Latihan untuk bisep di gim untuk kanak-kanak perempuan adalah asas. Program senaman selama seminggu

Latihan bisep yang akan dijelaskan di sini dirancang untuk tubuh wanita, dengan mengambil kira struktur dan kekuatan kekuatannya. Agar latihan bermanfaat, perlu melakukan tahap persediaan dengan betul, latihan kekuatan di gimnasium, berusaha mengelakkan kesilapan dalam pelaksanaannya.

Kesalahan paling popular yang dilakukan oleh gadis ketika mengepam bisep

Latihan untuk bisep di gim, dipilih oleh seorang gadis yang memutuskan untuk mengepam otot bisep, dia memilih tanpa terlebih dahulu berunding dengan pelatih. Akibatnya, tidak mungkin untuk membentuk kontur lengan secara harmoni, kerana hanya 1-2 bahagian otot yang dirangsang, dan tidak otot penuh berfungsi dalam kedudukan yang berbeza.

Bersenam menggunakan bisep hanya dengan menggunakan mekanisme blok tetap di gim adalah kesalahan kedua kanak-kanak perempuan. Penggunaan bobot bebas semasa mengepam bisep menjadikan serat otot lebih banyak mengambil bahagian dalam latihan. Pada simulator, otot diasingkan, kerja dilakukan hanya di satu kawasan.

Gadis tidak mempunyai banyak kekuatan di tangan mereka ketika mereka mula mengusahakannya.

Untuk melakukan senaman, gadis itu menggunakan ayunan badan atau otot lain untuk meredakan usaha. Ini adalah kesilapan ketiga yang dilakukan oleh atlet yang tidak berpengalaman. Jadi muatan pergi bukannya bisep ke belakang, dan lengan tidak mengepam, kerana mereka tidak berfungsi. Hanya mengikuti arahan dengan tepat akan membawa kepada perkembangan otot.

Gadis-gadis melakukan banyak pengangkatan untuk meningkatkan kelegaan. Pendekatan ini pada asasnya salah: pertama, jisim otot terkumpul, kemudian pengeringan berlaku. Pemula belum mempunyai sesuatu untuk dikeringkan.

Untuk mengembangkan bisep secara harmoni dalam kombinasi dengan otot badan yang lain, perlu memahami mekanisme pengaruh pada mereka ketika bekerja dengan pelbagai simulator di gimnasium. Adalah lebih baik bagi seorang pemula untuk memperhatikan nasihat pelatih, terutama berkenaan dengan teknik melakukan latihan.

Perbezaan antara latihan lelaki dan wanita

Senaman bisep gim yang dirancang untuk lelaki sama seperti wanita, kerana pembahagian otot di seluruh badan adalah sama untuk semua orang. Tetapi dengan beban yang sama, seorang lelaki akan mengembangkan otot lebih cepat daripada seorang gadis. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pertumbuhan otot dikendalikan oleh testosteron hormon lelaki, yang kurang pada kanak-kanak perempuan daripada pada seks yang lebih kuat.

Otot rangka wanita dirancang untuk tekanan jangka panjang, otot lelaki - lebih banyak lagi untuk usaha jangka pendek. Wanita pulih lebih cepat selepas bersenam. Secara fisiologi, lelaki diciptakan untuk menjadi lebih kuat daripada seks yang lebih adil, otot mereka lebih maju.

Serat otot lambat dan cepat.Yang terakhir bertanggungjawab untuk jumlah otot, kekuatannya, dan yang perlahan - untuk ketahanan, ketahanan terhadap keletihan. Di gim, lelaki itu mengangkat beban yang besar dengan pergerakan yang kuat, sementara gadis itu melakukan lebih banyak repetisi dengan beban sederhana.

Latihan untuk bisep di gim, yang dilakukan oleh kanak-kanak perempuan, akan membolehkan mereka mempunyai otot yang kencang tanpa meningkatkan jumlah mereka secara visual. Adalah mustahil bagi seorang wanita untuk menumbuhkan otot lengan yang besar, kecuali jika dia sengaja mengambil ubat yang mengandungi steroid.

Pemanasan yang betul

Sebelum memulakan beban kuasa, anda perlu menyiapkan badan, memanaskan otot. Di gimnasium tidak hanya terdapat peralatan untuk mengepam kumpulan otot, tetapi juga peralatan kardiovaskular yang mempengaruhi seluruh tubuh secara keseluruhan. Mereka direka untuk memanaskan otot sebelum latihan utama.

Waktu pemanasan boleh berbeza-beza antara 7 hingga 20 minit, membolehkan atlet memanaskan otot dengan secukupnya untuk mengelakkan serat otot sejuk.

Semasa pemanasan, sendi juga dipanaskan, yang memberi kesan yang sangat baik terhadap keselamatan mereka. Sekiranya sendi tidak dipanaskan, dan beban daya diberikan di atasnya, ini menyebabkan pemusnahan tisu tulang rawan. Adalah penting bahawa darah beredar dengan lebih aktif ke seluruh badan sebelum latihan utama, memberikan oksigen yang diperlukan untuk kerja otot berkualiti tinggi.

Regangan

Peregangan harus menjadi sebahagian daripada senaman apa pun: ini adalah bahagian penting dalam latihan di gimnasium. Meregangkan otot meningkatkan jangkauan latihan yang dilakukan dan juga merangsang pertumbuhan serat. Regangan melonggarkan otot dan menerima lebih banyak darah, membawa nutrien dan oksigen bersamanya.

Terima kasih kepada pemakanan yang dipertingkatkan yang otot berkembang. Dengan aliran keluar darah, asid laktik dilepaskan, menyebabkan rasa sakit setelah bersenam.

Latihan regangan mestilah tidak tergesa-gesa, lancar. Penting untuk merasakan bagaimana otot ini atau otot itu mengendur. Pada lanjutan maksimum, anda perlu membeku selama 10-15 saat, menarik nafas dan kembali dengan lancar. Setelah melakukan regangan, mereka biasanya berehat selama 1-2 minit untuk membolehkan badan kembali ke keadaan normal.

Latihan asas terbaik

Berikut adalah beberapa latihan terbaik yang terbukti berkesan semasa menggerakkan bisep. Mereka popular kerana kesederhanaan mereka, serta pelbagai cengkerang yang dengannya anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Mengangkat dumbbell

Bekerja dengan dumbbell akan memberi beban pada kepala bisep pendek. Untuk memaksimumkan kesannya, beratnya mesti besar, tetapi sesuai. Pelatih di gim akan memberikan cadangan yang diperlukan mengenai berat badan, dengan mengambil kira latihan atlet.

1. Kaki harus selebar pinggul, lengan dilonggarkan dengan dumbbell di sisi batang badan. Mencengkam batang dari bawah.
2. Lakukan angkat ke bahu sambil menghembus nafas, membongkokkan bisep. Jauhkan siku anda ke badan anda.
3. Dengan penyedutan, anda perlu mengembalikan tangan anda ke kedudukan semula, mengelakkan tersentak.

Mengangkat palang

Sebarang senaman dengan berat dilakukan dengan tumpuan: sentakan ke atas, kelonggaran tajam ketika beban bergerak dilarang. Bergantung pada lebar cengkaman, beban pada bahagian bisep diatur. Peraturan universal adalah: kembali ke kedudukan permulaan harus lebih perlahan daripada lenturan.

1. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, cengkaman sederhana (di hujung pinggul). Telapak tangan di bawah palang.
2. Semasa menghembus nafas, bar dinaikkan secara berperingkat. Tangan hingga ke siku ditekan erat ke badan. Di posisi atas, usaha dilakukan untuk menekan lengan bawah ke bahu.
3. Mereka perlahan-lahan kembali ke kedudukan sebelumnya, merasakan daya tahan otot.
4. Sekiranya tidak ada kekuatan yang cukup untuk menaikkan palang ke bahu, ia dibenarkan menarik sedikit badan ke belakang: ini akan meringankan beban.

Cengkaman "tukul"

Oleh kerana barbel bukan satu-satunya peralatan yang diperlukan untuk latihan, bekerja dengan dumbbell akan menyelesaikan kawasan yang tidak dapat dipamnya.

Beban akan mengepam sebanyak mungkin:

• kepala bisep pendek;
• kepala bisep panjang;
• lengan bawah.

Untuk melengkapkan pendekatan, anda perlu melebarkan kaki anda selebar pinggul, lengan dilanjutkan di sisi sepanjang badan.

1. Dumbbells dipegang dengan lengan yang dipanjangkan selari dengan badan (pancake pada dumbbells memandang ke depan dan ke belakang).
2. Menghembuskan nafas, bengkokkan lengan ke bahu. Berus dijaga selari, tidak boleh dilepaskan.
3. Tarik nafas, perlahan-lahan turunkan lengan mereka.

Pull-up di bar

Bagi mereka yang ingin mengerjakan bisep dengan penarik pada bar, anda perlu mencengkamnya dengan cengkaman belakang yang sempit. Bilah bahu tidak perlu dibawa bersama.

Latihan ini menggunakan otot punggung anda:

• yang paling luas;
• pusingan besar;
• berbentuk berlian;
• bahagian bawah trapezoid.

Bisep, brachial dan brachioradial adalah tambahan.

1. Kedudukan permulaan: Gantung pada palang, cengkaman belakang yang sempit.
2. Tarik badan ke atas semasa menghembus nafas. Adalah perlu untuk berusaha, dan tidak dengan dada ke palang.
3. Turunkan dengan lancar, tidak membiarkan lengan anda membengkok hingga ke hujung.

Membiarkan lengan meluas sepenuhnya di siku pada akhir setiap tarikan semasa melakukan pull-up akan mencederakan sendi kerana seluruh berat badan diagihkan semula dari otot ke ligamen.

Latihan bisep yang paling berkesan di gim untuk kanak-kanak perempuan

Latihan bisep gim yang disenaraikan di sini terbukti berkesan dalam membentuk bahu dan lengan bawah. Tugas yang disenaraikan memberi beban pada pelbagai bidang bisep kerana perubahan cengkaman, perubahan peralatan.

Dengan melakukan pendekatan dengan betul, anda dapat memberikan bentuk otot yang melegakan. Wanita harus melakukan beberapa (dua atau tiga) blok setiap latihan dengan rehat pendek. Dalam satu blok, disarankan untuk melakukan 8 hingga 12 pengulangan.

Angkat dumbbell putar-putar

Tidak seperti angkat dumbbell klasik, penambahan ayunan pergelangan tangan meregangkan serat otot, sehingga meningkatkan kecekapan latihan dan jarak gerakan.

1. Kedudukan permulaan adalah standard: kaki selebar pinggul, lengan dilanjutkan di sepanjang badan, telapak tangan selari dengan badan.
2. Tarik nafas untuk mengangkat dumbbell ke bahu anda. Semasa pergerakan, putar tangan ke hadapan sehingga pelat dumbbell dipusingkan ke sisi di kedudukan paling atas lengan.
3. Perlahan-lahan kembalikan tangan anda ke bawah, sejajar satu sama lain.
4. Lakukan 3 set 8-12 ulangan.

Latihan tukul

Latihan "tukul" membolehkan anda membentuk kontur bulat bulat kerana fakta bahawa otot bahu memasuki latihan. Anda perlu membengkokkan tangan dari posisi berdiri.

Urutan lenturan:

1. Posisi permulaan: berdiri menghadap ke arah peluru, kaki selebar pinggul, siku ditekan ke badan. Pegang pemegang tali dengan pegangan tukul (putar berus selari antara satu sama lain).
2. Pastikan siku tidak bergerak relatif ke badan, bengkokkan sepenuhnya tangan anda semasa menghembuskan nafas, menyebarkan tangan anda di kedudukan atas sedikit ke sisi.
3. Panjangkan tangan anda dengan gerakan perlahan hampir ke hujungnya.
4. Pastikan badan tidak bergerak, siku ditekan dengan kuat. Goyang tidak dibenarkan. Setiap pergerakan dilakukan hanya dengan bantuan bisep, tanpa menyentak.

Scott Bench Naik

Bisep mendapat beban maksimum. Posisi permulaan: duduk di bangku dengan pinggul ke belakang. Tekan bahu anda dekat dengan simulator, dan letakkan ketiak anda ke tepi atasnya. Anda boleh mengambil batang lurus (bahagian dalam otot akan berfungsi) atau melengkung (beban akan diagihkan semula ke bahagian luar bisep dan belakang).

1. Barbel digenggam dari bawah menggunakan pegangan sederhana (telapak tangan menghadap ke atas).
2. Menghembuskan nafas, menaikkan lengan bawah.
3. Dengan nafas, turunkan bar ke bawah dengan perlahan.

Di bangku simpanan Scott, pengangkat barbell dapat diganti dengan dumbbell. Untuk mengerjakan bisep, lilitan palang dumbbell dibuat dari bawah; jika anda menukar sikat antara satu sama lain, otot bahu akan berfungsi. Penting untuk tidak menggerakkan bahu ke hentian: mereka tidak boleh bergerak sepenuhnya.

1. Menghembus nafas, anda mesti menekan lengan anda dengan dumbbell ke bahu anda sepenuhnya.
2. Menghembuskan nafas, dumbbell secara beransur-ansur diturunkan ke bawah.

Mengangkat palang untuk bisep

Lift ini adalah kaedah paling popular untuk mengepam bisep di gim. Ia membolehkan anda mengolah bisep dan permukaan dalam lengan bawah.

1. Kedudukan permulaan: berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan terentang memegang barbel dengan pegangan bawah.
2. Dengan menghembuskan nafas, naikkan barbel secara progresif, cuba menariknya ke bahu.
3. Dengan penyedutan, bar secara beransur-ansur turun ke kedudukan permulaan.

Sekiranya anda menukar cengkaman bar, anda boleh meningkatkan beban pada kepala otot luaran atau dalaman:

• cengkaman lebar merangsang bahagian dalam kepala;
• cengkaman sempit - luaran.

Penting: dalam proses melakukan angkat, siku mesti ditekan rapat ke badan. Tubuh tidak perlu goyah untuk mencipta momentum permulaan. Anda tidak boleh melemparkan barbell ke sternum: setiap saat anda perlu merasakan ketegangan otot.

Deadlift pada platform langkah

Dengan bantuan deadlift, otot punggung bawah dan aksesori dikendalikan:

• pinggul;
• punggung;
• lengan bawah;
• punggung tengah;
• quadriceps;
• trapezoid.

Anda memerlukan platform yang stabil 4-8 cm cakera barbel berdiameter tinggi atau besar, diletakkan di atas yang lain.

1. Sebarkan kaki anda selebar pinggul, condongkan badan ke bawah.
2. Dengan menggunakan cengkaman barbell bar yang sederhana atau campuran (sebelah tangan dipusingkan ke arah anda, tangan yang lain menjauh dari anda), ambil barbel. Ratakan bilah bahu.
3. Dengan menarik nafas, mulailah menurunkan peluru dengan lancar. Kepala mesti diangkat, belakang mesti dibengkokkan. Anda tidak boleh membongkok.
4. Apabila tulang kering menyentuh bar, mereka mengangkat barbel dengan pantas, berusaha membawa bilah bahu sebanyak mungkin.

Lakukan 2-4 set pengulangan 1-4. Gunakan 85-100% berat badan anda sendiri.

Barbell barisan di sepanjang badan

Otot bahu sedang dikerjakan, otot trapezius berfungsi sebagai pembantu. Berat berat tidak digalakkan kerana teknik deadlift mungkin terganggu.

1. Letakkan kaki anda selebar pinggul. Anda perlu mengambil barbel dengan pegangan rata-rata dari atas.
2. Semasa menghembus nafas, angkat beban ke dagu, serentak menyebarkan siku ke sisi.
3. Setelah menetapkan kedudukan atas, sambil menghirup, turunkan batang ke bawah secara beransur-ansur.

Penting: siku harus bergerak dengan ketat di satah badan, tidak bergerak ke hadapan atau ke belakang.

Keriting lengan di blok bawah

Bisep panjang berfungsi.

1. Pegang palang dengan telapak tangan anda di bawahnya. Jauhkan siku anda ke badan.
2. Tanpa membiarkan lengan anda meluas sepenuhnya, turunkan ke pinggul anda.
3. Semasa menghembus nafas, lakukan lenturan, lakukan usaha maksimum di kedudukan atas.
4. Dengan penyedutan, luruskan lengan anda dengan lancar.

Lenturan silang

Otot bisep, radial dan brachioradial sedang diusahakan.

1. Kaki diletakkan di lebar pelvis, lengan diluruskan dengan lengan crossover ke sisi.
2. Berdiri sejajar dengan rak, sambil menarik nafas, bengkokkan tangan anda ke siku.
3. Setelah menetapkan momen tegangan maksimum, kembali ke posisi awal dengan menghembus nafas. Ia perlu agar badan tidak bergerak. Tangan hanya boleh berfungsi.

Keriting Lekapan Berdiri

Bisep sedang diusahakan. Selain itu, otot bahu terlibat. Latihan membolehkan anda bukan sahaja mengembangkan bisep, tetapi juga meregangkannya kerana sokongan sudut bangku.

1. Tetapkan bangku pada sudut sekitar 70⁰... Dumbbell mesti digenggam dengan satu tangan, berdiri di belakang bangku, sambil menekan bahu anda dengan kuat. Ketiak harus terletak di tepi atas bangku.
2. Menghembus nafas, bengkokkan lengan anda. Bahu harus tetap pegun.
3. Dengan menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal.

Keriting lengan sambil duduk di bangku simpanan

Semasa melakukan senaman ini, latih tangan kanan dan kemudian tangan kiri secara bergantian. Anda perlu memberi tumpuan kepada teknik: dalam keadaan membengkokkan, lengan harus ditekan sebanyak mungkin ke bahu; pada pergerakan terbalik, tidak boleh melemparkan dumbbell. Anda boleh mengendurkan lengan hanya setelah menyelesaikan keseluruhan blok agar tidak mencederakan sendi.

1. Sebarkan kaki anda, letakkan siku di bahagian dalam paha.
2. Menghembuskan nafas, lengan dibengkokkan sebanyak mungkin pada sendi siku, membawanya ke bahu.
3. Tarik nafas: tangan perlahan-lahan tidak bengkok.

Program latihan anggaran di gim selama seminggu

Sama ada ahli bina badan profesional atau orang yang bebas dari pekerjaan mampu bersenam di gim setiap hari. Untuk mempunyai badan yang kencang, cukup untuk bersenam di gim tiga kali seminggu. Sekiranya tidak mencukupi, maka 5 kali. Rehat harus diberikan kepada otot dengan cara yang sama seperti tekanan: selama ini, serat otot yang koyak sembuh, dan asid laktik dikeluarkan.

Bagi pemula, kelas pertama mungkin terasa sukar, kerana otot belum terbiasa dengan senaman yang kuat. Pada tempoh awal, anda harus melakukannya dengan kekuatan, menumpukan sekurang-kurangnya satu hari untuk mengerjakan brepsi bisep. Keamatan beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Untuk pemula

Untuk kerja di tangan, anda boleh memilih 1 atau 2 kelas seminggu. Pada hari-hari lain, bekerja di bahagian belakang atau dada. Lebih baik ganti hari agar otot berpeluang pulih.

Bilangan pengulangan: 2. Satu pengulangan merangkumi 8 hingga 12 pengecutan otot. Pada mulanya, anda boleh melakukan minimum push-up, pull-up atau lift dalam satu pengulangan; semasa otot berkembang, beban meningkat.

1 Kompleks:

1. Lakukan push-up dari lantai dari lutut anda.
2. Angkat dumbbell sambil berdiri.
3. Bersandar, hulurkan lengan lurus dengan berat ke sisi.

2 Kompleks:

1. Masuk ke kedudukan yang stabil. Angkat dumbbell dengan giliran.
2. Triceps berfungsi. Panjangkan lengan anda dengan pemegang blok atas dari belakang kepala anda.
3. Pull-up di gravitron (sebanyak mungkin, tetapi tidak lebih dari lima).

Untuk maju

Set latihan ini dirancang untuk senaman mingguan. Ia merangkumi latihan untuk bisep dan trisep brachii. Anda perlu mengepam otot bahu dengan sengaja dua atau tiga kali seminggu, dan pada hari-hari yang tinggal, cairkan latihan dengan beban di bahagian belakang dan dada.

Selama satu hari, otot-otot dada dan bahu tidak boleh dimuat: otot-otot sinergis perlu bekerja supaya mereka saling berinteraksi. Bilangan pendekatan yang disyorkan untuk setiap latihan adalah 3. Setiap kali anda perlu melakukan 10 hingga 15 pengulangan. Jangan terlalu banyak berat badan: penting untuk melakukan ketahanan otot.

Hari pertama (latihan bertujuan untuk mengolah bisep dan trisep):

• Duduk di bangku, bengkokkan tangan anda dengan dumbbell secara bergantian.
• Berdiri dalam kedudukan yang stabil, ambil dumbbell di setiap tangan. Bergiliran menariknya ke bahu, kemudian menurunkannya. Bergoyang kes mesti dielakkan.
• Berdiri berhampiran pelatih blok, pilih berat yang sesuai. Lakukan sambungan klasik. Berhati-hati mesti badan tidak menolong tangan.
• Push-up dari bangku dengan siku ke belakang. Bahagian belakang hendaklah lurus.
• Dengan kaki anda selebar pelvis, ambil barbel. Angkat ke bahu anda, merasakan kerja bisep. Elakkan kelonggaran otot semasa bar turun.
• Tolak dari lantai, lurus punggung anda.

Hari kedua - latihan am.

Hari ketiga (satu set latihan untuk otot bisep dan punggung dilakukan):

• Lakukan penarikan pada palang, pegang dengan cengkaman lebar.
• Berdiri berhampiran simulator blok, sambungkan blok atas. Pegang pemegang dengan pegangan terbalik, tarik di hadapan anda.
• Angkat dumbbell, berdiri dalam kedudukan stabil. Angkat tangan anda, letakkan di belakang kepala anda. Panjangkan.
• Duduk di bangku dengan kaki anda terpisah. Ambil barbel dengan cengkaman yang sempit dengan tangan anda ke bawah. Lakukan kenaikan bahu.
• Ambil dumbbell di tangan anda, pergi ke bangku simpanan. Bersandar, bersandar dengan lutut dan tangan; projektil diturunkan ke bawah. Hulurkan tangan anda dengan berat ke dada.
• Mengambil barbel dengan berat ringan, pergi ke bangku simpanan Scott dan duduk dalam posisi duduk. Pegang palang dengan cengkaman yang sempit, angkat bahu.

Hari keempat - latihan am.

Hari kelima (satu set latihan dilakukan untuk mengatasi bisep dan trisep):

• Ambil dumbbell di setiap tangan, berbaring di bangku dengan tangan anda di atas anda. Melenturkan 90⁰ siku, turunkan dumbbell ke kepala dan angkat kembali. Latihan dilakukan dengan perlahan.
• Mendekati pelatih blok dengan memilih blok bawah. Pasang pemegang tali dan pegang dengan tangan yang dilanjutkan ke bawah. Lakukan selekoh dada.
• Tekankan dengan tangan dan kaki di bangku simpanan. Ambil dumbbell di tangan terentang yang lain. Membengkokkan siku, angkat berat ke bahu. Ulangi di seberang.
• Ambil barbel dengan pegangan terbalik dan berdiri dalam kedudukan stabil. Angkat peluru ke dada anda.
• Untuk menyebarkan lengan dengan berat ke sisi dari posisi condong.
• Menjadi, mengambil dumbbell. Naikkan berat ke dada, teruskan tangan ke hadapan.

Hari keenam dan ketujuh adalah hari cuti.

Latihan bisep yang ditunjukkan di blok dianjurkan untuk diganti untuk mengelakkan otot terbiasa dengan jenis senaman yang sama di gimnasium. Pembangunan teknik adalah penting. Untuk menjalankan tugas dengan cekap, anda mesti mengikut arahan dengan tegas.

Perlu dimulakan dengan beban yang rendah, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Ini akan memastikan teknik pelaksanaan yang betul. Kelas mestilah berkala: pemula harus datang ke gim sekurang-kurangnya dua kali seminggu, setiap minggu.

Pengarang: Olga Bondareva

Video berguna mengenai latihan bisep yang berkesan dan cara melakukannya

Cara mengepam lengan anda:

Latihan untuk bisep untuk kanak-kanak perempuan di gim: