Latihan untuk kesihatan wanita: badan, organisma, tahap hormon, libido

Kesihatan wanita bergantung pada beberapa faktor. Pemakanan yang betul, gaya hidup dan senaman yang aktif akan membantu menjadikan tubuh kuat dan berdaya tahan, tahan terhadap penyakit dan perubahan berkaitan dengan usia.

Apa itu "dozen harian", kesannya terhadap kesihatan tubuh dan badan wanita

Konsep "dozen harian" diciptakan oleh pemain bola sepak Amerika yang terkenal, Walter Camp, yang dikenali dalam keadaan fizikal yang hebat, baik semasa dan selepas karier profesionalnya. Ini membantu lelaki itu mencapai kejayaan cemerlang dalam bola sepak Amerika. Dan kemudian untuk mengembangkan program latihan khas yang terkenal di dunia untuk angkatan bersenjata AS.

Latihan ini merangkumi satu set latihan sederhana yang bertujuan untuk menjaga tubuh umum dalam daya tahan yang baik, kuat dan fleksibel. Latihan tidak memerlukan banyak masa, jadi anda boleh melakukannya setiap hari.

Sekiranya anda berlatih setiap hari dan bersungguh-sungguh, anda boleh mendapatkan hasil berikut:

• ringan dan ceria;
• sendi dan organ yang sihat;
• peningkatan kelenturan dan keanjalan tisu;
• koordinasi yang baik;
• mood yang baik dan sikap positif.

Kompleks ini telah tersebar luas, kerana kecekapan yang ketara dan kemudahan pelaksanaan yang relatif. Ia sangat berguna untuk menjaga kesihatan wanita. Dengan bertambahnya usia, tubuh wanita mengalami beberapa perubahan yang membawa akibat yang serius.

Melalui senaman harian, adalah mungkin untuk melambatkan penuaan badan dan disfungsi hormon, yang sering terjadi pada wanita setelah 35-40 tahun.

Teknik latihan, bilangan pendekatan

Senaman untuk kesihatan badan tidak boleh ditujukan kepada kehausan. Mengepam otot dan berusaha untuk ketiadaan tisu berlemak - ini adalah tugas atlet profesional dan atlet. Di sini kita bercakap mengenai mengekalkan aktiviti fizikal melalui pengulangan sederhana. Perkara utama adalah latihan biasa dan teknik yang betul.

Latihan 1. Bulatan dengan tangan

Latihan anggota badan atas dikaitkan dengan postur dan punggung yang sihat. Mereka menguatkan tali pinggang bahu atas, mengekalkan zon leher dan kolar dalam keadaan sihat.

Menjalankan bulatan dengan tangan anda juga memberi kesan positif pada kawasan lengan bawah dan bahu, ia akan membantu mengatasi masalah rongga. Dalam teknik, perkara utama adalah memantau ketegangan di belakang dan tidak jatuh ke depan atau ke belakang.

Cara melakukan:

1. Ambil kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, belakang lurus, lengan lebar di sisi dengan tapak tangan ke atas. Arahkan pandangan anda di hadapan anda.
2. Dengan tangan anda, perlahan-lahan gambarkan bulatan kecil (diameter kira-kira 17-20 cm), maju ke depan 6 kali, kemudian ke belakang 6 kali. Pantau keadaan bahu, jangan angkat.
3. Ulangi latihan 5 kali.

Latihan 2. Membengkokkan dengan tangan di belakang kepala

Segala kecenderungan bertujuan untuk menguatkan kawasan lumbar, otot perut dan mengekalkan nada postur. Tangan di belakang kepala akan membantu menjaga keseimbangan, tidak jatuh atau bengkok.

Selekoh harus dilakukan dengan sangat perlahan, merasakan ketegangan pada otot belakang dan perut. Tidak perlu membengkok sangat keras, hanya selekoh kecil sekitar 45⁰.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri di posisi permulaan - kaki selebar bahu, lengan di belakang kepala anda, luruskan punggung anda. Genggam erat tangan anda dengan kunci, merapatkan bahagian belakang kepala anda.
2. Bersandar ke depan perlahan tanpa melepaskan. Betulkan pelvis pada kedudukan asalnya, ia tidak boleh bergerak. Turunkan pandangan anda ke lantai, jangan tegangkan leher anda.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan tegak.
4. Mulailah melengkung punggung bawah dengan bersandar. Perut mesti ditarik masuk, semua sokongan berada di kaki yang kuat, sedikit bengkok di lutut. Berlama-lama selama 1-2 saat. dan perlahan-lahan meluruskan ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi selekoh 10 kali ke hadapan dan 10 kali ke belakang.

Latihan 3. Menaikkan lengan

Semasa melakukan setiap latihan, anda mesti memantau pernafasan anda: jangan lupa menghirup hidung anda, dan menghembuskan nafas melalui mulut anda, dilipat ke dalam tiub. Ini akan memastikan bekalan oksigen yang mencukupi ke semua otot yang berfungsi.

Menaikkan lengan harus dilakukan dengan menegangkan bahu dan lengan bawah. Untuk melakukan ini, anda perlu meregangkan dan meregangkan telapak tangan anda sebanyak mungkin. Latihan ini baik untuk koordinasi dan mengembangkan kemampuan untuk mengimbangi titik sokongan kecil.

Cara melakukan senaman:

1. Berdiri di posisi permulaan - kaki bersama-sama, luruskan punggung, rentangkan lengan ke sisi sehingga selari dengan permukaan lantai.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat berjinjit dengan lembut dan perlahan, sambil menarik dan mengangkat tangan anda sekitar 45⁰... Semua sokongan harus dipindahkan hanya ke hujung jari.
3. Berlama-lama selama 1-2 saat. dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan lengan melebar. Kaki harus menyentuh seluruh permukaan lantai.
4. Ulangi semua 10 kali.

Latihan 4. Selekoh sisi dalam

Beberapa senaman bukan sahaja memberi kesan positif pada kerja otot luaran dan penguatan fizikal badan, tetapi juga dapat merangsang kerja organ dalaman.

Sebagai contoh, kecondongan yang mendalam ke sisi akan memberi kesan positif pada hati, mengaktifkan fungsi utamanya. Oleh itu, wanita yang mempunyai penyakit di kawasan ini perlu melakukan pengulangan seperti itu setiap hari.

Arahan pelaksanaan:

1. Berdiri di posisi permulaan - luruskan punggung, kaki selebar bahu, lengan tergantung bebas di sepanjang badan. Tarik nafas dalam-dalam dan mulailah melakukannya.
2. Panjangkan lengan kanan secara menegak ke atas, biarkan kiri pada kedudukan asalnya.
3. Perlahan-lahan mulailah memusingkan badan secara lateral, di mana anggota badan kiri sepertinya meluncur di sepanjang kaki, dan yang kanan berusaha merebut kepala dan menuju ke telinga kiri atau ruang di dekatnya.
4. Kembali ke kedudukan permulaan, bertukar tangan.
5. Ulangi perkara yang sama dengan tangan yang bertentangan.
6. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Latihan 5. Memusing

Sebarang senaman berpusing akan membantu menguatkan batang tubuh, organ, dan otot perut di saluran gastrousus anda. Pilihan sedemikian harus dilakukan dengan ketat semasa perut kosong supaya lapisan tisu yang lebih dalam dipam.

Juga penting untuk mengikuti pandangan dan kedudukan kepala, ia tidak boleh dilemparkan ke belakang.

Teknik senaman:

1. Letakkan kaki anda berdekatan antara satu sama lain. Picit tangan anda ke kepalan tangan dan bawa ke ketiak (kiri di bawah kiri, kanan di bawah kanan), sementara siku harus diarahkan dengan ketat ke sisi. Luruskan punggung. Arahkan pandangan anda sedikit ke atas, rilekskan leher anda.
2. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan tarik bahu anda ke belakang dan bengkokkan di bahagian dada sehingga wajah cenderung tegak lurus dengan paksi badan. Mata harus memandang siling.
3. Semasa menghembus nafas, kembali perlahan ke posisi awal.
4. Sebarkan lengan anda ke sisi, lihat lurus ke depan.
5. Tahan nafas selama 5 saat. dan condong ke hadapan di tulang belakang lumbar sehingga garis belakang selari dengan permukaan lantai. Jangan bengkok, jaga postur yang sekata. Pada masa yang sama, tangan akan condong ke belakang secara refleks, membawanya dalam kedudukan lurus.
6. Kembali ke posisi awal dan panjangkan lengan di hadapan anda.
7. Tarik nafas dan hembuskan dan pulihkan ketenangan, walaupun bernafas.
8. Ulangi 10 putaran bolak-balik.

Latihan 6. Mencangkung

Latihan untuk kesihatan badan harus mengandungi pengulangan fizikal yang aktif untuk kumpulan otot yang besar - ini adalah pinggul dan kaki bawah.

Squats adalah beberapa pilihan prestasi terbaik untuk kawasan ini. Sekiranya anda menyulitkan jongkok biasa dengan menambahkan kedudukan berjongkok pada mereka, anda boleh mempelbagaikan beban dengan menumpukan pada bahagian belakang dan kaki.

Cara melakukan squats:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda lebar di sisi supaya jari kaki tidak selari antara satu sama lain, tetapi lihat sedikit ke sisi. Sebarkan lengan ke sisi, regangkan dan kencangkan otot bahu dan tapak tangan. Leher harus dipanjangkan, pandangan diarahkan lurus ke depan. Bahagian belakang selurus mungkin.
2. Tarik nafas dalam-dalam dan berdiri berjinjit.
3. Tanpa menghembus nafas, perlahan-lahan duduk ke dalam jongkok yang dalam, memerhatikan kedudukan kaki.
4. Berlama-lama di jongkok selama 10 saat. Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan berjinjit lurus.
5. Berehat, turunkan lengan anda, letakkan kaki anda di kawasan permukaan penuh.
6. Ulangi 10-12 kali.

Latihan 7. Putaran bahu

Postur yang cantik terutamanya bergantung pada kekuatan tali pinggang belakang dan bahu. Memusingkan bahu apabila dipentaskan secara merata akan membantu meningkatkan aliran darah ke bahagian atas badan dan mengoksigenkan otot-otot di leher dan vertebra atas.

Latihan ini disyorkan untuk wanita dari semua peringkat usia, tetapi terutama bagi mereka yang berusia lebih dari 50 tahun.

Arahan untuk pelaksanaan:

1. Berdiri tegak dalam posisi permulaan - punggung anda lurus, bahu anda diturunkan, pandangan anda diarahkan lurus ke depan.
2. Dengan nafas dalam-dalam, tolak bahu ke belakang, bawa bilah bahu bersama dari belakang. Pada masa yang sama, dada harus menjadi pengimbang dan berusaha ke hadapan.
3. Semasa menghembuskan nafas, kembalikan kedudukan bahu dan arahkan ke hadapan, membulatkan bilah bahu. Pada masa yang sama, dada membongkok ke dalam.
4. Selepas 10 kali berulang-ulang, mulakan gerakan bulat. Ia harus dilakukan dengan perlahan, memberi perhatian pada bilah bahu dan leher.
5. Ulangi 10 pergerakan putaran ke belakang dan 10 ke hadapan.

Latihan 8. Memusingkan lengan

Latihan yang berkaitan dengan menaikkan dan menurunkan lengan dengan kuat menguatkan kawasan toraks: jumlah paru-paru yang berguna meningkat, organ pernafasan sembuh.

Secara amnya, badan menjadi kencang, daya hidup bertambah. Di samping itu, anggota badan atas menerima beban yang diperlukan.

Arahan untuk pelaksanaan:

1. Berdiri di posisi permulaan - kaki selebar bahu, belakang lurus dan lurus, lengan disilangkan dan digenggam pinggul.
2. Perlahan-lahan mula menerangkan lingkaran dengan tangan anda, menyebarkannya ke sisi. Dalam kedudukan tangan yang jaraknya luas (apabila menjadi selari dengan permukaan lantai), berlama-lama selama 5 saat.
3. Turunkan tangan anda lagi ke keadaan bersilang di pinggul.
4. Ulangi putaran 6 kali.

Latihan 9. Condongkan kepala

Memiringkan kepala mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kawasan serviks, dan bekalan oksigen ke otak bertambah baik.

Selekoh mesti dilakukan dengan perlahan, tanpa membesarkan mata. Pada awalnya, anda mungkin mengalami sedikit pening, anda harus memantau kesihatan anda sendiri.

Cara memiringkan kepala:

1. Berdiri tegak, letakkan tangan anda di pinggang, dan letakkan kaki anda selebar bahu. Anda perlu mengarahkan pandangan anda secara langsung di hadapan anda.
2. Condongkan kepala anda ke kanan, rasa tegang di leher. Pegang pada kedudukan ini selama 6 saat.
3. Condongkan kepala anda ke belakang sejauh mungkin. Tunggu juga 6 saat.
4. Gerakkan kepala anda ke kecondongan kiri dengan cara yang sama.
5. Miringkan kepala anda ke hadapan, arahkan dagu ke leher anda. Tunggu 6 saat.
6. Kembalikan kepala ke kedudukan asalnya.
7. Ulangi 6 kali.

Latihan 10. "Kilang"

Latihan ini melibatkan seluruh tali pinggang atas, mengaktifkan anggota belakang dan bahagian atas.

Di samping itu, dengan selekoh seperti itu, pinggang menurun dan menjadi tegang dan nipis.

Cara melakukan:

1. Berdiri di posisi permulaan - kaki lebih lebar daripada bahu, lengan lebar di sisi (selari dengan lantai), melihat ke hadapan, tanpa mengetatkan leher.
2. Dengan membelok ke kiri, mulailah memiringkan, turunkan tangan, tetapi tidak mengubah kedudukan mereka satu sama lain (yang kanan harus menyentuh lantai, yang kiri harus bergegas ke atas). Anda mesti mengikut tangan kanan anda dengan pandangan anda. Pastikan punggung anda lurus.
3. Kembali ke posisi awal dan lakukan perkara yang sama dengan pihak lain.
4. Ulangi ayunan ini 6 kali di setiap sisi.

Latihan 11. Ketegangan Badan

Bekerja dengan badan akan membantu menguatkan tali pinggang belakang dan bahu, akan memberi kesan positif pada postur yang sekata dan mengencangkan otot perut.

Perkara utama dalam melakukan senaman adalah membongkok tanpa gerakan menyentak dan tiba-tiba, semuanya harus sehalus dan perlahan mungkin, kerana peregangan dan keanjalan otot juga akan bertambah baik.

Arahan untuk melakukan selekoh:

1. Berdiri tegak dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu. Angkat tangan anda dan kunci dengan kunci. Cuba tekan bahagian atas anggota badan sedekat mungkin dengan kepala.
2. Mula bersandar ke hadapan tanpa mengubah kedudukan tangan.
3. Pindah ke cerun kiri.
4. Pergi ke condong ke belakang.
5. Pindah ke cerun kanan.
6. Ulangi 5 condong ke setiap arah.

Latihan 12. "Sayap"

Latihan Wings bertujuan untuk mengekalkan kesihatan dada, diafragma dan meningkatkan fungsi paru-paru. Ia juga sangat sesuai untuk menguatkan postur badan dan punggung yang sekata.

Perkara utama adalah tidak melenturkan dan menegang tali pinggang bahu sebanyak mungkin.

Cara melakukan:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, lengan tergantung bebas di sepanjang badan.
2. Dengan penyedutan, luruskan lengan anda ke hadapan anda.
3. Tanpa menghembus nafas, gerakkan lengan anda ke posisi lateral (merebak di sepanjang sisi selari dengan lantai).
4. Menghembuskan nafas, angkat tangan anda di atas kepala anda.
5. Terus menghembuskan nafas, membongkok ke depan, membawa tangan anda ke belakang dan mengangkatnya seperti sayap. Jaga punggung lurus, lihat ke atas Jangan menundukkan kepala.
6. Kembali ke kedudukan permulaan.
7. Ulangi latihan 10 kali.

Satu set latihan untuk menormalkan tahap hormon

Latar belakang hormon boleh berbeza-beza, bergantung pada beberapa faktor (usia, tekanan, penyakit kronik). Kadang-kadang dinamika dapat beralih dan dinormalisasi dengan latihan tertentu. Sebaiknya mulakan semua latihan setelah berunding dengan ahli terapi dan lulus ujian asas.

Kompleks untuk meningkatkan dan mengatur tahap libido

Sebab utama penurunan libido pada wanita ditunjukkan dalam jadual:

Sebarang penyebabnya dapat diperbaiki dengan senaman yang kerap. Semua beban bertujuan untuk mengekalkan dan menguatkan otot-otot dasar pelvis, mengaktifkan peredaran darah di kawasan ini dan meningkatkan keanjalan tisu.

Latihan Kegel:

1. Duduk dalam keadaan selesa dan merehatkan semua otot.
2. Semasa menghirup, tekan otot gluteal dan otot faraj selama 6-7 saat.
3. Berehatlah.
4. Ulangi 10-15 kali.

Latihan Menaikkan Pelvis:

1. Duduk di atas permaidani. Bengkokkan kaki anda di lutut. Tekan punggung bawah ke lantai.
2. Semasa menghirup, angkat pelvis setinggi mungkin, tinggalkan posisi ini selama 6 saat. dan semasa anda menghembuskan nafas, turun ke kedudukan permulaan.
3. Ulangi 20 kali.

Latihan untuk menarik kembali pelvis ke dinding:

1. Berdiri terus ke dinding sehingga punggung dan bilah bahu hampir tidak menyentuh dinding.
2. Semasa menghirup, tarik otot perut dan pelvis. Pantat perlu untuk menarik dan melepaskan diri dari permukaan dinding. Berlama-lama selama 6 saat. dan merehatkan semua otot.
3. Ulangi 15 kali.

Sekiranya anda mengalami gejala seperti kelemahan, pening, atau loya semasa bersenam, anda harus berhenti bersenam dengan segera. Sekiranya anda berasa sihat, anda boleh meluangkan masa untuk aktiviti fizikal setiap hari, tetapi tidak lebih dari 30 minit. dalam sehari.

Wanita tua dan mereka yang mempunyai diagnosis ginekologi kronik disarankan untuk tidak melakukan aktiviti tersebut.

Kompleks untuk kesihatan belakang dan tulang belakang

Berolahraga untuk kesihatan badan tidak boleh terlalu memakan waktu dan melelahkan bagi seorang wanita. Perkara utama adalah mencari irama anda dan menetapkan frekuensi latihan yang berguna. Tulang belakang adalah asas setiap organisma, sejenis tiang yang melekat pada semua sistem dan organ. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah perkara yang paling penting dalam tubuh mana-mana orang.

Tulang belakang yang sihat dapat mengatasi tekanan kekuatan latihan harian. Namun, jika terdapat masalah dalam bentuk kelengkungan vertebra atau pelbagai jenis anjakan, pastikan anda berjumpa dengan doktor ortopedik untuk kemungkinan berlatih. Sebaiknya wanita hamil dan menyusui menangguhkan aktiviti ini.

Menaikkan lengan dan kaki dari posisi berbaring:

1. Berbaring dengan perut anda di atas tikar, lengan terentang di hadapan anda. Jangan tegangkan kepala anda, turunkan ke bawah.
2. Dengan menghela nafas, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda, merasakan regangan di punggung anda. Pada masa yang sama, kepala naik sedikit, tetapi leher tetap lenguh. Berlama-lama selama 5-6 saat. dan turun. Berehatlah.
3. Tukar kaki dan lengan, ulangi angkat.
4. Lakukan 10 kali pada setiap sisi.

Latihan "Kucing":

1. Lekas ​​dengan punggung lurus. Letakkan telapak tangan anda dengan jelas di bawah paras bahu.
2. Setelah menghembuskan nafas, pusingkan punggung, pusingkan kepala, bulatkan bahu Berlama-lama selama 5-6 saat.
3. Semasa menghirup, bengkokkan punggung di punggung bawah, angkat kepala dan lihat ke atas.
4. Berehat dan ulangi 15 pendekatan ini.

Latihan Gulung Belakang:

1. Duduk di atas tikar dengan selesa. Balut lengan anda di lutut bengkok, angkat kepala.
2. Perlahan-lahan mula bergolek dari bahagian atas belakang ke kawasan lumbar dan belakang. Bahagian belakang hendaklah bulat dan lentur.
3. Gulung selama 1 min. pada waktunya, kemudian berehat dan luruskan anggota badan.

Latihan belakang boleh dilakukan 2-3 kali seminggu. Adalah baik untuk melakukan senaman regangan sebelum melakukannya. Juga bagus untuk menggabungkan pendekatan fizikal dengan aktiviti relaksasi (Pilates, bekerja dengan roller).

Kompleks kesihatan sendi

Kesihatan bersama memastikan awet muda dan kesihatan. Anda perlu memantau keadaan mereka, memeriksa pergerakan dan keanjalannya. Dianjurkan juga untuk mengambil vitamin dan mineral 2 kali setahun, bertujuan menjaga kawasan ini normal.

Hanya seorang pengamal am yang boleh menuliskannya. Aktiviti fizikal ditunjukkan hanya untuk mereka yang merasa baik, tidak menghadapi masalah dengan sistem kardiovaskular.

Latihan untuk menguatkan sendi pergelangan kaki:

1. Duduk di atas tikar dengan lurus kaki anda.Tarik stoking dan arahkan dengan ibu jari ke arah siling.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, putar di belakang anda dan tarik satu kaki dengan tangan anda, tarik ke arah anda. Rasakan ketegangan di pergelangan kaki dan tahan selama 6-7 saat.
3. Berehat dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi dengan kaki yang lain.
5. Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.

Latihan untuk menguatkan sendi pinggul:

1. Berbaring di atas tikar di punggung ke posisi awal. Luruskan dan kendurkan kaki anda, letakkan lengan anda di sepanjang badan.
2. Semasa menghirup, angkat perlahan kaki kanan anda, tarik ke arah anda dengan lutut lurus dan bawa sedikit ke sebelah kiri. Pegang kaki dengan tangan kiri lurus. Letakkan tangan kanan anda di punggung kanan untuk merasakan sendi pinggul.
3. Jeda selama 10 saat.
4. Berehat dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Tukar sisi dan ulangi latihan.
6. Ulangi 10 set di setiap sisi.

Latihan untuk menguatkan sendi siku:

1. Duduk di kerusi lurus. Kaki mesti diletakkan dengan kuat di permukaan lantai. Letakkan tangan anda di lutut.
2. Dengan menghirup, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan lipat siku anda di atas satu sama lain (kedudukan sekolah). Tekan pada siku anda, tegangkan otot anda. Rasa siku dibengkokkan.
3. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda. Pegang siku kanan. Kencangkan otot untuk sensasi pada sendi. Regangkan tangan kiri anda sedikit, gulung kembali. Rasakan ketegangan. Tunggu 10 saat.
4. Ulangi perkara yang sama dengan tangan kanan dan sendi.
5. Kembali ke kedudukan yang dilipat.
6. Tanpa mengubah kedudukan badan, gerakkan kedua tangan ke kiri terlebih dahulu. Rasakan bilah bahu kiri. Tunggu 5-6 saat.
7. Ulangi langkah sebelumnya dengan sebelah kanan.
8. Kembali ke kedudukan permulaan.
9. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap keriting.

Kompleks untuk mengekalkan sistem saraf yang sihat

Latihan untuk kesihatan tubuh benar-benar semuanya memberi kesan positif pada sistem saraf manusia. Telah lama terbukti bahawa bermain sukan meningkatkan daya hidup, meningkatkan mood dan membantu melawan tekanan.

Wanita yang lebih terdedah kepada gangguan dan gangguan saraf sangat digalakkan untuk bersenam dan meluangkan masa untuk kesihatan fizikal dan emosi. Latihan sedemikian sesuai untuk semua orang, anda boleh menyesuaikan kekerapan latihan dan intensitasnya. Bagi pemula, cukup seminggu sekali selama 45 minit, untuk lebih maju - 2-3 kali seminggu selama 1 jam.

Selekoh ke hadapan:

1. Berpegang teguh pada kedudukan permulaan. Kaki selebar bahu, lengan tergantung bebas di sepanjang badan. Tarik nafas dalam-dalam.
2. Bermula di leher, perlahan-lahan mula memiringkan setiap vertebra. Pergerakan harus perlahan, seolah-olah meluncur ke bawah. Cuba bengkokkan separuh. Pada kedudukan yang lebih rendah, rileks leher dan kepala. "Gantung" selama 30 saat. Tutup mata anda dan berehat.
3. Buka bengkok perlahan dan buka mata anda.
4. Ulangi 5 kali.

Pusing dengan lengan yang terpisah:

1. Berdiri lurus ke kedudukan permulaan. Kaki lebih lebar daripada bahu, lengan melebar di sisi (selari dengan lantai).
2. Semasa menghirup, putar ke kanan tanpa mengubah kedudukan tangan.
3. Kembali semasa anda menghembuskan nafas.
4. Ulangi di sebelah kiri.
5. Mempercepat langkah dan terus memutar berturut-turut ke kiri, kemudian ke kanan.
6. Keriting selama 1 minit. Kemudian berehat dan turunkan lengan anda.

Kesihatan wanita lebih rentan terhadap pelbagai faktor tekanan. Oleh itu, untuk mengekalkan dan menguatkannya, perlu mematuhi pemakanan yang betul, senaman secara teratur untuk badan dan minum kadar air minum yang bersih.

Video latihan untuk wanita

Satu set latihan untuk memanaskan sendi: