Les exercices statiques sont un complexe d'entraînement, au cours de la mise en œuvre duquel un uniforme impact isométrique sur les muscles de différentes parties du corps. L'objectif principal de la charge statique est de développer l'endurance du système musculaire de la cavité abdominale, du dos, du cou, de la ceinture scapulaire, des membres supérieurs et inférieurs et des fesses.
Essence et principes de base
Les exercices statiques sont une nouvelle direction dans le processus de formation, qui permet de pomper les muscles de tous les groupes, de se débarrasser de l'excès de poids et de développer une bonne endurance. Une caractéristique distinctive de la charge isométrique est que l'athlète n'a pas besoin d'aller au gymnase ou d'utiliser des haltères, des haltères et d'autres équipements pour faire du sport.
Le tableau ci-dessous répertorie les principes de base pour faire des exercices statiques:
| Principes de base de l'exercice | L'essence du processus de formation |
| Bonne technique | Chaque exercice isométrique doit être effectué techniquement correctement. Un dos trop plié ou un pied mal placé peut réduire la tension musculaire statique et ne pas fournir une charge complète. |
| Utilisation de la gravité | Pendant le processus d'entraînement visant à créer une charge isométrique, l'athlète n'utilise que son propre poids corporel. L'utilisation de tout équipement sportif n'est pas autorisée. |
| Tension statique continue | Après avoir pris la position de départ, la tension statique des fibres musculaires doit être maintenue le plus longtemps possible. Plus une personne est longtemps dans une position à effet isométrique sur les muscles, plus son endurance individuelle se développe rapidement et la graisse sous-cutanée est brûlée. |
| Prévention des blessures | Avant le début de chaque entraînement, un échauffement de haute qualité des muscles de tout le corps est effectué. Pour cela, les muscles du dos, de la ceinture scapulaire, du cou, des membres supérieurs et inférieurs sont réchauffés, dont la durée est de 10 à 15 minutes. |
| Charge statique locale | Lors d'un entraînement, la charge isométrique maximale ne doit être créée que sur certaines parties du corps. Vous ne pouvez pas pomper immédiatement tout le système musculaire, car cela ne conduira pas à un résultat positif. |
| Repos complet | Après avoir terminé une série de formations, il est nécessaire de fournir au corps une récupération complète des réserves d'énergie. Cela nécessitera au moins 24 à 48 heures, selon l'intensité et la durée du processus d'entraînement. |
| Boire beaucoup de liquides | Les exercices statiques sont énergivores. En raison de la transpiration intense pendant l'entraînement, les athlètes perdent jusqu'à 1 litre de liquide, qui doit être restauré à temps avec beaucoup de boisson. |
Les exercices statiques nécessitent un exercice régulier sans manquer d'entraînement.
Il s'agit d'un complexe de charges isométriques visant des zones spécifiques du système musculaire.En suivant les principes ci-dessus, vous pouvez atteindre indépendamment un physique athlétique sans l'aide d'instructeurs et d'entraîneurs de fitness.
Indications pour le début de l'utilisation
L'exercice avec une charge exclusivement statique sur les muscles peut être utilisé comme prophylaxie pour les maladies du système musculo-squelettique ou pour la mise en forme du corps.
Les exercices isométriques sont indiqués pour une utilisation dans les cas suivants:
- lutter contre l'excès de poids corporel;
- prévention ou thérapie des maladies du système musculo-squelettique, qui sont effectuées à l'aide d'exercices de physiothérapie;
- meilleure coordination des mouvements et développement de l'appareil vestibulaire;
- rééducation et récupération des muscles, des articulations, du tissu conjonctif et osseux après un traumatisme ou une intervention chirurgicale antérieur;
- pratiquer d'autres sports nécessitant le développement d'une endurance musculaire supplémentaire (boxe, haltérophilie et athlétisme, natation, cyclisme, kickboxing, arts martiaux mixtes, lutte gréco-romaine);
- amélioration des processus métaboliques dans le corps;
- prévention de la thrombose dans les gros gros vaisseaux, stagnation du sang et du liquide lymphatique;
- développement des muscles des bras, du dos, des fesses, de la poitrine, des jambes afin de créer leur attrait esthétique.
L'exercice statique est un complexe d'entraînement général qui peut être utilisé pour prévenir les changements liés à l'âge dans le système musculaire du corps. L'utilisation régulière de charges isométriques empêche l'apparition de mollesse musculaire, la formation d'une couche dense de tissu adipeux sous-cutané, les dépôts de sel dans la colonne vertébrale, les articulations des membres supérieurs et inférieurs.
Contre-indications d'utilisation
Les exercices statiques nécessitent une grande endurance et une grande force physique des muscles de tout le système musculo-squelettique.
Les charges isométriques sont contre-indiquées pour les hommes et les femmes atteints des maladies suivantes:
- hypertension, accident vasculaire cérébral antérieur ou infarctus du myocarde;
- violation de la circulation cérébrale;
- fractures sévères de la colonne vertébrale, du bassin, des membres supérieurs et inférieurs, à l'exclusion de la création d'une charge statique prolongée;
- diabète sucré de type 1 ou 2;
- tous les types de maladies cardiovasculaires;
- l'insuffisance rénale chronique;
- les maladies neurologiques associées à un dysfonctionnement du système nerveux périphérique;
- états d'immunodéficience du corps;
- dystrophie musculaire;
- hernie inguinale;
- forme sévère de scoliose vertébrale;
- oncologie (quel que soit l'organe de localisation de la tumeur);
- hémorroïdes et proctite;
- anémie et autres maladies du sang, ainsi que du système hématopoïétique;
- ostéoporose des os, accompagnée de leur fragilité accrue;
- rhumatisme, arthrite ou arthrose des articulations;
- maladies infectieuses, virales et fongiques aiguës du corps.
Les exercices statiques sont un complexe de charges isométriques qui nécessitent une concentration maximale, une endurance musculaire et cardiovasculaire. Avant de commencer l'entraînement, vous devez subir un examen approfondi du corps.
L'exercice statique est contre-indiqué chez les femmes enceintes ou qui allaitent. Pendant les règles, il est recommandé de réduire partiellement les charges isométriques afin d'éviter un affaiblissement du corps.
Astuces utiles
Avant le début, pendant et après le processus de formation, il est nécessaire de suivre les recommandations ci-dessous, ce qui garantira des performances de haute qualité de l'ensemble du complexe de charges isométriques avec l'obtention d'un résultat positif.
Recommandations:
- acheter des vêtements de sport, qui comprennent des shorts, des leggings, des baskets, un t-shirt, des pantalons;
- faites toujours un échauffement de haute qualité de tout le corps avant de commencer une séance d'entraînement;
- pendant le repos entre les exercices isométriques, buvez 150-200 ml d'eau;
- dans les 15 minutes.après avoir terminé le processus d'entraînement, vous devez bien manger, car il est nécessaire de rétablir l'équilibre énergétique à l'intérieur des cellules musculaires;
- effectuez une série d'exercices statiques 2 à 3 fois par semaine, mais pas plus souvent;
- fournir au corps une alimentation de haute qualité et un bon repos;
- pendant l'entraînement, gardez l'esprit tranquille, évitez les surmenages nerveux et le stress.
Dans le cas où des douleurs musculaires, des douleurs articulaires et une faiblesse physique générale sont ressenties le jour de l'entraînement, il est recommandé de refuser d'effectuer des exercices statiques. Les charges corporelles isométriques doivent être transférées à un autre jour lorsque le corps est complètement restauré. Cela évitera les blessures et augmentera l'efficacité du processus d'entraînement.
Complexe principal
Les exercices statiques sont un ensemble d'entraînements qui visent à développer les muscles des bras, des jambes, des fesses, de l'abdomen, du dos, de la poitrine et du cou. Vous trouverez ci-dessous les types d'exercices isométriques les plus populaires et les plus efficaces, faciles à réaliser à la maison.
S'accroupir
La technique pour effectuer cet exercice ressemble au squat classique avec une barre ou des haltères, mais dans ce cas, seuls son propre poids et une charge isométrique continue sont utilisés.
Les règles suivantes doivent être respectées:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Levez les bras devant vous, mais pas plus haut qu'au niveau de la poitrine.
- Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Geler dans cette position pendant 30 secondes.
Une fois le temps spécifié écoulé, il est nécessaire de se stabiliser, de se reposer pendant 3 minutes, puis de répéter l'exercice. Il est recommandé d'effectuer le squat statique en 3 séries. L'exercice vise à développer les muscles de l'intérieur de la cuisse et des fesses.
chaise
Cet exercice isométrique n'implique pas l'utilisation d'une chaise, mais la technique est la suivante:
- Appuyez votre dos contre une surface murale plate.
- Mettez vos mains croisées sur la croix de votre poitrine afin que vos paumes touchent les articulations des épaules.
- En utilisant le support du mur, pliez les genoux et asseyez-vous aussi profondément que possible, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Maintenez cette position pendant au moins 1 minute.
Cet exercice permet de pomper tous les groupes musculaires des membres inférieurs et des fesses. Il doit être effectué en 3 séries avec des intervalles de repos de 5 minutes.
Tenir la jambe levée
Il s'agit d'un exercice isométrique stimulant qui développe les quadriceps et les abdominaux inférieurs.
La technique de sa mise en œuvre est la suivante:
- Placez les membres inférieurs à la largeur des épaules.
- Fixez vos mains sur la ceinture.
- Tout en inspirant, alignez la jambe au niveau du genou et soulevez-la devant vous au niveau de l'aine.
- Gardez le membre inférieur en position statique pendant 30 à 40 secondes, en essayant de maintenir l'équilibre.
Cet exercice est effectué en alternance pour les jambes gauche et droite. Pour obtenir un résultat de haute qualité, il suffit de faire 2-3 séries par entraînement. L'intervalle de repos entre les séries est de 3 minutes.
Fente latérale
Il s'agit d'un exercice statique efficace mais très difficile qui renforce les muscles des cuisses extérieures et intérieures.
Pour le faire correctement, les règles suivantes doivent être respectées:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Tenez les membres supérieurs par la taille.
- Pliez lentement votre jambe droite au niveau du genou jusqu'à ce qu'elle soit dans un état plié.
- Au même moment, prenez la jambe gauche sur le côté, comme dans le processus d'étirement.
Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 30 secondes. Ensuite, fournissez une charge sur l'autre jambe. Cet exercice doit être effectué en 3 séries avec des pauses de 5 min.
Pont
Il s'agit d'un exercice complexe qui crée une charge isométrique uniforme sur les muscles de la colonne lombaire, du segment médian du dos, de la paroi abdominale antérieure, des quadriceps des jambes et des fesses.
La technique correcte pour sa mise en œuvre est la suivante:
- Allongez-vous le dos sur une surface plane et dure.
- Pliez vos jambes au niveau des genoux et écartez-les légèrement sur les côtés.
- Les paumes des mains doivent reposer sur la surface du sol et les membres supérieurs eux-mêmes doivent être placés le long du corps.
- Lors de l'inhalation, il est nécessaire d'arracher les fesses du sol et de plier le dos pour qu'il ne touche le sol que dans la zone des omoplates.
- La jambe plantaire reste à plat sur le sol.
Le corps doit être dans cette position pendant 40 s. Pour 1 séance d'entraînement, il est recommandé d'effectuer 2-3 exercices similaires avec des pauses de 3 minutes.
Lever les jambes en position couchée sur le ventre
Cet exercice vise à renforcer et développer les muscles du dos, des fesses, des biceps des membres inférieurs.
La charge isométrique sur ces muscles est effectuée comme suit:
- Allongez-vous sur le ventre et placez les deux mains sous le lobe frontal de la tête.
- Pliez vos genoux pour qu'ils soient à un angle de 90 °.
- Tout en inspirant, essayez de plier le dos autant que possible, en soulevant le bassin de la surface du sol.
Dans cette position, le corps doit être maintenu pendant 30 secondes. Après cela, il est permis de faire une pause de 3 minutes, puis de répéter l'exercice 2 fois.
Livre
Il s'agit d'un exercice énergétiquement exigeant pour les fibres musculaires de la paroi abdominale antérieure. Il est indiqué pour une utilisation chez les personnes en surpoids.
La formation se déroule dans le respect des règles suivantes:
- Allongez-vous sur le dos en utilisant un sol ferme et plat.
- Placez vos jambes de manière à ce qu'elles soient à la largeur des épaules.
- Les mains doivent être écartées.
- Lors de l'inhalation, les muscles abdominaux doivent être contractés et en même temps les membres supérieurs et inférieurs doivent être relevés.
Vous devriez être dans cette position pendant au moins 25 secondes, en essayant de garder votre dos aussi droit que possible. Après un repos de 3 minutes. vous devez effectuer 2 autres approches.
Planche
Il s'agit d'un exercice isométrique polyvalent qui développe les muscles des bras (triceps), de la ceinture scapulaire, du delta, du dos entier, de l'avant du cou, des fesses, des mollets et des quadriceps. Cela garantit le renforcement de toutes les articulations, du tissu conjonctif et osseux.
La technique de sa mise en œuvre est la suivante:
- Vous devrez vous allonger sur le ventre.
- Rassemblez vos jambes pour qu'il n'y ait pas d'espace entre elles.
- Fixez les coudes sur la surface du sol de manière à ce que l'accent statique principal soit mis sur eux.
- Alignez les pieds, en touchant le sol uniquement avec les orteils des membres inférieurs.
- Soulevez votre torse et le haut de vos jambes du sol, en gardant votre dos aussi droit que possible.
Dans cette position, vous devez être dans les 45 secondes. En moyenne, pour 1 séance d'entraînement, il suffit d'effectuer 3 séries avec des pauses de 5 minutes. Dans le même temps, il est très important de maintenir une respiration uniforme et de ne pas plier le dos.
Monter sur les orteils
Cet exercice vise à développer et à renforcer les muscles du mollet, la ceinture scapulaire, les fesses.
Le chargement isométrique est effectué en respectant les règles suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Déplacez vos bras sur les côtés et soulevez-les pour qu'ils soient au niveau de la ceinture scapulaire.
- Tenez-vous debout, touchant le sol avec presque un doigt.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Après être revenu à la position de départ, vous devez vous reposer pendant 2-3 minutes, puis effectuer 2 autres approches.
L'horaire d'entraînement
Avant de commencer à faire des exercices statiques, il est recommandé de créer à l'avance un programme d'entraînement individuel. Le tableau ci-dessous décrit la procédure pour effectuer des exercices isométriques tout au long de la semaine.
| Jours de la semaine | Description du processus de formation |
| Lundi | Il s'agit d'une journée de charges statiques, au cours de laquelle il est recommandé de faire les exercices «Squat», «Chair» et «Tenez la jambe levée». |
| Mardi | Ce jour-là, il est nécessaire de fournir aux muscles une nutrition de haute qualité et un bon repos. |
| Mercredi | Le 2ème jour du complexe hebdomadaire, les exercices «Fente latérale», «Pont» et «Élever les jambes en position couchée» sont inclus |
| Jeudi | C'est le 3ème jour du complexe d'entraînement, qui devrait être consacré à la restauration du système musculaire. L'athlète reçoit une nourriture de qualité et du repos. |
| Vendredi | Le vendredi correspond aux 3 jours du programme d'entraînement hebdomadaire. Ce jour-là, des charges isométriques telles que "Book", "Plank" et "Raise on orteils" sont effectuées. |
| samedi | Tout au long de la journée du samedi, il faut se reposer, marcher au grand air, bien manger et éviter le stress psycho-émotionnel. |
| dimanche | Afin de maintenir la santé du système cardiovasculaire, le 7ème jour du stage doit être consacré au stress cardiaque. Il est recommandé de courir 1,5 à 2 km, de nager dans la piscine ou de faire du vélo de 5 à 7 km. |
Tous les entraînements ci-dessus ne devraient commencer qu'après un échauffement de haute qualité et sans hâte de tout le corps, qui devrait durer en moyenne au moins 10 à 15 minutes. En général, la durée du complexe d'entraînement est de 30 à 35 minutes. Cela suffit pour fournir à tout le corps une charge isométrique de haute qualité, mais en même temps pour éviter la fatigue.
Fixer le résultat
Pour consolider le résultat obtenu en effectuant des exercices statiques, il est recommandé d'effectuer les actions suivantes:
- équilibrer le régime en le saturant de viande, d'œufs de poule, de fromage, de produits à base d'acide lactique, de céréales, de poisson de mer, de légumes frais, de fruits et d'herbes;
- abandonner les mauvaises habitudes sous forme de tabac, d'alcool et de drogues;
- se coucher au plus tard à 22 heures et dormir au moins 8 à 9 heures par jour, de sorte que non seulement le repos complet des muscles soit assuré, mais également un gain de masse musculaire;
- buvez au moins 2 litres d'eau par jour afin d'éviter la déshydratation du corps;
- éviter les surmenages nerveux et les situations stressantes;
- ne sautez pas l'entraînement, fournissant au système musculaire une charge statique stable.
La mise en œuvre des recommandations ci-dessus permet d'augmenter l'endurance des muscles, développer leur force physique, leur donner du relief, et un attrait esthétique pour la silhouette.
Quand s'attendre à l'effet
Le premier résultat obtenu en faisant des exercices statiques peut être attendu au plus tôt après 3 mois d'entraînement régulier. En même temps, l'athlète doit bien manger, se reposer et effectuer correctement toutes les charges isométriques.
Après 6 mois de performance constante d'exercices statiques, la durée de maintien du corps dans une position fixe peut être augmentée à 1 min. et plus.
Les exercices statiques sont un moyen efficace et simple de développer la force physique, d'améliorer la définition musculaire et l'endurance.
Il s'agit d'un complexe d'entraînement polyvalent qui ne nécessite pas de visite à la salle de sport ou l'utilisation d'équipements sportifs. Tous les exercices isométriques se font à la maison.
Pour ce faire, vous avez besoin d'une surface de sol solide et plane, de vêtements de sport et d'un tapis de fitness. Avant d'utiliser des charges statiques, il est recommandé de consulter un médecin généraliste et de subir un examen complet de l'ensemble du corps.
Vidéo d'entraînement statique complet du corps
Entraînement statique complet du corps: