Exercices de yoga simples pour les débutants, pour perdre du poids, du dos et de la colonne vertébrale

L'art du yoga a été inscrit au patrimoine immatériel de l'UNESCO. Le berceau de cette ancienne pratique est l'Inde. En Europe, cet enseignement s'est répandu grâce à Arthur Schopenhauer.

Le philosophe allemand a été le premier à étudier les anciens traités indiens. Désormais, les exercices de yoga pour débutants peuvent être pratiqués par n'importe qui (sauf pour les musulmans, pour eux cet art est interdit).

Les bienfaits du yoga pour les humains

Le yoga comprend non seulement les asanas, mais aussi des pratiques spirituelles combinées à la méditation. Par conséquent, les avantages de l'exercice peuvent être divisés en plusieurs catégories.

Avantages physiologiques du yoga:

• Les muscles du corps deviennent élastiques.
• L'excès de poids disparaît.
• Le métabolisme s'améliore.
• Le yoga aide à façonner la posture - il aide à renforcer les muscles de soutien de la colonne vertébrale et à surmonter sa courbure.
• La fragilité des os diminue.
• Le travail des systèmes suivants est normalisé: circulation sanguine, lymphatique, cardiovasculaire, immunitaire.
• Les lectures de pression sont stabilisées.
• Le travail du tube digestif s'améliore.
• Les asanas empêchent l'apparition du diabète.
• Le corps régule le niveau d'hormones de stress produites.

Les exercices de yoga pour débutants, en plus des avantages physiologiques, présentent un certain nombre d'avantages psychologiques:

• Le yoga aide à combattre la dépression ou l'apathie.
• Augmente la confiance et l'estime de soi.
• La pratique vous permet de réaliser et d'accepter votre but, de trouver de nouveaux objectifs dans la vie.
• Ravive, donne de la vigueur et de l'enthousiasme.
• Augmente le contact et rend les gens plus ouverts.
• Vous permet d'augmenter la maîtrise de vous-même, de vos émotions.

Le yoga ne doit pas être compris uniquement comme une série d'exercices. Pour les débutants dans cette pratique, cet enseignement devrait devenir non seulement un entraînement physique pour le corps, mais aussi interne pour leur propre «concept-je».

Contre-indications

Les exercices de yoga pour débutants, ainsi que les asanas plus complexes, ont un certain nombre de contre-indications qui interdisent la pratique de cette pratique.

Les délais sont:

• Otite moyenne purulente ou séreuse.
• ARVI à tout moment.
• La période de rééducation après des blessures du système musculo-squelettique, des opérations dans l'abdomen et la poitrine.
• Maladies chroniques lors de leur exacerbation.
• 3 mois post-partum.
• Surmenage.
• Augmentation de la pression oculaire et intracrânienne, qui est temporaire.
• Crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral différé. Vous devez attendre au moins six mois, puis consulter un médecin.

Contre-indications constantes qui interdisent le yoga:

• Désinsertion rétinienne.
• Hypertension chronique.
• Maladies oncologiques.
• Lésions sévères du système musculo-squelettique.
• Infections du cerveau et de la moelle épinière.
• Maladies du sang.
• Maladie mentale. S'applique uniquement aux diagnostics complexes. Par exemple, l'épilepsie, la schizophrénie, la psychose.
• Troubles graves du travail des systèmes cardiovasculaire et digestif, de la colonne vertébrale.
• Hernie inguinale.

De plus, il existe un certain nombre de contre-indications pour certaines périodes de l'état du corps:

Il existe un certain nombre de maladies étroites en présence desquelles la performance d'asanas de toute complexité est interdite. Si vous avez des problèmes de santé, vous devriez consulter votre médecin.

À faire et à ne pas faire lorsque vous faites du yoga

Pendant les cours de yoga, vous ne pouvez pas:

• Bois de l'eau.
• Utilisez un téléphone portable. Le gadget doit être réglé en mode silencieux.
• Commencez à exécuter des asanas difficiles, en sautant l'étape initiale.

De plus, l'étiquette doit être observée pendant les cours de masse. Si, dans une pratique de yoga en groupe, vous devez partir avant la fin de la séance, vous devez prévenir l'instructeur à l'avance.

Règles pour les débutants

Les exercices de yoga pour débutants nécessitent le respect d'un certain nombre de règles qui vous aideront à vous familiariser rapidement avec la pratique sans nuire à votre santé.

Recommandations de base pour les débutants:

• Pour profiter des bienfaits du yoga, vous devez le pratiquer au moins 3 fois par semaine. Chaque entraînement devrait durer 40 minutes.
• N'effectuez pas d'asanas si le corps ne peut pas se détendre. C'est la relaxation maximale, même lors des exercices les plus difficiles, qui permet de profiter du yoga.
• Pendant la pratique, l'esprit et les pensées doivent être calmes. L'abstraction de tout est une garantie d'équilibre et d'harmonie spirituelle.
• Lors de l'exécution d'asanas, la technique de respiration doit être mise en premier, et seulement ensuite la technique elle-même.
• Pendant les activités de masse, ne faites pas attention aux autres. Même si quelqu'un fait mieux, vous devez vous concentrer sur votre propre bien-être et ne faire que ce qui est disponible.
• Cela vaut la peine de prendre de la nourriture 2 heures avant le cours. Vous ne devriez pas avoir faim non plus. Vous pouvez prendre un repas léger une demi-heure avant le yoga.
• Les charges pendant l'exercice doivent être dosées. Cela vaut la peine de commencer par des pratiques de base, en habituant progressivement les ligaments et les muscles à des asanas plus complexes.

De plus, il est interdit aux débutants de commencer la technique des asanas complexes. Une telle précipitation peut entraîner des blessures à la colonne vertébrale ou aux ligaments. Tout exercice traumatisant doit être fait très soigneusement.

Pour les débutants, les exercices de yoga les plus dangereux sont:

• Asanas (fentes) qui ouvrent le bassin.
• Se tient sur les articulations de l'épaule, la tête et d'autres positions inversées.
• Asanas avec backbends.

Les débutants doivent éviter de faire les asanas suivantes:

• Trikonasana est une technique de triangle allongé.
• Halasana - pose de la charrue.
• Sirshasana - poirier.
• Bhujangasana - Pose de Cobra.
• Padmasana est la position du lotus.

Des exceptions peuvent concerner les personnes dont les qualités physiques dépassent la moyenne. Par exemple, le yoga sera plus facile à maîtriser pour les gymnastes que pour une personne ordinaire.

Respirer pendant l'exercice

Pendant la pratique du yoga, la respiration doit engager la cavité abdominale. Avec le piégeage de l'air superficiel, seuls la clavicule et la poitrine travaillent, ce qui signifie que l'oxygène ne remplit pas complètement les poumons.

La phase initiale vous permet de maîtriser une technique de respiration spéciale qui vous aidera à libérer votre esprit des pensées inutiles.

Algorithme de respiration:

1. Cela vaut la peine de prendre une position couchée ou assise.
2. Vous devez aspirer votre estomac autant que possible, puis expirer tout l'air et essayer de vous détendre autant que possible.
3. Prenez une respiration lente, en remplissant d'abord le bas de l'abdomen avec de l'oxygène, en remplissant progressivement la poitrine d'air.
4. Une fois que l'inhalation a rempli tous les poumons d'oxygène, la respiration doit être maintenue pendant quelques secondes.
5. Expirez lentement. Libérez consécutivement la poitrine de l'air, puis la région médiane de l'abdomen et enfin son bas.
6. Après cela, vous devez aspirer votre estomac et retenir votre souffle.

Pendant les cours de yoga, la respiration se fait par le nez.

Échauffement: une bonne préparation du corps

L'entraînement aura un effet positif si vous faites d'abord un échauffement.

La phase préparatoire peut être:

• Commun... Convient pour réchauffer l'état général du corps. Pendant l'échauffement, des charges cardio sont utilisées avec une durée de 15 à 25 minutes.
• Passif... Le corps est tonifié avec un bain ou une séance de bain chaud. L'avantage de ce type d'échauffement est la relaxation complète des muscles.
• Spécial... L'échauffement comprend l'exécution d'asanas dynamiques.

L'échauffement ne peut être ignoré. Il vous permet d'éviter les blessures musculaires et articulaires pendant l'entraînement. Le risque de leur déchirure est minimisé.

Asanas simples étape par étape pour les débutants

Les exercices de yoga pour les débutants devraient commencer par de simples asanas. Il est déraisonnable de commencer des pratiques de yoga complexes, car un corps non préparé ne peut pas exécuter de nombreuses techniques.

Pose simple de Sukhasan

La pose Sukhasana est pour la méditation. Lors de sa mise en œuvre, les hanches, chevilles et genoux sont entraînés. Grâce à la position du corps, la circulation sanguine dans le bassin, l'abdomen et le bas du dos s'améliore.

Sukhasana est la position de départ pour maîtriser les asanas suivants - Siddhasana et Padmasana. Mais seule cette position peut être utilisée dans la pratique de la méditation. La stabilité de la position contribuera au calme spirituel, tout en maintenant le tonus du corps.

Sukhasana est exécuté comme suit:

• Vous devez vous asseoir sur le sol de manière à ce que les jambes soient entrelacées: le pied de la jambe droite est sous le genou gauche et le pied gauche sous le pied droit.
• L'extérieur des pieds doit reposer à plat sur le sol, sans reposer dessus. Les tibias sont croisés, les genoux sont placés à égale hauteur de la surface.
• Le dos est maintenu droit.
• Les paumes sont placées sur les hanches ou les genoux, mais sans pression sur eux.
• Les omoplates sont décalées pour maximiser la poitrine.
• Dans cette position sont de 1 à 2 minutes. Après cela, les jambes peuvent être croisées dans une position différente.

Les contre-indications à cette position sont des blessures à la colonne vertébrale. Les personnes atteintes de varices peuvent souhaiter réduire le temps qu'elles passent dans cette position.

Bidalasana ou pose de chat

Bidalasana vous permet de coordonner la respiration et les mouvements du corps. La pose du chat contribue à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et son extension douce.

Performance:

• La position de départ est un support sur les articulations du genou. Jambes espacées de la largeur des hanches. L'arrière des pieds est sur le sol.Les bras redressés sont perpendiculaires à la surface. Les doigts écartés et pointés vers l'avant.
• Lorsque vous expirez, le dos se plie progressivement - de la colonne vertébrale la plus basse à la colonne supérieure. Vous devez d'abord abaisser le coccyx, puis le sacrum. Sections arrières alternativement cambrées, inclinez la tête.
• À l'inspiration, le dos est dévié dans le même ordre que la cambrure.

La pose du chat est réalisée de manière rythmique, tout en conservant la technique de respiration. Répétez Bidalasana 10 à 20 fois. Si vous ressentez une gêne en vous reposant sur vos genoux, vous pouvez mettre une serviette douce sous eux.

Adho mukha svanasana ou pose de chien face vers le bas

La pose du chien vers le bas favorise les effets rajeunissants du yoga et travaille également à étirer la colonne vertébrale. Adho mukha svanasana a un effet bénéfique sur l'étirement musculaire, améliorant la circulation sanguine dans tout le corps (en particulier dans le cerveau et les organes pelviens), la ceinture scapulaire.

La mise en œuvre régulière de cette technique est une sorte de prévention de la hernie intervertébrale. Aide Adho mukha svanasana et à renforcer le muscle cardiaque, améliorant la densité osseuse.

Algorithme pour effectuer la pose du chien orienté vers le bas:

1. Position de départ - le corps est allongé le ventre sur le sol. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules.
2. Les paumes sont déplacées en douceur au niveau des articulations de l'épaule, puis reposent leurs mains sur le sol. Les orteils s'adaptent parfaitement au sol et sont largement écartés. Le regard regarde vers l'avant.
3. Lorsque vous expirez, vous devez vous éloigner de la surface du sol, redresser vos coudes et abaisser la tête, soulever la partie pelvienne du corps.
4. Inspirer. À l'expiration, en poussant la surface avec nos mains, nous nous penchons dans le bas du dos. Chaque partie du corps (dos, cou et bras) doit être alignée.
5. À chaque expiration ultérieure, vous devez redresser vos genoux jusqu'à ce que vos talons touchent le sol. Le coccyx doit seulement lever les yeux.

L'asana est effectué jusqu'à 6 cycles. De longues expirations alternent avec des respirations courtes.

Virabhadrasana ou posture de guerrier

La posture du guerrier agit sur les muscles du dos et de la ceinture scapulaire. À la suite de la pratique, la tension quitte le corps, le ton vient. Grâce à Virabhadrasana, la démarche et la posture sont améliorées, la digestion est améliorée.

Il existe 3 types de Virabhadrasama. Pour les débutants dans ce domaine, il est recommandé de commencer par Warrior Pose # 1, puis de passer à des positions plus complexes.

Algorithme d'exécution de Virabhadrasama I:

1. Position de départ - Tadasana asana. Debout, les mains sont placées le long du corps, pressant la partie interne des paumes contre les cuisses. Les muscles du cou et du visage sont détendus.
2. Les bras sont lentement levés, reliant l'arrière des paumes au-dessus de la tête.
3. Ils prennent une profonde inspiration et sautent les jambes jusqu'à 130 cm de large.
4. Les muscles du genou gauche s'étirent et étirent la jambe.
5. Étirez votre dos et levez la tête. Le regard doit tomber sur les paumes fermées en haut. Dans cette position, vous devez geler pendant 20 à 30 secondes.
6. Après cela, les étapes 4 à 6 sont répétées, mais d'un autre côté.
7. Après avoir terminé ces mouvements, ils reviennent à leur position de départ avec un saut d'expiration.

Une fois la pose de Virabhadrasama maîtrisée, vous pouvez passer à ses variétés plus complexes.

Trikonasana ou triangle

Trikonasana agit sur les muscles de l'articulation de la hanche, améliore leur mobilité et leur élasticité. La pratique régulière de cet asana peut améliorer la région fessière et les ischio-jambiers.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - Tadasana. En expirant, les jambes sont écartées jusqu'à 120 cm de large, les pieds sont parallèles les uns aux autres.
2. Étirez vos bras sur les côtés avec vos paumes sur le sol.
3. Le corps du corps est tiré vers le haut.
4. Ils travaillent avec la jambe droite: l'orteil est relevé, le talon est pressé au sol. La jambe et la hanche sont tournées vers la droite de 90 °.
5. Le pied gauche doit être tourné de 45 à 60 ° vers la droite. Les talons des deux pieds doivent être sur la même ligne.
6. À l'expiration, le corps est tiré sur le côté droit.Penchez-vous avec le corps du corps de l'articulation de la hanche.
7. La main droite est lentement abaissée au sol - la gauche vers le haut. La position des jambes ne change pas.
8. Le torse est lentement tourné vers la gauche.
9. La main droite doit être placée sur le bas de la jambe ou la cheville (avec un bon étirement au sol) dans une position parallèle à l'extérieur du pied.
10. La main gauche regarde et tend la main, révélant la poitrine.
11. Le regard regarde directement ou sur la paume gauche.
12. Congelez dans l'asana pendant 3 à 5 cycles respiratoires.
13. En expirant, nous retournons à la position de départ, en nous déplaçant derrière la main gauche.
14. L'algorithme est maintenant répété dans l'autre sens.

Les débutants peuvent faire cet asana tout en se tenant à côté d'un mur. Les talons dans cette position reposeront contre la plinthe, ce qui évitera de nombreuses erreurs lors de la pose du triangle.

Tadasana ou montagne

Vous permet de relâcher la tension des muscles, apaise l'esprit et aide également à restaurer la respiration.

Algorithme d'exécution:

• Les mains sont abaissées le long du corps, la couronne lève les yeux, le visage est détendu.
• Vous devez fixer votre regard sur quelque chose devant et geler pendant 1 minute.
• Les côtes intérieures touchent les pieds, le poids du corps est uniformément réparti sur eux.
• Les rotules doivent être repliées pour engager les muscles de vos cuisses.
• L'abdomen est tiré vers le haut, sans se pencher dans le bas du dos et sans tordre le coccyx vers le bas.
• Lors de l'inhalation, la poitrine s'ouvre, les épaules sont tirées vers l'arrière et les omoplates sont reliées.
• Les vertèbres cervicales sont tirées vers le haut.
• Les paumes sont lentement tournées avec le dos aux hanches.
• La respiration est uniforme - la poitrine s'ouvre à l'inspiration, se ferme à l'expiration.
• Nous maintenons cette position pendant 5 à 7 périodes respiratoires.

Les débutants peuvent effectuer cette pose devant un miroir afin de pouvoir suivre la position de leur corps.

Vrikshasana ou arbre

La pose de l'arbre améliore la coordination du corps, renforce le système nerveux et améliore le travail des muscles de l'articulation de l'épaule, des lombaires et des hanches.

Algorithme pour exécuter Vrikshasana:

1. Position de départ - Tadasana.
2. La jambe droite est lentement pliée au genou, saisissant la cheville avec la main droite de l'intérieur.
3. Le pied est placé sur la cuisse gauche de son côté intérieur. La rotule dans le virage doit pointer vers le côté.
4. Tendez la presse, levez les bras, sans les plier au niveau des coudes. Les paumes au-dessus de la tête se touchent avec les côtés intérieurs.
5. Dans cette position, jusqu'à 1 minute. Après cela, ils reviennent à leur position de départ et effectuent l'asana pour la jambe gauche.

Les débutants, en l'absence d'un bon équilibre, peuvent effectuer cet asana avec un soutien.

Tour de chameau

L'asana dynamique monté sur un chameau élabore la colonne vertébrale. La pratique régulière de cette position aide à stimuler le mouvement du liquide céphalo-rachidien, à renforcer le système digestif.

Technique pour effectuer une pose simple de chevaucher un chameau:

1. Position de départ - assis sur le sol. Les jambes sont étendues vers l'avant.
2. Ils croisent les jambes ensemble et se redressent le dos.
3. Les mains doivent saisir les chevilles.
4. Vous devez maintenant plier le dos en avant. Cela devrait être fait pendant l'inhalation. Le menton doit être pressé contre le cou.
5. À l'expiration, le dos se plie à nouveau, mais déjà en arrière. Vous devez essayer de garder la tête immobile.

Asana à dos de chameau fait partie de la pratique du kundalini yoga. Il est effectué 5 à 6 fois au cours d'une session.

Baddhakonasana ou coin fermé

Baddhakonasana vous permet de travailler vos articulations de la hanche et d'étirer les tendons qui les entourent. En outre, cette position contribue à améliorer la circulation sanguine dans le petit bassin et ses organes.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ de Dandasana ou Kakasana.
2. Les genoux sont écartés et les pieds sont connectés.
3. Si l'étirement le permet, les tibias sont pressés contre le sol. Dans une version simplifiée, vous pouvez vous asseoir contre un mur, ce qui vous permet de garder le dos droit, même si vos jambes ne sont pas complètement à plat contre la surface.
4. Les gros orteils sont enveloppés dans les mains.
5. Le dos est redressé en une légère inclinaison vers l'arrière. Dans cette position, vous devez tenir jusqu'à 1 minute.

Exécutez Baddhakosana 1 fois, en augmentant uniquement le temps passé dedans.

Uttita Parsvakonasana ou angle droit

Uttita Parsvakonasana soulage les douleurs arthritiques et aide également à réduire le poids corporel au niveau des hanches et de la taille. L'exécution de cet asana développe régulièrement l'endurance physique, étirant les muscles de la poitrine, du dos et des épaules. Le travail des organes digestifs s'améliore.

Algorithme d'actions:

1. Position de départ - Tadasana. À l'expiration, les jambes sont placées à une largeur de plus de 1 m. L'orteil du membre droit est tourné de 90 ° vers l'intérieur, celui de gauche de 14-20 °.
2. La jambe droite est pliée au genou à 90 °, la gauche forme une ligne droite en angle.
3. En expirant, le corps s'incline vers la jambe droite, tout en abaissant la main du même nom vers le pied. Le bras gauche est étendu au-dessus de la tête. Le haut du corps est incliné de sorte que le côté du côté droit touche la cuisse du même côté. Le dos est allongé et le ventre est ramené.
4. Le regard est dirigé vers le haut, la main gauche est étendue derrière l'oreille. Idéal - la jambe et le bras du même nom forment une ligne droite.
5. Revenir à la position de départ et travailler l'asana dans l'autre sens.

Effectuez 6 approches en 1 cycle.

Paschimotanasana pour la partie ouest du corps

Pashchimotanasana contribue à:

• Amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale.
• Amélioration du tube digestif et de la circulation sanguine.
• Élimination de l'irritabilité.
• Combattez l'insomnie.
• Réduire la pression.
• Étirement des tendons sous les rotules.
• Augmentez l'élasticité des muscles tels que le semi-membraneux, le mollet, le semi-tendineux sur les cuisses.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ de Dandasana.
2. Les jambes sont étendues vers l'avant avec les talons.
3. La fesse droite est repoussée avec la main gauche. Ils font exactement la même chose de l'autre côté, ne changeant que les membres. Les genoux et les hanches sont pressés contre le sol.
4. Nous posons nos paumes sur le sol des deux côtés du bassin.
5. Tirant la poitrine vers le haut, nous repoussons le sol.
6. Prenez une longue respiration et lorsque vous expirez, en vous étirant du bassin, vous devez vous incliner vers l'avant.
7. En tirant le corps vers l'avant, vous devez abaisser votre estomac jusqu'à vos hanches et saisir vos pieds avec vos paumes, en abaissant votre poitrine et votre tête vers vos jambes.
8. À chaque inspiration, vous devez légèrement surélever le corps et essayer de vous pencher davantage vers l'avant. Dans la fente maximale, vous devez tenir de 1 à 3 minutes.
9. Vous devez quitter l'asana en soulevant lentement le corps.

Répétez cette pose 3-4 fois.

Purvotanasana pour la partie orientale du corps

Purvotanasana pour la partie orientale du corps renforce les articulations des épaules, des jambes et des bras. Les muscles de tout le corps deviennent plus résistants et la posture s'améliore. La cage thoracique s'ouvre, permettant au corps de se reposer des virages avant précédents (le cas échéant).

Algorithme d'exécution:

1. La position de départ est Dandasana. Les jambes sont étendues devant eux, les mains sont déplacées derrière le dos, reposant leurs paumes sur le sol (dirigées vers les pieds).
2. En appuyant les pieds sur le sol - les jambes sont pliées au niveau des genoux.
3. Pendant que vous expirez, soulevez le bassin posé sur le sol avec vos mains. Seuls les paumes et les pieds doivent être tendus. Tirez dans l'estomac.
4. Les jambes et le corps sont parallèles au sol, les bras sont perpendiculaires à la surface.
5. Le cou est étendu et la tête inclinée vers l'arrière. Le corps est redressé au maximum, tout en maintenant les pieds fermement pressés contre le sol. La respiration reste calme.
6. Résistez à l'asana dans cette position pendant plusieurs 2-3 périodes respiratoires.
7. Le retour à la position de départ se fait en pliant les bras au niveau des coudes et les jambes au niveau des genoux.

Vous devez effectuer l'asana 3 fois en 1 séance de yoga.

Bandha Sarvangasana ou pont

Les avantages de Bandha Sarvangasana sont les suivants:

• Les processus de la glande thyroïde, des poumons et des organes abdominaux sont normalisés.
• Les maux de dos et les maux de tête sont réduits.
• La fatigue et l'augmentation de l'anxiété sont soulagées.
• Les jambes sont tonifiées, les tensions en sont soulagées.
• Favorise l'ouverture de la poitrine et la rétraction de la colonne vertébrale avec la colonne cervicale.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - couché sur le dos. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les talons reposent contre le bassin.
2. Les hanches sont soulevées, laissant les pieds immobiles sur le sol.
3. Les bras sont étendus le long du corps et s'adaptent parfaitement à la surface. Sous le bassin, les doigts sont reliés dans un «verrou».
4. Resserrez les muscles de vos cuisses. Geler dans cette position jusqu'à 5 périodes respiratoires, puis revenir à la position de départ.

Asana Bandha Sarvangasana est interprétée 2 fois en 1 leçon.

Badha Konasana ou pose de cordonnier

Badha Konasana renforce les groupes musculaires du dos, des abdominaux, des fessiers, des hanches et des côtés. La performance régulière de l'asana révèle en douceur la zone du dos, des épaules, des hanches.

Algorithme d'actions:

1. Assis sur le sol, les jambes sont tirées vers l'avant.
2. Inspirez, tirez les pieds sur eux-mêmes, pliez-les au niveau des genoux.
3. Les pieds joints doivent être tirés le plus près possible de vous afin que leur côté extérieur soit pressé contre la surface.
4. Les mains agrippent les pieds et abaissent mes genoux à la surface.
5. Dans cette position, vous devez tenir pendant 20 secondes.
6. Après cela, les mains sont détendues et les genoux sont levés.

L'exercice doit être effectué jusqu'à 8 fois.

Savasana ou pose d'homme mort

Savasana est effectuée à la fin du cours de yoga. Ceux qui découvrent cette pratique peuvent le faire avant de commencer la session. Cela favorisera la relaxation et la spiritualité pour le prochain atelier.

Les avantages de cet asana sont les suivants:

• Soulage la tension dans les muscles de la colonne vertébrale et améliore également le flux sanguin vers celle-ci.
• Le travail du cœur est normalisé, la pression est stabilisée.
• Aide à combattre l'insomnie et le stress.
• Améliore la posture.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - allongé sur le sol, le dos baissé.
2. La colonne vertébrale doit être bien ajustée contre le sol. Pour ce faire, les jambes sont pliées au niveau des genoux et les fesses se dévoilent. Après cela, les jambes sont lentement étendues.
3. Les jambes sont légèrement écartées, les pieds ne sont pas pincés.
4. Placez vos mains sur le sol sans toucher le corps.
5. Les muscles du corps se fatiguent autant que possible, maintenez-les dans cette position pendant plusieurs secondes et détendez-vous. Cela doit être fait plusieurs fois. C'est le seul moyen de parvenir à la relaxation de chaque cellule du corps.
6. Le moyen de sortir de l'asana est le suivant: les doigts et les orteils bougent, tournent sur le côté, se tordent en position embryonnaire et se soulèvent doucement.

Savasana est exécuté 1 fois, jusqu'à 10 minutes.

Malasana ou guirlande

Malasanda aide à lutter contre les troubles menstruels chez la femme, améliore le fonctionnement des organes abdominaux, active le travail des muscles abdominaux, ce qui aide à réduire le poids corporel.

Algorithme pour les débutants:

1. Position de départ - Tadasana.
2. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et s'assoient de manière à ce que le bassin soit pressé contre le sol. Les pieds sont à la largeur des fesses et regardent dans des directions différentes. Les talons doivent être fermement appuyés contre le sol.
3. Les coudes reposent sur la face interne des genoux et ferment les paumes. Le coccyx doit toujours s'étirer vers le bas.
4. Le tronc du corps doit être étendu vers le haut, les bras et les genoux tendus.
5. Congelez dans cette position pendant 1 minute, puis détendez vos mains et levez-vous. Pour récupérer, asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes en les relaxant.

3-4 approches sont effectuées à la fois.

Ardha Uttanasana

L'asana renforce les muscles du mollet et de la cuisse, stabilise le foie et les reins. Il a également un effet bénéfique sur l'esprit, soulage le stress et la dépression.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - Tadasana.
2. Lorsque vous expirez, ils se penchent en avant, faisant une extension du bassin.
3. Le torse est lentement abaissé, légèrement en avant de l'aine.
4. Si l'étirement le permet, le bout des doigts est placé sur les côtés des pieds. Si le corps n'est pas si flexible, le corps peut être abaissé en pliant les jambes. Les mains sont abaissées au sol devant vous.
5. Les talons reposent sur le sol.
6. À chaque respiration, vous devez incliner le corps vers l'avant.
7. À la pente maximale, ils gèlent de 30 à 60 secondes.
8. Ils quittent lentement l'asana, mettant leurs paumes sur les hanches. Sur l'inspiration, ils atteignent toute leur hauteur.

Ardha Uttanasana est exécuté 3 à 4 fois en 1 séance.

Ardha Matsyendrasanaya ou pose du seigneur des poissons

Ardha Matsyendrasanaya améliore la circulation sanguine dans le corps, a un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes internes et du système musculo-squelettique.Effectuer cet asana régulièrement a un effet thérapeutique et renforce la colonne vertébrale.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - Dandasana.
2. La jambe droite est pliée au genou, puis à gauche.
3. La jambe gauche est placée derrière la droite afin que son talon épouse parfaitement sa fesse.
4. Le pied droit est déplacé vers l'extérieur de la cuisse gauche.
5. La main gauche est enroulée autour de la jambe droite et la paume est placée sur sa cuisse.
6. Derrière le dos, la main droite est prise avec la paume vers le bas.
7. En se concentrant sur la paume droite, le corps est tourné autant que possible jusqu'à ce qu'il s'arrête.
8. La tête est également tournée vers la limite vers la droite.
9. Vous devez rester dans cette position pendant 3 à 5 périodes respiratoires.
10. Après cela, ils reviennent à leur position de départ et exécutent l'asana de l'autre côté.

Pour obtenir l'effet thérapeutique, Ardha Matsyendrasanaya doit être pratiqué quotidiennement à une heure précise.

Parsvottonasana ou pyramide

Les avantages de faire Parsvottonasana sont les suivants:

• Étire la colonne vertébrale.
• Engage les groupes musculaires des jambes et du bassin, améliorant leur circulation sanguine.
• Élimine l'excès de poids au niveau de la taille.
• C'est la prévention de l'ostéochondrose.
• Améliore la flexibilité pelvienne.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - Tadasana. A l'expiration, les jambes sont espacées de 1 m de large.
2. Les paumes des mains sont placées sur les hanches. La jambe droite est tournée de 90 °, la gauche - de 45 à 60 °. Les talons sont sur la même ligne. Les hanches sont pressées et les rotules sont rentrées. La cuisse droite est tournée vers l'extérieur de sorte que le genou pointe vers la droite.
3. Lors de l'inhalation, ils ouvrent la poitrine, se penchent en arrière. Les mains sont étendues derrière le dos et les paumes sont fermées ensemble de manière à ce qu'elles soient opposées aux omoplates. Les petits doigts des doigts sont tournés vers l'arrière, les autres doigts sont tournés vers le haut.
4. Les coudes sont tirés vers l'arrière, serrant les paumes à la limite. La respiration est effectuée par une poitrine ouverte.
5. En expirant, le corps est tourné vers la droite au niveau du bassin.
6. Le pied du membre droit est pressé contre la surface et les hanches sont tournées vers l'intérieur. Les paumes restent derrière le dos.
7. Lorsque vous expirez, effectuez une flexion vers l'avant, en gardant le dos droit et les mains derrière le dos. Le support du corps doit tomber sur la jambe en avant. Idéalement, le menton devrait toucher son genou.
8. Petit à petit, le corps s'étire vers l'avant, repoussant les hanches vers l'arrière.
9. Restez dans cette position pendant 20 secondes. Continuez à respirer uniformément.
10. Dans l'ordre inverse, ils reviennent à l'asana et le répètent, mais de l'autre côté.

L'asana peut être exécuté à la fois seul et en combinaison avec d'autres positions.

Utkatasana ou chaise

Utkatasana travaille les muscles des jambes, les renforce et évite la déformation. En outre, la performance de cet asana a un effet bénéfique sur le travail des organes abdominaux, ouvre la poitrine.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - Tadasana.
2. Pendant que vous inspirez, levez les bras vers le plafond. Au point maximum, les paumes se ferment.
3. À l'expiration, le bassin est abaissé, pliant les jambes au niveau des genoux.
4. Les jambes sont étendues du genou au bassin.
5. Ensuite, le corps du corps est soulevé autant que possible, soulevant la poitrine.
6. Geler dans cette position pendant 1 minute maximum. La respiration est calme et régulière.
7. Lors de l'inhalation, le corps est tiré vers les bras, les jambes sont redressées et sortent de la pose.
8. Je pose mes mains et reviens à leur position d'origine.

Asasna est exécuté 3-4 fois.

Sarvangasana ou bougie

Sarvangasana ou une bougie travaille à l'arrière de la tête, des épaules, du cou. De plus, cet exercice aide à soulager les émotions négatives et à augmenter le tonus, et rajeunit le système reproducteur.

Algorithme d'exécution:

1. Allongé sur le dos, les jambes sont redressées et les pieds sont connectés. Les mains sont pressées des deux côtés. Les paumes sont pressées contre le sol.
2. Les jambes sont relevées, les gardant droites.
3. Soulevez progressivement le bassin, le bas du dos, le dos. L'accent est mis sur les mains menteuses.
4. Utilisez vos mains pour soutenir votre torse dans la région lombaire. Pour ce faire, ils sont pliés au niveau des coudes.
5. À l'expiration, ouvrez la poitrine et étirez le corps. Congelez à la grille maximale pour toute période de temps confortable.
6. Revenez à la position de départ en abaissant lentement le corps vers l'avant. Lorsque tous les membres sont pressés contre le sol, il vaut la peine de donner au corps le temps de revenir à un état normal et de se lever.

Pour les débutants, 1 représentation de Sarvangasana suffit.

Eka pada rajkapotasana ou pose de colombe

Eka pada rajkapotasana agit sur les muscles du dos, améliorant ainsi la posture et le tonus corporel. Il y a un effet positif sur les organes digestifs et pelviens. Il existe 2 versions de cet asana. Eka pada rajkapotasana ou pigeon que je pose est recommandé pour les débutants.

L'algorithme pour sa mise en œuvre:

1. La pose de départ est Dandasana.
2. La jambe gauche est pliée au genou. Son talon doit se déplacer vers l'aine.
3. La jambe droite, qui éloigne la chaussette de vous, vous est enlevée.
4. En se concentrant sur les mains, la couronne est relevée.
5. Faites une légère déflexion en inspirant.
6. La jambe droite est pliée et tirée vers la tête de sorte que les orteils reposent sur le dessus de la tête.
7. Fixez la position du pied droit avec vos mains. Pour ce faire, agrippez-la avec ses paumes par ses doigts, en levant les coudes aussi haut que possible.
8. Faites 2-3 périodes respiratoires et revenez à la position de départ lors de l'expiration.

Répétez l'asana 2-3 fois.

Ardha bhujangasana ou sphinx

Ardha bhujangasana est une version simplifiée de la posture du cobra. L'exécution régulière de l'asana aide à rajeunir les muscles du dos et des abdominaux, stimule le travail des organes internes et rétablit l'équilibre psychologique. Ardha bhujangasana étire également les muscles extenseurs de la cheville.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - allongé sur le sol, le ventre baissé. Les jambes sont droites, les talons pointés vers le haut, les pieds sont pressés l'un contre l'autre. Les mains sont étendues le long du corps et le front repose sur la surface.
2. Les bras sont pliés. Les avant-bras sont placés sur le sol de manière à ce que les paumes soient sur les 2 côtés de la tête. Les doigts pointent vers l'avant.
3. Lors de l'inhalation, la tête, les épaules, puis la poitrine sont progressivement relevées. Les mains jouent le rôle d'un levier, se redressant progressivement. En conséquence, ils doivent être perpendiculaires à la surface. Gardez vos coudes et vos paumes à plat sur le sol.
4. Gardez la tête droite, regardez en avant.
5. Maintenez cette position aussi longtemps que la forme physique le permettra. Après cela, ils quittent l'asana.

Faites la pose du Sphinx 5 fois, en gardant une respiration uniforme à chaque mouvement du corps.

Pada Hastasana virages avant

La flexion vers l'avant vous permet d'engager la colonne vertébrale et toutes ses vertèbres. Aussi, lors de l'exécution, les muscles des jambes, des bras et du dos sont impliqués. L'excès de poids dans le haut du corps disparaîtra si vous faites cet exercice régulièrement.

Parmi les 2 options pour exécuter Pada Hastasana, il est recommandé aux débutants de commencer par l'option du débutant.

Algorithme technique:

1. La position de départ est verticale. Jambes écartées à la largeur du bassin.
2. Plier les genoux se pencher en avant. Lorsque vous vous inclinez, appuyez le corps contre les hanches.
3. Lorsque la déflexion dans le bas du dos atteint la limite, ils essaient de redresser les jambes sans soulever les pieds du sol.
4. Mesurez dans la position résultante pendant plusieurs cycles et revenez à la position de départ tout en inspirant.

Exécutez plusieurs fois des virages Pada Hastasan.

Poussée lente Chaturanga dandasan

Les pompes lentes aident à renforcer les muscles du dos, des bras et des abdominaux. La posture, le travail des voies respiratoires et du tube digestif sont améliorés.

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - allongé sur le sol.
2. Aux coudes, pliez les bras et posez leurs paumes sur le sol. Les membres sont sur 2 côtés de la poitrine.
3. Les pieds sont placés à une largeur de 30 à 35 cm l'un de l'autre.
4. Avec une expiration, le corps est soulevé.
5. La tension doit être uniformément répartie sur toute la longueur du corps. La respiration est uniforme.
6. La position qui en résulte est maintenue dans la mesure des capacités physiques.

4-5 approches sont effectuées en 1 leçon.

Fente d'Ashvanchalasan

La fente d'Ashvanchalasan travaille sur les muscles des jambes. Grâce à la mise en œuvre régulière de cet exercice, la zone fessière est resserrée, l'excès de poids quitte les hanches.

Algorithme d'exécution:

1. Squat, reposant leurs paumes sur le sol.
2. Les jambes sont alignées, en se concentrant sur les orteils.
3. Lors de l'inhalation, pliez l'une des jambes au niveau du genou et faites-la avancer. Son pied est à plat sur le sol.
4. La tête est relevée, en pause.
5. À l'expiration, les jambes sont ramenées à leur position d'origine.
6. Répétez la fente sur l'autre jambe.

Exécutez Ashvanchalasana 3-4 fois pour chaque jambe.

Pada Hastasana virages avant

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - Tadasana.
2. Penchez-vous en avant à partir de la hanche lorsque vous expirez. Touchez la surface avec vos paumes sans plier les jambes.
3. À chaque expiration, penchez-vous le plus possible vers l'avant. Avec un bon étirement, la cage thoracique est pressée contre les cuisses et les paumes sont situées sous les pieds.
4. Congelez dans l'asana pendant plusieurs cycles respiratoires et redressez-vous.

La flexion vers l'avant vous permet d'étirer la colonne vertébrale et d'améliorer sa flexibilité. Les muscles de l'arrière des cuisses et des fesses sont en train d'être travaillés.

Ananda Balasana ou la pose de l'enfant heureux

Algorithme d'exécution:

1. Position de départ - couché avec le dos au sol.
2. Les hanches sont pressées contre le ventre en pliant les jambes. Les mains serrent les pieds, les genoux écartés.
3. Détendez-vous, respirez uniformément et figez dans une pose pendant 1 min.
4. Les jambes et les bras sont redressés, étendus et repartis.

Cette pose est recommandée à la fin d'une séance de yoga, car elle aide à détendre les muscles. La charge quitte la colonne vertébrale, la mauvaise humeur disparaît.

Le yoga vous aidera à vous débarrasser de l'excès de poids, ainsi qu'à retrouver une silhouette ciselée. Cette pratique favorise l'équilibre physique et spirituel.

Les exercices pour débutants permettront à chacun de découvrir toutes les propriétés étonnantes de cet art.

Vidéo sur le sujet: un ensemble d'exercices de yoga pour les débutants

Yoga pour débutants: un ensemble d'exercices: