Latihan untuk regangan dan kelenturan seluruh badan, punggung dan tulang belakang, untuk benang di rumah

Latihan regangan dan kelenturan dapat dilakukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira tahap latihannya. Peregangan membolehkan anda mencapai fleksibiliti maksimum dan mengelakkan kecederaan dari beban yang melampau pada otot atau sendi tertentu yang berlaku semasa pertandingan.

Tetapi untuk amatur biasa, peregangan berguna, kerana ini membolehkan anda mengembangkan mobiliti dan rahmat pergerakan.

Cara regangan dengan betul

Pertama sekali, anda perlu membuat program latihan dengan betul, setelah mempelajari ciri-ciri struktur badan anda. Pada mulanya percubaan akan gagal, jadi sangat penting untuk bersabar. Adalah tidak realistik untuk mencapai hasil maksimum dengan segera.

Latihan regangan untuk pemula di rumah harus dilakukan dengan perlahan dan progresif. Sebilangan orang segera mula meregang dengan cepat, yang pasti menyebabkan kecederaan atau kerosakan pada otot, ligamen dan sendi. Jangan terlalu banyak meregangkan serat otot, kerana ini menyebabkan terlalu banyak latihan dan kecekapan senaman yang lemah.

Petunjuk bahawa peregangan tidak dilakukan dengan betul adalah rasa sakit. Sekiranya anda tidak berhenti tepat pada waktunya, ini akan menyebabkan ketegangan otot, yang akan kehilangan keanjalan. Program latihan harus dirancang untuk jangka masa yang panjang dengan peningkatan beban secara beransur-ansur dan sangat lancar. Berkat ini, ia dapat mencapai hasil yang maksimum tanpa membahayakan kesihatan anda.

Faktor penting dalam keberkesanan senaman regangan adalah pernafasan yang betul. Ia mesti perlahan dan tidak memecut. Ini difasilitasi oleh prestasi senaman yang lancar dan tepat. Anda harus memperhatikan isyarat yang diberikan oleh badan. Sekiranya dalam salah satu pose, nafas hilang dan sukar untuk bernafas dengan betul, ini bermaksud bahawa pose dipilih dengan tidak betul, dan ia harus diubah.

Peregangan peregangan yang tidak dapat dielakkan adalah pemanasan awal, tanpa latihan regangan yang penuh dengan kerosakan. Anda perlu berjalan, berlari sedikit, melakukan senaman pemanasan dan selepas itu mula melakukan regangan.

Apabila anda tidak boleh meregangkan

Walaupun pentingnya peregangan, dalam beberapa kes ia tidak dapat dilakukan secara kategoris. Contohnya, jangan meregangkan jika orang itu mengalami kecederaan tulang belakang yang teruk agar tidak memburukkan keadaan. Perkara yang sama berlaku untuk orang yang mengalami sakit sendi.

Jangan meregangkan kaki anda jika mereka cedera atau terdapat keretakan pada tulang. Peningkatan tekanan juga merupakan larangan untuk melakukan regangan. Orang yang sihat sepenuhnya juga perlu mengikuti peraturan keselamatan yang paling penting, jika tidak, regangan boleh menyebabkan kecederaan serius.

Panaskan sebelum sebarang reganganjika tidak, badan akan kekal, seperti kata-kata pelatih dan pengajar kecergasan, "sejuk" dan anda boleh merosakkan sendi, ligamen atau otot, hingga terkoyak mikro.

Sangat mustahak untuk menghentikan senaman regangan sekiranya seseorang merasa sakit teruk, pening, keretakan pada tulang dan gejala patologi lain. Sekiranya sensasi berterusan, anda perlu mendapatkan bantuan daripada pakar perubatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Petua untuk pemula

Latihan fleksibiliti dan regangan untuk pemula perlu dilakukan dengan sangat berhati-hati. Sebagai peraturan, pemula mempunyai otot yang lemah, tidak mempunyai latihan yang diperlukan, oleh itu adalah logik untuk berunding dengan pelatih profesional atau pengajar kecergasan.

Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, cukuplah mengikuti petua yang akan dibincangkan di bawah. Banyak latihan regangan dilakukan di rumah dengan hanya menggunakan badan dan alat yang ada di tangan anda. Hasilnya, fleksibiliti yang baik mudah dicapai.

Walau bagaimanapun, semua pemula harus mengikuti petua asas berikut:

1. Sebelum melakukan senaman, termasuk peregangan, pemanasan menyeluruh dan menyeluruh diperlukan, jika tidak, kecederaan mungkin berlaku.
2. Semua latihan, tidak kira latihan dan bentuk sukan, mesti dilakukan dengan berhati-hati dan lancar.
3. Sekiranya sindrom kesakitan muncul, latihan harus dihentikan sekurang-kurangnya sebentar.
4. Semua latihan mesti dilakukan secara berkala, jika tidak, ia tidak akan berkesan.

   

5. Sabar itu penting kerana untuk melakukan senaman baru, badan akan terbiasa sepenuhnya setelah beberapa ketika.

Regangan statik dan dinamik

Terdapat dua jenis latihan yang digunakan untuk meregangkan seluruh badan. Banyak peregangan berdasarkan pelaksanaan statik. Dalam kes ini, senaman apa pun dilakukan dengan lancar dan dengan kecepatan paling lambat. Lebih-lebih lagi, anda boleh mencapai kesannya dengan melakukannya sendiri atau menggunakan bantuan orang lain atau simulator.

Perkara utama dalam kes ini adalah untuk mencapai sensasi terbakar yang sedikit, tetapi dalam keadaan ini tidak menimbulkan masalah.

Pada titik akhir, anda perlu berlama-lama untuk jangka masa tertentu. Bagi atlet pemula, regangan jenis ini adalah yang paling sukar, kerana memerlukan kesabaran dan kemahuan.

Pada gilirannya, regangan dinamik memberi tumpuan kepada fakta bahawa otot sentiasa tegang. Pendekatan dilakukan dengan bersungguh-sungguh, biasanya tidak diperlukan untuk tetap berada di posisi terakhir, kerana tidak ada gunanya hal ini. Di samping itu, tidak ada jeda dalam regangan dinamik.

Pelatih profesional menasihatkan menggabungkan regangan statik dan dinamik. Lebih-lebih lagi, latihan berdasarkan prinsip dinamik sangat sesuai untuk pemanasan. Dan hanya selepas itu barulah regangan statik dilakukan.

Meregangkan otot-otot gluteal

Meregangkan otot gluteal adalah bahagian penting dalam latihan regangan.

Otot gluteus diregangkan dengan paling berkesan dengan latihan berikut - membengkokkan lutut ke arah dada:

1. Pertama sekali, anda perlu berbaring di atas tikar gimnastik.
2. Selanjutnya, salah satu kaki dibengkokkan di lutut sehingga sudut sedikit lebih dari 90 darjah diperhatikan.
3. Selepas itu, anda perlu membungkus tangan di sekitarnya.
4. Kemudian kaki yang bengkok secara beransur-ansur ditarik ke dada.
5. Diperlukan untuk terus berada dalam posisi ini selama sekitar 15-20 saat untuk pemula dan sekitar 30-35 saat untuk orang yang lebih berpengalaman dan terlatih.
6. Selepas itu, mereka perlahan-lahan menurunkannya ke kedudukan semula dan menukar kaki.
7. Untuk hasil maksimum, anda perlu melakukan 7-8 pendekatan dengan setiap kaki.

Yang penting, senaman ini membolehkan anda meregangkan bahagian belakang paha dengan berkesan.

Meregangkan otot betis

Latihan untuk meregangkan kaki oleh pakar telah diciptakan oleh yang paling berbeza dan berkesan.Senaman yang paling mudah dan popular untuk meregangkan pelbagai otot kaki adalah ayunan. Mereka juga meregangkan dan memanaskan otot betis dengan berkesan.

Untuk mencapai kesan maksimum, anda mesti:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda.
3. Perlahan-lahan buat pergerakan ke sisi, mengingatkan pergerakan bandul berhampiran jam, mencapai amplitud maksimum yang mungkin.
4. Pada kedudukan terakhir, tahan kaki selama 10-15 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.
5. Ayunkan kaki yang lain.

Ini adalah latihan asas yang meregangkan banyak otot yang berbeza bersama-sama. Lebih menonjolkan peregangan betis adalah pengangkatan silang.

Perlu:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Dengan pergerakan tajam, angkat kaki ke lengan yang bertentangan.
3. Sebaik-baiknya, pastikan kaki anda lurus dan sentuh telapak tangan anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan angkat dengan kaki yang lain.

Latihan untuk pinggul

Beberapa latihan dilakukan untuk meregangkan pinggul, yang masing-masing menggunakan kumpulan otot tertentu.

Untuk meregangkan otot belakang paha, anda mesti melakukan urutan tindakan berikut:

1. Berdiri lurus, melangkah ke hadapan dengan kaki anda dan letakkan di tumit anda.
2. Bersandar ke depan dan pegang kaki bawah dengan tangan anda.
3. Lakukan 7-8 kecenderungan halus sehingga sensasi terbakar terasa pada otot permukaan belakang.
4. Selepas itu, buat kecondongan maksimum dan kekal dalam kedudukan selama 15 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.

Latihan lain digunakan untuk meregangkan otot quadriceps femoris:

1. Anda perlu berdiri tegak, melangkah ke depan, membengkokkan lutut, menjaga badan anda tegak.
2. Koyakkan tumit kaki belakang dan regangkan otot quadriceps sebanyak mungkin sehingga terbakar.
3. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.
4. Selepas itu, kembali ke posisi awal dan ubah kaki.

Untuk mencapai regangan otot penculik paha, anda memerlukan:

1. Berbaring telentang di atas tikar gimnastik.
2. Rentangkan lengan anda ke sisi, akibatnya badan mengambil bentuk huruf T.
3. Angkat kaki lurus hingga sudut 90 darjah.
4. Dengan gerakan tajam, gerakkan kaki anda ke tangan yang bertentangan dan sentuh lantai.
5. Berlama-lama di titik akhir selama 10 saat.
6. Kembali ke kedudukan permulaan dalam urutan terbalik dan tukar kaki.

Peregangan otot paha anterior dilakukan seperti berikut, perlu:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut dan tepukkan kaki dengan telapak tangan.
3. Tarik perlahan ke arah otot gluteus sambil menjaga kaki lurus.
4. Kekal di titik akhir selama 15-20 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.

Untuk meregangkan dada

Untuk meregangkan otot dada dan tali pinggang bahu, anda memerlukan alat khas - bar badan.

Ia adalah tiang lebar, cukup tebal. Di rumah, jika anda tidak memilikinya, anda boleh mengambil tongkat - pel lantai biasa akan dilakukan.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Adalah perlu untuk mengangkat bar badan dan berdiri sedemikian rupa sehingga berada pada lengan yang terentang di atas kepala, tangan harus berada pada jarak yang lebih lebar dari bahu.
2. Punggung harus rata, punggung bawah tidak boleh membengkok untuk mengelakkan kecederaan.
3. Dengan pergerakan yang lembut dan halus, tangan diambil sejauh mungkin di belakang kepala.
4. Pengesahan kebenaran latihan akan terasa sakit dan tertekan pada otot-otot dada.
5. Selepas itu, anda perlu memegang tangan anda dalam kedudukan ini selama 15-20 saat untuk pemula dan 30-35 saat untuk atlet yang lebih berpengalaman.
6. Selepas itu, lengan dengan bar badan diletakkan di hadapan anda dan otot-ototnya terkelupas.
7. Latihan mesti diulang untuk 7-8 pendekatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Untuk akhbar

Adalah sukar untuk mencapai penekanan akhbar yang berkesan.

Beberapa latihan berikut dapat membantu anda melakukan ini:

1. Perlu berdiri tegak, kaki biasanya terletak di paras bahu.
2. Tangan mesti dihubungkan.
3. Lengan yang diluruskan, digenggam di kunci, naik di atas kepala.
4. Tapak tangan diluruskan ke sisi kepala.
5. Selepas itu, perlu mengetatkan otot perut, dan pada masa yang sama, lengan meregangkan sebanyak mungkin.
6. Kemudian anda harus membongkok ke sisi, meregangkan sebanyak mungkin.
7. Selepas itu, di kedudukan terakhir, anda perlu berlama-lama selama 30 saat.
8. Mereka kembali ke posisi semula dan mengulangi latihan, membongkok ke sisi lain.

Latihan lain yang baik ialah:

1. Cara termudah untuk melakukan senaman adalah dengan duduk di kerusi biasa.
2. Punggung dijaga lurus, kaki tidak diangkat dari lantai.
3. Pusing ke sebelah, ambil bahagian belakang kerusi dengan tangan anda.
4. Anda perlu berada dalam kedudukan ini selama 10-15 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi latihan ke arah lain. Secara keseluruhan, 5-7 pendekatan dilakukan.

Untuk regangan leher

Pastikan untuk meregangkan leher anda. Lebih-lebih lagi, ini berlaku untuk amatur dan atlet profesional, seperti ahli gusti, yang sering mengalami tekanan yang teruk pada tulang belakang serviks semasa sesi latihan dan pertandingan.

Latihan berikut mendapat penilaian kecekapan tertinggi, anda perlukan:

1. Berdiri, relaks dan turunkan lengan, di samping itu, anda tidak boleh meregangkan badan bahu anda.
2. Selepas itu, condongkan kepala ke bahu anda.
3. Untuk meningkatkan peregangan, tekan kepala anda dengan tangan anda, dengan itu meningkatkan tekanan dengan ketara.
4. Buat beberapa selekoh, kemudian pegang kepala anda dalam kedudukan ini selama 10 saat.
5. Kembalikan kepala ke keadaan semula dan ulangi latihan ke arah lain.

Satu set latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang dan belakang dengan foto

Peregangan punggung dan tulang belakang anda harus dilakukan dengan berhati-hati. Pemanasan awal diperlukan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa jika mereka rosak, maka orang itu akan menjadi terkekang dan tidak akan dapat melakukan aktiviti fizikal apa pun, kerana segala yang ada di dalam tubuh manusia dihubungkan dengan punggung, satu atau lain cara.

Salah satu yang paling popular adalah latihan berikut:

1. Dapatkan keempat-empat.
2. Selepas itu, perlu, tanpa mengubah kedudukan lengan dan kaki, untuk membengkokkan punggung ke bawah sebanyak mungkin. Penting untuk melibatkan semua bahagian tulang belakang.
3. Selepas itu, anda perlu melengkung punggung.
4. Semuanya dilakukan pada kadar yang sangat perlahan dengan kelewatan pada kedudukan akhir selama 5-10 saat.
5. 5 hingga 10 pendekatan dilakukan.

Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan latihan lain:

1. Duduk di lantai, pastikan kaki anda dibengkokkan di lutut.
2. Menjaga badan dengan santai.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, bersandar ke depan sebanyak mungkin, idealnya, anda perlu menyentuh lantai dengan dada.
4. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.
5. Kembali ke kedudukan awal dan perlahan-lahan mengulanginya, secara keseluruhan anda perlu melakukan 5-6 pendekatan.

Latihan untuk meregangkan kaki untuk membelah melintang dan membujur

Salah satu latihan yang paling popular yang meregangkan otot kaki adalah perpecahan. Ia terdiri daripada dua jenis: membujur dan melintang. Walau bagaimanapun, yang terakhir lebih berkesan dan lebih sukar untuk dilaksanakan, terutama oleh orang yang tidak berpengalaman.

Benang melintang sangat bagus untuk mengembangkan fleksibiliti. Adalah mustahak untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, dengan bantuan otot dan ligamen akan dipanaskan dengan betul.

Set latihan regangan untuk benang melintang adalah seperti berikut:

1. Sebagai permulaan, paru-paru dibuat ke sisi kanan dan kiri. Di setiap kedudukan, mereka ditunda selama 3-4 saat. Ulangi 10 kali.
2. Lemparkan kaki ke atas penyangga (mestilah lebih tinggi dari dada) dan bengkokkan ke sisi, dengan tangan yang berlawanan cuba meregangkan pergelangan kaki kaki yang diangkat.
3. Kaki tetap di atas penyokong, disambungkan ke tumit. Kaki yang lain perlahan-lahan ditarik ke sisi dan belakang, meluncur di sepanjang lantai, sejauh mungkin.Tertunda selama beberapa saat.
4. Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin, anda harus berbaring di atas lantai dengan batang badan anda, dan menekan diri anda ke lantai sekeras mungkin.
5. Penjentakan dari lutut dilakukan seperti berikut. Lutut kaki yang bengkok harus diletakkan sedikit ketinggian, dan kaki yang lain harus dibawa ke sisi. Pada masa yang sama, tangan bersandar di lantai.
6. Tangan bersandar di lantai, kaki di pinggul berada dalam kedudukan melintang melintang, tetapi membungkuk di lutut dan berbaring. Pose itu menyerupai katak. Pegang kedudukan selama beberapa saat. Anda boleh menyukarkan latihan jika tidak bersandar pada tangan, tetapi mengangkatnya di atas kepala anda, yang dihubungkan ke kunci.
7. Mereka berdiri di dinding, meletakkan tangan di lantai, punggung tersandar di dinding. Kaki secara beransur-ansur diletakkan pada benang melintang dan dipegang pada posisi serendah mungkin selama beberapa saat.

Benang melintang itu sendiri dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu berjongkok.
2. Tangan diletakkan ke hadapan di atas lantai.
3. Satu kaki diletakkan ke sisi, ia harus diluruskan.
4. Kaki kedua ditarik ke sisi lain.
5. Selepas itu, perlahan-lahan perlu mulai melebarkan kaki dengan lebih lebar, tanpa membengkokkan kaki dan menurunkan pelvis.
6. Bahagian belakang dijaga lurus.
7. Ia tidak akan berfungsi dengan segera untuk duduk di atas benang, jadi mereka melakukan latihan ke tahap maksimum.
8. Selepas beberapa minggu, mungkin akan tenggelam sepenuhnya.

Benang membujur lebih sesuai untuk pemula, kerana lebih senang duduk di atasnya.

Berikut adalah latihan untuk meregangkan otot yang anda mahukan:

1. Anda perlu duduk di atas lantai, luruskan kaki dan sambungkannya di hadapan anda. Mereka bersandar ke depan dengan badan mereka dan menarik kaki dengan tangan mereka, cuba membengkokkan serendah mungkin.
2. Terjun dengan sebelah kaki ke hadapan. Kemudian kaki, yang berada di belakang, diletakkan di lutut dan, membengkokkan kaki di lutut, dengan tangan yang bertentangan, pergelangan kaki ditekan ke paha dan punggung. Lengan yang lain, bengkok di siku, bersandar di lantai.
3. Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan di lutut. Kemudian satu kaki diluruskan dan ditarik ke dada, menolong tangan. Pada masa yang sama, jangan lupa untuk menarik stoking dan memerhatikan ketegangan kaki di lutut. Apabila kaki ditarik ke dada sebanyak mungkin, secara beransur-ansur luruskan kaki yang lain, cuba menekannya ke lantai.
4. Anda memerlukan kerusi untuk latihan ini. Anda perlu meletakkan satu kaki di atas kerusi dengan mengangkat, dan kemudian, secara beransur-ansur menolak kaki yang lain, rentangkan kaki anda secara membujur, dengan satu kaki terletak di atas kerusi.

Benang itu sendiri dilakukan seperti ini:

1. Anda perlu duduk dengan kaki tersangkut di bawah anda, lutut anda selebar bahu.
2. Kemudian mereka berlutut, meletakkan tangan di atas lantai dan meletakkan satu kaki lurus ke hadapan.
3. Kemudian kaki, yang masih bengkok di lutut, ditarik ke belakang.
4. Mereka cuba turun serendah mungkin.

Latihan yoga untuk meregangkan sendi

Dalam yoga, terdapat banyak postur yang berbeza atau dengan kata lain asana yang melibatkan peregangan. Sebilangan besar dari mereka adalah halangan yang tidak dapat diatasi untuk orang yang tidak bersedia, tetapi ada beberapa pose yang bahkan seorang amatur dapat melakukan dengan betul.

Kaedah yang paling popular untuk meregangkan sendi pinggul adalah kedudukan teratai:

1. Untuk pelaksanaannya, adalah mustahak untuk melakukan pemanasan perlahan.
2. Maka anda perlu duduk di lantai dan luruskan kaki anda.
3. Mengambil salah satu kaki, bersandar pada paha bahagian dalam kaki yang bertentangan.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
5. Tangan diperlukan dalam keadaan santai untuk meletakkan tangan di lutut.
6. Maka anda hanya perlu berada dalam kedudukan ini untuk jangka masa tertentu, secara beransur-ansur meningkatkan durasi setiap kali.
7. Kemudian kaki terbalik dan pendekatan diulang, yang sangat penting untuk peregangan sendi yang seragam.

Tanpa peregangan, mustahil untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik. Ia dilakukan sebelum melakukan sebarang jenis senaman, dan sama sekali tidak menjadi masalah sama ada mereka memfokus pada pertumbuhan otot, pengembangan daya tahan atau penurunan berat badan. Terdapat latihan regangan dan kelenturan yang berfungsi pada otot, ligamen, dan sendi.Sebilangan hanya dapat dilakukan oleh profesional, sementara yang lain tersedia untuk digunakan oleh amatur.

Video mengenai cara melakukan senaman regangan dan kelenturan

Satu set latihan untuk kelenturan belakang:

Satu set latihan untuk meregangkan di rumah: