Hoe u vanaf nul een splitsing doet. Oefeningen voor de dag, week, maand. Lessen voor beginnende kinderen, mannen, vrouwen thuis

Een geïntegreerde aanpak helpt u om zo snel en veilig mogelijk op het touw te zitten voor de spieren van het lichaam: voorbereidende oefeningen, regelmatige rekoefeningen en zelfs speciale simulatoren.

Longitudinaal en transversaal touw - basisprincipes

Het beheersen van het touw hangt af van de gezondheidstoestand, de leeftijd van de persoon en zijn individuele capaciteiten. Op jonge leeftijd is het veel gemakkelijker om op het touw te zitten, omdat de spieren van een persoon jonger dan 25 jaar een veel elastischer structuur hebben en de gewrichten sneller van toestand veranderen - ze zijn mobieler.

Je kunt niet alleen rekoefeningen doen om de split te doen. Het is noodzakelijk om dit in een bepaalde volgorde te doen om niet geblesseerd te raken en zo snel mogelijk resultaten te behalen. Veel van de oefeningen die worden gebruikt om de split te doen, zijn afgeleid van gymnastiek en yoga.

Basisoefeningen zijn onder meer:

• de voor- en achterkant van de dij uitwerken;
• hellingen van verschillende typen;
• cirkelvormige en slingerende bewegingen;
• lunges;
• draaien en rollen.

De bekendste soorten touw zijn longitudinaal en transversaal. De rest van de oefeningen kunnen alleen worden uitgevoerd door professionele atleten. In tegenstelling tot het longitudinale touw is het transversale touw technisch nogal gecompliceerd. Elke dag bepaalde activiteiten met een duidelijk bewustzijn en ambitie uitvoeren, zal tot het gewenste resultaat leiden.

Lengtetouw wordt meestal een touw genoemd, waarbij een onderste ledemaat voor het lichaam wordt geworpen en de tweede zich erachter bevindt, terwijl de benen in een rechte lijn loodrecht op het lichaam worden gestrekt.

Longitudinale splitsingen spannen de buikspieren aan en verbeteren de bloedtoevoer naar de onderste wervelkolom. Als u het lange tijd uitvoert, kunt u het maagdarmkanaal stimuleren en urogenitale aandoeningen voorkomen.

De oefening is benen uit elkaar in een open hoek. Om de techniek thuis onder de knie te krijgen, moet u speciale oefeningen uitvoeren, omdat het niet gemakkelijk is om op een dwarstouw te zitten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Optimale trainingsfrequentie

De hoofdregel in de lessen is het dagelijkse werk. De beste optie is om 's ochtends en' s avonds uw lichaam te strekken. Het beste is om 1-2 keer per dag gedurende 20-30 minuten lessen te geven.

Het is noodzakelijk om te beginnen met strekken na een reeks voorbereidende oefeningen, die de spieren volledig zullen opwarmen.

U moet niet proberen het lichaam op te warmen met een warme douche (bad), crèmes en zalven erin te wrijven. Alleen lichaamsbeweging zou opwarmen moeten zijn.

Het kan zijn:

• rennen;
• gymnastiek;
• springen;
• squats.

Opwarmen, de spieren opwarmen. Hoe te doen, hoeveel

Het is noodzakelijk om te beginnen met strekken met warming-up en warming-up. Nadat u 10 minuten heeft besteed aan het opwarmen van de spieren, gaat u verder met de volgende oefeningen.

Splitsen is een oefening waarbij pijn ontstaat tijdens de uitvoering, waarbij de spieren van het bekkengebied onmiddellijk worden verbonden om te voorkomen dat de ligamenten uitrekken. Op het moment van uitvoering, met pijnlijke gevoelens, is het noodzakelijk om diep te ademen, gericht op ademhaling, en niet op onaangename gevoelens.

Een reeks oefeningen

Het is noodzakelijk om te beginnen met trainen met eenvoudige oefeningen, waardoor de belasting in de loop van de tijd toeneemt.

Als voorbeeld voor de eerste fase van strekken zijn de volgende geschikt:

• Elementen ontleend aan yoga voor spierspanning tijdens statisch rekken.
• Dynamische bewegingen uitgevoerd door lichaamsdelen voor actief strekken.
• Strekkende krachttraining.

Rekken. Hoe te doen, hoeveel

Het juiste principe van stretchen is om verschillende voorbereidende trainingssessies uit te voeren vóór de belangrijkste. De eerste 2 keer worden de oefeningen niet op volle kracht gedaan. Voer de volgende 3 zoveel mogelijk uit, de bewegingen in de oefening zijn dieper. Er zijn 5 - 6 van dergelijke benaderingen.

Rekken moet 2 keer per dag worden uitgevoerd, waarbij u 15 tot 25 minuten aan lessen besteedt. Tweemaal per week, verhoog de training met 10 minuten, doe het op maximale kracht.

Thuis leren zitten op het touw is handig, omdat het mogelijk is om op elk moment lessen te geven.

Bestaande soorten rekken:

• proprioceptief rekken, waarbij er een absolute perceptie van uw lichaam is zonder fysieke spierbeweging;
• statistisch rekken wordt uitgevoerd door het vasthouden van een bepaalde positie van het lichaam;
• dynamisch strekken door middel van zwaaiende bewegingen.

Dynamische touwrekoefeningen - Schommels

Dynamische rekelementen zijn belangrijk bij het opwarmen en ontspannen de spieren na statistische oefeningen.

Zwaai met je benen

Voor deze oefening moet je op een object leunen: stoel, tafel, muur. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, het lichaamsgewicht wordt overgebracht op één been, het tegenovergestelde wordt naar voren en naar achteren gezwenkt, waarbij het ledemaat telkens hoger wordt opgetild, zonder voor de knie te buigen. Verander de positie van de benen, elk 20 keer herhalen.

Zwaai aan de zijkant

Om de interne spieren van de dij en het achteroppervlak te strekken, worden beenzwaaien op de zijkant uitgevoerd. Er wordt een liggende positie ingenomen, waarna het been zich op zijn zij omdraait en scherp omhoog gaat. Het lichaam rust op de ellebogen of ligt geheel op de zijkant.Schommels worden 15 - 25 keer uitgevoerd, het is noodzakelijk om het been zo ver mogelijk over de schouder te leggen. Verander van kant door dezelfde oefening te doen.

Rotaties

De aanbevolen rotaties moeten nauwkeurig en consistent worden uitgevoerd.

Hoofd rotatie

Kantel uw hoofd voorzichtig 10 keer heen en weer, naar rechts en naar links. Buig niet te scherp of te diep, omdat de halswervels gemakkelijk kunnen worden beschadigd.

Handrotaties

Benen zijn niet ver uit elkaar. Leg je handen langs je heupen, til er een op en begin een cirkelvormige rotatie 15 keer van je af. Verander dan van positie.

Terwijl u deze oefening doet, kunt u ter plaatse stappen ondernemen, waarbij u het lichaam geleidelijk begint op te warmen.

Rotatie door benen

Om de gewrichten van het bekken en de billen op te warmen, worden rotaties uitgevoerd met de onderste ledematen. Ga op één been staan, trek het andere been naar de buik, zonder te buigen. Spreid je armen wijd in beide richtingen. Teken in deze houding 10 keer een cirkel in de lucht met het opgeheven been. Herhaal de oefening na het veranderen hetzelfde aantal keren.

Voetrotaties

Om de gewrichten op de kruising van het been en de voet te verwarmen, worden roterende bewegingen gemaakt met het been en het in het kniegewricht gestopt. De nadruk van de hele massa wordt gelegd op degene die op het oppervlak staat. Druk het gebogen ledemaat lichtjes tegen de borst, voer cirkelvormige rotaties uit met de voet: eerst 7 keer met de klok mee en daarna hetzelfde in de tegenovergestelde beweging. Verander positie.

Hellingen

Voordat u op het touw gaat zitten, is het belangrijk om niet te vergeten dat de aderen en spieren stevig worden vastgeklemd. Correcte buigingen helpen de spierbuigerzones en aders onder de knieën te strekken.

Kantelt vanuit verticale positie

Ten eerste moet u elk been uit elkaar plaatsen. Voorovergebogen, moet u proberen zo laag mogelijk te buigen zonder uw knieën te buigen of uw rug te buigen. Kantelen is mogelijk op een dynamische manier: Veeg 30 keer achter elkaar in een hoog tempo, of statistisch: buk voorover, blijf 30 seconden in de pose en verhoog geleidelijk de vertragingstijd.

Buigt met handen "vergrendeld" achter de rug

Deze oefening maakt uw rug soepel en uw houding verbetert. Ga rechtop staan ​​en spreid uw benen niet wijd uit elkaar, breng uw handen terug naar het niveau van de onderrug en sluit ze in een "slot".

Bukken, naar beneden rennen, de gevouwen handen opheffen. De knieschijven zitten in een vaste positie. Keer na 20-30 seconden terug naar de vorige positie.

Benen buigen

Deze kantelingen helpen de hamstrings op te warmen. Om ze uit te voeren, spreidt u uw benen zeer breed, buigt u uw armen naar de ellebogen. De handen moeten worden verbonden met de tegenoverliggende ellebogen. Maak met een rechte rug scherpe, verende hellingen: eerst naar het ene been en dan naar het andere. Herhaal deze oefening 10 keer en raak beurtelings elke elleboog aan.

Kantelt naar beneden en naar achteren

Om het spierweefsel van de rug en de achterkant van de dijen op te warmen, buigt naar beneden en naar achteren. Spreid uw benen niet wijd, laat uw lichaam zakken en til het onmiddellijk op in een hoek van 90 graden. Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie staan ​​en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.

Kantel naar één been

De bovenstaande bochten moeten heel voorzichtig worden gedaan, omdat hun implementatie gepaard gaat met pijn onder de kniebekers, maar met de juiste acties zal het beheersen van het touw veel sneller gebeuren.

Om dit te doen, ga op het vloeroppervlak zitten, maak ze over de hele lengte recht, leg er een op zijn kant, gebogen naar de knie.

Reik met je armen naar het gestrekte onderste lidmaat en probeer zo ver mogelijk te reiken. Houd 25 seconden vast, verander het been en doe hetzelfde met het tegenovergestelde.

Leun voorover buigen

Ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk. Strek uw rug en leun met uw lichaam naar voren totdat u een droge, onaangename pijn onder de knieën voelt. Blijf 30 seconden in positie. met een herhaling van 5-7 keer.

Lunges

Nadat je het strekken van de hamstrings en pezen hebt uitgeoefend, moet je naar de heupen gaan en lunges doen.

Klassieke uitval

De taak van de klassieke uitval is om het hele lichaam volledig op te warmen. Bij het plaatsen van de benen een halve meter, is het noodzakelijk om een ​​grote stap naar voren te zetten en ze op de knieën te buigen.

Na ongeveer 25 seconden in de positie te hebben gehouden, keert u terug naar de startpositie en gebruikt u het andere been bij de volgende uitval.

Statische uitval

Zoals bij de klassieke uitval, maar het achterbeen wordt met de knie op de grond gedrukt (voor comfort kun je een handdoek onder de knie leggen). Het lichaam van het lichaam is verticaal. Vertraging 20 sec. met een herhaling van ongeveer 5 keer, het been veranderen.

Spring met ellebogen op de grond

Deze oefening wordt gelijkgesteld aan yogalessen, maar is desgewenst beschikbaar voor elke beginner. Ga op de grond liggen op gebogen armen en plaats een been in een hoek van 90 graden voor je hoofd. Na 25 sec. de locatie van de benen verandert.

Longe-gelijkrichter

Leun de knie van het achterbeen op de grond, het voorste lidmaat is gebogen naar de knie en voor de romp geplaatst parallel aan het tegenoverliggende been, het lichaam wordt opgetild. Houd de inademingspositie 25 seconden vast en wissel dan van been. De maag wordt zoveel mogelijk naar binnen getrokken.

De voorkant van de dij strekken

Leunend op je knieën en raak de billen aan met de hielen, maak een verende uitval met één been terug tot aan de aanslag.Na in deze positie te hebben blijven hangen, is het noodzakelijk om de bil met verende bewegingen zo laag mogelijk te laten zakken. Afwisselende benen, doe het element 15 keer.

Rekken terwijl je staat

De armen zijn geweldige hulpmiddelen bij het strekken. Leg uw benen niet wijd om kracht te strekken. Neem er een met beide handen en strek het been geleidelijk omhoog. Na 15 - 20 seconden ingedrukt te hebben gehouden, maakt u het element opnieuw met het andere been.

Oefening "Fold"

Flexibiliteitstaak "Fold" is zeer effectief voor beginners. Als u op het oppervlak zit en uw benen voor u strekt, moet u uw vingers met uw handen vastpakken en zo ver mogelijk strekken.

Herstel jezelf gedurende 20 seconden met vijf herhalingen.

Dubbele wendingen

Dubbele crunches zijn geliefd bij velen die sporten, omdat wanneer ze worden uitgevoerd, de buikspieren zijn verbonden met het werk. Zittend op de bil, spreid je benen wijd voor je uit. Buig een been, strek uw handpalm naar de tenen van het andere been, terwijl u de zijbuigers draait. Benader 25 keer aan elke kant.

Touw trainer

Om de ideale vorm van uw benen te krijgen, hun lichtheid te bereiken en uzelf te strekken zonder de hulp van een trainer, moet u enkele regels kennen:

• voordat u thuis op het touw gaat zitten, moet u de eigenschappen en fysieke toestand van uw lichaam bestuderen;
• vergeet de toestand van de wervelkolom en gewrichten niet;
• gedachten concentreren zonder op pijn te fixeren.

Bestaande moderne oefenmachines voor stretchen maken het mogelijk om, zonder angst voor gezondheid, snel op een touw te zitten, zelfs thuis, en helpen bij het probleem van de kromming van de benen, omdat hun functie is om de elasticiteit van spieren en gewrichten te vergroten.

De ingebouwde instellingen staan ​​geen blessures toe en verhogen de belasting van spiergroepen die tijdens het touw niet worden gebruikt.

U kunt de resultaten van uw werk zien wanneer u de simulator gebruikt na 1,5 - 2,5 maand systematische training.

De voordelen van steppers zijn onder meer:

• eliminatie van pijnlijke gevoelens en sneller strekken van strekzones;
• zelfafstemming van de simulator, rekening houdend met individuele kenmerken;
• trainingen op het apparaat zijn beschikbaar voor volwassenen en kinderen;
• de resultaten van de training zijn zichtbaar vanaf de eerste training;
• comfort en tevredenheid.

Soorten touwtrainers:

• Touwpaal - bestaat uit 2 delen, die tot een paal zijn samengevoegd.
• Twijnframes - een driedelige constructie. 2 van hen (planken van dezelfde lengte) zijn bedoeld voor de benen, en de andere (kortere plank, geplaatst tussen de andere 2) stelt u in staat om de mate van beenrek te regelen en te wijzigen.
• Professionele simulatoren zijn apparaten die een zit- en beenruimte hebben met verschillende posities om de positie te fixeren.

De meest populaire fitnessapparaten zijn:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Wees voorzichtig

Met de verkeerde benadering van het strekken van touw, zonder de nodige opwarming en warming-up, zijn blessures en blessures 100% waarschijnlijk. Het is noodzakelijk om rekoefeningen met uiterste voorzichtigheid uit te voeren voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, ischias, obesitas en zwangere vrouwen.

Redenen voor mislukking

Zonder regelmatige fysieke training mag u geen snelle prestaties verwachten. De tijd om het stretchen onder de knie te krijgen, is voor elke persoon individueel.

Er zijn verschillende redenen waarom beginners falen:

• Onregelmatige trainingsprestaties. Om het doel te bereiken zijn systematische en correcte oefeningen essentieel. Het is belangrijk om de nodige instructies en aanbevelingen te bestuderen om fouten te voorkomen.
• Verwondingen en microtrauma. Met analfabete training neemt de tolerantie voor schade aan het lichaam toe. Eerder opgelopen blessures kunnen ook een belemmering vormen voor het behalen van doelen.
• Ongeduld.Na het zien van succesvolle vertoningen van flexibiliteit, beginnen velen te trainen met verhoogde belasting.

Zittend op een touw, het uitvoeren van een reeks van bovenstaande maatregelen, is vrij eenvoudig en thuis. Het belangrijkste is om vertrouwen te hebben in succes, doorzettingsvermogen en een goede gezondheid.

Video over hoe je thuis op het touw kunt zitten

Hoe u thuis snel op het touw kunt zitten:

Hoe zit je in 10 minuten per dag op een kruistouw: