Fitball-oefeningen voor het hele lichaam voor vrouwen. Video die thuis beschrijft

Inhoud

Effectieve oefeningen om het lichaam in goede conditie te houden, vereisen soms het gebruik van extra fitnessapparatuur. Als een vrouw in de sportschool de mogelijkheid heeft om met alles te trainen apparatuur gepresenteerd in de instelling, dan zal het thuis moeilijk zijn om aanzienlijk te transformeren met behulp van geïmproviseerde weegmaterialen.

Om lichaamsvet effectief te verwijderen en de spierontlasting te vergroten, raden fitnesstrainers aan om thuis een fitball te gebruiken.

Hoe de juiste bal te kiezen

Oefeningen met fitball voor het hele lichaam zullen, mits regelmatig uitgevoerd, een zichtbaar resultaat opleveren voor een vrouw, op voorwaarde dat de bal die bij de training wordt gebruikt correct is gekozen.

Een fitball (of "Swiss ball") is een grote rubberen bal met verhoogde sterkte en veerkracht. Het wordt actief gebruikt door professionele atleten ter voorbereiding op wedstrijden en door fitnesstrainers voor de kwalitatieve transformatie van het lichaam van hun klanten.

Met zijn hulp is het in de meeste gevallen mogelijk om:

gebruik alle spiergroepen van het lichaam van de atleet, terwijl negatieve effecten op de gewrichten en het cardiovasculaire systeem worden vermeden;
om de behendigheid, coördinatie en flexibiliteit van een persoon te vergroten, ongeacht zijn leeftijd;
juiste houding;
om ziekten van de gewrichten en het skeletstelsel te voorkomen die verband houden met het dunner worden van kraakbeenweefsel;
afvallen in de kortst mogelijke tijd, zonder het lichaam in een staat van stress te brengen;
Houd uw figuur in vorm door regelmatig een basisset van oefeningen uit te voeren die niet veel tijd en fysieke inspanning vergen.

Om het juiste hulpmiddel voor training te kiezen, moet een vrouw een beslissing nemen over welk type fitball ze in specifieke omstandigheden nodig heeft.

Er zijn 4 soorten ballen:

Met "hoorns"om uw evenwicht te bewaren. Aanbevolen voor sporten voor kinderen en beginnende atleten met een lage fysieke conditie.
Met spikes "... Aanbevolen voor gebruik door mensen die van plan zijn om af te vallen met fitball-oefeningen. Rubberen lipjes - "doornen" dienen als extra stimulatie van de bloedcirculatie en hebben een directe invloed op de conditie van de menselijke huid.
Glad... Kan worden gebruikt door mensen van alle leeftijden. Meestal wordt dit type fitball aanbevolen voor zwangere vrouwen. Met behulp van de bal kunnen aanstaande moeders niet alleen de elasticiteit van de ligamenten en spieren behouden, maar ook samentrekkingen vergemakkelijken op het moment dat de bevalling thuis begint.
Kind... Fitball van de minimale grootte, gebruikt om de spieren van zuigelingen te versterken.

Een goed geselecteerde fitball moet voldoen aan de kenmerken van hoogwaardige sportuitrusting:

De bal moet worden aangepast aan de lengte van het meisje. Aanbevolen verhouding: hoogte minder dan 155 cm - bal met een diameter van 45 cm; hoogte 155-169 cm - bal niet meer dan 55 cm in diameter; 69-185 cm - diameter - 65 cm; meer dan 186 cm - diameter meer dan 75 cm).
In het geval van mechanische actie op de bal, bijvoorbeeld door erop te drukken met de handpalm, moet het rubberen projectiel springen.
De fitball moet het maximale gewicht kunnen weerstaan dat door de fabrikant is opgegeven, zonder overmatige vervorming.
De naden op de bal moeten onzichtbaar zijn.
Geen statisch effect.
Maximale inkeping van de tepel in de bal.

Fitball-trainingstips

Oefeningen met een fitball voor het hele lichaam vereisen strikte naleving van hun techniek. Anders zal het beschouwde type belasting niet alleen een minimale efficiëntie hebben, maar kan het een atleet ook provoceren om een blessure of verstuiking op te lopen.

Om dit te vermijden, het is belangrijk om de basisaanbevelingen voor training met fitball te volgen:

Voor en na de les neem de tijd om op te warmen en af te koelen, respectievelijk. Door deze benadering van de organisatie van de training kan het meisje, ongeacht het niveau van de geselecteerde belasting, spierpijn minimaliseren na het trainen op de bal.
Tijdens het sporten focus op kwaliteitenoh, en niet op snelheid, proberen het werk van de spieren zoveel mogelijk te voelen bij elke vorm van belasting.
Uitvoeren oefeningen om alle spiergroepen te trainen, niet alleen het probleemgebied. Het negeren van deze aanbeveling kan leiden tot overtraining en kan het algehele uiterlijk van de atleet aanzienlijk verslechteren.
Pas de opblaasdichtheid van de fitball aan afhankelijk van de fysieke conditie van het meisje. Hoe meer de bal wordt opgeblazen, hoe hoger de moeilijkheidsgraad van het uitvoeren van oefeningen erop. Tijdens de eerste sessies is het aan te raden om de sportuitrusting lichtjes leeg te laten lopen, zodat het lichaam geleidelijk kan wennen aan fysieke activiteit.
Om het gewenste resultaat in de kortst mogelijke tijd te bereiken, wordt het aanbevolen raadpleeg een fitnesstrainer, die het trainingsproces goed kan organiseren, rekening houdend met de gezondheidstoestand van de cliënt, het door haar gestelde doel en het niveau van fysieke fitheid. Als het niet mogelijk is om gebruik te maken van de diensten van een professional, is het aan te raden om zijn lessen op het principe van circulaire training te bouwen.
Doe oefeningen die geen pijn doen of aanzienlijk ongemak. Mensen met een slecht vestibulair apparaat zouden bijvoorbeeld in eerste instantie moeten stoppen met oefeningen waarbij ze op de bal rollen of met hun gezicht naar beneden draaien.
Indien nodig verhoog de belasting, wordt niet aanbevolen om meer herhalingen uit te voeren dan het trainingsprogramma biedt. Fitnesstrainers raden onder vergelijkbare omstandigheden aan om de belasting aan te passen door kunstmatig de noodzaak te creëren om gewichten te gebruiken, zoals halters.

Bij het trainen met fitball is het, net als bij andere soorten fysieke activiteit, aan te raden om tijdens de eerste trainingen en na het verhogen van de belasting op uw welzijn te letten.

Een lichte malaise of een meer acute reactie van het lichaam op sport zou de reden moeten zijn om contact op te nemen met een arts voor de afspraak van een aanvullend onderzoek.

Oefeningen voor het onderlichaam

Oefeningen met een fitball voor het hele lichaam kunnen het beste worden gestructureerd, zodat aan het begin van de training de belangrijkste belasting naar het onderste deel (benen, heupen, billen) gaat. Gezien de richting van de lymfestroom in het lichaam, zal deze manier van organiseren van de les het lichaam in staat stellen om het trainingsproces zo natuurlijk mogelijk in te gaan.

Fitball-oefening	De techniek van de implementatie
Squats verhogen	Ga rechtop zitten; voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten; duw de borst naar voren; neem de fitball in je handen en druk hem tegen je borst. Terwijl je uitademt, buig je je knieën, laat je je billen zakken naar het steunoppervlak totdat er parallel is gevormd tussen de achterkant van de dij en de vloer. Til tegelijkertijd met hurken je armen op en houd de fitball strikt boven je hoofd. Fixeer de positie gedurende 2-3 seconden. Keer langzaam terug naar de startpositie (PI).
Muur squats	Draai je rug tegen de muur; klem de fitball tussen de muur en de lumbale wervelkolom; rug recht; plaats uw handen op de riem. Voer bij het uitademen een klassieke squat uit en zorg ervoor dat het belangrijkste steunpunt op de fitball valt.Op het moment van hurken rolt de bal op naar de thoracale wervelkolom. Op het laagste punt van het kniegewricht moet een hoek van 90 graden worden gevormd. Keer terug naar de PI zonder de benen in een gebogen positie te fixeren en vermijd plotselinge bewegingen.
Knie squat	Sta rechtop; knijp de fitball met je knieën; plaats uw handen op uw riem of voor u op een ondersteunend oppervlak. Terwijl je uitademt, voer je een diepe squat uit, waarbij je ervoor zorgt dat de bal en het bovenlichaam in hun oorspronkelijke positie blijven. Bevestig het lichaam 2-3 seconden op het laagste punt en neem dan langzaam de PI.
Glute brug	Ga op de grond liggen; plaats je benen op de fitball; til de billen zo hoog mogelijk boven de vloer; laat uw handen vrij langs het lichaam; opzoeken. Terwijl u uitademt, zonder de positie van de benen te veranderen, trekt u de knieën naar de borst en gebruikt u zoveel mogelijk spiergroepen van het onderlichaam. Strek je benen door de fitball van je af naar de PI te bewegen. Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om ervoor te zorgen dat wanneer de positie van het onderlichaam verandert, de hoogte waarnaar de billen oorspronkelijk werden opgetild ongewijzigd blijft.
Lunges	Ga met je rug naar de fitball staan; leg het onderste deel van het rechterbeen (tot aan de knie) op de bal, nadat je de ledemaat eerder hebt gebogen; leg je handen aan je riem. Buig uw linkerbeen en strek parallel uw rechterbeen naar achteren, waarbij u de rubberen bal van u af beweegt. Keer terug naar de PI en vermijd plotselinge bewegingen.

Oefeningen voor het bovenlichaam

Oefeningen met een fitball voor het hele lichaam moeten zowel benen als armen in gelijke mate omvatten. De bovenste spiergroepen hebben meestal meer tijd nodig om te transformeren, dus het doen van ten minste 2-3 armoefeningen in elke training is een voorwaarde voor effectieve training.

Fitball-oefening	De techniek van de implementatie
Push-ups van fitball	Neem een horizontale positie in en verdeel het gewicht van het lichaam gelijkmatig over de handen op de handpalmen en de benen op de bal. Trek in de maag; richt je blik op de grond. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en laat je je romp zo laag mogelijk op de grond zakken. Niet blijven hangen op het onderste punt, "knijp" langzaam in de bovenste ledematen en keer terug naar de PI. Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de buikspieren niet ontspannen vanaf het moment dat de belasting begint tot het einde.
Diagonale plank	Laat je handen rusten op de fitball, met je armen er gebogen op de ellebogen; neem de benen zoveel mogelijk terug, met behoud van een rechte hoek in de elleboogbocht; trek in de maag; minimaliseer backbends. Houd deze positie zo lang mogelijk aan.
Fitball rolt naar voren	Op je knieën; plaats de fitball voor je; leg de rug van de handpalmen op de bal; strek je rug. Duw de fitball met een lichte inspanning naar voren en rol hem een paar cm. De handen bewegen het draaipunt soepel - op de onderarmen. Gebruik de spieren van de buik en armen om de fitball naar zijn oorspronkelijke positie nabij de benen van de atleet te rollen.
Omgekeerde bal push-ups	Ga met je rug naar de fitball staan; leg de achterkant van je handpalmen op de bal en draai je vingers naar je toe; buig uw benen lichtjes bij de knieën en ga 10 cm naar voren; trek in de maag; strek je rug. Buig, zonder de positie van de romp te veranderen, de bovenste ledematen bij de ellebogen en laat de billen zo dicht mogelijk bij de grond zakken. Sta op vanaf de onderkant, maar strek de ellebogen niet tot het einde. Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is. Accepteer PI.
Statische balk	De uitgangspositie bij het uitvoeren van deze oefening lijkt zo veel mogelijk op de IP van de klassieke versie van de belasting. Het enige verschil is dat het tweede draaipunt in dit geval rechte benen zijn, waarvan het onderste deel (tot aan de knieën) op de fitball zit. Trek in de maag; kijk naar beneden. Als je de belasting moet verhogen, kun je je knieën naar je borst trekken, terwijl je de fitball afwisselend soepel heen en weer rolt.

Rug- en armtraining

Fitball-oefeningen, gericht op het trainen van het hele lichaam, helpen niet alleen om het figuur van het meisje te transformeren, maar ook om haar gezondheid te verbeteren, bijvoorbeeld door de rugspieren te versterken die de wervelkolom ondersteunen.

In aanwezigheid van aandoeningen van de wervelkolom, wordt het aanbevolen om, voordat u het bovenstaande complex uitvoert, een arts te raadplegen over de noodzaak om de belastingen aan te passen.

Fitball-oefening	De techniek van de implementatie
Achteruit boot	Ga op de fitball liggen met je buik naar beneden; strek uw benen naar achteren en laat uw voeten op de grond rusten; neem uw handen terug en plaats ze langs het lichaam; de borst zo hoog mogelijk van de steun tillen. Laat de romp langzaam naar beneden zakken met behulp van de rugspieren, zonder de positie van andere delen van het lichaam te veranderen. Ga zonder pauzes langzaam omhoog in de PI en probeer inspanningen te leveren die uitsluitend te wijten zijn aan de spanning van de ruggengraatspieren.
Hyperextensie	Ga op de fitball liggen zodat de fitnessbal zich in de onderbuik van de atleet bevindt; neem uw benen naar achteren en leun indien nodig tegen een bank of muur; leg je handen achter je hoofd; til de romp zo hoog mogelijk op van de steun. Terwijl je uitademt, laat je je romp zakken. Door de rugspieren te 'knijpen', tilt u het bovenlichaam zo hoog mogelijk op, zonder het belangrijkste contactpunt tussen het lichaam en de fitball te veranderen. Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is.
Brug	Ga met je rug op de fitball liggen; zet je voeten op de grond; druk kalveren tegen de bal; met je handen op de grond, draai je vingers naar de bal. Rol de bal afwisselend heen en weer van de billen naar de nek en fixeer de positie van het lichaam op elk punt voor de langst mogelijke periode. Tijdens de oefening is het niet toegestaan om plotselinge bewegingen te maken. "Bridge" wordt niet aanbevolen voor mensen met een lage fysieke conditie en disfuncties van het vestibulaire apparaat.
De benen heffen die op de fitball liggen	Ga op de fitball liggen met je buik naar beneden, zodat de bal zich in het genitale gebied bevindt; leg je handen op de grond op de rug van je handpalmen; plaats uw benen in een vrije positie. Maak bij het uitademen de onderste ledematen recht en til ze zo hoog mogelijk van de grond, zonder de positie van de rest van het lichaam te veranderen. Fixeer de positie gedurende 5 seconden. Breng de benen soepel terug naar de PI en herhaal stap 2-4 het vereiste aantal keren, zonder tijd voor rust te reserveren. Deze oefening vereist een grote spierkracht en de ideale conditie van het vestibulaire apparaat. Het wordt aanbevolen om het uit te voeren aan het begin van een blok oefeningen om de rug en armen te versterken.

Oefeningen op fitball voor de rug en buikspieren

Een integraal onderdeel van elke reeks fysieke oefeningen zou de studie van de buikstreek moeten zijn. De buikspieren, die in goede conditie zijn, zorgen voor een normale bloedcirculatie in het bekkengebied van een vrouw, wat een goede gezondheid van het urogenitale systeem garandeert.

Fitball-oefening	De techniek van de implementatie
Brengt het lichaam onder een hoek omhoog	Ga op de grond liggen; plaats rechte benen op de fitball; strek uw armen over uw borst; opzoeken. Scheur bij het uitademen het lichaam van het steunvlak af en neem een zittende positie in. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om uw handen naar voren te brengen zonder te buigen. Laat het lichaam op de grond zakken en vermijd plotselinge bewegingen. Herhaal stap 2-3 zo vaak als nodig is zonder een pauze in te lassen.
Een fitball tussen ledematen doorgeven	Ga op de grond liggen; armen en benen boven het steunvlak heffen; klem de fitball in de onderste ledematen; opzoeken. Breng bij het uitademen de ledematen synchroon dichter bij elkaar. Verplaats de fitnessbal naar je handen. Laat armen en benen in de PI zakken zonder de grond te raken. Herhaal p. 2-3 het vereiste aantal keren, waarbij u de fitball afwisselend tussen de ledematen beweegt.
Uw benen heffen terwijl u op de grond ligt	Ga met je rug op de fitball liggen; fixeer je handen achter je hoofd; buig uw benen op de knieën en ga op de grond liggen, waarbij u uw voeten zoveel mogelijk sluit. Terwijl u uitademt, zonder de positie van het bovenlichaam en de fitnessbal te veranderen, buigt u uw rechterbeen en brengt u het dichter naar uw borst. Plaats het linkerbeen in de PI en doe hetzelfde met het rechterbeen.
Lichaam draait	Ga op de fitball zitten; strek je armen voor je uit; benen, zonder te buigen, het steunvlak afscheuren en zo hoog mogelijk optillen. Beweeg je in elkaar grijpende benen naar rechts terwijl je uitademt. Beweeg tegelijkertijd uw armen naar links zonder te buigen. Herhaal stap 2 en verander de bewegingsrichting van de ledematen.

Elke vorm van fitball helpt niet alleen om het uiterlijk van het hele lichaam van een atleet te verbeteren, maar ook om haar gezondheid te verbeteren en het risico op vroegtijdige veroudering van het vrouwelijk lichaam te minimaliseren. Regelmatige lichaamsbeweging van dit type traint spieren, verbetert de bloedsomloop en voorziet vitale systemen van voldoende zuurstof.

In deze video, een van de meest effectieve sets oefeningen voor beginners:

Met de juiste samenstelling van het complex en het naleven van de trainingstechniek met een fitnessbal, zal een vrouw de eerste positieve veranderingen in haar toestand opmerken na 1-2 maanden regelmatige training.

Fitball-trainingsvideo's

Een reeks oefeningen op fitball voor het hele lichaam:

Fitball-oefeningen voor het hele lichaam voor vrouwen. Video met beschrijving