Exercices pour le muscle fessier moyen à la maison, dans une salle de sport pour femmes avec des haltères, sur un simulateur

Les fesses plates peuvent être dues à des raisons génétiques ou à une faible masse grasse corporelle. Mais cela signifie souvent que les muscles gluteus medius ne sont pas suffisamment stimulés, sous-développés. L'exercice peut résoudre ce problème. Muscles fessiers forts peut aider à prévenir les blessures, améliorer les performances d'entraînement et bouger plus facilement et avec grâce.

Essence et principes de base

Pour les exercices de fessier moyen, vous avez besoin d'un élastique plat et d'un kettlebell. Cela vaut la peine d'inclure dans la formation des poids libres et des simulateurs.... Les poids lâches sont plus faciles à charger sur le long terme car vous pouvez toujours continuer à ajouter du poids à la barre ou utiliser des haltères plus lourds.

Les machines d'exercice peuvent créer des problèmes lorsque les athlètes deviennent suffisamment forts pour utiliser toute la pile de poids. Cependant, en cas d'accès limité à l'équipement d'exercice ou aux poids libres, vous pouvez toujours obtenir un résultat efficace.

Indications pour le début de l'utilisation

Les exercices pour le moyen fessier sont recommandés pour les hommes et les femmes. Au fil du temps, avoir des muscles fessiers faibles peut entraîner des douleurs aux hanches, aux genoux et au bas du dos. Les athlètes présentant une faiblesse fessière sont également sujets à des blessures aiguës telles que des déchirures du ligament croisé antérieur et des tensions aux ischio-jambiers.

Les muscles fessiers sont les plus puissants du corps humain, aucun mouvement des hanches et du bassin n'est complet sans une charge sur eux. Qu'une personne soit assise, marche ou course - dans tous les cas, les muscles fessiers sont activement impliqués.

Contre-indications d'utilisation

Les exercices ne sont pas recommandés pour les femmes enceintes qui ont accouché il y a moins de six mois, les patients atteints de scoliose ou d'ostéochandrose, ainsi que de diastase.

Complexe principal

Les exercices pour le muscle fessier moyen peuvent inclure des programmes avec un élastique, une kettlebell et des poids.

Avec élastique

Grappins:

1. Placez l'élastique autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
2. Allongez-vous sur un côté avec les genoux pliés, les hanches pliées et les jambes jointes.
3. Assurez-vous que les fesses ne sont pas comprimées.
4. Expirez en soulevant le haut du genou, en gardant vos jambes jointes.
5. Inspirez en ramenant le genou dans sa position d'origine.

Faites 15 répétitions, passez de l'autre côté.

Exercices de foulée latérale et fessier:

1. Attachez une bande élastique plate juste au-dessus de vos chevilles et tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, en gardant les orteils relevés.
2. Gardez votre poids sur vos talons, marchez avec votre pied droit sur le côté, en maintenant la tension dans l'élastique.
3. Gardez l'élastique tendu et faites un pas avec votre pied gauche légèrement vers la droite.
4. Continuez à marcher sur le côté vers la droite pendant environ 5 étapes.
5. Faites ensuite un pas vers la gauche pour revenir à la position de départ.

Répétez 3 fois.

Supports de hanche avec bande élastique:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Attachez l'élastique au-dessus des genoux.
3. Expirez, en appuyant vos talons sur le sol, soulevez vos hanches aussi haut que possible, en gardant l'élastique tendu.
4. Inspirez, en abaissant lentement les hanches à la position de départ.

Faites 12 à 15 répétitions.

Jambe arrière lance à partir d'une position debout:

1. Mettez l'élastique sur les chevilles.
2. Déplacez votre poids sur votre pied droit et placez vos orteils gauches sur le sol à environ un pouce derrière votre pied droit pour créer une tension dans l'élastique.
3. Expirez, puis balancez votre jambe gauche en arrière d'environ six pouces.
4. Évitez de plier le dos et de garder les genoux droits.
5. Inspirez en ramenant la jambe gauche à sa position d'origine.

Faites 10 à 12 répétitions, passez de l'autre côté.

Exercices de kettlebell appliqués

Lorsque vous faites des exercices avec kettlebells pour le bas du corps, il est toujours nécessaire de concentrer toute l'attention sur la technique d'exécution et d'écouter votre corps. La priorité est la qualité, pas la quantité.

Vous ne pouvez vous entraîner qu'avec des poids qui vous permettront d'effectuer chaque exercice efficacement et en toute sécurité. Si la répétition s'avère être sensiblement plus lente que les précédentes, ou s'il n'y a pas assez de force pour l'exécuter correctement, l'ensemble doit être terminé.

Traction:

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et placez un kettlebell entre vos jambes.
2. Attachez l'élastique à vos hanches et pliez vos genoux tout en abaissant vos mains sur la poignée du kettlebell. Gardez vos tibias droits.
3. En saisissant la poignée, expirez en faisant passer le kettlebell à travers vos talons pour élargir vos hanches et vous lever.
4. Inspirez tout en abaissant lentement la kettlebell vers le sol, en tenant vos hanches et en laissant vos genoux se plier si nécessaire.

Faites 10 répétitions.

Balançoire Kettlebell:

1. Attachez l'élastique au niveau des hanches.
2. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec un kettlebell à environ 30 centimètres devant vous.
3. Transférez le poids sur les talons, abaissez vos mains sur la poignée du kettlebell.
4. Prenez le kettlebell avec une prise par le haut, «soulevez» le kettlebell entre vos jambes, en captant la force du kettlebell en mouvement avec vos hanches.
5. Expirez en balançant le kettlebell vers l'avant, en poussant vos hanches, en redressant vos jambes et en serrant vos fessiers et vos abdominaux.
6. Dès que le kettlebell atteint la hauteur de la poitrine, inspirez, laissez tomber le kettlebell et renvoyez-le en position «relevée».

Faites 10 répétitions.

Squat Kettlebell:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell contre votre poitrine.
2. Inspirez en pliant les genoux et en repoussant vos hanches pour vous accroupir.
3. Essayez de garder vos hanches aussi bas que vos genoux et évitez de vous pincer le coccyx.
4. Expirez et faites glisser la kettlebell sur vos talons pour vous mettre debout.

Faites 10 à 12 répétitions.

Soulevé de terre à une jambe:

1. En tenant le kettlebell dans votre main gauche, tenez-vous sur votre jambe droite et arrachez votre gauche du sol.
2. En gardant votre poids entre le milieu du pied et le talon, inspirez en planant au niveau de vos hanches et pliez légèrement le genou pour repousser vos fesses.
3. Gardez le bas de la jambe droit et les cuisses tendues vers l'avant.
4. Expirez par le talon pour revenir à l'état d'origine.

Faites 10 à 12 répétitions, passez de l'autre côté.

Avec poids corporel

Inverser la secousse pour équilibrer:

1. Tenez-vous sur votre pied droit et arrachez votre gauche du sol.
2. Inspirez en vous jetant en arrière avec votre jambe gauche de sorte que votre genou gauche pende au-dessus du sol.
3. Expirez en passant par le talon droit pour atteindre une position sur une jambe, en soulevant la jambe gauche vers l'avant et jusqu'à la hauteur des hanches.

Faites 10 à 12 répétitions, passez de l'autre côté. Facultatif: chargez ce mouvement en tenant une kettlebell à votre poitrine ou un haltère dans chaque main.

Lever la jambe du pont:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches pour prendre une position de pont.
3. Soulevez votre jambe gauche du sol et étirez-la devant vous, en gardant votre bassin au même niveau.
4. Inspirez en abaissant lentement vos hanches au sol.
5. Expirez en appuyant votre talon droit sur le sol et en soulevant vos hanches.

Faites 10 à 12 répétitions, passez de l'autre côté.

Patineur:

1. Rassemblez vos jambes, tirez vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux.
2. Poussez avec votre pied droit et sautez vers la gauche en atterrissant doucement sur votre pied gauche.
3. Poussez avec votre pied gauche pour sauter dans la direction opposée.

Alterner les côtés pour un total de 20 répétitions.

Cuisses de grenouille:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches pour entrer en position de pont.
3. Appuyez votre menton contre votre poitrine.
4. Reposez vos coudes sur le sol.
5. Serrez le bas de vos pieds ensemble et rapprochez vos talons le plus possible de vos fesses.
6. Inspirez tout en abaissant vos hanches au sol.
7. Expirez en soulevant les hanches.

Faites 15 répétitions.

Fentes de marche:

1. Avancez avec votre pied droit et abaissez-le dans un arraché, permettant à votre genou gauche de flotter du sol.
2. Poussez avec votre pied droit pour monter à une position de jambe.
3. Avancez votre pied gauche, plongeant immédiatement dans une fente de ce côté.

Alterner les côtés pour un total de 20 répétitions.

Plan de cours hebdomadaire

Vous devez faire 3-4 fois par semaine, en alternant les jours d'entraînement avec les jours de repos et de récupération.

Il sera optimal d'alterner les exercices de chacune des catégories listées, à savoir:

• avec une bande élastique;
• avec un kettlebell;
• avec son propre poids.

La formation devrait inclure:

Fixer le résultat

À la fin des exercices, il sera utile de prendre une douche de contraste, où pendant le lavage, il vaut la peine de masser les fesses fatiguées avec un gant de toilette dur, vous pouvez appliquer un gommage corporel.

Les exercices pour le moyen fessier nécessitent une surveillance constante de la technique. Il est important de se rappeler que les blessures surviennent lorsque le corps se fatigue et que le contrôle s'affaiblit. De plus, se donner un jour ou deux pour récupérer avant de recommencer un entraînement vous donne les meilleures chances de résultats.

C'est une bonne idée de mélanger des entraînements du haut du corps avec des entraînements de base entre les entraînements des fessiers pour obtenir un effet puissant et équilibré.

Il est important de vous organiser une alimentation saine riche en protéines, en graisses végétales et en glucides lents en quantité suffisante.

Si nous parlons de produits spécifiques, les éléments suivants seront utiles:

• Cottage cheese;
• poitrines de poulet;
• œufs (vous ne pouvez pas abuser des jaunes;
• olives et huile d'olive;
• graisse de poisson;
• flocons d'avoine;
• pain pita sans levure;
• sarrasin.

La personne qui fait de l'exercice doit s'assurer qu'elle mange suffisamment. Si vous ne mangez pas suffisamment, votre corps n'aura pas la possibilité de se régénérer et de grandir. Tous les muscles ont besoin d'énergie pour se remettre d'un entraînement intensif. Si vous ne vous reposez pas constamment ou si vous ne mangez tout simplement pas assez pour maintenir votre poids, il est fort probable que les progrès souhaités ne seront pas visibles.

Quand s'attendre à l'effet

Les premiers résultats se feront sentir après seulement quelques séances. On remarquera comment les fesses durcissent, à quel point les mouvements deviennent puissants. Cela sera particulièrement visible lors de la montée des escaliers.

Les changements externes seront indiqués dans 2-3 mois. Il est important de savoir quelle forme physique les cours ont commencé, mais dans tous les cas, 12 à 24 mois d'exercices réguliers sont plus qu'un temps réel pour créer des fesses belles et saines. Mais vous ne devez pas faire attention au timing, l'essentiel est de profiter des cours eux-mêmes.

Une personne est rapidement entraînée dans un nouveau rythme de vie, et l'objectif peut même disparaître au second plan, laissant place au plaisir de faire les exercices. Les exercices sur le moyen fessier commencent à apporter beaucoup de sensations agréables après une petite quantité d'exercice régulier.

Comment suivre les progrès avec précision

Il y a 4 mesures qui sont mieux utilisées pour suivre correctement les progrès:

• poids corporel moyen;
• des mesures;
• des photos régulières des progrès;
• mettre un vieux pantalon.

Lors du suivi de votre poids, il est important de se rappeler qu'il fluctuera quotidiennement.

Les bonnes conditions pour le suivi du poids:

• Pesez-vous le matin après être allé aux toilettes et avant de manger / boire.
• Faites toujours cela en lingerie / nu.
• Tenez un journal de poids chaque jour pour faire la moyenne à la fin de la semaine.

Se peser 1 fois par semaine peut être inexact étant donné le poids qui peut fluctuer d'un jour à l'autre.

Critères de suivi des mesures:

• 2 pouces au-dessus du nombril;
• sur le nombril;
• 2 pouces sous le nombril;
• partout ailleurs avant eux.

Il est important de commencer lentement avec tout exercice nouveau pour le praticien.

La clé est de permettre au corps d'augmenter ses paramètres de force et d'endurance avant d'ajouter du poids et des répétitions supplémentaires.

Et les exercices pour le muscle gluteus medius ne font pas seulement exception, mais dans leur cas, ils sont particulièrement importants, car la santé du système musculo-squelettique dépend en grande partie de leur santé.

Vidéo d'exercices pour le muscle gluteus medius

Exercices de renforcement du muscle fessier moyen: