Hoe de buikspieren snel op te pompen voor een meisje thuis. Regels, oefeningen, trainingsprogramma

Als er een besluit wordt genomen om het figuur op te ruimen, zullen de aanbevelingen van fitnesstrainers helpen om in korte tijd (in een week, twee of een maand) je buikspieren op te pompen, vet in de buik kwijt te raken en slank te worden. Een belangrijke rol wordt gespeeld door de juistheid van de oefeningen, hun intensiteit, het aantal benaderingen.

Trainingsregels

Een belangrijke nuance bij het plannen van trainingen voor meisjes is de coördinatie met de persoonlijke menstruatiecyclus. Lichamelijke activiteit is ongewenst tijdens de cyclus, 1 dag ervoor en 2 erna.

Basistrainingsregels voor meisjes:

• Als jonge mannen zich concentreren op krachtoefeningen om spieren op te bouwen, dan moet voor meisjes de belasting worden afgewisseld met rek- en duurtraining.
• Je moet de lessen minimaal 2 uur na het eten starten.
• Oefen niet voordat u naar bed gaat (minder dan 2 uur).
• Een moeilijkere taak staat voor meisjes met overgewicht in de buik. Daarom moeten buikspieroefeningen worden gecombineerd met trainingen voor gewichtsverlies - snel wandelen of joggen. Een goed uitgebalanceerd dieet en uitdroging van het lichaam zijn nog 2 voorwaarden om lichaamsvet kwijt te raken.
• De optimale trainingsroutine is 2-3 gedurende de week. Voor de pers oefenen ze vaak 15 minuten lang dagelijks "kolven". Vooral als er motivatie is voor een versnelde cursus (bijvoorbeeld om je buik aan te spannen en je buikspieren zo snel mogelijk op te pompen).
• Voordat u doorgaat naar het hoofdcomplex, moet u opwarmen, uw spieren opwarmen. Hierdoor kunt u het meeste rendement halen uit het zwaaien van de pers.
• Als warming-up kun je dans- en gymnastische bewegingen gebruiken, stretchen.

Organisatie van lessen

Ervaren trainers zeggen dat het heel goed mogelijk is om de pers in korte tijd, in een week of twee, op te pompen. Maar geef uzelf niet meteen maximale belasting. Thuis is een sportdeken verspreid over de vloer voldoende.

De ruimte moet goed worden geventileerd voordat de lessen worden gestart. Het is ideaal om het complex uit te voeren met een open raam (behalve in gevallen waarin het raam uitkijkt op een gasverontreinigde weg).

Wekelijks programma

Het is raadzaam om het tegelijkertijd te doen. Meestal bevelen experts een intensieve training aan met tussenpozen van 1-2 dagen, waarbij de spieren rusten. Om in slechts een week resultaat te zien, hebben ab-oefeningen van 10 minuten de voorkeur boven dagelijks.

Om een ​​platte buik te krijgen, moet u krachtoefeningen in het programma opnemen, ook met halters.

De eerste les, voor beginners, met een zwak trainingsniveau.

• Opwarmen om de spieren op te warmen (ter plaatse joggen of danspassen, touwtjespringen);
• Oefening 1. De benen heffen. Uitgangshouding - liggend op je rug. Benaderingen - elk 3, 10 keer.
• Oefening 2. Rechte wendingen. Voer 10, 3 sets uit.
• Oefening 3.Omgekeerde wendingen. 5-10 keer (afhankelijk van fysieke fitheid) voor 3 sets.
• Oefening 4. Halve liften. 3 sets. Elk is 10 bewegingen.
• Oefening 5. Plank. 4 sets (houd 20 seconden vast). Pauze - 1 minuut. Voeg 20 sec. dagelijks.

Voeg de volgende dagen 1-2 oefeningen voor verschillende spiergroepen toe aan dit complex. Breng het aantal oefeningen naar 10-12. Verhoog geleidelijk (tot spierverbranding) het aantal herhalingen.

Rust tussen de oefeningen mag niet langer zijn dan 1 minuut.

Om de pers zo snel mogelijk op te pompen, moet u op andere fysieke activiteiten letten. Dergelijke regelmatige oefeningen zullen zeer effectief zijn:

• rennen;
• snelle pas;
• zwemmen;
• oefeningen met halters.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoe u uw buik binnen een maand kunt aanspannen

Een meisje kan de echte resultaten zien van het verbeteren van haar figuur na reguliere lessen in 2 weken en zelfs meer in een maand. Het belangrijkste is om voortdurend het gestelde doel te volgen en het werk aan uw lichaam goed te organiseren.

Basisregels voor het organiseren van lessen:

• Je moet het minstens drie keer per week doen. Lange pauzes tussen trainingen kunnen eerdere resultaten teniet doen.
• 'S Ochtends op een lege maag trainen is ideaal. In dit geval worden de vetreserves die eerder door het lichaam waren opgebouwd, verbrand. Als voor de lessen een ander tijdstip wordt gekozen, is het belangrijk om deze niet eerder dan 1 uur na een tussendoortje en 2 na een volledige maaltijd door te brengen.
• Het is raadzaam om het aantal herhalingen (het aantal oefeningen) geleidelijk op te voeren. De eerste lesdag moet de zachtste zijn.
• Het is onmogelijk om de vetlaag op de maag kwijt te raken zonder een uitgebalanceerd dieet en dieet te organiseren.
• Bij de ontwikkeling van de pers zijn snelle veranderingen - binnen een paar dagen - niet te verwachten. Maar als het "mechanisme wordt gelanceerd" - zullen ze dat zeker zijn. Het is belangrijk om af te stemmen op lang en hard werken aan uw lichaam.

Goede voeding

Als ze eenmaal aan hun intensieve buikspiertraining beginnen, let niet iedereen op voeding. Velen beginnen hun dag gewoonlijk met koffie, vaak aangevuld met iets zoets. De lunch wordt ofwel naar de avond verplaatst, of wordt teruggebracht tot de gebruikelijke reeks producten.

Professionele atleten weten hoe ze in een week buikspieren moeten opbouwen. U hoeft niet alleen op dieet te gaan, maar naar het juiste - meer rationele verzadigde dieet te gaan.

Voedingsregels tijdens de buikwandcorrectie:

• De dagelijkse voeding moet voor een derde uit eiwitten bestaan, nog een derde uit groenten, 10% uit vetten en de rest uit complexe koolhydraten.
• Verdeel maaltijden in 5-6 (waarvan 3 hoofdgerechten). Speciale aanbeveling voor ontbijt. Het is de belangrijkste van alle maaltijden en levert energie voor de eerste helft van de dag. Het is de moeite waard om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten en eiwitten. Het kan pap zijn, de volgende dag - groenten met een ei. Experts raden aan om de dag te beginnen met een glas water om alle processen in het lichaam na een nacht ontspannen effectief en snel op gang te brengen.
• Vergeet het juiste drinkregime gedurende de dag niet - 300 ml water per 1 kg eigen gewicht.
• Vervang "schadelijk" voedsel door nuttige. Bijvoorbeeld zoete gebakjes - voor gedroogd fruit en noten; gebakken vet vlees, worst - voor gekookte kip, kalfsvlees; zoete frisdrank - voor groene thee of gewoon water.

Het beoefenen van gesplitste maaltijden is zeer effectief om af te vallen

Dat wil zeggen, consumeer geen eiwitten en koolhydraten bij één maaltijd (vlees + pap, vlees + pasta, ei + brood, enz.). Nodig: vlees + groenten, pasta + groenten, vis met groenten. Vermijd het combineren van vetten en suikers (dit laatste moet tot een minimum worden beperkt).

Oefeningen voor de pers voor meisjes

Trainingen voor meisjes hebben hun eigen kenmerken. In de eerste fase zijn ze gericht op:

• spierverstrakking;
• verwijdering van vet uit de buik;
• waardoor het een mooie vorm krijgt.

Deze oefeningen zijn ontworpen rekening houdend met de kenmerken van het vrouwelijk lichaam, ze zijn veiliger en zachter. Het complex omvat training van alle secties van de pers - boven, onder en lateraal.

Voor hogere pers

Draaien # 1

Gebruik een speciale mat.

1. IP - liggend op je rug.
2. De benen zijn gebogen op de knieën, de handen achter het hoofd. Het lichaam opheffen om op te heffen en te blijven hangen.
3. Ga soepel naar beneden. Herhaal 15-20 keer, om te beginnen - 2 sets.

Doorbuigingen

Liggend op je buik.

1. De uitgestrekte benen zijn gespannen. De vingers zijn achter de rug geklemd.
2. Inademen, til je romp op (bovenste deel). Druk stevig op het oppervlak van het been.
3. Houd de romp bovenaan vast en maak het maximaal mogelijke aantal vertraagde inademingen. Begin met 10 oefeningen, 3 sets. Verhoog de hoeveelheid lichaamsbeweging individueel totdat de spieren branden.

Terug bochten

Voer vanuit een zittende positie uit.

1. Benen moeten op de knieën worden gebogen, zet uw voeten op de grond. De handen moeten voor je uitgestrekt zijn, de handpalmen naar boven gedraaid.
2. Leun voorzichtig achterover, tot een hoek van 45 graden. De bovenste pers is gespannen. Het is beter om uw armen te buigen, uw vingers worden tot een vuist gebald. Houd 3-5 seconden vast.
3. Start 8-10 keer. Aantal ritten - 3.

De letter "T"

Deze oefening gebruikt, naast het bovenste gedeelte, de rest van de spieren van de romp, ontwikkelt balans.

1. De uitgangspositie is de klassieke push-up pose. De romp rust op rechte armen en tenen.
2. Het is noodzakelijk om het gewicht naar de rechterhand over te brengen, de linkerkant van de vloer te scheuren, om te draaien. Zo vormt het lichaam samen met de armen als het ware de letter T. Dus blijf een paar seconden hangen.
3. Herhaal minstens 8 keer in één richting. Voer de eerste keer 2 uit en oefen daarna (afhankelijk van de fysieke vorm) 3 sets.

Voor de lagere pers

Alle oefeningen moeten 15-20 keer gedaan worden (in de eerste les - 10-15 keer, afhankelijk van hoe je je voelt), 3 sets.

Draaien # 2

Ga op de grond liggen, gebruik een sportmat.

1. Hef uw benen op en buig uw knieën. Houd je handen onder je hoofd.
2. Trek de romp naar de gebogen knieën en breng deze 20-30 cm omhoog.
3. Blijf een paar seconden aan de top.

Met beenlift

Deze krachtoefening wordt op uw rug uitgevoerd. Breng gestrekte benen langzaam omhoog tot een rechte hoek ontstaat.

"Harmonisch"

Ga op de grond zitten en leun achterover op gebogen armen.

1. Strek je benen. Breng ze langzaam 20-30 cm omhoog.
2. Houd 3-5 seconden vast.
3. Trek je benen naar je borst.

Herhaal zo vaak mogelijk.

Liggende stappen

Ga op de mat liggen, gestrekt op je rug, armen gestrekt langs het lichaam. Hef uw benen 30-40 cm op, voer in deze positie snelle “passen” uit.

Voor laterale spieren

Dit deel van de spieren is verantwoordelijk voor de vorming van de contouren van de figuur, taille. Voor beginners is het raadzaam om deze oefeningen 8-10 keer uit te voeren, de eerste - 2 benaderingen, daarna - 3, met een toename van het aantal oefeningen tot 15 of meer (focus op welzijn - het verschijnen van een branderig gevoel).

1. IP - liggend, hef de benen op de knieën gebogen. Trek ze afwisselend naar de rechter- en linkerschouder.
2. Ga op de grond zitten, op de mat, armen omhoog, benen gestrekt. Reik afwisselend met uw handen naar uw voeten. Draai het lichaam in de richting waarin het gekanteld is.
3. IP - staand: benen wijd spreiden, een beetje gaan zitten. Sluit je handen op de achterkant van je hoofd. Voer beurtelings hellingen in elke richting uit. Probeer de case niet open te vouwen.

Een reeks oefeningen

Het volgende complex zal helpen om de pers binnen een week op te pompen zonder hulp thuis.

Het wordt aanbevolen om elk van de bovenstaande oefeningen 15-20 keer te herhalen. Voor beginners, fysiek onvoorbereide meisjes, in de eerste klassen, moeten ze het aantal herhalingen verminderen, met de nadruk op hun eigen sensaties - meestal is dit een branderig gevoel in gespannen spieren.

De benen heffen

Voor beginners wordt de volgende optie aanbevolen.

1. IP - liggend, de rug wordt naar de oppervlakte gedrukt, breng afwisselend elk been omhoog.Verhoog 45 graden (minimaal) en 90 graden (maximaal).
2. Houd het been in de bovenste positie 1-2 seconden vast. Oefen 2 sets.
3. Om de oefening te compliceren en effectiever te maken, is het om beide benen tegelijkertijd op te heffen, zonder ze bij het neerlaten op de hielen te plaatsen. Breng sets naar 3, elk maximaal 20 of meer herhalingen (tot het branden).

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Romp heffen

Ga op uw rug liggen. In dit geval is het nodig om uw benen te buigen, uw voeten op de grond te zetten. Handen met ellebogen uit elkaar - voor de borst of gesloten achter het hoofd. Om op te staan, zonder plotselinge schokken, het lichaam zo dicht mogelijk bij de knieën brengen. Laat jezelf op de mat zakken. Dit is de gemakkelijkste manier om uw romp op te tillen.

Er zijn ook meer complexe. Breng bijvoorbeeld uw romp omhoog naar uw benen in een hoek van 60 graden. In dit geval worden de benen gekruist en gebogen op de knieën. In de sportschool is deze oefening effectief op een Romeinse stoel.

Plank

Dit is een effectieve oefening voor je hele korset, inclusief je buikspieren. Nadat ze de klassieke positie onder de knie hebben, gaan ze in de toekomst over op aanpassingen en complicaties. Je kunt de balk vanuit de rest op de handpalmen of op de ellebogen uitvoeren.

1. Strek uw benen en laat uw vingers rusten. De rug is recht, zonder afbuiging in de onderrug, het bekken steekt niet uit.
2. Van top tot teen is de romp een rechte lijn. U hoeft uw hoofd niet op te heffen, uw blik is naar beneden gericht.

Het wordt statisch uitgevoerd, het is noodzakelijk om zoveel mogelijk vast te houden. Herhaal om opnieuw te beginnen nadat je op de grond bent gevallen.

Halve liften ("lente")

IP - liggen, buig uw benen, voeten staan ​​op de grond.

1. Scheur de schouderbladen 30 cm van de mat af terwijl u uw benen met uw handen vasthoudt.
2. Strek dan je armen en span je buikspieren.
3. Voer verende bewegingen uit met een kleine amplitude. In één benadering - minstens 15 bewegingen.

"Een fiets"

Ga met je rug op een gymnastiekmat liggen:

1. Leg je handen onder de billen, handpalmen naar beneden (voor beginners) of leg je handen achter je hoofd (moeilijkere optie). De onderrug wordt tijdens de oefening stevig tegen de oppervlakte gedrukt.
2. Hef uw benen 30-40 cm op.
3. Buig een been bij de knie en breng het dichter bij de borst. Verleng het, buig tegelijkertijd het andere been en herhaal de rotatie van de fietspedalen.

"Boot"

De klassieke optie is uitvoering in een positie op de rug.

1. De handen worden tegen het lichaam gedrukt, de buik wordt naar binnen getrokken, de benen worden gestrekt.
2. Til tegelijkertijd uw schouders en benen op tot een hoogte van 40 cm. Houd de nadruk gedurende 5-8 seconden op de billen.
3. Laat jezelf op de mat zakken. Evenzo (met het heffen van de onderarmen en benen) maak je een "boot" op de buik.

Omgekeerde crunches

Uitgevoerd liggend op de mat, hef de gebogen benen op.

1. Het is noodzakelijk om de heupen van de vloer te tillen en ze loodrecht op het vloeroppervlak op te tillen.
2. Haal diep adem, belast de buikspieren zo veel mogelijk.
3. Trek vervolgens je knieën naar je borst en adem uit. Buig de benen op dit moment niet, het bekken wordt volledig boven de vloer geheven. Een gecompliceerde optie is om de benen eerst naar de borst te trekken en vervolgens naar het hoofd.

Aanbevelingen voor fitnesstrainers

Een mooie, platte en strakke buik is het resultaat van een integrale aanpak en regels die strikt gevolgd moeten worden.

• Gelijktijdig met de organisatie van de training (idealiter - 3-5 dagen voor hun start), is het noodzakelijk om over te schakelen naar een uitgebalanceerd dieet, waarbij het gebruik van "schadelijke" voedingsmiddelen zoveel mogelijk wordt beperkt. Elimineer gebakken goederen, suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, beperk alcohol.
• Het is noodzakelijk om te voldoen aan de algemene vereisten voor het aantal herhalingen en rekening te houden met persoonlijke gevoelens. De beste marker is spierverbranding.
• Een intensief tempo is een voorwaarde om in een week een strakke buik te krijgen. Tegelijkertijd worden oefeningen voor de hele kern geoefend. Het is belangrijk om elke spier te trainen. Sommige oefeningen moeten statisch of langzaam worden gedaan, blijf 3-5 (en soms langere) seconden in een bepaalde positie hangen.
• Je moet niet aan de pers beginnen te werken zonder de spieren op te warmen, warming-up.Je kunt een paar minuten touwtjespringen, ter plaatse rennen. Gymnastiekoefeningen, danspassen, stretchen zijn acceptabel - alles dat de spieren voorbereidt op intensief werk.

Het is noodzakelijk om oefeningen voor verschillende delen van de pers in het complex te introduceren: dit zijn de boven- en onderbenen, evenals de schuine buikspieren.

Ze voeren draaien uit (totdat de spieren branden), verschillende opties voor het heffen van de benen, afbuiging, het opheffen van het bekken op één been, "schaar", "fiets". Effectief de benen opheffen op de horizontale balk, klimrek - als er een mogelijkheid is om te trainen in de sportschool.

Het belangrijkste is hoe je het complex effectiever kunt maken, om de buikspieren in een week op te pompen, door het aan te vullen met andere fysieke activiteiten.

Bijvoorbeeld joggen - u kunt rekenen op gewichtsverlies en een tastbaarder effect op de buikspieren.

Door het advies over voeding en de organisatie van trainingen te volgen, is het heel goed mogelijk om in vrij korte tijd een mooi figuur te krijgen met een platte buik en opgepompte buikspieren.

Handige video's over het opbouwen van buikspieren in een week, 2 weken of een maand:

Buikspieren opbouwen in 2 weken: