Exercices des jambes pour les filles minceur avec haltères, poids et sans

Les exercices pour les jambes sont les plus populaires parmi les filles qui veulent perdre du poids grâce à l'activité physique. Certains demandent l'aide d'un instructeur de fitness dans le gymnase, d'autres décident de maîtriser des complexes efficaces à la maison. Les deux approches méritent une attention et des connaissances avant la formation.

Recommandations générales pour effectuer une série d'exercices pour les jambes

Les exercices des jambes pour perdre du poids sont effectués à un rythme intense, avec un grand nombre de répétitions pour plusieurs approches et des pauses entre elles de 20 à 30 secondes. Dans le même temps, les cours doivent commencer sans poids, en utilisant uniquement votre propre poids corporel.

Au fur et à mesure que la force et l'endurance des muscles augmentent, il est recommandé d'inclure dans les exercices complexes avec des haltères, un élastique, ou d'utiliser des poids sur les jambes: de 0,25 kg à 5 kg pour chaque jambe. Il convient de rappeler la règle d'or pour les débutants: il est nécessaire de respecter strictement la technique d'exécution de chaque élément de l'exercice afin d'éviter les blessures et les entorses.

La respiration doit être maîtrisée pendant l'exercice: une expiration se fait toujours avec effort, et en phase négative, c'est-à-dire lors du retour à la position de départ, l'inspiration.

Choses à faire et à préparer avant de commencer les exercices:

• Chaussures de sport confortables si vous vous entraînez dans la salle de sport commune. Vous pouvez pratiquer pieds nus ou en chaussettes si le complexe est effectué à la maison ou dans une salle de sport séparée sur un revêtement spécial.

  

• Des leggings élastiques et un haut ample qui ne gênent pas les mouvements et n'interfèrent pas avec la concentration sur les muscles.
• De l'eau propre filtrée doit être bu par petites gorgées, si désiré, entre les séries.
• Faites un entraînement cardio sous forme de sauts, de course sur place ou de marche intense avec un lifting des hanches pendant 5 minutes.

Si le but de l'exercice est de perdre du poids, vous devez respecter certaines règles alimentaires, à savoir observer un déficit en calories provenant des aliments et des boissons par jour.

Pour ce faire, l'indice métabolique de base est calculé à l'aide de formules (par exemple, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor ou Ketch-McArdle) ou à l'aide de calculateurs en ligne. Du chiffre obtenu, il est recommandé de soustraire 200 à 500 kcal, en fonction de l'intensité de l'exercice et du délai souhaité pour perdre du poids.

Le système le plus efficace de 7 exercices pour les filles

Avoir de belles jambes minces est le rêve de toute fille. Un complexe d'exercices efficaces ne nécessite pas de compétences particulières, d'équipement sportif spécial et de supervision par un entraîneur. En fitness, il existe de nombreux exercices qui utilisent votre propre poids corporel.

Ils sont pratiques et fonctionnels, car ces groupes musculaires sont impliqués qui sont utilisés lors du stress quotidien dans la vie quotidienne. Ce sont principalement les quadriceps, les biceps de la cuisse, les muscles fessiers, les muscles des jambes. La condition principale est d'avoir une motivation interne pour atteindre l'objectif et 30 à 50 minutes de temps libre 3-4 fois par semaine.

Squat "Plie"

L'exercice de squat de Plie est venu à la forme physique du ballet.

Technique d'exécution:

• Les jambes doivent être placées beaucoup plus large que la largeur des épaules, les chaussettes doivent être tournées sur les côtés autant que l'articulation de la cheville le permet, mais pas moins de 45^sur... Mettez vos mains sur votre ceinture ou pliez-vous, les mains dans la serrure, devant vous. Vous pouvez également placer une chaise devant vous et vous appuyer sur le dos pour maintenir l'équilibre.
• Les épaules doivent être tirées vers l'arrière, les omoplates doivent être rapprochées, le dos doit être maintenu droit. Imaginez l'arrière de la tête et la colonne vertébrale touchant un mur. Gardez votre menton parallèle au sol.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Dans ce cas, les genoux doivent "regarder" les orteils.
• Vous devez revenir à la position de départ, en vous concentrant sur les talons.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice 16 à 20 fois en 4 séries.

Balance tes jambes

Des exercices pour les jambes doivent être effectués jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure se fasse sentir dans les muscles qui travaillent. Pour la perte de poids, le système d'exercices multi-répétitifs à un rythme intense a fait ses preuves. Les coups de pied ne font pas exception. Il existe de nombreuses variantes de swing en fitness, mais elles visent toutes à renforcer les muscles des jambes et des fesses.

Balancer la jambe pliée vers le haut:

• Vous devez vous mettre à quatre pattes sur le tapis, votre dos est droit, votre regard est dirigé vers le bas.
• Soulevez votre jambe pliée pour que le talon se prolonge jusqu'au plafond.
• Effectuer des balançoires sans plier la jambe au niveau de l'articulation du genou et sans toucher le sol avec le genou.

Balancer la jambe droite:

• Vous devez vous mettre à quatre pattes sur le tapis, votre dos est droit, votre regard est dirigé vers le bas.
• Soulevez et redressez une jambe, faites-la pivoter, en dirigeant le talon vers le plafond.

Balancer avec une jambe pliée sur le côté:

• Vous devez vous mettre à quatre pattes sur le tapis, votre dos est droit, votre regard est dirigé vers le bas.
• Prenez la jambe sur le côté, sans plier le genou, tout en essayant de la soulever de sorte que la cuisse de la jambe de travail soit parallèle au sol.

Balancer vers l'intérieur de la cuisse:

• Allongez-vous sur le côté, les jambes droites, soulevez votre torse, en vous appuyant sur l'avant-bras d'une main, l'autre sur la ceinture. Placez le haut de votre jambe devant le genou de votre autre jambe.
• Lentement, en vous concentrant sur le travail du muscle, soulevez la jambe inférieure vers le plafond. Le corps doit rester immobile.

Il est recommandé d'effectuer tous les exercices de swing 15 à 20 fois avec chaque jambe en 4 séries.

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Fentes

L'un des principaux exercices qui aide à renforcer tous les principaux muscles du bas du corps. Il implique au moins 13 muscles, y compris les muscles stabilisateurs.

Technique d'exécution:

• Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, le dos droit, les mains sur la ceinture, le menton parallèle au sol.
• Faites une large fente en arrière avec une jambe, en laissant tomber votre genou, mais sans toucher le sol. Dans ce cas, le genou de la jambe d'appui ne doit pas faire saillie sur l'orteil. N'inclinez pas le corps vers l'avant.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice 15 fois avec chaque jambe en 4 séries.

Exercice "Chaise"

La chaise haute est un exercice statique visant à travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les abdominaux.

Technique d'exécution:

• Il faut reposer le dos sur le mur et faire un pas en avant, sans lever le dos de la surface, les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Mettez vos mains sur vos hanches.
• Abaissez le bassin pour qu'il soit parallèle au sol, comme si vous deviez vous asseoir sur une chaise, mais l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse doit être de 90^sur... Dans ce cas, le dos, les épaules et l'arrière de la tête sont pressés contre le mur.
• Vous devez «vous asseoir» dans cette position pendant au moins 30 secondes pour les débutants, 1 minute ou plus pour les filles entraînées.

Monter sur la plateforme

Les exercices des jambes pour perdre du poids ne peuvent pas être imaginés sans un exercice de base - monter sur la plate-forme. Si l'entraînement est effectué à la maison, vous devez vous assurer que le support sur lequel le pas sera effectué est stable et solide.

Technique d'exécution:

• Il est nécessaire de placer une jambe droite sur la plateforme sur tout le pied.
• Soulevez le corps vers la plate-forme en utilisant les biceps de la cuisse, les muscles fessiers et les quadriceps de la jambe de soutien sur la plate-forme. L'autre jambe est détendue. Le décollage depuis la jambe arrière doit être évité ou minimisé.
• Il est important de garder l'arcade lombaire et de se pencher légèrement vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice 15 fois avec chaque jambe pendant 3-4 séries.

Un vélo

Un vélo est un exercice dynamique efficace pour brûler les graisses au niveau des cuisses, ainsi que pour travailler les muscles droits et obliques de la presse.

Technique d'exécution:

• Vous devez vous allonger sur le dos et mettre vos mains à l'arrière de votre tête, tourner vos coudes sur les côtés.
• Pliez vos genoux et soulevez-les jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol.
  
• Se lever sur les omoplates et tirer d'abord le coude de la main droite vers le genou gauche, et le coude de la main gauche vers le genou droit, tout en redressant complètement l'autre jambe; une imitation du cyclisme avec des "pédales pneumatiques" est créée.
• L'expiration se fait en torsion.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice à un rythme rapide 20 fois avec chaque jambe en 3 séries.

Les ciseaux

Les ciseaux sont un exercice utile pour perdre du poids dans la zone externe de la cuisse, mais l'accent est mis sur vos abdominaux.

Technique d'exécution:

• Vous devez vous allonger sur le dos, appuyer le bas du dos sur le sol, placer vos mains sur les côtés le long du corps.
• Serrez votre dos et vos abdominaux en soulevant les deux jambes du sol et en les croisant l'une sur l'autre.
• Pour augmenter la charge, en changeant alternativement la position des jambes, levez vos jambes à un angle de 90^sur par rapport au corps et plus bas à un angle de 15^sur au sol.

Il est recommandé d'effectuer l'exercice à un rythme rapide pendant 30 sec-1 min en 3 séries.

Exercices pour ballerines pour une perte de poids rapide dans les jambes

Les exercices pour les jambes pour perdre du poids sont inclus dans le complexe d'entraînement physique des ballerines. Pour plus de commodité, il est recommandé de faire les exercices avec des chaussettes ou des pieds nus. Pour maintenir l'équilibre, vous devez avoir un support à portée de main, comme une chaise avec un dossier.

Exercice 1 "Toe Rise"

Position de départ: vous devez vous tenir droit, les talons joints, les chaussettes écartées, mettre vos épaules en arrière et mettre votre poitrine en avant, mettre les deux mains sur le dossier d'une chaise, incliner légèrement votre corps vers l'avant. A partir de cette position, vous devez vous élever le plus haut possible sur vos orteils, au point le plus haut, sollicitez fortement les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse. Il est recommandé de faire 30 répétitions à un rythme moyen sans interruption.

Exercice 2 "Deep plie"

Position de départ: vous devez vous tenir sur le côté de la chaise et mettre une main sur le dos et l'autre sur la ceinture. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes et vos genoux sur les côtés. Des squats profonds doivent être effectués jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol.

Dans ce cas, la charge est répartie entre les cuisses intérieures et extérieures. Il est recommandé de faire 30 répétitions à un rythme moyen sans interruption.

Exercice 3 "Batman"

Position de départ: la même que dans l'exercice "Deep plie". Mettez vos pieds ensemble, tournez les chaussettes sur les côtés. Éloignez votre jambe droite de la chaise et mettez-la sur vos orteils. Il est nécessaire de balancer la jambe à la hauteur maximale et de revenir à la position de départ.

Dans ce cas, le dos est droit et le bassin est immobile. La jambe d'appui reste droite. Ce mouvement engage les adducteurs et l'extérieur de la cuisse, les muscles du mollet et les muscles fessiers profonds des deux jambes en même temps. Recommandé pour 30 répétitions.

Exercices pour l'extérieur et l'intérieur des cuisses

Les muscles responsables de l'enlèvement de la jambe sur le côté sont appelés les abducteurs ou les muscles de la cuisse externe.Le manque de charge sur cette zone conduit au fait qu'avec un surplus de calories chez les filles, les dépôts de graisse en excès s'accumulent dans cette zone. Ils sont appelés «golife» ou «oreilles». La cellulite se forme souvent dans ce domaine.

Se balancer sur le côté est un autre exercice utile qui convient à la fois à l'exécution à domicile et à la salle de sport avec des poids.

Position de départ: allongez-vous sur le sol, sur le côté, pliez les deux jambes au niveau des genoux et tirez-les vers votre poitrine: ce sera comme une position «chaise» sur le sol. Il faut lever le corps et se reposer sur l'avant-bras de la main inférieure, et mettre l'autre devant vous au niveau de l'abdomen. Le haut de la jambe doit être relevé au niveau de la hanche et redressé, en tournant légèrement au niveau de l'articulation de la hanche afin que le talon s'étire vers le plafond.

Recommandé de faire 50 répétitions avec chaque jambe. Les muscles adducteurs, malheureusement, ne subissent pas non plus un stress suffisant dans les activités quotidiennes et, par conséquent, il est nécessaire d'inclure des exercices sur l'intérieur de la cuisse dans votre complexe. Les fentes latérales sont un exercice dynamique qui aide à renforcer les muscles et à se débarrasser de l'excès de graisse.

Position de départ: tenez-vous droit, les jambes jointes, les bras pliés au niveau des coudes devant vous, les mains dans la serrure. Tout en inspirant, il est nécessaire de faire une fente sur le côté, en pliant la jambe au niveau de l'articulation du genou, en même temps que le bassin est tiré vers l'arrière et le haut du corps s'incline vers l'avant pour l'équilibre.

À l'expiration, il faut prendre la position de départ, en essayant de pousser le sol avec le talon. Ainsi, la charge tombe sur les muscles fessiers. Recommandé de faire 30 répétitions dans les deux sens.

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Exercices pour resserrer la peau au-dessus du genou

La bosse sur le genou est constituée de dépôts graisseux, de sorte que l'activité physique doit être combinée à une nutrition adéquate et au respect d'un déficit calorique quotidien. Le but de ces exercices est d'allonger les muscles au-dessus des genoux, ce qui les rendra visuellement plus minces et plus beaux.

Exercice 1

Position de départ: vous devez vous tenir sur le côté de la chaise et mettre une main sur le dos et l'autre sur la ceinture. Jambes droites, pieds écartés à la largeur des épaules.

Soulevez une jambe droite parallèlement au sol et pliez-la au genou, puis redressez-la sans la baisser au sol. Il est recommandé de faire 20 répétitions avec chaque jambe.

Exercice 2

Position de départ: vous devez vous asseoir sur le sol, les deux mains derrière le corps dans le support, mettre une jambe, pliée au genou, soulever l'autre au-dessus du sol, en tirant la chaussette vers vous. Les balançoires doivent être faites de haut en bas avec une jambe droite avec une petite amplitude. Il est recommandé de faire 25 répétitions avec chaque jambe.

Exercices pour amincir les jambes des mollets

Les exercices d'amincissement des muscles du mollet visent à répartir un stress modéré sur ces muscles et des étirements.

Exercice 1

Position de départ: vous devez vous tenir droit, les bras le long du corps, les jambes jointes. Effectuez un squat avec le bassin en arrière, en même temps, vous devez étirer les deux bras vers l'avant. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Il est recommandé de faire 15 à 20 répétitions en 3 séries.

Exercice 2

Position de départ: vous devez vous tenir droit, les pieds et les genoux ensemble, puis, en inspirant, vous levez sur les orteils, gardez les genoux ensemble, tout en expirant, abaissez les talons au sol.

Pour une efficacité maximale, il est recommandé de manipuler le poids. Il est recommandé de faire 20 à 25 répétitions en 3 séries.

Corde à sauter pour amincir les jambes

Les exercices des jambes pour perdre du poids ne peuvent être imaginés sans sauter à la corde. Cet exercice puissant pour brûler les graisses est utilisé pour tonifier les muscles des jambes, améliorer la coordination et l'endurance.

Il est préférable de sauter à la corde sur une surface souple et élastique ou dans des baskets à semelle élastique. Il est recommandé aux débutants de ne pas sauter plus de 20 à 30 secondes. avec une pause pour plusieurs approches. Pour les personnes expérimentées et formées, la durée de l'approche peut être de 3 minutes, suivie d'un repos de 30 à 60 secondes.

Exercices avec fitball pour perdre du poids des jambes. Complexe pour une semaine

Fitball s'est depuis longtemps imposé comme une invention utile dans le monde du fitness et de la musculation. Avec l'aide de celui-ci, vous pouvez non seulement travailler les muscles cibles de tout le corps, mais également diversifier l'ensemble des exercices familiers. Il est recommandé d'inclure 1 à 2 exercices pour les jambes avec un fitball dans votre complexe.

Un ensemble de séances d'entraînement pour les jambes avec des haltères pendant une semaine

Un ensemble d'exercices pour les jambes devient plus efficace si un poids supplémentaire est utilisé - des haltères. Les débutants doivent choisir des haltères de 2,5 à 3 kg. À mesure que les muscles se renforcent et que l'endurance se développe, le poids des haltères doit être augmenté.

Jour 1. Fentes d'haltères statiques

Position de départ: vous devez vous tenir droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du corps, le dos droit, la poitrine en avant. Ensuite, faites un large pas en arrière avec un pied et descendez tout droit en pliant les genoux. Le pied arrière repose sur l'orteil, le pied avant reste immobile.

Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser de l'orteil. Le bas de la jambe avec la cuisse des deux jambes forme un angle de 90^sur... Le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol. Il n'est pas recommandé d'incliner le corps vers l'avant. Revenez à la position de départ sans redresser complètement la jambe avant au niveau de l'articulation du genou. Il est recommandé de faire 15 répétitions avec chaque jambe en 4 séries.

Jour 2. Soulevé de terre avec haltères roumains

Position de départ: vous devez vous tenir droit, garder vos omoplates à plat, le menton parallèle au sol, les pieds joints, les mains avec des haltères sur les hanches devant vous dans un état détendu. Le mouvement vers le bas commence par tirer le bassin vers l'arrière, l'accent est mis sur les talons.

Les mains glissent vers le bas à une distance de 2 à 4 cm des jambes et s'arrêtent au milieu de la jambe. Il est permis de plier légèrement les genoux. Il est recommandé de faire 15 à 20 répétitions en 3 séries.

Jour 3. Squats avec des haltères

Les squats avec des haltères sont un exercice de base dans le processus de construction d'une belle figure féminine. Position de départ: vous devez vous tenir droit, vous pencher dans la région lombaire, mettre vos jambes plus larges que la largeur du bassin, chaussettes sur les côtés de 15^sur... Vous pouvez prendre deux haltères et garder les bras pliés au niveau des épaules, une autre option est de prendre un haltère à deux mains et de le tenir au niveau de la poitrine.

Le mouvement vers le bas commence par tirer le bassin vers l'arrière, comme si vous deviez vous asseoir sur un banc bas. Dans ce cas, le corps se penche en avant pour maintenir l'équilibre. Vous devez descendre parallèlement au sol ou légèrement plus bas si l'étirement de la cheville le permet. Il est recommandé de faire 15 à 20 répétitions en 3 séries.

Un ensemble d'exercices efficaces pour les jambes pour les filles vous permettra d'obtenir des résultats tangibles après 3-4 semaines d'exercice régulier.De nombreuses répétitions et un rythme d'exécution intense contribuent à la construction d'un beau relief, à une perte de poids plus rapide des jambes et, en général, à une augmentation du tonus musculaire.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'exercices pour les jambes

Entraînement de 4 minutes pour les jambes à perte de poids rapide: