Bersenam dengan roda gimnastik untuk wanita. Manfaat selepas melahirkan anak, hernia tulang belakang, osteochondrosis, kontraindikasi. Kompleks untuk pemula

Apabila ada keinginan untuk menjaga bentuk tubuh yang baik, tetapi tidak ada peluang untuk mengunjungi gim atau kecergasan, anda boleh membeli simulator dan melakukannya sendiri di rumah. Untuk ini, roda gimnastik sangat sesuai, melakukan latihan di mana anda boleh melakukan latihan hampir semua kumpulan otot.

Apakah faedah bersenam dengan roda gimnastik

Anda tidak akan dapat membina bisep dan trisep dengan bantuan roda gimnastik, tetapi untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan fizikal yang baik, kelas roller adalah pilihan yang sangat baik.

Faedah bersenam dengan roda:

1. Senaman dengan roller gimnastik berguna bagi mereka yang ingin membuat kelegaan perut lebih lancar, menguatkan perut dan postur yang betul.
2. Bersenam di simulator boleh menjadi tambahan diet jika anda berlebihan berat badan.
3. Semasa melakukan latihan pada roda gimnastik, hampir semua otot utama dan bukan utama terlibat dalam kerja, yang membolehkan anda melatih seluruh badan.

Otot apa yang boleh dikendalikan

Sebilangan besar beban ketika bersenam dengan roda menuju ke otot perut. Sekiranya anda memilih senaman yang betul, anda juga boleh melatih otot-otot belakang, kaki, pinggul, lengan, bahu dan leher. Dalam latihan klasik dengan roda gimnastik, hampir semua otot utama dan banyak yang tidak utama berfungsi.

Pada tahap yang lebih besar, otot tekan, pinggul dan bahu dikendalikan. Otot punggung dan lengan juga tegang, kerana ia membantu mengekalkan berat badan mereka sendiri. Sekiranya anda mengubah suai latihan dan melakukan sambil berdiri, maka beban pada otot kaki dan lengan akan ditambah.

Peraturan latihan

Latihan dengan roda gimnastik untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecekapan mesti dilakukan, dengan mematuhi beberapa peraturan mudah:

1. Pastikan peralatan dan tangan sentiasa bersih... Sebelum memulakan kelas, anda perlu memastikan roda bersih dan kering agar tangan anda tidak tergelincir. Sekiranya mesin kering dan tangan anda berpeluh, anda boleh menggunakan sarung tangan sukan.
2. Bernafas dengan betul. Semasa melakukan latihan, anda perlu bernafas dengan tenang dan sekata. Semasa memiringkan, tarik nafas dengan santai melalui hidung, dan ketika mengangkat, hembuskan udara melalui mulut. Sekiranya nadi tidak teratur, lebih baik berehat, memulihkan pernafasan dan kemudian meneruskan latihan.
3. Perhatikan irama latihan. Pergerakan ketika bersenam dengan roda gimnastik mestilah lancar. Anda tidak perlu menggegarkan simulator, anda harus perlahan-lahan memutarkannya ke hadapan dan kemudian ke belakang.
4. Jangan mengganggu keteraturan latihan. Anda perlu menyisihkan waktu setiap hari untuk kelas dengan roda. Hasilnya bergantung pada kekerapan latihan, jadi selang waktu yang lama antara latihan tidak boleh dibenarkan.
5. Meningkatkan beban secara merata. Lebih baik memulakan latihan dengan simulator beberapa kali sehari, kira-kira 5-6 kali. Kemudian anda boleh menambah bilangan pengulangan, menambah 1-2 kali setiap hari.Tetapi melakukan senaman sebilangan besar sekaligus tidak selamat bagi orang yang tidak bersedia. Anda perlu mengawal keadaan anda dan melakukan sebanyak mungkin pengulangan pada masa ini tanpa terlalu banyak latihan.
6. Bersenam dengan betul. Pada posisi awal di lutut, bergerak ke depan, badan mesti tetap rata, jika tidak, beban akan menjadi kurang dan kesan latihan lebih rendah. Sekiranya latihan dilakukan semasa berdiri, maka kaki harus tetap lurus semasa roda bergerak ke belakang dan ke belakang.

Cara Meningkatkan Keberkesanan Latihan Roda

Sekiranya latihan dengan roda gimnastik telah dilakukan untuk waktu yang lama, atau jika badannya bersukan dan bersiap, masa atau bilangan pengulangan latihan meningkat.

Komplikasi latihan standard menyumbang kepada kecekapan yang lebih tinggi. Sekiranya latihan dengan roda dilakukan pada posisi awal di lutut, maka latihan harus dilakukan dalam keadaan berdiri, dengan itu, beban pada otot tekan, lengan akan meningkat, otot kaki dan punggung akan diperkuat.

Anda perlu beralih ke latihan yang lebih kompleks secara beransur-ansur dan berhati-hati untuk mengelakkan keseleo dan kecederaan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi

Latihan boleh dilakukan oleh semua orang, tanpa mengira kecergasan fizikal, usia dan jantina, tetapi masih ada beberapa kontraindikasi untuk bersenam dengan roda gimnastik.

Kontraindikasi termasuk:

1. Wanita perlu mengelakkan senaman yang berlebihan, kerana semasa latihan otot-otot perut dilancarkan, yang menekan organ-organ sistem genitouriner, yang dapat menyebabkan penyakit pada wanita.
2. Perlu berhenti kelas sekiranya ada kecederaan belakang. Beban bukan sahaja dapat memperburuk keadaan yang ada, tetapi juga dapat menyebabkan kerosakan yang lebih serius.
3. Sakit belakang. Semasa melakukan senaman dengan roda gimnastik, otot punggung bawah terlibat dalam kerja, jadi lebih baik menangguhkan latihan sehingga rasa sakit telah berlalu.
4. Tekanan tinggi. Sekiranya terdapat kecenderungan tekanan darah tinggi, perlu melakukan senaman dengan berhati-hati, mengawal keadaan badan.
5. Anda perlu berhenti kelas jika anda merasa tidak sihat, pening, mual, sakit kepala.

Latihan untuk pemula dengan gambar

Roda gimnastik sesuai untuk mereka yang baru memulakan sukan. Perkara utama adalah memulakan dengan latihan sederhana dan melaksanakannya beberapa kali, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

1. Salah satu latihan asas bertujuan untuk menguatkan perut dan melatih obliques. Duduk di atas lantai, anda harus menyebarkan kaki sedikit ke sisi. Roda di hadapan tangan. Mereka mula bergerak maju sehingga berhenti, dan kemudian kembali ke kedudukan semula. Latihan ini serupa dengan ayunan klasik akhbar, hanya dengan bantuan simulator. Pertama, mereka membuat beberapa gulungan ke depan, duduk lurus, kemudian gerakkan roda ke kanan badan dan gerakkan ke sisi, ulangi perkara yang sama dengan menggerakkan roda ke kiri badan. Semasa bergerak ke sisi, anda perlu membengkokkan serendah mungkin sehingga dada menyentuh lantai.
2. Latihan lain adalah memutar roda sambil berlutut. Kedudukan permulaan - di lutut anda, roda berada di hadapan lengan yang terentang. Perlahan-lahan mula bergerak maju, kemudian kembali dengan lancar ke kedudukan semula. Anda boleh memulakan dengan gulungan kecil dan meningkatkan amplitud dengan setiap pengulangan. Sebaik-baiknya, roda harus berada di depan dengan lengan terentang sambil memastikan badan tetap rata dan tidak menyentuh lantai.
3. Bersenam dengan penekanan di dinding. Untuk menyelesaikannya, anda perlu duduk berlutut sehingga ada dinding di depan jarak dekat. Roda mesti dipegang di tangan anda dan digulung ke hadapan sehingga menyentuh dinding. Dalam kedudukan ini, anda perlu menegangkan penekan dan mengunci selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan semula.Penekanan pada dinding dengan roda membolehkan anda menjaga ketegangan badan untuk jangka masa yang lebih lama, yang memberi tekanan tambahan pada perut, bahu dan belakang.
4. Digulung ke sisi. Ambil kedudukan awal dari kedudukan rawan, jaga badan dengan lurus. Ambil roda gimnastik dan letakkan di seberang dada. Semasa memandu ke hadapan, putar roda ke sisi, kira-kira 45 darjah. Dalam kedudukan ini, tamatkan latihan dan kemudian lakukan perkara yang sama, mengarahkan roda ke arah lain.

Latihan untuk maju dengan foto

Apabila roda gimnastik dikuasai dan latihan dengannya dapat dilakukan dengan mudah, anda dapat terus menyulitkan latihan dengan meningkatkan beban:

1. Latihan melutut boleh dilakukan sambil berdiri dengan kaki lurus... Kedudukan awal kaki selebar bahu, tangan di bawah memegang roda, meletakkannya di lantai. Perlahan-lahan mulailah memutar roda ke depan sejauh mungkin dari posisi berdiri, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan semula. Lakukan langkah yang sama dengan kaki ditutup bersama. Semasa melakukan latihan ini, beban pada kaki, serta punggung dan punggung bawah, meningkat. Untuk menyukarkan latihan, anda perlu menggulung roda, mengambil posisi berbaring, dan meregangkan tangan ke atas. Setelah membetulkan diri mereka selama beberapa saat dan kembali bersandar, mereka menggerakkan roda ke arah diri mereka sendiri.
2. Papan dengan roda. Mereka mengambil posisi berbaring, bersandar pada jari kaki, dan memegang roda di tangan mereka. Kemudian perlahan-lahan gerakkan lengan anda ke hadapan, pastikan batang badan anda selari dengan lantai. Pada pelancaran maksimum, anda harus mengunci selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke belakang.
3. Bersenam dari posisi berbaring. Anda perlu mengambil posisi permulaan di lantai, dengan tangan lurus dilanjutkan ke depan dan memegang roda. Mulakan gerakan simulator ke arah anda dengan lancar, mengangkat dan membongkok badan. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Dalam kedudukan ini, mereka berlama-lama selama 2-3 minit dan mula turun ke lantai, meregangkan tangan ke atas.
4. Digulung di sebelah tangan. Anda boleh melakukan senaman di lutut atau kaki lurus. Anda perlu mengambil sokongan sambil berbaring, ambil roda di satu tangan dan mula bergolek perlahan ke hadapan. Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh bersandar sedikit dengan tangan yang lain. Ulangi beberapa gulungan pada satu tangan dan tangan yang lain.
5. Digulung pada sebelah kaki. Anda perlu memulakan senaman ini dengan menguatkan otot kaki, kerana satu kaki harus menopang berat seluruh badan. Kaki diatur lurus dan, membongkok, mengambil roda dengan tangan mereka dan mula bergerak ke hadapan, perlahan-lahan turun. Apabila titik putaran maksimum dicapai, angkat satu kaki dan kembali ke belakang.
6. Kaki digulung. Untuk jenis latihan ini, anda memerlukan roda dengan pedal kaki khas. Mereka berdiri dalam posisi papan dengan penekanan pada lengan lurus. Roda dipasang pada kaki dan mula bergerak ke depan sehingga lutut menyentuh dada. Kemudian mereka kembali, meluruskan kaki.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Berapa kerap bersenam

Latihan dengan roda mesti dilakukan secara berkala, barulah hasil yang diinginkan dapat dicapai. Anda harus memulakan kelas dari 5-10 minit, dan melakukan latihan setiap hari. Kemudian, jika ada peluang untuk berlatih setiap hari, selama 20-30 minit. Sebaiknya setiap hari latihan berlangsung pada masa yang sama.

Berapa banyak wakil yang perlu dibuat

Kelas dengan roda gimnastik harus dimulakan dengan beberapa pengulangan, kira-kira 5-7 kali pada mulanya. Secara beransur-ansur meningkatkan beban, anda harus menambah 1-2 pengulangan setiap latihan.

Untuk keberkesanan, cukup untuk mengulang latihan 20-30 kali setiap hari. Tetapi perlu diingat bahawa nilai rata-rata ini dan jumlah pengulangan dipilih secara individu, bergantung pada kesediaan dan daya tahan badan.

Roda gimnastik adalah mesin senaman serba boleh. Latihan dengannya sangat berkesan, kerana mereka dapat melakukan senaman hampir semua otot. Sesiapa sahaja boleh berlatih, tanpa mengira jantina dan usia, perkara utama adalah memilih set latihan dan beban yang betul agar tidak membahayakan kesihatan.

Video Latihan Roda Gim untuk Wanita

Bersenam dengan roda gimnastik akan menguatkan otot dan mencegah kenaikan berat badan:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Cara melakukan latihan dengan roda gimnastik: