De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour? Table pour perdre du poids, prendre du poids. Normes pour enfants, adultes

L'habitude de maintenir un poids santé nécessite une responsabilité et une connaissance des processus métaboliques. Une personne consciencieuse doit comprendre de combien de calories et de nutriments son corps a besoin par jour pour être en bonne santé. Un tableau de calcul de la teneur quotidienne en calories et du ratio de produits BJU simplifiera cette tâche.

Que sont les kilocalories et BJU, leurs principales tâches

Kilocalorie mesure la quantité de chaleur dégagée par les aliments pendant la digestion. Une calorie équivaut à 4,2 joules, une mesure du niveau d'énergie. Le corps consacre cette composante au maintien des fonctions vitales.

Une unité de mesure de la chaleur donne la même quantité d'énergie. Les produits diffèrent dans le rapport de BJU et une quantité d'énergie différente est dépensée pour la digestion de chacun de ces composants. Par conséquent, à partir de la teneur en calories d'origine, la partie de la chaleur que le corps perd pendant la dégradation des aliments est supprimée.

Chaque élément du corps BJU dépense à sa manière:

• Les glucides fournissent 4 kcal. Une fois dans le métabolisme, ils sont convertis en glucose et augmentent la glycémie, ce qui donne au corps l'énergie nécessaire pour travailler. La plupart de ces ressources sont extraites des aliments et consommées immédiatement. Le corps stocke le reste sous forme de graisse.
• Les protéines fournissent 4 kcal et sont décomposés en acides aminés, qui agissent comme un constructeur de tissu et de muscle, et fournissent également de l'oxygène aux cellules. Le corps crée lui-même certains des composants de cette substance. Le corps ne stocke pas de protéines et ne les reçoit que de la nourriture, les restes sont excrétés naturellement.
• Les graisses fournissent 9 kcalsont utilisés pour protéger les organes, fournir de l'énergie et d'autres fonctions corporelles. Le corps stocke constamment les lipides et dépense ces réserves en dernier.

De combien de kilocalories une personne a besoin par jour, le tableau avec le volume de l'alimentation indique environ, mais ne prend pas en compte la valeur énergétique des aliments. Pour que l'énergie reçue par le corps soit dépensée correctement, il vaut la peine d'adhérer à KBZHU.

Teneur en calories ou équilibre de BJU: ce qui est le plus important:

Calories saines et malsaines

Les calories ne sont ni nocives ni bénéfiques car elles sont simplement une source de chaleur. Cette propriété est portée par les vecteurs énergétiques: les graisses, les protéines et les glucides.

Chacun de ces composés est d'origine différente et affecte donc spécifiquement le corps:

• Les glucides sont classés comme rapides ou lents. Les premiers augmentent considérablement la glycémie, ce qui incite le corps à stocker l'excès d'énergie dans les réserves de graisse. Ces derniers sont digérés longtemps du fait de leur composition complexe et sont progressivement consommés par l'organisme. Les glucides rapides comprennent les aliments raffinés et les glucides lents sont des aliments riches en fibres.
• Les protéines ne sont pas nocives, cependant, leur excès est nocif. Certains aliments contenant des acides aminés contiennent des lipides et des antibiotiques nocifs. Ne convient pas pour manger des viandes grasses.Les protéines végétales ont une composition en acides aminés inférieure, il vaut donc la peine de compléter le menu avec un complexe de légumineuses et de noix.
• Les graisses sont divisées en saturées et insaturées. Le premier type n'est utile pour le corps que de manière conditionnelle, il joue donc le rôle d'une source d'énergie, qui est consommée par le dernier, et donc déposée dans une réserve. Le corps utilise activement les graisses insaturées pour réguler le cerveau, reconstituer les hormones, les fonctions protectrices de la peau et d'autres moyens.

Le ratio de BZHU est calculé individuellement à des fins spécifiques. Si l'objectif est d'augmenter le pourcentage de masse musculaire et de réduire la réserve de graisse, un menu est sélectionné dans lequel les protéines occupent la place principale, et les graisses ne sont pas consommées en même temps que les glucides.

Normes pour les femmes, les hommes et les enfants

Le tableau peut montrer plus clairement le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour. Il faut tenir compte du fait que l'activité physique nécessite de reconstituer l'énergie supplémentaire dépensée pendant l'entraînement. En outre, plus de calories sont dépensées pour fournir des muscles dans la routine quotidienne.

Cette différence entre certains groupes de personnes est justifiée par une activité physique différente. En outre, les filles enceintes et allaitantes doivent augmenter leur alimentation afin de fournir en plus à l'enfant les composés nécessaires, ainsi que pour reconstituer les ressources dépensées à cet égard.

Le volume calorique des femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. L'âge et l'environnement de travail affectent également la quantité d'énergie dépensée:

L'apport calorique est déterminé par de nombreux facteurs, ainsi que par le ratio de BJU. Pour un calcul plus précis, vous devez utiliser l'une des formules spéciales. Et en fonction des résultats obtenus, vous pouvez ensuite ajuster votre apport calorique.

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Pourquoi s'en tenir à votre apport calorique quotidien

Limiter la quantité de nourriture est la règle principale pour perdre du poids. Cependant, la plupart de ceux qui cherchent à perdre du poids, après un certain temps, reviennent à leur forme antérieure, tout en paraissant plus rassasiés.

Le corps perçoit une forte réduction des calories comme un mode de faim, il commence donc à brûler les muscles et à ralentir le métabolisme.

Lorsque vous revenez au régime habituel, le corps reconstitue rapidement les ressources perdues et réserve les graisses de réserve en cas de faim. Lorsque les calories sont dépassées, le corps prend également inévitablement un excès de poids.

Par conséquent, le seul état stable dans lequel le corps ne fait pas de réserves de graisse et assure toutes ses fonctions est de respecter l'apport calorique quotidien et l'équilibre du BJU.

Limites inférieures de la norme

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour peut être indiqué dans le tableau sans tenir compte des caractéristiques individuelles qui affectent le métabolisme. Après avoir effectué un calcul à l'aide de formules spéciales, vous pouvez connaître votre coefficient calorique quotidien. Ajoutez 200 kilocalories au résultat obtenu, puis soustrayez 400.

Ces valeurs sont les limites supérieures et inférieures de la norme. Une autre façon de calculer ces données est de soustraire ou d'ajouter 10 à 15% de calories à votre métabolisme de base.

La plage dans ces nombres est appelée le corridor calorique. Cela signifie que les changements de l'apport calorique quotidien ne doivent pas dépasser la plage normale. Sinon, le corps commencera à ralentir son métabolisme et le poids cessera de diminuer, et l'énergie sera extraite en raison de la destruction des fibres musculaires.

Conséquences d'un apport calorique insuffisant et excessif

Au début, un apport calorique insuffisant ou excessif peut ne pas être apparent.

Cependant, un tel mode de vie nuit systématiquement au corps, c'est pourquoi une habitude accumulée peut entraîner de telles conséquences négatives:

• diminution de l'immunité;
• les troubles de l'alimentation tels que l'hyperphagie boulimique;
• troubles du travail du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• troubles du développement mental et physique.

Outre le manque de calories dans l'alimentation, leur excès entraîne de nombreux problèmes qui conduisent à l'obésité et aux maladies qui l'accompagnent:

• Diabète;
• maladies du système cardiovasculaire;
• l'athérosclérose;
• troubles du travail du système musculo-squelettique.

Il faut comprendre que le rapport de l'apport calorique pour une personne peut être surestimé ou sous-estimé pour une autre. Seule la quantité de graisse de réserve peut dire si le régime est bon.

Formule Muffin-Geor pour calculer les calories quotidiennes

Le nombre de calories consommées au cours de la journée est sélectionné pour chacun individuellement, car l'âge, la taille et le poids jouent ici un rôle. Pour ce faire, en 2005, les scientifiques Muffin et Geor ont développé conjointement une formule qui prend en compte ces facteurs. Une autre méthode est approuvée par l'American Dietetic Association.

De plus, un indicateur d'activité physique régulière est ajouté à la formule, ce qui ajoute de la précision aux calories résultantes.

Vous pouvez calculer la valeur quotidienne pour les femmes:

OOB = 9,9 * poids (kg) + taille (cm) * 6,3 - 4,9 * âge - 161,

et pour les hommes:

OOB = 9,9 * poids (kg) + taille (cm) * 6,3 - 4,9 * âge + 5.

Ainsi, le calcul pour une femme âgée de 23 ans, pesant 50 kg et d'une hauteur de 165 cm peut être obtenu: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. De même, un homme de 26 ans, pesant 70 kg et mesurant 180 cm, aura besoin de 1535 kcal.

Dans ce cas, la composante activité physique doit être prise en compte. La valeur résultante est multipliée par le coefficient d'activité.

La valeur minimale pour le travail sédentaire est de 1,2 et pour les charges lourdes avec formation 2 fois par jour - 1,9. Le niveau d'activité physique dans cette plage change par incréments de 0,1.

Formule de Harris-Benedict

La formule commune pour les calculs a été inventée en 1991. Cependant, l'applicabilité de la méthode aux autres méthodes est inférieure. Dans le contexte d'autres formules, un nombre insuffisant de caractéristiques individuelles est utilisé ici, ce qui donne une forte erreur de calcul - plus de 5%. La méthode ne prend pas en compte l'indicateur d'activité physique quotidienne dans les calculs.

La formule ressemble à ceci:

Sexe féminin: 655 + (9,5 * poids en kg) + (1,86 * taille en cm) - (4,67 * âge).

Sexe masculin: 66,48 + (13,74 * poids en kg) + (5 * taille en cm) - (6,75 * âge).

Ainsi, une femme avec des indicateurs de 50 kg, 23 ans, 165 cm devra consommer 1332 kcal. Un homme avec une ligne de base de 70 kg, 26 ans, 180 cm a besoin de 1703 kcal pour rester dans son poids.

Formule Ketch-McArdle

Cette technique ne prend pas en compte le poids corporel, le nombre d'années et le taux de croissance dans les calculs. Seul le pourcentage de graisse corporelle individuel est impliqué dans l'expression. L'erreur dans les calculs basés sur ce coefficient est importante.

Cependant, des mesures précises de la graisse corporelle ainsi que l'utilisation du résultat de la formule de Harris-Benedict dans les calculs donneront un indicateur avec une erreur minimale.

La formule Ketch - McArdle ne nécessite pas de calculs complexes et ressemble à ceci:

• BM = 371 + 20,59 * a

La dernière variable fait référence au pourcentage de graisse corporelle. Il peut être mesuré à l'aide d'équipements spéciaux trouvés dans les hôpitaux et les gymnases.

En outre, cet indicateur peut être calculé approximativement en divisant le poids en kilogrammes par la hauteur en mètres au carré:

• indice de masse corporelle (% de graisse) = poids (kg) / taille (cm)².

De combien de kilocalories une personne a besoin par jour, le tableau de données de certains groupes peut prédire avec la même grande erreur. Cependant, multiplier le coefficient obtenu à partir de la formule de Ketch-McArdle par le résultat du calcul utilisant la méthode Harris-Benedict augmentera la précision de la mesure.

Pour les femmes avec des paramètres 50 kg, 165 cm et un régime de 1332 kcal, calculé selon la formule précédente, le métabolisme de base sera égal à:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Pour les hommes pesant 70 kg, hauteur 170 cm et norme journalière de 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Ce résultat est plus précis, cependant, le poids corporel sans graisse, calculé à l'aide de la formule, est nettement inférieur en erreur aux mesures utilisant un équipement spécial.

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Formule de l'OMS

La formule calorique de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) est basée sur le même principe que la méthode Muffin-Geor. Cependant, ici l'âge est placé dans les fourchettes et pour chacune d'elles un calcul individuel est effectué à l'aide du coefficient d'activité physique (CFA).

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour est déterminé à l'aide d'un tableau supplémentaire, en tenant compte du degré de charge, où 1 est faible, 1,3 est moyen, 1,5 est une activité physique élevée.

Un homme avec des paramètres de 27 ans, 70 kg et CFA - 1,3 selon la formule a un coefficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formule de la zone du corps

Un autre nom pour cette méthode de calcul des calories est la formule de Harris-Benedict. Avec l'aide de tels calculs, vous pouvez obtenir un résultat aussi proche que possible de la réalité. L'expression contient des indicateurs de poids, de taille et d'âge, et pour les femmes et les hommes, des nombres initiaux différents sont utilisés dans les calculs.

Le pourcentage de graisse corporelle n'est pas inclus dans le calcul. Par conséquent, cette méthode ne donnera pas de résultat précis pour les personnes qui pratiquent régulièrement du sport et ont une masse musculaire importante. Dans ce cas, le taux métabolique basal sera inférieur au taux réel. Pour les personnes obèses, cette valeur sera surestimée.

Pour les hommes, l'apport calorique quotidien est calculé selon la formule:

OOB = 66 + (13,699 * poids en kg) + (5 * taille en cm) - (6,809 * âge en années).

Et pour les femmes:

OOB = 65 + (9,599 * poids en kg) + (1,799 * taille en cm) - (4,8 * âge en années).

Le coefficient calorique quotidien pour un homme avec des indicateurs de 70 kg, 170 cm, 27 ans est:

OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Pour une femme avec des données initiales de 23 ans, poids 50 kg, hauteur 165 cm, cet indicateur est égal à:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

De plus, le résultat obtenu peut être multiplié par l'indicateur d'activité physique. Pour lui, une gamme est proposée dans laquelle 1,2 est une faible mobilité, 1,729 est un travail physique dur.

Combien de calories devriez-vous manger pour perdre du poids ou prendre du poids

Une exagération ou une sous-estimation significative des volumes est toujours nocive pour le corps. Il oblige le corps à détruire les ressources nécessaires à une vie saine et à accumuler celles qui interfèrent avec ce processus.

Pour une transformation saine, la production maximale en dehors de la gamme calorique de l'alimentation est de 10 à 20%.

Lors du changement de régime, vous devez vous peser en début et en fin de semaine et évaluer le résultat obtenu. Si le poids perdu atteint plus de 1 à 1,5 kg, le corps perd du poids en raison de la déshydratation et de la destruction des cellules musculaires dans une plus grande mesure que la graisse.

Taux de perte de poids

Perdre du poids de 2 à 3% de votre poids actuel par semaine est considéré comme sûr par les nutritionnistes. Avec de grandes pertes de masse, le corps commencera à se détruire et à obtenir de l'énergie de ces substances. Le plus gros plongeon est observé au début du régime, par la suite, sa perte ralentit.

Il est important de comprendre que la supplémentation alimentaire par une activité physique vigoureuse peut entraîner une perte de poids. Cela est dû à l'accumulation de liquide dans les muscles, ainsi qu'à leur croissance. Dans ce cas, vous devez observer la diminution visuelle des volumes.

Taux de gain de poids

Il existe une différence entre une prise de poids intentionnelle et une alimentation incontrôlée. Dans le premier cas, ce processus est systémique et est utilisé à la fois pour l'effet visuel et comme étape d'introduction à la méthode de calcul des calories. Dans ces cas, le gain musculaire sera beaucoup plus lent.

Avec de brusques écarts par rapport à la norme des calories à la hausse, la graisse de réserve sera déposée presque instantanément.

Cependant, avec une augmentation progressive du volume du régime à sa propre norme par incréments de 50 kcal, la prise de poids hebdomadaire ne sera pas du tout observée.

Cela est dû au fait que le corps reconstruit progressivement son travail pour un nouveau régime. Cependant, avec un déficit calorique, une transition brusque vers un nouveau système de nutrition entraînera des kilos en trop.

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Conseils des médecins et nutritionnistes pour garder le bon menu équilibré

Les experts médicaux évaluent la méthode de comptage des calories comme une approche globale et systématique pour obtenir le poids souhaité. Ils recommandent de ne pas dépasser les limites du couloir calorique, et aussi de le soutenir en remplaçant la méthode de cuisson.

De plus, la malbouffe utilisée pour calculer les calories doit être remplacée par ses homologues sains, et la teneur en calories du régime alimentaire dans les repas doit être réduite à la fin de la journée.

Les femmes enceintes et allaitantes doivent s'abstenir d'un tel régime, car les restrictions alimentaires peuvent nuire à leur bien-être. Les personnes atteintes de diabète, d'hypertension et de problèmes gastro-intestinaux ne doivent suivre un tel régime que sous la surveillance d'un médecin.

La règle principale d'adhérer à un régime calorique est d'éviter les grands écarts entre les repas.

Au début, de tels calculs peuvent sembler compliqués, cependant, avec le temps, la méthode de sélection peut être utilisée pour calculer la quantité optimale de la ration. Il faut se rappeler que sans connaître le nombre de calories dont une personne a besoin par jour et le tableau du rapport optimal de produits BJU, il est impossible de maintenir correctement le poids. Cette méthode aidera également à améliorer votre santé et votre apparence.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: de combien de calories une personne a besoin par jour, tableau

Combien de calories une personne a besoin par jour:

De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids: