Dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes. Menu voor elke dag, voor een maand. Recepten

Om een ​​ideale lichaamsbouw te bereiken met mooie contouren van ontlastende spieren, moet u niet alleen het juiste systeem van regelmatige lichaamsbeweging kiezen, maar ook een dieet opstellen dat helpt om het niveau van onderhuidse vetmassa te verminderen, dat wil zeggen, het lichaam uitdrogen.

Het drogen van het lichaam heeft tot doel overtollig vet te verbranden door middel van speciale diëten en lichaamsbeweging.

Voedingsprogramma voor het drogen van het lichaam voor meisjes

Door het lichaam te drogen, kunt u snel het gewenste effect bereiken. Bij het opstellen van een voedingsprogramma mogen meisjes de gezondheid van vrouwen echter niet vergeten.

Dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes moet in het dagmenu het gebruik van voedingsmiddelen met een optimale verhouding van eiwitten en koolhydraten bevatten.

Bij het drogen van het lichaam moet u de volgende voedingsmiddelen eten:

• rijk aan eiwitten;
• met koolhydraten die de afbraak van vetcellen bevorderen;
• caloriearm voedsel dat tegelijkertijd het metabolische proces van het lichaam op een normaal niveau ondersteunt.

Hoeveel proteïne per 1 kg lichaam voor meisjes

Eiwit dient als grondstof voor het genereren van nieuwe cellen in het lichaam. Tijdens de droogperiode van het lichaam is de dagelijkse eiwitbehoefte per 1 kg gewicht voor een meisje 1,5-2,5 g. 2/3 van de verkregen eiwitten moet van dierlijke oorsprong zijn, die sneller worden opgenomen en vollediger door het lichaam worden gebruikt.

Deze verhoogde eiwitinname in de periode dat de energetische waarde van de voeding wordt verlaagd, helpt om de spiermassa op peil te houden en dient, indien nodig, als alternatieve energiebron.

Hoeveel calorieën mag je per dag?

Om de onderhuidse vetlaag uit te drogen, moet je een calorietekort creëren. Om het lichaam te laten drogen zonder afbreuk te doen aan de gezondheid, is het noodzakelijk om een ​​dergelijk calorietekort voor het lichaam te creëren waardoor het zich kan aanpassen aan veranderingen in fysieke activiteit en voeding, en het spiervolume kan behouden.

Het kritische niveau van calorie-inname voor meisjes die regelmatig sporten, ligt tussen de 1450 en 1700 kcal.

Het aanbevolen schema voor het verminderen van het caloriegehalte is gefaseerd en voorziet in een verlaging van de energiewaarde van voedsel dat elke 7 dagen met 7-10% wordt geconsumeerd, totdat een kritiek niveau is bereikt.

Op een dieet bij het drogen van het lichaam voor meisjes in het menu, is een scherpe daling van het caloriegehalte van geconsumeerd voedsel tot een kritiek niveau onaanvaardbaar, omdat het in plaats van het gewenste resultaat zal leiden tot verlies van water in het lichaam en een afname van spiermassa.

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig

Ondanks het feit dat koolhydraten de belangrijkste energiegenerator zijn, moet het dieet tijdens de droogperiode van het lichaam zorgen voor een afname van de snelheid van hun consumptie.

De dagelijkse behoefte aan koolhydraten per kg lichaamsgewicht van een meisje moet binnen de volgende limieten liggen:

• op I en II zevendaagse diëten - 3-4 g;
• op III en IV zeven dagen - 1,5-2 g;
• vanaf V week - 0,5-1 g.

De behoefte aan een dagelijks volume koolhydraten, dat geleidelijk afneemt, zal voor meisjes 40-60 g bedragen.

Toegestane lichaamsdroogproducten voor vrouwen

Om ervoor te zorgen dat het drogen van de onderhuidse vetlaag met succes het gewenste resultaat bereikt, is de basis van de voeding in deze periode voeding waarin meer eiwitten en koolhydraten aanwezig zijn.

De volgende eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen gedurende de dag zonder beperking in elke maaltijd worden opgenomen:

• eiwit - vers of gekookt;
• cottage cheese met een vetgehalte van niet meer dan 5%;
• kip- of kalkoenvlees (bij voorkeur de borst), gekookt of gestoomd;
• rundvlees, kalfsvlees, gekookt of in de vorm van gestoomde schnitzels;
• witvisfilet (koolvis, kabeljauw, tilapia), gestoomd;
• inktvisfilet;
• gefermenteerde melkproducten (kefir en yoghurt 1%).

Om het metabolische proces te reguleren, moeten meisjes tijdens een dieet bij het drogen van het lichaam zich houden aan het gebruik van producten met complexe koolhydraten in het menu.

Deze producten omvatten het volgende:

• havermout, boekweit of rijst gekookt in water;
• pasta gemaakt van tarwemeel van hoge kwaliteit;
• peulvruchten (erwten, linzen, bonen) bereid in de vorm van soepen of hoofdgerechten;
• groenten (tomaten, komkommers, paprika's, courgette, pompoen, rapen, wortelen, kool, bieten, selderij), vers, gestoofd, gekookt of gestoomd;
• verse kruiden.

Het dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes in het menu moet kleine hoeveelheden plantaardige olie (olijfolie, lijnzaad) bevatten - uitsluitend als dressing voor salades, evenals tonische dranken (thee met gember of groen).

Zorg ervoor dat u water zonder gas of gekookt drinkt - in een dagelijks volume van minimaal 2 liter.

Verboden producten voor het drogen van het lichaam

Het is ten strengste verboden om de volgende voedingsmiddelen in de dagelijkse voeding op te nemen:

• snoep (snoep, lolly's, chocolade);
• gebak (cakes, koekjes, pasteien, donuts, broodjes);
• suikerhoudende dranken.

In plaats daarvan is het, om het glucosetekort te compenseren, soms toegestaan ​​om honing, gedroogd fruit, bessen, geel en groen fruit uit de categorie citrus te consumeren.

Worst, vet vlees, ingeblikt voedsel en halffabrikaten zijn ten strengste verboden.

Het is noodzakelijk om dressing salades met mayonaise en sauzen te weigeren, evenals zout en elke soort suiker.

Dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes

In het dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes moeten het menu en de voedselinname worden georganiseerd volgens de volgende 5 principes:

1. Het binnenkomen en verlaten van het dieet moet soepel verlopen.
2. Het aantal maaltijden per dag - minstens 4 keer in kleine porties.
3. Ongeveer 65% van de dagelijkse voedselinname moet tijdens de eerste twee maaltijden worden geconsumeerd, bij voorkeur 's ochtends.
4. De avondmaaltijd mag alleen eiwitrijk voedsel bevatten.
5. Er moet voor en na twee uur tussen eten en sporten zijn.

De dagelijkse voeding moet worden gevarieerd. Gecombineerd met sporten in de sportschool of thuis sporten Zorg ervoor dat u de calorieën van elke dag geconsumeerde maaltijden bijhoudt en het gewicht onder controle houdt.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Menu voor de week tot dag

Het dagmenu moet een bepaald aantal producten bevatten, rekening houdend met hun energetische waarde.

Tijdens het lichaamsdroogdieet is het aanbevolen weekmenu voor meisjes als volgt.

maandag

Ontbijt: boekweit, gekookt in water, 2 kippeneieren, groene thee met kamille.

Tweede maaltijd: groentesoep; gekookt kippenvlees.

Derde maaltijd: geraspte appel gekruid met yoghurt.

Avondeten: gestoofde bloemkool, gestoomde koolvis.

dinsdag

Ontbijt: kwark, gedroogd fruit, groene thee met jasmijn.

Tweede maaltijd: komkommersalade met kruiden en olijfolie, groentepuree soep met rundvlees.

Derde maaltijd: omelet, kefir.

Avondeten: salade van inktvisfilets, komkommers en paprika's.

woensdag

Ontbijt: zemelenchips, gedroogd fruit, citroenthee.

Tweede maaltijd: kabeljauw soep; een mix van doperwten, asperges, broccoli en spruitjes.

Derde maaltijd: yoghurt met aardbeien.

Avondeten: rijst, gestoomde koolvis.

donderdag

Ontbijt: gekookte havermout in water, 2 kippeneieren, gemberthee.

Tweede maaltijd: groentesoep met vleesbouillon; gekookte kalkoenfilet.

Derde maaltijd: appelschijfjes gekleed met yoghurt.

Avondeten: salade van verse groenten met kruiden, op smaak gebracht met olijfolie.

vrijdag

Ontbijt: kwark, gedroogd fruit, groene thee met kamille.

Tweede maaltijd: groentepuree soep met kalfsvlees; mix van groenten.

Derde maaltijd: pompoenpap.

Avondeten: gekookte bonen, gestoomde koolvisfilet.

zaterdag

Ontbijt: boekweit, gekookt in water, 2 kippeneieren, thee met gember.

Tweede maaltijd: groentesoep; kipfilet.

Derde maaltijd: yoghurt met geraspte appel.

Avondeten: gekookte bonen, groentesalade.

zondag

Ontbijt: omelet, gedroogd fruit, groene thee met citroen.

Tweede maaltijd: pasta met rundvlees.

Derde maaltijd: kefir, gedroogd fruit.

Avondeten: gekookte spruitjes, gestoomde koolvisfilet.

Dit dieet wordt aanbevolen voor de eerste 2 weken.

Maandelijks menu

Als de gezondheidstoestand normaal is, moet vanaf de derde week de consumptie van koolhydraatbevattend voedsel (groenten, pasta, granen) ongeveer 2 keer worden verminderd, gedeeltelijk vervangen door voedsel dat rijk is aan eiwitten.

Het dieet wordt steeds strenger. De laatste maaltijd moet lichter zijn en bestaan ​​uit cottage cheese gecombineerd met kefir of yoghurt. Vanaf de 4e week zijn fruit uitgesloten van het dieet.

Een gefaseerde 2-voudige vermindering van de dagelijkse behoefte aan koolhydraten bereikt het minimum in week 5. Uit bronnen van koolhydraten is het toegestaan ​​om alleen pap te gebruiken die is gemaakt van havermout, boekweit of linzen gekookt in water.

In totaal wordt aanbevolen om niet meer dan 5,5 kg pap per week te consumeren. Aan het einde van de V-week wordt de droging gefaseerd beëindigd door eerder uit de handel genomen producten in omgekeerde volgorde in de voeding te brengen.

U moet voedingsmiddelen in de volgende volgorde aan het dieet toevoegen:

• vanaf week VI - fruit en gedroogd fruit;
• vanaf week VII - groenten, pasta, ontbijtgranen.

Een scherpe terugkeer naar het gebruikelijke dieet zorgt voor een snelle toename van de kilogrammen die verloren gaan tijdens de droogperiode.

Vegetarisch dieet om het lichaam een ​​week lang overdag te drogen

De eigenaardigheid van lichaamsvoeding voor vegetariërs tijdens het drogen van het lichaam is dat ze, in tegenstelling tot vleeseters, eiwitten niet van dierlijke, maar uitsluitend van plantaardige oorsprong consumeren.

Het aanbevolen weekmenu voor vegetariërs is als volgt.

maandag

Ontbijt: boekweit gekookt in water, groene thee met kamille.

Tweede maaltijd: erwtenpuree, champignons.

Derde maaltijd: pompoengevangenis, noten.

Avondeten: gestoofde groentestoofpot.

dinsdag

Ontbijt: gekookte havermout, groene thee met jasmijn.

Tweede maaltijd: gekookte bonen, verse groentesalade met kruiden en olijfolie.

Derde maaltijd: appel, noten.

Avondeten: gekookte linzen.

woensdag

Ontbijt: zemelen knäckebröd, thee met citroen.

Tweede maaltijd: boekweit, mix van verse groenten met kruiden.

Derde maaltijd: grapefruit, noten.

Avondeten: wrongelmix met honing.

donderdag

Ontbijt: gekookte havermout, gemberthee.

Tweede maaltijd: bruine rijst; komkommersalade met olijfolie.

Derde maaltijd: appel, noten.

Avondeten: yoghurt.

vrijdag

Ontbijt: speltpap, groene thee met kamille.

Tweede maaltijd: erwtenpuree, mix van verse groenten met kruiden.

Derde maaltijd: pompoenpap, noten.

Avondeten: groentemix van asperges, broccoli en spruitjes.

zaterdag

Ontbijt: maïspap op het water, thee met gember.

Tweede maaltijd: bruine rijst; champignons.

Derde maaltijd: appel, noten.

Avondeten: gekookte bonen, groentesalade.

zondag

Ontbijt: gierstgrutten gekookt in water, groene thee met citroen.

Tweede maaltijd: gestoofde bonen, mix van verse groenten met kruiden.

Derde maaltijd: grapefruit, noten.

Avondeten: gekookte linzen.

Sportvoeding voor het drogen van het lichaam

Naast voeding en lichaamsbeweging in de sportschool of thuis zijn speciale supplementen vereistrechtstreeks geformuleerd om onderhuidse vetmassa te verbranden.

Dergelijke supplementen helpen de hoeveelheid vitamines aan te vullendie door het lichaam ontbreken tijdens de voeding, de spiermassa behouden en de werking van metabolische processen ondersteunen.

Supplementen die worden aanbevolen tijdens de droogperiode van onderhuids vet zijn onder meer:

1. Wei-eiwit - dient als een bron van eiwitten en aminozuren die nodig zijn voor het verkrijgen van spiermassa. Het heeft een hoge absorptiesnelheid, wat bijdraagt ​​aan de snelle verbranding van calorieën en lichaamsvet. Helpt om snel te herstellen na slopende trainingen. Volgens het advies van voedingsdeskundigen is de aanbevolen hoeveelheid per dag op basis van de opnamesnelheid per 1 kg gewicht verdeeld in 3-5 doses.
2. Creatine - helpt energiereserves te herstellen, spiermassa op te bouwen door de productie van groeihormoon te stimuleren.
3. Glutamine - is een effectieve vetverbrander. Versterkt het immuunsysteem van de atleet onder de stress van het combineren van krachtige training met een streng dieet. Helpt vermoeidheid tijdens en na het sporten te verminderen.
4. Multivitaminen - vult essentiële voedingsstoffen aan die het lichaam niet krijgt tijdens het droogdieet, ondersteunt het welzijn en de fysieke activiteit. Het wordt aanbevolen om ze tijdens of na de eerste maaltijd in te nemen.
5. BCAA - een complex van aminozuren, vermindert het risico op vernietiging en bevordert het herstel van spiervezels tijdens intensieve training, verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam en versnelt de groei van spiermassa.

Het gebruik van dergelijke supplementen helpt om onderhuids vet effectief te verbranden en is onschadelijk.

maar specifieke supplementen mogen alleen strikt worden gebruikt in overeenstemming met de aanbevelingen van de instructeur, waarbij in het complex rekening wordt gehouden met de toestand van het lichaam van het meisje, haar fysieke vorm, sportregime en dieet.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Recepten voor het drogen van het lichaam

Voor meisjes die ernaar streven het gewenste effect te bereiken bij het drogen van het lichaam, moet de reeks gerechten in het dieetmenu worden gevarieerd met verschillende cocktails en licht verteerbare koude snacks op basis van groenten.

Salades voor het drogen van het lichaam

Groentesalades zijn erg gunstig voor de regulering van spijsverteringsprocessen. Bovendien zijn het in combinatie met vleesingrediënten extra eiwitbronnen.

Recept nummer 1: Chinese koolsalade met kip

De koolbladeren van Peking worden met de hand gescheurd. Snijd het gekookte kippenei in kleine blokjes. Snijd de gekookte kipfilet in plakjes. Meng de ingrediënten en voeg fijngehakte kruiden toe (prei, dille, peterselie, selderij). Meng de resulterende massa grondig en breng op smaak met olijfolie.

Recept nummer 2: witte koolsalade met kalkoenfilet

Hak de witte kool fijn. Snijd de gekookte kalkoenfilet in dunne plakjes. Voeg gehakte walnoten toe. Voeg fijngehakte greens toe (spinazie, dille, koriander). Meng de resulterende massa grondig en breng op smaak met yoghurt.

Recept nummer 3: inktvissalade met avocado

Snijd de inktvisfilet in dunne plakjes. Schil de verse komkommer en snijd deze in dunne plakjes. Schil de avocado en snijd hem in blokjes. Roer de ingrediënten en breng op smaak met olijfolie.

Dieetcocktails voor het drogen van het lichaam

Dieetshakes die tijdens het drogen worden geconsumeerd, moeten een minimum aan koolhydraten en een maximum aan eiwitten bevatten. Ze moeten onmiddellijk na fabricage worden geconsumeerd. Om een ​​dieetshake te maken, heb je een blender of een andere hakmolen nodig.

Recept nummer 1: kiwicocktail met walnoten

Doe in een blenderkom 250 g kefir, 2 voorgeschilde kiwi's, 2 gekookte eiproteïnen, 100 g kwark (geen wrongelmassa), 100 g gekookt water, 1 eetl. een lepel gehakte walnoten. Meng de inhoud goed.

Recept nummer 2: bessencocktail

Doe 200 g kefir, ½ kopje voorgewassen zwarte bes, ½ kopje frambozen, 2 gekookte eieren, 150 g cottage cheese (geen wrongelmassa), 150 g gekookt water in een blender. Meng alle ingrediënten goed door elkaar.

Recept nummer 3: honing-havermoutcocktail

Doe 250 g kefir in een blendercontainer, 3 el. lepels honing, 4 el. lepels gekookte havermout, 100 g magere kwark, 200 g gekookt water. Meng de inhoud goed.

Bij fitness is 'het lichaam drogen' niet alleen een proces om het lichaam te verbeteren, maar ook de aanpassing van zelfdiscipline, zelfbeheersing en levensstijl in het algemeen.

Strikte naleving van het menu op een dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes, gecombineerd met fysieke activiteit, waardoor het lichaam wordt gedwongen zoveel mogelijk energie te spenderen, leidt tot het bereiken van het gewenste resultaat in slechts 6-8 weken.

Handige video's over lichaamsbeweging en voeding voor het drogen van het lichaam voor meisjes

Wat is het drogen van het lichaam, hoe verschilt het van het gebruikelijke dieet, aanbevelingen van een professionele atleet:

Dieet voor het drogen van het lichaam voor meisjes en een reeks effectieve oefeningen: