Terdapat selusin latihan asas dengan mana anda boleh mengepam penekan pada bar mendatar. Bar dan bar selari adalah peralatan gimnastik klasik. Teknik melakukan latihan dan elemen individu telah dipikirkan dan dikerjakan selama berabad-abad, yang menentukan kecekapan tinggi latihan tersebut.
Manfaat latihan di bar mendatar untuk mengepam akhbar untuk kanak-kanak perempuan
Latihan di bar pada bar mendatar untuk kanak-kanak perempuan sama bergunanya dengan lelaki.
Hasil positif utama dari mengayunkan tekan di bar:
- peningkatan orientasi ruang;
- melakukan beberapa kumpulan otot sekaligus;
- memunggah tulang belakang;
- meningkatkan tahap kawalan badan.
Apa otot selain akhbar yang terlibat semasa latihan?
Biasanya, otot perut disebut sebagai otot rektus abdominis. Latihan keras mereka lebih sesuai untuk membuat kelegaan otot di perut. Pada kanak-kanak perempuan dan wanita, kerana ciri-ciri anatomi, perut bawah memerlukan lebih banyak perhatian.
Dalam kes ini, palang dan palang tidak boleh diganti, kerana mereka membuat beban yang agak seragam pada sebilangan besar otot:
| Senjata | Kaki | Dada dan perut | Belakang |
|
|
|
|
Kontraindikasi untuk latihan pada bar mendatar dan bar tidak rata
Walaupun terdapat kemudahan teknik senaman dan aksesibilitas, bar dan bar selari adalah beberapa peralatan gimnastik yang paling berpotensi berbahaya.
Kelas pada mereka dikategorikan secara kontraindikasi untuk penyakit berikut:
- penyakit dalam tempoh akut;
- tangan yang cedera;
- urat varikos;
- aterosklerosis;
Latihan menekan pada bar mendatar tidak dapat dilakukan dengan aterosklerosis. - epilepsi;
- hernia intervertebral;
- penonjolan cakera;
- berat badan berlebihan.
Perhatian khusus mesti diambil sekiranya terdapat penyakit lain yang mempunyai kontraindikasi umum - aktiviti fizikal.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Kesalahan pemula
Latihan menekan pada bar mendatar mesti dilakukan dengan ketat mengikut teknik yang disarankan. Pemula dalam gimnastik artistik membuat banyak kesilapan.
Yang paling biasa adalah:
- bekerja tanpa insurans (membawa kepada kecederaan serius, dalam beberapa kes - tidak sesuai dengan nyawa);
- menetapkan cengkaman yang salah;
- teknik penukaran dan pelepasan yang betul tidak diamalkan;
- kerja buta huruf secara teknikal dengan badan dan anggota badan;
- penggunaan teknik yang dipersoalkan;
- keinginan untuk segera mencapai hasilnya dengan sepenuhnya.
Teknik untuk mengepam tekan pada bar mendatar dan bar tidak rata untuk kanak-kanak perempuan dari awal
Latihan pada bar tidak rata dan bar mendatar dalam kebanyakan kes menyebabkan kesukaran walaupun bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam mengepam akhbar sebelumnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sebelumnya hanya kumpulan otot tertentu yang berayun, dan pada alat gimnastik, anda perlu memiliki seluruh badan di kompleks. Kita tidak boleh lupa bahawa perlu bekerja (terutama pada peringkat awal) dengan insurans.
Atas sebab-sebab ini, minggu pertama kelas harus terdiri daripada latihan persediaan yang ditunjukkan dalam jadual:
| Unsur yang boleh dilaksanakan | Juruteknik Pelaksanaan | Tindakan penanggung insurans | Nota |
| Lompat pada palang, turun. | Bengkokkan lutut, angkat tangan ke belakang dan ke bawah. Lompat dengan pesongan, ambil bar. Betulkan kedudukan. Ayunkan kaki anda. Pada 3 ayunan ke hadapan, buat lompatan ke bawah. Darat di kaki bengkok yang bengkok, kaki selebar bahu, lutut sedikit terpisah, lengan meregang, mengangkat ke hadapan dan ke atas. | Dua syarikat insurans. Berdiri di sisi, menghadap pelakon. Sedia untuk menangkap sekiranya terjatuh atau pergerakan badan yang betul. Boleh sedikit menyarungkan pinggang. | Lakukan 3 set 10 repetisi. |
| Latihan memastikan penggunaan peralatan yang betul dan selamat. Pada posisi permulaan, anda tidak boleh melihat bar, mestilah berada betul-betul di atas kepala anda. Dia mesti dilihat dalam keadaan melompat. Lakukan pesongan sehingga bahu dan dada kelihatan meluncur di bawah palang. Buat turun dengan membongkok dengan cara yang sama. | |||
| Keluar dengan dua tangan pada palang yang tidak rata. | Ambil hujung bar, lengan dibengkokkan. Lompat ke lengan lurus. Ayunkan kaki ke hadapan. Apabila kaki bergerak ke belakang, pada titik mati, tolak palang dengan tangan anda dan lompat. | Terdapat dua belayers. Tindakan tersebut dijelaskan dalam perenggan sebelumnya. | 3/10 |
| Bergantung di bahu. | Berdiri di antara palang di tengah. Serentak dengan lompatan ke atas, rentangkan lengan yang dibengkokkan di siku ke sisi dan gantung pada bahagian dalam bahu. Ambil batang dengan berus anda. Ketepatan dalam urutan terbalik. | Satu orang diinsuranskan. | 3/5 |
Kompleks persediaan ini diperlukan untuk kerja bebas yang lebih jauh di cangkerang.
10 latihan berkesan dan tekniknya
Latihan di tekan pada bar mendatar agak sukar dalam teknik, terutama untuk pemula. Kemudian mereka disusun mengikut urutan komplikasi.
Sudut
Bergantung pada palang, angkat kaki lurus anda selari dengan lantai dan tahan selama mungkin. Ulangi 10-15 kali.
Menaikkan kaki lurus
Latihan ini adalah kesinambungan klasik, tetapi dilakukan secara dinamik dalam dua aspek. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat kaki dari sudut gantung ke sudut yang betul, anda boleh membengkokkannya ke lutut, angkat dan luruskan sebanyak mungkin.
Lebih baik menaikkan kaki lurus.
Katak
Senaman secara teknikal dan tidak memberi tekanan. Dianjurkan untuk menggunakannya hanya dalam kombinasi dengan yang lain sebagai pelbagai dalam satu set pergerakan. Inti dari teknik ini ialah menarik lutut sedekat mungkin dengan dagu.
Memusingkan badan
Lebih baik melakukan teknik ini dengan insurans, kerana ketika dilakukan, cengkaman dari palang paling sering pecah. Secara teknikal, latihan kesukaran rendah: ini adalah dulang kaki lurus yang normal ke palang.
Setelah menguasai sudut, ia tidak menimbulkan kesukaran walaupun untuk pemain baru.
Pada masa yang sama, ia harus dikaitkan dengan yang paling berkesan: ia dilakukan dengan usaha jangka pendek dan tidak mempengaruhi peningkatan jumlah otot. Hasil utama latihan adalah pembentukan badan di kawasan pinggang dan pengembangan daya tahan otot perut. Faktor yang terakhir mempunyai kesan yang baik terhadap latihan seterusnya.
Sakit sisi
Latihan pada versi awal ini lebih mempengaruhi pembentukan pinggang (otot lateral secara aktif terlibat) daripada mengepam otot rektus abdominis.
Pegang palang dengan pegangan lebar yang lurus, tekuk lutut dan, dalam kedudukan ini, putar pelvis dan kaki secara bergantian ke arah yang berbeza. Setelah menguasai pilihan permulaan, anda boleh menyukarkan teknik dan membuat kelainan dengan kaki lurus (dari kedudukan sudut). Dengan pilihan ini, latihan berfungsi dalam mod penuh.
Pendinding
Latihan ini meneruskan teknik dua yang sebelumnya. Dalam kedudukan gantung dengan cengkaman tengah lurus, kaki diangkat ke palang dan pelvis diputar di pinggang. Pada masa yang sama, kaki lurus melakukan pergerakan dalam satah menegak, mirip dengan ayunan bandul.
Sebuah basikal
Teknik ini berdasarkan katak. Satu-satunya perbezaan teknik adalah menarik selutut ke dagu. Berhati-hati harus dilakukan semasa melakukan latihan: terdapat perubahan baki dalam keseimbangan beban pada lengan dan pemisahan satu sisi dari bar mungkin.
Gunting
Terdapat dua jenis senaman. Dalam kes yang paling mudah, dalam kedudukan "Sudut", buat tendangan menegak balas, meniru pergerakan kaki perenang. Pilihan yang lebih rumit adalah gunting mendatar, apabila kaki disilangkan dengan perubahan kedudukannya dalam satah menegak dengan setiap ayunan.
Menaikkan pelvis
Gambaran biasa mengenai latihan tidak selalu sesuai dengan teknik yang sebenarnya. Anda perlu membawa kaki lurus ke palang dan dengan menarik badan ke arah menegak ke atas dengan tangan anda, luruskan sebanyak mungkin di punggung bawah. Untuk merumitkan keadaan, anda boleh membuat dulang kaki secara bergantian ke tangan kanan dan kiri.
Pengelap
Teknik ini dilakukan serupa dengan pendulum, tetapi ketika berdiri dengan kaki diangkat ke palang, kaki disebar sejauh mungkin ke sisi, diikuti dengan penutupan.
Latihan ini memberikan hasil yang baik dalam membetulkan bahagian bawah abdomen.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Program senaman untuk tahap kecergasan yang berbeza untuk minggu ini
Memandangkan tahap kecergasan fizikal berbeza untuk setiap orang, perlu merancang latihan dengan beban dan kerumitan yang berbeza.
Tahap sifar
Gadis dan wanita yang baru mula bersenam harus menggunakan cadangan yang ditentukan untuk minggu pertama latihan. Persiapan untuk penggunaan peralatan diperlukan untuk menguasai sepenuhnya semua teknik pada masa akan datang. Adalah perlu untuk mematuhi beban yang ketat dan peraturan kenaikannya secara beransur-ansur.
Selama seminggu, latihan berikut di bar boleh disyorkan:
| Hari | Senaman |
| 1 | sudut; katak; mengangkat pelvis. |
| 2 | mengangkat kaki lurus; keretakan sisi; sebuah basikal. |
| 3 | memusingkan badan; bandul; gunting mendatar. |
| 4 | memegang sudut; pengelap; gunting menegak. |
| 5 | Pengulangan senaman hari ke-2. |
| 6 | Kompleks selama 3 hari. |
Semua latihan dimulakan dengan pemanasan, di mana anda boleh merangkumi latihan pagi. Latihan dilakukan dalam 3 set pengulangan 5-10 (bergantung kepada kecergasan fizikal). Sekiranya semua teknik berfungsi, maka anda tidak boleh meningkatkan jumlah pengulangan. Kompleks stabil mesti dilakukan dalam sebulan.
Anda boleh menambahkan bilangan pengulangan hanya satu latihan sehari.
Selepas sebulan latihan, tambahkan 2 hingga 5 pengulangan pada setiap elemen kompleks.
Satu hari dalam seminggu mesti berehat. Sekiranya kelas sukar, maka latihan mengikut skema yang ditunjukkan dapat dijalankan setiap hari.
Sepanjang tempoh haid, serta 1 - 2 hari sebelum dan sesudahnya, anda tidak boleh berlatih.
Untuk perempuan
Gadis-gadis yang telah menjalani latihan awal yang baik boleh disyorkan untuk mengadakan kelas dengan beban tinggi dan rendah yang bergantian setiap hari.
Maka kompleks elemen dapat dibina seperti berikut.
Hari yang sibuk. Oleh kerana pada hari ini terdapat sebilangan besar latihan, latihan hanya boleh dilakukan dalam 2 set masing-masing 15 elemen.Anda tidak harus berusaha meningkatkan beban. Hanya satu pengulangan setiap minggu yang dapat ditambahkan.
Pelajaran ini merangkumi keseluruhan teknik yang paling berkesan:
- pengelap;
- mengangkat pelvis;
- gunting;
- sebuah basikal;
- katak;
- bandul;
- keretakan sisi;
- memusingkan badan;
- mengangkat kaki lurus;
- sudut.
Hari aktiviti rendah:
- sebuah basikal;
- katak;
- keretakan sisi;
- gunting.
Jumlah pengulangan adalah 15, pendekatan - 3. Di samping itu, latihan kardio disyorkan pada hari-hari ini.
Untuk wanita gemuk
Sekiranya terdapat berat badan berlebihan, pendekatan untuk mengatur proses latihan pada alat gimnastik haruslah bersifat individu.
Wanita yang berlebihan berat badan dalam hal ini boleh dibahagikan kepada 3 kumpulan:
- Wanita yang sebelumnya mendapat latihan fizikal yang baik dengan kelebihan berat badan tidak lebih dari 20%.
- Kanak-kanak perempuan dengan fizikal yang padat secara genetik dan melebihi norma tidak lebih daripada 10 kg.
- Wanita dengan penyimpangan ketara dari berat standard.
Untuk kumpulan pertama, disarankan untuk mencadangkan minggu khas untuk pemula sebelum menyesuaikan berat badan. Pastikan anda melakukan senaman kardio aktif setiap hari.
Kumpulan kedua harus melakukan perkara yang sama, tetapi mengurangkan jumlah pengulangan sebanyak setengah.
Bagi kumpulan ketiga, tidak digalakkan berlatih di bar sebelum menurunkan berat badan. Untuk mengepam otot perut, anda harus menggunakan gantung pada batang yang tidak rata, seperti yang dijelaskan di atas. Dari kedudukan ini, sudut dibuat, angkat pelvis dan katak. 10-15 latihan dilakukan dalam satu pendekatan. Tidak perlu menambah beban untuk mengelakkan pembentukan hematoma pada bahagian dalam (sokongan) bahu.
Dalam latihan yang dipertimbangkan pada bar tidak rata dan bar mendatar, elemen yang paling diperlukan disediakan yang mempengaruhi akhbar secara fungsional dan tidak mengepam isinya.
Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg
Video mengenai latihan di tekan pada bar mendatar
Cara mengepam tekan pada bar mendatar dengan cepat: