Лепота за 10 минута - ово је комплекс познатог фитнес тренера Цинди Вхитмарсх. Америчка је професионална спортисткиња у фитнесу више од 20 година. Жена је такође инструктор фитнеса са основном дипломом у кондицији и здравој исхрани.
Синди Витмарш је у многим земљама света позната по ауторском програму тренирања мршављења под називом „Лепота за 10 минута“.
Опис програма „Лепота за 10 минута“ са Цинди Вхитмарсх
Главни циљ програма Лепота у 10 минута је смањење телесне тежине и јачање мишића. Цинди Вхитмарсх такође инсистира на уравнотеженој, уравнотеженој исхрани током тренинга и губитка килограма. Заправо, губитак килограма настаје када је количина конзумиране хране значајно ограничена.
Односно, треба да једете мање хране него што је тело у стању да потроши током дана. Тело ће почети да узима виталну енергију из „резервних резерви“, посебно - масних наслага. Стога се процес губитка килограма неизбежно састоји у ограничавању уноса висококалоричне хране.
Лепота за 10 минута (комплекс Цинди Вхитмарсх) пажљиво је одабрана мешавина ефикасних вежби које максимално утичу на различите делове тела. Подељени су у одређене телесне групе (за трбушне мишиће, задњицу, кукове и руке). Програм укључује 5 одвојених тренинга. Занимљиво је да свака лекција траје само 10 минута.
Ако желите да се решите вишка килограма док затежете тело, програм тренинга од Цинди Вхитмарсх је управо оно што вам треба.
Предности и недостаци скупа вежби
Ако нема времена за комплетне часове фитнеса, тада ће вам добро доћи 10-минутни тренинг Цинди Вхитмарсх.
Предности и недостаци лепоте за 10 минута вежбања:
| Предности | недостаци |
Комплекс нуди рад са најпроблематичнијим областима:
| Комплексу недостаје аеробик за додатно сагоревање масти. |
| Уз 10-минутни тренинг, ваша дневна рутина се неће сломити. | Недовољно оптерећење за брз губитак тежине. Потребно је пола сата дневно да би се постигао максималан ефекат. |
| Доступност јединствених комбинација терета. Неколико мишићних група ради истовремено. | Часови су намењени само почетницима. |
| Јединствене вежбе за стомак. Постоји много оригиналних ауторских открића која ће вам помоћи да разрадите мишиће стомака. | |
| Брзи тренинг вам помаже да сагорете пуно калорија. | |
| Комплекс је савршен за почетнике. Тренер предлаже вежбе које су вам доступне. | |
| Вежбе помажу у јачању штампе, задњице, кукова и помажу у смањењу млитавости руку. | |
| Сваки појединачни тренинг траје само 10 минута. По жељи је могуће одабрати засебан скуп вежби. |
Цинди прилично јасно говори и показује тачно како се раде вежбе. Поред тога, за кориснике који говоре руски, видео снимци су преведени на њихов матерњи језик.
Основни принципи програма
Лепота за 10 минута (сет кратких сесија) најбоља је понуда ако нема довољно времена за кондицију.
Као што је горе поменуто, програм се састоји од 5 десетоминутних сесија намењених различитим зонама.
Главни принципи обуке укључују:
- тачно придржавање техника предложених основних вежби;
- радећи вежбе неколико пута у редовним интервалима.
Чак и ако направите 1 тренинг дневно, усмерен на одређену мишићну групу, у најкраћем могућем року можете постићи невероватне резултате.
Како правилно изводити вежбе
Лепота за 10 минута (комплекс Цинди Вхитмарсх) има 5 различитих класа.
Треба разумети да:
- нема потребе за претјераним напрезањем, изводећи читав комплекс одједном. Довољно 10-минутних сесија за одређено проблематично подручје тела;
- када први пут започињете са наставом, није препоручљиво радити превише велика оптерећења, пожељно је - постепено прилагођавање;
- дан након вежбања могу се појавити болови у неким деловима тела.
Кукови
Ако постоји потреба за смањењем обима кукова, стезањем дупета, решавањем ружне „наранџине коре“, али истовремено нема времена за посету теретани, онда то уз програм Цинди Вхитмарсх можете и код куће.
Главни нагласак је на искоцима и чучњевима, јер управо ове вежбе највише погађају обе стране кукова, укључујући и њихове унутрашње мишиће. Ако имате проширене вене или имате проблеме са зглобовима, треба да избегавате превише оштре искоре, дубоке и интензивне чучњеве.
Међу главним вежбама:
- чучњеви са бучицама;
- чучњеви на теле;
- деадлифт;
- испади на једном месту;
- испади у бокове;
- испади ногом напред / назад;
- дизања десне и леве ноге бучицом.
Да би се избегле грешке у покретима, препоручује се гимнастика са видео лекцијама са коментарима Цинди Вхитмарсх.
Оружје
Вежбе за руке дизајниране су да ојачају мишићно ткиво руку и ослободе се опуштености.
Предложени комплекс укључује:
- клупа за бучице;
- дизање руку испред себе;
- ширење руку у стране;
- подизање бучица на сандук;
- ширење руку у стране;
- ротације бучица са ротацијом руку;
- савијање руку за бицепс наизменично у оба смера.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Задњице
Циљ гимнастике за ово проблематично подручје је јачање мишића и побољшање целокупне фигуре. Нетачно је веровати да су довољни само чучњеви за формирање еластичне задњице.
Иако управо чучњеви сматрају најприкладнијим вежбама који дају максималан ефекат. Вреди напоменути да постоји много других фитнес вежби које се могу користити за јачање задњице и ногу.
Да би вам ноге биле витке, морате непрестано да вежбате. Истовремено, дневна исхрана треба да буде уравнотежена са смањеним садржајем уноса калорија. Ако постоји потреба за очувањем или довођењем магарца и бокова у нормалан облик, масне производе и производе од брашна, слаткише треба искључити из хране.
Важна тачка за постизање позитивног ефекта је тачна техника извођења фитнес програма.
Неправилним покретањем можда нећете постићи жељени ефекат или се чак повредити.
Да бисте ефикасно разрадили циљне мишиће датог подручја тела, потребно је да урадите најмање 3-4 приступа, изводећи засебан покрет. Понављати треба док се не појаве лагани трнци у мишићима.
Пожељно је да буде најмање 15 понављања. И боље је да током једног приступа направите један покрет до 30 пута. Да бисте постигли максималан ефекат, препоручује се извођење ове листе вежби најмање 2-3 пута током недеље.
Списак вежби:
1. Ширење кукова у лежећем положају.
Приликом извођења покрета раде мишићи задњице и задњег дела бутине. Да бисте извукли максимум из овог покрета, препоручује се спуштање тела на подлактице. Треба да држите бучице испод колена. Када се нога врати у првобитни положај, треба је савити и привући ближе грудима. Дакле, ефекат вежбе се повећава.
2. Абдукција кука у страну у клечећем положају.
У рад су укључене задњица и спољна страна бутине. Руке могу бити лагано савијене у лактовима. Дошавши до горње тачке, треба да останете у овом положају 3 секунде, повећавајући тако ефекат вежбе.
3. Узимајући заузврат ноге на бокове.
Одличан покрет за јачање глутеусних мишића. Стопала изводе полукружне замахе, прво у једном, а затим у другом правцу. У овом случају, мишићно ткиво задњице делује најефикасније.
4. Мост са узвишењем карлице.
Употреба ове технике има одличан ефекат на уклањање масног ткива у задњици. Раде бицепс и задњи део бутине. Ефикасност покрета ће се повећати ако ноге ставите на прсте, а доњи део стомака ставите некакву тежину.
5. Премости једну ногу.
Ова верзија моста укључује подизање једне ноге једну по једну, а затим другу. Да би се повећала ефикасност вежбе, потпорну ногу треба подићи на врховима прстију.
Стомак
Многе жене имају проблема у пределу струка. Обим стомака можете смањити замахивањем пресе. Ово ће вам помоћи да стегнете трбушне мишиће.
Ако постоје неке здравствене контраиндикације, морају се радити сви покрети, избегавајући скакање.
У овом случају не би требало да трчите. Међутим, приликом пумпања пресе, требало би да се држите прилично брзог темпа. На пример, можете да повучете колена до груди у положају даске. Главна поента у таквом тренингу је одржавање пулса на месту где би требало да буде сагоревање масти.
Списак вежби за трбух:
- трчање на једном месту са подизањем колена;
- бокс;
- скакање рукама и ногама;
- ходање у положају даске;
- подизање колена на грудни кош;
- "Краба";
Краба - скакање у дасци са продужењем ноге;
- скакање у бару;
- "бицикл";
- „Бицикл“ са испруженим ногама;
- бар;
- бочна трака;
- окреће се испадима.
Истезање
Истезање снаге, или истезање, које нуди Цинди Вхитмарсх, изводи се након што је један или други сет вежби већ разрађен, односно на крају физичке активности. Углавном је усмерен на опуштање мишићног ткива.
Такве вежбе су важан елемент свих тренинга, због чије се примене побољшава флексибилност мишићног ткива и еластичност зглобова. Истовремено долази до брзог опоравка мишића. Вежбе истезања ће вас спасити од повреда, учинити спортске активности ефикаснијим.
Истезање промовише стварање нових мишићних влакана, повећавајући човекову снагу и повећавајући продуктивност физичке активности за око 10%.
Плус, истезање значајно побољшава циркулацију крви у мишићном ткиву, умањујући бол приликом тренинга. Вежбе истезања такође помажу у смањењу периода опоравка зглобних и мишићних ткива, што благотворно утиче на целокупно људско здравље.
Такве вежбе повећавају покретљивост целог тела, док истовремено повећавају снагу особе због опсега покрета који се користе. Штавише, истезање вам може смањити пулс и вратити крвни притисак.
Такви покрети вам омогућавају да ослободите напетости, ослободите се стреса након извођења прилично интензивних физичких вежби. Такође, због истезања, повећава се садржај ендорфина у крви, особа се осећа задовољном.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Контраиндикације
Комплекс "Лепота за 10 минута" од Синди Витмарш, као и сви други програми који укључују физичку активност, има неке контраиндикације за употребу.
Овај фитнес програм не би требало да се бави у следећим случајевима:
- повреде, преломи;
- ако особа пати од високог крвног притиска, болести кардиоваскуларног система;
- када особа има бубрежну или јетрну инсуфицијенцију;
- ако особа има проширене вене;
- са другим озбиљним болестима.
Овај комплекс се не препоручује особама које имају озбиљне проблеме са мишићно-скелетним системом.
Фитнес комплекс „Лепота за 10 минута“ америчке атлетичарке Синди Витмарш је сет идеалних вежби снаге за јачање мишићног ткива у проблематичним областима, дизајниран за оне који тек почињу да се баве спортским тренинзима. Овај фитнес комплекс помоћи ће вам да приближите сан о виткој фигури.
Кратке, али ефикасне сесије су најбоље решење за људе који су тек започели фитнес тренинг, као и оне који желе да изгубе вишак килограма. А ако дуже радите вежбе, можете да стекнете атлетске форме. Поред тога, програм повећава виталну енергију, чини човека здравијим, ведријим и само срећнијим.
Аутор: Туманова Наталиа
Дизајн чланка: Мила Фриедан
Видео: Лепота за 10 минута
Лепота за 10 минута. Пресс: