التمارين الرياضية المائية. فوائد لفقدان الوزن ، التمارين ، النتائج ، المراجعات ، موانع الاستعمال

ستسمح التمارين الرياضية المائية ، التي تخضع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لأي شخص من أي جنس بتحقيق نتائج مهمة ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تنغيم مشد عضلات الجسم بالكامل.

بعد دراسة مراجعات الرياضيين ، لا يمكنك فقط فهم خطة الدرس التقريبية ، وصياغة مزاياها وعيوبها الرئيسية ، ولكن أيضًا تحديد الوقت التقريبي المطلوب لتحقيق هذا الهدف.

ما هي التمارين الرياضية المائية

التمارين الرياضية المائية (يمكن دراسة المراجعات والنتائج في الصورة المعروضة في المقالة) هي مجموعة من التمارين التي يؤديها الأشخاص بوتيرة سريعة. خلال الجلسة ، يكون الرياضيون في المسبح ، الماء الذي يصل فيه مستوى الصدر.

يتم ضمان فعالية مثل هذا المجمع من خلال حاجة الشخص للتغلب على المقاومة الطبيعية للماء ، مع تجنب العبء "الضار" على الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية.

إذا كان التدريب للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الجيدة ، فإن التمارين الأساسية تكون معقدة باستخدام أوزان إضافية (على سبيل المثال ، الدمبل أو كتل الرغوة الخاصة).

كيف تكون التمارين الرياضية المائية مفيدة؟

التمارين الرياضية المائية مفيدة ليس فقط من وجهة نظر فعاليتها في القضاء على الانزعاج النفسي للشخص أو الإرهاق الأخلاقي (لقد ثبت أن ملامسة الأشخاص غير المستقرين عقليًا بالماء له تأثير مفيد على حالة نظامهم العصبي ، مما يساعد الجسم على إعادة التأهيل في أقصر وقت ممكن). يساهم التدريب الجماعي أيضًا في التطور البدني للرياضيين.

تدريب العضلات

يحدث تدريب العضلات أثناء دروس التمارين الرياضية المائية بسبب تنفيذ حركات نشطة بأجزاء من الجسم تحت الماء.

على الرغم من التركيز الخارجي الضيق لهذا النوع من التدريب (التدريب في الماء يعمل بشكل أفضل مع مثبتات العضلات وعضلات الظهر المسؤولة عن تشكيل الموقف ودعم العمود الفقري) ، فإن التغلب على مقاومة الماء ممكن فقط في حالة التورط المعقد للمشد العضلي.

كما يساهم عدم وجود دعم قوي تحت قدمي الرياضي أثناء وجوده في المسبح في تطوير تنسيق الحركات وزيادة مرونة الجسم.

استرخاء

التمارين الرياضية المائية (يجب تقييم المراجعات والنتائج فقط بعد دراسة البيانات الأولية الفردية) لا يمكنها فقط تهدئة مشد العضلات ، ولكن أيضًا لها تأثير مريح على العضلات والجهاز العضلي الهيكلي.

في الحالة الأولى ، المفتاح هو حقيقة أن هناك تدليكًا مستمرًا للجسم بالماء بينما يتدرب الرياضي في المسبح (يتم تقليل كمية حمض اللاكتيك التي تثير آلام العضلات). في الحالة الثانية ، يحدث انخفاض الحمل على المفاصل نتيجة لانخفاض وزن الجسم الفعلي للإنسان أثناء إقامته في الماء.

التمارين الرياضية المائية كوسيلة لفقدان الوزن

عند استخدام التمارين الرياضية المائية لتقليل الدهون في الجسم ، يوصى باختيار مجالات من هذا النوع من اللياقة البدنية مثل:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - تدريب دائري ذو كثافة معتدلة ، يتضمن استخدام أوزان إضافية ؛
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - درس معقد ، يتكون من أحمال ، والغرض منه التغلب على المقاومة الطبيعية للماء ؛
• أكوا باور ("أكوا باور") - تمارين القوة في حمام السباحة ، مصممة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ؛
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بأي مستوى من اللياقة البدنية ، حيث يتضمن تنفيذ تمارين بسيطة في الماء مع عناصر فنون الدفاع عن النفس (ركلات ، ركلات ، وما إلى ذلك).

تقوية الجسم كله

تسمح تمارين الأيروبيك المائية المنتظمة أيضًا بتقوية الجسم بشكل عام. هذا ممكن من خلال تأثير تصلب. يتم تنفيذ التدريبات في هذا الاتجاه في الماء البارد. وبالتالي ، من الممكن زيادة استهلاك السعرات الحرارية (ينفق الجسم ضعف عدد السعرات الحرارية للحفاظ على التبادل الحراري عندما يغطس الرياضي في الماء) وتقوية الدفاع المناعي للإنسان.

يعزز التدريب النشط في المسبح أيضًا إطلاق هرمونات الفرح (الإندورفين) في الدم، ليس فقط تأثير إيجابي على عمل الأنظمة الداخلية للجسم ، ولكن أيضًا في الحفاظ على الحالة العاطفية الإيجابية.

طريقة رائعة للتعافي

يحدد التأثير الإيجابي المُثبت للمياه على نفسية الإنسان فعالية التمارين الرياضية المائية كوسيلة لاستعادة القوة المعنوية بعد إقامة طويلة في حالة من الإجهاد أو الإرهاق الأخلاقي ، والتي لها طبيعة تراكمية

بدء التمثيل الغذائي

يحدث تسريع عمليات التمثيل الغذائي والتدفق الليمفاوي بسبب تأثير التصريف اللمفاوي الذي يتحقق أثناء التمرين في الماء. بمساعدة تأثير تدليك البيئة المائية على جلد رياضي في حمام السباحة ، يتم تشغيل عملية التمثيل الغذائي ، ويتم التخلص من الركود في الأنسجة البشرية ، وتقليل التورم وتحسين الدورة الدموية.

سلبيات وموانع

التمارين الرياضية المائية (مراجعات ونتائج الرياضيين ذوي الخبرة تجعل من الممكن تحديد فعالية هذا التدريب) ، مثل الرياضات الأخرى ، لديها عدد من موانع الاستعمال.

الموانع:

• أمراض الجهاز التنفسي.
• تشنجات متكررة في الأطراف.
• أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي.
• تفاقم ردود الفعل التحسسية للجسم.
• ضعف صحة الشخص (ضعف ، دوار) ؛
• انتهاكات لسلامة العمود الفقري في الماضي ؛
• التعصب الفردي للجسم للمياه المكلورة.

عند اتخاذ قرار بدء دروس التمارين الرياضية المائية ، من المهم فهم جميع العيوب المحتملة لهذه الرياضة.

ترجع الغالبية العظمى منهم إلى حقيقة أن المياه في البرك غالبًا ما يتم تطهيرها بالمبيض ، مما قد يتسبب في:

• تدهور الجلد (جفاف شديد ، تقشير) ؛
• تطور الحساسية.
• تدهور في مظهر الشعر (هشاشة ، جفاف) ؛
• القلاع (مناسب للنساء المصابات بالبكتيريا الدقيقة في الغشاء المخاطي للأعضاء التناسلية).

هل من الممكن ممارسة من لا يستطيع السباحة

من مزايا التمارين الرياضية المائية على الرياضات الأخرى التي يشارك فيها شخص ما في المسبح أنه لا يحتاج إلى مهارات السباحة. خلال فصول اللياقة الجماعية من هذا النوع ، يكون جسم الرياضي في الماء حتى مستوى الصدر فقط ، بينما تستقر الأرجل بإحكام على قاع المسبح.

إذا كانت هناك مجموعة من التمارين تشير إلى أن الشخص لديه القدرة على الوقوف على قدميه ، فسوف يقدم له المدرب عصابات ذراع خاصة قابلة للنفخ أو حزام دائري يمنع الجسم من الانغماس التام تحت الماء.

هل من الممكن التعامل مع المرأة الحامل

لا يُسمح للنساء الحوامل بممارسة التمارين الرياضية المائية إلا بعد استشارة طبيب أمراض النساء المشرف عليهن.

في حالة عدم وجود موانع ، ستكون الأم الحامل ، بسبب ممارسة الرياضة بانتظام في الماء ، قادرة على:

• يحافظ على الجسم في حالة جيدة.
• التقليل من خطر ظهور علامات التمدد أو السيلوليت على الجلد ، والذي يتشوه أثناء حمل الطفل ؛
• تقليل الضغط المتزايد على مفاصل وعظام الجزء السفلي من الجسم ؛

• تجنب تطور الدوالي في الأطراف السفلية ؛
• تخلص من الانتفاخ.
• تقليل شدة الانزعاج في الظهر ، وخاصة أسفل الظهر ؛
• تشجيع قبول الطفل للوضع الصحيح في بطن الأم (الرأس لأسفل)

فعالية التمارين الرياضية المائية لفقدان الوزن

التأثير المعقد للتمارين الرياضية المائية على جسم الشخص الذي يفقد الوزن هو:

• الحاجة إلى التغلب على مقاومة الماء أثناء التمرين (يتطلب استخدام مشد العضلات بالكامل) ؛
• تأثير التصريف اللمفاوي الذي يحدث عندما يتلامس الماء المتحرك مع جلد الرياضي (يتحسن التدفق الليمفاوي وتدفق الدم ، ويبدأ الأيض ، ويزول السيلوليت) ؛
• الحد من إنفاق السعرات الحرارية ، والذي يزداد بسبب محاولات الجسم للحفاظ على التبادل الحراري عندما يكون الجسم في الماء في درجة حرارة الغرفة.

الميزة الرئيسية لفقدان الوزن بالتمارين الرياضية المائية هي أن فقدان الوزن يحدث بدون إجهاد للجسم.

يعد التحول التدريجي لمظهر الشخص ضمانًا بأن نتيجة هذه العملية لن تكون مؤقتة ، ولكن ، وفقًا لمراعاة الرياضي لمبادئ التغذية السليمة ، ستستمر لعدة سنوات.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند ممارسة التمارين الرياضية المائية

اعتمادًا على البيانات الأولية للرياضي ، يمكن أن يساعده درس واحد في التمارين الرياضية المائية ، لمدة لا تزيد عن 60 دقيقة ، في التخلص من 380 إلى 600 سعرة حرارية.

يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية على:

• شدة المجمع (يعتمد على الاتجاه المختار للتمارين الرياضية المائية) ؛
• صحة التمارين المختارة من حيث توافقها مع بعضها البعض ؛
• سرعة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• الخصائص الفردية؛
• وجود موانع
• الامتثال لتقنية التمرين.

معدات التمارين الرياضية المائية

تسمح لنا المراجعات والنتائج المسجلة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة بعد دروس التمارين الرياضية المائية باستنتاج أن الطريقة الأكثر فعالية لضخ جسمك هي فقط من خلال استخدام معدات رياضية إضافية.

لتجنب إصابة نفسك أو الآخرين أثناء ممارسة الرياضة في حمام السباحة يمنع منعا باتا استخدام الأوزان الخشبية أو المعدنية ، تستخدم في تمارين القوة في غرفة مجهزة خصيصًا. من المهم أيضًا الحفاظ على المسافة بين جميع أعضاء المجموعة من أجل تجنب الاصطدامات العرضية أثناء التمرين.

أكثر المعدات الرياضية استخدامًا للتمارين الرياضية المائية:

• المعكرونة (عصا ممتدة من الستايروفوم) ؛
• Aquadisk (دائرة مصنوعة من الرغوة ، مخصصة للاستخدام عند تدريب اليدين) ؛
• أكواستيب (تل مثبت في قاع البركة) ؛
• موسع (يستخدم لتدريب عضلات اليدين) ؛
• كرة ذات قطر صغير أو متوسط ​​؛
• الأوزان تعلق على الذراعين والساقين.
• الحديد مع الفطائر الرغوية.
• الدمبل مع كتل الرغوة حول الحواف.

تجريب الملابس

بالنسبة للتمارين الرياضية المائية ، مثل الرياضات الأخرى ، يوصى باختيار ملابس مريحة. يجب على النساء ارتداء ملابس سباحة من قطعة واحدة لا تسبب أي إزعاج عند تغيير وضعية الذراعين أو الساقين.

بالإضافة إلى ثوب السباحة ، فإن السمة الأنثوية الضرورية (مهمة أيضًا للرجال ذوي الشعر الطويل) لممارسة التمارين في المسبح هي غطاء مطاطي. يسمح لك بتجنب تساقط الشعر في الماء بما يتوافق مع قواعد النظافة التي تحددها إدارة نوادي اللياقة البدنية.

يكفي أن يكون للرجال سروال سباحة. عند الطلب ، يمكن للرياضيين شراء نظارات السباحة التي تقلل من انزعاج العين عندما يكون الشخص تحت الماء بشكل دوري.

التحضير للفصول

في أول زيارة لنادي اللياقة البدنية ، سيُطلب من الشخص الخضوع لاختبارات أساسية ، والتي تتضمن ملء استبيان صحي وإجراء أحمال بسيطة على مجموعات عضلية مختلفة.

بعد تحليل المعلومات التي تم جمعها ، سيحدد المدرب اللياقة البدنية للرياضي ، وبناءً على هذه المعلمة ، سيقدم له توصيات بشأن زيارة مجموعة معينة من التمارين الرياضية المائية.

مجموعات التمارين الرياضية المائية:

• "المبتدئين" - لا يستغرق الدرس أكثر من 30 دقيقة ؛
• "متمرس" - تمرين أكثر تعقيدًا يستمر حوالي 60 دقيقة ؛
• "المحترفون" - مجموعة من التمارين ذات التعقيد المتزايد ، تُجرى دون انقطاع لمدة ساعة.

تمارين أساسية لفقدان الوزن. تقنية التنفيذ

التمارين الرياضية المائية (مراجعات ونتائج الرياضيين من نوادي لياقة بدنية محددة ستسمح للمبتدئين بالاستنتاج حول احترافية المدرب المختار) يعني الالتزام الصارم بتقنية التمرين المقبولة عمومًا.

تمارين للساقين والفخذين والأرداف

في التخلص من الحجم الزائد في الجزء السفلي من الجسم ، سيكون ما يلي فعالاً:

تمارين للخصر والبطن

يمكنك أن تجعل خصرك وأسفل بطنك أنحف من خلال:

برنامج كلاسيكي في فصول التمارين الرياضية المائية

يسمح لك البرنامج الكلاسيكي في دروس التمارين الرياضية المائية بتمرين مشد العضلات بشكل فعال للأشخاص الذين يعانون من أي لياقة بدنية.

الجري في الماء

تبدو تقنية التمرين الصحيحة كما يلي:

1. اتخذ وضعية منتصبة شد المعدة تقليل ريش الكتف.
2. بالتناوب اسحب الساقين مثنيتين عند الركبتين إلى منطقة الصدر ، مع التأكد من أن اتجاه الحركة يأتي من فخذ الجسم.
3. في اللحظة التي تكون فيها الساق في أعلى نقطة ، قم بأداء تأرجح للأمام باليد المعاكسة دون ثنيها.

يتم تحديد سرعة التمرين من قبل مدرب اللياقة البدنية. في الغالبية العظمى من الحالات ، يعتمد ذلك على اللياقة البدنية للرياضيين ، وكذلك مرحلة التدريب.

ركوب الدراجات في الماء

يجب أن يتم ركوب الدراجات في الماء وفقًا للتقنيات المقبولة عمومًا لتحقيق أقصى أداء للتمارين الرياضية المائية.

تقنية التنفيذ:

1. يقف مستقيما؛ جلب عضلات الصفاق إلى أقصى توتر ؛ ضع يديك في وضع حر.
2. بالتناوب ، مع ملاحظة سلاسة التحولات ، ثني إحدى الساقين ، وإحضارها إلى المعدة ، ثم اسحبها للأمام قليلاً ، واستبدلها في أعلى نقطة بالطرف المقابل في هذه اللحظة.
3. يجب أن تؤدي الأيدي حركة تحاكي حركة الأطراف العلوية أثناء السباحة "مثل الضفدع".

تشغيل قطري

تكرر تقنية هذا التمرين خوارزمية أداء ركوب الدراجات في الماء. يكمن الاختلاف الرئيسي في وضع الجسم. عند الجري بشكل مائل ، يجب تحريك الجزء العلوي من الجسم للأمام وسحب الوركين للخلف ، وبالتالي وضع الجذع في وضع مائل.

تحرك للأمام

في هذا التمرين ، يعطي مدرب اللياقة عنابره عمودًا من الفوم - المعكرونة:

1. اتخذ وضعية الجسم المستقيمة. اثنِ رجليك عند الركبتين بزاوية 90 درجة.
2. خذ المعكرونة بكلتا يديك وضعها أمامك في منطقة الصدر.
3. بالتزامن مع الزفير ، اضغط على المعدات الرياضية. قم بغوص المعكرونة حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.
4. أرخِ عضلات الأطراف العلوية ثم اسمح لعمود الفوم بأن يطفو على السطح من تلقاء نفسه.
5. أثناء حركة المعكرونة ، يوصى بتنفيذ الخطوات في مكانها لتحقيق أفضل استخدام لجميع مجموعات العضلات.

تشديد

يوصى باستخدام المعكرونة كدعم في التمرين:

1. ضع عمود الفوم خلف ظهرك ، مع تمرير الأطراف تحت ذراعيك للأمام.
2. افرد ظهرك واسحب معدتك للداخل.
3. عند الزفير ، قم بتمزيق القدمين بحدة من السطح الداعم لحمام السباحة. اجلب ركبتيك إلى صدرك. عند تغيير وضع الساقين ، يجب أن يظل الجسم بلا حراك.
4. إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
5. اخفض الأطراف السفلية ببطء إلى وضعها الأصلي.

الضغط

لأداء التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تلتزم بالتقنية المقبولة عمومًا:

1. ضع نفسك عموديًا ؛ ضع ساقيك تحت كتفيك. خذ المعكرونة بين يديك وضعها أمامك على مستوى الصدر.
2. أثناء الزفير ، خذ ساقك المستقيمة للخلف. بالتزامن مع رفع الطرف ، يجب الضغط على عمود الرغوة. اخفض الجسم حتى يشكل خطًا مستقيمًا موازٍ للأرض. يجب أن يكون الوجه عند أدنى نقطة تحت الماء.
3. العودة إلى الوضع الأصلي. كرر الخطوة 2 باستخدام الرجل المعاكسة.

الطعنات

سيسمح لك الالتزام بتقنية التمرين بتمرين الأرداف والظهر وأمام الفخذ بفعالية:

1. ثبت أطراف المعكرونة الرغوية في يديك. خذ المعدات الرياضية أمامك.
2. أثناء الزفير ، اضغط على العمود ، واغمره تمامًا في الماء.
3. تخطو فوق المعكرونة بقدمك اليمنى. ضع قدمك على الأرض. يجب ثني الركبة.
4. إصلاح الموقف لمدة 3-5 ثوان.
5. أعد الطرف السفلي إلى موضعه الأصلي.
6. كرر الخطوات من 2 إلى 5 باستخدام الرجل اليسرى.

عداء البلياردو

يجب إجراء هذا التمرين باستخدام معكرونة مرنة:

1. ضع المعكرونة الرغوية خلف ظهرك. اسحب طرفي الحزمة للأمام. استند على المعدات الرياضية بذراعيك.
2. قم بأداء رفع رجليك بالتناوب إلى المعدة بوتيرة سريعة ، مع الانتقال من أحد أطراف المسبح إلى الجانب المقابل. يجب أن يظل الجسم بلا حراك أثناء التمرين.

نصائح للتدريبات الفعالة

لزيادة فعالية تمارين الأيروبكس المائية ، يوصي مدربو اللياقة البدنية المبتدئين باتباع النصائح الأساسية التالية:

• تجنب الوجبات قبل ساعتين من الفصل وبعده ؛
• قبل الغوص في المسبح ، يجب أن تستحم وتشطف طبقة من الغبار من الجلد ؛
• بعد انتهاء التمرين ، يجب إعادة زيارة الحمام لغسل المبيض ؛
• في أيام دروس التمارين الرياضية المائية ، من الضروري وضع كريم مغذي على الجلد مرتين على الأقل ؛
• مراقبة نظام الشرب ، وليس فقط أثناء الرياضة ؛
• اتبع بدقة أسلوب أداء التمارين (إذا كانت خوارزمية الإجراءات غير واضحة ، ولم يكن لدى مدرب اللياقة البدنية الفرصة لتوضيح التفاصيل ، فيجب تخطي الحمل المحدد ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة).

تثبت آراء ونتائج الأشخاص الذين يحضرون التمارين الرياضية المائية بانتظام فعالية هذا النوع من التدريب ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة.

بغض النظر عن العمر والخصائص الجسدية للشخص (على سبيل المثال ، الحمل) ، قبل حضور تدريب جماعي في المسبح ، يجب أن يتأكد من عدم وجود حساسية تجاه الكلور.

وإلا سيظهر تهيج على الجلد أثناء التمرين ، مما سيخلق انزعاجًا حادًا للشخص ويلهيه عن اتباع تقنية أداء التمرين.

فيديوهات التمارين الرياضية المائية الأكثر فعالية

التمارين الرياضية المائية لفقدان الوزن: تمارين فعالة: