Oefeningen op de voorste deltaspier van de schouder zijn wijdverbreid bij zowel mannen als vrouwen. Deze relatief kleine spiergroep is betrokken bij veel atletische bewegingen. Zonder uitvoering oefeningen op de voorste delta's het is onmogelijk om significante resultaten te behalen bij het bankdrukken.
De voorste schouderbundel vormt een afgerond silhouet van dit deel van het lichaam en fixeert het gewricht in de anatomisch correcte positie, waardoor het risico op letsel wordt verminderd. Daarom moeten meisjes tijdens hun trainingen goed op deze spiergroep letten.
Essentie en basisprincipes
Oefeningen voor de voorste schouderdelta voor meisjes in de sportschool zijn van een grote variëteit. U kunt deze spiergroep trainen met losse gewichten (waaronder halters en halters), fitnessapparaten (blokmachines voor overheadpersen en Hammer-achtige constructies) en uw eigen lichaamsgewicht.
Elke methode heeft zijn eigen unieke kenmerken en kernprincipes. Voor het trainen van de frontdelta's wordt het hieronder beschreven type sportuitrusting gebruikt.
Met losse gewichten
Barbell
De belangrijkste oefening in dit geval is de overheadpers. De atletische beweging kan worden uitgevoerd vanuit een zittende of staande positie. Bij het kiezen van de eerste optie heeft de behandelaar de mogelijkheid om met grotere gewichten te werken.
Door de verbinding van de traagheidskrachten bij het optillen van de sportuitrusting, wordt de afbraak van de stang vanaf het onderste punt gemakkelijker. Tegelijkertijd nemen de axiale en buigbelastingen op de wervelkolom toe. De overhead bench press wordt gebruikt door ervaren atleten wiens doel het is om de massa en het volume van de schouders te vergroten.
Voor meiden die net beginnen in de sportschool is de 2e versie van de pers met een halter boven het hoofd geschikt. Bij het uitvoeren van deze beweging vanuit een zittende positie neemt de omvang van de belasting af. Het risico op letsel door overmatige belasting van de wervelkolom wordt echter ook verminderd.
Om het volledig te minimaliseren, moet u de bank correct opstellen voor de pers. De achterkant van sportartikelen moet worden gekanteld. Het is niet toegestaan om een bank met een verticaal gerichte rugleuning te gebruiken. De rugleuning moet in een hoek van 10-15 graden ten opzichte van de absolute verticaal staan.
Dit is nodig om het juiste traject van de sportuitrusting te behouden.
Techniek voor het uitvoeren van een barbell-press op de voorste delta's:
| Stadia | Omschrijving |
| 1 | De startpositie innemen. Voordat u met de beweging begint, moet u de staaf uit de rekken halen of van de vloer tillen. In dit geval moet het meisje haar rug recht houden. Het is niet toegestaan om de lendenen af te ronden. Vervolgens moet u, afhankelijk van de gekozen uitvoeringsmethode, op een bank gaan zitten of op een antislip stabiel vloeroppervlak staan. |
| 2 | De positie van de bar en armen. Op het laagste punt van de baan bevindt de sportuitrusting zich ter hoogte van het sleutelbeen. De handen op de stang staan op schouderbreedte uit elkaar. De ellebogen zijn iets naar voren en bevinden zich onder de stang. Leid ze niet terug over de lichaamslijn. Dit is een vergissing.In deze positie neemt het schoudergewricht een onnatuurlijke positie in. |
| 3 | Barbell bankdrukken. Het optillen van de balk moet soepel verlopen. Schokken en schokken zijn niet toegestaan. De baan van het projectiel is een zachte boog. Het begint vanaf de bovenkant van de borst en eindigt boven het hoofd van de student. Om het evenwicht te bewaren, is een kleine afwijking van het lichaam ten opzichte van de verticaal toegestaan. Aan de bovenkant zijn de ellebogen niet volledig gestrekt. |
| 4 | De balk laten zakken. De beweging naar het onderste punt wordt op inspiratie uitgevoerd. Een plotselinge verlaging van de sportuitrusting mag niet worden toegestaan. Dit leidt tot verhoogde belasting van de ellebooggewrichten. |
Halters
Twee soorten atletische bewegingen zijn wijdverbreid: overhead presses en swings. De overhead-press met halters is in veel opzichten identiek aan een vergelijkbare oefening met een lange halter. Er zijn echter verschillende belangrijke kenmerken die verband houden met het werk van de stabilisatorspieren en het traject van de sportuitrusting.
Bij het uitvoeren van een pers met halters, bewegen de handen van het betrokken meisje onafhankelijk van elkaar. Dat wil zeggen, er is geen toets die de positie van de borstels in één vlak fixeert. Om deze reden verandert ook het bewegingspad van de halters. Terwijl ze opstaan, beschrijven ze een lichtboog en worden ze samengebracht aan de bovenkant van de amplitude.
Om verhoogde blessures te voorkomen en de schouderspieren de mogelijkheid te geven om maximale samentrekkingen te maken bij het optillen en laten zakken van dumbbells, hebben fysiotherapeuten en ervaren atleten een veilige techniek ontwikkeld voor het uitvoeren van een dumbbell press op de voorste delta's.
Techniek voor het uitvoeren van een pers met halters boven het hoofd:
| Stadium | Omschrijving |
| 1 | De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Maar aangezien het bij het uitvoeren van deze atletische beweging onmogelijk is om het maximale gewicht van de gewichten te gebruiken (vanwege de eigenaardigheden van training met halters), is de tweede optie het meest wijdverbreid. Om een sportactiviteit te starten, is het noodzakelijk om de bank zo aan te passen dat de hellingshoek van de rug 10-15 graden is ten opzichte van de verticale lijn. |
| 2 | De selectie van het werkgewicht wordt empirisch uitgevoerd. Je moet dumbbells van zo'n massa kiezen, waarmee een meisje 12-15 herhalingen kan uitvoeren zonder de juiste bewegingstechniek te schenden. |
| 3 | De startpositie verschilt van de positie die het meisje inneemt bij het uitvoeren van de pers met de lange halter. De armen van de atleet zijn gebogen bij de ellebogen en opgetild zodat de as van de halterstang gelijk ligt met de oren. In dit geval worden de handen tot een vuist gebald en worden de handpalmen naar voren gericht. De duimen zijn iets naar beneden en de kleine vingers zijn opgeheven (de hand gaat niet open en houdt de halters stevig vast). |
| 4 | De opwaartse beweging wordt uitgevoerd bij uitademing. De beklimming verloopt soepel zonder schokken. De halters vormen een boog en verbinden zich op het hoogste punt boven het hoofd. |
| 5 | Het neerlaten van de sportuitrusting gebeurt tijdens het inademen. De beweging gaat door totdat de startpositie is bereikt. Dan, zonder pauze, is het de moeite waard om met de volgende herhaling te beginnen. |
Oefeningen voor de voorste schouderdelta zijn moeilijk voorstelbaar zonder zwaaiende bewegingen. Voor je uit zwaaien is een van de meest populaire oefeningen voor deze spiergroep met dumbbells. Deze atletische beweging wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Mahi vertegenwoordigt het afwisselend opsteken van de handen voor je.
In dit geval kunnen de borstels twee hoofdposities innemen:
- Pronatie (handpalmen naar beneden en duimen naar elkaar gericht).
- Supinatie of gedeeltelijke supinatie (de handen zijn parallel aan elkaar, en de duimen "kijken" omhoog).
Deze oefening is gebaseerd op de uitvoering van de voorste delta van zijn belangrijkste functies. Namelijk het verplaatsen van de bovenste ledematen van een persoon naar een positie boven het hoofd. In dit geval wordt de voorste bundel schouderspieren intensief bij het werk betrokken wanneer de arm wordt opgetild in een vlak loodrecht op het vlak van het lichaam (voor je).
Door de zijkanten te fokken, of met abductie naar de zijkant, wordt een deel van de belasting van de beoogde spiergroep ontlast en betrekt andere delen van de deltaspieren bij het trainingsproces.
Tegelijkertijd heeft de positie van de handen tijdens de training geen speciaal effect op de anterieure bundel van deltaspieren. Het beïnvloedt echter op verschillende manieren de spieren van de bovenborst, die ook bij het trainingsproces betrokken zijn.
De zwaaitechniek bestaat uit de volgende hoofdfasen:
- Halter selectie. De keuze van gewichten wordt uitgevoerd met een snelheid van 12-15 herhalingen in één benadering. Meisjes zouden om twee redenen geen zware gewichten moeten gebruiken. Ten eerste is het zwaaien van halters voor je een isolerende oefening. Het is effectief bij het werken aan de vorm van de deltaspieren en kan niet helpen bij het vergroten van het volume. Ten tweede is de halterzwaai een atletische tempobeweging. Het optillen van de halter dient met een scherpe, maar gecontroleerde beweging te gebeuren.
- De startpositie innemen. Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Om het veilig uit te voeren, moet u een vlakke, stabiele ondergrond kiezen.
- Traject van beweging. Bij het uitvoeren van schommels voor zichzelf, moet de student het optimale bewegingspad observeren. Het afwisselend heffen van de halters wordt uitgevoerd naar een virtuele lijn parallel aan de vloer. Bij een volledige amplitude van 180 graden wordt het effect van de oefening verminderd. Bij het overschrijden van de horizontale lijn neemt de belasting op de deltaspier af en worden de gewichten opgeheven als gevolg van traagheidskrachten. Bovendien is het niet veilig voor beginners om met extra gewicht boven het hoofd te zwaaien.
Oefeningen op de voorste schouderdelta moeten worden uitgevoerd in overeenstemming met de normen voor een goede ademhaling. Het inademen gebeurt altijd terwijl u ontspant. Met andere woorden, het is noodzakelijk om in te ademen wanneer u de sportuitrusting naar de oorspronkelijke positie laat zakken.
De uitademing vindt plaats tijdens een periode van spanning. Dat wil zeggen, je moet uitademen in het stadium van spierspanning. Dit zal je helpen meer spierinspanning te ontwikkelen en je core strakker te maken.
Gewichten
Voor meisjes kan het trainen van de voorste delta's worden uitgevoerd met gewichten.
De meest voorkomende zijn de volgende atletische basisbewegingen bij dit type sportuitrusting:
- Mahi met kettlebell. Om de oefening uit te voeren, moet u een projectiel met een geschikte massa kiezen. De aanbevelingen voor de selectie van gewichten zijn identiek aan die voor het werken met halters. Ga rechtop staan, buig dan een beetje door uw knieën en neem uw bekken terug. De kettlebell moet met beide handen worden vastgehouden en tussen de benen worden geplaatst onder het eigen zwaartepunt. De opwaartse beweging wordt uitgevoerd langs een traject dat vergelijkbaar is met het traject bij het uitvoeren van zwaaien met halters. In dit geval is het belangrijk om het lichaam tegelijkertijd te strekken met het optillen van de sportuitrusting.
- Jerk of overhead pers. De oefening is identiek aan de dumbbell press en kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd.
Oefeningen met kettlebells verschillen van sportactiviteiten met apparatuur, zoals hierboven beschreven. Het belangrijkste kenmerk van dit type training is de combinatie van 2 hoofdtypen fysieke activiteit: anaëroob en aëroob.
Kettlebell-schommels omvatten een groot aantal stabilisatorspieren:
- druk op,
- onderrug,
- billen.
Dit zorgt voor een complex effect op de spieren van het hele lichaam tijdens één sporttraining.
Simulatoren gebruiken
Deltaspiertraining met behulp van gespecialiseerde apparatuur verschilt praktisch niet van trainen met vrije gewichten. Ze dragen ook bij aan de ontwikkeling van de voorste delta's. Dit type training heeft echter verschillende voordelen. De belangrijkste zijn de lagere eisen voor fysieke fitheid en vaardigheden van de student.
Met je eigen lichaamsgewicht
De meest voorkomende bij meisjes die thuis sporten... Een effectieve oefening voor de ontwikkeling van de voorste delta's, zonder het gebruik van extra gewichten, zijn push-ups met een verhoogd bekken.
Het lichaam van het meisje moet onder een hoek van meer dan 45 graden naar het vloeroppervlak hellen. In dit geval wordt de hoofdbelasting van de borstspieren naar de schouders verplaatst.
Indicaties voor het begin van gebruik
Oefeningen op de voorste schouderdelta worden getoond voor meisjes en vrouwen met overgewicht of een zittende levensstijl. Ontwikkelde schouderspieren helpen om de juiste houding te behouden.
Regelmatig trainen helpt u om af te vallen en de spieren te versterken die uw wervelkolom ondersteunen in anatomisch correcte positie. De laatste omvatten de deltaspieren.
Sportoefeningen voor de voorste bundel van de schouderspieren helpen de onbalans in spierontwikkeling bij meisjes te elimineren. Traditioneel leggen vrouwen tijdens hun trainingen veel nadruk op het onderlichaam. Als gevolg hiervan worden de verhoudingen van de figuur geschonden. Door op dumbbells of overhead halters te drukken, kan dit probleem in een mum van tijd worden opgelost.
Contra-indicaties voor gebruik
Oefeningen op de voorste bundel schouderspieren hebben een aantal contra-indicaties, die over het algemeen de fysieke activiteit van het meisje beperken:
- Ziekten van hart en bloedvaten.
- Ernstig onbehandeld rugletsel.
- Andere ziekten waarbij zwaar tillen is gecontra-indiceerd.
- Degeneratieve aandoeningen van bot- en kraakbeenweefselstructuren.
Handige tips
- Voordat u met lessen in de sportschool begint, moet u ervoor zorgen dat u comfortabele en veilige apparatuur aanschaft. Bovenkleding moet comfortabel zijn en geen ongemak veroorzaken. Schoenen met platte, stabiele zolen, die de voet stevig vastzetten, zijn toegestaan.
- Maak een kleine gepersonaliseerde handdoek klaar als u naar de sportschool gaat of thuis traint. Ze moeten de sportuitrusting die ze gebruiken schoonvegen.
- Sporthandschoenen kunnen worden gebruikt om schuren van de huid op de handpalmen te voorkomen. Tijdens de training moeten meisjes maximaal 1 liter water drinken. De levering moet worden verzorgd voorafgaand aan de training.
Hoofdcomplex
De voorste bundel van de schouderdelta's wordt gebruikt voor de meeste oefeningen van het bovenlichaam. Met pull-ups op de rug en gecontroleerde langzame afdalingen rekt hij intensief.
Bij het bankdrukken kan, afhankelijk van de hoek van elleboogabductie van het lichaam, de hoofdbelasting op de voorste delta's vallen. Daarom is het bij het trainen van dit deel van het lichaam belangrijk om de lading correct te doseren.
Om dit te doen, is het noodzakelijk om geschikte oefeningen te kiezen die in staat zijn om de delta's tegelijkertijd in het trainingsproces te betrekken, de nodige inspanning erin te ontwikkelen en ze niet te overbelasten. Een van de methoden om aan deze voorwaarde te voldoen, is de indeling van het trainingsprogramma.
Voor beginnende meisjes is een tweedaagse splitsing geschikt. Dit betekent dat alle spieren van het lichaam voorwaardelijk worden verdeeld in bovenste en onderste spieren. In dit geval worden delta-oefeningen uitgevoerd in combinatie met de spieren van de borst en armen. Doe een schouderoefening voor een tweedaagse splitsing. De beste optie zou de overheadpers zijn.
Voor meisjes die meer dan 3-4 maanden trainen met gewichten, is een driedaags trainingsprogramma geschikt... In dit geval trainen grote spiergroepen op een speciale dag. De deltaspieren kunnen op dezelfde dag worden samengevoegd als de borst of benen.
| Opdrachten | Aantal herhalingen | Kenmerken: |
| Zwaai voor je uit | 3 sets van 12-15 herhalingen | De oefening moet worden uitgevoerd na alle bewegingen aan een grote spiergroep, maar vóór het trainen van de armen of andere delta's. |
| Halter drukken | 3 * 10-12 herhalingen | Het wordt uitgevoerd na zwaaibewegingen of in plaats daarvan. |
Het grootste complexe effect op het verminderen van het lichaamsgewicht en het vormgeven van de schouderspieren wordt bereikt wanneer de voorste delta's samen met de benen worden getraind. In dit geval is het raadzaam om kettlebell-swings uit te voeren. De oefening moet worden gedaan nadat aan alle grote spiergroepen is gewerkt. Het aantal herhalingen en benaderingen kan variëren afhankelijk van de fysieke conditie van de student.
Het resultaat herstellen
Om het resultaat te consolideren, moet na het trainen van de voorste bundels van de deltaspieren van de schouder, worden uitgerekt. Lichte statische spanning in de beoogde spiergroep versnelt het herstelproces en vermindert pijn na inspanning.
Om de delta's te strekken, wordt de abductie van de arm gebogen en verhoogd naar de horizontaal gebruikt. De hand wordt teruggetrokken door de tegenoverliggende schouder, alsof hij de nek grijpt, en wordt gedurende 5-7 seconden in deze positie gefixeerd.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Dynamische krachttraining van de deltaspieren kan binnen 4-6 weken resultaat opleveren. Het visuele effect van sportactiviteiten kan eerder optreden. Vergeet echter niet dat bij afwezigheid van belastingen ook de voorste delta's snel vorm en volume verliezen.
Het trainen van de voorste deltaspieren is een verplicht onderdeel van het trainingsproces voor meisjes. Zonder deze atletische beweging is het moeilijk om een mooi en harmonieus ontwikkeld figuur te bouwen.
Ook zijn de schouderspieren verantwoordelijk voor het handhaven van het evenwicht tussen de voorste en achterste pastorale delen van het lichaam. De gezondheid van de wervelkolom en een mooie houding zijn hiervan afhankelijk.
Video-oefeningen voor de voorste delta voor meisjes
Oefening voor de voorste delta op het onderste blok: