Hyperextensie. Wat is het, een simulator, een uitvoeringstechniek. Hoe je thuis een oefening kunt doen zonder simulator, op een fitball. Contra-indicaties

Een hyperextensie is een oefenmachine die wordt gebruikt om oefeningen uit te voeren die het spierkorset ontwikkelen en versterken. Tegelijkertijd is hyperextensie de naam van een hele groep oefeningen.

In een breed scala van opties wordt deze groep oefeningen met succes gebruikt door zowel ervaren atleten als degenen die net beginnen met sporten om de spieren van de hele achterkant van het lichaam te versterken en te ontwikkelen, en wordt ook gebruikt als een actief onderdeel van therapeutische gezondheidsbevorderende fysieke cultuur voor herstel na verwondingen.

De belangrijkste spieren werkten

Tijdens de training werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd samen, zoals:

• wervelkolom extensoren;
• interne spieren van de lumbale wervelkolom;
• vierkante spier van de onderrug;
• biceps-spier (biceps) van de dij;
• alle kleine spieren van de achterkant van de dij;
• grote en middelste gluteale spieren;
• kuitspieren.

Voordeel

Hyperextensie is een machine die wordt gebruikt voor regelmatige lichaamsbeweging als onderdeel van een trainingsprogramma om de spieren langs de achterkant van het lichaam te trainen. Hiervoor wordt de oefening aan het einde van het trainingscomplex geplaatst en bij uitvoering worden extra gewichten gebruikt (bar, dumbbells, barbell).

Vaak wordt hyperextensie overgedragen naar het begin van een training als onderdeel van een warming-upblok met oefeningen voordat complexere basisoefeningen voor de rug worden gedaan (deadlifts, squats). In dit geval mogen geen gewichten worden gebruikt. Het doel van de warming-up is alleen om de spieren op te warmen en elastisch te houden.

Voor degenen die net zijn begonnen met sporten, worden oefeningen op de hyperextensiesimulator gebruikt in het stadium van het voorbereiden van de rug op serieuzere belastingen voordat ze verder gaan met het uitvoeren van verschillende soorten deadlifts en squats.

Als er regelmatig pijn in de lumbale wervelkolom optreedt, helpt hyperextensie deze te elimineren in combinatie met oefeningen die de buikspieren versterken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Wie heeft hyperextensie nodig?

Hyperextensie, een simulator die je in elke sportschool kunt vinden, is een van de basisoefeningen, dus het is niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk voer de volgende categorieën mensen uit:

• adolescenten van 16-18 jaar;
• mensen die beginnen met sporten (zowel mannen als vrouwen);
• mensen met verschillende soorten rugklachten;
• mensen met een lage huishoudelijke activiteit;
• volwassenen en mensen met een pensioengerechtigde leeftijd.

Contra-indicaties

In tegenstelling tot een groot aantal andere oefeningen heeft hyperextensie geen ernstige contra-indicaties, maar toch zijn ze dat wel.

Dergelijke contra-indicaties omvatten alle aandoeningen van de wervelkolom in een gevorderde vorm of tijdens een exacerbatie:

• scoliose;
• osteochondrose;
• tussenwervelschijf hernia;
• myositis;
• uitsteeksel;
• radiculitis;
• ischias - ontsteking van de heupzenuw;
• osteoporose;
• kyfose;
• lordose;
• wervelkanaalstenose;
• spondyloartrose of facetsyndroom;
• leeftijdsgebonden veranderingen in de wervelkolom.

Tijdens perioden van remissie van ziekten, maar ook tijdens perioden van herstel na verwondingen en eerdere operaties, wordt de hyperextensiesimulator gebruikt in het programma van fysiotherapie.

Hyperextensie Trainer

Hyperextensie - een simulator, een bank die zich in een hoek van 45, 60 of 90 graden bevindt. De simulator kan met steunen en beenbeugels zijn, of alleen met beugels. De bank moet worden aangepast aan uw lengte, en sommige modellen hebben een vouwfunctie en combineren hyperextensie en een persbank.

Tips voor het kiezen van een simulator

De hyperextensie-machine moet zorgvuldig worden gekozen. Het belangrijkste is om het niet online te kopen. Je moet naar de winkel gaan en de simulator ter plaatse proberen.

Belangrijke punten bij het kiezen van een simulatormodel zijn:

• het moet in hoogte passen, vooral als er geen hoogteverstelling is;
• in geen geval onaangename sensaties veroorzaken tijdens de oefening;
• poten moeten stevig worden bevestigd met de onderste rol;
• voeten moeten vrij kunnen rusten op de stops;
• de constructie van de simulator moet betrouwbaar en stabiel zijn.

Hyperextensie is een simulator die in verschillende maten wordt geleverd, dus voordat u koopt, moet u de parameters bepalen van de plaats waar deze zich zal bevinden. Je moet ook letten op het maximaal toegestane gewicht van een atleet, dat moet worden geselecteerd met een marge van 10-20 kg.

De tabel toont enkele modellen van simulatoren:

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Wanneer hyperextensie doen?

Hyperextensie van oefeningen wordt met succes gebruikt in verschillende trainingsprogramma's door beginners en professionals. Als het doel van training is om het spierkorset te versterken, dan wordt hyperextensie als hoofdcomponent van het trainingsprogramma gebruikt.

Het is toegestaan ​​hyperextensie te gebruiken als onderdeel van het opwarmgedeelte van de training voordat basisoefeningen worden uitgevoerd die volumineuzer zijn in termen van het aantal werkende spiergroepen, zoals deadlifts of squats. Bij deze variant wordt hyperextensie uitgevoerd zonder extra weging.

Als hyperextensie wordt gebruikt aan het begin van de weerstandstraining, lopen de rugspieren het risico hun elasticiteit te verliezen, waardoor u noch deadlifts, noch squats goed kunt presteren.

Een andere is wanneer hyperextensie wordt gebruikt als een isolatieoefening die het effect van rugtraining versterkt. Voor dit doel wordt het overgebracht naar het laatste deel van de reeks oefeningen. In dit geval wordt hyperextensie uitgevoerd met extra weging, die wordt geselecteerd in overeenstemming met het trainingsniveau van de atleet.

Algemene tips

Voordat u direct naar de oefening gaat, moet u het juiste niveau van de simulatorhoogte instellen:

• Het bekkengebied moet precies op het kussen liggen.
• Het bovenste deel van het lichaam, beginnend vanaf de onderrug, moet overhangend zijn.
• Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de poten stevig en veilig zijn bevestigd door de rollen en dat de voeten waterpas op het platform staan.
• Het wordt sterk aanbevolen om uw rug recht te houden en uw rug boog te houden tijdens het hele oefenproces.
• Lichaamsbewegingen mogen niet scherp zijn, de pers moet gespannen zijn.
• Het is noodzakelijk om op het bovenste punt te buigen tot een goed gevoel van spanning in de spieren en ligamenten, maar geen pijn.

Uitvoeringstechnieken

Tegenwoordig zijn er een aantal mogelijkheden om de oefening uit te voeren, zowel met als zonder simulator.

Om in de sportschool te presteren, worden de volgende soorten hyperextensie-oefeningen onderscheiden:

• horizontaal;
• lateraal;
• achteruit (omkeerbaar);
• op fitball;
• met een ronde rug;
• hyperextensie onder een hoek.

Horizontale hyperextensie

Neem de uitgangspositie:

• De behuizing moet parallel aan de vloer staan.
• De onderste verankeringsrol moet op de achillespees zitten.
• De bovenste fixatierol bevindt zich net onder waar het lichaam vouwt.
• De blik is strikt voor je gericht.
• De handen zijn gevouwen op de borst of zijn in de buurt van de slapen.

Techniek:

1. Tijdens het inademen leunt het lichaam soepel naar voren in een hoek van ongeveer 70 graden.
2. De rug wordt recht gehouden.
3. Tijdens het uitademen keert het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
4. Het geplande aantal nieuwe pogingen wordt uitgevoerd.

Laterale hyperextensie

De oefening is bedoeld om actief de schuine spieren van de buik te trainen, meer precies, hun laterale delen. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u een hellingshyperextensie-apparaat gebruiken.

Neem de uitgangspositie:

• Het lichaam bevindt zich zijwaarts op het simulatorkussen.
• Poten worden bij elkaar of achter elkaar op het onderste platform geplaatst.
• Het onderbeen rust tegen de onderste fixatierol.
• De buitenkant van het bovenbeen moet op of iets onder de bekkenbodem op het kussen van de machine rusten.
• De handen worden achter het hoofd gevouwen of over de borst gevouwen.

Techniek:

1. Bij het inademen zakt het lichaam zo ver mogelijk geleidelijk naar beneden.
2. Tijdens het uitademen keert het lichaam terug naar een rechtopstaande positie, niet minder soepel, en wordt zijwaarts draaien uitgevoerd totdat de schuine spieren van de buik gestrekt zijn.
3. U moet hetzelfde aantal herhalingen aan de rechter- en linkerkant van het lichaam doen.

Omgekeerde hyperextensie

Omgekeerde (ook wel omgekeerde) hyperextensie verwijst naar isolatieoefeningen voor de gluteale en dorsale spieren, evenals voor de spieren van de achterkant van de dij.

Neem de uitgangspositie:

• Het lichaam wordt met de voorkant naar beneden gepositioneerd, ofwel op een speciale simulator, ofwel op een eenvoudige bank.
• De nadruk van het lichaam valt op het bovenste deel.
• De poten zijn volledig uitgestrekt voorbij de rand van de bank, bij elkaar gebracht en op de grond neergelaten.
• Handen houden zich vast aan speciale handvatten of aan de rand van de bank.

Techniek:

1. Tijdens het uitademen worden de benen opgetild tot een horizontale positie, de bilspieren staan ​​onder spanning.
2. De blik is strikt voor je gericht.
3. Op het hoogste punt tijdens het uitademen, is het noodzakelijk om de positie van de benen een paar seconden vast te zetten en tijdens het inademen de benen soepel terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie, de vloer niet aan te raken.

Fitball hyperextensie

Deze variant van de oefening is door de demping van de bal geschikt voor zwangere vrouwen en mensen met lage rugpijn.

Neem de uitgangspositie:

• Het lichaam is "met de afbeelding naar beneden" op de bal.
• Benen worden met de voeten op de grond geplaatst, waarop ze met hakken rusten.
• Het bovenlichaam is voor de bal.

Techniek:

1. Buig je romp zo ver als de bal dit toelaat.
2. De schouders moeten worden gestrekt en de doorbuiging in de onderrug moet strikt in acht worden genomen.
3. Keer soepel terug naar de startpositie.

Hyperextensie met ronde rug

Deze optie traint de gluteale spieren en de hele achterkant van de dij.

Neem de uitgangspositie:

• Het lichaam is "gezicht naar beneden" op de simulator.
• De poten zijn gefixeerd.
• De achterkant is afgerond.
• Op de borst zijn de armen in een kruis gevouwen.

Techniek:

1. Laat het lichaam langzaam zakken terwijl u inademt.
2. In dit geval moet de rug nog meer afgerond worden.
3. Ga bij het uitademen geleidelijk omhoog en behoud een afgeronde rugpositie.

Schuine hyperextensie

Voordat met de oefening wordt begonnen, wordt de hyperextensiesimulator aangepast aan de lengte van de atleet, als het ontwerp dit toelaat.

Startpositie:

• Het lichaam is naar beneden gericht.
• De bovenste roller is iets onder de vouwlijn van het lichaam.
• Enkels of hielen worden vastgezet met een onderste steun (geen kuiten!).
• De rug is recht met een bocht in de onderrug.
• De armen worden over de borst gekruist of bij de slapen geplaatst.

Techniek:

1. Houd de rug gelijk en kantel het lichaam voorzichtig naar voren terwijl u inademt tot een hoek van 90 graden.
2. Ga ook, terwijl je uitademt, omhoog naar de startpositie en fixeer deze een paar seconden.
3. Voer het vereiste aantal herhalingen en benaderingen uit.

Met of zonder extra gewicht: wat is beter?

Hyperextensie doen met of zonder extra gewicht hangt af van het doel waarvoor de oefening wordt gebruikt in het trainingsprogramma.

Als het doel is om de spieren op te warmen voor zwaardere oefeningen (deadlifts, squats), dan mogen in geen geval gewichten worden gebruikt. Het gebruik van gewichten tijdens een warming-up leidt er vaak toe dat de spieren hun elasticiteit verliezen, dat wil zeggen dat ze "verstopt" raken en dat het niet mogelijk zal zijn om de rest van de oefeningen volledig uit te voeren.

Als de hyperextensie-oefening als de belangrijkste in het trainingscomplex wordt gebruikt, of is gericht op het versterken van het effect van rugtraining aan het einde van het complex, dan worden zeker gewichten gebruikt.

Voordat u de gewichten gebruikt, moet u er echter voor zorgen dat uw rugspieren sterk genoeg zijn. De trainer helpt deze vraag te verhelderen. Hij zal ook een gewicht selecteren dat bij uw fitnessniveau past.

Hyperextensie thuis

De hyperextensie-oefening is een van die oefeningen die bijna overal zonder machine kunnen worden gedaan.

Hier zijn enkele opties om de oefening uit te voeren:

• hyperextensie in de tuin;
• hyperextensie op de vloer of boot;
• hyperextensie op de bank.

De hierboven beschreven optie "fitball hyperextensie" kan ook thuis uitgevoerd worden als hiervoor een geschikt projectiel aanwezig is.

Hyperextensie in de tuin

Als er twee horizontale pijpen van verschillende hoogtes in de tuin of op straat zijn, kan er hyperextensie op worden uitgevoerd.

Neem de uitgangspositie:

• De hakken bevinden zich onder de onderbuis.
• De benen of heupen bevinden zich op de bovenbuis.
• De rug is in lijn met de benen.
• De armen worden over de borst gekruist of bij de slapen geplaatst.

Het wordt aanbevolen om iets zachts op de bovenbuis te doen om blauwe plekken te voorkomen.

Techniek:

Bij inademing zakt het lichaam zo ver mogelijk soepel naar beneden en bij uitademing keert het soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Hyperextensie op de vloer of boot

Om deze oefenoptie uit te voeren, heb je een gymnastiekmat nodig:

• Neem de uitgangspositie, liggend op de grond, met het gezicht naar beneden.
• De armen zijn gestrekt langs het lichaam of naar voren (gecompliceerde optie).

Techniek:

Bij het uitademen is het noodzakelijk om tegelijkertijd het hoofd, het bovenlichaam en de benen op te heffen, voor zover de flexibiliteit van het lichaam dit toelaat. De terugkeer naar de startpositie vindt plaats bij inademing.

Hyperextensie op de bank

Bij deze optie heeft u een partner nodig die de benen repareert, en een niet erg zacht, stabiel oppervlak.

Neem de uitgangspositie:

• Het lichaam is zo gepositioneerd dat de rand van het oppervlak duidelijk op de vouwlijn valt.
• De partner houdt de benen vast.
• De armen zijn in een kruis op de borst geplaatst.
• De rug behoudt een doorbuiging.

Techniek:

Tijdens het inademen zakt het lichaam langzaam naar beneden; tijdens het uitademen stijgt het naar de horizontale lijn. Het vereiste aantal herhalingen wordt uitgevoerd.

Veelgemaakte fouten bij hyperextensie

Mensen zijn vaak frivool over de juiste trainingstechniek, en hyperextensie is daarop geen uitzondering.

De meest voorkomende fouten zijn:

• uitvoeren van de oefening met de maximale hellingshoek (90 graden). Dit kan alleen worden gedaan als er helemaal geen problemen zijn met de wervelkolom. De gemiddelde kantelhoek wordt beschouwd als een hoek van 60 graden;
• overmatige afbuiging in de lumbale regio op het bovenste punt. In de meeste gevallen leidt dit tot ernstig letsel (verplaatsing of vlucht) van de wervelkolom;

  

• overmatige afbuiging in het lumbale gebied op het laagste punt bij het starten van de opwaartse beweging, wat in de meeste gevallen ook leidt tot een gevaarlijk ruggenmergletsel;
• een afgeronde rug verwijdert spanning van de doelspieren. Een uitzondering is de mogelijkheid om een ​​biloefening uit te voeren;
• het uitvoeren van de oefening met maximale amplitude, waarbij de maximale hellingshoek en overmatige afbuiging in het lumbale gebied op het bovenste punt worden gecombineerd. Het ziet eruit als een slinger en leidt vaak tot beknelling van de wervelkolom;
• overmatige snelheid van de oefening met schokken;
• proberen de knieën te buigen. Naast de uiterst ongewenste belasting van de knieën, leidt dit ertoe dat de belasting van de rug over het lichaam wordt herverdeeld en niet het gewenste effect geeft;
• verkeerde handpositie. De armen moeten over de borst worden gekruist, hetzij bij de slapen, of achter het hoofd, maar niet in het "slot";
• met behulp van extra gewichten voordat de rugspieren zijn versterkt. Overmatige haast in deze kwestie leidt tot spierspanning.

Als al het bovenstaande wordt gecombineerd, is hyperextensie een krachtige oefening die:

• heeft praktisch geen contra-indicaties;
• stelt u in staat uw rug gezond te maken, te ontwikkelen en te houden;
• elke persoon kan presteren, ongeacht het niveau van sporttraining;
• zo veelzijdig dat het overal zonder apparatuur kan.

Hyperextensie is net zo veelzijdig als een oefening. Het kan worden gekocht en geïnstalleerd in een huis, appartement of landhuis. Het neemt niet veel ruimte in beslag, maar het biedt onschatbare rugondersteuning.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Hyperextensie video

Hyperextensie van de stijltang: