Exercices de triceps d'haltères pour les femmes. Complexe pour débutants à domicile et en salle de sport

Le triceps est un muscle triceps qui assure la flexion et l'extension du bras. Pour les femmes, ce domaine est problématique. Il existe une énorme liste d'exercices qui éliminent la zone à problèmes et tonifient les triceps.

Lors de leur mise en œuvre, il ne faut pas oublier la sécurité afin de réduire le risque de blessure. De plus, des équipements sportifs sont utilisés, par exemple des haltères, des balles, des bancs, des haltères.

Recommandations générales

L'ensemble d'exercices est conçu pour traiter les zones à problèmes sur la face interne du bras. Vous pouvez obtenir le résultat maximal en utilisant des simulateurs, toutes sortes d'outils, votre propre poids ou d'autres appareils supplémentaires.

Le groupe des meilleurs exercices comprend ceux qui agissent le plus isolés possible sur le muscle triceps. Avant d'effectuer toute manipulation, des recommandations générales doivent être prises en compte, elles peuvent non seulement vous rapprocher de l'objectif souhaité, mais également garantir la sécurité et minimiser les blessures.

Les principaux conseils comprennent les aspects suivants:

1. Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez bien réchauffer le tissu musculaire de vos bras. Un échauffement intense de 5 minutes est le mieux adapté à cet effet.
2. Après chaque approche, il est nécessaire d'étirer le tissu musculaire. Les étirements n'augmentent pas les muscles sur le long terme, mais ils peuvent augmenter la force musculaire. Les étirements peuvent augmenter l'efficacité du triceps et réduire l'affaissement de la peau, ce qui est très important si vous ne faites pas d'exercice à l'avenir.
3. Pendant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de se précipiter, toutes les manipulations sont effectuées délibérément et lentement. L'utilisation de poids légers et de mouvements rapides ne permet pas de charger complètement la zone de travail du muscle. Une amplitude plus lente augmente la résistance, de sorte que les muscles travaillent plus fort et plus efficacement.
4. Vous ne pouvez pas vous arrêter là. Lorsque l'exercice est trop facile, vous devez augmenter la charge. Dans ce cas, l'essentiel est de ne pas en faire trop, il est nécessaire d'atteindre un niveau confortable pour ne pas ressentir de lourdeur et de douleur.
5. Si trop de répétitions sont prescrites dans le programme d'entraînement, vous devez les réduire à la valeur la plus appropriée. Dans le cas contraire, le nombre de répétitions augmente. Il est nécessaire de comprendre que tout programme de formation est destiné à une personne moyenne; les caractéristiques individuelles ne sont pas prises en compte lors de sa compilation.
6. Le repos entre les séries est de 30 secondes, tandis qu'entre les exercices - 60-120 secondes.

Les recommandations ci-dessus doivent être suivies sans faute, car elles régulent l'efficacité de l'entraînement et minimisent la probabilité de blessures.

Des pompes

Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices de triceps. De nombreuses filles ont une attitude négative face à de telles manipulations, car elles ont des difficultés avec leur mise en œuvre. Le triceps est responsable du mouvement du bras dans l'articulation du coude, c'est la base de l'entraînement de ce tissu musculaire.

Push-ups au genou

Une des variations parfaites pour le beau sexe, en particulier pour les débutants et ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup de répétitions dans la variante classique. Le tissu musculaire de la ceinture scapulaire chez les filles est peu développé, il est donc préférable de commencer les pompes à partir des genoux.

Pour les implémenter, vous devez respecter l'algorithme suivant:

1. Position de départ: position couchée. Il est nécessaire de reposer vos mains sur le sol, vous devez les garder droites, ne pas les écarter largement. Les tibias sont maintenus à une courte distance du sol, les genoux servent de support au corps.
2. De plus, les bras se plient, la poitrine touche le sol, vous ne pouvez pas vous allonger complètement, en d'autres termes, vous devez répartir le poids de votre corps uniformément entre les triceps et la poitrine. Ensuite, le corps revient à sa position d'origine, cela doit être fait aussi doucement que possible.

Après quelques séances d'entraînement, le nombre de répétitions sera supérieur à 20. À ce stade, vous pouvez passer à une variante plus compliquée - la version classique des pompes.

Push-ups classiques

Encore une fois, vous devez prendre la position de départ, les jambes doivent être redressées et reposer sur les chaussettes. Dans ce cas, la tension sur les triceps augmente et les muscles de la région abdominale sont en outre connectés. Après avoir atteint 20 répétitions, ils passent à de larges pompes.

Push-ups à la largeur des épaules

La position de départ ne change pas. Les paumes doivent reposer contre la surface du sol, elles doivent être placées directement sous les épaules. Lorsque les bras sont pliés, les épaules doivent toucher le corps, les coudes ne peuvent pas être écartés, les bras n'ont pas besoin d'être plus larges que la largeur des épaules.

Peu de filles atteignent ce stade, mais celles qui l'ont fait disparaissent sensiblement la partie «problématique» du corps dans un proche avenir. Le meilleur résultat ne peut être obtenu qu'en augmentant la charge.

Push-ups à prise rapprochée

Les paumes doivent être placées à petite distance l'une de l'autre, dans une position idéale, la main gauche recouvre la droite, et vice versa... Lors de l'exercice, les coudes peuvent diverger sur les côtés, c'est un phénomène normal pour un débutant, dans ce cas, vous devez essayer de les déplacer le plus possible vers le corps.

Lorsque ces règles sont suivies, l'effet maximal peut être obtenu; dans un proche avenir, les triceps se tonifieront.

Les exercices doivent être effectués systématiquement, sinon il ne sera pas possible d'obtenir un résultat positif. Lors de l'analyse de divers forums et ressources Web, on peut noter que de nombreuses filles n'aiment pas cette approche, car les pompes sont ennuyeuses et difficiles. Cependant, leur efficacité pour les triceps est difficile à surestimer.

Push-ups entre les chaises

Cet exercice imite parfaitement les barres asymétriques, montre d'excellentes performances, mais en même temps difficile. Pour faciliter la mise en œuvre, il doit être adapté au corps féminin.

Il est nécessaire d'effectuer la séquence d'actions suivante:

1. Préparez des chaises ou des tabourets de la même hauteur à raison de 2 pièces.
2. Placez-les à un demi-mètre l'un de l'autre.
3. Prenez la position de départ au milieu des chaises. Redressez les membres inférieurs, placez les talons sur la surface du sol. Au niveau des coudes, les bras doivent être droits, la masse est répartie sur les paumes.
4. Abaissez le corps en pliant les bras à angle droit. S'il n'est pas possible d'atteindre un tel résultat, alors vous devez agir au mieux de vos capacités, il est très important de le faire le plus facilement possible.
5. Le corps revient à sa position de départ.

De telles manipulations sont utiles pour les triceps et, dans leur efficacité, elles ne sont pas inférieures aux barres parallèles.

Push-ups de chaise

Une option pour une action isolée est de pousser à partir d'un support, comme une chaise. Il convient de garder à l'esprit que la surface de la butée doit être de 50 à 60 cm plus haute que le sol.

Pour effectuer des pompes depuis la chaise, vous devez procéder comme suit:

1. Position - assis sur le bord du support, les mains à la largeur des articulations des épaules.
2. Vous devez transférer complètement votre propre poids sur vos bras et vos jambes, le bassin avance, il doit être au-dessus du sol.
3. Le corps tombe lentement sur le sol, touche légèrement le sol avec les fesses, après quoi le corps reprend sa position d'origine.

Vous devez plier les bras droits, c'est-à-dire ne pas les laisser aller sur les côtés. Une partie du poids provient des talons et les genoux doivent rester droits. Cet exercice est basique pour l'entraînement des triceps, avec son aide, vous pouvez éliminer la zone à problèmes en peu de temps.

Pompes horizontales

De telles pompes sont l'une des plus difficiles, non seulement pour les filles, mais aussi pour le sexe fort. Pour réaliser l'exercice, vous aurez à nouveau besoin d'un support, par exemple une chaise, il doit être placé près du mur pour assurer une fixation fiable. Il est nécessaire de prendre la position initiale en position couchée, mettez vos mains sur le bord du support.

Il est nécessaire de plier les bras dans l'articulation du coude avec des mouvements doux. De l'extérieur, cela ressemble à une plongée sous une chaise. L'exercice ne convient qu'aux filles ayant une bonne forme physique, donc s'il y a une sensation que le corps tombe, alors vous devez assurer avec vos genoux. Si vous vous concentrez non pas sur les chaussettes, mais sur les genoux, les mouvements deviendront beaucoup plus faciles, mais l'efficacité sera également moindre.

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Accueil ensemble d'exercices pour triceps avec haltères

Les exercices de triceps avec des haltères sont effectués après les pompes, comme activité finale avant les étirements. Des triceps puissants ouvrent de nouvelles possibilités pour les pompes, les tractions et toute une série d'autres exercices bénéfiques. La mollesse de la peau sur la face interne de la main forme des complexes chez les filles et les prive de confiance en elles.

Les haltères sont des équipements sportifs utilisés pour le développement physique de presque tous les tissus musculaires du corps. L'efficacité des manipulations est directement affectée par le poids des haltères; pour renforcer le triceps et augmenter son tonus, 20-25 répétitions doivent être effectuées, sur cette base, la masse d'équipement sportif est sélectionnée.

Presse d'haltères en position assise derrière la tête

Pour mettre en œuvre l'exercice, vous devez vous asseoir sur une chaise ou un banc, vous redresser et vous pencher dans le bas du dos. Prenez l'haltère à deux mains, pointez vos coudes vers le plafond. Lorsque vous expirez, l'haltère se lève verticalement. Dans cette position, les mains sont tenues pendant quelques secondes, après quoi l'haltère est abaissé.

Presse d'haltères debout derrière la tête

Les exercices pour le muscle triceps doivent forcer le triceps autant que possible; pour cela, des haltères, le poids corporel, divers supports, poids et autres appareils supplémentaires sont utilisés. Il est réalisé de la même manière que dans la version précédente.

Il convient de garder à l'esprit que le développé couché en position assise agit sur le muscle triceps de manière isolée et que la presse debout utilise les muscles du dos.

Pour effectuer la manipulation, vous devez prendre une position droite du corps, écarter les jambes à la largeur des articulations de l'épaule, prendre un haltère à deux mains et le placer derrière votre tête. En outre, les actions ci-dessus sont effectuées, les mouvements sont effectués exclusivement dans l'articulation du coude, les bras sont levés lors de l'expiration.

Presse d'haltères à un bras

Lors de cet exercice, la charge est répartie non seulement sur le muscle triceps, mais également sur d'autres groupes musculaires, il est donc beaucoup plus efficace d'effectuer l'exercice avec la main gauche ou droite.

Cependant, c'est beaucoup plus difficile, vous pouvez donc appuyer sur l'haltère avec les deux mains pendant un moment. Pendant l'exercice, la prise peut être choisie neutre, l'autre membre est enroulé autour du corps ou simplement abaissé. Les manipulations sont effectuées en position debout ou assise.

Au début, il ne sera pas possible de maintenir l'articulation de l'épaule immobile, puis pendant les mouvements, vous pourrez la tenir de votre main libre.

Extension du bras dans la pente

Il est nécessaire de prendre la position de départ près d'une sorte de support, pour cela ils reposent contre lui avec un genou et une main. Dans la seconde main, vous devez prendre un haltère et le soulever, tandis que le coude doit être plié à 90 degrés.

L'avant-bras est dirigé parallèlement à la surface du sol, c'est cette position qui est considérée comme la position de départ. A l'expiration, la main se redresse au niveau de l'articulation du coude, la partie supérieure doit rester immobile. Pendant quelques secondes, les aiguilles sont fixées au point haut et reviennent à la position de départ.

L'exercice se fait facilement sans chaise ni banc, l'haltère est soulevé simultanément avec les deux mains.

Presse d'haltères

Les exercices de triceps avec haltères ont un excellent effet sur le muscle triceps. Vous devez prendre une position couchée, le dos et les fesses sont bien ajustés contre la surface d'appui.

L'haltère doit être pris avec une prise régulière, les bras étendus verticalement. Ensuite, ils descendent en expirant, vous devez vous attarder quelques secondes et vous mettre en position de départ. Ces exercices de triceps avec haltères sont très efficaces.

Programme d'entraînement des triceps pour la salle de sport

La salle de sport est un endroit où vous pouvez mettre votre corps en ordre le plus efficacement et le plus rapidement possible. Cependant, choisir le mauvais programme d'entraînement n'obtiendra pas le résultat souhaité, et il y a toujours une forte probabilité de blessures graves.

Extension des bras sur le bloc inférieur

C'est un exercice efficace car il agit sur les triceps de manière isolée, mais les débutants ont beaucoup de questions concernant la mise en œuvre de l'extension du bras.

C'est pourquoi vous devez considérer l'algorithme pour effectuer l'exercice:

1. Tout d'abord, une poignée est fixée au bloc inférieur, le poids requis est défini. Vous devez saisir la poignée et tourner le dos au simulateur.
2. Les bras sont pliés derrière la tête, les coudes sont tournés sur les côtés. Pour augmenter la stabilité lors des manipulations, vous pouvez mettre une jambe en avant, tout en inclinant légèrement le corps. Cette position est considérée comme débutante.
3. De plus, les bras au-dessus de la tête sont redressés, les triceps doivent être inclus dans le travail, les épaules et le dos restent détendus.

L'exercice montre un haut niveau d'efficacité, mais seuls quelques-uns réussissent la première fois. Il est conseillé de consulter un entraîneur au gymnase afin qu'il montre clairement l'ensemble de l'algorithme des actions.

Presse française avec une barre

Les experts recommandent de faire l'exercice avec une barre en forme de W, cela fournit la charge correcte sur le tissu musculaire requisb et protège les poignets des blessures.

La barre doit être tenue avec une prise en pronation (par le haut), prendre une position couchée sur un banc horizontal, la tête est située tout au bord. Les bras sont redressés au-dessus d'eux-mêmes, la barre est doucement abaissée le long de l'axe de l'arc derrière la tête.

Lors de l'inhalation, les bras et la barre sont abaissés, les épaules doivent rester stationnaires et l'avant-bras doit être parallèle à la surface du sol. Pour augmenter l'efficacité, les mouvements ci-dessus sont effectués avec une barre de type EZ.

Presse à haltères à poignée inversée

Il faut prendre une position couchée sur une surface horizontale (banc), la barre est prise avec une prise supinée (par le bas). La barre s'abaisse progressivement, les coudes doivent être près du corps, de sorte que les triceps seront chargés autant que possible.

Dans cette position, il faut s'attarder un moment et revenir à la position de départ. La position doit être fixée lors de la contraction, puis la barre est abaissée.

Il faut garder à l'esprit que vous devez relever la barre 2 fois plus vite que l'abaisser.

Si la presse est effectuée pour la première fois, il devrait y avoir une personne à proximité pour des raisons de sécurité. Vous pouvez manipuler avec des haltères et une barre EZ.

Complexe pour les débutants

Les exercices pour débutants doivent être simples et faciles pour augmenter progressivement la charge et se protéger des blessures. Vous pouvez le faire à la fois au gymnase et à la maison, il suffit de consacrer 1 heure par jour à cela. La fréquence peut être quelconque, mais vous ne pouvez pas surcharger le corps et lui donner la possibilité de récupérer.

Les exercices pour débutants sont les suivants:

• Réchauffez-vous pendant 5 minutes.
• Push-ups classiques.
• Push-ups à prise rapprochée.
• Push-ups avec emphase.
• Appuyez sur l'haltère derrière la tête.

Les exercices de triceps avec haltères fonctionnent bien avec d'autres types d'entraînement, tels que les pompes. Les entraînements de poids corporel conviennent aux débutants, ils vous permettent de composer de manière optimale un ensemble d'exercices. La meilleure option serait les pompes, elles peuvent être faites de manière classique et augmenter également l'efficacité en utilisant un banc ou un ballon.

Complexe pour les filles en surpoids

Pour atteindre le résultat souhaité, l'exercice seul ne suffira pas, il est important de bien construire sa propre nutrition. Tout d'abord, vous devez calculer l'apport calorique quotidien, qui est un aspect important de la perte de poids.

Vous pouvez utiliser la formule ou des calculatrices spéciales, en tenant compte de l'entraînement, et soustraire 15% de l'indicateur. La valeur résultante sera l'apport calorique quotidien.

Pour vous débarrasser de la sensation de faim, vous devez limiter l'utilisation d'aliments malsains - bonbons, restauration rapide, sodas sucrés et plats cuisinés. Il est important de saturer l'alimentation avec des aliments naturels et sains - légumes, céréales, plats de viande, poisson, fruits et noix.

Un ensemble d'exercices peut ressembler à ceci:

• Réchauffer.
• Push-ups au genou.
• Appuyez sur l'haltère derrière la tête avec deux mains en position assise.
• Extension des bras dans le bloc inférieur.
• Presse française.

Les filles en surpoids ne peuvent pas se limiter aux exercices du triceps, il est nécessaire de suivre un entraînement complet conçu pour tous les groupes musculaires.

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Un ensemble d'exercices pour les "avancés"

Les filles ayant un bon développement physique devraient aborder leur entraînement plus efficacement afin de continuer à développer leur corps. Il est conseillé de ne pas se limiter aux entraînements à domicile, vous devez régulièrement vous rendre au gymnase. Les cours «avancés» sont dispensés au moins trois fois par semaine.

Les professionnels recommandent de combiner des pompes classiques, des exercices d'haltères et des réglages pour isoler les triceps.

Il est nécessaire de donner à ce groupe musculaire au moins un entraînement par semaine, cela peut ressembler à ceci:

• Réchauffer
• Push-ups classiques 20 fois 3-4 séries.
• Push-ups avec emphase 20 fois 3-4 séries.
• Disposition dans le bloc supérieur 15 fois 3-4 séries.
• Banc de presse français 15 fois 3-4 sets.
• Élongation.

Les exercices de triceps au début peuvent être difficiles à mettre en œuvre, mais avec le temps, les compétences nécessaires apparaissent. La rapidité du résultat dépend de divers facteurs, vous devez donc être patient et adopter une approche responsable de la formation. Il est nécessaire de bien manger, d'entraîner d'autres groupes musculaires, d'utiliser des appareils supplémentaires: balles, haltères et haltères.

Auteur: Shvedov Evgeniy

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo sur le sujet: Exercices de triceps

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