Bentuk bahu yang cantik tidak kurang penting bagi wanita daripada lelaki. Walau bagaimanapun, sukar untuk memompa delta belakang tanpa mengetahui bagaimana ia berfungsi. Sebelum pergi terus ke latihan bahu, anda perlu mengetahui apa itu delta, di mana ia berada dan fungsi apa yang dilakukannya.
Inti dan prinsip asas latihan untuk delta belakang
Otot deltoid terdiri daripada 3 ikatan:
- Depan: bermula dari tepi awal klavikula. Terima kasih kepadanya, anda boleh menaikkan anggota badan atas di hadapan anda dan membawa siku ke badan.
- Tengah: melekat pada skapula. Dengan itu, anda boleh mengangkat dan menyebarkan lengan ke sisi.
- Belakang: otot kecil yang terletak di bahagian belakang bahu. Fungsi utamanya adalah untuk menarik tangan ke belakang, menariknya ke arahnya sendiri, menurunkannya setelah mengangkatnya, melepaskan bahu.
Kerja serentak 3 rasuk membolehkan anda melakukan banyak pergerakan. Terima kasih kepada mereka, sendi bahu adalah yang paling mudah bergerak di badan. Apabila delta sangat tegang, ia dapat mencabut bahu ke semua arah.
Bundel posterior adalah yang paling tidak aktif. Bagi mereka yang profesional dalam bidang bina badan, ia adalah 30% lebih tinggi daripada orang yang pekerjaannya tidak berkaitan dengan sukan.
Terdapat sebab berikut untuk ini:
- Delta depan terlibat dalam banyak jenis latihan, sementara beban belakang hampir tidak dialami.
- Delta belakang tidak begitu popular seperti bisep atau pec. Mereka tidak mendapat banyak perhatian.
- Delta belakang adalah yang terkecil dan tidak mudah dilekatkan. Untuk menaikkannya, beban yang disasarkan diperlukan pada mereka.
Latihan di bahagian belakang belakang sering dilakukan dengan tidak betul, jadi hasilnya adalah kekurangan pertumbuhan. Otot tidak tumbuh walaupun selepas latihan yang sengit. Untuk mengatasinya dan berfungsi dengan betul, diperlukan latihan khas, misalnya, mengangkat anggota badan atas ke arah condong ke delta belakang.
Tidak perlu takut itu senaman akan membantu ketinggian bahu yang terlalu besar, sebaliknya, mereka akan menambah:
- benjolan bahu dan seksualiti;
- siluet - perkadaran;
- pinggang nipis menonjol.
Kompleks khas akan menguatkan sendi bahu, menyumbang kepada peningkatan kekuatan pergerakan, di mana beban diarahkan ke otot-otot pinggang bahu. Ini berlaku untuk pull-up dan push-up. Sebagai contoh, Jessica Putnam, pada awal 20-an, mula mengambil bahagian dalam pelbagai kejohanan kecergasan berprestij. Dia mendakwa bahawa tubuhnya diciptakan oleh dirinya sendiri.
Petunjuk untuk memulakan penggunaan latihan untuk delta belakang
Latihan untuk delta belakang memerlukan persiapan: pertama, anda perlu meregangkan sendi bahu. Mereka mempunyai pergerakan yang baik, sehingga anggota atas dapat bergerak ke arah yang berbeza. Mobiliti sendi bahu yang melampau dapat dilihat dengan membandingkannya dengan lutut, yang memberikan pergerakan kaki hanya dalam satu satah.
Berkat sendi bahu, tangan dapat dipusingkan ke arah dan bidang yang berbeza. Walau bagaimanapun, pergerakan ini mempunyai kekurangan: bahu sering terluka. Sebelum memulakan senaman utama, anda harus memanaskan dan memanaskan otot bahu, dan semasa latihan itu sendiri, mengawal teknik pelaksanaan.
Bagi wanita, otot bahu yang dikembangkan adalah asas untuk kerja berkualiti di badan. Sekiranya anda melatih bahu dengan betul, setelah melakukan pemanasan yang baik, mereka akan menjadi kuat dan menarik.
Kontraindikasi untuk melakukan latihan di delta belakang
Bagi pemula untuk bersenam di kawasan delta, disarankan untuk melakukan latihan yang mudah. Program ini dirancang supaya latihan kekuatan untuk mengepam mereka dilakukan 2-3 kali seminggu.
Semasa bekerja dengan barbel, kontraindikasi berikut kepada mereka harus dipertimbangkan:
- Pengalaman pertama.
- Masalah belakang. Kedudukan badan untuk bekerja dengan barbell secara anatomi tidak wajar: beban di punggung bawah dibuat dan tekanan intra-perut meningkat.
- Hernia umbilik. Lebih baik mengganti latihan seperti itu dengan senaman yang serupa, tetapi dengan tekanan yang lebih sedikit.
Petunjuk berguna
Semasa mengerjakan otot bahu, anda mesti berpandukan cadangan berikut:
- Mempunyai barbel dan dumbbells untuk latihan. Berat badan mereka bergantung pada kemampuan fisiologi. Varian harus dipilih agar dapat melakukan 10 atau lebih repetisi. Untuk 1 senaman, dari 5 hingga 10 set harus dijalankan. Wanita tidak boleh mengangkat berat lebih dari 5 kg. Sekiranya tujuannya adalah untuk mengangkat bahu, menjadikannya lebih lebar dan lebih besar, maka anda boleh menggunakan cengkerang yang lebih berat. Sekiranya tugas utama adalah mengurangkan bahu dan menyempitkan punggung, maka beratnya minimum. Penekanan harus diberikan pada peningkatan jumlah pendekatan.
- Tingkatkan tempoh kelas sedikit demi sedikit. Pada wanita, jisim otot rata-rata dan dengan beban yang tajam, kecederaan mungkin muncul.
- Berhati-hati dengan risiko peregangan, oleh itu, ikuti sepenuhnya teknologi walaupun anda berada dalam keadaan fizikal yang baik.
- Pertama, teknik ini mesti dikerjakan dengan teliti tanpa dumbbells dan barbells, setelah itu, beralih ke pergerakan dengan berat badan minimum.
- Jangan lupa memanaskan badan. Ia wajib dilakukan sebelum setiap senaman.
- Jangan takut sakit otot pada mulanya. Ini adalah perkara biasa: kesakitan menunjukkan bahawa beban yang diperlukan telah diterima. Mandi garam suam dengan minyak lavender akan membantu menghilangkannya. Selepas mandi, gosokkan otot dengan teliti.
- Untuk peningkatan bahu yang ketara, lebih baik bekerja dengan banyak berat badan.
- Bilangan pengulangan terbaik adalah 8-12 kali. 2 pengulangan terakhir harus dilakukan dengan kekuatan terakhir anda.
- Anda tidak boleh membebani badan dengan latihan.
Kumpulan latihan utama untuk delta belakang
Latihan untuk delta belakang harus dipilih supaya ketiga-tiga balok dapat dikerjakan dengan kualiti yang tinggi.
| Senaman | Penerangan |
| Akhbar bangku
|
Ulangi 8 kali dengan menggunakan berat minimum, maka jumlahnya harus meningkat. Ini adalah pergerakan asas yang memberikan beban yang betul pada otot delta, trisep dan trapezius. |
| Berayun di hadapan anda |
Jenis pergerakan ini sesuai untuk mengerjakan rasuk depan. Anda boleh melakukan dengan kedua tangan atau bergantian, menukarnya. Pilihan terakhir disyorkan untuk wanita: ia membolehkan tangan berehat dan bersantai. |
| Pembiakan berdiri |
Anda perlu melakukannya 10-15 kali. Pergerakan ini sesuai untuk mengerjakan rasuk tengah. |
| Pencairan cerun |
Anda harus melakukan 8 pengulangan. Pergerakan meletakkan beban positif pada balok posterior |
| Mengangkat dumbbell |
Lakukan 8 repetisi. Semasa pergerakan ini, otot delta, bisep dan trapezius akan mengalami muatan. |
Kupu-kupu terbalik pada simulator
Menggalakkan pembentukan kelegaan ikatan posterior delta. Ia membantu menjadikan otot kuat, bahu membulat dan tahan tekanan, dan menghilangkan asimetri.
Teknik pelaksanaan:
- Selaraskan mesin supaya jarak antara pegangan selebar bahu.
- Pakai berat.
- Tekan dada anda ke belakang simulator. Bahagian belakang lurus, pinggang dibengkokkan.
- Panjangkan tangan anda dan pegang pegangan, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tarik nafas dan kemudian berhenti sebentar.
- Sebarkan pemegang dengan badan. Siku pada paras bahu.
- Pada titik penguncupan, berhenti sebentar dan ketatkan delta belakang.
- Tarik nafas dan kembali ke awal.
Siku harus disertakan dalam kerja, bukan tangan. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menukar cengkaman ke sebaliknya. Semakin banyak siku ditarik di belakang, semakin baik untuk menggerakkan otot.
Tekan Dumbbell Duduk
Ia popular dengan seks yang adil. Ia berfungsi dengan bundel depan dan tengah dan trisep. Tidak disarankan untuk melatihnya sebelum melakukan pergerakan, jika tidak, trisep akan menjadi lemah, dan bahu tidak akan menerima beban yang diperlukan.
Urutannya adalah seperti berikut:
- Duduk di bangku supaya bilah bahu ditekan dengan baik ke belakangnya. Kemudian bengkokkan di punggung bawah dan ambil dumbbells.
- Bengkokkan lengan anda, dan arahkan siku ke bawah, dumbbell pada paras bahu.
- Tarik nafas dan hembuskan, angkat lengan bengkok di siku ke atas.
- Menghembuskan nafas dan kembali ke awal.
Latihan Barbell
Barbell diperlukan untuk pergerakan. Pada dasarnya, beban diarahkan ke balok tengah delta, namun, dengan kedudukan badan lurus, bahagian depan disambungkan, dan dengan sedikit kecenderungan (sekitar 20 °), belakang.
Dilaksanakan seperti berikut:
- Anda harus berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah.
- Ambil barbel, dengan mempertimbangkan: jarak antara lengan sedikit lebih besar daripada lebar pelvis.
- Semasa menghembus nafas, angkat palang ke dada anda.
- Menghembuskan nafas, kembali ke awal. Lengan mesti jatuh dengan lancar. Agar sebagian beban dialihkan ke delta belakang, badan harus sedikit miring ke depan, tetapi agar belakang tidak membengkok.
Membiakkan tangan
Pergerakan ini dilakukan seperti berikut:
- Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat tangan sehingga bahu anda selari dengan lantai. Siku harus dijaga sedikit semula jadi.
- Menghembus nafas, perlahan-lahan anda boleh menurunkan lengan anda. Penting untuk mengawal pergerakan dan tidak membiarkan otot berehat.
Mengangkat peluru
Pergerakan ini berkesan untuk delta depan. Wanita disarankan menggunakan dumbbell, kerana mereka lebih mudah mengatur berat badan dengan.
Urutannya adalah seperti berikut:
- Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan anda.
- Angkat tangan anda secara serentak atau bergantian sehingga bahu selari dengan lantai. Siku tidak boleh tegang.
Membiakkan tangan
Latihan membantu melatih delta belakang:
- Ambil dumbbell di tangan anda, dan kemudian condongkan badan anda ke hadapan pada sudut yang betul.Untuk menjadikan kedudukan stabil, anda boleh meletakkan kepala di atas bangku atau objek yang dapat memainkan peranan sebagai sokongan mendatar yang boleh dipercayai.
- Menghembuskan nafas, angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai. Siku boleh dibengkokkan sedikit. Mereka mesti menunjuk ke atas.
- Perlahan-lahan kembali ke awal, menurunkan tangan anda.
Bersenam di gimnasium
Wanita tidak perlu mengambil hari yang terpisah untuk melatih deltoid mereka. Pergerakan dapat digabungkan dengan melatih otot punggung dan dada.
Latihan untuk delta belakang boleh dilakukan seperti berikut:
| Senaman | Penerangan |
| Dumbbell mengangkat |
|
| Naik Duduk |
|
| Bangkit dari belakang |
|
Alat khas yang disebut "kupu-kupu terbalik" boleh digunakan untuk mengepam balok belakang.
Memperbaiki hasilnya
Latihan bukan satu-satunya perkara yang membantu mengembangkan delta belakang. Makan dengan betul juga penting. Sekiranya terdapat banyak pekerjaan, maka lebih baik mengikuti diet protein-karbohidrat dan menolak makanan berlemak.
Sumber protein terbaik adalah produk susu dan susu masam, serta telur dan dada ayam. Sebilangan besar karbohidrat terdapat dalam bijirin dan pasta. Makanan ini mengandungi karbohidrat kompleks yang diperlukan oleh tubuh. Sebaiknya tolak dari karbohidrat cepat, yang terdapat dalam gula-gula dalam jumlah besar.
Dianjurkan untuk mengambil minyak ikan dan Omega-3, yang mempunyai kesan positif pada tubuh dan semua proses yang berlaku di dalamnya. Makanan harus dibahagikan kepada 4-5 kali sehari, selepas latihan, meregangkan makanan selama 40 minit.
Pendapat mengenai latihan untuk delta belakang
Jangan memikirkan hasil yang dicapai. Latihan yang bertujuan mengepam otot-otot deltoid mesti dilakukan secara berkala. Mereka akan melegakan jisim otot, dan angka langsing, membantu menurunkan berat badan, membakar kalori dengan berkesan.
Pemula harus menyedari kemungkinan kesalahan berikut ketika melakukannya:
- amplitud yang tidak mencukupi;
- jeda yang terlalu lama antara pengulangan;
- belakang serong;
- sudut kecondongan kecil dan pergeseran beban di bahagian belakang;
- pemanasan tidak mencukupi;
- pergerakan yang terlalu tajam atau kabur.
Semasa mengerjakan delta belakang, anda boleh memilih kompleks untuk pengembangan berkadar jumlah jisim delta:
- Dalam keadaan berdiri atau duduk, cairkan dumbbell ke sisi: 1 set - 10-15 kali, 3 set - 6-8 kali.
- Deadlift di blok atas: 1 set - 10-15 kali, 2 set - 6-8 kali.
- Dalam kedudukan berdiri, barbel menarik ke dagu: 1 set - 101-5 kali, 2 set - 6-8 kali.
- Dalam crossover, berdiri, penculikan lengan ke sisi di blok bawah: 1 set - 15 kali, 2 set - 10 kali.
- Dumbbell swing: 1 set - 15 kali, 2 set - 10 kali.
Lebih baik melakukan latihan pada hari tertentu dalam seminggu, jangan menggabungkannya dengan senaman lain atau keesokan harinya selepas latihan untuk trisep dan dada. Masa untuk berehat dan menyelesaikan masalah adalah mustahak.
Bilakah Mengharapkan Kesan Latihan Deltas Belakang
Pergerakan, apabila dilakukan dengan betul, akan membantu membina otot bahu anda. Keberkesanannya akan tinggi jika anda mematuhi cadangan dan bersedia melaksanakannya. Walau bagaimanapun, jangan lupa: balok belakang terdiri daripada gentian perlahan, yang bermaksud bahawa mereka akan mengambil masa yang lama untuk mengepam.
Anda tidak perlu menunggu hasil yang terlalu cepat. Agar mereka muncul, anda perlu melakukan latihan pada otot deltoid posterior selama lebih dari satu minggu dan sebulan.
Video Latihan Bahu
Latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan di gim: