Pelaksanaan berkala latihan barbell Merupakan kaedah terbaik untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, menjadikan otot lebih menyerlah, dan menarik secara estetik. Latihan menggunakan peralatan sukan ini boleh dilakukan di rumah atau di gim di bawah bimbingan tenaga pengajar kecergasan yang berpengalaman.
Kelebihan utama belajar di rumah adalah keupayaan untuk memilih secara bebas pada bila-bila masa untuk mengepam semua kumpulan otot, tidak ada mata yang mencongak, dan tidak perlu menghabiskan masa peribadi di jalan menuju ke gimnasium.
Pada masa yang sama, di rumah, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik dengan mengembangkan semua kumpulan sistem otot, dengan hanya menggunakan satu barbel yang dilipat dengan pancake dengan berat yang berbeza.
Dasar dan asas asas
Latihan Barbell menyediakan penciptaan beban maksimum pada semua elemen sistem muskuloskeletal. Pengaturan proses latihan di rumah atau di pusat kecergasan memerlukan kepatuhan kepada prinsip asas, yang diperincikan dalam jadual di bawah.
| Prinsip asas melakukan latihan dengan barbell | Ciri-ciri proses latihan |
| Pencegahan kecederaan | Barbell adalah peralatan sukan yang berat dan berbahaya, yang memerlukan kemahiran dan pengetahuan tertentu untuk digunakan. Untuk mengelakkan kecederaan pada ligamen, sendi, tulang dan tisu penghubung, selalu disarankan memberi 15-20 minit sebelum memulakan senaman. untuk memanaskan seluruh badan. Menjalankan pemanasan berkualiti tinggi adalah jaminan 90% bahawa semasa latihan kekuatan tidak akan meregangkan tendon atau kecederaan serat otot. |
| Minum banyak cecair | Latihan Barbell memakan tenaga dan banyak berkeringat. Untuk mengelakkan dehidrasi badan, sepanjang latihan, anda mesti minum sekurang-kurangnya 1 liter air bersih tanpa gas. Dalam kes ini, anda harus mematuhi peraturan minum sepanjang hari. |
| Pengulangan maksimum | Gadis-gadis yang ingin menghilangkan pound tambahan, membakar simpanan lemak di pinggang, punggung. Anggota badan atas dan bawah, belakang, harus fokus pada perwakilan maksimum, bekerja dengan pancake barbell ringan. Semakin banyak mengangkat barbel, semakin intensif tenaga sepanjang proses latihan. Terdapat pembakaran tisu adiposa dengan perubahan melegakan jisim otot yang lebih besar. |
| Set kuasa | Untuk terus maju, gunakan barbel dengan berat yang besar, anda perlu melakukan power set seminggu sekali. Dalam kes ini, ini berfungsi untuk bilangan pengulangan minimum. Berat kerja maksimum ditetapkan pada bar, yang memungkinkan untuk melakukan tidak lebih dari 3-4 pengulangan. Jenis latihan ini membolehkan anda bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengembangkan kekuatan tisu otot, menguatkan tendon dan tisu penghubung sendi. |
| Rehat penuh | Bersenam dengan berat barbell ringan atau berat menguras semua sistem badan. Agar sukan tidak membawa kepada kemerosotan kesejahteraan atau perkembangan penyakit organ-organ dalaman, diperlukan organisasi rehat berkualiti tinggi. Ini menunjukkan bahawa jangka masa 1 senaman tidak boleh lebih dari 1-1.5 jam. Sejurus selepas menyelesaikan latihan barbell, anda mesti makan dan berehat sekurang-kurangnya 45 minit. Atlet barbell harus tidur 8-9 jam sehari. |
| Makanan berkualiti | Diet yang baik dan seimbang adalah salah satu asas asas terpenting yang mesti dipatuhi. Menu gadis yang terlibat dalam barbell harus merangkumi daging tanpa lemak ayam, arnab, ayam belanda, telur ayam, produk tenusu, bijirin, herba, sayur-sayuran, buah-buahan, ikan lautan dan sungai, makanan laut, jus semula jadi dan jus segar. Adalah mustahak untuk mengecualikan produk gula-gula, produk separuh siap, minuman berkarbonat, kopi, alkohol, makanan yang mengandungi bahan tambahan kimia dan bahan pengawet. |
| Tekanan jantung | Untuk mengecualikan faktor perkembangan penyakit kardiovaskular yang boleh timbul di bawah pengaruh latihan biasa dengan barbel, perlu menumpukan 1 hari seminggu untuk beban jantung. Ini adalah joging, berenang, mendaki jarak jauh, berbasikal. Apa-apa aktiviti yang mengembangkan daya tahan otot jantung dan juga menguatkan dinding saluran darah adalah sesuai. |
| Bekerja dengan berat yang berbeza | Sistem otot manusia mempunyai memori selularnya sendiri. Sekiranya anda menggunakan berat barbell yang sama setiap senaman, maka otot satu atau bahagian badan yang terdedah kepada proses latihan akan terbiasa dengan berat peralatan sukan. Ini akan menyebabkan latihan tidak memberi kesan. Oleh kerana itu, ketika kekuatannya meningkat, perlu meningkatkan berat barbel secara beransur-ansur, menambahkan pancake 2, 3, 5 kg ke tepi lehernya. |
| Perkembangan semua kumpulan otot | Untuk mencapai kesan pengembangan sekata seluruh tubuh, untuk menjadikan sosoknya menarik secara estetik, untuk menghilangkan lapisan lemak subkutan, perlu mengepam semua segmen sistem otot selama satu minggu latihan. Fokus utama adalah pada otot punggung, punggung, tali pinggang bahu, bisep, trisep, dada. |
Barbell adalah peralatan sukan serba boleh yang membolehkan anda bersenam di seluruh bahagian badan, membakar tisu adiposa yang berlebihan, dan meningkatkan proses metabolik dalam badan. Untuk mencapai keputusan positif sepanjang tempoh proses latihan perlu melakukan latihan secara berkala, dan juga mengikuti semua prinsip di atas.
Mengapa kita memerlukan
Latihan Barbell di rumah tidak memerlukan aktiviti organisasi yang kompleks. Mana-mana bilik yang luas sesuai, atau sebidang tanah yang rata di halaman peribadi.
Jenis latihan ini membolehkan anda mencapai kesan positif berikut untuk tubuh:
- pengukuhan semua bahagian sistem muskuloskeletal, yang meminimumkan risiko kecederaan pada masa akan datang;
- latihan sistem kardiovaskular dijalankan;
- metabolisme lipid, protein dan karbohidrat dipercepat;
- pencegahan diabetes mellitus yang berkesan dilakukan, kerana dalam keadaan latihan yang memakan tenaga, sejumlah besar glukosa dibakar;
- ada kemungkinan untuk menyingkirkan lemak subkutan dan perut;
- terdapat pembetulan masalah pada bahagian badan (punggung, garis trisep, dada);
- kesan pencegahan osteoporosis dipastikan, kerana senaman berkala dengan barbell merangsang pengeluaran lebih banyak hormon seks, yang memberi kesan positif terhadap kepadatan tulang.
Bersenam secara berkala dengan barbel mencegah berat badan berlebihan. Pada masa yang sama, hasil yang dicapai dengan bantuan peralatan sukan ini kekal selama beberapa tahun. Walaupun dalam keadaan pemberhentian latihan yang lengkap, sosoknya tetap sama menarik secara estetik dan berkembang secara fizikal.
Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya
Latihan Barbell di rumah dikategorikan secara kontraindikasi untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai jenis penyakit berikut atau keadaan patologi badan.
Penyakit dan patologi:
- diabetes;
- trombophlebitis atau kecenderungan individu untuk trombosis saluran besar;
- sebelum ini mengalami infark miokard, serta strok serebrum;
- lesi ulseratif mukosa gastrousus;
- hipertensi arteri, disertai dengan berlakunya krisis hipertensi berkala;
- gangguan neuropsikiatrik;
- reumatik;
- arthritis, polyarthritis, serta jenis keadaan menyakitkan yang lain pada sendi kecil dan besar;
- kegagalan jantung;
- proses keradangan pada tisu organ-organ sistem pembiakan;
- aritmia;
- kegagalan buah pinggang kronik;
- bradikardia;
- prolaps rahim;
- takikardia;
- neoplasma malignan tanpa mengira lokasinya;
- penyakit buasir;
- fisur dubur;
- hernia intervertebral;
- patah tulang pelvis sebelumnya;
- scoliosis tahap 4;
- anemia, leukopenia, trombositopenia, serta jenis keadaan patologi darah yang lain, di mana keseimbangan selnya terganggu;
- hernia inguinal.
Dianjurkan untuk tidak melakukan senaman barbell untuk kanak-kanak perempuan yang sedang hamil, serta menyusui bayi yang baru lahir dengan menyusukan bayi.
Semasa haid, perlu juga untuk membatasi penggunaan peralatan sukan ini, kerana latihan intensif tenaga dengan berat yang berat dapat memperburuk kesejahteraan umum.
Petunjuk berguna
Latihan Barbell di rumah tidak memerlukan aktiviti persediaan yang kompleks.
Walaupun begitu, disarankan untuk mematuhi petua berguna berikut:
- Sentiasa memakai pakaian dan kasut yang paling selesa untuk latihan barbell. Pilihan terbaik ialah seluar pendek, kasut atau mokasin dengan sol yang stabil.
- Sebelum memutuskan untuk memulakan proses latihan menggunakan peralatan sukan ini, perlu menjalani pemeriksaan menyeluruh oleh pakar kardiologi, ahli terapi, traumatologi atau pakar bedah. Pakar profil terbaru akan mendiagnosis sistem muskuloskeletal, dan juga mengecualikan faktor kemungkinan adanya hernia inguinal.
- Latihan Barbell harus berlangsung tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, bergantung pada rehat yang betul dan diet seimbang. Senaman yang lebih kerap tidak akan membawa kesan, tetapi hanya menyebabkan keletihan fizikal badan.
- Sekiranya rasa tidak selesa atau sakit sedikit di bahagian belakang, sendi, otot, anda mesti segera menghentikan latihan lebih lanjut, kerana gejala tersebut mungkin menunjukkan tanda-tanda pertama kecederaan.
- Semua latihan barbell mesti dilakukan menggunakan tali pinggang keselamatan khas yang dipasang pada tali pinggang. Elemen peralatan sukan ini mempunyai pangkalan yang luas, dan tujuan fungsinya adalah untuk menjaga tulang belakang pada posisi yang benar, dan juga untuk mencegah pembentukan hernia inguinal.
Malah latihan barbell yang paling asas mesti dilakukan dengan berat minimum dan teknik yang betul. Mengangkat peralatan sukan dengan punggung yang bongkok atau dengan kaki yang terlalu sempit boleh mencederakan sistem muskuloskeletal.
Kompleks utama
Untuk mengepam seluruh sistem otot sistem muskuloskeletal secara merata menggunakan barbell, cukup untuk melakukan latihan asas pada lengan, kaki, punggung, dada.
Mengangkat palang untuk bisep
Untuk menyelesaikan latihan ini, anda mesti mematuhi peraturan berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Ambil barbel di tangan anda sehingga tangan di atas.
- Semasa menghirup, bengkokkan tangan ke siku, angkat palang ke dagu.
- Semasa menghembus nafas, kembalikan anggota badan atas ke kedudukan semula.
Latihan ini secara bersamaan mengepam bisep, lengan bawah, menguatkan pergelangan tangan dan tendon yang mendorong phalanges jari.
Akhbar bangku Perancis
Press bench Perancis adalah latihan yang agak sukar, aspek teknikalnya adalah seperti berikut:
- Anda perlu berbaring di bangku dengan permukaan rata sehingga kepala anda berada di hujungnya.
- Angkat barbel dengan berat badan yang berfungsi.
- Semasa menghirup, mulakan peralatan sukan di belakang kepala anda sejauh mungkin.
- Semasa anda menghembuskan nafas, lepaskan siku, kembalikan batang ke kedudukan semula.
Latihan ini secara berkesan mengembangkan trisep, melibatkan otot ini dari bahu ke bahagian atas sendi siku.
Angkat palang di atas kepala anda
Mengangkat palang di atas kepala adalah latihan yang mudah tetapi memerlukan tenaga yang dilakukan mengikut peraturan berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Naikkan palang ke dagu anda.
- Semasa menghirup, luruskan siku dan angkat barbel ke atas kepala anda.
- Semasa menghembuskan nafas, kembalikan peralatan sukan ke kedudukan semula.
Latihan ini mengepam seluruh tali pinggang bahu, dan juga menimbulkan tekanan tambahan pada trisep dan segmen pektoral atas.
Setinggan
Barbell squat adalah latihan asas yang mengepam semua otot bahagian bawah kaki, dan juga punggung.
Prinsip pelaksanaannya adalah seperti berikut:
- Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu.
- Letakkan barbel di belakang kepala anda, pasangkannya di leher.
- Bengkokkan lutut sambil menghirup, berjongkok sedalam mungkin.
- Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan tegak sekali lagi.
Semasa latihan ini, anda mesti memastikan punggung anda sentiasa rata. Kegagalan untuk melakukannya boleh mengakibatkan kecederaan serius.
Mengepam otot betis
Mengepam betis adalah senaman yang membolehkan anda mengembangkan kaki bawah dari pergelangan kaki hingga ke lutut.
Teknik pelaksanaannya memerlukan tindakan berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Letakkan barbel di belakang kepala anda, letakkan di bahu anda.
- Semasa menghirup, bengkokkan sendi pergelangan kaki, pasangkan kaki secara eksklusif pada jari kaki.
- Semasa menghembus nafas, ia menjadi lagi di seluruh kawasan tapak kaki.
Melakukan senaman ini secara berkala membantu menjadikan otot betis cantik dan montok.
Paru-paru Barbell
Paru-paru Barbell adalah latihan yang sukar dan sukar dilakukan seperti berikut:
- Adalah perlu untuk meletakkan barbel di belakang kepala, meletakkannya di tali pinggang bahu.
- Semasa menghirup, langkah diambil ke depan dengan lutut dibengkok sedalam mungkin sehingga jongkok benar-benar dilakukan.
- Semasa menghembus nafas, badan kembali ke kedudukan asalnya.
Tindakan serupa diambil untuk anggota badan seterusnya. Latihan ini mengembangkan punggung dan semua kumpulan otot di kaki.
Deadlift
Deadlift dianggap sebagai salah satu latihan belakang yang paling sukar, tetapi berkesan.
Teknik pelaksanaan:
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Condongkan badan ke hadapan.
- Ambil barbel di tangan.
- Semasa menghirup, bengkokkan lengan ke siku, tarik peralatan sukan ke dada, dan juga meluruskan badan.
- Semasa menghembus nafas, kembalikan batang dan badan ke kedudukan semula.
Latihan ini mengembangkan otot latissimus dorsi, membentuk otot dada yang kuat, yang melindungi tulang belakang daripada kecederaan.
Akhbar bangku
Press bench adalah salah satu latihan asas yang dilakukan dengan menggunakan barbell.
Teknik proses latihan adalah seperti berikut:
- Anda perlu berbaring di bangku dengan permukaan rata yang sempurna.
- Ambil barbel di tangan anda, pegang di hadapan anda pada paras dagu.
- Semasa menghirup, bengkokkan siku anda sehingga bar peralatan sukan menyentuh permukaan dada.
- Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan siku dan luruskan lengan anda, menolak batang dari dada anda.
Latihan ini membolehkan anda mengepam secara serentak bukan sahaja otot-otot dada, tetapi juga mengembangkan tali pinggang bahu dan trapezium.
Mengangkat palang dari belakang kepala
Mengangkat palang dari belakang kepala adalah latihan sederhana yang dilakukan mengikut peraturan berikut:
- Letakkan kaki anda selebar bahu
- Dapatkan barbel di belakang kepala anda, letakkan di garis tali pinggang bahu.
- Semasa menghirup, lakukan pemanjangan siku dengan mengangkat peralatan sukan ke atas.
- Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan barbel di belakang kepala anda.
Latihan ini membolehkan anda mengembangkan bahagian atas otot punggung, trapezium, tali pinggang bahu, dan juga mengepam trisep dengan sempurna.
Jadual minggu
Organisasi proses latihan yang betul adalah kunci untuk mendapatkan hasil positif yang bertujuan untuk mengembangkan otot-otot seluruh tubuh, membakar tisu adiposa yang berlebihan, dan mendapatkan sosok yang menarik.
Jadual menunjukkan jadual latihan barbell mingguan:
| Hari dalam seminggu | Tindakan yang dilakukan |
| Isnin | 1. Mengangkat palang untuk bisep - 10 pengulangan 3 set. 2. Akhbar bangku Perancis - 7 wakil 3 set. 3. Mengangkat palang ke atas - 15 wakil, 3 set. |
| Selasa | Hari rehat, pemakanan seimbang dan pemulihan badan selepas bersenam. |
| Hari Rabu | 1. Barbell Squat - 10 wakil dari 3 set. 2. Mengepam otot betis dengan mengangkat jari kaki - 18 repetisi, 3 set. 3. Barbell lunges - 10 repetisi, 3 set untuk setiap kaki. |
| Khamis | Hari rehat dan pemulihan setelah melakukan senaman yang kuat. |
| Jumaat | 1. Deadlift - 12 wakil, 3 set. 2. Tekan bangku - 10 wakil untuk 3 set. 3. Mengangkat palang dari belakang kepala - 12 wakil, 3 set. |
| Sabtu | Hari rehat, pemakanan seimbang dan pemulihan badan selepas bersenam. |
| Ahad | Latihan jantung dalam bentuk larian ringan, berjalan pantas, berenang, berbasikal. |
Dalam setiap latihan di atas, perlu menggunakan berat yang optimum yang sesuai dengan kemampuan fizikal setiap gadis.
Bila menjangkakan kesan
Latihan Barbell di rumah memerlukan senaman rutin dengan rejimen yang tenang, pemakanan yang baik, dan penolakan sepenuhnya terhadap tabiat buruk. Di bawah syarat-syarat ini, selepas 2 bulan. latihan intensif menggunakan peralatan sukan ini, hasil positif pertama akan muncul.
Kesan berterusan latihan barbell biasa dapat dilihat tidak lebih awal dari 6 bulan. Prestasi senaman yang tidak betul secara teknikal, diet tidak seimbang, berhenti bersukan, minum dan merokok akan menjadikan keputusan yang tidak mungkin dapat dicapai.
Latihan Barbell adalah proses latihan yang kompleks yang melibatkan penggunaan hanya satu peralatan sukan. Untuk mengepam seluruh sistem otot sistem muskuloskeletal, anda memerlukan pancake bar dan menetes dengan berat yang berbeza.
Dengan bantuan barbell, anda dapat mengembangkan otot punggung, bisep, trisep, tali pinggang bahu, punggung, dan anggota bawah. Latihan Barbell mudah dilakukan sendiri di rumah.
Semasa membuat jadual kelas individu, seseorang tidak boleh mengabaikan rehat yang betul dan beban jantung biasa.
Latihan video Triceps untuk kanak-kanak perempuan
Latihan Triceps untuk kanak-kanak perempuan: