يهز البروتين لفقدان الوزن ونمو العضلات وزيادة الوزن وكتلة العضلات للنساء. وصفات

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن يتلقى الشخص كمية كافية من البروتينات. يمكنك تعويض نقص البروتين عن طريق صنع مخفوق البروتين من مكونات طبيعية في المنزل.

أهمية البروتينات للجسم

البروتينات مهمة لجسم الإنسان خاصة خلال فترات النمو المكثف وذلك لأنها هم المكون الرئيسي للأنسجة والخلايا ، والمشاركة في بنائها. عند اكتمال عملية النمو بالكامل ، تشارك البروتينات في تجديد الخلايا الميتة.

يؤثر كل من نقص البروتين وفائضه على عمليات مهمة مثل التمثيل الغذائي والتكاثر والتهيج والنمو والتفكير.

يهز بروتين التخسيس

كثير من الناس يفضلون تحضير مشروب البروتين في المنزل ، لأن تلك التي تباع في المتاجر المتخصصة مع التغذية الرياضية مناسبة بشكل أساسي للأشخاص الذين يشاركون بشكل احترافي في الرياضة وكمال الأجسام. تعتبر مساحيق البروتين الجافة التي تباع في الصيدلية مناسبة لفقدان الوزن ، ومع ذلك فهي تحتوي على مواد حافظة ومكلفة للغاية.

إذا تم اختيار النظام بشكل صحيح وتناول الكوكتيلات بانتظام ، فسيكون التأثير على الجسم كما يلي:

1. سوف يتسارع التمثيل الغذائي... هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين يتم هضمه لفترة طويلة ويتم إنفاق الكثير من الطاقة في هذه العملية.
2. سيزداد التمثيل الغذائي... سيتم إنفاق المزيد والمزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى لو كان مستوى النشاط البدني منخفضًا جدًا.
3. سيقل الشعور بالجوع... يرجع هذا التأثير إلى حقيقة أن الكوكتيلات التي تحتوي على البروتين يتم امتصاصها ببطء وتستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، وبالتالي فإن الشعور بالجوع لا يأتي لفترة طويلة.
4. يحافظ على كتلة العضلات... وهذا يعني أنه لن تظهر علامات التمدد ولا الجلد المترهل ، وسوف يكتسب الشكل أشكال الإغاثة.
5. إمكانية الخدمة ستبقى... تتميز كوكتيلات البروتين بمثل هذه الميزة - مع قيمة عالية للطاقة ، فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وبالتالي ، بعد شرب مثل هذا المشروب في الصباح ، يبقى الشعور بالحيوية طوال اليوم.
6. تنوع... إذا تم تحضير المشروب في المنزل ، فيمكن اختيار المكونات الخاصة به بشكل مستقل بطريقة تجعل نظامك الغذائي ليس صحيًا فحسب ، بل لذيذًا أيضًا.

يهز البروتين لزيادة الوزن

الغرض من مخفوق البروتين - والغرض منه اكتساب كتلة العضلات - هو الحفاظ على المستوى المطلوب من البروتين في الجسم. للمشروب تأثير إيجابي على مؤشرات التحمل والقوة للرياضي ، حيث يزيدها بنسبة 70٪ و 40٪ على التوالي.

يجب ألا تزيد الجرعة الواحدة عن 300 مل في المرة الأولى 30 دقيقة قبل التمرين وبعدها بـ 30 دقيقة. الحد الأقصى لدرجة حرارة المشروب 37 درجة مئوية. يجب إعطاء الأفضلية للكوكتيلات التي يتم تحضيرها في المنزل.

لماذا من المهم تناول مشروب البروتين قبل التمرين وبعده

ينصح الرياضيون بتناول البروتين السائل قبل وبعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بشرب مشروب قبل التمرين ، يمد الشخص جسمه بالأحماض الأمينية والطاقة التي يحتاجها خلالها. التدريب مرهق للجسم ومن خلال تزويده بالكمية الضرورية من البروتين ، يجعل الرياضي التدريب أكثر إنتاجية.

يضمن تناول البروتين بعد التمرين ملء نافذة البروتين الكربوهيدراتية المزعومة.

المنتجات الأساسية والإضافية لمخفوقات البروتين

المكون الرئيسي في مخفوق البروتين محلي الصنع هو البروتين بأي شكل من أشكاله:

• جبن؛
• المكسرات.
• مأكولات بحرية؛
• حليب؛
• الكفير.
• زبادي؛
• سبانخ؛
• بيضة؛
• أفوكادو.

مكونات إضافية - الألياف والفيتامينات:

• فاكهة؛
• خضروات؛
• التوت.
• عصائر؛
• عسل؛
• دقيق الشوفان.

تعتمد كمية المكونات ومحتواها من الدهون على ما إذا كان المشروب يستخدم لفقدان الوزن أو بناء العضلات.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

هل من الممكن استبدال وجبة الإفطار بمخفوق البروتين

لا ينصح خبراء التغذية بمخفوق البروتين كبديل للإفطار. أولاً ، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الصباح ، وثانيًا ، البروتين في الصباح يفرط في المعدة والكبد والأمعاء. سيكون من الأفضل استبدال هذا الكوكتيل بالغداء أو العشاء أو الغداء أو شاي بعد الظهر - كل هذا يتوقف على نظام الاستقبال المختار.

نصائح مخفوق البروتين

قبل أن تبدأ في التحضير ، عليك أن تقرر على أساس الكوكتيل:

• الحليب (بما في ذلك فول الصويا أو اللوز) ؛
• الزبادي (بما في ذلك العجين المخمر محلي الصنع).

يجب أن تكون القاعدة خالية من الدهون ويجب ألا تحتوي على السكر أو أي محليات أخرى.

بعد ذلك ، يضاف المكون الثاني ، والذي يجب أن يحتوي أيضًا على البروتين. على سبيل المثال:

• جبن؛
• بيضة؛
• زبدة (جوز أو لوز) ؛
• حليب مجفف
• مسحوق البروتين).

يجب أيضًا أن تكون هذه المنتجات خالية من السكر والملح ، ويجب تقليل كمية الدهون إلى الحد الأدنى.

علاوة على ذلك - الفيتامينات والألياف والعناصر النزرة (التوت والفواكه):

• الفراولة؛
• موز؛
• كرز؛
• البرتقال واليوسفي.
• كيوي؛
• البطيخ.

لإثراء المشروب ببروتين إضافي والحصول على تناسق لطيف ، تحتاج إلى إضافة:

• الحبوب.
• الأساسية؛
• النخالة (الجاودار).

تضاف هذه المكونات إلى اختيارك بكمية 2-3 ملاعق كبيرة.

لإعطاء المشروب طعمًا ورائحة خاصة ، أضف التوابل (اختياري):

• فانيلا؛
• نجارة (جوز الهند ، شوكولاتة) ؛
• قرفة؛
• كاكاو.

من الضروري تحميل المكونات المختارة في الخلاط ، واخفقها لمدة دقيقة واحدة. اشرب ببطء ، في رشفات صغيرة ، مباشرة بعد التحضير.

كيف تطبخ بدون خلاط

إذا لم يكن لديك خلاط ، يمكنك استخدام شاكر أو دورق عادي. تُعجن جميع المكونات جيدًا بشوكة ، وتُنقل إلى شاكر أو برطمان ورجها جيدًا لمدة دقيقة واحدة.

قواعد القبول

حتى لا تؤذي الجسم عليك اتباع بعض قواعد الاستخدام:

1. لا تشرب أكثر من 300 مل من الكوكتيل في المرة الواحدة.
2. لا تشرب في جرعة واحدة ، ولكن ببطء ، في رشفات صغيرة.
3. مراقبة درجة حرارة المشروب التي يجب ألا تزيد عن 37 درجة مئوية - 38 درجة مئوية.
4. اشرب قبل وبعد التمرين.
5. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فعليك اختيار نظام الجرعات ، ولكن ليس أكثر من مرتين في اليوم.
6. إذا كان الهدف هو ممارسة الرياضة الاحترافية ، فيجب تقسيم المدخول بالتساوي على مدار اليوم ، لتوزيع الأحماض الأمينية والبروتينات في الجسم والحفاظ عليها بالتساوي.
7. اضبط نظامك الغذائي بحيث لا تأكل بروتينًا أكثر من حصتك اليومية.

وصفة الشوكولاتة

يهز البروتين مع الكاكاو والبسكويت والشوكولاتة يساعد في بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المشروب على استعادة القوة بعد تمارين القلب ، ويملأك بالطاقة.

وصفة الكاكاو:

• خثارة - 100 جم ؛
• كاكاو - 1 ملعقة صغيرة ؛
• عسل - 1 ملعقة صغيرة ؛
• حليب خالي الدسم - 150 مل ؛
• الفانيليا أو القرفة (حسب الرغبة).

يجب عليك خلط جميع المكونات في الخلاط.

وصفة ملفات تعريف الارتباط:

• بياض البيض - 5 قطع ؛
• شراب الشوكولاتة - 2 ملعقة صغيرة ؛
• حليب خالي الدسم - 150 مل ؛
• بسكويت الشوكولاتة - 50 جم.

يخفق المزيج في الخلاط ويشرب على الأقل 1.5 ساعة بعد نهاية التمرين.

وصفة بروتين مصل الحليب

مكونات:

• زبدة الفول السوداني - 2 ملاعق كبيرة ؛
• حليب خالي الدسم - 150 جم ؛
• موز - 1 قطعة ؛
• بروتين مصل اللبن (بنكهة الشوكولاتة) - 1 مغرفة (محسوبة) ؛
• الماء - بالعين.

كوكتيل آيس كريم

لتحضير مشروب ، يجب أن تأخذ 300 مل من الحليب العادي ، 3 ملاعق صغيرة. حليب مجفف ، آيس كريم - 100 جم ، بيض - 1 قطعة. تحتاج إلى شرب المشروب قبل ساعة من بدء التمرين.

للنساء

تميل النساء إلى تناول مشروبات البروتين لإنقاص الوزن... ولكن حتى إذا كان الجنس العادل لا يريد بناء العضلات ، فعند تناول البروتينات ، لا يزال يتعين عليها ممارسة التمارين البدنية على الأقل. عندها لن تكون عملية إنقاص الوزن عالية الجودة فحسب ، بل ستكون لذيذة أيضًا ، خاصة إذا أضفت الفراولة والشوكولاتة إلى المشروبات.

وصفة 1:

• ماء - 1 ملعقة كبيرة ؛
• مسحوق البروتين - 2 ملاعق كبيرة ؛
• كريمة مخفوقة - 1 ملعقة كبيرة ؛
• رقائق الكاكاو أو الشوكولاتة.

وصفة 2:

• حليب قليل الدسم - 1 ملعقة كبيرة ؛
• بروتين (مسحوق) - 2 ملاعق كبيرة ؛
• الفراولة (الطازجة أو المجمدة) - 4 حبات من التوت.
• كاكاو - 1 ملعقة صغيرة

في هذه الوصفة ، يمكن استبدال الفراولة بأنواع التوت الأخرى.

للنساء الحوامل

تحتاج النساء الحوامل إلى بروتين أكثر من المعتاد. لذلك ، أثناء الحمل ، يلجئون إلى تناول مشروب البروتين (إذا لم يكن من الممكن الحصول على البروتين من الطعام إلى طبيعته).

لكن عليك أن تكون حذرا ، لأن تحتوي بعض مساحيق المشروبات على مجموعة متنوعة من الأعشاب والمواد المحظورة أثناء الحمل.

أيضًا ، لا ينبغي تناول الكوكتيلات المخصصة للرياضيين ، فهي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات. على الرغم من السلامة الظاهرة ، فإن المشروب له موانع ، بما في ذلك الحمل.

الخيار الأفضل هو مخفوق البروتين المصنوع من مكونات طبيعية ، ويمكن صنعه بسهولة في المنزل. لكن ينصح باستشارة الطبيب قبل الاستعمال.

بروتين الكربوهيدرات

لتحضير مشروب بروتيني الكربوهيدرات ، يتم أخذ البروتين كأساس - الحليب ، الجبن ، البيض (بدون صفار) ، الزبادي. ثم تضاف الكربوهيدرات (السريعة) على شكل عسل ، موز ، مربى ، توت.

على سبيل المثال:

• حليب - 150 مل ؛
• خثارة خالية من الدهون - 100 جم ؛
• عصير الليمون (حسب الرغبة) ؛
• موز - 0.5 قطعة ؛
• عسل - 1 ملعقة كبيرة.

مع الكفير

يتم استخدامه لبناء العضلات وتقليل الحجم. يساعد الكفير على تطهير الجسم وتشبعه بـ BJU والعناصر الدقيقة والكبيرة والفيتامينات.

وصفات:

1. 200 مل من الكفير + 1 تفاح (أخضر) مقشر + عسل (1 ملعقة كبيرة ل.).
2. 100 جرام من اللبن الرائب قليل الدسم + 200 مل من الكفير + 1 موز متوسط ​​الحجم + 100 جرام من عصير التفاح.
3. عسل (1 ملعقة كبيرة) + بيضة (1 قطعة) + Kefirchik (1 ملعقة كبيرة) + جوز (1 ملعقة كبيرة).

بالفواكه

من السهل صنع مخفوق البروتين بالفواكه في المنزل. يأخذون الحليب أو الكفير كأساس ويضيفون الفواكه (الموز والكيوي واليوسفي والبرتقال) أو العصير (البرتقال والتفاح والأناناس).

مكونات:

• الحليب (محتوى الدهون ليس مهمًا) - 100 جم ؛
• عصير (معصور طازجًا) - 200 مل ؛
• زبادي (طبيعي) - 100 مل ؛
• ثلج - زوجان من المكعبات.

أو:

• حليب (صويا) - 200 مل ؛
• الكفيرشيك (قليل الدسم) - 100 مل ؛
• اليوسفي - 2 قطعة ؛
• زيت بذر الكتان - 1 ملعقة صغيرة

مع الحبوب

تتميز كوكتيلات الحبوب بخصائص طعم ممتازة ، وتساعد في الحفاظ على الشكل المادي المطلوب ولها تأثير مفيد على حالة الجلد والأظافر والشعر.

وصفة 1:

• 2 ملعقة كبيرة الشوفان؛
• 50 غرامًا من التوت البري (يمكن استبداله بالتوت البري) ؛
• 150 غ من اللبن الرائب
• 100 غرام ماء.

وصفة 2:

• 2 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان (رقائق) ؛
• 100 غرام فراولة
• 100 مل من الحليب
• 1 ملعقة صغيرة عسل.

الوصفة 3:

• 200 مل من الحليب الطازج
• 100 غرام من اللبن الرائب قليل الدسم ؛
• 3 ملاعق كبيرة دقيق الشوفان (رقائق) ؛
• موز - 1 قطعة ؛
• 1 ملعقة كبيرة عسل.

وصفة 4:

• دقيق الشوفان (رقائق) - 2 ملاعق كبيرة ؛
• قمح - 2 ملاعق كبيرة ؛
• خثارة (قليلة الدسم) - 100 جم ؛
• 200 مل من الحليب
• زيت بذر الكتان - 1 ملعقة كبيرة (اختياري).

مع العصائر

لتحضير عصائر البروتين المستخدمة:

• مسحوق البروتين؛
• الجبن (خالي من الدهون) ؛
• زبادي (يوناني) ؛
• معجون الفول السوداني.

طالما:

• موز؛
• عسل؛
• بذور الكتان
• قهوة؛
• بيض؛
• فانيلا؛
• كاكاو؛
• حليب؛
• دقيق الشوفان وأكثر.

على سبيل المثال ، وصفة مثل هذا:

• 1 كوب قهوة (بدون سكر)
• موز - 1-1.5 قطعة ؛
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
• 2 ملعقة صغيرة عسل؛
• 1 ملعقة كبيرة. زبادي؛
• ثلج - مكعبات قليلة.

او مثل هذا:

• 1.5 ملعقة كبيرة. حليب؛
• 1 بيضة؛
• 2 ملعقة كبيرة مسحوق الكاكاو؛
• 0.25 ملعقة كبيرة مسحوق البروتين؛
• نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا. 1.5 ملعقة كبيرة عسل.

قبل إضافة الحليب ، يجب غليه.

طاقة

يتم تحضير هذه المشروبات باستخدام:

• قهوة؛
• مسحوق الكاكاو؛
• مختلف المكسرات
• بذور اليقطين أو عباد الشمس.
• - بهارات (فلفل ، قرفة ، قرنفل).

إنها تجمع بين جميع الصفات الإيجابية لمخفوقات البروتين ، وتعطي الطاقة وتنتج تأثيرًا منشطًا. خذها قبل الغداء ، ويفضل قبل تمرين القلب ، حوالي ساعتين قبل ذلك.

وصفة 1:

• الحليب - 200 مل ؛
• لوز - 30 جم ؛
• الفانيليا والقهوة حسب الرغبة.

وصفة 2:

• الكفير - 150 جم ؛
• البيض (يفضل السمان) - 4 قطع ؛
• جوز - 20 جم ؛
• شبت الخضر - 20 جم ؛
• خضار البقدونس - 10 جم ؛
• الجبن - 50 جم ؛
• فلفل أحمر - قرصة.

الوصفة 3:

• زبادي (قليل الدسم) - 200 جم ؛
• فول سوداني - 10 جم ؛
• جوز - 10 جم ؛
• بذور - 20 جم ؛
• مسحوق الكاكاو - 10 جم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

بيض

هذا المشروب له فوائد عديدة:

1. عند إضافته إلى دقيق الشوفان (الحبوب) أو تناوله مع الخبز ، فإنه يحل محل وجبة الإفطار.
2. قلة الشهية.
3. لا توجد رغبة في تناول الطعام لفترة طويلة ، وذلك لأن هضم البروتين يستغرق الكثير من الوقت.
4. بعد زيارة الصالة الرياضية ، تعود القوة في فترة قصيرة من الزمن.
5. من السهل التحضير في فترة زمنية قصيرة.
6. إنه منخفض السعرات الحرارية ، لذا فهو يساعد على التخلص بسرعة من الدهون تحت الجلد ، ولكن فقط في حالة عدم استخدام صفار البيض في التحضير.
7. مثل هذا المشروب هو مخزن للفيتامينات وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.

لتحضير مخفوق البيض ، يوصي خبراء التغذية باستخدام البروتين فقط ، لأن يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، على عكس صفار البيض. كما يوصى بسلق البيض لتجنب الإصابة بالأمراض المعدية وأيضًا لسبب أن البروتين المغلي يمتصه الجسم تمامًا ، ويكون نيئًا بنسبة 60٪ فقط.

من الناحية المثالية ، يجب استخدام بيض السمان ، ولكن يمكن أيضًا استخدام مسحوق البيض الجاهز.

وصفات:

1. لزيادة وزن الجسم: كوب من الكفير. البيض (بدون صفار - فقدان الوزن ؛ مع صفار - زيادة الوزن) ؛ 1 ملعقة كبيرة عسل؛ الجوز المتهالكة لرشها على القمة.
2. لاكتساب العضلات... تحتاج إلى تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر بين الوجبات. 1 تفاحة 1 جزرة 1 خصية 1 ملعقة كبيرة عسل؛ 1 ملعقة كبيرة. عصير العنب.
3. مناسب بدلاً من الإفطار: 100 غ من اللبن الرائب 1 ملعقة كبيرة. حليب؛ 1 خصية 100 غرام من الموز (أو غيره من الفواكه والتوت) ؛ 1 ملعقة كبيرة عسل.

باستخدام الماء

يتم تحضير مشروب بالماء عندما يخفف أحد الرياضيين مسحوق البروتين الذي تم شراؤه فيه ، أو إذا تم استخدام البروتين الذي تم شراؤه ليس في شكل نقي ، ولكن مع إضافة التوت والجبن والفواكه والزبادي.

إذا كان المكون المأخوذ كأساس هو الماء ، حيث تضاف إليه الفواكه والخضروات والتوت ، ولكن لا يتم إضافة البروتين الجاف ومنتجات الألبان ، فسيكون هذا عصيرًا وليس مخفوقًا بروتينًا.

الوصفة بالماء:

• بروتين (مصل اللبن) - 1 مغرفة ؛
• دقيق الشوفان - كيس واحد أو 3 ملاعق كبيرة ؛
• ماء - 1 كوب ؛
• الخوخ المعلب (شراب استنزاف) - 0.5 علبة.

مخفوق البروتين في الليل

مع حلول الليل ، يوصى بمخفوق البروتين المصنوع منزليًا للرياضيين لاستخدام البروتين لإيقاف عمليات التقويض التي يتم تنشيطها في الليل.وينصح الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بتناول مشروب محضر ببروتين الكازين أو الصويا ليلاً.

بدون حليب

وصفة 1:

• خثارة - 200 جم ؛
• كفرشيك - 100 جم ؛
• عصير - 100 جم ؛
• الموز أو البرسيمون.

وصفة 2:

• الخصية - 1 جهاز كمبيوتر ؛
• عسل - 1 ملعقة كبيرة ؛
• الجوز (المفروم) - 1 ملعقة كبيرة ؛
• kefirchik - 1 ملعقة كبيرة.

مع الجبن القريش

وصفة 1:

• خثارة - 200 جم ؛
• عسل - 50 جم ؛
• مسحوق بيض مخفف بالحليب - 60 جم ​​؛
• كريمة حامضة - 1 ملعقة كبيرة.

وصفة 2:

• خثارة - 250 جم ؛
• حليب مخبوز - 250 جم ؛
• جنين القمح (نخالة الشوفان) - 1 ملعقة كبيرة ؛
• زيت بذر الكتان - 1 ملعقة كبيرة

من فيجوا

يُمزج فيجوا (قطعتان) مع موز (نصف) والحليب المخمر (أو الجبن مع نسبة منخفضة من الدهون). سيساعدك هذا المشروب على إنقاص الوزن إذا استبدلوا العشاء.

مع بهارات حارة

سوف يتحول مخفوق البروتين محلي الصنع مع التوابل إلى حار قليلاً. سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي ويسرع عملية حرق الدهون.

لا يمكنك استخدامه قبل بدء الدراسة ، لكن يمكنهم بسهولة استبدال العشاء:

• 400 غ من اللبن الرائب
• 200 مل من الماء
• 10-15 جم من الفلفل الحلو (يمكن استبداله بالقرفة لمشاكل الجهاز الهضمي).

مخفوقات البروتين مفيدة لكل من الرجال والنساء ، بما في ذلك النساء الحوامل. يمكنهم مساعدتك على اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن ، وتوفير الطاقة وتعزيز العافية.

فيديوهات بروتين شيك

تعرف على كيفية صنع مخفوق البروتين في المنزل في الفيديو:

مخفوق بروتين نمو العضلات: