Entraînements à domicile pour tous les groupes musculaires. Programme avec Reutova, sans équipement, pour ectomorphe, perte de poids, pour la presse

Les entraînements à la maison ne sont pas pires que dans une salle de fitness. S'il y a une envie de faire du sport et de garder votre corps en forme, alors le manque de simulateurs spécialisés dans l'appartement ne sera pas un obstacle.

Caractéristiques des entraînements à domicile

Il n'est pas nécessaire d'acheter des tapis roulants ou des vélos d'exercice coûteux et encombrants. Il suffit d'acquérir un minimum d'inventaire ou de faire appel à l'imagination et d'utiliser les moyens à portée de main.

Comme, contrairement à la salle de sport, il n'y a pas d'instructeurs à la maison, avant de commencer les exercices, vous devez vous familiariser avec la bonne technique pour les exécuter afin de ne pas nuire à votre corps.

L'environnement et l'apparence vous aideront à vous connecter à un entraînement productif. Après avoir enfilé un uniforme de sport confortable et beau, avoir libéré quelques mètres carrés pour que rien d'inutile ne soit distrait, vous pouvez commencer à faire de l'exercice.

Comment faire un plan et un programme de formation, en fonction des objectifs

Les entraînements indépendants à domicile sont bons car ils peuvent être effectués à votre propre rythme et en tenant compte des caractéristiques et des préférences individuelles. Il existe une grande variété d'options et tout le monde sélectionnera le complexe nécessaire, mais cela vaut la peine, tout d'abord, de déterminer le but des cours.

Les meilleurs complexes pour femmes

Pour les filles qui n'ont pas été activement engagées auparavant, le type de formation cyclique (circulaire) convient. Dans ce complexe, plusieurs exercices sont répétés plusieurs fois - 5 exercices dans 4 cercles. Lors du choix, vous devez vous concentrer sur les capacités de votre corps, mais il est recommandé d'augmenter la charge à chaque nouveau jour - le nombre de répétitions et le temps nécessaire.

Exemple:

• squats classiques - 60 sec;
• pompes sur les genoux - 60 sec;
• fentes des jambes - 45 sec;
• planche de coude - 30.

Pour les plus expérimentés, les exercices utilisant des poids conviennent - ceux-ci peuvent être des haltères ou, s'ils ne sont pas disponibles, des bouteilles de sable ou d'eau conviennent.

Exemple:

• squats avec haltères - 30 fois;
• torsion oblique - 20 fois;
• pompes sur les orteils - 10 fois;
• «Vélo» - 60 sec.;
• se fend avec des haltères - 20 fois.

Pour ceux qui peuvent se classer comme athlètes «avancés», les exercices suivants conviennent:

• squats lents - lorsque les genoux sont pliés, attardez-vous pendant 20 secondes. - 30 fois;
• tirez vers la ceinture - ramassez un agent de pondération, inclinez votre dos au sol, tirez vos bras vers vous en inspirant - 20 répétitions;
• torsion - en position couchée, balancez la presse 25 fois.

Réchauffer

Les entraînements à la maison commencent par l'échauffement des muscles. Un bon échauffement des articulations avant l'exercice protégera le corps des étirements, et la douleur du lendemain ne sera pas si forte.

Technique d'exécution:

1. Vous devez commencer par la colonne cervicale... Debout droit, tournez la tête 2-3 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Inclinaison supplémentaire de la tête en avant et en arrière, et sur les côtés.
2. Bras... Effectuez simultanément des mouvements circulaires avec les deux mains. De plus, le même mouvement dans l'articulation du coude. Et enfin, dans l'épaule. Vous pouvez faire ces exercices avec jusqu'à quatre dans un et l'autre côté.
3. Jambes. Semblable aux mouvements ci-dessus, réchauffez alternativement les jambes - les pieds, dans les articulations du genou, puis dans la région de la hanche. Il peut être complété par des rotations pelviennes - les mains sur la taille, les jambes jointes - des mouvements circulaires lisses sous le décompte.
4. Retour. Après avoir écarté les jambes aussi loin que l'étirement le permet, faites des flexions «élastiques» à la jambe gauche, au milieu, à la jambe droite, revenez à la position de départ - pour redresser le corps. Pliez vos mains «dans la serrure» derrière votre dos, étirez-vous vers l'avant, puis déplacez vos mains devant vous et étirez-les vers l'avant, et votre dos - dos.

Le jogging sur place est une bonne activité cardio pour s'échauffer avant une séance d'entraînement bien remplie.

Complexes d'exercice

Pour travailler tous les groupes musculaires

La prochaine série d'exercices convient aussi bien aux débutants qu'aux amateurs.

Tous les groupes musculaires seront impliqués dans la leçon:

• №1 Squats avec la montée sur les orteils.Les muscles du mollet et les fesses sont impliqués.
• №2 Appuyez avec les mains avec une fente.En plus des hanches, le triceps fonctionne.
• Planche n ° 3.Au cours de cet exercice, les abdominaux, les muscles impliqués dans l'extension du dos, les fesses et les hanches sont renforcés.
• N ° 4 pompes.En effectuant des pompes depuis le sol, tout est réglé à la fois: cou, poitrine, ceinture scapulaire, triceps.

Programme avec Natalia Reutova

Natalia Reutova est une gagnante multiple de diverses compétitions générales et une instructrice de fitness certifiée avec plus de 10 ans d'expérience. Avec son mari, elle donne des cours de musculation en ligne. L'entraînement en ligne est pratique pour ceux qui, sans se rendre dans la salle de fitness, veulent regarder un entraîneur expliquer le bon exercice.

L'entraînement en force convient à toutes les catégories de personnes ayant des degrés de forme variés et de tout âge... Pendant les cours, tous les groupes musculaires sont impliqués et les bras, les jambes et le dos sont travaillés séparément.

Musculation avec Natalia Reutova:

Meilleur programme de perte de poids

Les entraînements à domicile visant à perdre du poids doivent être variés et systématiques.

Jour 1

• Squats avec poids - 15 squats, répétez 3 fois, en prenant une courte pause;
• La jambe fait un bond en avant - 10 fois par jambe, 3 répétitions;
• Soulever le corps de la manière classique - autant de fois qu'il y a assez de force;
• Dilution des mains avec poids sur les côtés - 10 fois, 3 répétitions;
• Soulever le corps avec support sur les chaussettes - 20 fois, 2 séries;
• Presse debout avec haltères (flexion du coude) 20 fois avec 3 répétitions.

Jour 2

• Appuyez sur - autant de fois que possible, trois répétitions;
• Dilution des mains avec poids sur les côtés, allongées sur le sol - 10 fois, répétées 3 fois;
• Push-ups sur le sol.

Jour 3

• Squats avec des poids - 15 fois, répétez 3 fois;

  

• Body lift (presse) - 30 remontées, faire trois répétitions, après un court repos;
• Soulève le corps avec un soutien sur les chaussettes - 20 fois, 2 répétitions
• La jambe fait un bond en avant - 10 fois par jambe en 3 sets.

Programme Ectomorph

L'ectomorphe est un type de corps humain avec une petite couche de graisse dans le corps. Ces personnes sont grandes, aux épaules étroites, aux bras et aux jambes longs. Ectomorph possède une bonne digestibilité des aliments et fait face à l'activité physique sans trop de difficulté. Les personnes qui se considèrent comme étant de ce type, les charges cardio sont reléguées au second plan.

Avant l'entraînement en force, il suffira de s'échauffer ou de s'étirer, et les exercices eux-mêmes doivent être basiques, en mettant l'accent sur le poids des poids.

Programme sans inventaire supplémentaire

Des exercices qui ne nécessitent aucun moyen autre que leur propre poids suffisent:

• les pompes sont classiques;
• pompes inversées;
• squats;
• fentes;
• ascenseurs corporels;
• soulever le corps sur les orteils;
• élongation;
• bar;
• courir en place;
• autre.

Appuyez sur le programme de pompage

Le complexe comprend des exercices:

1. "Les ciseaux". À partir d'une position couchée, levez vos jambes redressées aussi haut que possible. Ensuite - écartez-les et croisez-les jusqu'à la position maximale possible. Écartez-vous à nouveau et croisez-vous pour que les jambes changent de position.
2. Crunchs latéraux. En position couchée avec les genoux pliés, en soulevant le corps sur le côté - alternativement gauche / droite, les bras tendus.
3. Planche... Debout sur vos coudes avec les jambes droites tendues, regardez le sol en essayant de garder le dos droit et de ne pas soulever vos fesses. Restez en position statique le plus longtemps possible - 1 à 3 minutes.

Programme pour les jambes et les hanches

Le complexe comprend des exercices:

1. Coup de pied. Debout sur les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, vous devez faire une fente devant vous, avec un talon allongé, comme s'il y avait un «coup de pied» d'une poire invisible. Gardez vos mains sur la ceinture pour garder l'équilibre.
2. Sauter. Gardez vos mains sur votre ceinture et vos jambes ensemble, sautez sur les côtés - gauche, droite. 30 fois.
3. Sautez accroupi. Fermez vos mains dans une serrure devant vous, en sautant, connectez vos jambes ensemble, à l'atterrissage, placez-les plus large que vos épaules et abaissez vos fesses aussi bas que possible. 30 fois.
4. Soulève les jambes. Mettez-vous à quatre pattes. Bras tendus, soulevez vos jambes pliées au niveau des articulations du genou. Vous pouvez mettre un haltère sur le genou plié pour le renforcement.

Pour la ceinture scapulaire et la poitrine

Le complexe comprend des exercices:

1. Serrant les paumes. Écartez vos jambes, gardez le dos droit, pliez les bras au niveau des articulations des coudes devant vous, fermez vos paumes avec vos doigts vers le haut, les coudes écartés. En retenant votre souffle, appuyez vos paumes l'une contre l'autre pendant 10 secondes. - 6 répétitions.
2. Appui contre le mur. Assis dans l'embrasure de la porte, étirez vos bras contre le mur et faites des mouvements de pression pendant 1 minute, comme si vous essayiez de l'écarter.
3. Soulever des poids par les côtés. Debout droit, les bras sont étalés sur les côtés au niveau des épaules lors de l'inspiration, tandis que l'expiration, ils sont abaissés jusqu'aux hanches. 30 répétitions.

Pour les abdominaux et le dos

Le complexe comprend des exercices:

1. Soulever le corps - 30 fois.
2. Planche - 3 min.
3. "Vélo", "ciseaux", "bouleau".
4. Balancer les jambes - 20 fois.
5. Torsion sur le sol - 30 fois.

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Top 10 des exercices à domicile efficaces

Les entraînements à la maison peuvent facilement remplacer le fait d'aller à la salle de fitness. Tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids, un minimum d'éléments supplémentaires et des connaissances sur ce que sont les exercices et comment les faire correctement. Il existe au moins 10 façons de tonifier votre corps.

Des pompes

• Le corps et les jambes forment une ligne droite.
• Les fesses ne dépassent pas, le dos ne se plie pas.
• Les paumes sont placées strictement sous les épaules.
• Lorsqu'ils sont abaissés, les coudes forment un angle droit.
• Lors du levage, les coudes sont complètement étendus.
• Le cou est détendu, la tête regarde devant lui.
• Respirer par le nez - inspirez en vous levant, expirez en descendant.

Les pompes classiques peuvent être simplifiées en les exécutant à partir des genoux: mettre les genoux au sol, croiser les jambes, faire des pompes comme dans un exercice normal.

Haltère presse vers le haut

Il est préférable d'effectuer cet exercice assis sur une chaise avec un dos, les jambes doivent bien reposer sur le sol, sur un pied plein, les genoux forment un angle droit.

Lorsque vous soulevez les haltères, les bras sont complètement étendus et les haltères se touchent légèrement, s'abaissent, amènent les haltères aux épaules, les coudes sont strictement dirigés vers le bas et sont à côté du corps. Les mouvements doivent être sans hâte et être synchronisés avec la respiration.

Autres variantes de cet exercice:

• L'haltère debout se lève.
• Appuyez sur les haltères un à la fois - un bras se lève, l'autre en position de départ.

Squats

La posture initiale est la même que dans un squat classique: les jambes sont écartées de la largeur des épaules, la colonne vertébrale est redressée, les bras sont abaissés. En prenant une inspiration, les genoux doivent être légèrement pliés jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol, les bras étendus vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Fentes sur place

Points clés des fentes correctes:

• Le genou devant la jambe debout ne doit pas dépasser la pointe du pied et la cuisse doit être parallèle au sol.
• La deuxième jambe est pliée au genou à angle droit.
• Le dos est droit, les omoplates bougent sur la fente.
• Les mains sur la ceinture.
• Les muscles abdominaux sont tendus.

Vous pouvez faire des fentes à la fois sur place et lors d'un pas en avant, si l'espace dans la maison le permet. Et aussi cet exercice, si on le souhaite, est compliqué par des haltères.

Planche

L'entraînement à la maison n'est pas complet sans un simple exercice comme la planche. Après tout, il est extrêmement efficace pour tous les groupes musculaires.

Options d'exécution:

• Vous devez vous tenir sur vos coudes et vous appuyer sur vos orteils. Gardez la tête droite. Vous pouvez compliquer la tâche en soulevant alternativement du coude aux mains.
• Planche latérale - réalisée sur un bras droit ou un coude, le corps est tourné sur le côté, le deuxième bras est étendu vers le haut.

Élever le bassin avec appui sur le banc

Cet exercice est également appelé «pont fessier» et vous pouvez le faire à la maison en vous appuyant sur une chaise ou un tabouret solide. Allongé sur le sol, les omoplates bien pressées, vous devez mettre vos pieds sur le «banc», les genoux pliés. Étendez vos bras vers le banc et aidez à maintenir l'équilibre. Soulevez le bassin 20 fois.

Corde à sauter

Il existe plusieurs principes pour la bonne exécution des sauts:

• Faites tourner la corde uniquement avec la main.
• Gardez vos pieds ensemble.
• Sautez sur les orteils sans toucher le sol avec vos talons.
• Gardez le corps droit.
• Surveillez votre respiration.

Au cours de la première semaine d'entraînement, il est recommandé de ne pas sauter à la corde plus de 10 minutes par jour et d'augmenter le temps d'exécution et la charge chaque semaine. Autrement dit, il ne faut pas se limiter aux sauts classiques sur 2 jambes strictement vers le haut, mais alterner - sauts sur une jambe, en les changeant respectivement ou en sautant en avant / en arrière, à droite / à gauche.

Sauter squat

Cet exercice est bon car il aide non seulement à travailler l'avant et l'arrière des cuisses, mais améliore également la coordination. Mais il n'est pas recommandé aux personnes en surpoids de plus de 10 kg de le faire.

La position de départ est standard - écartez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés sur les côtés. Lorsque vous faites des squats, en mettant les hanches en parallèle avec le sol, les bras sont tirés vers l'avant devant vous. À l'expiration, en poussant le sol avec les talons, pendant le saut, les bras sont tirés en arrière derrière le dos.

Lors de l'atterrissage, un squat profond est effectué, c'est-à-dire que les genoux se plient à moins de 90 ° et que vous devez tenir en statique pendant 30 secondes maximum. Le nombre optimal de répétitions est de 3 à 5 fois.

Élongation

Avantages de l'étirement:

• Les muscles du corps sont en bonne forme.
• La circulation sanguine s'améliore, ce qui vous donne de la vigueur pour toute la journée.
• Les filles deviennent plus gracieuses.
• Il y a moins de risques de blessures pendant l'exercice.

Il existe plusieurs types d'étirements, mais les plus adaptés aux débutants sont: dynamiques et statiques:

1. S'étirer dans la dynamique.Les muscles sont étirés par des mouvements actifs, en mettant l'accent sur l'augmentation de l'amplitude. Les exemples les plus simples sont les coups de pied, les fentes.
2. Étirement en statique (immobile).Avec cet étirement, il est important de rester en position étirée le plus longtemps possible. Des sensations désagréables seront inévitables, mais il n'est pas recommandé de supporter la douleur, elle est lourde de rupture du tissu musculaire. Ces exercices se font en plusieurs répétitions.

Recommandations générales:

• Respiration calme. Il ne doit pas être conservé, il est important que l'oxygène pénètre activement dans le corps.
• Augmentez progressivement la charge. Si le corps devient à l'aise dans l'application, c'est un signal qu'il est temps d'augmenter l'amplitude ou le temps passé en statique.
• Les muscles doivent être réchauffés avant de s'étirer.
• Il est préférable d'effectuer des exercices qui aident à travailler tous les groupes musculaires, pour un développement harmonieux, en se concentrant alternativement sur différentes zones.

Étirement des muscles fessiers:

• Allongé sur le dos, avec une jambe, vous devez atteindre votre poitrine, aider avec vos mains, le garder droit, l'autre - laisser sur le sol, légèrement plié au genou. Changez de jambe.
• Assis sur le sol et pliant une jambe vers vous pour que la cuisse soit couchée, étirez l'autre jambe sur le côté et essayez d'atteindre le talon avec vos mains.

Exercice pour le dos et les abdominaux:

• À partir d'une position couchée, en s'appuyant sur des bras droits, soulevez le haut du corps. Les épaules doivent être aussi étendues que possible, la tête doit être tirée en arrière, légèrement pliée.
• Se mettre à quatre pattes, sans hâte, des virages sont faits dans le dos - de haut en bas. Dans ce cas, les mouvements de la tête sont respectivement opposés: en arrière - la tête est abaissée au sol, en arrière - en regardant le plafond.

Élever le corps

Si les pieds se lèvent pendant le balancement de la presse, vous pouvez les mettre sous le canapé ou presser quelque chose de lourd avec eux.

Lifting corporel classique:

• de 20 °. Allongé sur le sol, pliant les genoux, levez vos omoplates, tandis que vos bras peuvent être étendus vers l'avant ou rassemblés derrière votre tête.
• à 45 °. Similaire à l'exercice ci-dessus, mais vous devez soulever le corps en soulevant le bas du dos du sol.
• 90 °. Avec cette élévation, vous devez essayer d'atteindre vos genoux avec votre poitrine, en soulevant complètement le corps.

Le nombre de répétitions dépend de la formation initiale. De 20 à 40, vous pouvez faire 3 ou 4 répétitions.

Comment utiliser vos jambes:

• Dans cet exercice, le corps est soulevé simultanément avec des jambes et des bras droits étendus, de sorte qu'ils deviennent perpendiculaires au sol. Répétez 15 à 25 fois.
• Vous pouvez également le faire en alternance: soulevez votre jambe gauche, essayez de l'atteindre avec votre main droite et vice versa.

Comment terminer correctement un entraînement

Recommandations générales:

1. Il est important de terminer les entraînements à la maison en ramenant la fréquence cardiaque à un état calme, pour cela, vous pouvez vous promener dans la pièce, lever et abaisser les bras au-dessus de votre tête, inspirer et expirer profondément. Ou faites des exercices d'étirement légers.
2. Rétablissez l'équilibre de l'eau. Il est préférable de boire de l'eau tout au long de l'entraînement, mais si la norme prescrite n'est pas bu, cela doit être fait à la fin. Quant à la température, l'eau doit être chaude. Les gorges sont calmes, pour une meilleure assimilation par le corps.
3. Nutrition adéquat. Même si l'entraînement vise à perdre du poids, le jeûne après avoir brûlé des calories est contre-indiqué. Les meilleures options de repas sont un smoothie à la banane ou un shake protéiné. Ces boissons contiennent beaucoup de protéines, qui servent de matériau de construction pour les tissus musculaires.
4. Félicitez-vous. Le maintien des émotions positives de chaque entraînement est très important pour la motivation, afin de ne pas abandonner l'idée de faire du sport à la maison, vous devez vous féliciter à chaque fois. Dire mentalement ou à voix haute devant le miroir "Je suis grand, continuez comme ça" n'est pas difficile, mais cela apportera de grands avantages.

De combien de temps avez-vous besoin pour étudier par jour, par semaine

Faire du sport tous les jours n'est pas la bonne approche, le corps a besoin de temps pour récupérer.

Pour les débutants, il suffit de s'entraîner quelques fois tous les 7 jours, en répartissant uniformément la charge. Au fil du temps, lorsque le corps s'y habitue, le nombre d'exercices peut être multiplié par 4 ou 5.Mais ces recommandations concernent spécifiquement l'entraînement - force ou cardio. Il est utile de faire des exercices ordinaires après le réveil tous les jours.

Il n'y a pas de moment idéal de la journée pour le sport, ici chacun choisit en fonction de ses préférences et de son biorythme.

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Conseils de spécialistes pour organiser l'activité physique

Chaque entraîneur a sa propre approche pour organiser les charges, mais il existe des principes généraux sur lesquels vous pouvez compter sur un résultat positif lors de l'entraînement à domicile.

Recommandations:

• Un échauffement est requis avant le cours.
• La charge ne doit pas être au point d'épuisement.
• Vous devriez commencer par des exercices de vitesse, d'agilité et de précision des mouvements.
• Seulement alors sur la force et l'endurance.
• Augmentez progressivement la charge.
• Après avoir terminé votre entraînement, faites des exercices pour calmer votre rythme cardiaque.

Les entraînements doivent être surveillés, il est très facile de le faire à la maison. Vous pouvez démarrer un cahier ou une application ordinaire, l'essentiel est d'enregistrer les exercices planifiés et terminés.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: entraînements à la maison

Entraînements à domicile pour les filles: