Dieet, menu's voor vrouwen voor een week om af te vallen, tijdens het sporten

Voor een mooi en gezond lichaam is het noodzakelijk om een ​​sportieve levensstijl aan te houden en goed te eten. De meeste vrouwen willen die extra kilo's kwijtraken. Hiervoor worden speciale diëten ontwikkeld om af te vallen. Als u de aanbevelingen nauwgezet opvolgt, komt het resultaat binnen een week.

De essentie en principes van goede voeding voor gewichtsverlies

De essentie van een goed dieet is het wegwerken van overtollig gewicht en het verbeteren van het lichaam. Met een uitgebalanceerd dieet neemt het lichaamsgewicht geleidelijk af, het resultaat blijft lang vast.

De regels voor gezond eten zijn als volgt:

• maaltijden zijn frequent en klein;
• dagelijkse inname van gedronken water - tot 1,5 liter;
• een verscheidenheid aan groenten en fruit;
• beperking van het gebruik van calorierijke meelproducten en snoep;
• gebruik tijdens het koken niet de frituurmethode;
• de juiste verhouding van voedingsstoffen;
• laatste inname van voedsel uiterlijk 18.00 uur.

Voedsel volgens de regels voorziet in 5-6 keer per dag eten:

• uitgebreid ontbijt;
• volledige lunch;
• licht eten;
• enkele gezonde snacks.

  

Je kunt elke drank drinken: sappen, vruchtendranken, compotes, thee, koffie en vooral gewoon water. Het is goed om in 30 minuten water te drinken. voor de maaltijd en na 30 minuten. na het eten. Het drinken van water voor de maaltijd zal de hoeveelheid geconsumeerd voedsel verminderen. Water verbetert de darmfunctie, versnelt metabolische processen.

Groenten en fruit zijn verzadigd met biologisch actieve elementen. Vezels geven je een vol gevoel en reinigen de darmen. Vitaminen en mineralen zijn de sleutel tot de gezondheid van het lichaam.

Schrap zoete lekkernijen en gebak niet helemaal uit uw dieet. Desserts gemaakt van havermout en fruit hebben uitzonderlijke voordelen voor het lichaam.

Tijdens het frituren neemt voedsel overtollig vet op. Volgens de regels moeten warmtebehandelingen als volgt zijn: koken, stoven, bakken.

Wat is toegestaan ​​voor gebruik

Het dieet voor gewichtsverlies voor een week voor vrouwen omvat het gebruik van sommige producten en legt een verbod op aan andere.

Toegestane producten:

1. Eiwitvoedsel:

• kippenborsten, konijn, kalkoen, lam, rundvlees;
• magere zuivelproducten;
• kwarteleitjes;
• magere kazen;
• noten.

2. Vetbevattend voedsel:

• plantaardige olien;
• vis en visolie;
• melkproducten;
• noten.

3. Voedingsmiddelen die de juiste koolhydraten bevatten:

• Pasta gemaakt van durumtarwe-variëteiten;
• peulvruchten;
• alle granen behalve griesmeel;
• aardappelen;
• fruit.

4. Voedingsmiddelen rijk aan vezels:

• lijnzaad;
• cacao;
• vijgen en abrikozen;
• amandel;
• rozenbottel bessen;
• graanbrood, zemelen.

5. Voedingsmiddelen rijk aan vitamines:

• groenten, kruiden, fruit;
• granen;
• eieren en zuivelproducten;
• dieetvlees, vis.

Verboden producten

Onderworpen aan een gezond dieet, zijn voedingsmiddelen onaanvaardbaar:

• chips, croutons met kruiden, gezouten noten;
• popcorn;
• instant halffabrikaten;
• gebakken goederen met een lange houdbaarheid;
• mayonaise;
• volledig bereide winkelgerechten.

Eiwit

Bij het uitvoeren van sportoefeningen wordt de stofwisseling versneld, de behoefte aan opname van voedingsstoffen neemt toe.

Eiwitten voor het menselijk lichaam zijn een belangrijk, zeer voedzaam materiaal. Voor een persoon die niet aan sport doet, is de dagelijkse eiwitinname minder dan 2 g per 1 kg lichaamsgewicht. Bij een sporter loopt de dagelijkse behoefte aan eiwitten op tot 2,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.

Vlees, vis, peulvruchten, kaas en eieren zijn rijk aan eiwitten. De helft van het geconsumeerde eiwit is afkomstig van vleesproducten. De tweede helft bestaat uit plantaardige producten en zuivelproducten.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk voor iemand wiens activiteiten verband houden met lichamelijke activiteit: zij zijn de belangrijkste leveranciers van energie. Voor een sporter is de dagelijkse inname 600-700 g.

Van de totale hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten is 1/3 afkomstig van zoete dessertproducten (snoep, chocolade, fruit, vruchtenjam en jam). De overige 2/3 zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen (brood, peulvruchten, pasta, aardappelen).

Soorten voedsel waarin koolhydraten meer dan 60% bevatten:

• honing, suiker, karamel;
• marshmallow, marmelade, jam;
• chocolade, halva, gedroogd fruit;
• pasta, parelgort en havermout.

Vetten

Een persoon die een atletische routine volgt, moet 100 g tot 120 g vet per dag consumeren. Slechts 10e daarvan zijn plantaardige vetten, het grootste deel zijn dierlijke vetten.

Vetbevattend voedsel:

• producten gemaakt van volle melk;
• visolie, lever van roofvissen;
• plantaardige olien.

Menu planning regels

Een dieet dat voor een week is voorbereid voor vrouwen die proberen af ​​te vallen, heeft verschillende voordelen:

• aangenaam gevoel van verzadiging;
• geen maagklachten en hoofdpijn;
• spontane eetlust wordt gestild met een weldadige snack;
• het dieet voor elke dag wordt op eigen initiatief gepland;
• het programma beveelt alleen iets aan en verbiedt niets strikt.

Voeding die heilzaam is, heeft een nadeel: op lange termijn. Het is niet haalbaar om in korte tijd af te vallen. Met een goed ontworpen voedingsprogramma kunt u geleidelijk afvallen en het resultaat op het gewenste niveau houden. Fitness- en massagesessies zullen uw proces van afvallen versnellen.

Maaltijdplanning hangt af van het activiteitenniveau van de persoon. De gemiddelde dagelijkse calorie-inname voor vrouwen is 2000, voor mannen 2300. De helft van alle voedingsstoffen zijn polysacchariden, glucose, zetmeel, 30% - eiwitten, 20% - vetten.

Bovendien is het niet nodig om elke keer de energiewaarde van het gegeten gerecht te berekenen, het volstaat om een ​​keuze te maken ten gunste van een van de volgende opties. Het voer moet veelzijdig zijn, maaltijden mogen niet vaker dan 2 keer in 7 dagen worden herhaald.

Ontbijt:

• Pap met noten, gedroogd fruit in water of magere melk.
• Sandwich: ontbijtgranenbrood, gekookte kip, een mengsel van groenten en fruit, caloriearme kaas. Kefir.
• Omelet met kruiden. Fruitmix.
• Kwark met zure room, jam, gedroogd fruit.
• Fruitsoep.

Lunches:

• Pasta van harde tarwe (met kaas). Ingeblikt gestoofd vlees.
• Bloemkool met room, griesmeel, eiwit uit de oven.
• Plantaardige lasagne.
• Soep met rijst, groenten.
• Dieetbroodjes of pizza.

Avondmaal:

• Gestoomde groenten, gekookte kip.
• Zeevruchten met rijst.
• Omelet met kruiden.
• Kaas ovenschotel. Lichte salade.
• Ovengebakken groenten. Gekookt rundvlees.

Tussentijdse maaltijd:

• Kefir met honing, jam.
• Pure chocolade, fruitmix.
• Dieetbrood met kwark.
• Gedroogd fruit, noten.
• Haverkoekjes.

Het juiste maaltijdprogramma raadt aan om:

• droog ontbijt;
• witbrood;
• calorierijk bakken;
• snoepgoed traktaties;
• chips en crackers;
• Fast food;
• nep-sappen, koolzuurhoudende dranken;
• alcohol.

U kunt een gezond alternatief vinden voor elk calorierijk product.Gezonde voeding is de sleutel tot welzijn en lichaamsschoonheid.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Fractionele voeding

Gedeeltelijke maaltijden worden aanbevolen als de belangrijkste voedselinname. Het principe van fractionele voeding is de basis van een nuttige maaltijd.

Fractionele voedingsregels:

• voedsel wordt meerdere keren per dag in kleine hoeveelheden geconsumeerd;
• de pauze tussen de maaltijden is 3 uur;
• een glas kefir dat 2 uur voor het slapengaan wordt ingenomen, bevordert de gezondheid, helpt bij de strijd tegen obesitas;
• maaltijden moeten op hetzelfde tijdstip van de dag worden ingenomen;
• 25% van de dagelijkse calorie-inname is bestemd voor ontbijt en diner, 35% voor lunch, 5% voor elke snack;
• waterverbruik per dag - 1,5-2 liter;
• de optimale combinatie van essentiële voedingsstoffen in voeding.

Fractionele voeding heeft de volgende kenmerken:

• zorgt ervoor dat het lichaam geen reserves in de vorm van onderhuids vet ophoopt, verlicht de spijsverteringsorganen, zorgt voor de afscheiding van maagsap van het gewenste type;
• sluit overeten uit;
• het fractionele voedingsrantsoen voorziet het lichaam van essentiële voedingsstoffen, vitamines, mineralen, sporenelementen;
• heeft een therapeutisch effect op het lichaam.

Het fractionele voedingsprincipe is geschikt voor elk dieet. De overgang van drie maaltijden per dag naar een gedeeltelijke bestelling is volkomen veilig voor de gezondheid.

Drinkregime

Drinken is de geaccepteerde manier van drinken. De snelheid waarmee de vloeistof wordt ingenomen, wordt bepaald in functie van het soort menselijke activiteit en zijn leeftijd. Zowel het gebrek aan water als het teveel ervan zijn schadelijk voor het lichaam. Willekeurige inname van water heeft een negatieve invloed op het proces van voedselverwerking, het werk van het hart, de nieren.

Het menselijk lichaam bestaat voor 70% uit water, dus het is belangrijk om het regime van vochtinname nauwkeurig te organiseren. Hoe meer het lichaamsgewicht van een persoon is, des te groter zal de snelheid van wateropname zijn. Bij een rustige levensstijl moet een persoon met een gewicht van 50-60 kg tot 2 liter water per dag drinken, 70-80 kg - 2,5 liter, 90-100 kg - 3 liter. Bij aanzienlijke fysieke activiteit, warm weer, is de waternorm voor mensen van 50-70 kg 3 liter, 80-100 kg - 4 liter.

Het is goed om in 20 minuten water te drinken. voor het eten. Het drinken van water tijdens de maaltijden is verboden. Drinkwater na de maaltijd is toegestaan ​​na volledige vertering van voedsel: vanaf 30 minuten. tot 6 uur

Het wordt aanbevolen om 's morgens op een lege maag 200 ml te drinken met het sap van een partje citroen. Als ontbijt is kruidenthee of gewone thee geschikt, inhoud: 0,5 liter. Drink 200-400 ml water voor de maaltijd. De vochtinname wordt 2 uur voor het slapengaan gestopt. Het water moet worden gekookt.

Terwijl u het juiste regime van vloeistofinname in acht neemt, moet u opletten bij het drinken van thee (zwart, groen, kruiden). Vers gezette, zwakke thee is goed voor het lichaam. Fruit- en groentesappen zijn ook belangrijk, maar sappen mogen niet vers geperst worden: versgeperste sappen hebben een negatief effect op de alvleesklier. Sapconsumptiesnelheid - 1,5 liter.

De juiste snacks

Een dieet om een ​​week lang af te vallen voor vrouwen bevat de juiste snacks die bijdragen aan een slank figuur. Een tussendoortje is de inname van een kleine hoeveelheid gezond voedsel om een ​​milde honger te stillen.

Belangrijkste snacks - 2e ontbijt, middagsnack, 2e diner. Voor snacks zijn magere dierlijke producten die rijk zijn aan eiwitten, fruit met honing, pure chocolade, magere zuivelproducten geschikt.

De set producten voor het 2e ontbijt is afhankelijk van de overvloed en voedingswaarde van de producten die bij het 1e ontbijt worden gegeten. Als het eerste ontbijt stevig was, zou een appel, sinaasappel, gedroogd fruit geschikt zijn als tussendoortje. Als u een kopje koffie (thee) drinkt voor het eerste ontbijt, kunt u een snack krijgen met een gerecht van cottage cheese, gekookte eieren, pap.

Tussen lunch en diner regelen ze nog een snack - afternoontea. Aan het einde van de werkdag komt er tijd voor een middagsnack. Een middagsnack helpt u te veel eten tijdens het avondeten te voorkomen. Gefermenteerde melkproducten zijn ideaal voor een middagsnack.

Het tweede diner voorziet in de inname van kefir 4 uur voor het slapengaan.

Met de juiste snelle hapjes is fastfood verboden. Geschikt voedsel dat is verrijkt met complexe koolhydraten: graanbrood, gedroogd fruit, noten, een broodje graanbrood met mager vlees, lichte yoghurt.

Kookmethodes

Het dieet voor gewichtsverlies voor een week voor vrouwen omvat gerechten die verschillen in de volgende kenmerken:

• rauwe producten worden gekookt, gestoofd, gebakken in de oven, gestoomd;
• frituren is volledig uitgesloten;
• pap wordt alleen in water gekookt;
• grillen;
• dranken worden zonder suiker bereid.

Voeding na 30 jaar

Rationele voeding voor een week voor vrouwen van verschillende leeftijden zorgt voor de vorming van een speciale set voeding om af te vallen.

Wekelijks menu voor gezonde voeding:

1. maandag:

• magere pap met pompoen, kwark;
• lichte soep;
• gebakken vis, diverse groenten;
• diverse soorten fruit en bessen;
• dieetvlees, groenten.

2. dinsdag:

• havermout met bessen, gedroogd fruit;
• kaas broodje;
• koolsoep;
• magere kwark;
• boekweit, vis.

3. woensdag:

• havermout met honing, gedroogd fruit;
• gekookte eieren;
• spinaziesoep, kipfilet;
• boterham met kaas, appel;
• gekookte kalkoen, gestoofde groenten.

4. Donderdag:

• omelet met groenten;
• yoghurt met noten;
• bouillon met groenten, gekookte aardappelen met een magere vleeskotelet;
• kefir met dille;
• diverse groenten, gestoomde vis.

5. vrijdag:

• groenten gebakken in eieren;
• diverse soorten fruit;
• dikke soep met spinazie, gestoomde schnitzels;
• suikervrije kwark;
• gestoofde groenteschotel, rijst.

6. zaterdag:

• boekweitpap;
• gekookte kwarteleitjes;
• groentesoep, konijn met groenten;
• kwark met melk;
• diverse soorten fruit.

7. zondag:

• gestoomde cheesecakes, gekookte vis;
• gekookt ei, appel;
• magere vleessoep;
• een snufje amandelen;
• gebakken vis, groentemix.

Na 40 jaar

Dieet om een ​​week af te vallen voor vrouwen ouder dan 40:

1. maandag:

• havermout, grof meelbrood met kaas;
• fruit;
• kippensoep met een groenteset, tomatensalade;
• gefermenteerde melkdrank;
• gestoofde vis, gestoofde diverse groenten, groentesap.

2. dinsdag:

• boekweit, koffie;
• pudding;
• vissoep, bonensalade, compote;
• thee met kwarktaart;
• groenteschotel, gestoomde kotelet, fruitdrank.

3. woensdag:

• rijstpap met melk, graanbrood, cacao;
• banaan;
• rundvleessoep, groentemix, kaas;
• fruitmix;
• gebakken kippen wit vlees, groenten.

4. Donderdag:

• gekookt ei, broodje vlees, sap;
• caloriearme koekjes, thee;
• soep met selderij, groentemix met kip;
• kwark, rozijnen;
• gebakken vis met rijst en rauwe groenten.

5. vrijdag:

• melknoedels, boterham met kaas, thee;
• fruitmix;
• champignonsoep, een kom rauwe groenten, fruitdrank;
• bessen yoghurt;
• gestoofd konijn met aardappelen.

6. zaterdag:

• vinaigrette, bessenvruchtendrank;
• gebakken appel;
• Pasta Met Zeevruchten, Salade;
• peper gevuld met kwark;
• kalkoenkotelet met gekookte sperziebonen.

7. zondag:

• gebakken pasta met eieren;
• kaas, komkommers;
• kippen- en groentebouillon, lichte salade, graanbrood;
• kwark;
• gestoofde kool, rundergehaktballetjes.

Geschat menu voor een week voor vrouwen ouder dan 50

Kenmerken van het dieet voor vrouwen ouder dan 50:

1. maandag:

• havermout, thee;
• Appel;
• soep met groenten, diverse groenten;
• yoghurt;
• aardappelpuree, vinaigrette;
• gefermenteerde melkdrank.

2. dinsdag:

• kwark gemengd met dille, thee;
• diverse soorten fruit;
• een vis;
• groentemix;
• omelet met stoom;
• gefermenteerde melkdrank.

3. woensdag:

• rijstepap, sap;
• diverse bessen;
• bouillon met kool, kippenkotelet;
• kefir;
• plantaardige pannenkoeken, salade;
• thee.

4. Donderdag:

• havermout, gedroogd fruit, koffie;
• stoom pannenkoeken, thee;
• groentemix, kipfilet uit de oven;
• groenten SAP;
• viskoteletten met aardappelen;
• Appel.

5. vrijdag:

• wrongel ovenschotel; thee;
• gekookte eieren;
• vis in folie, gebakken groenten;
• gefermenteerde gebakken melk;
• boekweit met zeevruchten;
• banaan.

6. zaterdag:

• zeewiersalade, compote;
• fruit, noten;
• soep met gehaktballen, magere kaas;
• honing thee;
• gestoomde groenten, gegrild rundvlees;
• het sap.

7. zondag:

• bietensalade, thee;
• diverse soorten fruit en bessen;
• gekookte vis gebakken met aardappelen;
• het sap;
• oor, groentestoofpot;
• kefir.

Voor sporters

Fitness-voedingstabel:

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Resultaten in een week

Door de aanbevelingen op te volgen, vermindert het gewicht met 1,5 kg per week. Bij een actieve levensstijl en gezonde voeding is het gewichtsverlies per week 3 kg.

Op elke leeftijd is het voor een vrouw altijd belangrijk om af te vallen. Door het juiste dieet te volgen, verwijdert het lichaam vetophopingen en wordt het sterker. De resultaten zullen binnen een week merkbaar zijn.

Auteur: Doroshenko E.N.

Artikel ontwerp: Vladimir de Grote

Video: hoe te eten om af te vallen

Juiste voeding voor gewichtsverlies voor de dag, week, maand: