Hoe je in een week voor een meisje en een jongen vanuit het niets aan een horizontale balk kunt leren optrekken. Thuisprogramma voor beginners

De halter of halters zijn niet de enige apparaten die helpen bij het opbouwen van spieren. Een alternatieve manier om het lichaam te versterken, is een gewone horizontale balk. Beginnende en ervaren atleten zijn geïnteresseerd in hoe ze vanaf nul kunnen leren optrekken. Experts zeggen dat het leren van de juiste pull-up geen gemakkelijke taak is. Maar met behulp van eenvoudige technieken kun je binnen een week tastbare resultaten behalen.

De voordelen van pull-ups op de horizontale balk

Baroefening kan nuttig zijn als deze regelmatig wordt gedaan. Het is naïef om te denken dat een pull-up het lichaam onmiddellijk ten goede zal veranderen.

Systematische lessen maken het mogelijk:

1. Maak spieren en ligamenten sterk en sterk.
2. Verhoog het uithoudingsvermogen.
3. Verlies overtollig gewicht en geef uw lichaam een ​​perfecte vorm.
4. Vorm de juiste houding en vermijd ziekten als gevolg van kromming van de wervelkolom bij volwassenen en kinderen: lordose, kyfose, scoliose.
   
5. Bouw uw buikspieren op met behulp van een speciale pull-up-techniek - de upturn lift.
6. Ontwikkel de spieren van de schouders en onderarmen.

De horizontale balk is een veilige tuin trainer. U moet beginnen met trainen met verschillende pull-ups en vervolgens geleidelijk de belasting verhogen.

Pull-up techniek met brede grip

Hoe u vanuit het niets kunt leren om een ​​horizontale balk omhoog te trekken - er zijn veel manieren. Een brede grip is een veel voorkomende oefening op de bar. Met deze techniek kun je je rug een atletische V-vorm geven. Deze oefening is nog steeds een van de meest effectieve manieren om rugspieren te ontwikkelen.

De techniek met brede grip ziet er als volgt uit:

• Spring tijdens het inademen op, adem krachtig uit en pak de stang vast. In dit geval moeten alle acties tegelijkertijd worden uitgevoerd. Het is beter om de handen op een afstand van 20 cm breder te plaatsen dan de schouders en de handpalmen van u af te richten.
• Trek uzelf na een diepe inademing en gelijktijdige uitademing op. Het is belangrijk om uw ellebogen niet te dicht tegen het lichaam te drukken. U moet uzelf optrekken totdat de kin zich boven de horizontale balk bevindt. Blokkeer uw ademhaling niet tijdens het sporten. Dit kan grote gezondheidsproblemen worden.
• Bij inademing zachtjes laten zakken en de startpositie innemen.

Bij het optrekken, vooral voor beginners, is er een verlangen om inspanningen te verlichten met behulp van zwaaien. Deze techniek zal niet het gewenste effect hebben.

Om maximale resultaten te behalen door te trainen op de horizontale balk, is het beter om u aan eenvoudige regels te houden:

1. Ga soepel op en neer.
2. Zwaai niet ten koste van uw benen - het is beter om ze over te steken.
3. Probeer je latten uit te rekken.
4. Als je op het bovenste punt bent, blijf dan 1-2 tellen hangen, zodat de rugspieren samentrekken of samentrekken.
5. Ademhaling moet consistent zijn: stijg op terwijl je uitademt, daal neer terwijl je inademt.
6. Hou je rug recht.

Omgekeerde handgreep omhoog trekken

Onder de klassieke soorten pull-ups onderscheiden atleten oefeningen op de balk met een omgekeerde grip. Veel atleten adviseren om op deze manier op te trekken, omdat er meerdere spiergroepen bij het werk betrokken zijn - de elleboog- en schoudergewrichten. Ook worden de spieren van de rug, nek en pers goed belast.

De reverse grip-techniek heeft zijn eigen kenmerken:

• Spring omhoog en pak de horizontale balk zodanig dat de handen met de handpalmen naar binnen worden gedraaid.
• In dit geval moet de positie van de handen op schouderhoogte of iets smaller zijn. Het is beter om de kin tegen de borst te drukken en de benen zijn gekruist. Dit wordt de startpositie.
• Terwijl je uitademt, begin je het lichaam omhoog te trekken totdat de kin de stang raakt
• Dan, terwijl u inademt, laat u voorzichtig zakken en keer terug naar de startpositie.

Pull-up bovenhandgreep

De upper of regular grip wordt meestal klassiek genoemd.

De techniek voor de implementatie ervan is vrij eenvoudig en bekend:

1. Pak de balk vast met je handpalmen naar buiten. De afstand tussen de handen is iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig uw rug lichtjes en kruis uw benen.
3. Trek omhoog door de schouderbladen bij elkaar te brengen.

   

4. Raak op het bovenste punt de dwarsbalk aan met uw borst, en op het onderste punt, strek uw armen volledig zodat de spieren beter rekken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Eenarmige pull-up techniek

Eenarmige chin-up is een vaardigheid die vanaf nul kan worden geleerd. U moet overschakelen van gewone oefeningen naar dit type als de atleet gemakkelijk 20 of meer "zuivere" pull-ups uitvoert met directe en omgekeerde grip zonder schokken en zwaaien.

De speciale techniek omvat een stapsgewijze overgang naar een eenarmige pull-up:

1. De eerste stap is om te leren hoe u de stang met uw handen vastklemt. Begin met een greep met beide handen. Maar pak met de ene hand de stang niet met 5 vingers, maar met 4. Hetzelfde met de andere hand. Breng de uitvoering tot een pull-up op 1 vinger.
2. Gelijktijdig met de klem wordt een hoogbouw aan één hand getraind. Het is noodzakelijk om langzaam af te dalen. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven - om zoveel op te trekken als voldoende is.
3. Een belangrijk onderdeel van de staafoefening is wanneer de kin zich boven de horizontale staaf moet bevinden. Om dit te doen, moet u beide handen omhoog trekken, de ene laten zakken en de andere vrijmaken.

Na de voorbereidende lessen is het tijd om aan de ene kant door te gaan met pull-ups:

• Het begint allemaal met grip van onderaf. Hang daarna aan een gestrekte arm en kruis uw enkels.
• Terwijl je uitademt, begin je jezelf op te trekken met een denkbeeldige rotatie van de stang. In deze fase is het het beste om uw hand zo strak mogelijk tegen het lichaam te drukken. Dit zal helpen om de spieren in uw rug en armen te activeren.
• Ga soepel naar beneden.

Ademhalingsregels bij het optrekken

Sportactiviteiten vereisen een correcte ademhalingstechniek. Bij een slechte ademhaling kan de atleet een hoge bloeddruk hebben of zelfs het bewustzijn verliezen. Om dit te voorkomen, moet u een beproefde techniek volgen: altijd wordt het moeilijke deel van de oefeningen uitgevoerd bij uitademing, de inademing gebeurt in een gemakkelijke fase. Hetzelfde geldt voor pull-ups.

Veel atleten maken de fout om in één keer op en neer te gaan. De meest voorkomende fout die beginnende atleten maken, is hun adem inhouden onder hoge stress. Dit soort training zal niet voordelig zijn: bij zuurstofgebrek neemt het aantal herhalingen af.

Daarna treedt duizeligheid op en kunnen bloedvaten barsten of de druk stijgen. Daarom wordt het niet aanbevolen om uw adem in te houden terwijl u aan de stang optilt.

Voorzorgsmaatregelen tijdens het sporten

Bij elke sport moeten veiligheidsmaatregelen worden gevolgd. Om onaangename en gevaarlijke gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, moet u de aanbevelingen volgen.

Ze zijn als volgt:

• U mag in geen geval op de stang trainen als er spierpijn is.
• Het is de moeite waard om af te zien van training in de regen, vorst en 's nachts.
• Vermijd loszittende constructies, trek niet aan oude verroeste dwarsbalken.
• Warm voor elke training de spieren op. Hardlopen, hurken, push-ups zijn geschikt om op te warmen.
• Alle bewegingen moeten soepel zijn, zonder plotselinge aanvallen.
• De lat moet geschikt zijn voor de lengte van de atleet om niet te hoog te springen.
• Om beschadiging van de huid op de handpalmen te voorkomen, kunt u het beste speciale fitnesshandschoenen gebruiken.

• Mensen die lijden aan ziekten van de kromming van de wervelkolom, uitsteeksel, hernia van de wervelkolom, moeten afzien van oefenen op de dwarsbalk.

Hoe je een meisje moet leren optrekken

De dwarsbalk voor een vrouw is een uitstekende sportuitrusting die helpt bij het vormen van een ideaal figuur. De horizontale balk helpt om de spieren van de rug, borst en buikspieren te versterken. Het is echter moeilijker voor meisjes om de pull-up-techniek onder de knie te krijgen dan voor mannen. Meisjes hebben een veel zwakker bovenlichaam dan mannen.

Voordat u doorgaat met pull-ups, moet u uw spieren strekken. De warming-up kan een jog- of warming-up-oefengroep omvatten. Daarna kun je door naar de training zelf.

Hoe je voor een meisje vanaf het begin leert om een ​​horizontale balk omhoog te trekken: de directe grip-techniek zal het je vertellen.

Deze pull-up-methode is een van de gemakkelijkste en veiligste:

• De eerste stap is om de stang met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar te pakken. De greep op de staven moet zijn met uw handpalmen van u af en uw duim naar beneden.
• Hang aan een horizontale balk, buig uw rug lichtjes en kruis uw benen.
• Til het lichaam langzaam op tot de kin boven de stang komt.

• Ga soepel naar beneden.

Hoe een kind te leren stoppen

Een actieve levensstijl is niet alleen belangrijk voor volwassenen, maar ook voor een kind. Niet elk kind slaagt erin de pull-up-techniek onder de knie te krijgen, vooral voor meisjes is het moeilijk.

Voorbereidende lessen die een kind zullen helpen om vanaf nul te leren:

• Uithoudingsvermogen opbouwen. Hiervoor zijn op korte afstanden stroombelastingen geschikt. Push-ups vanaf de vloer of met de nadruk op de dwarsbalk, het uitrekken van de expander, lessen in elke sportsectie zullen nuttig zijn.
• Zodra het kind de voorbereidende reeks oefeningen onder de knie heeft, kunt u doorgaan met pull-ups.
• Om te beginnen moet een kleine atleet beginnen met optrekken vanaf een lage hoogte, ongeveer 50-70 cm vanaf de grond. Deskundigen zijn van mening dat het ophangen aan een balk uw kind zal helpen zich op zijn gemak te voelen en het juiste principe van deze oefeningen te begrijpen. Wat betreft de grijpbreedte, voor jonge atleten is de grijpbreedte afhankelijk van de ontwikkeling van de spieren.

Om een ​​kind te leren correct optrekken, moet u de techniek perfect beheersen.

Het bestaat uit de volgende fasen:

1. Het kind pakt de stang, hangt aan de horizontale stang.
2. Stijgt.
3. Buigt zijn armen naar de ellebogen.
4. Neemt de startpositie in.

Precies uitzoeken wanneer een jonge atleet leert optrekken, is moeilijk. Alles hangt af van het trainingsniveau, de regelmaat van de training en zelfs het gewicht. Gemiddeld duurt het 3 maanden om de techniek onder de knie te krijgen.

Oefeningen met een partner

Op de horizontale balk kun je jezelf alleen optrekken of een vriend koppelen aan het gemeenschappelijke doel. Oefeningen met een metgezel zullen u helpen de juiste techniek helemaal opnieuw te leren en te begrijpen hoeveel pull-ups en zonder hulp u moet doen.

Een beginnende atleet en een vriend moeten zich aan het volgende schema houden:

• Ten eerste moet u aan de horizontale balk hangen en de balk stevig vastpakken. Houd uw buikspieren en armen gespannen.
• De partner moet van achteren omhoog komen en de benen van zijn partner vastgrijpen, hem omhoog duwen.

• Een vriend moet niet de hele last op zich nemen. De partner helpt en duwt alleen, de rest van het werk wordt door de atleet zelf gedaan.
• Het is de moeite waard om soepel naar de startpositie terug te keren, zonder onnodige schokken.
• De partner legt zijn handen onder de knieën om de versnipperaar te ondersteunen.

Oefeningen met verzekering

Voor mensen die zich willen beschermen tegen diverse verwondingen en valpartijen zijn er verzekeringen. Deze methode helpt u de juiste pull-up-techniek te leren zonder de gezondheid in gevaar te brengen.Hiervoor is een sterke en strakke elastische band of een lange expander geschikt.

Elk van de twee zekeringszekeringen is aan de dwarsbalk vastgemaakt en vormt een lus. Verder moet de atleet het gevormde zekeringspunt doordringen zodat de elastische band zich onder de voeten of billen bevindt. Het zekeren wordt dus omhoog gedrukt en het zal gemakkelijker zijn om omhoog te trekken.

Beginnersprogramma: 1-5 pullups

Het verlangen om in vorm te zijn kost veel moeite. Je hoeft niet naar de sportschool om resultaten te behalen. Versterk de spieren, je kunt op straat pompen met een horizontale balk. Na een week 1 tot 5 keer aan de horizontale balk trekken is een reële en uitvoerbare taak.

Om meer dan 1 keer te stoppen, moet u in de eerste fase het volgende schema volgen:

1. Voortdurend aan de stang hangen en push-ups zijn de eerste oefeningen die u zullen helpen om vanaf nul op te trekken en de spiermassa te vergroten.
2. Kettlebell-tillen is ook gunstig voor de schoudergordel.
3. Zodra de nulbarrière is overwonnen, is het tijd om het aantal herhalingen te verhogen. Om dit te doen, moet u trainen door 1-2 keer omhoog te trekken voor 10-12 naderingen en 20-40 seconden te rusten. Als u maar één keer kunt stoppen, is het beter om de pauzetijd te verlengen.
4. Door met verschillende grepen te trainen, kun je meer optrekken met je normale grip.

Na een maand regelmatig trainen, kunnen de meeste beginners 5 of meer keer optrekken.

Tweede fase - 5-10 pull-ups

Als je de vaardigheid hebt om 5 of meer keer op te trekken, is het belangrijkste niet om te vertragen en de belasting te vergroten.

Verschillende handvatten helpen hierbij, evenals beproefde methoden:

1. Techniek "Ladder" in de vorm van een spel. Het gaat erom dat de deelnemers vanaf 1 keer gaan optrekken. Bij elke pull-up neemt het aantal herhalingen toe totdat een van de spelers het maximale aantal bereikt. U kunt dus alleen trainen, met een verschil van 5 seconden tussen de sets.
2. Leger techniek. Het belangrijkste bij deze techniek is om hetzelfde aantal keren op te halen voor 10-15 benaderingen.
3. Oefening "1/2 + 1" Deze techniek wordt gebruikt als het niet meer dan 10 herhalingen blijkt te zijn.

In de eerste week is het de moeite waard om 5 keer op te trekken in 4 benaderingen met zijn eigen gewicht. Volgende week neemt het aantal pull-ups toe met 1 rep - 6 keer met 4 sets. In de 3e week wordt het aantal pull-ups herhaald - 5 keer in 4 sets, maar met een gewicht van 2,5 kg, opgehangen aan de riem.

4e week - 6 herhalingen van 4 sets met een gewicht van 2,5 kg. 5e week - 4 sets van 5 keer, met een gewicht van 5 kg. 6e week - 4 sets van 6 keer met een gewicht van 5 kg.

Je moet dus trainen totdat het gewicht van de gewichten 10 kg bereikt. Na een training met 5 pull-ups van 4 sets en met een gewicht van 10 kg, moet je een week pauze nemen. En na een week rust is het de moeite waard om het maximale aantal keren onder het gewicht van uw eigen lichaam op te trekken. Doorgaans helpt deze techniek je om het aantal pull-ups met de helft van het vorige te verhogen.

Fase drie - 10-30 pull-ups

In dit stadium is er al enig gevoel van zelfvertrouwen ontstaan. Maar het doel van de klas is om 30 keer te stoppen. Je moet in dezelfde richting trainen - gebruik verschillende soorten grepen en probeer zoveel mogelijk herhalingen eruit te persen. Dankzij langzame pull-ups groeien spieren sneller. Snelle liften verbeteren de behendigheid en de mobiliteit van lichaam en hand.

Om de horizontale balk 30 keer omhoog te trekken, moet u dit programma volgen:

• Het wordt aanbevolen om uw rug, armen en schouders te strekken voor de hoofdoefeningen.
• Voer na het opwarmen 10 herhalingen uit op de bar.
• Pauze 1,5 min.
• Trek 10 keer omhoog met een smalle greep.
• Ontspan 1,5 minuut.
• Hef 10 keer op met een omgekeerde greep.
• Breek opnieuw, maar langer - 5-7 minuten.
• Voer het laatste deel uit met het maximale aantal pull-ups. Behaal vervolgens 30 herhalingen in één benadering.

Dit programma kun je het beste om de dag doen om je spieren te helpen ontspannen en te groeien.

Vierde fase - meer dan 30 pull-ups

Meer dan 30 keer optrekken is een prestatie van formaat.De speciale techniek is ontworpen voor meerdere weken. Deze techniek omvat lessen om de andere dag: maandag-woensdag-vrijdag. Met zijn hulp kun je gemakkelijk tot 50 keer trekken in 6 benaderingen.

De tabel geeft het trainingsprogramma weer:

Het is vermeldenswaard dat voor het effect met de nieuwe benadering het noodzakelijk is om de grip te veranderen: vooruit-achteruit-neutraal-achteruit-direct.

Tips om het aantal pull-ups te vergroten

Hoe u kunt leren hoe u de horizontale balk helemaal opnieuw omhoog trekt en het aantal herhalingen verhoogt, zullen verschillende methoden u vertellen:

• Lewis Armstrongs methode. Ik trok 5 keer per week aan de horizontale balk en combineerde dit vakkundig met push-ups elke ochtend gedurende 3 sets. Volgens zijn programma is het nodig om het aantal pull-ups vanwege hoge belastingen in korte tijd te verhogen. Deze techniek is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de rug en biceps. Pauzeer 5-10 minuten tussen wandelingen.
• Terug trap methode. Het punt van deze methode is dat de atleet in 4 sets optrekt met het maximale aantal herhalingen. Bij elke set nemen pull-ups af met 1 herhaling. De pauzes tussen wandelingen zijn 3 minuten. Het effect is merkbaar na een paar weken, wanneer het aantal liften op de horizontale balk de gebruikelijke markering overschrijdt.
• 30 weken programma. Het heeft enkele overeenkomsten met de vorige methode, maar er zijn 5 benaderingen Deze methode is bedoeld voor degenen die 6 keer optrekken. In 30 weken bereik je daadwerkelijk een resultaat van 26 herhalingen per set. Het is belangrijk dat er wekelijks 1 herhaling aan de aanpak wordt toegevoegd. Tegen week 30 kun je vooruitgang zien in pull-ups.

Dankzij deze technieken kun je een grote sprong maken in pull-ups, door ze te verhogen tot dubbele of driedubbele cijfers. Je kunt deze methoden combineren met andere methoden: verschillende soorten grips, pull-ups met gewichten.

Een effectief pull-up programma voor de week

Het weekprogramma is geschikt voor diegenen die helemaal niet weten hoe ze zichzelf moeten optrekken of tot 5 keer op de horizontale balk moeten klimmen. Het programma is ontworpen voor 5 dagen, met 2 dagen rust.

Het bevat:

1. 1e dag. Je moet maximaal 5 sets pull-ups doen. Je moet de hoeveelheid niet najagen - trek zoveel als je kracht hebt. Het belangrijkste is de juiste techniek.
2. 2e dag. Toegewijd aan het uitvoeren van een oefening genaamd "Piramide". Je moet beginnen met 1 lift, in elke set met 1 keer oplopend. Pauzes tussen sets van 10 seconden. Nadat u het maximale aantal herhalingen moet doen.
3. 3e dag. Bestaat uit 9 benaderingen: 3 brede grip, 3 medium en 3 smalle grip. Pauze tussen sets-1 min.
4. 4e dag. In dit stadium moet u de maximale benaderingen zonder beperkingen uitdrukken. Elke 3 benaderingen, je moet de grip veranderen. Rust tussen de sets niet langer dan 1 minuut.
5. Dag 5. De laatste dag van de trainingsweek is simpel. Hier moet u zich de moeilijkste training voor deze 5 dagen herinneren en deze herhalen.

De resterende 2 dagen wordt aanbevolen om een ​​pauze te nemen van pull-ups en deze te vervangen door push-ups van de vloer.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Soorten oefeningen op de horizontale balk thuis

Hoe je vanuit het niets aan een horizontale balk kunt leren trekken zonder het huis te verlaten, is relevant voor degenen die hun eigen gymnastiektoestel hebben. Maar zelfs als het er niet is, zal het niet moeilijk zijn om het in een sportwinkel te kopen.

Je moet trainen volgens het volgende schema:

• Begin met een normale grip. Dit type pull-up wordt gedaan met een rechte greep op schouderbreedte zonder onnodig schokken en zwaaien van het lichaam. Het is noodzakelijk om op te trekken zodat de kin zich boven de dwarsbalk bevindt.
• Omgekeerde handgreep omhoog trekken. De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is vergelijkbaar met de gebruikelijke, maar het principe van grijpen is anders - met de handpalmen naar u toe gericht.
• Brede grip. Je moet de stang zo vastpakken dat de afstand tussen de handen minimaal 20 cm is. Wat betreft de techniek, de grip is recht, je moet stijgen als je uitademt, dalen als je inademt.

Naast verschillende handvatten is het de moeite waard om in het trainingsprogramma push-ups vanaf de grond, gewichtheffen of dumbbells op te nemen.

Alle pull-ups op de horizontale balk zijn effectief als ze actief worden gebruikt. Zowel een beginnende atleet als een gevorderde atleet zullen gemakkelijk begrijpen hoe ze vaardigheden vanaf nul kunnen leren. Het effect van regelmatige lichaamsbeweging is bij sommigen al in de 2e week merkbaar, in andere duurt het enkele maanden. Het belangrijkste is om geduldig te zijn en naar je doel toe te gaan.

Video over hoe u kunt leren om de horizontale balk omhoog te trekken

Trek voor jongens:

Hoe een meisje omhoog te trekken: