Uithoudingsvermogen. Wat is het in lichamelijke opvoeding, hoe te ontwikkelen, fysiek, lichaam, spieren

Een persoon die hard kan werken, wordt als winterhard beschouwd. Hoe meer deze kwaliteit hij heeft, hoe meer energie hij kan besteden en bestand is tegen serieuze belastingen zonder de prestaties te verminderen. Deze kwaliteit is belangrijk voor sporters. Uithoudingsvermogen tijdens het sporten - Dit is het vermogen van een persoon om gedurende lange tijd motorische handelingen uit te voeren.

Concept en essentie

Uithoudingsvermogen als fysieke kwaliteit van een persoon speelt een belangrijke rol in zijn leven. Dit concept betekent het vermogen om gedurende lange tijd in uitstekende fysieke conditie te zijn en om werk te verrichten dat veel energie vereist.

De afname van de efficiëntie van menselijke activiteit wordt meestal veroorzaakt door fysieke of nerveuze uitputting, vermoeidheid. Alleen ondraaglijke mensen worden snel moe van elke vorm van werk of sportoefeningen. Dit heeft invloed op hun gezondheid. Daarom is het belangrijk om het lichaam te trainen om eventuele lasten gemakkelijker te kunnen dragen.

Door de aard van de oorsprong onderscheiden experts emotioneel en fysiek uithoudingsvermogen.

Emotioneel helpt om elke zenuwschok te doorstaan ​​zonder ernstige schade aan de gezondheid. En de fysieke stelt u in staat om minder energie te spenderen bij het uitvoeren van complexe oefeningen in vergelijking met ongetrainde mensen en snel energie te herstellen na inspanning. Als een persoon gaat sporten, moet hij deze kwaliteit hebben.

Het hangt van verschillende factoren af:

• het metabolische proces dat in het lichaam plaatsvindt;
• de aard van de activiteit van het cardiovasculaire systeem;
• de functionaliteit van de luchtwegen en het zenuwstelsel;
• coördinatie van de activiteiten van vele systemen van het menselijk lichaam.

De mate van ontwikkeling van deze kwaliteit hangt af van het zuurstofverbruik tijdens ladingen van verschillende typen, evenals anaerobe prestaties (het vermogen om werkzaamheden uit te voeren met zuurstofgebrek).

Aërobe energie kan worden opgewekt tijdens sportactiviteiten, met name tijdens oefeningen om de ademhalings- en cardiovasculaire systemen te versterken. Anaërobe energie wordt geproduceerd met behulp van fosfaten en glycogeen die in het lichaam zijn opgeslagen. Maar deze energie is voldoende voor een korte activiteit (4 minuten), nadat de aërobe energie van de persoon in werking treedt.

Uithoudingsvermogen is van 2 soorten: algemeen en speciaal. Algemeen is de gezonde toestand van alle systemen van het menselijk lichaam. Om dit resultaat te bereiken, heb je een langdurige cyclische fysieke training nodig. De beste optie is zwemmen of hardlopen.

Door algemeen uithoudingsvermogen te ontwikkelen, kunt u een speciaal uithoudingsvermogen bereiken - het vermogen om effectief oefeningen uit te voeren in een bepaalde sport, bijvoorbeeld hardlopen, springen, zwemmen.

Waarom heb je training nodig?

Uithoudingsvermogen bij lichamelijke opvoeding is niet alleen een manier om de zuurstoftoevoer naar alle weefsels en organen te verbeteren, maar ook om de atletische prestaties te verbeteren. Dit is vooral belangrijk bij professionele sporten. Maar duurtraining is nuttig voor iedereen - zowel atleten als degenen die de toestand van hun lichaam willen versterken.

De voordelen van dergelijke oefeningen zijn dat dankzij hen:

• het totale oppervlak van kleine bloedvaten (capillairen), die dienen als geleiders van bloed (en dus zuurstof) naar de spieren, neemt toe;
• de concentratie van melkzuur neemt af, wat tijdens lichamelijke inspanning onaangename pijnlijke gevoelens veroorzaakt;
• versterkt de hartspier, waardoor het vermogen van het hart om bloed te pompen toeneemt;
• de functionaliteit van de longen verbetert, waardoor het bloed meer verzadigd is met zuurstof;
• de grootte van mitochondriën neemt toe, waardoor energie vrijkomt die vrijkomt tijdens de oxidatie van organische verbindingen;
• Er worden actief rode spiervezels ontwikkeld, die langzaam en langdurig samentrekken en zwakker zijn dan witte.

Om duurzamer te worden, moet u herhaaldelijk trainen en een bepaald systeem van oefeningen uitvoeren.

Contra-indicaties

Matige lichaamsbeweging is goed voor iedereen. Maar de ontwikkeling van uithoudingsvermogen vereist bepaalde inspanningen, die niet aan iedereen worden getoond.

Dergelijke oefeningen zijn gecontra-indiceerd:

• degenen die ernstige problemen hebben met het cardiovasculaire systeem;
• astmapatiënten;
• mensen met een gebogen ruggengraat;
• zwaarlijvige patiënten;
• na recent overgedragen operaties;
• met schade aan het bewegingsapparaat;
• zwangere vrouw.

Voor elk van deze categorieën mensen zou u naar zachtere manieren moeten zoeken om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Een lichtere versie van lessen kan alleen door een specialist worden geselecteerd.

Handige tips

Uithoudingsvermogen bij lichamelijke opvoeding is het vermogen om oefeningen uit te voeren met een hoge mate van intensiteit en gedurende een lange tijd. U dient zich voor te bereiden op lichaamsbeweging gericht op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Deze kwaliteit kan alleen worden ontwikkeld als bepaalde regels worden gevolgd.

Om het doel te bereiken, is het belangrijk om een ​​fysiologisch aanvaardbare mate van vermoeidheid te bereiken en de belasting geleidelijk te verhogen. De trainingstijd en het tempo moeten geleidelijk worden verhoogd. Je moet het doen op de grens van vermoeidheid.

Voordat u begint met trainen, moet u weten wat voor soort uithoudingsvermogen er ontwikkeld moet worden. Het is handig om een ​​specialist te raadplegen, omdat dergelijke ladingen moeten overeenkomen met de leeftijd, de bouw en de aanwezigheid van bijkomende ziekten.

Na enige tijd zal iedereen voor zichzelf de intensiteit, de snelheid van de oefeningen en de frequentie van de oefeningen kunnen bepalen.

Misschien zijn voor het uitvoeren van sommige soorten oefeningen extra apparaten nodig: halters, gewichten, een expander, een springtouw. Ze kunnen worden gekocht bij sportwinkels of online worden besteld. De trainingstijd moet duidelijk worden vastgelegd. Iedereen bepaalt het schema individueel. Dergelijke lessen worden bijvoorbeeld 3 keer per week gegeven, maar altijd regelmatig.

Het bijhouden van een trainingsdagboek is handig om uw prestaties bij te houden. Het moet de datum, het tijdstip van training, oefeningen, de mate van belasting aangeven (bijvoorbeeld het aantal push-ups of het optillen van de balk). Vervolgens wordt de dynamiek van wijzigingen opgenomen.

U kunt niet haasten om de belasting te verhogen, ongeacht hoe u het resultaat sneller wilt bereiken. De duur van de lessen moet elke twee weken met gemiddeld 5 minuten worden verlengd. Dit zal een jaar lang een behoorlijk cijfer zijn waar elke beginner verrast zal zijn. Tegelijkertijd is het al mogelijk om over een goed uithoudingsvermogen te praten.

De volgende regel: vertrouw niet alleen op de sportschool. Als je het niet regelmatig kunt bijwonen, kunnen de lessen thuis worden gegeven.

Uithoudingsvermogen bij lichamelijke opvoeding is niet alleen het werken met simulatoren, maar ook het belasten van bepaalde spiergroepen die thuis kunnen worden bereikt. Het kunnen push-ups zijn vanaf de grond, gewichten heffen (gewichten, dumbbells), een tijdje touwtjespringen, squats, rennen.

Het is handig om het zwembad te bezoeken, waar u elke keer de zwemtijd kunt verlengen. Tegelijkertijd worden naast de spieren ook het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem goed versterkt.Deze cyclische sporten maken aerobe oefeningen mogelijk, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid.

Bij het werken met het lichaam mag men de slaap niet vergeten. Slaap- en rustpatronen beïnvloeden uw welzijn. Vermoeidheid en slaapgebrek zijn van invloed op de prestaties en trainingsprestaties. Daarom moet u ervoor zorgen dat u goed slaapt.

Hoofdcomplex

Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen voor verschillende spiergroepen en het lichaam als geheel.

Burpee

Deze oefening vereist geen extra uitrusting en kan gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. Het is simpel maar effectief.

De techniek voor de implementatie is als volgt:

1. Je moet rechtop gaan staan, je schouders strekken. Benen - schouderbreedte uit elkaar.
2. Ga zo laag mogelijk zitten, terwijl uw handen op de grond rusten.
3. Laat je handen op de grond rusten, spring in een liggende positie.
4. Doe een push-up.
5. Neem een ​​spronghouding nummer 2.
6. Sta snel op, spring, terwijl je je armen omhoog trekt.

Aerobic oefening

Aërobe oefening omvat stevig wandelen, touwtjespringen, hardlopen, zwemmen, fietsen en cardiovasculaire oefeningen. Voor het eerste trainingsniveau zijn trappen oplopen, stevig over straat lopen, rennen in een gematigd maar geleidelijk toenemend tempo, touwtjespringen, fietsen geschikt.

Fitte mensen geven de voorkeur aan meer cardiotraining. Intervaloefeningen zijn een soort cardiotraining.

Het zijn afwisselende perioden van activiteit met hoge en lage intensiteit, zoals stevig en matig wandelen of een tijdje met de buikspieren zwaaien, gevolgd door een korte rustperiode.

De loopband zorgt ook voor cardio-belasting. Lopen op een loopband is geschikt voor duurtraining. Het veranderen van de hellingshoek verhoogt de belasting en creëert het effect van bergopwaarts klimmen. Voor betere resultaten kunt u verzwaringsmaterialen oppakken.

Touwtje springen

Ten eerste moet je jezelf beperken tot het maximaal mogelijke aantal sprongen, bijvoorbeeld 50-100, afhankelijk van het trainingsniveau. Na een paar dagen zou hun aantal met 5 tot 10 keer moeten worden verhoogd. De volgende stap is om te proberen dubbele sprongen te maken (twee slagen van het touw in één keer). U moet met het touw werken in goede sportschoenen om letsel te voorkomen.

Squats

Je moet langzaam hurken en ervoor zorgen dat je knieën niet verder gaan dan de lijn van de tenen. De rug moet recht worden gehouden. Handen - in het slot voor je of strek je uit naar voren. De squat-optie is met een diagonale draai.

Uitvoeringstechniek:

1. Uitgangshouding - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. In dit geval worden de tenen van de benen iets opzij gezet. De armen zijn voor je gebogen.
2. Ga zitten.
3. Sta op en breng onmiddellijk het been naar de knie gebogen, terwijl u reikt naar de elleboog van de andere arm.
4. Doe hetzelfde voor het andere been.

Plank

Een van de meest effectieve statische oefeningen is de plank. Het kan op de ellebogen of op de handpalmen worden gedaan.

Basisregels:

1. Ga op je knieën, laat je handen op de grond rusten.
2. Strek je benen en raak de grond aan met je sokken.
3. De rug is recht.
4. De maag wordt zoveel mogelijk naar binnen getrokken.
5. Ademen is zelfs.
6. Kijk voor je.

Om zo lang mogelijk in deze positie te blijven, markeert u dit cijfer en noteert u het in een dagboek. De minimumtijd is 30 seconden. Herstel deze positie gedurende meerdere dagen voor dezelfde tijd. Begin na een paar dagen met het verlengen van de uitvoeringstijd van de planken. Hoe langer deze tijd, hoe meer uithoudingsvermogen en spierkracht ontwikkeld zijn.

De eerste dagen is het beter om uw positie in de spiegel vast te leggen om aan de nauwkeurigheid van de uitvoering te voldoen. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de positie van de armen (ze mogen niet te ver uit elkaar staan) en de rug (hij mag niet buigen in de onderrug), de buik mag niet doorhangen.

De stang kan zowel recht als transversaal gemaakt worden (met één hand en één been op de grond rusten). De andere hand is achter het hoofd of opgeheven, het andere been wordt tegen het hardnekkige been gedrukt.Voor de verandering kun je een dynamische plank maken: laat je handpalmen op de grond rusten, buig eerst je rechterhand, laat je op je elleboog zakken, dan je linkerhand en laat jezelf ook op je elleboog zakken. Strek daarna eerst de rechterhand en dan de linkerhand.

Opdrukken

Er zijn veel manieren om push-ups op de grond te doen. Eerst moet je de basisuitvoering onder de knie krijgen: sta in de bar, duw omhoog, buig je ellebogen. Keer terug naar de beginpositie. Een andere optie voor push-ups: met afwisselende armen. Beginners kunnen push-ups doen met hun knieën op de grond.

Bij benadering trainingsschema voor een week

1 dag:

1. Opwarmen tot het lichaam warm is.
2. Op zijn plaats rennen (totdat je je een beetje moe voelt).
3. Touwtje springen (100 keer).
4. Squats (50 keer).
5. Plank (1 min.).

2e dag:

1. Opwarmen.
2. Push-ups vanaf de vloer (20 keer).
3. Squats (50 keer).
4. Plank (1 min.).
5. Lopen of rennen op een loopband.

Dag 3:

1. Opwarmen.
2. Burpee (15-20 keer).
3. Push-ups vanaf de vloer (20 keer).
4. Plank (1 min.).
5. Lopen op een loopband.

Dag 4:

1. Opwarmen.
2. Touwtje springen (100 keer).
3. Hurk met een diagonale draai (50 keer).
4. Plank (1 min. 5 s).

Dag 5:

1. Op zijn plaats rennen.
2. Burpee (20 keer).
3. Springtouw (110 keer).
4. Plank (1 min. 5s).
5. Trekken op de horizontale balk.

Dag 6:

1. Op zijn plaats rennen.
2. Squats (55 keer).
3. Plank (1 min. 10 s).
4. Push-ups vanaf de vloer (20 keer).
5. Rekoefeningen.

Dag 7:

1. Opwarmen.
2. Burpee (22 keer).
3. Push-ups vanaf de vloer (20 keer).
4. Plank (1 min. 15 s).
5. Lopen in een hoog tempo.
6. Rekoefeningen.

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om stress te verdragen tijdens lichamelijke opvoeding. Maar hiervoor hoef je jezelf niet uit te putten met dagelijkse bezigheden. Genoeg 3-4 keer per week. Het is goed om ze af te wisselen met naar het zwembad gaan of lange afstanden lopen. Maar u moet ook niet vergeten dat "lege" dagen (zonder fysieke activiteit, zelfs minimaal) het resultaat uitstellen.

Een belangrijke levensregel: geen dag zonder opladen.

Het resultaat herstellen

Het behaalde resultaat is altijd prettig. Maar stop daar niet. Zonder training verliezen spieren na verloop van tijd hun elasticiteit en worden ze slap. En weer moet je helemaal opnieuw beginnen. Jezelf in vorm houden is een goede en gezonde gewoonte die een manier van leven zou moeten worden. Daarom zijn de belangrijkste regels om te onthouden regelmaat en een geleidelijke toename van de belasting.

Je moet je houden aan het vastgestelde lesrooster. In het begin zal het een beetje moeilijk zijn, maar dan zal het lichaam zelf je vertellen hoeveel je moet trainen om je in topconditie te voelen. Als de lessen onregelmatig worden gehouden of als je op een bepaald moment niet vermoeid wilt raken, loopt alles leeg. Een chaotisch regime zal geen resultaten opleveren.

Je moet je lichaam constant in vorm houden. Hiervoor is een contrastdouche geschikt, opstijging naar de vloer niet met een lift, maar via trappen, massage, goede en uitgebalanceerde voeding (een redelijke combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten).

Wanneer u het effect kunt verwachten

Uithoudingsoefeningen zijn handig in combinatie met flexibiliteits- en krachtoefeningen. Op voorwaarde dat de belasting systematisch en consequent wordt verhoogd, zullen de veranderingen binnen anderhalve maand merkbaar zijn. Gedurende deze tijd zullen spierelasticiteit, een golf van kracht, uitstekend werk van het hart en het ademhalingssysteem en de afwezigheid van vermoeidheid gedurende de dag merkbaar worden.

Bij lichamelijke opvoeding is het noodzakelijk om oefeningen op te nemen voor de ontwikkeling van uithoudingsvermogen in het complex. Dit zorgt voor de normale werking van veel organen en systemen, versterkt het spierstelsel en maakt het lichaam mooi.

Uithoudingsvideo's

Top 5 uithoudingsvermogenoefeningen: