Functional na pagsasanay. Ano ito, isang programa para sa mga batang babae, ehersisyo. Video

Functional na pagsasanay - isang uri ng pangkat at indibidwal mga uso sa modernong fitness, na isinasagawa sa bigat ng iyong sariling katawan at sa tulong ng mga karagdagang timbang.

Ang mga pagsasanay na ito ay may optimal na pagpapaunlad ng pagganap ng palakasan na madalas na matatagpuan sa pang-araw-araw na buhay ng isang tao: kakayahang umangkop, lakas at bilis, at nakakaapekto rin sa pagtitiis, isang pakiramdam ng balanse at koordinasyon ng paggalaw.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pagpapaandar na pagsasanay ay lumilikha ng isang likas na hugis ng kalamnan, isang akma at matipuno na pangangatawan, salamat sa pamamahagi ng pagkarga sa buong katawan. Sa karagdagang pagbagay, tumutulong ang isang aktibong pag-init, na nagsisimula sa pang-itaas na katawan, sa una ay hindi sa matalas na paggalaw ng amplitude, ngunit mas mabagal na may pagpipigil.

Ang mga batang babae na bago sa fitness ay pinapayuhan na pantay na ipamahagi ang mga pagsisikap at pag-eehersisyo sa bahay nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo, alternating pahinga tuwing iba pang araw ng pagsasanay, at para sa isang mas maliwanag at nakikitang resulta, ipagpatuloy ang programa ng pagsasanay sa loob ng 1.5-2 na buwan.

Kung ang sandali ay dumating na kapag ang katawan ay madaling makatiis ng gayong mga karga, kailangan mong magdagdag ng mas mahirap na ehersisyo sa programa ng pagsasanay at lumabas sa ginhawa.

Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay:

• Sa ganitong sistema, higit na binibigyang pansin ang pag-unlad ng mga paggalaw, at hindi sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan;
• Mga ehersisyo sa isang posisyon na may diin sa mga kamay o sa isang nakatayong posisyon;
• Ang espesyal na atensyon ay binabayaran sa di-paghihiwalay na pangunahing mga paggalaw para sa magkasanib na pag-unlad;
• Ang mga functional na ehersisyo ay ginaganap na may mas malawak na amplitude at bilis;
• Sa pagsasanay, ang bigat ng sariling katawan ay madalas na ginagamit, at maliban sa mga espesyal na kagamitan sa palakasan para sa mga may kasanayang mga atleta (dumbbells, weights, pancake, iba't ibang timbang, gymnastic loop na "expander").

Ang pagpapaandar na pagsasanay ay ang pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas na gumagamit ng mga ehersisyo sa timbang ng katawan na may katamtamang timbang.

Bilang isang resulta, sa gayong matinding pagsasanay, ang mga kalamnan ng nagsasanay ay nakakaranas ng labis na pagkapagod, na nag-aambag sa paglago ng sandalan ng kalamnan, ang lahat ng ito nang sama-sama ay humantong sa 3 pangunahing mga aspeto ng istraktura at pag-unlad ng mga kalamnan fibers:

1. Ang pag-unlad ng pagtitiis ng atleta dahil sa bilang ng mga pag-uulit na ginamit sa pagsasanay sa pagganap ay higit sa average sa maraming mga programa.
2. Ang memorya ng kalamnan ng maraming mga grupo ng kalamnan ay bubuo, na palaging humahantong sa paglago ng kahit na ang pinakamaikling kalamnan.
3. Pagsasanay ng Central Nervous System (CNS), sa kasong ito, hindi ang bilang ng mga pag-uulit, ngunit ang kanilang kalidad ay may napakahalagang papel;

Mga pahiwatig para sa paggamit

Ang ganitong pagsasanay ay angkop kahit para sa mga hindi pa nauugnay sa palakasan at ito ay isang mahusay na pagsisimula para sa pagbuo ng kinakailangang mga pisikal na katangian sa pang-araw-araw na gawain.

Ang isang mahalagang bahagi ay ang pag-unlad ng bilis, dahil ang mga paggalaw ay nangyayari sa isang "paputok" na tulin at sa maraming mga programa (set) na coach at atleta ay nasanay na isama ang pagtakbo para sa maikling distansya, habang inirerekumenda na ibigay ang lahat ng pinakamabuti para sa distansya na ito ng halos 75 - 85% ng lakas.

Ang kakayahang umangkop ay bubuo nang mas mabilis at mas mahusay kasama ng bodybuilding, powerlifting o crossfit (ang huling disiplina ay itinuturing na katulad sa pagganap na pagsasanay, ngunit ang pagkakaiba ay ang crossfit na gumagamit ng "pandaraya" at ang pagsasanay ay naglalayong manalo ng mga kumpetisyon. Ang nasabing pagsasanay ay nagpapahiwatig din ng malawak na pag-unlad kakayahang umangkop ng mga kalamnan, ligament at tendon).

Ang koordinasyon ng mga paggalaw ay nakakamit sa pamamagitan ng isang mahabang oras ng pagsasanay ng mga atleta, ang nagpapatatag ng mga kalamnan ay kasangkot dito, na kung saan ay maaaring bumuo sa pinakamahusay na paraan sa panahon ng masinsinang pagsasanay na "paputok".

Sa wakas, ang pangkalahatang pagtitiis ng mga cardiovascular at respiratory system ay tinitiyak ang patuloy na saturation ng mga cell ng utak at ang buong katawan na may dugo at hangin para sa mas mahusay na pisikal na aktibidad.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang pagpapaandar na pagsasanay ay isang seryosong ehersisyo, kung saan mahalagang tandaan iyon sa ilang mga kaso, sulit na ipagpaliban o ihinto ang pagsasanay nang ilang sandali:

• Hindi paggana ng musculoskeletal system;
• Mga karamdaman ng magkakaibang antas ng pagiging kumplikado ng cardiovascular system;
• Pamamaga, matinding sakit sa paghinga na may mataas na lagnat;
• Pagbubuntis na nagsisimula sa 4 na buwan;
• Sakit sa bato (sulit na limitahan ang mga ehersisyo ng epekto sa ibabang likod);
• Kakulangan ng calcium sa katawan, bilang isang resulta - ang mabilis na pagkasira ng tisyu ng buto;
• Mga varicose veins at varicose veins.

Sa pamamagitan ng mataas na intensidad at mabibigat na karga, mahalagang maghanda, una sa lahat, hindi lamang ang iyong katawan, kundi pati na rin ang iyong utak, upang mabigyan ito ng tamang setting para sa paggalaw upang ma-uudyok ang iyong sarili at makamit ang mga bagong nakamit.

1. Ang labis na sikolohikal na stress ay nagpapalala sa pangkalahatang kondisyong pisikal, kung saan ang isang "utos" ay ipinadala sa ilang bahagi ng utak na responsable para sa tamang pakikipag-ugnay ng mga pangkat ng kalamnan.
2. Inirerekumenda ang anumang paraan upang maiangat ang iyong kalooban: motivational na pag-eehersisyo ng musika upang matulungan kang itakda ang pinakamainam na tulin para sa isang matinding pag-eehersisyo o pagpapatakbo.
3. Ang pag-visualize kung paano nakamit ang mga layunin ay isa pang pinakamalakas na motivator sa kaban ng bayan ng maraming mga atleta. Ang mga pananaliksik ng mga siyentipiko ay nagkukumpirma ng katotohanan na, sa pag-iisip sa ulo ang pagganap ng mga ehersisyo at pagpapabuti ng mga resulta, ang isang tao ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kanyang hindi malay, hindi gaanong madalas na binibigyan ang kanyang nasimulan at mas mabilis na nakakamit ang kanyang mga layunin.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Sa modernong pagsasanay sa pagganap, kaugalian din na i-highlight ang maraming pamantayan na magbigay ng kontribusyon sa pagbilis ng pag-unlad ng mga pisikal at moral-volitional na katangian ng sinumang atleta:

• Dapat patuloy na pag-aralan ng atleta ang kanyang pisikal at moral na estado, ang pagtaas ng pagkarga ay hindi dapat mabilis, ngunit unti-unting tataas ang pag-igting batay sa antas ng pagsasanay;
• Lalo na kapag nakikibahagi sa lubos na matinding pagsasanay, mahalaga na subaybayan ang tamang pagbabalangkas at sirkulasyon ng paghinga. Ang bawat bagong ehersisyo ay nangangailangan ng iba't ibang tagal ng paglanghap at pagbuga;
• Baguhin ang tindi ng mga klase at maglapat ng mga bagong diskarte, uri ng ehersisyo, sa pinakamabuting paraan na maikakainteres ang iyong sarili sa pag-aaral ng iba pa, mas kumplikadong paggalaw;
• Kinakailangan na obserbahan ang isang regimen ng pahinga, payagan ang katawan na ganap na mabawi, mapanatili ang balanse ng tubig, magpainit at magpalamig bago magsanay upang mapahinga ang mga kalamnan hangga't maaari at mapawi ang labis na pag-igting, at pagmasdan din ang iskedyul ng pagtulog - lahat ng magkakasama na ito ay magbibigay lakas, isang malaking halaga ng enerhiya at mga pagkakataon.

Alam ng karanasan ng atleta na ang pananatiling natutulog, kumain, at sapat na masigla ay maaaring makatulong na mapanatili ang mga resulta pagkatapos at sa panahon ng pag-eehersisyo. Araw-araw kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras. Inirerekumenda ang mga paliguan, sauna at masahe. Mangyaring kumunsulta sa isang dalubhasa bago bumisita.

Ang isa pang pangunahing punto ay ang pagkain ng maayos at maling pag-iisip na ang mahigpit na pagdidiyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na pagkain mga 4-5 beses, alternating pagkain na may magaan na meryenda. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga posibleng pinsala: bali, sprains, pasa, matinding sakit ng immune system, upang hindi makapinsala sa iyong katawan.

Para sa pag-eehersisyo sa bahay, maaaring kailanganin mo ang ilang uri ng kagamitan sa palakasan, kung hindi man maaari mong gawin nang wala ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga kahaliling ehersisyo na nagsasangkot sa parehong mga pangkat ng kalamnan.

Mayroong mga dumbbells, gymnastic resist band, TRX loop, jump ropes, basahan at marami pa, ngunit makakapunta ka sa mga kasangkapan sa silid. Ang isang sofa, upuan, pintuan at iba pang mga static na panloob na bagay ay maaaring magamit bilang isang suporta.

Ang mga nakaranasang atleta sa pag-eehersisyo sa bahay ay inirerekumenda ang pagbili ng kagamitan sa palakasan, nag-aambag ito sa higit na pagganyak, tumutulong upang mabisa at maayos na maisagawa ang mga pabago-bago at static na ehersisyo, upang mas mahusay na makontrol at madama ang iyong sariling posisyon sa katawan.

Para sa pinakamaagang posibleng pagkasunog ng layer ng taba, lalo na sa mga lugar na may problema, kinakailangan na unti-unting maglapat ng mga timbang kahit na may improvisadong paraan (mga bote ng tubig na 0.5-3 litro) para sa mga batang babae, isang paligsahan sa medisina mula sa anumang parmasya ay papalitan ang isang lumalawak na nababanat na banda at perpektong ibibigay ang kinakailangang pagkarga sa buong kalamnan isang balangkas na nagsasangkot ng malalim na nagpapatatag na mga kalamnan na kailangang paunlarin upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa mga sprains at iba pang mga pinsala at makabuluhang taasan ang pangkalahatang pagtitiis at magbigay ng isang impetus para sa karagdagang pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan.

Kailan aasahan ang epekto

Ang pagpapaandar na pagsasanay ay ang pagtitiyaga, paghahangad, at upang mapanatili ang iyong pisikal na hugis, upang maging maayos ang kalagayan, inirerekumenda na magsagawa ng de-kalidad na pagsasanay sa parehong bilis, ituon ang mga sensasyon sa paglipas ng panahon at unti-unting taasan ang bilis at laki ng mga pag-load. Masidhing inirerekomenda ng mga siyentista ang pagsasanay ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng 1 oras.

Pagkatapos ng 10-12 session, ang mga contour ng katawan ay mapapansin na binibigyang diin, ang kadaliang kumilos ng musculoskeletal system ay tataas.

Ang resulta ay lalong naging mahusay pagkatapos ng 12 linggo ng pagsasanay, ngunit isinasaalang-alang ang pagtalima ng pamumuhay ng pagtulog, pagkontrol sa antas ng tubig sa katawan at isang maayos na balanseng diyeta, na isinasaalang-alang ang mga tagapagpahiwatig ng timbang. Ang nasabing isang responsableng diskarte ay magpapabilis sa mga resulta at, ang kakayahang mawala ang mga sobrang pounds mula 2 hanggang 6 sa isang buwan.

Pangunahing kumplikado

Air squats:

• Unang posisyon: talampakan ang lapad ng mga balikat, ang mga daliri ng paa ay nakabukas sa 45 °, tuwid na likod, walang pagpapalihis, nakakarelaks ang mga balikat.
• Pagganap: ang squat ay dapat na gumanap sa kinokontrol na paggalaw sa kasukasuan ng tuhod, ang pelvis ay dapat na bahagyang hilahin pabalik, tumingin nang tuwid. Mahalagang ituro ang mga tuhod palabas na mahigpit na kahanay sa posisyon ng mga medyas at sahig, nang hindi inaangat ang takong. Nakakamit nito ang kinakailangang balanse at pamamahagi ng pagkarga sa lahat ng mga kalamnan, hindi kasama ang posibilidad ng pinsala sa kasukasuan ng tuhod.

Mga klasikong pasulong na pabalik na baga:

• Unang posisyon: magkasama ang mga binti, ang tingin ay nakadirekta nang diretso, ang likod ay tuwid na walang pagbara ng katawan pasulong at paatras.
• Pagganap: kasama ang isang paa namin paharap, habang ang iba ay static, bahagyang baluktot sa tuhod. Tip: Para sa mas mahusay na kontrol sa balanse at pag-ayos ng pustura, sulit na gawin ang ehersisyo na nakasandal sa isang upuan o iba pang patag na ibabaw, sa paglipas ng panahon maaari kang umasenso at mabago ang haba ng mga baga.

Mga push-up ng tuhod:

• Unang posisyon: ang suporta sa tuhod at kamay ay proporsyonal, ang katawan ay bahagyang nakadirekta pasulong, ang posisyon ng mga kamay na may kaugnayan sa sahig ay mahigpit na patayo. Napapansin na ang posisyon ng mga kamay sa ehersisyo na ito ay may gampanan na napakahalagang papel; aling pangkat ng kalamnan ang mas kasangkot dito ay nakasalalay.
• Pagganap: habang nagpapababa, kumuha ng isang maikling paghinga, habang angat ng parehong huminga nang palabas.Napakahalagang alalahanin nang tama ang pangunahing pamamaraan ng mga paggalaw.

Glute bridge:

• Unang posisyon: dapat gumanap sa isang patag na pahalang na ibabaw upang ang leeg ay hindi magpahinga sa sahig, at ang mga paa ay mahigpit na naayos sa posisyon na ito.
• Pagganap: humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod ng halos 90 °, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan ng katawan, itaas ang tuktok na may katamtamang paggalaw ng pelvis, pagkatapos ay pababa. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa tamang pag-aayos ng buong lumbar gulugod, nang walang pagpapalihis sa tuktok na patay na sentro.

Pindutin ang mga crunches o sit-up:

• Unang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa 45 °, ang mga binti ay pinagsama, ang mga paa ay hindi nagmula sa sahig.
• Sit-up na Ehersisyo: nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa 45 ° upang ang posisyon ng iyong mga binti ay nasa isang haka-haka na lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay nang paikot sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo.
• Pagganap: ang mga kalamnan ng core ay dapat na panahunan, sa pagtaas tumagal ng isang mababaw na paghinga, habang ibinababa ang pagbuga, dapat itong gawin sa isang katamtamang bilis, pakiramdam ng pag-igting ng kalamnan.

Plank na nagpapahinga ng palad:

• Unang posisyon: nakatayo sa suporta na nakahiga tulad ng mga push-up mula sa tuhod, ang diin lamang sa mga medyas at palad, ang likod ay tuwid, ang mukha ay mahigpit na parallel sa sahig.
• Pagganap: pinapanatili ang katawan sa maximum na posibleng posisyon sa oras nang walang pagpapalihis sa ibabang likod, ibinababa ang ulo sa mga balikat.
• Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad: kung ang pag-eehersisyo ay mahirap, sapat na upang baguhin ang lapad ng mga suporta sa binti at ang pagkarga ay ibabahagi nang pantay, nang walang paglo-load sa mas mababang likod.

Inaayos ang resulta

Kapag naabot ang isang mataas na antas ng fitness, inirerekumenda na isama sa pagsasanay at mga aerobic na uri ng pagsasanay na nagpapataas ng rate ng puso (paglukso ng lubid, pagtakbo, pagsayaw, paglalakad o pagbibisikleta, atbp.). Ito ay kinakailangan upang makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pagsasanay, mapabuti ang pangkalahatang pagtitiis at panatilihin ang katawan sa mabuting kalagayan.

Lunes:

• Mga klasikong squat. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps;
• Plank. 3 set: 10-15-10 sec.;
• Lunges. 3 set ng 8-12 reps.

Miyerkules:

• Ang mga push-up mula sa tuhod mula sa sahig na may karaniwang setting ng mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Magsagawa ng 2-3 set ng 10 reps;
• Mga Klasikong May Timbang na Squat. Magsagawa ng 2-3 na hanay ng 10-12 beses. Dapat kang gabayan ng iyong damdamin;
• Gumulong mula paa hanggang paa. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 15 beses.

Biyernes:

• Glute tulay. 3 set ng 15 beses;
• Mga push-up mula sa tuhod sa sahig na may malawak na bisig: 2-3 set, 8-12 beses;
• Pagpapanatili ng bar nang ilang sandali: ang maximum na posibleng oras.

Lingguhang pag-eehersisyo at talahanayan ng pahinga

Posible at kinakailangan na gawin ito sa bahay, lalo na ang pagsasanay sa pagganap upang mapanatili ang pinakamainam na paggana ng katawan, palakasin ang immune system, pati na rin ang iba pang mahahalagang sistema, bumuo ng mga kasanayang kinakailangan sa pang-araw-araw na buhay ng lipunan at isang tao.

Ang pag-unlad at unti-unting kumplikado ng mga kinakailangang pag-load, nagkakahalaga ng pagdaragdag ng oras ng mga klase, na dapat na mabisa at wasto na balansehin upang makamit ang kinakailangang resulta. Para sa mga batang babae ng anumang pisikal na fitness, makakatulong ito upang magbigay ng kumpiyansa sa kanilang sarili at kanilang lakas, magtakda ng bago, mas mahirap na mga layunin at kalaunan makamit ang mga ito.

Ang ganitong uri ng pagsasanay lamang ang nagbibigay ng natural na mga balangkas sa pigura, nang hindi binabago ang istraktura ng kalamnan, disiplina ang pagkatao, tumutulong na lumaki sa maraming direksyon sa buhay. Mahalagang tandaan ang kalidad, hindi ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay.

Mga Functional na Video sa Pagsasanay

Mga ehersisyo sa buong pag-andar ng katawan: