Een reeks oefeningen met halters voor meisjes thuis

Een reeks oefeningen voor meisjes met halters als thuistraining is een geweldig alternatief voor het trainen op simulators in de sportschool. Volgens fitnessinstructeurs zijn losse gewichten veel effectiever dan stationaire simulatoren, omdat je hiermee alle spiergroepen kunt trainen en overtollige calorieën kunt verbranden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

De voordelen van haltertraining

Door eenvoudige oefeningen met halters uit te voeren, kunt u de volgende effecten bereiken:

• Maak de figuur sculpturaal en sexy... Dit betekent dat bij regelmatige training met halters (drie keer per week) het lichaam ten goede begint te veranderen (de vetlaag zal afnemen, het lichaam zal de contouren van spieren krijgen, de huid in probleemgebieden zal strakker worden);
• Versnel het metabolisme... Krachttraining in combinatie met cardiotraining verhoogt de stofwisseling aanzienlijk en het proces van calorieverbranding is intenser. Dit duidt op een sneller gewichtsverlies. Als u een bepaald dieet volgt (bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet) gericht op het kwijtraken van extra kilo's, kunt u met oefeningen met halters (zonder extra fysieke activiteit) sneller de gewenste vorm vinden. Met deze methode kunt u goede resultaten behalen voor die meisjes die contra-indicaties hebben voor cardio-oefeningen (joggen, touwtjespringen).
• Maak het skelet sterker en veerkrachtiger... Dit komt door een toename van het gehalte aan botteneiwitten (osteocalcine) in de bloedsomloop.
  

Een reeks multidirectionele oefeningen met dumbbells gedurende 4 maanden drie keer per week (armen en benen) zal het dijbeen met 19% versterken (een feit bewezen door wetenschappers).

• Verbeter de cardiovasculaire functie en verlaag de bloeddruk... Dit effect wordt bereikt door de stroom van arterieel bloed naar het hart te vergroten en het met zuurstof te verzadigen. Hierdoor wordt de kans op een hartinfarct met 15% verminderd en de kans op een beroerte (hersenbloeding) met 40%.

Hoe het gewicht van dumbbells te kiezen

Voordat u dumbbells kiest, moet u beslissen over hun doel. Als het doel is om af te vallen in het gebied van de armen of benen, worden 1-2 paar lichtgewicht apparatuur (0,5 - 2 kg) geselecteerd, omdat u hiermee actieve en frequente training met dynamische muziek moet uitvoeren. Een set dumbbells (2 tot 12 kg) is nodig om spiermassa aan te spannen en op te bouwen.

Naarmate de intensiteit en complexiteit van uw trainingen toenemen, moet u het gewicht van de belasting verhogen.... Er zijn twee soorten halters (uit één stuk en inklapbaar), bij aankoop kan een speciaal rek nodig zijn. Het voordeel van dumbbells uit één stuk is hun gemak (het is niet nodig om de schijven los te schroeven en opnieuw te rangschikken, ze wisselen snel tijdens het sporten).

Na een paar maanden is het echter mogelijk dat kleine gewichten (elk 0,5 - 1 kg) niet meer nodig zijn (het zal te gemakkelijk zijn om ermee om te gaan). Inklapbare dumbbells zijn compacter in opslag, vereisen geen aanschaf van een rek en kunnen gemakkelijk gecombineerd worden. Maar het zal enige tijd duren om de belasting te veranderen om ze op gang te brengen en de schijven te vervangen.

In ieder geval moeten beginners hun lichaam gaan trainen met halters die niet meer dan 2 kg wegen.

Tips voor haltertraining voor meisjes

Er moet een reeks oefeningen met halters voor beginnende atleten worden geselecteerd, rekening houdend met hun fysieke fitheid en gezondheid. Om de ligamenten niet te strekken tijdens onafhankelijke studies en om na voltooiing geen ernstige spierpijn te ervaren, is het belangrijk om verschillende regels te volgen.

Het:

• Bestudeer zorgvuldig de juiste techniek voor het uitvoeren van alle oefeningen. Ongepaste handelingen beschadigen of strekken de ligamenten.
• Elke les moet zeker beginnen met een hoogwaardige warming-up (het zal de spieren opwarmen en blessures voorkomen).
• De eerste sessies mogen niet lang zijn (15 minuten is voldoende), geleidelijk moet de duur worden verhoogd en teruggebracht tot 45 minuten. Dit is nodig om de spieren aan de belasting te laten wennen.
• Train 3-4 keer per week, geef rust en herstel aan spiervezels om pijnlijke opbouw van melkzuur te voorkomen.
• Elke oefening moet worden uitgevoerd met een bepaald aantal herhalingen (om af te vallen, doe 20-25 herhalingen met lichte gewichten, om spieren aan te spannen en te vergroten - tot 10, maar langzamer en met meer belasting).
• Kies een reeks oefeningen, die verschillende acties met de inventaris omvatten, zodat u de uitgebreide spiergroepen van de armen, benen en romp kunt belasten (voor uitgesproken verlichting).
• Volg een dieet met weinig vet en koolhydraten in het dieet. Dit zal het visuele effect van strakkere en slankere armen, benen en een afname van de taille versnellen (door het verminderen van de onderhuidse vetlaag).

Opwarmen

Opwarmen is uiterst noodzakelijk om de spieren van het lichaam op te warmen en het voor te bereiden op hard werken. Daarom mag u het niet verwaarlozen. Met krachtbelastingen is strekken of hardlopen niet geschikt als warming-up. Het langzaam strekken van onverwarmde spieren is traumatisch en heeft een negatieve invloed op de krachtindicatoren. Hardlopen bereidt het lichaam niet voldoende voor op krachtbelastingen.

De meest geschikte warming-up is in dit geval een paar oefeningen die de knieën, schouders en onderrug voorbereiden (dit zijn de lichaamsdelen die het meest problematisch zijn bij het sporten).

Opwarmvoorbeeld:

• Cirkelvormige rotatie van de handen met toenemende amplitude. Om dit te doen, moet je opstaan, je benen spreiden, je armen aan weerszijden strekken en heen en weer draaien met een toenemende straal. 20 slagen vooruit en achteruit is voldoende.
• Knie rotatie. Om op te staan, plaatst u uw voeten tegen elkaar, buigt u een beetje, legt u uw handpalmen op uw knieën. Maak cirkelvormige bewegingen met je knieën naar rechts en naar links.
• Zwaai armen met halters naar de zijkanten. Maak inventaris met een kleine massa (1-2 kg) in je handen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ritmische schommelingen uitvoeren met gestrekte armen naar de zijkanten. Voer in totaal 20 acties uit.
• Handen opheffen met halters voor je. Voer op dezelfde manier 20 halterliften uit, alleen voor u.
• Rotatie van de ellebooggewrichten. Zonder te rusten na de bovenstaande oefeningen, in een staande positie, spreidt u uw armen met een last opzij, buigend naar de ellebogen. Maak verschillende cirkelvormige bewegingen in elke richting zonder uw schouders te laten vallen.
• Fokken dumbbells. Druk in staande positie uw ellebogen naar de onderrug en hef uw onderarmen op in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. Houd de halters in uw handen, spreid en breng uw onderarmen bij elkaar. Doe 20 sets.
• Squats zonder gewichten. Leg je handen achter je hoofd en leg je vingers op de achterkant van je hoofd. Hurk 20 keer zonder je hielen van de grond te tillen. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar voren gaan.
  
• Rugoefeningen. Thuis heb je een stoel of persplank nodig. Ga met de liesstreek op de stoelzitting liggen, fixeer de hielen (leg ze achter het bed). In dit geval moet het bovenlichaam rustig onder het liesniveau vallen en stijgen. Als je een sportplank hebt, zet hem dan schuin en doe de hyperextensie 20 keer.

Door deze warming-up voor elke training te doen, kunt u gewrichtspijn voorkomen en de spieren van het hele lichaam beter voorbereiden.

Rugoefeningen

Krachtoefeningen voor de rugspieren belasten de wervelkolom enorm, dus het is belangrijk om de juiste techniek te volgen om beschadiging en knellen te voorkomen. Bovendien werken de biceps en deltaspieren actief, wat uiteindelijk leidt tot een snellere toename van de spieren van de armen.

Meisjes met massieve en brede schouders moeten het aantal benaderingen verminderen (in plaats van 3-4, 1-2 benaderingen nemen), om de vorming van extra volume in dit gebied niet te stimuleren.

Soorten rugspiertraining:

• Halterrijen met rechte rug... Ga rechtop staan ​​en neem de dumbbells in uw handen, die voor de heupen worden geplaatst. Span de pers, maak 15-20 buigingen, terwijl je je knieën een beetje moet buigen en je bekken een beetje naar achteren moet nemen. Buig om de rug parallel aan de vloer te maken. Verplaats halters langs de benen. Het is belangrijk om uw rug recht te houden en niet in uw onderrug te buigen. Herhaal 3 sets met een pauze van 2 minuten.
• Halterrijen... Moeilijke maar effectieve oefening. Om dit te doen, moet u de halters in uw handen nemen en een beetje naar voren leunen. Buig uw knieën lichtjes. Zet uw voeten op een afstand van ongeveer 50 cm van elkaar. Trek dan langzaam, zonder schokken, de last naar de borst, terwijl u de ellebogen in verschillende richtingen spreidt. Laat uw handen zakken en voer acties 20 keer uit zonder uw positie te veranderen. Herhaal 3 keer met een interval van 2-3 minuten.
  
• "Wings in flight"... Ga in een positie staan ​​die lijkt op de vorige (licht gehurkt met een voorwaartse kanteling). Buig uw armen lichtjes bij de ellebooggewrichten (halters in de handen). Strek de armen 15 keer in verschillende richtingen (imiteer het klapperen van de vleugels van een vogel). Doe 2 - 3 sets met een beetje rust.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Oefeningen voor de borst

Een reeks oefeningen met halters (indien uitgevoerd om de dag en minimaal 2 maanden) stelt u in staat de borstspieren te versterken en de borstklier te verhogen, wat visueel het effect creëert van een meer elastische en strakke borst. Dit is een uitstekende oplossing voor vrouwen na de voltooiing van het voeden van het kind en voor vrouwen ouder dan 40 jaar, wanneer de verzakking van de klier en een afname van de volledige grootte merkbaar zijn.

Het is belangrijk om het complex van de voorgestelde oefeningen uit te voeren met kleine gewichten (1-2 kg), maar een groot aantal keren (20 keer, 4 - 5 benaderingen).

Trainingsmogelijkheden:

• Handen opsteken die op de vloer liggen... Om dit te doen, moet je op de mat gaan liggen, je benen op de knieën buigen. Druk je voeten op de grond. Plaats uw handen met halters loodrecht op het lichaam. Breng langzaam gestrekte armen boven je hoofd en keer dan terug naar de beginpositie. Het is belangrijk om uw handen niet helemaal op de grond te leggen, ze mogen deze niet aanraken. De spieren zullen dus constant onder spanning staan. Maak 20 verdunningen. Ontspan gedurende 2 minuten, herhaal nog 4 benaderingen.
• Push-ups met halter... De gebruikelijke push-ups vanaf de grond worden uitgevoerd, maar de ene nadruk wordt gelegd op dumbbells, vastgeklemd door de handen, de tweede nadruk is de tenen van de voeten of knieën. Ingewikkelde versie - de benen zijn gestrekt en de rest is op de tenen of één been (het andere been gaat omhoog of begint achter de enkel van het andere been). Een vereenvoudigde versie voor beginnende meisjes is knielen, met een rechte rug. Push-ups worden langzaam en zo vaak mogelijk uitgevoerd. Voorkom achteroverbuigen. Het is optimaal om 15 push-ups uit te voeren, daarna 2 minuten rust en nog eens 3 sets.
  
• "Skiën"... Ga in staande positie, met dumbbells in uw handen, een beetje zitten (met een voorwaartse buiging). Maak gewrichts- of afwisselende bewegingen met je handen en imiteer het afzetten met stokken tijdens het skiën. Doe 20 herhalingen. Ontspan een paar minuten en herhaal nog 1 - 2 benaderingen.

Oefeningen voor de buikspieren

De buik is een groep van multidirectionele spierlagen die moeilijk aan te passen zijn, dus het vereist een speciale aanpak en goed ontworpen oefeningen. Om een ​​vrouw de gewenste platte buik te laten krijgen, is het noodzakelijk om af te stemmen op langdurig hard werken, zonder het dieet te vergeten.

Omdat de pers wordt gevormd door 4 spiergroepen (recht, schuin, piramidaal en transversaal), moeten ze allemaal dienovereenkomstig worden uitgewerkt.

Hier zijn voorbeelden van oefeningen voor elke buikspiergroep:

• Rectus spiertraining... Ga op de grond liggen, pak de gewichten op en kruis ze over je borst. Breng het lichaam langzaam omhoog (in een hoek van niet meer dan 45 graden), blijf een paar seconden in deze positie, laat jezelf op de grond zakken. Herhaal 40 keer. Om het eenvoudig te houden, mogen beginners één halter in hun handen nemen (deze met beide handen vasthouden voor de verdikkingen) en hun knieën buigen zonder hun voeten van de grond te tillen.
• Schuine spieroefening... In een staande positie met een last in de rechterhand (beide armen gestrekt langs het lichaam), is het nodig om 20 buigingen naar links te maken. Onderschep vervolgens de halter in uw linkerhand en buig hetzelfde aantal keren naar rechts.
  
• Het werk van de dwarsspieren... Een moeilijke oefening (het lukt misschien niet meteen), dus het is beter om te beginnen met dumbbells van 1 kg. Om het uit te voeren, moet je op de grond liggen, je handen met een last achter je hoofd leggen (zonder de vloer aan te raken). Til tegelijkertijd het lichaam van het lichaam en de benen op (zonder te schokken), naar de uitgangspositie. Het aantal herhalingen is 20 keer.
• Ontwikkeling van piramidale spieren... Liggend op een kleed of vloer, knijp je een halter tussen je voeten. Leg je handen op het achterhoofd. Hef rechte benen met een gewicht van 5 cm vanaf de grond, houd 5 seconden vast, laat uw benen zakken. Doe het 20 keer.

Oefeningen voor armen en schouders

Krachttraining van handen is een integraal onderdeel van elke reeks oefeningen. Maak je geen zorgen dat ronde biceps verschijnen, vergelijkbaar met mannen (hiervoor moet je veel doen met grote gewichten en sportvoeding gebruiken).

Vrouwenoefeningen voor de armen en schouders helpen de spieren te versterken, de huid strakker te maken (vooral aan de binnenkant van de schouder) en de dikte van de vetlaag te verminderen. De eigenaardigheid van dergelijke oefeningen is de eenvoud van hun implementatie, maar hoge efficiëntie. En als u de ernst van de inventaris geleidelijk verhoogt, zal het resultaat na 2 maanden visueel merkbaar zijn.

Voorbeelden van populaire oefeningen:

• Oefening voor de triceps-spier van de schouder. Om de oefening uit te voeren, moet u halters oppakken (gewicht van 2 tot 4 kg) en staan, uw knieën licht buigen, benen tegen elkaar. Plaats beide handen achter je hoofd en buig samen. Strek je armen. Herhaal 20 keer.
• Biceps spiertraining... Ga op één knie zitten. Neem inventaris met één hand. Leg de elleboog op de knie en doe flexie en extensie, zonder het schoudergewricht te gebruiken. Doe 15 herhalingen voor elke hand.

• Kin optrekken. Neem in staande positie dumbbells in uw handen en plaats ze op de voorkant van uw dijen. Voer armliften uit, buig en hef uw ellebogen zodat de halters de kin bereiken. Lager. Herhaal 20 keer.

Oefeningen voor benen en billen

Slanke benen en ronde billen zijn de droom van elke vrouw. Het is mogelijk om te bereiken wat u wilt met een geïntegreerde benadering van het trainen van deze zones. Vanwege de anatomische kenmerken hebben de benen en billen een grote spiergroep en is constante spanning vereist voor hun groei (oefeningen met gewichten en een geleidelijke toename van gewichten).

Kraken en hardlopen zijn geweldige sporten om de stevigheid te versterken en te behouden, maar ze zijn niet genoeg.

De ideale training is een combinatie van joggen (3-6 km) in de ochtend, squats (ongeveer 100 keer per dag) en krachttraining gedurende de dag.

Opties voor beentraining:

• Spring squats. Bovendien heb je een opstapplatform nodig (je kunt het vervangen door een stapel boeken). Neem gewichten (3 - 4 kg) in elke hand. Ga een stap verwijderd van de standaard staan, spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.Neem je rechterbeen naar achteren, buig je knie en plaats de teen van je voet op een steun. Doe squats (zonder de grond met je rechterknie aan te raken). Ga rechtop staan ​​en herhaal 20 keer. Verander van been en doe nog 20 squats.
  
• Plie. Spreid je benen wijd, draai de sokken uit. Neem een ​​halter in uw handen (gewicht 4 - 5 kg). Houd de halter met beide handen vast en ga evenwijdig aan de heupen met de grond zitten. Til in dat geval de hielen niet van de grond en houd uw rug recht. Het strekken van de binnenkant van de dijbeenspier moet worden gevoeld.
• Deadlift. Buig vanuit de "staande" positie de romp naar voren zonder de rug te ronden. Houd de halters in uw handen, terwijl ze kantelen, moeten ze langs de dijen glijden. Daal af tot een mogelijke amplitude en voel hoe de achterkant van de dij en de billen zich strekken.

Afslankcomplex

Er wordt een reeks oefeningen met halters samengesteld om af te vallen, rekening houdend met de probleemgebieden van een vrouw die moeten worden aangepast. Dienovereenkomstig ligt de nadruk op die oefeningen die u dwingen de gewenste gebieden uit te werken.

Elke training heeft zijn eigen algoritme van acties, wat erg belangrijk is om te volgen:

• begin met een warming-up (5-10 minuten);
• een reeks acties voor een slank lichaam;
• Aan het einde rek je uit om het resultaat te consolideren en spierpijn te voorkomen.

Een reeks acties voor een slank lichaam:

• kies 2 oefeningen voor het versterken en optillen van de borstkas (van bovenaf);
• doe 2 oefeningen voor de rug;
• pomp alle 4 groepen buikspieren;
• voer 2 oefeningen uit op armen en benen;
• ga 30 - 40 keer zitten (zonder de hielen van de grond te tillen).

Final stretching is een reeks oefeningen voor ontspanning, elasticiteit en herstel van spieren na krachtbelasting en verbetering van gewrichtsmobiliteit.

Het heeft tot doel de hartslag te verlagen en het lichaam te kalmeren. Duur 10 - 15 minuten.

Hoe u uw training correct beëindigt:

1. Strek je uit, buig dan op rechte benen en druk je hoofd tegen je knieën, knuffel je benen met je handen. Blijf 1 - 2 minuten hangen. Kom tot rust.
2. Vanuit een "staande" positie met de benen wijd uit elkaar, buig voorover, laat een hand op de grond zakken. Slank. Hef de andere hand op, loodrecht op de vloer. Draai het hoofd in de richting van de hand die naar boven wijst. Houd een paar minuten vast en ga rechtop staan.
3. Ga op je buik liggen. Hef uw bovenlichaam op en leun op rechte armen. Buig uw rug, richt uw blik op het plafond. Strek de pers gedurende 2 - 3 minuten.
   
4. Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar. Verspreid de sokken opzij. Ga diep zitten en spreid je knieën opzij. Leg je ellebogen op je knieën. Draai de romp naar de ene kant en dan naar de andere, terwijl je je hand op je knie laat rusten.
5. Ga op je knieën, spreid je benen, laat je bekken naar je kuiten zakken. Leg uw bovenlichaam op de grond met uw armen voor u uitgestrekt. Ontspan een paar minuten met je ogen dicht. Dit is een geweldige ontspanningsoefening.

Een kenmerk van training voor gewichtsverlies is de actieve studie (verschillende sets van verschillende oefeningen) van het probleemgedeelte van het lichaam, terwijl oefeningen voor andere zones achterwege blijven.

Als je een ochtendrun in het park toevoegt aan reguliere trainingen met dumbbells (drie keer per week) (op vrije dagen) en je eetpatroon aanpast (verlaag de dagelijkse calorie-inname met 25%), dan zal een versnelde stofwisseling leiden tot een onvermijdelijk verlies van extra kilo's. Zo zal het mogelijk zijn om comfortabel 5-7 kg per maand te verliezen.

Voorwaarde voor deze periode is het gebruik van schoon, niet-koolzuurhoudend water (minimaal 2 liter per dag, thee en koffie niet meegerekend), aangezien water het uitscheidingssysteem helpt om vetafbraakproducten op te vangen. Het is niet overbodig om complexe vitaminepreparaten te nemen.

Complex voor een mooie houding

De reeks oefeningen met halters om meisjes een mooie houding te geven, verschilt van conventionele krachttraining, omdat het gericht is op het trainen van de romp, het versterken van de rugspieren, persen en het ontwikkelen van een gelijkmatige houding. De belangrijkste oefeningen worden uitgevoerd met halters, die niet meer dan 2-3 kg wegen, 20-30 keer en in 2 sets.

Voorbeelden van trainingen:

1. Ga vanuit een staande positie met dumbbells in uw handen een beetje zitten en neem uw bekken terug. Spreid je benen. Span je buikspieren, laat je handen zakken. Trek de dumbbells langzaam naar je ribben. Strek je armen.
2. Ga op één knie zitten en leun iets naar voren. Laat je armen zakken met een last en draai je handpalmen naar achteren. Strek je rug. Trek de halters soepel naar uw borst en spreid uw ellebogen. Strek je armen. Verander na 20 herhalingen van been en doe hetzelfde.
   
3. Ga op handen en voeten zitten. Leg de halter voor je neer. Hef langzaam je rechterhand op, pak een halter en maak hem recht, terwijl je vooruit rent. Til tegelijkertijd het linkerbeen op en strek het terug. Breng de positie in evenwicht en houd deze 5 seconden vol. Herhaal, verander benen en armen. Doe 10 keer in totaal. Deze oefening corrigeert de houding.

Oefenprogramma

Volgens de meerderheid van de fitnessinstructeurs is het, met een krachtbelasting op het hele lichaam, nodig om alle zones met hoge kwaliteit te trainen (dat wil zeggen 8-10 oefeningen voor elk deel van het lichaam, 3-4 sets). Om dit te doen, wordt aanbevolen om alle oefeningen over de dag van de week te verdelen.

Voorbeeld (opties voor het doen van de oefeningen worden hierboven beschreven):

Dankzij een dergelijk systeem van oefeningen hebben spiervezels de tijd om te herstellen en te wennen aan constante belasting. Zelfs als na de eerste trainingen, na een dag, spierpijn optreedt (wat een gevolg is van de ophoping van melkzuur en een normaal verschijnsel), moet u niet stoppen met trainen.

Na verschillende trainingen zal er geen spoor van pijn zijn (dit betekent dat het lichaam eraan begint te wennen). Het blijft alleen om vooruit te gaan naar je doel - een fit sportfiguur.

Contra-indicaties

Het is niet toegestaan ​​om (zonder toestemming van de arts) krachttraining te doen voor vrouwen die:

• er is een ruggenmergletsel van welke aard dan ook;
• onthulde in aanzienlijke mate een kromming van de wervelkolom;
  
• gewrichten of ligamenten die beweging beperken, raakten gewond;
• er was een fractuur van de ledematen, die in behandeling is;
• gediagnosticeerd met artritis (ontsteking van de gewrichten) en artrose (degeneratieve veranderingen in het gewricht);
• spataderen en een slechte bloedtoevoer naar de ledematen ontwikkelen zich;
• zwangerschap heeft plaatsgevonden (in dit geval is training mogelijk met beperkingen);
• er is een chronische hartziekte (defect, falen) in de acute fase.

Halteroefeningen hebben een breed scala aan prestaties en zijn geschikt voor vrouwen van alle leeftijden. In combinatie met de juiste voeding zorgen ze ervoor dat je mooie en vrouwelijke vormen kunt bereiken, ongeacht waar de training zal plaatsvinden (in de sportschool of thuis).

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Trainingsvideo's met halter

Een reeks oefeningen voor meisjes:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg