Hoe thuis op te pompen. Trainingsprogramma voor meisjes en mannen op de rekstok, met behulp van halters, zonder strijkijzer en simulatoren

De meeste mensen hebben niet de gelegenheid of tijd om fitnesscentra en sportscholen te bezoeken, dus trainen ze het liefst thuis. Om thuis spieren op te bouwen, betekent dit niet dat het onbeduidend is om oefeningen tot mislukken uit te voeren, om zogenaamd het proces te versnellen.

Voor degenen die besloten om aan te komen, maar niet weten hoe ze thuis moeten oppompen, er zijn drie factoren waarmee u rekening moet houden: goede voeding, trainingsprogramma en rust.

Hoe je thuis schommelt

Voedsel... Om thuis op te bouwen, moet u naast een goed geselecteerd trainingsprogramma aandacht besteden aan zo'n belangrijk onderdeel als goede voeding. Trainingssucces en 50% spiergroei zijn afhankelijk van balans en regelmatige maaltijden. Het is belangrijk om voedingsmiddelen met snelle koolhydraten te vermijden.

Het is noodzakelijk om gebakken goederen en suiker praktisch uit te sluiten van het dieet. Vervang witbrood door grijs of zwart, het is handiger. Om het lichaam met energie te verzadigen, is het de moeite waard om over te schakelen op een dieet met langzame koolhydraten. In de eerste helft van de dag moet je pasta, verschillende granen (boekweit, havermout), groenten en fruit eten.

De inname van eiwitrijk voedsel (eieren, vlees, vis, peulvruchten) moet aanzienlijk worden verhoogd. De eiwitnorm voor een persoon wordt berekend als 0,5 g per 1 kg. Om de spiermassa snel te laten groeien, moet dit cijfer worden verdrievoudigd. Eiwitshakes zijn essentieel.

Trainingen... Bodybuilders en atleten die gefixeerd zijn op snelle spiergroei, worden vaak geadviseerd om te trainen tot falen. Tijdens lichamelijke activiteit hoopt melkzuur zich op in de spieren, zodat het naar buiten komt, u moet een korte rustpauze nemen tussen de oefeningen.

Ervaren bodybuilders slikken illegale drugs, spierverzadiging met zuur is niet erg voor hen, en voor amateursporters, of voor degenen die thuis willen oppompen, kan verzuring van spiervezels leiden tot verlies van spiervolume.

Recreatie... Klassen met intense belasting moeten worden afgewisseld met rust. Gedurende deze periode herstelt het lichaam zich en instrueert het de spieren om te groeien. Het heeft geen zin om dagelijks honderden herhalingen zonder onderbreking uit te voeren om snel het gewenste resultaat te bereiken. Als rust betekent het gezond slapen en eiwitrijk voedsel eten.

Nadelen van thuistrainingen

Gebrek aan een coach... Zonder toezicht van een trainer kunnen oefeningen foutief worden uitgevoerd, zullen fouten in de uitvoeringstechniek worden gemaakt, wat een laag resultaat en een verhoogde kans op blessures of beschadigingen met zich meebrengt.

Situatie... Het is belangrijk om op uw locatie voldoende ruimte te hebben om comfortabel te kunnen trainen.In een kleine gesloten ruimte voelt een persoon zich niet op zijn gemak, bovendien staat de beperkte ruimte het uitvoeren van amplitudeoefeningen niet toe.

Bij lichamelijke inspanning zweet het lichaam en heeft het lichaam ook veel frisse lucht nodig. De ruimte moet goed geventileerd zijn. Cardio-oefeningen zullen zeer beperkt zijn. Volwaardige lessen van dit type kunnen alleen op het erf worden gedaan.

Gebrek aan motivatie... Motivatie is erg belangrijk voor systematische lichaamsbeweging thuis. Een persoon moet zichzelf dwingen om bij elkaar te komen en te geloven in het bereiken van een positief resultaat. Om op te pompen, heb je een ijzeren wilskracht nodig.

Gebrek aan fitnessapparatuur... Dit is een van de grootste nadelen van huiswerk thuis maken. Bijna iedereen kan wel een kettlebell, dumbbells of barbell kopen. Voor pull-ups kun je je eigen bar of bars maken voor buitenactiviteiten.

Ook in de sportwinkel is er de mogelijkheid om soortgelijke sportartikelen voor de kamer te kopen, gemonteerd op muren of deuropeningen. Als je hebt besloten om thuis op te pompen, zul je complexe en multifunctionele simulatoren moeten verlaten.

Afleiding... Aangekomen bij de sportschool, is een persoon alleen ingesteld voor lessen en niets leidt hem af. Integendeel, het verlangen om te studeren neemt toe, de persoon wordt volledig ondergedompeld in het proces. Afleiding is thuis constant aanwezig.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Opwarmoefeningen

Het is erg belangrijk om vóór de training, en vooral thuis, een reeks opwarmingsoefeningen uit te voeren die het lichaam voorbereiden op het oppompen van de belasting.

Opwarming is erg belangrijk, als gevolg van de implementatie ervan stijgt de lichaamstemperatuur, worden spieren opgewarmd, worden metabolische processen gestart, worden spiervezels gevuld met energie. De gewrichten en ligamenten die bij de training worden betrokken, worden gestrekt.

Het lichaam wordt flexibel, het risico op letsel wordt verkleind:

1. Het hoofd kantelt naar de zijkanten. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De blik is voor je gericht. Hoofden maken schuine bewegingen naar links en rechts. Voer 20 seconden uit. Omdat de handen vrij zijn, moet u onderweg uw handen strekken. Ze moeten met de klok mee en vervolgens tegen de klok in worden gedraaid.
2. Hoofd kantelt naar voren. Een rechte stand, handen op de achterkant van het hoofd. Het hoofd is naar voren gebogen en lichtjes tegen de achterkant van het hoofd gedrukt. U zou het gevoel moeten hebben dat de nekspieren gestrekt zijn. De spanning wordt 15-20 s vastgehouden.
3. Warm het schoudergewricht op. Standaard rechte standaard. De linkerhand moet voor je worden gestrekt. De linkerelleboog wordt met de rechterhand tegen de borst gedrukt. Om het effect te vergroten, moet u uw rechterarm bij de elleboog buigen en achter het achterhoofd nemen. Strek gedurende 15 seconden voor elke arm.
4. Rekken van de borstspieren. Standaardstandaard, armen omhoog en uit elkaar gespreid. Breng de schouderbladen dichterbij en kantel de armen naar achteren. Voer 20 seconden uit.
5. Rugspieren. Om de rugspieren te strekken, moet je rechtop staan, je benen op schouderbreedte uit elkaar plaatsen, je handpalmen in het slot omklemmen, je armen strekken en ze voor je optillen. De heupen moeten onbeweeglijk blijven, alleen de rug en lendenen zijn afgerond. Gedurende 15-20 seconden strekken ze hun armen naar voren en strekken ze de rugspieren uit.
6. Warm de rugspieren van de dij op. Voer in een rechte houding uit, benen tegen elkaar. U moet uw rechterbeen voor u opheffen, uw knie met beide handen vastpakken en in het lichaam drukken. Dijspierspanning moet worden gevoeld. De oefening wordt gedurende 20 seconden per been uitgevoerd.
7. Rekken van de quadriceps. Benen moeten bij elkaar zijn. Buig in een houding het linkerbeen bij de knie recht en neem het met de linkerhand vast. Het is noodzakelijk om de voet naar de bil te trekken, de spanning in de quadriceps moet worden gevoeld. Tijdens de uitvoering wordt de rechterhand opgeheven, de linkerknie moet de rechterkant raken. Nadat ze spanning hebben gecreëerd op de quadriceps van het linkerbeen, worden ze 20 seconden in deze positie gehouden.Doe dezelfde oefening met het rechterbeen.
8. Warm het enkelgewricht op. Het wordt uitgevoerd in een rechte houding, het linkerbeen wordt een halve stap voor je gelegd en in gewicht gehouden. De voet 20 s wordt naar rechts en links gedraaid. Doe hetzelfde met de rechterenkel.
9. Op zijn plaats rennen. Benen moeten bij elkaar zijn, handen op heuphoogte. Je moet op je plaats rennen, je benen hoog heffen, je knieën moeten je handen raken. Voer 20 seconden uit. Vervolgens worden de handen op de billen geplaatst, op hun plaats gerend en de handpalmen aangeraakt. Deze oefening wordt gedurende 20 s uitgevoerd.

Cool-down-oefeningen

Door afkoeling kan het lichaam na inspanning optimaal in rust komen. Na oefeningen om af te koelen daalt de lichaamstemperatuur geleidelijk, neemt de hartslag en de belasting van het cardiovasculaire systeem af, ontspannen de spiervezels, worden ze elastischer, verlaat het zuur de spieren en neemt het effect van posttraumatische pijn na intense inspanning af.

Om ervoor te zorgen dat het trainingsprogramma maximaal voordeel oplevert en bijdraagt ​​aan het snel oppompen van spieren thuis, is het erg belangrijk om oefeningen te doen na de lessen die het resultaat kunnen consolideren. U moet spierrekoefeningen doen die bij het trainingsproces waren betrokken. Voor elke spiergroep wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren in verschillende sets van 30-50 seconden.

Voor de afkoeling zijn dezelfde oefeningen geschikt die tijdens de warming-up voor de les zijn uitgevoerd.

Home Workout-oefeningen

Er wordt aangenomen dat thuis oppompen onrealistisch is. Maar als een persoon zijn wil heeft verzameld en vastbesloten is afgestemd, dan doet het er niet toe wat de plaats van zijn bezigheid zal zijn. Hier is een reeks trainingsroutines die in uw huiswerkprogramma passen.

Oefeningen voor rugspieren

• Pull-ups op de stang met een brede greep tot de borst raakt. Om te presteren, moet u de startpositie op de horizontale balk innemen. De armen zijn veel breder geplaatst dan de schouders. De handpalmen zijn van het gezicht af gericht. Terwijl je inademt, moet je opstaan ​​totdat je borst de dwarsbalk raakt, in de bovenste positie 1-2 seconden vasthouden en terwijl je uitademt, dalen. Deze oefening werkt goed voor de lats.
• Pull-ups met brede grip op de bar. Op de horizontale balk moet je de startpositie innemen met een brede grip. Het lichaam buigt iets naar voren en kantelt het hoofd lichtjes. Bij inademing stijgen ze soepel op, de kop moet onder de dwarsbalk worden gebracht. Op het bovenste punt raken ze de dwarsbalk met de achterkant van het hoofd en blijven ze een paar seconden hangen. Vervolgens zakken ze bij het uitademen naar hun oorspronkelijke positie. De lats-, romboïde-, ronde- en trapezius-spieren worden ontwikkeld. De nek is ook versterkt.
• Halterrijen. Voer staand uit, knieën moeten een beetje gebogen zijn, buig het lichaam in de onderrug en kantel het 90 graden. Halters begrijpen opwaarts soepel, handen moeten strikt langs het lichaam bewegen. Als ze het hoogste punt hebben bereikt, blijven ze 1-2 seconden hangen, laten ze de halters zakken. Herhaal het vereiste aantal keren.

Oefeningen voor de spieren van de benen

• Ga op de tenen staan, staand op een steun. Een kleine verhoging is vereist. Je kunt op de drempel staan ​​of een dik bord snijden om te oefenen. De standaardstandaard is om op de rand van een heuvel te staan. Om de efficiëntie te verhogen, kunt u gewichten of halters in uw handen nemen. Ze staan ​​op hun tenen tot de maximale hoogte, blijven een paar seconden hangen, gaan dan lager en raken de grond niet met hun hielen. Op deze manier worden eieren efficiënt ontwikkeld en gepompt.
• Squats. U kunt de oefening staand uitvoeren met uw knieën recht naar voren of iets opzij. Om de belasting te vergroten, moet u ook halters of gewichten gebruiken. Een halter is perfect. Hoe hoger het bedrijfsgewicht, hoe hoger de efficiëntie.
• Oefenstoel... Om de startpositie in te nemen, moet je de muur naderen, je rug ertegenaan drukken. Daarna zetten ze een kleine stap. De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de sokken zijn lichtjes bij elkaar gebracht, de armen zijn gestrekt langs het lichaam en rusten op de muur.Laat je langzaam zakken tot een positie waarbij de benen een hoek van 90 graden vormen. Ze blijven zo lang mogelijk in deze positie.

Triceps-oefeningen

• Franse bankdrukken. Je hebt twee dumbbells of een halter, een bankje of twee krukken nodig. Uitgangspositie - liggend op een bank, handen met opgeheven gewichten en loodrecht op de vloer, handpalmen naar het gezicht gericht. Tijdens de oefening hoeft u uw armen alleen bij de elleboog te buigen en weer los te maken, de schouder moet bewegingloos zijn. Bij inademing worden halters neergelaten, bij uitademing worden ze omhoog gebracht.
• Push-ups op de rug. Je hebt een bank nodig om het af te maken. Je moet haar de rug toekeren en je handen op de rand leggen, op schouderbreedte uit elkaar. De benen moeten zo worden gestrekt dat de rug iets van de rand van de bank af is.
• Bij inademing wordt het lichaam geleidelijk naar beneden gebracht, waarbij de ellebogen worden gebogen. U hoeft niet door te vallen om uw bilspieren de grond te laten raken. De arm bij de gebogen elleboog moet een hoek van 90 graden vormen. Dan heffen ze, alleen door de kracht van de triceps, het lichaam op. Om letsel te voorkomen, mag u uw ellebogen tijdens het laten zakken niet opzij spreiden. Om de belasting te vergroten, kunt u een bankje of kruk onder uw voeten zetten.
• Triceps push-ups. Om te presteren, moet u de startpositie innemen zoals bij gewone push-ups, maar de handen moeten dichter bij elkaar zijn. Voor de grootste belasting van de triceps moet u uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar houden en uw ellebogen tegen het lichaam drukken. Het lichaam moet worden rechtgetrokken, anders kunt u gewond raken. De borstels moeten parallel worden gericht, anders wordt de belasting over de borstspieren verdeeld. Oefening soepel. Adem bij elke herhaling in en uit. Als de armen gebogen zijn en het lichaam zo dicht mogelijk bij de grond is, moet je even pauzeren en dan omhoog gaan.
• Verticale push-ups. Bij verticale push-ups worden de deltaspieren, triceps en trapezius voornamelijk belast. Neem een ​​handstand met je rug naar de muur. De handpalmen moeten 10-15 cm van de muur worden verwijderd, de handen moeten iets breder worden geplaatst dan de schouders. Het lichaam moet een rechte lijn vormen. Raak de muur niet aan met je billen. De blik is voor je gericht. De oefening wordt netjes en zonder plotselinge bewegingen uitgevoerd. Buig langzaam hun armen totdat het hoofd dicht bij de grond komt (het hoofd mag de grond niet raken, als de handen de last niet kunnen verdragen, kunt u gewond raken). Daarna stijgen ze naar de startpositie. Voer dus het vereiste aantal herhalingen uit. Als het in het begin moeilijk is om volledige push-ups te doen, kun je half-ups doen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Oefeningen voor biceps

• Pull-ups met omgekeerde grip. Voor de uitvoering op de horizontale balk worden de handen iets smaller dan de schouders geplaatst en met de handpalmen naar het gezicht gericht. De romp moet recht zijn. Bij het optrekken worden de ellebogen dichter bij het lichaam gehouden, de rug wordt recht gehouden. Voor volledige amplitude wordt de kin boven de lat geheven. In de bovenste positie maken ze de beperkende reductie en blijven ze 1-2 s hangen. Bij het uitademen dalen ze af naar de startpositie.
• Halter Curl. Je moet op een bank of kruk zitten, je armen buigen en weer losmaken met halters. Deze oefening geeft het maximale effect op de biceps. Het moet soepel worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen. Terwijl je uitademt, worden de halters omhoog gebracht, terwijl je inademt, worden ze neergelaten. De positie van de handen kan verschillen. Ze kunnen zwaar zijn, je kunt je ellebogen op je knieën of heupen laten rusten. Tijdens het executieproces kunt u de positie van de handen tussen benaderingen wijzigen.
• Halterhamerlift. Deze oefening vormt en pompt de laterale lob van de biceps. Om het uit te voeren, moet je een staande positie innemen, je handen laten zakken met halters, de handpalmen worden naar het lichaam gericht. Zonder de positie van de hand te veranderen, worden de armen afwisselend soepel gebogen en weer losgelaten. De rug wordt recht gehouden, de benen zijn niet verend.

Oefeningen voor de buikspieren

Er zijn twee hoofdoefeningen die u kunt doen voor de buikspieren die de bovenste, onderste en schuine buikspieren trainen.

Uitgangshouding - liggend op je rug, benen licht gebogen op de knieën, handen achter het hoofd. Breng de romp soepel naar de knieën en rug. Dit versterkt de bovenbuikspieren.

Voor de ontwikkeling van de onderbuikspieren moet u een liggende positie innemen, uw benen strekken, uw handen langs het lichaam leggen. Til vervolgens in een soepele beweging uw benen verticaal op. Verlaag het vervolgens, herhaal het vereiste aantal keren.

Oefeningen voor de spieren van de borst

• Push-ups tussen steunen. Een vrij eenvoudige en effectieve oefening om de spieren van de borstkas te ontwikkelen en uit te breiden. Hiervoor zijn drie ontlasting nodig. Twee moeten iets breder zijn dan uw schouders, en de derde zodat u erop staat met uw tenen. Ze nemen de uitgangspositie in zoals bij een gewone push-up met een brede grip, alleen leunend op de randen van de ontlasting. De amplitude van de oefening moet zo diep mogelijk zijn. Nadat ze naar het laagste punt zijn afgedaald, blijven ze 1-2 seconden hangen en stijgen. Bij het laten zakken worden de ellebogen opzij genomen. Ga voorzichtig te werk om niet gewond te raken door onstabiele steunen.
• Push-ups aan de ene kant. Dit werkt goed voor de borstspieren. Leg de nadruk op de ene hand. De andere hand wordt achter de rug geplaatst of op de onderrug. Het lichaam moet worden gestrekt, de benen staan ​​op de tenen. Ze ademden in, buigen de werkende hand bij de elleboog en laten hun borst bijna op de grond zakken. Het lichaam is niet gebogen aan de onderrug. Bij het uitademen stijgen ze naar de startpositie. Zet je je benen wat wijder dan is het qua balanceren makkelijker om de oefening uit te voeren.

Trainingsprogramma voor thuis

Thuis oppompen (het trainingsprogramma wordt hieronder beschreven) wordt aanbevolen door degenen die al bepaalde resultaten hebben behaald. DHet belangrijkste principe is regelmaat. Systematische oefening zal het lichaam versterken. De spieren zullen in volume toenemen en prominent worden. Het welzijn en de fysieke conditie zullen aanzienlijk verbeteren.

Je moet je lichaam niet elke dag belasten. Maar om goede resultaten te behalen, moet u niet lui zijn. Het programma bestaat uit drie dagen trainen afgewisseld met een rustdag.

Dag 1.

Dag 2.

Dag 3.

Hoe u de effectiviteit van thuistraining kunt vergroten

1. Het is erg belangrijk om voor elke les een hoogwaardige warming-up uit te voeren en na de training een hapering.
2. U moet meer vloeistoffen drinken en goed eten. Als een van uw doelen is om af te vallen, moet u niet overschakelen naar een caloriearm dieet. Het lichaam zal snel uitputten.
3. Een kwalitatief hoogwaardige en productieve training vraagt ​​om de juiste instelling. Je moet jezelf een doel stellen en ernaar streven.
4. Belast het lichaam niet onmiddellijk zwaar. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd. Het is erg goed als er voor de training bruikbare apparatuur wordt gevonden (een kettlebell, verschillende nieuwe dumbbells, een barbell).
5. Train waar mogelijk in de tuin. Je kunt extra oefeningen en uitrusting gebruiken, ga hardlopen.

Basisoefeningen in de sportschool

Om goede resultaten te behalen op het gebied van spieropbouw, moet u beginnen met trainen vanaf de basisoefeningen en pas uiteindelijk doorgaan naar de ontwikkeling van specifieke spieren. Het is na het uitvoeren van dergelijke oefeningen dat de spieren worden aangespannen, de figuur in reliëf en aantrekkelijk is.

Basisoefeningen ontwikkelen alle spieren intensief, maar het is raadzaam deze aan te vullen met hulpoefeningen. Het trainingscomplex in de eerste 3-4 maanden moet voor 80% uit basisoefeningen bestaan. Na voltooiing krijgt het lichaam snel massa dankzij de krachtige spieren van de rug en benen. Verder wordt een set basisoefeningen gegeven op basis van 3 keer per week trainen.

Gym Workout-programma

Dag nummer 1

Dag nummer 2

Dag nummer 3

Hoe je snel spiermassa kunt krijgen voor een meisje

Het is voor meisjes vrij moeilijk om spiermassa op te bouwen. Hun lichaam is hier niet op aangepast. Maar als werd besloten om het lichaam strakker te maken, spierontlasting en een slank figuur te krijgen, dan moeten drie belangrijke regels worden gevolgd: training, herstel en voeding.

Om thuis op te bouwen, is het belangrijk om deze ingrediënten in evenwicht te brengen. Het trainingsprogramma dient voldoende beweging te bevatten, maar zodanig dat het lichaam geen overbelasting ervaart.

Het is belangrijk om basisoefeningen op te nemen in het complex van het trainingsproces, waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn. Een gezonde slaap is essentieel. Het lichaam van vrouwen is al kwetsbaar, dus herstel voor de volgende les is erg belangrijk. Een uitgebalanceerd en regelmatig dieet is de sleutel tot succes. Naast voedsel moet u vitamines en eiwitcomplexen nemen.

Hoe je snel spiermassa kunt krijgen voor een man

Het is ook belangrijk dat mannen zich aan een regime van lichaamsbeweging, dieet en rust houden. Maar ondanks goede voeding, moet je toch een speciaal dieet volgen voor atleten, rijk aan eiwitten en vitamines. In eerste instantie moeten trainingen bestaan ​​uit meer dan de helft van basisoefeningen voor het intensief pompen van alle spieren van het lichaam.

Bij elke les moet u het werkgewicht en het aantal herhalingen verhogen, zodat het lichaam zich snel aanpast aan de belasting en de spieren groeien.

Het is beter om in de sportschool te trainen, maar je kunt ook thuis spiermassa opbouwen als je de juiste instelling hebt. Door het principe van regelmaat in acht te nemen, een gezonde levensstijl te leiden en goed te eten, zal dit in korte tijd mogelijk zijn. Het is belangrijk om het optimale trainingsprogramma voor spieropbouw te kiezen, aangezien overbelasting het risico op blessures vergroot en te lichte belasting geen resultaat oplevert.

Video over hoe je thuis op kunt pompen voor meisjes en mannen

Trainingsprogramma voor thuis:

Home Spieropbouwprogramma: