Senaman pelangsingan untuk kanak-kanak perempuan. Cara membuang perut dan sisi, mengepam kaki, lengan, punggung. Program Latihan

Gaya hidup sihat tidak hanya melibatkan sukan dan pemakanan yang betul, tetapi juga keperluan untuk mengekalkan berat badan yang normal. Perkara ini terutama berlaku untuk kanak-kanak perempuan. Bagi mereka, latihan khas telah dikembangkan di gim, yang menyumbang kepada penurunan berat badan yang kuat. Sekiranya dikehendaki, anda boleh membentuk kompleks untuk melangsingkan kaki, punggung, badan atas, perut dan sisi.

Cara merangka program penurunan berat badan dengan betul

Latihan gim pelangsingan untuk kanak-kanak perempuan jauh berbeza dengan yang harus dilakukan oleh lelaki.

Lebih-lebih lagi, ciri-ciri ditentukan antara lain oleh spesifikasi fisiologi seks yang lebih lemah.

1. Pertama sekali, diperlukan untuk mengambil kira kemampuan tubuh manusia tertentu. Semasa menyusun program, anda tidak dapat melakukan latihan yang dirancang hanya untuk lelaki, terutama jika badannya tidak terlatih.
2. Semasa mengembangkan program, anda harus memilih latihan untuk menyelesaikan masalah. Ini adalah paha, punggung, sisi dan perut.
3. Umur gadis itu harus diambil kira: latihan untuk kanak-kanak perempuan berusia dua puluh tahun dan tiga puluh tahun akan sedikit berbeza. Semakin dewasa seseorang, latihan yang lebih lembut seharusnya.
4. Adalah perlu untuk meninggalkan tabiat buruk. Ini terutama berkaitan dengan merokok dan minuman beralkohol. Yang terakhir ini mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
5. Banyak latihan tidak boleh dilakukan semasa kehamilan. mereka boleh memberi kesan negatif pada janin. Secara teori, keguguran boleh berlaku. Pastikan anda berunding dengan pakar sakit puan anda mengenai latihan. Sebaiknya jalankan program yang dirancang khas untuk tempoh ini.
6. Tidak ada program penurunan berat badan, tidak peduli seberapa aktif dan latihan biasa, tidak akan berkesan tanpa diet yang betul. Penekanan khas diberikan oleh atlet profesional dan jurulatih, mereka membuat menu dengan mengambil kira keseimbangan BJU.

Latihan asas untuk menurunkan berat badan

Latihan gim asas adalah langkah pertama penurunan berat badan untuk kanak-kanak perempuan. Anda harus memulakannya untuk mencapai matlamat anda. Di samping itu, latihan asas sangat penting untuk pemula. Mereka membolehkan anda mengembangkan kekuatan fizikal, membentuk otot, dan bersiap sedia untuk menghadapi tekanan yang lebih serius.

Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan kecederaan. Untuk kanak-kanak perempuan, ini adalah joging mudah di treadmill pada kadar yang rendah selama 5-10 minit. Untuk kecekapan maksimum, anda juga perlu menyelesaikan sebarang aktiviti.

Lebih-lebih lagi, sebagai halangan, atlet profesional mengesyorkan menggunakan basikal latihan dan, bergantung pada tahap kecergasan fizikal, mengayuh selama 10-30 minit.

Selepas itu, anda harus pergi ke set latihan asas, yang mempunyai kesan pengukuhan umum. Banyak tenaga dibelanjakan untuk mereka, yang, dengan pemakanan yang betul, menyebabkan pembakaran lemak badan secara intensif.

Latihan asas asas adalah squats.

Mereka membolehkan anda secara aktif mengembangkan otot-otot gluteal, yang merupakan yang terbesar dalam tubuh manusia dan memperoleh keanjalan yang diperlukan setelah bersenam. Squats juga menyumbang kepada pencapaian satu lagi matlamat penting untuk kanak-kanak perempuan - kaki langsing dan kencang.

Adalah perlu untuk menyoroti secara ringkas keperluan asas yang mesti dipatuhi untuk mencapai hasil yang diinginkan:

1. Kaki hendaklah selebar bahu.
2. Siku dibaringkan kembali.
3. Otot punggung tidak boleh berada dalam keadaan santai, punggung itu sendiri semasa latihan betul-betul lurus.
4. Jongkok itu sendiri harus dilakukan dengan perlahan.
5. Lutut tidak boleh melengkung ke depan pada titik akhir lebih banyak daripada jari kaki.
6. Bersama dengan pernafasan, badan harus dikembalikan ke kedudukan semula.

Latihan asas penting lain adalah senaman abs. Angkat kaki yang dipusingkan dan digantung sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan.

Dalam kes pertama, berbaring di punggung, perlu menaikkan bahagian atas badan ke kaki yang dibengkokkan di lutut secara eksklusif kerana otot perut. Bahagian belakang tidak boleh lurus, ia harus dipintal, hanya dalam kes ini karya akhbar paling hebat berlaku. Pada akhir latihan, mereka kembali ke kedudukan asal.

Semua pergerakan dilakukan sehalus mungkin. Sekiranya untuk latihan otot, anda perlu melakukan latihan tidak lebih dari 15-20 kali setiap pendekatan, dengan 4-5 pendekatan, maka untuk pembakaran lemak yang berkesan dan, dengan itu, penurunan berat badan, lebih baik melakukan lebih sedikit pendekatan, tetapi dalam setiap usaha itu gagal dan menyakitkan.

Dalam kes kedua, tembok Sweden diperlukan. Gadis itu menggantung pada lengan lurus dan perlahan-lahan mengangkat kakinya, membengkokkannya ke lutut. Minimum, ini harus dilakukan sebelum mencapai sudut 90 darjah, paling banyak ke dada. Dalam kes ini, sangat penting untuk tidak berayun, jika tidak, kesannya akan diratakan.

Push-up juga dianggap sebagai latihan asas. Tidak seperti lelaki, kanak-kanak perempuan dibenarkan berlutut semasa melakukannya.

Di gimnasium, paru-paru juga selesa. Untuk melakukan ini, disarankan untuk menggunakan bobot, misalnya, dumbbells ringan dengan berat 1-2 kg. Di antara latihan asas untuk kanak-kanak perempuan yang lebih bersedia, penekan barbell dapat dibezakan. Ia harus dilakukan di bangku condong, dan beratnya dipilih berdasarkan ciri-ciri orang tertentu. Dalam beberapa kes, satu bar mencukupi.

Selesaikan Program Penurunan Berat Badan selama 3 Hari

Pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan untuk kanak-kanak perempuan adalah menggunakan program senaman siap pakai di gimnasium. Antaranya ialah sistem latihan perpecahan tiga hari. Ciri program jenis ini adalah pembahagian latihan oleh kumpulan otot selama beberapa hari, dalam kes ini, tiga, iaitu satu hari mereka bekerja pada satu kumpulan otot, yang lain - yang lain, dan seterusnya.

Latihan pertama dilakukan pada hari Isnin. Latihan yang akan dilakukan pada hari ini:

1. Memanaskan badan di treadmill dengan kadar yang rendah selama beberapa minit.
2. Latihan selang. Intinya adalah untuk menukar latihan yang paling cepat dan paling sengit dengan yang perlahan. Pertama, habiskan setengah minit dengan basikal pegun, mengayuh dengan kelajuan tertinggi, kemudian mereka berlatih selama satu minit dengan kadar rata-rata. Kitaran sedemikian mesti dilakukan sekurang-kurangnya 6-8.

   

3. Hitch di treadmill dengan kadar yang rendah selama beberapa minit.

Selasa adalah hari cuti.

Latihan litar dilakukan pada hari Rabu. Untuk kanak-kanak perempuan, ini terdiri daripada latihan berikut:

1. Menaikkan batang tubuh pada palang rendah.
2. Push-up bangku dengan lutut di lantai.
3. Setinggan.
4. Latihan untuk akhbar gagal.
5. Lompat tali.

Rehat tidak dibenarkan semasa melakukan pusingan antara pelbagai jenis latihan.Setelah melengkapkan latihan, anda perlu berehat selama 1.5-2 minit. Selepas itu, anda perlu mengulangi keseluruhan kitaran. Sebaiknya lakukan ini sekurang-kurangnya 2-3 kali.

Hari Khamis adalah cuti.

Pada hari Jumaat, mereka memperhatikan latihan kekuatan. Untuk membakar lemak, anda perlu memilih berat supaya anda dapat melakukan 12-15 pengulangan dalam satu pendekatan. Jumlah pendekatan untuk setiap latihan tidak kurang dari 2, tetapi tidak lebih dari 3. Rehat, baik antara pendekatan dan antara latihan, harus sekitar 1-1.5 menit.

Pastikan untuk melakukan regangan:

1. Squats dengan berat, dengan dumbbells, bar atau, jika tahap latihan, dengan barbell.
2. Tekan bar condong. Gunakan penkek barbell bila boleh.
3. Bar bar atau baris dumbbell.

Latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan

Latihan kekuatan adalah salah satu pendekatan yang paling popular dan berkesan untuk menurunkan berat badan dan peningkatan lemak badan.

Latihan kekuatan merangkumi:

1. Squat berwajaran.
2. Tekan pada bar condong, bar, dumbbell atau bar.
3. Keriting lengan dari dumbbell hingga bisep.
4. Bar bar.
5. Berat paru-paru.

Di samping itu, penggunaan tali pinggang TRX khas akan sesuai untuk kanak-kanak perempuan. Mereka boleh didapati di hampir semua kelab kecergasan atau gimnasium.

Untuk membakar lemak dengan seefisien mungkin dan mengurangkan berat badan anda sendiri, anda perlu berhati-hati memilih berat cengkerang yang dengannya latihan dilakukan. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan, bukan menggunakan berat maksimum yang mungkin, tetapi rata-rata. Penting untuk melakukan semua latihan dengan semudah mungkin dari sudut teknikal.

Latihan pekeliling

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, latihan litar telah menjadi asas untuk sukan baru - crossfit. Prinsipnya berdasarkan tepat pada membakar lemak, meningkatkan daya tahan, kekuatan dan dengan itu mengurangkan berat badan.

Ia tidak menggunakan berat yang besar. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda perlu melakukan beberapa latihan dalam satu pusingan pada kadar yang tinggi, dan hampir tidak ada rehat di antara mereka. Juga, harus ada jeda minimum antara kalangan yang berbeza. Oleh itu, penggunaan berat yang hampir dengan yang membatasi adalah mustahil bagi orang tertentu.

Antara latihan yang sering digunakan di kalangan pelajar perempuan adalah:

1. Jongkok dengan kecepatan tinggi, dengan berat sekecil mungkin.
2. Melompat keluar.
3. Berat paru-paru.
4. Latihan untuk akhbar.
5. Push-up dari bangku dengan lutut di lantai.
6. Bersenam basikal dengan kadar maksimum.
7. Tali lompat.
8. Papan.

Semuanya dilakukan secepat mungkin, tanpa rehat antara latihan yang berbeza. Oleh kerana kanak-kanak perempuan secara fizikalnya lebih lemah daripada lelaki, ia dibenarkan berehat selama kira-kira 3 minit di antara set.

Senaman kardio

Latihan di bilik pelangsingan badan untuk kanak-kanak perempuan termasuk beban kardio. Latihan aerobik sebaiknya memulakan dan menamatkan latihan anda. Di samping itu, anda perlu menyisihkan hari hanya untuk latihan kardio.

Ini akan menjadi kunci untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Tetapi anda pasti harus mengambil kira keadaan kesihatan gadis itu dan kemampuan tubuh masing-masing.

Tempoh latihan kardio, bergantung pada kemampuan fizikal, adalah sekitar 30-40 minit. Latihan kardiovaskular khas: berjalan kaki di treadmill, berjalan di treadmill, basikal pegun, pelatih elips.

Ini adalah latihan yang boleh anda lakukan di gimnasium. Sebagai tambahan, pelatih profesional menasihatkan untuk bersikap semula jadi dan berlari merentas desa di udara segar sekurang-kurangnya sekali seminggu. Semua ini akan membolehkan anda mencapai kadar pembakaran lemak maksimum. Cardio adalah mekanisme sokongan terbaik untuk jenis senaman lain.

Set latihan pembakaran lemak

Latihan di bilik pelangsingan untuk kanak-kanak perempuan adalah, sama ada cara, pembakaran lemak secara semula jadi.Sebarang kompleks latihan pembakaran lemak harus ditujukan untuk menyelesaikan masalah.

Kompleks sedemikian dianggap ideal, yang menggabungkan elemen dari pelbagai jenis latihan. Keberkesanan terbesar dapat dicapai dengan menerapkan latihan kekuatan atau latihan litar dalam kombinasi atau pencampuran dengan latihan kardio.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Melangsingkan perut dan sisi

Bahagian sisi dan perut adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah bagi kanak-kanak perempuan.

Untuk mencapai penghilangan lemak berlebihan di tempat-tempat ini, latihan berikut harus dilakukan:

1. Pusing lurus. Berbaring di punggung, badan atas naik ke kaki yang bengkok di lutut.
2. Sakit sisi... Mereka dilakukan dengan cara yang sama, hanya penekanan yang dialihkan. Dengan siku kanan, anda perlu mencapai lutut kiri, dan sebaliknya.
3. Dalam keadaan berdiri, mereka condong ke sisi. Sebaiknya lakukan latihan dengan berat, misalnya, dengan dumbbell dengan berat 1-2 kg. Hanya dalam kes ini, kecekapan yang paling besar dapat dicapai.
4. Latihan "rama-rama". Berbaring di punggung, lengan dan kaki secara serentak naik ke atas dan menyentuh di bahagian tengah tubuh manusia. Mereka mesti dijaga lurus dan tidak bengkok.

Jumlah pengulangan dalam setiap latihan berkisar antara 15-20 hingga kegagalan. Ia harus dilakukan 3-4 pendekatan.

Melangsingkan kaki

Kawasan masalah lain adalah kaki dan punggung.

Untuk melatih mereka untuk menghilangkan berat badan berlebihan, anda mesti melakukan latihan berikut:

1. Setinggan... Jumlah pengulangan dari 10 hingga kegagalan. Bahagian belakang lurus, lutut tidak menonjol di atas kaus kaki, kaki selebar bahu. Sekiranya terdapat persiapan yang mencukupi, berat digunakan.
2. Berat paru-paru... Selangkah diambil ke hadapan, kaki diturunkan selari. Bilangan pengulangan adalah 15-20.
3. Melompat keluar dari kedudukan mencangkung. Lakukan 8-15 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Senaman teratas

Selalunya pada kanak-kanak perempuan, lemak berlebihan berkumpul di bahagian atas badan. Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk menyasarkan kawasan ini dan membakar lemak dengan berkesan semasa melakukannya.

Ini termasuk:

1. Latihan Sabuk TRX.
2. Memusingkan gelung.
3. Mengangkat badan pada palang rendah.
4. Tolak ke atas.

Jumlah pengulangan adalah semata-mata individu. Adalah perlu untuk melakukan latihan dengan cepat dan lebih baik daripada kegagalan. Selain itu, untuk melatih puncak, disarankan untuk terlibat dalam permainan aktif atau seni mempertahankan diri. Ini membolehkan otot-otot di bahagian atas badan mengering dan mengurangkan berat badan.

Pepijat popular

Melakukan senaman untuk menurunkan berat badan, kanak-kanak perempuan, terutama yang tidak berpengalaman, melakukan pelbagai kesalahan. Ini membawa kepada fakta bahawa mereka gagal mencapai tujuan dan menyelesaikan masalah dengan berat badan dan lemak badan yang berlebihan.

Masalahnya mungkin berkaitan dengan:

• program latihan yang disusun secara tidak betul yang tidak mengambil kira kemampuan individu gadis tertentu, keadaan kesihatannya;
• kekurangan latihan kardio di kompleks latihan, tanpanya jauh lebih sukar untuk mencapai penurunan berat badan;
• menggunakan berat yang salah semasa melakukan senaman. Sebagai contoh, barbel yang terlalu berat menyebabkan lebih sedikit wakil dan oleh itu lebih banyak jisim otot daripada penurunan berat badan dan pembakaran lemak.
• pemulihan badan yang tidak mencukupi selepas latihan. Malah atlet profesional memerlukan rehat setelah bersenam berat;
• kekurangan pemakanan yang betul. Tanpa memerhatikan keseimbangan BJU, tidak mungkin mencapai matlamat yang telah ditetapkan.

Syarat utama untuk proses penurunan berat badan yang berjaya di gimnasium adalah tekad, ketekunan, pemakanan yang betul dan program latihan yang dirancang dengan baik.

Terdapat banyak latihan berkesan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, di dalam dan di luar rumah.Dengan pendekatan yang bertanggungjawab, seorang gadis dapat mencapai hasil yang signifikan.

Video penurunan berat badan di gimnasium

Cara bersenam di gim untuk menurunkan berat badan:

Cara menurunkan berat badan dengan cepat: