Séance d'entraînement fractionnée - qu'est-ce que c'est, un programme pour gagner de la masse musculaire pour les filles et les hommes

La beauté d'une personne est en grande partie déterminée par le développement harmonieux des principaux groupes musculaires du corps, ce qui conduit à la combustion de l'excès de graisse corporelle. Vous trouverez ci-dessous de tels exercices pour les entraînements fractionnés. Cette technique est conçue pour obtenir des résultats optimaux lors de la construction d'une musculature proportionnellement développée.

Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Épilation au laser sur le visage et le corps - comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

L'essence des scissions

Traduit de l'anglais, le mot split signifie - fractionnement, division en parties. Le terme «entraînement fractionné» fait référence à un système spécial d'organisation du processus d'entraînement, dans lequel les exercices pour certains groupes musculaires sont effectués une fois dans un cycle d'entraînement hebdomadaire.

Ainsi, au cours d'une leçon, un groupe musculaire spécifique est sérieusement chargé, le prochain entraînement un autre, et les muscles impliqués dans la première leçon se reposent. Ce système permet aux muscles de travailler plus intensément et leur donne plus de temps pour grandir et récupérer.

Les entraînements fractionnés sont utilisés par les athlètes expérimentés qui ne peuvent pas bien charger tous les groupes musculaires en une seule séance.

Les bodybuilders débutants ne devraient pas commencer immédiatement à pratiquer la méthode du split. Les athlètes qui prennent de longues pauses après l'entraînement et les débutants développent et développent leurs muscles plus rapidement lorsqu'ils utilisent des programmes d'entraînement pour travailler les muscles de tout le corps en un seul entraînement (programme complet du corps).

Ce n'est qu'après que les muscles du corps se sont adaptés aux charges, afin d'augmenter l'efficacité de l'entraînement, l'intensité et le volume des impacts sur les groupes musculaires doivent être augmentés en utilisant la technique du split.

Le système traditionnel de triple division consiste à diviser les muscles du corps en trois groupes:

• Muscle deltoïde, muscles du dos, triceps et abdos.
• Biceps, pectoraux, épaules, abdos.
• Muscles des jambes, muscles abdominaux.

L'entraînement fractionné permet au groupe musculaire travaillé de se reposer pendant 7 jours, pendant ce temps, les muscles sont restaurés et se développent, un tel système augmente l'efficacité du processus d'entraînement. Des recherches scientifiques ont montré qu'après un impact intense sur un muscle, le processus de son adaptation au stress et à la croissance est lancé.

Les muscles se développent en 14 jours. Par conséquent, si un athlète charge tous les muscles du corps en une seule séance, il ne leur permet pas de récupérer complètement, réduisant ainsi l'efficacité des exercices et inhibant le processus de croissance musculaire.

Fréquence de formation

La musculature ne se développe pas en classe pendant l'entraînement des muscles, mais après eux, pendant la période de récupération et de repos.Par conséquent, il est nécessaire, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement fractionné, de prévoir un temps suffisant pour le repos et la restauration de la musculature du corps chargée.

Les athlètes s'entraînent au moins 2 fois par semaine pour maintenir leur condition physique existante. La pratique et la recherche médicale ont montré que pour un développement et un renforcement efficaces des muscles, vous devez vous entraîner dans le gymnase 3 à 4 fois par semaine.

Les experts recommandent de déterminer la fréquence du stress sur un groupe musculaire particulier en fonction de l'objectif et de la capacité du corps à récupérer.

Il:

• Lorsque vous vous efforcez d'atteindre l'objectif - le développement de la force musculaire, le groupe musculaire sélectionné est intensément chargé 2 à 3 fois par semaine.
• Une croissance efficace de la masse musculaire est obtenue en travaillant sur un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine.
• S'assurer que le développement du soulagement musculaire est assuré par un entraînement en force par semaine, l'accent maximum sur le reste des exercices est sur l'entraînement aérobie.

Le nombre de répétitions et d'approches

L'entraînement fractionné (de quoi s'agit-il et combien de répétitions vous devez faire pour faire les exercices, décrits ci-dessous) permet un développement efficace des muscles du corps humain. Les muscles du corps humain s'adaptent aux charges; pour stimuler davantage la croissance, il est nécessaire d'augmenter le poids de l'équipement utilisé.

En fonction des objectifs de l'athlète, différents schémas d'entraînement sont utilisés, ils déterminent le nombre de répétitions d'exercices dans les approches (séries) et le nombre de séries.

Par exemple:

• Pour augmenter la force musculaire, faites 1 à 5 répétitions avec des poids maximums.
  
• Pour un développement plus rapide de la masse musculaire, les exercices sont effectués avec 6 à 10 répétitions. Le poids des coques de travail est choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient effectuées à la limite des possibilités.
• Pour fournir une définition plus claire des muscles, les culturistes font 11 répétitions ou plus. Le poids des poids est choisi de 20 à 30% de moins que le travailleur. L'exercice de répétitions élevées augmente l'endurance musculaire et renforce le système cardiovasculaire de l'athlète.

Le nombre d'approches peut être déterminé à partir d'une règle simple, vous devez effectuer autant de séries que nécessaire pour effectuer 25 répétitions pour un groupe musculaire. Si un athlète fait 10 répétitions dans une série, alors 3 séries doivent être effectuées.

L'augmentation du nombre de répétitions diminue le nombre d'approches et vice versa. Les experts ne recommandent pas de faire plus de 50 répétitions par groupe musculaire.

Repos entre les exercices

L'entraînement fractionné (ce que c'est et combien de temps vous devez passer au repos entre les séries est discuté dans le programme) permet aux muscles chargés de récupérer et de se développer plus rapidement. Lorsqu'il travaille avec de gros poids, l'athlète effectue un petit nombre de répétitions, en utilisant des fibres musculaires rapides.

Ils sont les plus forts du muscle, mais se fatiguent rapidement et mettent beaucoup de temps à récupérer. Par conséquent, entre les séries pour développer la force, vous devez faire des pauses plus longues. L'exercice avec des poids légers utilise les fibres musculaires lentes qui sont responsables de l'endurance. Ils récupèrent beaucoup plus rapidement que les muscles rapides et forts et ne prennent pas beaucoup de temps pour se reposer.

Temps recommandé pour la récupération musculaire:

Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Comment augmenter correctement la charge

Tout d'abord, vous devez déterminer le poids de travail lorsque vous effectuez un exercice sur un groupe musculaire spécifique. Pour ce faire, vous devez effectuer une approche d'échauffement avec un poids léger. Ensuite, sélectionnez le poids du projectile, lors de l'exécution de l'exercice avec lequel, une personne peut faire 8 répétitions et la dernière répétition se fera à la limite de la force, avec défaillance musculaire.

Dans les premières semaines, les athlètes débutants doivent faire des exercices avec un faible poids, en pratiquant la technique correcte pour leur mise en œuvre. Une technique parfaite vous permettra d'éviter les blessures à l'avenir et de développer rapidement votre masse musculaire.

La première série se fait avec des poids dont le poids est de 50% du travail et avec un grand nombre de répétitions (15-20), cette approche réchauffera les tissus et les ligaments et saturera les muscles de sang.

Après quelques semaines d'entraînement, l'athlète pourra faire avec un poids de travail non pas 8 répétitions, mais 12. Ensuite, vous devez augmenter le poids des poids de 10% et continuer l'entraînement.

Les principes de la nutrition pendant l'exercice

L'entraînement fractionné (ce que c'est et comment bien manger pendant l'entraînement est expliqué ci-dessous) garantit que la charge de travail est divisée en groupes musculaires spécifiques pendant la semaine d'entraînement.

Les principaux points à prendre en compte lors de la création d'un menu pour un athlète cherchant à gagner de la masse musculaire:

• Pour accélérer le métabolisme et maintenir un niveau élevé d'éléments utiles dans le sang, il est nécessaire d'organiser 5 à 6 repas par jour. Avec 3 repas par jour, les nutriments s'accumuleront dans le tissu adipeux et, en raison du menu riche en calories, il sera impossible de les obtenir à partir de là.
• 70% de tous les aliments consommés doivent être riches en calories, le volume de légumes et de fruits dans le menu ne doit pas dépasser 30%. La fibre qu'ils contiennent active le péristaltisme du tractus intestinal et empêche la digestion des aliments riches en calories.
• Réduisez au minimum ou arrêtez de consommer des glucides rapides (bonbons, pâtisseries) et des graisses animales. Il est permis de manger un peu sucré immédiatement après une activité physique.
• Vous devez vous efforcer de prévenir l'apparition de la soif, boire 3-4 litres d'eau propre par jour.
• Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 2 heures avant le coucher. Le soir, vous devriez manger des aliments faciles à digérer et riches en protéines (poisson, légumineuses, œufs, poulet).
• 2 heures avant de faire du sport, vous devez manger des aliments contenant des glucides lents et des protéines.
• Après un effort physique intense, le corps humain est prêt à assimiler une grande quantité de nourriture. Les substances utiles obtenues sont utilisées pour restaurer les muscles et reconstituer les réserves d'énergie. Ce processus est appelé la «fenêtre protéines-glucides».

En raison du fait que le corps humain cherche à maintenir la stabilité de tous les processus internes (homéostasie), pour la croissance de la masse musculaire, il est parfois nécessaire d'augmenter l'apport calorique quotidien de 50%.

Méthode de détermination de la quantité de nourriture nécessaire pour augmenter le volume musculaire:

• Une fois par semaine, il est nécessaire d'augmenter la teneur en calories des aliments, en fin de semaine pour effectuer une pesée de contrôle. Le gain normal de masse musculaire en 7 jours devrait être de 0,6 à 0,8 kg, si le poids corporel augmente à un rythme plus lent, l'apport calorique doit être augmenté.
• Si le gain hebdomadaire est supérieur à 800 g, l'apport calorique doit être réduit, sinon un dépôt excessif de tissu adipeux commencera.
• Une fois tous les six mois, réduisez la teneur en calories du régime, passez à un régime de soulagement, après avoir atteint un taux de graisse de 10% du poids corporel, recommencez à gagner de la masse musculaire.

Un ensemble d'exercices dans le gymnase pour les filles et les femmes

Échauffez-vous avant de faire des exercices de force. Cela prend 5 à 7 minutes. marcher sur un tapis roulant ou pédaler sur un vélo d'exercice. Passez ensuite l'échauffement articulaire en faisant pivoter les bras, les jambes, la tête, les hanches.

Dans la première leçon d'un cycle d'entraînement hebdomadaire, les principaux muscles des jambes, des fesses et des abdominaux sont travaillés:

• Faites des squats "Plie" avec une barre avec des jambes larges.
• Effectuer des fentes avec des poids dans les mains.
• Faites des deadlifts roumains. Au point le plus bas de la pente, les poids ne doivent pas toucher le sol.
• Pour travailler les muscles du mollet, soulevez des chaussettes avec des haltères à la main ou sur un simulateur.
• Sur la barre horizontale, suspendue à vos mains et ne pas vous balancer, effectuez des levées de jambes.
• Allongé sur un banc de sport incliné, tordant le corps.
• Gardez la «planche» horizontale sur les bras droits pendant 0,5 à 2 minutes.

Le deuxième jour de cours est consacré aux biceps et aux muscles du dos:

• Appliquez des pull-ups sur la barre. Avec un manque de force, faites des tractions sur le simulateur Graviton.
• Faites la poussée du bloc supérieur pour la tête.
• Faites une rangée d'haltères jusqu'à l'estomac.
• Effectuer des rangées d'haltères en alternance à la ceinture.
• Faites l'exercice «d'hyperextension».
• Pliez les bras avec des poids, tendant les biceps.

L'exercice de 3 jours d'entraînement développera les muscles pectoraux, les triceps et les muscles des épaules:

• Effectuez des pompes depuis le sol en écartant vos bras. Si, lorsque vous vous reposez sur les orteils des pieds, il n'est pas possible de sortir, vous devez vous appuyer sur vos genoux.
  
• Faites un banc de poids sur un banc de sport.
• Effectuez des dilutions d'haltères sur les côtés, allongé sur un banc.
• Soulever des haltères à partir d'une position debout.
• Diluez les poids sur les côtés à partir d'une position debout.
• Effectuez des pompes inversées en vous appuyant sur un banc de sport.
• Étendez les coudes sur le simulateur de bloc, en sollicitant les triceps.

Rafraîchissez-vous à la fin de chaque entraînement. Pour ce faire, vous devez faire des exercices d'étirement et 5 minutes. être comme un tapis roulant. Avant de faire des exercices avec un entraîneur, vous devez travailler sur la bonne technique de mouvement, qui ne permettra pas de se blesser et chargera efficacement les muscles requis.

Les femmes et les filles doivent être à la mesure de la phase d'entraînement du cycle menstruel. À la fin du cycle, ne surchargez pas le corps avec des activités physiques intenses.

Le programme des cours 2 fois par semaine pour les filles à la maison

Liste d'exercices pour travailler les muscles de la moitié supérieure du corps humain. Première leçon. Les exercices sont effectués 10 à 15 fois, 3 séries:

• Vous devez d'abord réchauffer les articulations (balancer les bras, les jambes, tordre le corps).
  
• Effectuer des pompes classiques depuis le sol (bras écartés de la largeur des épaules). Si vous ne pouvez pas faire l'exercice en mettant l'accent sur les orteils des pieds, posez vos genoux sur le sol.
• Faites des pompes inversées en posant la paume de vos mains sur une chaise.
• Appliquez les bras de levage sur les côtés avec des poids, levez vos bras au niveau de la ceinture scapulaire.
• Allongé sur la surface du sol, tordez le haut du corps, ne déchirez pas le bas du dos du plan du sol.
• Faites une barre, en posant vos coudes sur le sol, maintenez pendant 0,5 à 2 minutes.
• Appliquez des exercices d'étirement sur la musculature principale du corps.

Liste d'exercices pour travailler les muscles du bas du corps. Deuxième leçon.

Effectuez des exercices 10 à 15 fois en 3 séries:

• Réchauffez-vous soigneusement et réchauffez vos muscles.
• Pour incliner le corps vers l'avant, les mains ont tendance à toucher le sol.
• Effectuez des squats, les jambes écartées, les pieds étendus.
• Faites des squats classiques (placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres).
  
• Appliquez des fentes vers l'avant avec votre pied gauche, puis à droite. Faites 2 séries de 12 fois.
• Balancez votre jambe sur le côté.
• Tournez la partie inférieure du corps allongée sur le sol, maintenez la butée avec vos mains derrière la tête et fixez la partie supérieure du corps.
• Corde à sauter 10 min.
• Étendue.

Programme d'entraînement 3 fois par semaine à domicile

Liste d'exercices pour pomper les muscles de tout le corps. Troisième jour de formation.

Effectuez des exercices 10 à 12 fois, 3 séries:

• Effectuer un saut à la corde pendant 12 min.
• Faites le soulevé de terre sur une jambe, puis sur l'autre jambe.
• Allongez-vous sur le dos sur le sol et faites un pont fessier.
• Produire une presse française avec des poids.
• Asseyez-vous sur une chaise, pliez alternativement vos bras avec des poids, entraînant vos biceps.
• Exécutez une planche latérale de chaque côté en alternance.
• Faites des torsions obliques tout en travaillant sur la presse.
• Appliquez des exercices d'étirement aux principaux groupes musculaires.

Programme de cours 4 fois par semaine à domicile

Liste des exercices pour la quatrième leçon, faites 3 séries de 10 à 15 fois:

• Réchauffez les muscles et travaillez soigneusement les articulations.
• Appliquez l'exercice "Burpee", faites 2 séries de 5 à 10 fois.
• Allongé sur le ventre sur le sol pour faire "Boat".
  
• Faites l'exercice "Grimpeur".
• Debout à quatre pattes, prenez la jambe gauche vers le haut, puis la droite.
• Effectuez des craquements de haut niveau.
• Étirez les principaux groupes musculaires.

Programme d'entraînement de base pour les hommes pour gagner de la masse musculaire dans la salle de sport

L'entraînement fractionné (ce que c'est et quels exercices utiliser pour un ensemble rapide de masse musculaire aideront l'entraîneur à comprendre) vous permet d'assurer une récupération rapide des muscles chargés pendant l'entraînement.

Tous les entraînements doivent commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme, de préférence à la fin de l'entraînement pour faire des exercices d'étirement pour les principaux groupes musculaires. La partie de force est effectuée en 3 séries et 8 à 12 répétitions. La technique correcte pour effectuer les exercices doit être élaborée avec de petits poids sous la supervision d'un entraîneur.

Première leçon du cycle d'entraînement hebdomadaire:

• Effectuez un mouvement de traction de la barre d'haltères avec des poids dans la pente.
• Faites un pull-up.
  
• Faites un mouvement de traction avec les mains droites de la poignée du bloc supérieur vers le bas.
• Travailler les biceps en position debout à l'aide d'une barre d'haltères avec des poids.
• En position assise sur un banc de sport, soulevant des haltères pour charger les biceps.
• Torsion du haut du corps sur un banc horizontal.

Deuxième entraînement:

• Faites des squats avec haltères classiques.
• Effectuez des appuis sur les jambes sur le simulateur.
• Effectuer la flexion et l'extension des jambes sur le simulateur.
• Soulevez des poids des muscles pectoraux en étant assis dans une machine Smith.
• Balancez vos bras avec des poids sur les côtés.
• Effectuer des balançoires de bras avec des haltères sur les côtés dans une pente.
• Faites les torsions du bas du corps.

Programme du troisième jour de formation:

• Effectuez une presse à haltères classique à partir des muscles pectoraux avec des poids, couché le dos sur un banc de sport.
• Faites une propagation des bras avec des poids, couché le dos sur un banc d'entraînement.
• Effectuez la convergence des mains sur les blocs supérieurs (croisements).
• Pour faire le levage de la barre avec des poids, couché avec la surface du dos sur un banc horizontal, tenez vos mains avec une prise étroite.
  
• Travaillez les triceps en étendant les bras au niveau des articulations du coude sur le bloc supérieur.

Programme d'entraînement à domicile pour hommes: fractionnement de 2 jours

Liste d'exercices pour un développement efficace des muscles de la moitié supérieure du corps:

• Échauffez les muscles et les ligaments.
• Faites des pompes depuis le plan du sol, les bras écartés.
• Posez vos jambes sur une chaise, effectuez des pompes.
• Avec vos mains, tirez le corps vers la barre horizontale, en saisissant la barre transversale avec une large prise avec vos mains.
• Effectuer un mouvement de traction du kettlebell vers la ceinture, en pente, en s'appuyant sur la surface de la main et du genou sur le banc.
• Soulevez des poids en déplaçant vos bras tout en étant assis sur une chaise.
• Effectuer une flexion alternée des coudes avec des poids en position assise.
• Faites l'exercice "Presse française", utilisez des haltères pour les poids.
• Tournez la partie supérieure du corps.
• Attelez et étirez les principaux groupes musculaires.

La liste des exercices pour le développement qualitatif des muscles de la moitié inférieure du corps humain:

• Faites des mouvements d'échauffement.
• Effectuez des squats d'haltères classiques dans les mains.
• Effectuez des squats "Plie" avec des poids.
  
• Faites des mouvements brusques avec votre pied en avant, tenez des haltères dans vos mains.
• Appliquez l'exercice "Bateau".
• Soulevez votre corps, debout sur vos orteils.
• Tournez la partie inférieure du boîtier, en maintenant la partie supérieure appuyée contre la surface du sol.
• Étirez les muscles travaillés.

Programme à domicile pour hommes: fractionnement de 3 jours

La liste des exercices efficaces pour le 3ème jour de formation:

• Faites des Burpee Jump Squats.
• Asseyez-vous sur une chaise, levez les bras avec des poids à partir de vos épaules.
• Soulevez les bras avec des poids sur les côtés du corps, levez les bras au niveau des épaules.
• Effectuez le mouvement en levant les bras avec des haltères devant vous, au niveau des épaules.
• Effectuez des pompes inversées, les mains reposent contre la chaise.
• Faites une planche droite, reposant sur la paume de vos mains, restez debout pendant 1 à 5 minutes.
• Faites des craquements obliques tout en travaillant sur la presse

Programme à domicile pour hommes: fractionnement de quatre jours

Liste des exercices pour 4 jours d'entraînement:

• Réchauffer.
• Lignes d'haltères.
  
• Shrugs with haltères, delta est en cours d'élaboration.
• Traction sur jambes droites.
• Craquements inverse.
• Exécutez une planche latérale de chaque côté en alternance.
• Élongation.

À partir des exercices ci-dessus, il devient clair ce qu'est un entraînement fractionné et comment le faire correctement. Cette technique permet une croissance musculaire explosive et laisse suffisamment de temps pour la récupération musculaire et la relaxation.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur l'entraînement fractionné pour hommes et femmes

Programme d'entraînement fractionné pour la salle de sport: