرض الذي سيتم إجراء التدريب من أجله.

معايير اختيار مخطط طاقة مناسب:

• مع مجموعة من العضلات "الجافة" بوتيرة طبيعية ، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام بنفس الإيقاع.
• إذا لم تنمو الكتلة ، ولم يكن هناك تقدم في وزن القشرة ، فإن كمية الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة في النظام الغذائي تزداد. عناية خاصة بوجبة الإفطار ووجبتين في اليوم بعد ممارسة الرياضة المسائية.
• إذا نمت الطبقة الدهنية وتأخرت العضلات (يُلاحظ ذلك من خلال زيادة محيط الخصر والخدود الممتلئة والمكعبات غير الواضحة من الضغط) ، فعليك تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات واستبدالها بالبروتينات.
• إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار ، ويبطئ تمرينك ، ويصبح شعرك وأظافرك هشة ، فأنت بحاجة إلى زيادة نسبة الأطعمة الكربوهيدراتية وتنويع القائمة باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة.
• أفضل طريقة لتحديد مسار التدريب الصحيح هو أن يكون لديك شهية عالية. مع التمرين المكثف ، ينتج الجسم هرمونات الابتنائية التي تحفز الشهية. إذا لم تكن هناك رغبة في تناول الطعام ، فهذا يعني أن التمرين لا يسير على ما يرام.

حساب السعرات الحرارية للنظام الغذائي

بمجرد دخول الجسم ، تعمل العناصر الغذائية "كوقود": فهي تمنح الحيوية والنشاط والقدرة على أداء التمارين المعقدة. يتم تحديد حجمها بالسعرات الحرارية. يضمن العدد الأمثل للسعرات الحرارية لياقة بدنية متناغمة ورفاهية ممتازة ونمو عضلي متناسب.

يتم تخزين الطاقة الزائدة في "تخزين" طبقات الدهون. يمكن أن يؤدي النقص إلى فقر الدم وفقدان العضلات واللامبالاة.

صيغة هاريس بنديكت

• BMR (الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي) للرجال = 88.362 + (13.397 مرة الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 مرة الطول بالسم) - (5.677 مرة العمر بالجرام).
• معدل الاستقلاب الأساسي للجنس الأضعف = 447.593 + (9.247 مضروبًا بالوزن بالكيلوغرام) + (4.330 مضروبًا في العمر بالسنوات).

المنتجات المسموح بها

ما يجب تناوله قبل التدريب ، اعتمادًا على الغرض منه ، موضح أدناه.

إذا كان الغرض من التمرين هو إنقاص الوزن:

• دقيق الشوفان (على البخار) والفواكه والحنطة السوداء على البخار والسلطات النباتية بدون زيت ؛
• دقيق الشوفان على البخار مع شرائح التفاح.
• البيض المسلوق؛
• الأسماك الخالية من الدهون
• جبن منزوع الدسم.

لاكتساب كتلة العضلات:

• الديك الرومي مع المعكرونة أو الأرز ؛
• سمك قليل الدهن مع البطاطا المسلوقة.

• من الفواكه: الفراولة والتفاح والكمثرى.
• كوب من الحليب كامل الدسم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

الأطعمة المحظورة

لكي تكون التدريبات فعالة ومفيدة ، عليك التخلي عن استخدام بعض المنتجات.

من الأفضل استبعادها من النظام الغذائي:

• الكحول بأي شكل
• وجبات سريعة غير مجدية
• أطباق من مزيج من العجين واللحوم: مانتي ، الزلابية ، الفطائر.
• الحلويات والمعجنات والحلويات والبسكويت.
• اللحوم المدخنة: النقانق والنقانق والنقانق.
• اللحوم الدهنية مع الجلد أو الأجنحة أو الفخذين ؛
• المعكرونة الفورية والبطاطس المهروسة والشوربات.
• رقائق مالحة والفشار.
• المايونيز والأطعمة المعلبة والصلصات التي تحتوي على المايونيز.
• الملفوف ، مما يثير انتفاخ البطن أو المغص.
• البقوليات.

الإفراط في تناول الطعام ، مثل المعدة الفارغة ، سيوفر آلامًا في البطن.

التغذية الرياضية: المكملات الغذائية والكوكتيلات ، قواعد استخدامها

تزود التغذية الرياضية الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بسرعة.

من المهم عدم استبدال المفاهيم ، وعدم استخدام التغذية الرياضية كبديل لوجبة كاملة ، ولكن فقط لتكملة النظام الغذائي.

قواعد استخدام التغذية الرياضية:

• الرابح والبروتين... إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام ، قبل ساعتين من بدء التمرين ، يمكنك تناول 30 جم من بروتين مصل اللبن أو نفس الراسب.
• أحماض أمينية... لبناء العضلات ، خذ 15 جم من الأحماض الأمينية BCAA مباشرة قبل التدريب. يوصي العلماء بتناول الأحماض الأمينية فقط عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• مجمعات حرق الدهون... إذا كنت تنوي إنقاص الوزن ، يتم تطبيق حارق الدهون قبل 30 دقيقة من الحصص. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 كبسولة) و Universal Nutrition - Animal Cuts (تباع في 42 عبوة) تساعد المجمعات على تعزيز التمثيل الغذائي وتسخين العضلات وحرق الدهون.
  
• L- كارنيتين هو مكمل حرق الدهون الأكثر شعبية. يساعد في نقل الخلايا الدهنية إلى مواقع التخلص منها - ميتوكوندريا ألياف العضلات.

ملامح التغذية الرياضية لمختلف الأجسام

ما نأكله قبل التدريب لا يعتمد فقط على الغرض من التمرين ، ولكن أيضًا على نوع بنية الجسم.

ل ectomorph

Ectomorphs هم الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، بسبب انخفاض وزن الجسم وانخفاض الأنسجة الدهنية تحت الجلد. يجد هؤلاء الرياضيون صعوبة في بناء كتلة عضلية. ومع ذلك ، فإن اللياقة البدنية الرقيقة لا تمنح الرياضي الحق في استهلاك كل شيء بشكل عشوائي.

مبادئ التغذية:

• تحتاج إلى الحد من استخدام الكربوهيدرات "السريعة" والمشروبات الكحولية بأي شكل من الأشكال والدهون غير المشبعة والمشروبات الغازية السكرية.
• يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن من الشكل الخارجي من 50٪ كربوهيدرات معقدة و 25٪ دهون و 30٪ بروتين.
• تأكد من تناول مخفوقات البروتين ، والتي يمكن استبدالها بالرابح - مركب من الكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن يشربوا 3 مرات في اليوم قبل وبعد التدريب.
• يوصى باستخدام منشطات إنتاج هرمون التستوستيرون العضوي لهذا النوع. هؤلاء هم تريبولوس وإكديستيرون وإكديستين. من الممكن تناول الإنزيمات لتحسين امتصاص الطعام.
• تأكل Ectomorphs 5 مرات في اليوم حتى لا يتسارع الأيض بشكل أسرع.

• يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية حتى 4000 سعرة حرارية خلال فترة تجنيد العضلات. لا يمكنك تخطي وجبات كاملة واستبدالها بالوجبات الخفيفة.
• يمكن لـ Ectomorphs توفير الكربوهيدرات عالية النشا في نظامهم الغذائي: الأرز والبطاطس والفاصوليا.

ل endomorph

هم الأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن. يكتسبون الدهون على الفور ، لكن من الصعب اكتساب الكتلة. نظرًا لطبيعة الجسم ، فحتى التدريب المنتظم عالي الكثافة لن يساعد الجسم في الحصول على الراحة. النظام الغذائي فقط هو الذي سيساعد في تحقيق جسم جميل مع راحة مرئية.

مبادئ التغذية:

• يحتاج Endomorphs إلى مراقبة نظامهم الغذائي بدقة.
• نقص السعرات الحرارية مهم. تحتاج إلى خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 400-500 سعر أقل.
• يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً: 10٪ كل أسبوع. يجب أن تستبعد الحميات "الجائعة" أو الأحادية لأنها يمكن أن تدمر ليس فقط الأنسجة الدهنية ، ولكن أيضًا ألياف العضلات.
• أساس النظام الغذائي هو بروتينات بكميات لا تقل عن 50٪. يجب الانتباه إلى اللحوم الخالية من الدهون بدون جلد وأسماك وأنواع أخرى من البروتين والأحماض الأمينية.
• الكمية المثلى من الكربوهيدرات هي 40٪. يجب الانتباه إلى الأنواع "البطيئة".
• لا يمكن استبعاد الدهون تمامًا ، لأنها موردة لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 بنسبة 10٪ من إجمالي النظام الغذائي.
• يُمنع تناول الوجبات السريعة والشوكولاتة والفطائر والمعجنات والمشروبات الغازية والكربوهيدرات النشوية ، لأن مثل هذه الأطعمة تسبب الجوع وتتطلب سعرات حرارية إضافية بسرعة.
• الوجبات مطلوبة 5-6 مرات في اليوم للحصص الصغيرة. سعرات حرارية عادية: 300 كالوري للرجال و 200 كالوري للسيدات.
  
• أساس القائمة هو الكربوهيدرات الليفية: الخضار الخضراء ، والأسماك الخالية من الدهون ، والشرائح ، وبياض البيض ، والجبن ، ولحوم الأرانب والديك الرومي.
• من التغذية الرياضية ، يجب الانتباه إلى حارقات الدهون ، على سبيل المثال ، L-carnitine ، الذي يسخن العضلات ويسرع عملية التمثيل الغذائي. من الفعاليات أيضًا Lipo-6x و Tight Hardcore و Thermofuse ، والتي يمكن شربها لمدة لا تزيد عن شهر.

لميزومورف

Mesomorphs هم الأشخاص الذين يتمتعون بمعدل التمثيل الغذائي الأمثل. مع نمط الحياة المستقرة ، يكتسب هؤلاء الأشخاص وزنًا زائدًا بسرعة ، وعندما يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم يحصلون على الشكل على الفور.

يصبح شكل الميزومورف منقوشًا ومنغمًا في مثل هذه الظروف:

• أساس القائمة هو الكربوهيدرات المعقدة التي يجب أن تستهلك بنسبة 60٪ من الإجمالي.
• يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة مثل منتجات الدقيق والسكر والكعك والمعجنات.
• يجب الانتباه إلى مؤشرات مؤشر نسبة السكر في الدم. تعطى الأفضلية للمنتجات ذات مؤشر جلايسيمي يبلغ 60 وحدة أو أقل.
• من الأفضل استخدام دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز والشعير اللؤلؤي والدخن.
• لإثراء الألياف ، يتم إدخال الخضار بأي شكل معدة في النظام الغذائي.

• بروتينات من نوع حيواني ونباتي - 30٪. توجد البروتينات في الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم والحليب والجبن القريش.
• من المهم التخلص تمامًا من الدهون المتحولة الموجودة في شحم الخنزير ولحم الخنزير والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة.
• من أجل أن يفقد الميزومورف الوزن ، يجب أن تحد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
• للحصول على شخصية جميلة ، لا يمكن تجاوز كمية السعرات الحرارية في الطعام. يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم مع وجبتين خفيفتين.
• مخفوقات البروتين ضرورية بنسب 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• يعيد الأحماض الأمينية BCAA العضلات.

فوائد الجبن والجبن للرياضي

ما يجب تناوله قبل التمرين لإثراء الجسم بالبروتين موصوف لاحقًا في المقالة.

تأثير الجبن والجبن القريش على الجسم:

• يستخدم الجبن القريش قبل وبعد التدريب. يتم امتصاص البروتينات الموجودة فيه في 3 ساعات ، وتبقى الطاقة لمدة 5 ساعات.
• يشبع الجبن القريش الجسم بالفيتامينات PP و C و B وكذلك الحديد والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
• لبناء كتلة العضلات ، وفقًا لتوصيات خبراء التغذية ، يجب تناول الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ كوجبة خفيفة.
• لفقدان الوزن ، يتم استخدام أصناف أكثر ليونة من الجبن ذات نسبة عالية من الدهون فقط في الصباح. يتم تقديم بيض السمان والخس مع الجبن.

هل القهوة والشاي جيدان للرياضي؟

تحتوي القهوة على مادة الكافيين القادرة على تطهير الجهاز العصبي وتحفيز إنتاج الأدرينالين للقوة والعدوان الرياضي. الكافيين له تأثير قصير المدى على جسم الإنسان. يمد الشاي الأخضر الجسم بفيتامينات A و C اللازمة لنمو العضلات.

مضادات الأكسدة في التركيبة تعزز حرق الدهون. هذه المشروبات لن تجلب الصحة للرياضي ، خاصة من تناولها على معدة فارغة ، وتخفيف اللعاب وإبطاء معدل الهضم. من الأفضل شرب الشاي الأسود مع إضافة الحليب ، بالتناوب مع الشاي الأخضر الطازج. يُسمح بالقهوة في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل الرياضة.

هل تستطيع أكل الحلويات؟

ما يجب أن يأكله الرياضي لفقدان الوزن واكتساب الأنسجة العضلية معروف بالفعل ، ولكن ما إذا كان من الممكن تناول الحلويات قبل التدريب ، وما هي الأنواع التي يمكن الاختيار من بينها ، موصوفة أدناه.

المنتجات المسموح بها:

• عسل طبيعي
• الفواكه المجففة والطازجة
• مربى البرتقال.
• الخطمي والخطمي.
• شريحة من الشوكولاتة الداكنة
• الحلاوة الطحينية.
• فاكهة مسكرة
• علبة سكر.

حتى لا يؤثر استخدام الحلويات سلبا على الجسم فمن المهم اتباع النظام وتناول الحلويات بكميات صغيرة في الصباح.

أفضل 10 أطعمة قبل التمرين

حتى لا تتعب القائمة من الرتابة واللطافة ، من الضروري تغيير مبدأ منتجات التعبئة والتغليف وإدخال الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على الجسم في النظام الغذائي.

يعتمد ما نأكله قبل التمرين المكثف على العديد من العوامل: الغرض من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وخصائص التركيب التشريحي للجسم ، واللياقة البدنية الأولية.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

مقاطع فيديو التغذية قبل وبعد التمرين

أسرار التغذية السليمة: