Shaping, fitness, yoga of speciale fitnessapparatuur helpen je om je lichaam strakker te maken en thuis af te vallen. Elke richting heeft zijn eigen kenmerken en kenmerken, verschilt in efficiëntie en complexiteit, daarom moet u, voordat u een training kiest, vertrouwd raken met elk van de methoden om uiteindelijk de beste resultaten te bereiken.
Vormgeven - wat is het, zijn kenmerken
Vormgeven - ontwikkeling van de Sovjetfysioloog I. Prokhortsev (1988) - vertaald uit het Engels betekent "vorm geven". Het belangrijkste doel van deze sport is om het volume in de buik, dijen en billen te verminderen, om de "sinaasappelschil" glad te strijken.
De reeks oefeningen is speciaal ontwikkeld voor vrouwen tussen de 30 en 50 jaar, maar in de 21e eeuw zijn er nieuwe vormgevingsrichtingen verschenen, beschikbaar voor jonge meisjes en mannen.
Voordelen:
- effectief gewichtsverlies;
- lichaamsvorming;
- afname van de hoeveelheid onderhuids vet;
- het niveau van fysieke fitheid verhogen;
- verhoogde flexibiliteit;
- aanscherping van de huid;
- versterking van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.
Nadelen: vormgeven helpt om alleen probleemgebieden van het lichaam te corrigeren, en niet helemaal de hele figuur, daarom is het geschikt voor degenen die worstelen met extra kilo's in de buik, dijen of billen. Vormgeven voor gewichtsverlies thuis moet bestaan uit een reeks oefeningen die gericht zijn op het trainen van de spieren van het vereiste gebied.
In dit geval wordt één oefening meerdere keren gedaan totdat vermoeidheid en pijn in de spieren optreden, en pas daarna mag doorgaan naar de volgende oefening. De eigenaardigheid van shaping is dat het proces van afvallen niet plaatsvindt tijdens de training, maar daarna tijdens de herstelperiode van het lichaam.
Om trainingen succesvol te laten zijn, is het belangrijk om ze te beginnen met een warming-up, alle bewegingen correct uit te voeren en je ademhaling te volgen (je moet langzaam en soepel door je neus ademen), en ook een drinkregime in acht nemen, aangezien er tijdens de training een grote hoeveelheid vocht verloren gaat. Shaping omvat niet alleen een trainingsprogramma, maar ook goede voeding.
Trainers raden aan om de voorkeur te geven aan rauwe en gebakken groenten, wit gevogelte en vis, bessen en fruit. Tegelijkertijd is het op trainingsdagen noodzakelijk om eiwitproducten volledig te verlaten. Houd er rekening mee dat het wordt aanbevolen om 2 uur voor de training en 2 uur erna te eten.
Om een blijvend resultaat te bereiken, moet u minimaal 2 keer per week in model brengen, terwijl u binnen een maand tot 5 kg overtollig gewicht kunt verliezen.
Fitness voor gewichtsverlies en lichaamsvormgeving
Fitness is ontstaan in Amerika, en de belangrijkste richting is om het fysiologische en psychologische niveau van een persoon positief te beïnvloeden door stress op spierweefsel in het algemeen. Fitnesslessen zijn geschikt voor degenen die niet alleen in harmonie willen zijn met hun lichaam, maar ook met hun innerlijke wereld.
Daarom benadrukken coaches de volgende positieve aspecten van dit gebied:
- algemene versterking van het lichaam;
- houding verbeteren, spierweefsel versterken;
- lichaamsvorming;
- verbeterd metabolisme;
- herstel van een depressieve toestand;
- algemene verbetering van de stemming, opladen met positieve energie;
- preventie van osteoporose, hart- en vaatziekten.
Van de tekortkomingen merken coaches op dat fitness niet geschikt is voor degenen die snelle resultaten willen behalen in de strijd tegen extra kilo's. Door deze richting kunt u uw figuur geleidelijk aanpassen gedurende een aantal maanden van regelmatige training. Daarnaast worden niet de individuele probleemgebieden uitgewerkt, maar het hele lichaam als geheel.
Fitnesslessen om thuis af te vallen zijn behoorlijk populair, omdat dit gebied geen constante monitoring door een trainer vereist, niet traumatisch is en geschikt is voor elke leeftijd. U kunt zelf een trainingsprogramma kiezen via de kanalen van populaire fitnesstrainers.
Voor thuisoefeningen zijn aerobics, dansrichtingen (zumba, latina), gezondheidsfitness (callanetics, body flex) en andere geschikt. Het belangrijkste is om de oefeningen correct uit te voeren op uw favoriete muziek en geleidelijk de belasting te verhogen, wat zal bijdragen aan lichaamsvorming.
Het is belangrijk om te onthouden dat u, voordat u een sport kiest, een sportarts moet raadplegen om uw lichaam niet te beschadigen.
De effectiviteit van fitball voor gewichtsverlies
Oefeningen met fitball - een speciale gymnastiekbal - werden oorspronkelijk gebruikt in de fysiotherapie voor pasgeborenen en zuigelingen. In de loop van de tijd heeft zo'n training zich ontwikkeld tot een sportrichting, met als belangrijkste taak het versterken van alle spiergroepen: rug, buik, bovenste en onderste ledematen. Fitball is een grote elastische bal met een diameter van 55-75 cm.
Het is gemaakt van duurzaam materiaal (PVC), heeft een explosieveilig systeem dat voorkomt dat de bal barst bij beschadiging. Je kunt bij elke sportwinkel een fitball kopen. Trainen met een gymnastiekbal versterkt de spieren van de rug en buik, evenals de spieren van de armen, dijen en billen. Verbetert houding, coördinatie en flexibiliteit.
Bevordert gewichtsverlies, vormt de atletische structuur van het lichaam. De betreffende richting heeft praktisch geen contra-indicaties. Fitball mag worden gebruikt in de aanwezigheid van spataderen, pijn in de rug. Het is geschikt voor alle leeftijden, ook voor zwangere vrouwen.
Trainen met een gymnastiekbal kan thuis zelfstandig worden uitgevoerd zonder dat u bang hoeft te zijn uw lichaam te beschadigen, aangezien de fitball geen “verkeerde” belasting van de spieren geeft. Om af te vallen, wordt aanbevolen om een actievere reeks acrobatische oefeningen te kiezen, die moet worden gecombineerd met de juiste voeding en dagelijkse routine.
In dit geval moet de training regelmatig zijn en minimaal 2 r / week worden uitgevoerd.
Houd er rekening mee dat het voor een beginner niet gemakkelijk zal zijn om het vermogen om de bal vast te houden en de oefeningen uit te voeren te combineren. Het is een feit dat je moet leren hoe je het evenwicht kunt bewaren om tijdens de training niet van de fitball te vallen. Deze vaardigheid zal geleidelijk toenemen en na een paar sessies is een gymnastiekbal het juiste hulpmiddel op weg naar een ideaal figuur.
Yoga - kenmerken en kenmerken
Yoga combineert fysieke en spirituele oefeningen. Het belangrijkste doel van deze richting is om de eigen geest te verwerven, om zichzelf te leren kennen. Echte yoga is een combinatie van fysieke oefeningen met meditatie: het wordt niet aanbevolen om alleen speciale oefeningen uit te voeren - asana's, ze moeten gecombineerd worden met andere stappen van yoga die helpen om de interne dialoog "uit te schakelen" en tot "stilte van de geest" te komen.
De belangrijkste stappen van yoga:
- Hatha yoga - is een reeks oefeningen (asana's) die het lichaam voorbereiden op de volgende stappen van yoga.Ze moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met de volgende voorwaarden: er mag geen pijn zijn, de aandacht moet gericht zijn op het lichaam en niet op de buitenwereld, niet om een interne dialoog te voeren, om tot 'stilte van de geest' te komen. Deze stap zou niet veel trainingstijd moeten kosten.
- Tantra yoga - het volgende stadium naar spirituele zelfkennis, omvat vele methoden om het spirituele pad te volgen, waarvan er één de methode is om de kundalini-energie te verhogen.
- Kundalini yoga - werken met energie, chakra's en energie-energie. Bio-energie begint zich te manifesteren met de juiste uitvoering van asana's en verdere meditatie. Het beheren van deze energie helpt om de geest sneller te bereiken.
- Raja yoga - de hoogste yoga van bewustzijn, bestaande uit oefeningen - meditatie. Dit omvat zowel gewone meditatie als de verschillende vormen ervan (bijvoorbeeld concentratie en deconcentratie).
Het is beter om yogalessen te geven onder begeleiding van een leraar om goede resultaten te behalen, niet alleen in termen van gewichtsverlies, maar ook voor de genezing van het lichaam als geheel, kennis van je innerlijke zelf. Thuis kan deze richting worden gebruikt na het verkrijgen van speciale kennis die alleen een mentor kan overdragen.
We kunnen zeggen dat yoga het principe van het leven is. Om je lichaam te transformeren en een pad naar je geest te vinden, moet je constant aan jezelf werken, en niet alleen tijdens asana's en meditatie. U moet leren uw gevoelens en emoties te beheersen, kwaliteiten als egoïsme, afgunst, gulzigheid, lust, woede en anderen in bedwang te houden.
Negatieve gedachten en gedrag sluiten immers de weg naar waar bewustzijn dat helpt om zichzelf te begrijpen en te accepteren.
Hometrainer - effectief gewichtsverlies thuis
Een hometrainer is een redelijk populair apparaat om thuis te sporten. Hij is er in verschillende maten en soorten, waardoor u een hometrainer kunt kiezen voor de grootte van de kamer waarin het apparaat wordt geïnstalleerd. Het apparaat ziet eruit als een traditionele fiets met een zadel, pedalen en stuur van een bepaalde vorm. Het is echter niet bedoeld om mee te rijden, maar is een simulator.
Er zijn verschillende soorten hometrainers:
- verticaal stationair - tijdens de uitvoering wordt het lichaam naar voren gekanteld, de kniebuiging is 30 graden; budget en compacte optie;
- vouwen stationair - tijdens het spelen worden de benen naar voren gestrekt, het lichaam wordt naar achteren gegooid; omvangrijker en duurder model;
- hybride - dubbelwerkend, in beweging gebracht met behulp van handen die de hendels bewegen en voeten die aan de pedalen draaien.
Hometrainers laten goede resultaten zien in de strijd tegen overgewicht, dat wordt bereikt door calorieën te verbranden en deze door het lichaam om te zetten in energie. Ook heeft het apparaat een gunstige invloed op het hart en de bloedvaten, traint het het spierweefsel van de rug, buik, dijen, billen, onderbenen. Bovendien, hoe intenser de weerstand van de pedalen, hoe effectiever het pompen van spieren.
Het is belangrijk om te weten dat een hometrainer alleen de tonus van spierweefsel verhoogt zonder het volume ervan te vergroten, dus u moet niet bang zijn om de vorm van de heupen of billen te veranderen.
Trainingsregels:
- voordat u met de lessen begint, is het noodzakelijk om op te warmen om de spieren op te warmen;
- tijdens de training, adem door de neus, het is toegestaan om uit te ademen door de mond;
- de duur van de lessen voor beginners is 30 minuten, daarna moet je deze tijd geleidelijk verhogen tot 1 uur;
- het aantal trainingen voor beginners is 4 roebel / week, met een daaropvolgende verhoging tot 6 roebel / week.
Kenmerken van de crosstrainer
De crosstrainer vervangt twee apparaten tegelijk: een loopband en een stepper, zodat hij kan worden gebruikt voor hardlopen, skiën en traplopen. Kan thuis worden gebruikt, hoewel het omvangrijker is dan andere apparaten. Thuis afvallen met een crosstrainer maakt gebruik van de spieren van de dijen en billen, onderbeen, rug en buikspieren, schoudergordel en armen.
Daarom zal een dergelijke training niet alleen helpen om overtollig lichaamsvet kwijt te raken, maar ook om probleemgebieden te corrigeren, waardoor het figuur strakker wordt. Ook verhoogt het apparaat in kwestie het algehele uithoudingsvermogen, versterkt het het hart, de bloedvaten, het ademhalingssysteem en verzadigt het de cellen van het lichaam met zuurstof.
De effectiviteit van het trainen op de simulator hangt af van het juiste gebruik ervan. Beginners moeten niet meteen aan krachttraining en intensieve training beginnen. Het is de moeite waard om te beginnen met lessen van 30 minuten 3 roebel / week. Deze belasting moet in de loop van de tijd worden verhoogd tot 1 uur training van 5-6 r / week.
Bovendien kunnen individuele lessen worden geselecteerd uit de programma's die beschikbaar zijn in de simulator, die helpen bij het kiezen van de beste optie, rekening houdend met de wensen van de student.
Gebruik het apparaat niet als u aan de volgende ziekten lijdt:
- hypertensieve crisis;
- angina pectoris;
- hartfalen;
- diabetes;
- oncologische ziekten.
Het is belangrijk om te onthouden dat het noodzakelijk is om met de training te beginnen na een korte warming-up van 5-10 minuten.
Stepper - wat is het, karakteristiek
Een stepper is een simulator die traplopen simuleert. Er zijn verschillende soorten: professional wordt gebruikt in fitnesscentra, vouwen is geschikt voor thuisgebruik. De belangrijkste actie van de klassieke simulator is gericht op het trainen van de spieren van de benen (bovenste en onderste zones) en billen, terwijl de spieren van de buik en rug onder statische spanning staan.
Door het gebruik van een rotatiemodel kunt u de schuine spieren van de pers en de aanwezigheid van expanders - de spieren van de schoudergordel en armen - trainen. Bovendien helpen oefeningen op het apparaat je om af te vallen: in één training kun je 500 Kcal verliezen.
Stepper voordelen:
- versterkt de hartspier en het ademhalingssysteem;
- verhoogt de spierspanning;
- heeft een tonisch effect op het lichaam;
- veilig, kan thuis worden gebruikt.
De trainer wordt aanbevolen voor elke leeftijdsgroep. U moet echter niet met hem trainen als u hartproblemen, hoge bloeddruk heeft en meer dan 100 kg weegt.
Bedrijfsregels:
- continuïteit van beweging;
- voeten mogen niet van de pedalen komen (til de hielen en tenen niet op);
- het wordt niet aanbevolen om de knieën volledig te strekken om de gewrichten niet te belasten.
Houd er rekening mee dat u bij het kopen van een stepper niet op kwaliteit moet besparen, anders levert het budgetmodel niet de nodige belasting en draagt het niet bij aan het afvallen.
Gewichtsverlies Loopband Effectiviteit
De loopband is een cardiovasculaire machine die hardlopen simuleert. Het belangrijkste doel is algemene versterking van het lichaam, het behouden van een mooi figuur. Zo'n apparaat kan bij elk weer en op een geschikt moment van de dag thuis worden gebruikt.
Lessen om thuis af te vallen op een loopband helpen om voornamelijk de spieren van de benen en billen te trainen, maar ook om de spieren van de buik en rug, in mindere mate, de spieren van de armen te gebruiken.
Het positieve effect van de simulator op het lichaam:
- verhoogt het uithoudingsvermogen;
- versterkt het cardiovasculaire systeem;
- versterkt de longen;
- verhoogt de spierspanning;
- verbetert de stofwisseling;
- bevordert gewichtsverlies door overtollige calorieën te verbranden;
- bestrijdt stress en depressie.
Een van de tekortkomingen is het onvermogen van de simulator om volwaardig hardlopen in de natuur te vervangen, waar het lichaam de vereiste hoeveelheid zuurstof ontvangt, die afwezig is in de gesloten ruimte van het appartement.
Bedrijfsregels:
- het is alleen toegestaan om de leuningen vast te houden tijdens de eerste trainingen, dan is het de moeite waard om uw handen vast te houden zoals tijdens normaal hardlopen, om de belasting van de spieren niet te verminderen;
- het wordt aanbevolen om de hellingshoek van het canvas geleidelijk te veranderen, het is beter voor beginners om een plat oppervlak te gebruiken;
- het is niet toegestaan om de simulator abrupt te stoppen, omdat dit een negatief effect kan hebben op het hart en de bloedvaten;
- als er ongemak in het hartgebied optreedt, moet u stoppen met trainen;
- u kunt het canvas pas verlaten nadat de tool volledig tot stilstand is gekomen.
Om de training effectief te laten zijn, moet de aanbevolen tijd en het aanbevolen aantal sessies 15 tot 30 minuten 3 r / week zijn. Het is belangrijk om te weten dat het niet is toegestaan om koffie te drinken voordat u op de simulatoren traint, om het hart niet te overbelasten. Een gezonde levensstijl, goede voeding en lichaamsbeweging helpen u af te vallen en uw figuur in perfecte conditie te houden.
Tegelijkertijd kan de training thuis plaatsvinden, het belangrijkste is om de sportrichting te kiezen die het meest effectief is met de taken.
Home Fitness-video's
Afvallen met fitness thuis: