Oefeningen met een gymnastiekwiel voor vrouwen. Voordeel na de bevalling, met hernia van de wervelkolom, osteochondrose, contra-indicaties. Complex voor beginners

Als er een wens is om een ​​figuur in goede fysieke conditie te houden, maar er is geen mogelijkheid om een ​​sportschool of fitness te bezoeken, kunt u een simulator kopen en het zelf thuis doen. Hiervoor is een gymnastiekwiel ideaal, het uitvoeren van oefeningen waarop je bijna alle spiergroepen kunt trainen.

Wat zijn de voordelen van trainen met een turnwiel

Je zult geen biceps en triceps kunnen bouwen met behulp van een gymnastiekwiel, maar om je lichaam in goede conditie te houden, zijn rollerklassen een uitstekende keuze.

Voordelen van trainen met een wiel:

1. Oefeningen met een gymnastiekroller zijn handig voor diegenen die de ontlasting van de buik soepeler willen maken, de pers willen versterken en een juiste houding willen hebben.
2. Trainen op de simulator kan een aanvulling zijn op het dieet als u te zwaar bent.
3. Bij het uitvoeren van oefeningen op het gymnastiekwiel zijn bijna alle hoofd- en niet-hoofdspieren bij het werk betrokken, waardoor u het hele lichaam kunt trainen.

Welke spieren kunnen worden uitgewerkt

Het grootste deel van de belasting bij het trainen met het wiel gaat naar de buikspieren. Als je de juiste set oefeningen kiest, kun je ook de spieren van de rug, benen, heupen, armen, schouders en nek trainen. Bij de klassieke oefening met het gymnastiekwiel werken bijna alle hoofdspieren en veel niet-hoofdspieren.

In sterkere mate worden de spieren van de pers, heupen en schouders getraind. De spieren van de rug en armen zijn ook gespannen, omdat ze helpen hun eigen gewicht te behouden. Als u de oefening aanpast en deze staand uitvoert, wordt de belasting van de spieren van de benen en armen opgeteld.

Trainingsregels

Om blessures te voorkomen en de efficiëntie te verhogen, moeten oefeningen met een gymnastiekwiel worden uitgevoerd volgens een paar eenvoudige regels:

1. Houd de apparatuur en handen schoon... Voordat u met de lessen begint, moet u ervoor zorgen dat het wiel schoon en droog is, zodat uw handen niet wegglijden. Als de machine droog is en je handen zweten, kun je sporthandschoenen gebruiken.
2. Adem correct. Bij het doen van de oefeningen moet u kalm en gelijkmatig ademen. Adem tijdens het kantelen rustig in door de neus en adem bij het tillen lucht uit door de mond. Als de pols niet in orde is, is het beter om een ​​pauze te nemen, de ademhaling te herstellen en vervolgens door te gaan met de oefening.
3. Let op het ritme van de oefening. Bewegingen tijdens het trainen met een turnwiel moeten soepel zijn. U hoeft de simulator niet te rukken, u moet hem langzaam naar voren en dan weer terug rollen.
4. Verstoor de regelmaat van de oefening niet. Het is noodzakelijk om dagelijks tijd te reserveren voor lessen met een wiel. Het resultaat hangt af van de frequentie van de oefeningen, dus lange intervallen tussen trainingen mogen niet worden toegestaan.
5. Verhoog de belasting gelijkmatig. Het is beter om meerdere keren per dag, ongeveer 5-6 keer, met de simulator te gaan trainen. Vervolgens kunt u het aantal herhalingen verhogen door elke dag 1-2 keer toe te voegen.Maar de oefeningen een groot aantal keren tegelijk doen is onveilig voor een onvoorbereid persoon. U moet uw conditie onder controle houden en op dit moment zoveel mogelijk herhalingen doen zonder overbelasting.
6. Train correct. In de beginpositie op de knieën, naar voren bewegend, moet het lichaam waterpas blijven, anders wordt de belasting minder en is het effect van de oefening kleiner. Als de oefening staand wordt uitgevoerd, moeten de benen gestrekt blijven terwijl het wiel heen en weer beweegt.

Hoe de effectiviteit van wieloefeningen te verbeteren

Als gedurende lange tijd oefeningen met een gymnastiekwiel zijn gedaan, of als het lichaam atletisch en voorbereid is, wordt de tijd of het aantal herhalingen van de oefeningen verhoogd.

Complicatie van standaardoefeningen draagt ​​bij aan meer efficiëntie. Als oefeningen met een wiel werden uitgevoerd in de beginpositie op de knieën, dan moeten ze in een staande positie worden uitgevoerd, dus de belasting van de spieren van de pers, armen zal toenemen, de spieren van de benen en billen worden versterkt.

U moet geleidelijk en voorzichtig doorgaan met complexere oefeningen om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Oefeningen kunnen door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht fysieke fitheid, leeftijd en geslacht, maar er zijn nog steeds verschillende contra-indicaties voor het trainen met een turnwiel.

Contra-indicaties zijn onder meer:

1. Vrouwen moeten overmatige inspanning vermijden, omdat tijdens de oefening de buikspieren worden getraind, die op de organen van het urogenitale systeem drukken, wat vrouwelijke ziekten kan veroorzaken.
2. Het is de moeite waard om lessen op te geven als er rugblessures zijn. De belasting kan niet alleen de bestaande toestand verergeren, maar ook tot ernstigere schade leiden.
3. Rugpijn. Bij oefeningen met een gymnastiekwiel worden de spieren van de onderrug bij het werk betrokken, dus het is beter om de oefeningen uit te stellen tot de pijn voorbij is.
4. Hoge druk. Als er een neiging is tot hoge bloeddruk, moet u voorzichtig zijn en de toestand van het lichaam onder controle houden.
5. U moet de lessen opgeven als u zich onwel voelt, duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn.

Oefeningen voor beginners met foto's

Het turnwiel is geschikt voor wie net begint met sporten. Het belangrijkste is om te beginnen met eenvoudige oefeningen en deze een paar keer uit te voeren, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt.

1. Een van de basisoefeningen is gericht op het versterken van de buikspieren en het trainen van de schuine standen. Zittend op de grond, moet u uw benen een beetje opzij spreiden. Het wiel zit voor de hand. Ze beginnen vooruit te bewegen totdat het stopt en keren dan terug naar hun oorspronkelijke positie. De oefening is vergelijkbaar met de klassieke zwaai van de pers, alleen met behulp van een simulator. Eerst maken ze verschillende rollen naar voren, recht zittend, verplaatsen ze het wiel naar de rechterkant van het lichaam en verplaatsen ze het naar de zijkant, herhalen hetzelfde door het wiel naar de linkerkant van het lichaam te bewegen. Wanneer u naar de zijkant gaat, moet u zo laag mogelijk buigen, zodat de borst de grond raakt.
2. Een andere oefening is het knielen van de wielen. Uitgangspositie - op je knieën, het wiel bevindt zich voor uitgestrekte armen. Begin langzaam vooruit te bewegen en keer dan ook soepel terug naar hun oorspronkelijke positie. Je kunt beginnen met kleine worpen en de amplitude bij elke herhaling vergroten. Idealiter moet het wiel met uitgestrekte armen vooraan staan ​​terwijl het lichaam plat blijft en de vloer niet raakt.
3. Oefen met de nadruk op de muur. Om het af te maken, moet je op je knieën gaan zitten, zodat er op korte afstand een muur is. Het wiel moet in uw handen worden gehouden en naar voren worden gerold totdat het de muur raakt. In deze positie is het nodig om de pers een paar seconden te spannen en te vergrendelen en vervolgens terug te keren naar de oorspronkelijke positie.Door de nadruk op de muur met het wiel te leggen, kunt u het lichaam langer op spanning houden, wat extra spanning op de buikspieren, schouders en rug legt.
4. Opzij gerold. Neem de uitgangspositie van de buikligging, houd het lichaam recht. Pak een gymnastiekwiel en plaats het tegenover de kist. Als u vooruit rijdt, rolt u het wiel ongeveer 45 graden opzij. In deze positie beëindigt u de oefening en doet u hetzelfde, terwijl u het wiel in de andere richting draait.

Oefeningen voor gevorderden met foto's

Wanneer het gymnastiekwiel onder de knie is en de oefeningen ermee gemakkelijk worden uitgevoerd, kunt u de training blijven compliceren door de belasting te verhogen:

1. Knielende oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u op rechte benen staat... De uitgangspositie van de benen is op schouderbreedte, de handen eronder houden het wiel vast en laten het op de grond rusten. Begin langzaam het wiel zo ver mogelijk naar voren te rollen vanuit een staande positie en keer dan ook langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer dezelfde stappen uit met de benen tegen elkaar gesloten. Deze oefeningen verhogen de belasting van de benen, maar ook van de rug en onderrug. Om de training ingewikkelder te maken, moet u aan het wiel draaien, een liggende positie innemen en uw armen strekken. Nadat ze zichzelf een paar seconden hebben gefixeerd en weer op hun voeten leunend, bewegen ze het wiel naar zichzelf toe.
2. Plank met wiel. Ze gaan liggen, leunend op hun tenen, en houden een wiel in hun handen. Beweeg vervolgens langzaam uw armen naar voren en houd uw romp parallel aan de vloer. Bij maximale uitrol moet u een paar seconden vergrendelen en langzaam terugkeren.
3. Oefening vanuit een liggende positie. U moet de uitgangspositie op de grond innemen, met gestrekte armen naar voren en het wiel vasthouden. Begin de simulator soepel naar u toe te bewegen, waarbij u het lichaam optilt en buigt. Houd uw voeten plat op de grond. In deze positie blijven ze 2-3 minuten hangen en beginnen ze zich op de grond te laten zakken en hun armen omhoog te strekken.
4. Aan de ene kant gerold. U kunt de oefening op uw knieën of op rechte benen uitvoeren. Je moet tijdens het liggen de nadruk leggen, het stuur in één hand nemen en langzaam naar voren rollen. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kunt u met de andere hand een beetje leunen. Herhaal verschillende rollen aan de ene en de andere kant.
5. Op één been gerold. U moet deze training beginnen met versterkte beenspieren, aangezien één been het gewicht van het hele lichaam moet dragen. De benen worden recht gezet en bukken, nemen het stuur met hun handen vast en beginnen langzaam naar voren te bewegen. Wanneer het maximale rolpunt is bereikt, heffen ze een been op en keren terug.
6. Opgerolde voeten. Voor dit soort training heb je een wiel met speciale voetpedalen nodig. Ze staan ​​in een plankpositie met de nadruk op rechte armen. Het wiel is op de voeten bevestigd en begint naar voren te bewegen totdat de knieën de borst raken. Dan komen ze terug en strekken hun benen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe vaak te oefenen

Trainen met het wiel moet regelmatig worden uitgevoerd, alleen dan kan het gewenste resultaat worden bereikt. Je moet de lessen starten vanaf 5-10 minuten en de oefeningen om de dag doen. Daarna, als er een mogelijkheid is om dagelijks te oefenen, gedurende 20-30 minuten. Het is raadzaam om elke trainingsdag op hetzelfde tijdstip te laten plaatsvinden.

Hoeveel herhalingen te doen

Lessen met een gymnastiekwiel moeten worden gestart met verschillende herhalingen, in het begin ongeveer 5-7 keer. Door de belasting geleidelijk te verhogen, moet u elke training 1-2 herhalingen toevoegen.

Voor effectiviteit is het voldoende om de oefeningen 20-30 keer per dag te herhalen. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat deze gemiddelde waarde en het aantal herhalingen afzonderlijk worden geselecteerd, afhankelijk van de paraatheid en het uithoudingsvermogen van het lichaam.

Het turnwiel is een veelzijdige trainingsmachine. Oefeningen ermee zijn zeer effectief, omdat ze helpen bij het trainen van bijna alle spieren. Iedereen kan trainen, ongeacht geslacht en leeftijd, het belangrijkste is om de juiste set oefeningen en belasting te kiezen om de gezondheid niet te schaden.

Gym Wheel-oefenvideo's voor vrouwen

Trainen met een gymnastiekwiel versterkt de spieren en voorkomt gewichtstoename:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Oefeningen doen met een gymnastiekwiel: